Trainingslog von Robert Ro

[Robert Ro]

Heyho, ich heiße Robert, bin 17 Jahre alt und mache seit September 2010 Krafttraining. Ich nehme weder Proteinshakes, noch Creatin, etc..
Also ursprünglich wollt ich ja nur ins Fitnessstudio gehen um körperlich fit zu bleiben. Ich dacht mir nur, ja so bisschen Muskelnaufbauen ist sicher voll simpel und viele Muskeln will ich ja nicht haben, ist nur zu viel Gewicht für mich als Skateboarder. Doch dann paar Monate später, als ich langsam die Effekte gesehen hab, war ich begeistert, und aus Kardiotraining wurde Krafttraing was Skateboarding ersetzt hat. Es war nicht so simple wie ich ursprünglich gedacht hatte. Ich hab bereits ein Buch drüber gelesen, mir Beiträge von Profis angehört, mich über die komplette Ernährung informiert, Theorien und Trainingsmethoden entwickelt. Ich wusste gar nicht dass viel dahinter steckt. Ich hätte mir niemals vorstellen können, dass ich mal bei Lebensmittelverpackungen hinten auf die Tabelle schauen würde etc.

Ich habe angefangen mit folgenden Geräten/Übungen:


Brustpresse | 20kg
Ruderzugmaschine(beide Griffe miteinander verkoppelt) | 20kg
Butterfly Reverse | 15kg
Latzugmaschine(auch verkoppelte Griffe) | 45kg
und versch. Übungen für die Beine und Bauch.


Pro Gerät 3 Sätze mit jew. 15 Wdh.
Ich fing 2-3 Mal die Woche ins Fitnessstudio.
Beine habe ich nur bis Mitte November trainiert.
Der Trainingsplan blieb auch bis zur langen Pause unverändert.


Ab Mitte November habe ich bis zum 01.01.2011 ne 'Pause' gemacht, da meine Motivation bei 'Null' war.


Neuanfang 01.01.2011 mit neuen Sätzen:
5 Sätze | 1. Satz 15 Wdh | 2. Satz 10 Wdh | 3. Satz 8 Wdh | 4. & 5. Satz jew. 6 Wdh.
Nach jedem außer dem 5. Satz habe ich das Gewicht um 5-10kg gesteigert und das Gewicht was jetzt hier drannsteht ist das Endgewicht beim 4. und 5. Satz mit jew. 6 Wdh. (Pyramidensätze)


Geräte/Übungen:

[alt]
Butterfly Reverse | 65kg
Latzugmaschine(gekoppelte Griffe) | 105kg
Ruderzugmaschine( " " ) | 70kg
[neu]
Butterfly | 25kg
Bankdrücken | 35kg
Pushdowns | 25kg
Latzugmaschine(nicht gekoppelte Griffe) | 50kg
Ruderzug(nicht gekoppelt) | 70kg
Bizepscurls (mit SZ-Hantel) | 25kg
Bizepsmaschine | 25kg
Trizepsmaschine | 50kg


Ich habe alle 2 Tage bis Anfang Februar im 2er Split(Brust, Trizeps | Rücken, Bizeps) trainiert.


Geräte/Übungen:

Butterfly Reverse | 65kg
Latzugmaschine(gekoppelte Griffe) | 135kg(max. Gewicht am Gerät)
Ruderzugmaschine( " " ) | 80kg
Butterfly | 40kg
Bankdrücken | 40kg
Pushdowns | 30kg
Latzugmaschine(nicht gekoppelte Griffe) | 70kg
Ruderzug(nicht gekoppelt) | 90kg
Bizepscurls (mit SZ-Hantel) | 37,5kg
Bizepsmaschine | 40kg
Trizepsmaschine | 60kg


Danach hatte ich furchtbare Schmerzen im Handgelenk als ich Curls gemacht habe. Also musste ich ne Bizepspause machen.
Ab Februar habe ich mir also vorgenommen, nur noch Trizeps und Brust zu trainieren. Außerdem kam noch die Schulter dazu. Leider etwas spät, was man aber auch sieht, da sie zu meinen Armen und Brust noch relativ klein aussieht. Die selben Pyramidensätze wurden angewandt. Training alle 2 Tage, kein Splitplan.


Geräte/Übungen:


Bankdrücken | 40kg
Positiv Bankdrücken mit KH | 10kg pro Hand
Butterfly | 40kg
Pushdowns | 30kg
Trizepsmaschine | 60kg
Dips(erst ab Anfang März) | Ausnahme: 3 Sätze 6-3 Wdh.
Seitheben | 5kg pro Hand
Frontheben | 6kg pro Hand
Schulterdrücken | 15kg
Nackenheben KH | 20kg pro Hand


stand Anfang April:

Geräte/Übungen:

Bankdrücken | 60kg
Positiv Bankdrücken mit KH | 20kg pro Hand
Butterfly | 60kg (der Aktuelle Stand ist hier Anfang März, musste wegen Schmerzen bei der Schulter damit aufhören)
Pushdowns | 45kg
Trizepsmaschine | 85kg
Dips | Ausnahme: 3 Sätze 12-8 Wdh.
Seitheben | 10kg pro Hand
Frontheben KH| 10kg pro Hand
Schulterdrücken LH | 40kg
Nackenheben KH | 35kg pro Hand


Mitte April habe ich wieder mit Rücken und Bizeps trainieren angefangen.
Dips und Trizepsmaschine habe ich ausgetauscht mit Trizepsstrecker und einarmige Pushdowns.
Ich habe einen 2er-Split-Plan erstellt:


