Wiederholungszahlen alle 4-6 Wochen variieren?

[der_markus]

Hallo Freunde, ich als kürzlich etwas darüber,dass es Optimal wäre die Wiederholungszahlen alle 4-6 Wochen zu vareiren.

was haltet ihr davon

nehmen wir folgendes beispiel, ich mache bankdrücken

1 satz 45 kg 12 wdh
2 satz 55 kg 10 wdh
3 satz 60 kg 8
4. satz 65 kg 6 wdh

soll ich das dann irgendwann ändern- wenn ja wie genau sollte das aussehen??! wieviel gewicht wieviel wdh.. oder ist dieses vareieren totaler quatsch?!

[Dirk_39]

Hallo Markus,

Variation ist ein wichtiges Element in der TP-Gestaltung. Allerdings ist das, was du beschreibst, ein Pyramidentraining. Was sich allerdings nicht gegenseitig ausschließt. Kannst ja mal da was lesen:

http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/47659-dirk-s-weg-masse-pumpin-iron-old-school.html

[robert234]

... die Wiederholungszahlen alle 4-6 Wochen zu vareiren.
Das bezöge sich auf die sogenannte Periodisierung des Trainings in Max-Kraft-Phasen, Kraftausdauerphasen und Phasen im klassischen Bereich von 8 bis 12 Wdh. für den optimalen Masseaufbau. Ich bin grundsätzlich dafür, zumindest den "normalen" Wdh.-bereich ständig oder in regelmäßigen Abständen durch KA-Sätze bzw. -Perioden zu ergänzen.

Dein oben genanntes Wdh.-Konzept ist ja im Grunde nichts anderes, als man es hätte, wenn man mit ein und dem selben Hantelgewicht Satz um Satz erledigt und aufgrund der Erschöpfung dann immer weniger Wdh. packt. Das bringt Dir hinsichtlich der hier zur Rede stehenden Effekte nichts.

[der_markus]

hi dirk, ich checke deinen link sofort!! danke!!!

[der_markus]

@rubert : wie meinst du das mit dem ständigen varieeren? also dann ab und zu mit neidrigenren gewichten mehr wiederholungen und auch über die 15 wdh pro satz hinaus gehen?

hst du ein gewichtsbepsile oder so um es zu verdeutlichen, ich möchte da wirklich nichts falsch verstehen,deswegen frage ich nach einem möglichst genauen beispiel..

[robert234]

@rubert : wie meinst du das mit dem ständigen varieeren? also dann ab und zu mit neidrigenren gewichten mehr wiederholungen und auch über die 15 wdh pro satz hinaus gehen?
Falls das an mich ging: Mit ständig meine ich, daß Du in jeder TE Übungen oder Sätze mit reinnimmst, die mit 15 bis 30 Wdh. gemacht werden, das könnte ungefähr ein Drittel der Gesamt-Satzzahl pro Muskelgruppe betreffen. Der Rest wird wie gewohnt mit 8 bis 12 Wdh. absolviert. Das wäre eine Modifikation des holistischen Trainings, bei dem man immer zu je einem Drittel im Max-Kraft-Bereich, im Massebereich und im Kraft-Ausdauer-Bereich operiert.

Nur mal an einzelnen Tagen aller paar Wochen in den KA-Bereich zu gehen, bringt für die Adaption praktisch nichts.

[der_markus]

Falls das an mich ging: Mit ständig meine ich, daß Du in jeder TE Übungen oder Sätze mit reinnimmst, die mit 15 bis 30 Wdh. gemacht werden, das könnte ungefähr ein Drittel der Gesamt-Satzzahl pro Muskelgruppe betreffen. Der Rest wird wie gewohnt mit 8 bis 12 Wdh. absolviert. Das wäre eine Modifikation des holistischen Trainings, bei dem man immer zu je einem Drittel im Max-Kraft-Bereich, im Massebereich und im Kraft-Ausdauer-Bereich operiert.

Nur mal an einzelnen Tagen aller paar Wochen in den KA-Bereich zu gehen, bringt für die Adaption praktisch nichts.


hey robert, aber laufe ich da nicht dann besonders gefahr ins übertraining zu kommen?

ich trainiere bsplw. in te1 die arme wie folgt

SZ-Curls 3 x 8-10 Wdh.
Hammercurls 3 x 8-10 Wdh.

wo soll ich da 15- 30 wdh unterbringen & wie oft und mit welchen gewichten, denn würde ich alles bis zum muskelversagen machen würde ich doch locker oben genanntes übertraining riskieren..also mich verwirrt das alles sehr..

das hier ist mein tp wie soll ich denn da diese von dir genannten dinge unterbringen..sorry, will dich damit nicht nerven aber würde gerne anhand von präzisen aussagen missverständnisse vermeiden.


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 4 x 12,8,8,5-6
Bankdrücken 4 x 12,8,8,5-6
Fliegende 3 x 10,10,10 Wdh.

Kniebeugen 4 x 8,8,8,5-6
Beinpresse 4 x 8,8,8,5-6 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 8-10 Wdh.
Hammercurls 3 x 8-10 Wdh.


TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (breiter Obergriff) 4 x 12,10,8,6 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
hyperxtensions 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 4 x 10,8,8,6 Wdh.
Seitheben 3-4Sätze x 8-10 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

und am Ende noch 2-3Sätze für den Bauch nach jeder TE