definieren + aufbauen?

[protein94]

Hallo zusammen ^^

Ich google nun schon lange, wie sich die 2 phasen Definieren und Masse aufbauen unterscheiden, jedoch fand ich überall nur kleine Bruchteile meiner Antwort :P

Nun wollte ich euch mal fragen, wie sich denn diese 2 phasen unterscheiden, und was man jeweils ändern muss...

1. in der Ernährung?
2. am training?
3. Wie lange so eine definition- bzw. masseaufbauphase dauert?


Hoffe auf eure hilfreichen Antworten :)

LG protein94 ^^

[AlerioN]

Definiert wird in der Küche, also mit der Ernährung. (Kaloriendefizit.)
Für einen Massezuwachs musst du im Kalorienüberschuss sein. (200 bis 400.) Ernährung und Training spielen hier also eine Rolle.

[protein94]

und wie siehts in den 2 phasen mit dem training as? sätze & wdh.? und wie lange sollte so eine phase dauern? muss man beim definieren auch cardio betreiben?

danke :)

[stephang]

und wie siehts in den 2 phasen mit dem training as? sätze & wdh.?
hat er doch geschrieben, ob masse oder definition hat mit dem training nicht zu tun, lediglich kcalüberschuss oder defizit entscheidet über gewichtsaufbau oder gewichtsabbau

[protein94]

demfall muss man gar keine 15 wdh. machen, wie das alle sagen, um zu definieren?
cool, danke für die antworten :)

[AlerioN]

Nein, natürlich nicht. Ich muss mir auch ständig anhören, wie einige meiner Kumpels immer sagen: "So ich trainiere jetzt erst nochmal 3 Wochen Masse und dann trainiere ich auf Definition." :erstaunte:
Einfach ignorieren. Reden bringt meistens eh nicht viel.

[protein94]

alles klar ;) danke vielmals..

[Lebron23]

Wofür sollte man dann denn 15 bis 20 Wdhg machen? Hab auch letzte Woche erst von meinem Trainer nen Muskelausdauerprogramm mit min.15 Wdhg. fertiggestellt bekommen...allerdings auch mit dem Argument, dass dies ja essentiell für eine vernünftige Definition sei, zur Ernährung hat er nur sehr wenige Worte verloren...schon traurig, wer sich heutzutage alles trainer nennen darf:-)
Oder ist eine Muskelausdauereinheit doch zu empfehlen?
falls nein, weiß ich, was am morgigen feiertag ansteht:
neuen trainingsplan basteln :-D

[tm236]

Für Masseaufbau 500-600 kcal am Tag mehr essen als du sonst benötigst.
24 mal dein Körpergewicht plus 30% dazu ergeben deinen ungefähren Tagesbedarf.
Für Definition = Diät = 500-600kcal am Tag weniger essen.

Masseaufbau und Definition finden in der Küche statt.....

Fürs Training gilt als allgemeine Regel. Für Masseaufbau schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen, so 1 - 10 Wdh.
Für Definition = leichtere Gewichte dafür mehr Wiederholungen 12 - 24 Wdh.

Bei der ganzen Sache scheiden sich die Geister, die einen sagen es so die anderen so.
Du musst für dich persönlich heraus finden, ob du während einer Diät auch schwere Gewichte stemmen magst.

Ich reduziere gewöhnlich in einer Diätphase die Gewichte und erhöhe dafür die Wiederholungszahl. Das ganze hat einen positiven Aspekt aufs Training, es bringt Abwechslung rein. TP selber wird nur geringfügig verändert.

Hoffe so ein bisschen Licht in das Dunkle gebracht zu haben....