[1. Tag Brust, Trizeps, Schulter]
Geräte/Übungen:

Bankdrücken | 65kg
Positiv Bankdrücken KH | 20kg
Negativ Bankdrücken LH |50kg
Pushdowns | 55kg
Trizepsstrecker KH | 7kg pro Hand
Einarmige Pushdowns | 25kg
Frontheben KH | 12,5kg pro Hand
Seitheben | 12,5kg pro Hand
Schulterdrücken LH | 45kg

[2. Tag Rücken, Bizeps, Nacken, Bauch]
Geräte/Übungen:

Ruderzugmaschine(unverkoppelt) | 95kg
Latzugmaschine(unverkoppelt) | 80kg
Latziehen zum Nacken am Kabelzug | 55kg
Konzentrationscurls | 12,5kg
Hammercurls im Stehen | 15kg
Bizepscurls LH im Stehen | Ausnahme: 3 Sätze bis Muskelversagen
Nackenheben KH | 40kg pro Hand
Crunches etc. | 20-30 Wdh.


stand Mitte Mai:


[1. Tag Brust, Trizeps, Schulter]
Geräte/Übungen:

Bankdrücken | 65kg
Positiv Bankdrücken KH | 25kg pro Hand
Negativ Bankdrücken KH |22,5kg pro Hand
Pushdowns | 60kg
Trizepsstrecker | 12,5kg
Einarmige Pushdowns | 30kg
Frontheben KH | 15kg pro Hand
Seithebemaschine | 35kg
Schulterdrücken LH | 45kg


[2. Tag Rücken, Bizeps, Nacken, Bauch]
Geräte/Übungen:

Ruderzugmaschine(unverkoppelt) | 110kg
Latzugmaschine(unverkoppelt) | 100kg
Latziehen zum Nacken am Kabelzug | 70kg
Konzentrationscurls | 15kg
Hammercurls im Stehen | 17,5kg
Bizepscurls LH im Stehen | Ausnahme: 3 Sätze bis Muskelversagen
Nackenheben LH | 90kg
Crunches etc. | 20-30 Wdh.


Da ich, wie man sieht, beim Bankdrücken einfach nicht voran kam, hab ich meine Sätze umgeformt und nach Maximalkraft ausgerichtet und einen 3er-Split-Plan erstellt:
4 Sätze: 1. Satz 12-15 Wdh. mit wenig Gewicht(nur zum Aufwärmen gedacht) | 2. Satz 7 Wdh. |3. Satz 6 Wdh. | 4. Satz 5 Wdh.


[1. Tag Bizeps, Trizeps]
Geräte/Übungen:

Konzentrationscurls | 17,5kg
Hammercurls im Stehen | 20kg
Bizepscurls LH im Stehen | Ausnahme: 3 Sätze bis Muskelversagen
Pushdowns | 70kg(mehr geht nicht, da ich zu wenig wiege)
Trizepsstrecker KH | 15kg pro Hand
Einarmige Pushdowns(anderer Griff: Sodass ich meine Finger sehe und nicht meine Handoberfläche, ich glaube Untergriff nennt mn das) | 35kg

[2. Tag Brust, Schulter]
Geräte/Übungen:

Bankdrücken | 75kg
Butterfly(mit neuer Technik, damit nicht wieder diese Schmerzen aufkommen| 60kg(mit sehr langsamer Ausführung)
Fliegende am Kabelzug(2) | 35kg pro Zug
Frontheben am Kabelzug beidhändig | 40kg
Seitheben einarmig am Kabelzug | 45kg(45kg ist zwar eingestellt, das Seil geht jedoch durch 8 so komische Räder, weiß nicht wie viel das in wahrheit ist, nicht viel auf jedenfall)
Schulterdrücken LH | 50kg

[3. Tag Rücken komplett]
Geräte/Übungen:

Ruderzugmaschine(unverkoppelt) | 130kg
Klimmzüge zum Nacken | Ausnahme: 3 Sätze jew. bis Muskelversagen
Klimmzüge im engen Griff | Ausnahme: " "
Butterfly Reverse | 105kg
Hyperextensions | Ausnahme: 3 Sätze mit 20.25 Wdh.
Nackenheben LH | Ausnahme: 3 Sätze 90kg, 100kg, 110kg



Bauch trainiere ich immer alle 2 Trainingstage.
Unterarm ebenso, jedoch nie beides an einem Tag.
Und wie bereits erwähnt, alle 2 Tage ins Fitnessstudio.

Zum Beginn wog ich 64kg und jetzt schwanke ich zwischen 71 und 72 kg bei einer Körpergröße von 178cm.

Mein Traumgewicht wäre 80kg+ bei einer Körpergröße von 180cm+ aber ich glaub durch schwere das Gewichtheben fürs Nackentraining wachse ich nimmer..leider^^



PS: Schreibt bitte eure persönliche schonungslose offene Meinung dazu, was ihr von den Übungen und Sätzen hält.



lG, Robert Ro

[dArc]

PS: Hab Für diesen Beitrag 3 Stunden gebraucht und mittendrin 3 Bier getrunken..sry paar Freunde kam vorbei und so, also falls irgendwas kein Sinn macht, postet es einfach. Sagt mir bitte was ihr von den Übungen und Sätzen hält.

hört sich Ernährungstechnisch schonmal nicht gut an :biggrin:

achja, Hallo und Willkommen hier =D

[Robert Ro]

Ja ich weiß das ist ein relativ großes Problem. Bereuen tue ich es ja auch dann hinterher, vor allem wenn ich am nächsten Tag dann ins Studio gehe und überhaupt nichts schaff, wenn ichs mal übertrieben hab. Ich machs ja auch nur Hobbiemäßig, weils unglaublich viel Spaß macht. :D

