Mein 4er Split!

[Asamat]

Erstmal etwas zu mir :) : Ich bin 17 Jahre alt, wiege 75kg und bin 181cm groß.

Mein 4er Split!

Mo: Rücken, Bizeps, Unterarme

-Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust – 5 Sätze, bis Muskelversagen
-Latzug – 5 Sätze, 8-10Wdh
-Kabelzug sitzend – 4 Sätze, 8-10Wdh
-vorgebeugtes LH Rudern – 4 Sätze, 8-10Wdh
-Kreuzheben – 5 Sätze, 10Wdh


-Langhantelcurls – 5 Sätze, 8-10 Wdh
-Sitzende Kurzhantelcurls – 4 Sätze, 8-10 Wdh
-Curls am Kabel – 4 Sätze, 8-10 Wdh


-Unterarmcurls – 5 Sätze, 10 Wdh


Mi: Brust, Trizeps, Bauch


-Bankdrücken – 5 Sätze, 8-10Wdh
-KH Schrägbankdrücken – 5 Sätze, 8-10Wdh
-Kabelzug über Kreuz – 4 Sätze, 8-10Wdh
-Dips – 4 Sätze, bis Muskelversagen (oder Negativ-Bankdrücken 4 Sätze, 8-10 Wdh)


-Trizepsdrücken am Kabel (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 8-10 Wdh
-French-Press (innerer Kopf) – 5 Sätze, 8-10 Wdh
-einarmige Trizepsdrücken hinter dem Kopf (äußerer Kopf) – 3 Sätze, 6-10 Wdh


-Schrägbank Sit-Ups - 5 Sätze, 20 Wdh

-Beine anziehn - 5 Sätze, 20 Wdh




Fr: Beine, Waden


-Kniebeugen – 5 Sätze, 8-12 Wdh
-Beinpressen – 4 Sätze, 8-12 Wdh
-Beinstrecken – 4 Sätze, 10-12 Wdh
-Beincurls – 4 Sätze, 10-12 Wdh


-Stehendes Wadenheben - 6 Sätze, 10 Wdh
-Stitzendes Wadenheben – 4 Sätze, 12 Wdh


So: Schultern, Nacken, Bauch


-Sitzendes Kurzhanteldrücken – 5 Sätze, 6-10 Wdh
-Seitheben stehend – 5 Sätze, 6-10 Wdh
-LH an Kinn ziehen – 5 Sätze, 6-10 Wdh
-Seitheben am Kabel – 3 Sätze, 10-12 Wdh


-Nackenheben 5 Sätze, 20 Wdh


-Schrägbank Sit-Ups - 5 Sätze, 20 Wdh

-Beine anziehn - 5 Sätze, 20 Wdh


Ist der Plan in Ordnung?

[danni84]

Wie lange trainierst du denn bereits?

[Asamat]

fast 3 Jahre

[LYCRIS]

das volumen ist doch viel zu hoch, kann mir nicht vorstellen das 23 sätze rücken gut sein sollen, ich würde die sätze runterschrauben und die intensität erhöhen, zudem die TE dann 41 SÄTZE enthalten würde, 41 Sätze wtf, ist doch der absolute katabolzustand oder nicht? :krank:

btw: wielange brauchste denn für 41 sätze?

[Asamat]

das volumen ist doch viel zu hoch, kann mir nicht vorstellen das 23 sätze rücken gut sein sollen, ich würde die sätze runterschrauben und die intensität erhöhen, zudem die TE dann 41 SÄTZE enthalten würde, 41 Sätze wtf, ist doch der absolute katabolzustand oder nicht? :krank:

btw: wielange brauchste denn für 41 sätze?

Ich brauche im Fitnessstudio im Durchschnitt 2 Stunden.. Was meinst du mit intensität erhöhen?

[Detten]

2h sind viel zu lange. 60-90 Minuten müssen genug sein!

Intensität erhöhen = Mehr Gewicht, weniger Sätze.

[Asamat]

Aber sonst von der Aufteilung der Muskelgruppen ok so? Ok dann schraub ich halt bei der ein oder anderen übung nen Satz runter :)

[LYCRIS]

Intensität erhöhen = Mehr Gewicht, weniger Sätze.[/QUOTE]

Nein, nicht unbedingt, achte auf dein Muskelgefühl, beispielweise beim Latziehen wird oft aus dem Bizeps gezogen, versuche dich voll auf den Lat zu konzentrieren und nur mit dem Lat zu ziehen. Achte auf eine saubere Ausführung, keine halben Wiederholungen, kein Schwung, richtiger Stand, richtige Ausführungsgeschwindigkeit, nicht zu schnell in der positiven wie der negativen Phase. Voll auf das Muskelgefühl achten, denn Du kannst auch mit 10-12 Sätzen dick aufgepumpt sein.

[Asamat]

2h sind viel zu lange. 60-90 Minuten müssen genug sein!

Intensität erhöhen = Mehr Gewicht, weniger Sätze.