[stephang]

Fürs Training gilt als allgemeine Regel. Für Masseaufbau schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen, so 1 - 10 Wdh.
Für Definition = leichtere Gewichte dafür mehr Wiederholungen 12 - 24 Wdh.

mit welcher begründung? du hast doch davon selbst geschrieben, dass die richtung des körpergewichts durch die ernährung bestimmt wird.

kraftausdauerphasen mit hohen wiederholungen bieten sich mindestens genauso während massephasen an. über den sinn und nutzen, sowie das wachstumspotential der roten, durch kraftausdauer trainierten, fasern haben wir schon mehrmals durchgesprochen.

abwechslung ist zwar schön und gut, jedoch keine begründung gerade während der definition die wh-zahl zu ändern, das geht genauso während massephasen.

in ernährungsstategien von loeffelholz wird ein objektiver grund genannt, warum kraftausdauer während definitionsphasen sinnvoll sein kann (habs nicht mehr im kopf, ging glaub ich um erhalt des grundumsatzes). der theorie einiger, dass kraftausdauer für das muskelwachstum sinnlos, gerade zu schädlich sei, nach müsste man gerade während eines kcal-defizits im hypertrophiebereich trainieren, um muskelmasse möglichst effizient zu erhalten. aber naja...


Wofür sollte man dann denn 15 bis 20 Wdhg machen?
kraftausdauer, training der roten muskelfasern - ja, auch diese können wachsen und sind deshalb auch während massephasen zu empfehlen



Oder ist eine Muskelausdauereinheit doch zu empfehlen?ja, ist zu empfehlen. aber eben auch außerhalb der diät. gibt viele positive wirkungen. kannst ja mal über die suchfunktion gucken

[der_markus]

habt ihr zufällig mal einen genau gestaffelten ablauf eines masseplanes und anschliessenden dfinitionplanes.. vor allem zeitspannentechnich (hörte etwas von 4-6 wochen) und den wiederholunsgeinheiten/ bzw hohes niedriges gewicht.. irgendwie ist das alles etwas verwirrend für mich..

[stephang]

habt ihr zufällig mal einen genau gestaffelten ablauf eines masseplanes und anschliessenden dfinitionplanes.. vor allem zeitspannentechnich (hörte etwas von 4-6 wochen) und den wiederholunsgeinheiten/ bzw hohes niedriges gewicht.. irgendwie ist das alles etwas verwirrend für mich..
frag mal dirk, der plant anfang des jahres sein trainingsjahr durch.

ansonsten muss das jeder für sich fest machen und genau festgelegte masse- und definitionszeiten sind eh schwachsinn, weil das individuell gemacht werden muss. was bringen mit 10 wochen defi, wenn ich am ende immernoch 14% kfa habe

[bballpro]

habt ihr zufällig mal einen genau gestaffelten ablauf eines masseplanes und anschliessenden dfinitionplanes.. vor allem zeitspannentechnich (hörte etwas von 4-6 wochen) und den wiederholunsgeinheiten/ bzw hohes niedriges gewicht.. irgendwie ist das alles etwas verwirrend für mich..


Was gibts da groß zu planen? Massephase machst du solange, bis du glaubst genug Muskeln draufgepackt zu haben und dich der eventuell dazu gestiegene Körperfettanteil stört.
Wenn du Fett magst oder nicht sonderlich viel Fett zugenommen hast, musst du nicht definieren.
Genauso ist die Defiphase solange, bis du mit deinem Spiegelbild zufrieden bist, oder dein Wunschgewicht mit reduzierten KFA erreicht hast.


Oooooooooooder, der Sommer naht :icon_sunny:

[der_markus]

wo ist die option

"ich habe nicht genug muskeln aufgebaut aber mich kotzt mein fett total an" :)

[der_markus]

frag mal dirk, der plant anfang des jahres sein trainingsjahr durch.

ansonsten muss das jeder für sich fest machen und genau festgelegte masse- und definitionszeiten sind eh schwachsinn, weil das individuell gemacht werden muss. was bringen mit 10 wochen defi, wenn ich am ende immernoch 14% kfa habe


wo finde ich dirk, hast du nen direkten link zu ihm?

[stephang]

in deinem anderen thread, den du gerade geöffnet hast.

aber lies am besten erstmal seinen geposteten link durch. er ist zwar ziemlich lang, aber dafür stehen auch ziemlich viele infos drin. vllt erübrigen sich dann deine fragen