[kRisO]

noch so einer wie ich, der fürn kraftsport das skaten sausen lassen lies:D

[Robert Ro]

Haha :D Schade eigentlich, aber Skateboarding und Bodybuilding kann man nicht zusammen ausführen. Wenn man sich durch nen Unfall was verstaucht oder so, fällt man für 1-2 Wochen Training aus. Musste mich entscheiden und bin zum Entschluss gekommen nur noch Bodybuilding zu machen, da Skateboarding mich pleite und kaputt gemacht hat :D Allein über 1000 Euro für Schuhe in nur 2 Jahren!! :D

[Dirk_39]

Hey Rob,

mal ein oder fünf Bier zu trinken halte ich nicht für lebensbedrohlich^^, schon gar nicht in deinem Alter.

Viel Spaß am Eisen,

Gruß Dirk

[tm236]

Hallo Robert Ro willkommen hier.

Habe mir die Zeit genommen und deinen kompletten Log durchgelesen.

Was keinen Sinn macht möchtest du wissen.

Meine persönliche schonungslose offene Meinung, ohne dich kränken oder schlecht zu machen ist.

1. dein TP= Müll. weil du da schreibst du hättest dich fürs BB entschieden und das eine oder andere schon darüber gelesen, dann fang an Beine zu trainieren.
Beintraining schüttet am meisten Wachstumshormone aus.
2. mach dir Gedanken über die Ernährung (ohne Supps, braucht es nicht unbedingt)

3. Schnapp dir den GK-Plan aus dem Online-Archiv hier, oder den 2er Splitt von der selben Stelle und beginn ordentlich zu trainieren, so entstehen keine Disbalancen im optischen Bereich.

Hoffentlich habe ich dir nun die Lust am Kraftsport nicht vergällt.
Ansonsten viel Spass am Eisensport.

[Robert Ro]

Nein nein^^ Die Lust hast du mir jetz nicht vergällt :D Das einzige erschreckende war: TP = Müll *heul* xD

zu 1.: Okay werd ich machen. Du musst wissen ich hab ja früher Beine trainiert, aber bin auch Gleichzeitig Skateboard gefahren. Skateboarding mit Beinmuskelkater taugt aber nicht so, wenn du weißt was ich meine. Außerdem sind meine Knie komplett defekt sozusagen, mind. 1 Mal im Monat hab ich ein Problem damit. Die beiden Sachen haben mir einfach die Lust und den Grund dazu genommen, weiter Beine zu Trainieren. Aber wenn du schreibst, dass Beintraining die meisten Wachstumshormone ausschüttet, bin ich natürlich dabei. ;D

zu 2.: Hab ich bereits und ich komme auf 150g Eiweiß am Tag. Mehr schaff ich nicht. Hab Mal 200g Eiweiß am Tag zu mir genommen und mich dann nach dem 3ten Tag übergeben, weil ichs nicht mehr gepackt habe.

zu 3.: Ja ich schau mir des alles jetzt dann Mal an und schreib später was dazu. Aber ich finde, dass es bei mir Optisch keine Disbalancen gibt, bis auf meine etwas zu kleine Schulter, da ich viel zu spät angefangen habe sie zu trainieren.

Das mit der persönlichen, schonungslosen und offenen Meinung werd ich glaub ich reinkopieren ;D

Also danke dir aufjedenfall fürs 'Feedback'.


lG Robert

[Robert Ro]

@Dirk Danke ;D

[tm236]

Beintraining mit Knieproblemen geht....

Kniebeugen solltest du mit Vorsicht geniessen, vorallem schwere KB, leichte sollten gehen bei Schmerzen weglassen. Alternativ Beinpresse egal welche Variante, liegende, 45° da sind die Kniegelenke etwas entlastet.
Beinbeugen und Beinstrecken sollte eigentlich immer gehen...

Essen wenns für dich passt okay......

Beinmuskulatur gleich grösste Muskelgruppe.... ich zerstör meine Stampfer praktisch nur mit Beinpresse, haben drei verschiedene im Gym... nach Beinpressen brauch ich keien KB mehr.....

Also lies dich ein in die Materie und fang an Eisenstemmen, so wirste was...

[Robert Ro]

Training heute:

Ruderzugmaschine(unverkoppelt) | 140kg (war noch Spielraum da, ich werd nächstes Mal auf 145/150kg gehen.
Klimmzüge zum Nacken | Ausnahme: 3 Sätze jew. bis Muskelversagen
Klimmzüge im engen Griff | Ausnahme: " "
Latzugmaschine(unverkoppelt) | 110kg
Butterfly Reverse | 105kg
Hyperextensions | Ausnahme: 3 Sätze mit 20 Wdh.
Wadenheben sitzend | 25kg
Beinpresse1 | 110kg
Beinpresse2 | 149kg

Ich werde alle 2 Trainingstage, abwechselnd mit Bauch, meine Beine trainieren.

Reingehauen hats aufjedenfall, kann kaum noch normal laufen ;D Wo hast du das mit den Wachstumshormonen nachgelesen?