Achso Danke =)

[Asamat]

Intensität erhöhen = Mehr Gewicht, weniger Sätze.

Nein, nicht unbedingt, achte auf dein Muskelgefühl, beispielweise beim Latziehen wird oft aus dem Bizeps gezogen, versuche dich voll auf den Lat zu konzentrieren und nur mit dem Lat zu ziehen. Achte auf eine saubere Ausführung, keine halben Wiederholungen, kein Schwung, richtiger Stand, richtige Ausführungsgeschwindigkeit, nicht zu schnell in der positiven wie der negativen Phase. Voll auf das Muskelgefühl achten, denn Du kannst auch mit 10-12 Sätzen dick aufgepumpt sein.[/QUOTE]

Darauf achte ich sehr.

[Detten]

Nein, nicht unbedingt, achte auf dein Muskelgefühl, beispielweise beim Latziehen wird oft aus dem Bizeps gezogen, versuche dich voll auf den Lat zu konzentrieren und nur mit dem Lat zu ziehen. Achte auf eine saubere Ausführung, keine halben Wiederholungen, kein Schwung, richtiger Stand, richtige Ausführungsgeschwindigkeit, nicht zu schnell in der positiven wie der negativen Phase. Voll auf das Muskelgefühl achten, denn Du kannst auch mit 10-12 Sätzen dick aufgepumpt sein.

Es gibt halt verschiedene Auffassungen von Intensität und kommt wohl auch ganz auf die Person an. Für mich ist das Training intensiver, wenn ich mehr Gewicht nehme und dafür weniger WDH mache.
Allerdings bin ich da sehr abwechslungsreich und wenn ich mich einmal schlapp fühle, versuch ich gar nicht erst, Intensität mit hohem Gewicht zu erreichen. Da mach ich es so, wie du es oben beschrieben hast :)

[Asamat]

Also kommen wir wieder zurück :D

Ist die Muskelgruppen Aufteilung ok so?

[Sebi[S.G.]]

die aufteilung is ok, aber wie gesagt: viel weniger sätze, dann baust du auch wesentlich schneller auf.

poste den verbesserten plan dann bitte nochmal hier.

[Asamat]

Mo: Rücken, Bizeps, Unterarme

-Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust – 5 Sätze, bis Muskelversagen
-Latzug – 5 Sätze, 8-10Wdh
-Kabelzug sitzend – 3 Sätze, 8-10Wdh
-vorgebeugtes LH Rudern – 3 Sätze, 8-10Wdh
-Kreuzheben – 4 Sätze, 10Wdh


-Langhantelcurls – 5 Sätze, 8-10 Wdh
-Sitzende Kurzhantelcurls – 4 Sätze, 8-10 Wdh
-Curls am Kabel – 4 Sätze, 8-10 Wdh


-Unterarmcurls – 5 Sätze, 10 Wdh


Mi: Brust, Trizeps, Bauch


-Bankdrücken – 5 Sätze, 8-10Wdh
-KH Schrägbankdrücken – 4 Sätze, 8-10Wdh
-Kabelzug über Kreuz – 3 Sätze, 8-10Wdh
-Dips – 4 Sätze, bis Muskelversagen (oder Negativ-Bankdrücken 4 Sätze, 8-10 Wdh)


-Trizepsdrücken am Kabel (äußerer Kopf) – 5 Sätze, 8-10 Wdh
-French-Press (innerer Kopf) – 4 Sätze, 8-10 Wdh
-einarmige Trizepsdrücken hinter dem Kopf (äußerer Kopf) – 3 Sätze, 6-10 Wdh


-Schrägbank Sit-Ups - 5 Sätze, 20 Wdh

-Beine anziehn - 5 Sätze, 20 Wdh




Fr: Beine, Waden


-Kniebeugen – 5 Sätze, 8-12 Wdh
-Beinpressen – 3 Sätze, 8-12 Wdh
-Beinstrecken – 4 Sätze, 10-12 Wdh
-Beincurls – 4 Sätze, 10-12 Wdh


-Stehendes Wadenheben - 5 Sätze, 10 Wdh
-Stitzendes Wadenheben – 4 Sätze, 12 Wdh


So: Schultern, Nacken, Bauch


-Sitzendes Kurzhanteldrücken – 5 Sätze, 6-10 Wdh
-Seitheben stehend – 3 Sätze, 6-10 Wdh
-LH an Kinn ziehen – 4 Sätze, 6-10 Wdh
-Seitheben am Kabel – 3 Sätze, 10-12 Wdh


-Nackenheben 5 Sätze, 20 Wdh


-Schrägbank Sit-Ups - 5 Sätze, 20 Wdh

-Beine anziehn - 5 Sätze, 20 Wdh so?