[Robert Ro]

[Training heute Bizeps, Trizeps, Bauch, Nacken(1 Übung)]

Shrugs KH | 30x22,5kg / 25x35kg / 25x35kg / 25x40kg (Gewicht jew. pro Hantel)
Konzentrationscurls | 15x7kg / 7x12,5kg / 6x15kg / 5x17,5kg
Hammercurls im Stehen | 18x17,5kg <-3 Sätze
Bizepscurls LH im Stehen | 2 Sätze mit 20kg(nur Stange) bis Muskelversagen
Pushdowns | 15x45kg / 7x60kg / 6x65kg / 5x70kg / 14x55kg
Trizepsstrecker KH | 15x7kg / 7x10kg / 6x12,5kg
Scott Curls (Maschine)| 13x30kg / 10x35kg / 15x25kg
Dips | 15 / 15 / 14
Crunches | 30 <--3 Sätze
Diagonalcrunches | 40 <--3 Sätze
Bauchmaschine | 30x60kg / 20x75kg / 20x90kg
Seitbeugen 45° | 20 Wdh. jeweils <-- 3 Sätze

Bin ziemlich zufrieden mit dem Trainingstag heute, vor allem mit den Dips. Hab diese Übung lange nicht mehr gemacht und die Verbesserung ist trotzdem enorm.

[tm236]

Nachlesen kann man das in jeder einschlägigen BB Literatur....

Berend Breitenstein, Klaus Arndt etc...

[Robert Ro]

[Brust, Schulter, Unterarm]

Bankdrücken | 15x40kg / 7x70kg / 6x75kg / 5x80kg(2 davon ohne Hilfe)
Butterfly | 15x25kg / 13x40kg(langsame Ausführung) / 10x50(langsam) / 6x70kg(schnell) / 12x55kg
Cable Crossover | 15x35kg / 15x45kg / 15x50kg / 10x60kg
Frontheben KH | 20x6kg / 20x7kg / 20x8kg / 20x9kg
Seitheben KH | 10x6kg / 10x7kg / 10x8kg / 10x9kg
Schulterdrücken KH | 10x12,5kg / 10x15kg / 10x17,5kg
+3 Übungen für den Unterarm mit SZ und KH

Bei KH wird jeweils das Gewicht pro Hantel angegeben.

[Robert Ro]

[Rücken komplett]

Klimmzüge zum Nacken | 8 / 6 / 4
Klimmzüge im engen Griff | 8 / 6 / 8
Latziehen zur Brust am Kabelzug(enger Griff) | 15x30kg / 7x50kg / 6x60kg / 5x70kg
T-Bar Rudern | 15x10kg / 7x30kg / 6x40kg / 7x50kg
Butterfly Reverse | 15x60kg / 7x90kg / 6x100kg / 8x105kg(die letzten 3 mit Hilfe)
Hyperextensions | 20 / 20 / 20
Crunch | 30 / 30 / 30
Diagonale Crunches | 40 / 40 / 40
Seitbeugen 45° | 20 / 20 / 25

[Robert Ro]

[Bizeps, Trizeps, Beine]

Scott Curls SZ-Hantel | 15x28kg / 7x33kg / 6x38kg / 5x43kg
Pushdowns mit Seil am Kabelzug | 15x35kg / 7x50kg / 6x60kg / 5x65kg
Arnold Dips | 15x(nur Körpergewicht) / 10x(+15kg) / 10x(+30kg) / 10x(+45kg)
Hammercurls | 15x6kg / 10x12,5kg / 8x15kg / 7x17,5kg (immer Wdh. & kg pro Hand)
French Press SZ | 15x23kg / 7x28kg / 6x30,5kg / 5x33kg (Übung bisher noch nie gemacht)
Konzentrationscurls | 13x8kg / 7x12,5kg / 6x15kg / 5x17,5kg
Wadenheben sitzend | 20x25kg / 15x35kg / 10x45kg /10x50kg
Beinpresse1 | 15x90kg / 10x120kg / 8x150kg / 7x180kg
Beinpresse2 | 15x125kg / 15x160kg / 8x195kg / 8x215kg

Körpergewicht: 71kg

Trainingstag war super. Bin vor allem mit meiner Steigerung im Beintraining zufrieden.

Bitte um Feedback zu meinen TE's, ob die Sätze und Wiederholungen etc. so passen. Ich trainiere zurzeit nur auf Masse und nicht auf Definition.

[Zetto]

Vllt würde ich versuchen immer bei 8WDH's, sprich bei 12 zu bleiben, und nicht mal 15 dann 7

[Robert Ro]

Die 15 mach ich ja zum aufwärmen, aber ich überlegs mir^^

[Robert Ro]

[Brust, Schulter]

Bankdrücken | 15x40kg / 7x70kg / 6x75kg(4 mit Hilfe) / 5x80kg(2 davon mit Hilfe)
Butterfly | 15x35kg / 10x45kg / 8x50 / 5x60kg
Brustpresse | 15x45kg / 15x55kg / 10x65kg
Frontheben am Kabel(8-fach) | 15x17,5kg / 15x22,5kg / 12x30kg [jew. pro Hand]
Seitheben am selben Kabel | 15x25kg / 15x30kg / 10x35kg / 8x40kg
Schulterdrücken KH | 15x15kg / 10x17,5kg / 8x20kg
Shrugs KH | 30x25kg / 30x40kg
Shrugs LH | 15x65kg / 10x110kg / 7x100kg

Heute fand ich den Trainingstag demotivierend, da ich beim Bankdrücken versagt hab.

[DerZukunftsBody]

Dann mach die 15Wdh. aber mit weniger Gewicht und nicht mit 5kg weniger als dein Arbeitsgewicht. Mach die lieber mit 50-60% deines Arbeitsgewichts.

[Robert Ro]

Alles klar. Mach ich bei der nächsten TE dann!

Training heute:

[Rücken, Beine]

Klimmzüge zum Nacken| 8 / 6 / 4
Klimmzüge zur Brust | 8 / 8 / 3 <-- plötzlich Kraft weg :D
Duale Ruderzugmaschine | 15x90kg / 7x120kg / 6x130kg / 8x140kg(nächstes mal erhöhe ich)
Butterfly Reverse | 12x60kg / 7x90kg / 6x100kg / 6x105kg(große Schwierigkeiten, 4 davon mit Hilfe)
Kreuzheben | 10x40kg / 8x45kg / 8x60kg
Beinpresse | 12x90kg / 8x120kg / 8x150kg / 8x180kg
Wadenheben sitzend | 15x30kg / 10x40kg / 10x40kg
Crunch | 25 / 25 / 25
Diagonalcrunch | 30 / 30 / 30
Seitbeugen | 25 / 25 / 25

[Robert Ro]

[Bizeps, Trizeps, Bauch]

French Press | 10x28kg / 8x33kg / 8x33kg
Trizepsstrecker KH | 15x7kg / 7x12,5kg / 5x12,5kg
Dips | 15 / 15 / 15 !!!! JAAA! :D
Bizepscurls(Obergriff) am Kabelzug | 15x20kg / 10x30kg / 10x40kg
Langhantelcurls(Obergriff) | 7x20kg
Hammercurls KH | 20x15kg / 14x17,5kg / 10x20kg
Konzentrationscurls | 12x8kg / 7x12,5kg / 6x15kg / 5x17,5x / 3x20kg

Wiege jetz 72kg+

[Robert Ro]

Gestern, laufen...

5700m in 40min.
ca. 600Kcal gegessen, 650Kcal verbrannt!! :D

Armumfang gemessen:
kalt: 38cm
warm: 42cm

[Guerkchen]

ca. 600Kcal gegessen, 650Kcal verbrannt!! :D
... aber nicht nur am ganzen Tag, oder?

[Robert Ro]

doch am ganzen tag, ich will ja abnehmen.

[Detten]

Du willst uns klar machen, dass du täglich nur 600kcal deinem Körper zuführst?

[Guerkchen]

Das ist viel zu wenig! :shock:
Leider muss ich jetzt los - ich nehme an, bevor ich wieder an nem Rechner sitze, hat sich schon jemand anderes erschreckt & Dir ein paar Tipps gegeben. Sonst mache ich das noch.

[Detten]

http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/50553-links-fuer-anfaenger.html

Hier, Grundlagen für Anfänger, dritter Teil. Alles rund um die Ernährung. 600kcal sind so wenig, dass dein Körper vermutlich auf Sparflamme stellt und dann gar nichts mehr abnimmt, weil er panisch alles lagert, was er bekommt.

[Guerkchen]

... und? Gelesen?
Wollen wir hier im Log mal nen vernünfigen EP aufstellen?

[Robert Ro]

So...ich hab jetzt alle Sachen bzgl. Ernährung gelesen und bin schockiert, was für ein Mist ich gebaut hätte, wenn ihr mich nicht drauf hingewiesen hättet.
Danke Leute!! :D
Bzw heut hab ich die Diät auch so abgebrochen ich habs nicht mehr gepackt, hatte zu großen Hunger, gleich zum Dönermann und Döner + Dürüm gekauft.

Okay Stellen wir nen EP zusammen!
Ich will aber trotzdem ein bisschen Körperfett verlieren. Wegen Sixpack, hab ne wette am laufen. Ich stell morgen oder so ein Bild rein.

[Guerkchen]

Bzw heut hab ich die Diät auch so abgebrochen ich habs nicht mehr gepackt, hatte zu großen Hunger, gleich zum Dönermann und Döner + Dürüm gekauft.
Gleich den Beweis mitgeliefert, dass das so nicht so der Brüller ist!

Aber super, dass Du Dir Dettens link angeschaut hast & einsichtig bist :)

Am besten, Du stellst selber einen EP zusammen & postest ihn. Dann wird das Ganze (wenn nötig) zerpflückt ;)

[hvk]

Ich will aber trotzdem ein bisschen Körperfett verlieren. Wegen Sixpack, hab ne wette am laufen. Ich stell morgen oder so ein Bild rein.
Du musst kein Körperfett verlieren; du musst Bauchmuskeln aufbauen. Bei deinem Gewicht musst du entweder sehr verfettet sein oder deine Bauchmuskeln sind nicht sonderlich stark ausgeprägt (was bei 240 Wdh. in ner Bauch-TE auch kein Wunder ist).
Trainier deinen Bauch entweder jede oder jede zweite TE am Ende mit 3-4 Sätzen und so, dass max. 12 Wiederholungen drin sind. Da unten befinden sich völlig normale Muskeln, die du trainingstechnisch auch genau so behandeln solltest. Machst ja auch keine 200 Bizepscurls ;-)

[Robert Ro]

http://img7.imagebanana.com/img/kia5vi5z/thumb/DSC07145.JPG (http://www.imagebanana.com/view/kia5vi5z/DSC07145.JPG)

Essensplan folgt gleich.

[Robert Ro]

Frühstück:
Haferflocken(50g) mit Milch(200ml)
6 Knäckebrote mit Rindsalami

Zwischenmahlzeit 1:
2-3 Vollkornbrote mit Erdnussbutter

Mittagessen:
1-2 Puten-/Schweineschnitzel oder -Steaks mit Kartoffeln(falls des nicht gut ist kann ichs auch nicht ändern meine Mum macht des jeden Tag)

Zwischenmahlzeit 2:
1 Banane
3-4 Reiswaffeln

Abendessen:
Rührei (2 Eier)



Donnerstag will ich mir noch Proteinpulver kaufen und 2 Mal am Tag einnehmen.
Einmal ne Stunde vor dem Training. Wann des andere Mal??