[stephang]

ich geb dir mal einen rat:

schmeiß jegliche 4er splits weg, trainiere mit einem 3er oder besser 2er die was taugen und keine 2 stunden in anspruch nehmen und kümmer dich um deine ernährung.

nicht persönlich nehmen aber 75kg nach 3 jahren spricht für mich nach defiziten in der trainings- und ernährungsgestaltung.

sehe zu oft, wie noch nicht durchtrainierte irgendwelche möglichst hohen splitungen wählen, weil sie meinen damit erfolge zu erzielen oder irgendeinen muskelmann gefragt haben wie er trainiert.

die frage ist nicht womit schwerathleten trainieren, sondern womit sie trainiert haben als sie 75kg wogen. und das ist in der regel kein 4er split.

ansonsten sollte bei einer so niedrigen frequenz wie nur 1x die woche training brust und bizeps, sowie rücken+trizeps trainiert werden, da 1 woche pause bei rücken+bizeps einfach zu lang ist

[Denny84]

@stephang dann poste mal plan nach deinen vorstellungen wie sollte der den ausschauen?

[LYCRIS]

Ich habe grade aus Langeweile einen 3er Split erstellt den ich in einigen Monaten übernehmen werde. Ich glaube er ist ganz gut.

3er Split

Brust/Schultern/Trizeps TE 1 Totalsets: 24

Brust
3x Schrägbankdrücken MP a 10 Wdh.

3x KH-Bankdrücken a 08 Wdh.

3x Negativbankdrücken a 10 Wdh.

2x CableCross a 15 Wdh.

Schultern
3x KH-Schulterdrücken - SS - Seitheben a 08 Wdh. / a 12 Wdh.

3x Rudern stehend am Kabel a 10 Wdh.

Trizeps
3x Frenchpress - SS - SZ-Engbankdrücken a 08 Wdh.

3x Pushdowns Seil a 10 Wdh.

1x MaschinenDip a 10 Wdh.



Beine/Waden/Nacken/Bauch TE 2 Totalsets: 21

Beine
4x Beinpresse 45° a 10 Wdh.

3x Frontkniebeuge a 08 Wdh.

4x Beinbeuger a 12 Wdh.

Waden
3x Wadenheben stehend - SS - Crunches a 10/15/20

3x Wadenheben sitzend - SS - Beinheben a 10/15/20

Nacken
4x Shrugs a 15 Wdh.


Rücken/hint. Schulter/Bizeps TE 3 Totalsets: 19

Rücken
3x LH-Rudern vorgebeugt a 08 Wdh.

3x Duales Latziehen a 10 Wdh.

3x Latziehen Parallelgriff a 10 Wdh.

3x Rudern sitzend a 10 Wdh.

Hintere Schulter
4x Butterfly Reverse a 12 Wdh.

Bizeps
2x SZ Curls a 10 Wdh.

1x KH-Curls a 10 Wdh.

[stephang]

zum plan von lyrics:
statt beinpresse könnte man kniebeugen nehmen, auf nacken bei den beinen würde zumindest ich persönlich verzichten, da dieser sowohl bei schulter als auch bei rückenübungen mittrainiert wird, den rücken würde ich mit klimmzügen beginnen als ersatz für eine latzug übung und rudern sitzend durch kreuzheben, hyperextensions, good mornings oder rückenstreckermaschine ersetzen.
die "hintere schulter-übung" ist übrigens eine rückenübung und würde letztendlich zu 16sätze für rücken führen, weshalb ich hier nur 2 sätze ausführen würde und ggf. sogar 1 latzugübung streichen würde. bizeps und trizeps jeweils zu brust und rücken zuordnen, habe im letzten post erwähnt warum.

kompetente pläne gibt es hier (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30962-illustrierte-trainingsplaene.html), zudem hier ein 2er (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html)und hier ein 3er. (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30173-3er-split-fuer-erfahrene.html)

das ganze wird aber weiterhin nur geringe erfolge liefern, insofern du dich nicht mit deiner ernährung auseinander setzt. ernährung macht ca. 50% des muskelaufbaus aus. ohne genügend kcal wird der muskeln kaum muskeln aufbauen - und damit meine ich jetzt nicht 2 proteinshakes am tag.
hier (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/15911-ernaehrungsplaene-beispiele-4.html)gibt beispielpläne und hier (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html)einige grundlagen

[LYCRIS]

Danke für die Verbesserungshinweise, werde ich mal überarbeiten und ich habe immer Brust/Bizeps, sowie auch Rücken/Trizeps trainiert, doch umgekehrt bin ich wirklich sehr gut gefahren, besonders was den Trizeps angeht, der wirklich eine Problemzone bei mir war ist ziemlich gut gewachsen zu der Zeit wo ich Brust/Trizeps trainiert habe.

Naja nochmals Danke für die Verbesserungsvorschläge, werde ich definitiv beachten

[stephang]

besonders was den Trizeps angeht, der wirklich eine Problemzone bei mir war ist ziemlich gut gewachsen zu der Zeit wo ich Brust/Trizeps trainiert habe.
dann würde ich es weiterhin so lassen