Bitte um Kritik mim EP. Brauche offene Meinungen was ich ändern soll, und ob überhaupt was dran gut ist.

[Guerkchen]

Genauere Mengen- und auch Nährwertangaben wären nicht schlecht. Ich gebe trotzdem schon mal meinen Senf dazu

Frühstück:
Haferflocken(50g) mit Milch(200ml)
6 Knäckebrote mit Rindsalami
Relativ wenig Eiweiß – Rindersalami klingt eher fettig, als nach einem guten EW-Lieferanten. Hier könntest Du schon den 1. Shake unterbringen.
Haferflocken (ca. 75g ? … kann ich schlecht schätzen), Milch & Shake wären z.B. ein typisches BB-Frühstück.

Zwischenmahlzeit 1:
2-3 Vollkornbrote mit Erdnussbutter
Hier fehlt das EW ganz. Wie wäre es mit 1 Brot mit Erdnussbutter, 2 Brote mit fettarmem Käse/Schinken o.ä. ?

Mittagessen:
1-2 Puten-/Schweineschnitzel oder -Steaks mit Kartoffeln(falls des nicht gut ist kann ichs auch nicht ändern meine Mum macht des jeden Tag)

Gibt’s auch Gemüse dazu ;) ? … Es ist zwar nicht richtig BB-gerecht, aber ich persönlich sehe da kein Problem drin.

Zwischenmahlzeit 2:
1 Banane
3-4 Reiswaffeln
Vor dem Training okay, aber sonst … auch hier fehlt EW. Besser wäre auch hier eine „richtige“ Mahlzeit. Quark mit Obst und ein paar Nüssen vielleicht.
Die Banane wäre ca. 30 min vor dem Training gut aufgehoben.
Den 2. Shake würde ich erst nach dem Training trinken.
Abendessen:
Rührei (2 Eier)… finde ich jetzt etwas wenig.

Kannst Du noch die Essens- & Trainingszeiten posten?

Und was hat es mit der Wette auf sich? Wenn wirklich in kürzester Zeit Fett runter soll – und viel ist ja nicht vorhanden, d.h. es wird schwierig, ist das, was ich geschrieben habe auch nicht unbedingt geeignet.
Dann sollte man auch nicht zum Mittag futtern, was Mutti kocht – dann braucht man wirklich einen genau durchdachten EP.

[Robert Ro]

Also ich habs so verstanden:

Frühstück:
Shake
75g Haferflocken mit 200ml Milch

Zw.Mahlzeit 1:
3 Brote mit Schinken & Fettarmen Käse

Mittagessen:
1-2 Puten-/Schweineschnitzel oder -Steaks mit Kartoffeln

Zw.Mahlzeit 2:
100g geröstete Erdnüsse
500g Magerquark mit Obst

Abendessen:
Rührei



Zum Frühstück:


Relativ wenig Eiweiß – Rindersalami klingt eher fettig, als nach einem guten EW-Lieferanten
Hat Salami nicht einen hohen EW Anteil? 27g sind doch viel?

Zur 1. Zwischenmahlzeit:


Zitat:
Zwischenmahlzeit 1:
2-3 Vollkornbrote mit Erdnussbutter

Hier fehlt das EW ganz. Wie wäre es mit 1 Brot mit Erdnussbutter, 2 Brote mit fettarmem Käse/Schinken o.ä. ?
Erdnussbutter hat 27g EW, wenig ist das nicht.

Zum Mittagessen:

Zitat:
Mittagessen:
1-2 Puten-/Schweineschnitzel oder -Steaks mit Kartoffeln(falls des nicht gut ist kann ichs auch nicht ändern meine Mum macht des jeden Tag)

Gibt’s auch Gemüse dazu :wink: ? … Es ist zwar nicht richtig BB-gerecht, aber ich persönlich sehe da kein Problem drin.

Kartoffeln sind Gemüse genug(Ich hasse Gemüse)
Gelegentlich gibts nen Salat oder so.


Zitat:
Abendessen:
Rührei (2 Eier)
… finde ich jetzt etwas wenig.

Ja was soll ich da denn noch essen? Vllt nochn paar Brote?
Zur Wette komm ich gleich muss off, gibt n paar private Probleme.

[Guerkchen]

rechne doch bitte mal die Nährwerte aus!

100g Nüsse sind etwas viel - ich würde 30, 40 g nehmen.

[Robert Ro]

Nährwerte kommen noch, muss gleich wd weg.

TE heute:

[Brust, Schulter, Rücken]
Bankdrücken | 12x40kg / 7x70kg / 6x75kg(2 mit Hilfe) / 5x75kg(2 mit Hilfe)
Butterfly | 12x35kg / 7x50kg / 6x55kg / 5x65kg
Duale Bankdrückmaschine(hier Gewicht das ich jew. pro Seite drauflege hab keine Ahung wie viel die "Arme" der Maschine wiegen) | 12x10kg 7x20kg 6x30kg
Schulterdrücken KH(Gewicht jew. pro Hantel) | 20x10kg / 16x15kg / 12x17,5kg
Frontheben KH | 20x8kg / 18x9kg / 16x10kg
Seitheben KH | 12x4kg / 10x5kg / 13x6kg
Frontziehen SZ | 12x23kg / 7x28kg / 7x33kg
Duale Bauchmaschine | 12x15kg / 12x30kg / 12x45kg
Bauchmaschine | 12x75kg / 12x85kg / 8x90kg
Seitbeugen mit KH | 12(ohne) / 12x10kg / 12x10kg

Gewicht 70kg! 2kg weniger.
Bei der Hälfte der Übungen war ich schlechter als sonst.
Ich hoff das ich heut einfach nur nen schlechten Tag hab und ich nicht iwie wegen dem 1 tägigem Kalorienmangel schwächer wurde..

[Robert Ro]

Also es tut mir Leid Leute, aber ich hatte in den letzten Wochen extrem viel Stress. Sowohl privat zuhause, als auch in der Schule, daher hatte ich keine Zeit hier weiter im Forum aktiv zu sein. Also den Ernährungsplan poste ich gleich Guerkchen ;)
Zudem habe ich mir heute noch ein 500g Eiweiß gekauft, da es nur noch 2,5 Wochen bis zum Ende der Wette sind.

Hier noch meine TE von Gestern:
Ach und ich hab vom 3er Split wieder auf nen 2er Split gewechselt, da ich iwie immer schlechter wurde.

TE [Brust, Schulter, Trizeps, Beine, Bauch]:

Bankdrücken | 8x70kg <-- 3 Sätze
Duale Bankdrückmaschine | 40kg(Gewicht nur pro Seite, ohne Schwenk-Arme)
Butterfly | 8x60kg <-- 3 Sätze
Schulterdrücken KH | 8x20kg / 8x17,5kg <-- 2 Sätze
Frontheben mit Scheibe | 8x15kg <-- 3 Sätze
Seitheben KH | 8x7kg / 8x8kg <-- 2 Sätze
Trizepsstrecker KH | 8x12.5kg / 8x10kg <-- 2 Sätze
Dips | 8x8 Wdh. <--3 Sätze
Pushdowns am Kabel* mit Untergriff, einarmig | 8x55kg <-- 3 Sätze
Seitbeugen mit KH | 8x22.5kg <-- 3 Sätze
Duale Bauchmaschine | 9x65kg / 9x60kg / 9x65kg
Beinpresse | 8x180kg / 8x210kg / 8x240kg
Wadenheben | 8x40kg / 8x50kg / 8x60kg
Beinstrecker | 8x50kg / 8x60kg / 8x70kg

*Es ist ein 8-facher Kabelzug, somit ist das Gewicht leichter, daher wunderts euch nicht wegen dem hohem Gewicht.

[Robert Ro]

EW Anteile:

Frühstück 1



50g Haferflocken + 200ml Milch



ca. 14g
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Frühstück 2



5 Knäcke mit jew. 4 Salami + 1 Glas Milch



16g
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Zwischenmahlzeit 1



2 Packs Cracker + 2 E.nussbrote



ca. 20g
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Zwischenmahlzeit 2



1 Banane und 3 Reiswaffeln



ca. 3,5g
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Mittag



Döner/Schnitzel mit Kartoffeln



beides ca. 20g
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Nachmittag/vor dem Training



Proteinshake 1



24g + 7,5g + 5g + 1g
Joghurt + Haferfl. + Milch + Schokostk.
ca. 37g
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Abend/nach dem Training



Proteinriegel + 1 Glas Milch



ca. 27g
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Zwischenmahlzeit 3



90g geröst. Erdnüsse + Banane



ca. 24g
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Abend



Brotsuppe + Rührei(2 Eier) mit 1 Scheibe Brot + 1 Glas Milch
ca. 33 g



Summe: 195g – 185g EW

[Robert Ro]

Habe seit 2 Tagen eine Lungenentzündung. Solange kann ich also nichts posten. Ich versuche aber in 3-4 Tagen wieder trainieren zu gehen.

[Robert Ro]

Wieder halbwegs gesund und gleich mal ins Studio rein, konnts nichmehr aushalten. ;D
Überraschend war, dass ich nirgends außer Schulterdrücken schlechter wurde :D

Bankdrücken | 8x70kg (3 Sätze)
Schrägbankdrücken KH | 8x17,5kg / 8x20kg(2 Sätze)
Schulterdrücken KH | 8x17.5kg (3 Sätze)
Butterfly | 8x60kg (3 Sätze)
Trizepsstrecker KH | 8x10kg (3 Sätze)
Dips | 3 Sätze mit 8 Wdh.
Pushdowns am Kabel einarmig mit Untergriff | 8x17,5kg / 8x20kg / 8x22,5kg
Beinpresse | 10x210kg / 10x180 (2 Sätze)
Wadenheben | 8x40kg / 8x50kg /8x60kg
Beinstrecker | 8x60kg (2 Sätze) / 8x70kg

Oh mir fällt gerade auf, dass ich Front und Seitheben zu machen vergessen habe. NEEIN!! >.<#

[Robert Ro]

TE vom letzten Mal:

Klimmzüge zur Brust | 8/6/6
Butterfly Reverse | 8x90kg <--2 Sätze / 10x105kg (die letzen 3 mit leichter Hilfe)
Latziehen zum Nacken | 8x60kg / 8x65kg / 8x60kg
Bizepscurls KH | 8x15kg <-- 2 Sätze / 8x12,5kg
Hammercurls | 16x12,5kg <-- 2 Sätze / 16x10kg
Bizepscurls LH mit Obergriff | 8x20kg <-- 3 Sätze
Bauchmaschine | 8x60kg <-- 3 Sätze
Seitbeugen KH | 8x20kg <-- 3 Sätze
Beinstrecker | 8x70kg <-- 3 Sätze
Wadenheben sitzend | 8x50kg <--2 Sätze / 8x60kg
Beinpresse | 8x210kg <-- 3 Sätze

[Robert Ro]

TE von gestern:

[Brust, Trizeps, Schulter, Bauch, Beine]

Bankdrücken | 8x70kg <- 3 Sätze
Schrägbankdrücken KH | 8x22,5kg <-- 3 Sätze
Butterfly | 8x60kg <- 2Sätze / 8x65kg
Dips | 8 Wdh. <- 3 Sätze
Pushdowns einarmig mit Untergriff am Kabel | 8x22,5kg <-- 3 Sätze
Trizepsstrecker KH | 8x10kg <- 3 Sätze
Frontheben mit Scheibe | 8x15kg <- 3 Sätze
Seitheben KH | 8x6kg <- 3 Sätze
Schulterdrücken KH | 8x17,5kg <- 2 Sätze / 8x15kg
Duale Bauchmaschine | 8x60kg / 8x65kg <-- 2 Sätze
Seitbeugen KH | 8x22,5kg <-- 3 Sätze
Hyperextensions | 8x15kg <-- 3 Sätze
Beinstrecker | 8x60kg / 8x50kg / 8x60kg
Wadenheben sitzend | 10x40kg / 8x60kg <-- 2 Sätze


Die TE war ein totaler Erfolg. Endlich kann ich bei BD auf 27,5kg pro Seite gehen! Ich rücke den 30kg immer näher :D

[Robert Ro]

Ach und die Wette ist morgen zu Ende und ich lade wieder neue Bilder hoch (:

[Robert Ro]

Fotos werden leider erst Samstag gemacht wenn alles hinhaut.

TE von heute:

[Rücken, Bizeps, Beine, Bauch]

Klimmzüge eng zur Brust | 3 Sätze mit 8 Wdh.
Latziehen zum Nacken am Kabel | 8x60kg <-- 3 Sätze
Butterfly Reverse | 8x90kg <-- 2 Sätze / 8x105kg
Konzentrationscurls | 8x15kg <-- 3 Sätze
Hammercurls | 8x12,5kg <-- 3 Sätze
Bizepscurls im Stehen LH mit Obergriff | 8x20kg <-- 3 Sätze
Hyperextensions mit Scheibe | 8x15kg <-- 3 Sätze
Seitheben KH | 8x22,5kg <-- 3 Sätze
Duale Bauchmaschine | 8x60kg / 8x65kg / 10x70kg
Wadenheben im Sitzen | 8x60kg / 9x70kg / 8x65kg
Beinstrecker | 10x40kg / 8x60kg / 8x70kg <-- 2 Sätze
Beinpresse | 8x210kg / 8x240kg / 8x270kg / 8x275kg

Neue Bestleistungen in Beinpresse und Wadenheben! :D

[Robert Ro]

Der Kameramann der die Fotos schießen sollte ist verreist -.-'' Daher wird auch die Frist der Wette um 1,5 Monate verschoben, denn dann ist er wieder zurück.

Ich war jetz 3 Tage lang nicht im Studio, da ich durchs Proteinpulver, welches ich seit 1,5 Wochen einnehme, übertriebenen Ausschlag an Schultern, Armen und Beinen bekommen hab -.- Ich werde jetzt noch die Packung zu Ende verbrauchen und dann setz ich es ab, das ist es nicht wert.

Gehe jetzt ins Studio und poste später noch die TE, versuche mich heute beim BD an 75kg zu wagen^^

[Robert Ro]

TE:

[Brust, Schulter, Beine]

Bankdrücken | 8x75kg! / 8x70kg <- 2 Sätze
Schrägbankdrücken KH | 8x20kg / 8x22,5kg / 8x25kg
Butterfly | 8x60kg <-- 3 Sätze
Schulterdrücken KH | 8x17,5kg / 8x12,5kg <-- 2 Sätze
Frontheben mit Scheibe | 8x15kg <-- 3 Sätze
Beinpresse | 12x210kg <-- 3 Sätze
Beinstrecker | 8x60kg <-- 2 Sätze / 8x70kg
Wadenheben im Sitzen | 8x65kg / 8x70kg / 8x75kg!

Also heute konnte ich nur kurz trainieren, und hab es daher nichtgeschafft Bauch und Trizeps noch miteinzubeziehen.
Beim BD gingen 8 Wdh. mit 75kg beim ersten Satz, worauf ich sehr stolz bin ;D
Das seltsdame ist einfach was 5kg mehr ausmachen. 8 Wdh. mit 70kg gehen halt ohne Probleme. Mein Ziel ist es bei der nächsten Brust TE 2 Sätze mit 75kg zu schaffen, mal sehen obs klappt^^

[Robert Ro]

Jetzt die TE von gestern, konnte sie gestern nichtmehr posten weil ich erst um Mitternacht vom Training viel zu müde zurück kam.

[Rücken, Beine, Bauch, Bizeps]

Klimmzüge mit Parallelgriff zur Brust
3x8 Wdh.

Latziehen am Kabel zum Nacken
8x65kg
8x60kg
9x60kg

Butterfly Reverse
8x90kg <-- 2 Sätze
12x105kg

Konzentrationscurls
8x15kg <--3 Sätze
3x17,5kg

Scottcurls SZ
10x28kg
8x38kg <--3 Sätze danach Bizeps tot :D

Hammercurls
8x9kg <--2 Sätze
8x10kg

Wadenheben
12x40kg
8x60kg
8x70kg <-- 2 Sätze

Beinstrecker
12x40kg
8x60kg
8x75kg <-- 2 Sätze

Hyperextensions mit Scheibe
8x15kg <-- 3 Sätze

Seitheben KH
8x25kg <-- 3 Sätze

Duale Bauchmaschine
10x40kg
8x65kg <-- 2 Sätze
10x65kg