Ernährungsplan / Hilfe

[J_Nine]

Hallo zusammen, da ich neu bin, möchte ich mich nur kurz vorstellen, bevor ich gleich mit meinen Fragen anfange :D.
Ich heiße Janine, bin 24 und komme aus der Nähe von Stuttgart. Seit gut einem Jahr gehe ich regelmäßig ins Fitnessstudio (ca. 3 - 4 x die Woche).
Ich wiege ca. 57 Kg und bin stolze 1,60 :action-smiley-035:

Grund für die Eröffnung des Threads, ist die Erstellung meines Ernährungsplanes.
Vor ca. vier Wochen gab mit ein Trainer aus dem Fitnessstudio einen kleinen Plan mit den ca. benötigten KH und EW + eine grobe Wochenübersicht, was ich wann benötige (vor dem Training, nach dem Training etc.).

Ziel meines Ernährungsplan sollte Fettreduktion + so wenig wie nur möglich Muskel verlust (wer möchte das nich' :roll:) sein.

Mein Ernährungsplan sieht wie folgt aus:

morgens: 30g Haferflocken + 100 ml Milch + 1 Apfel
Zwischenmahlzeit: 200gr. Frischkäse
mittags: 2 Lieken (Brot) + 20gr. Marmelade
Zwischenmahlzeit: 200gr. Frischkäse
nach dem Training: 100gr. Pute + Zucchini + Paprika
vor dem Schlafen gehen: 250gr. Speisequark + 20gr. Marmelade


Gesamt Kcal (ca.): 1200


Vielleicht kann mir ja einer von Euch dazu Tipps geben, mich Aufklären was ich bestimmt falsch gemacht habe :conf:...joa, und vielleicht einfach paar Anregung wie ich was anders machen könnte.


Für Eure Hilfe möchte ich mich schon im Voraus bedanken.

[stephang]

Vielleicht kann mir ja einer von Euch dazu Tipps geben, mich Aufklären was ich bestimmt falsch gemacht habe :conf:...joa, und vielleicht einfach paar Anregung wie ich was anders machen könnte.


was hast du denn bislang gemacht?


ist der gepostete plan jetzt von deinem trainer oder das, was du die letzten wochen schon ungefähr am tag gegessen hast?

[ele aKa aLex]

Hey J_Nine erstmal herzlich willkommen hier bei uns =)

Neben dem was stephang gerne wissen möchte wäre noch wichtig und interessant wie dein Sportpensum der Woche aussieht!?

Ach und melde dich mal bei unseren Ladys, damit du dich im Ladysbereich anmelden kannst. Da tummeln sich unsere 'scheuen' ;) Frauen hier im Forum rum.

[J_Nine]

Hallo stephang und ele,

erst möchte ich die Frage von ele beantworten....Wenn es die Zeit zulässt, gehe ich 3 - 4 x die Woche. 3 x mache ich intensiv nur Muskeltraining (3 - 4 Sätze á 12 - 15 Wdh) nach dem Muskeltraining gehe ich meist noch 20min auf´s Fahrrad. Ab und an, gehe ich auch nur ins Fitness um meine Ausdauer zu trainineren, dies kommt aber in letzter Zeit sehr selten vor.

Nun zur Frage von stephang. Den Ernährnungsplan habe ich erstellt :-), angewendet wurde er bisher aber noch nicht (vllt auch besser so?! :-) )

Viele Grüße

[ele aKa aLex]

Ja definitiv besser so, ich halte die Gesamtkcal für zu wenig! Du machst 3-4x Sport die Woche (inklusive etwas Cardio) und die 1200 sind unter deinem geschätzten Mindestbedarf. Der würde bei ~1300kcal liegen!

Zunächst einmal würde ich dir empfehlen eine Woche lang aufzuschreiben was du täglich isst und die Nährwerte dazu bestimmen. Sollte das - aus welchen Gründen auch immer - nicht funktionieren würde ich zunächst mit 1500/1600kcal anfangen und die Gewichtsentwicklung beobachten.

Eventuell hilft dir auch dieser Thread weiter: http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/49309-frauen-hier-hilfe-frau.html
Das habe ich damals für eine Freundin verfasst, welche in etwas deine Daten hatte (glaube ich)

Kann gerade nich mehr dazu sagen muss in die Uni..

[legendkiller]

1200 siond meiner Ansicht nach viel zu wenig :shock:

Warum willst du abnehmen, Gewciht sieht doch ganz gut aus :thumright:

[J_Nine]

super Link J. Vielen Dank.
Für mich ist es immer noch recht schwierig den Gedanken los zu werden, dass Hunger = Abnehmen bedeutet. Obwohl ich es besser weiß oder besser wissen sollte, versuche ich alles auf der "Sparflamme" zu lassen- nicht nur was das Essen an sich angeht sondern auch die Häufigkeit. Die 5 – 6 Mahlzeiten am Tag machen meinem Kopf echt zu schaffen. Typischer Anfängerfehler.
Du bzw Ihr habt recht, dass ich wohl erst aufschreiben sollte, was ich denn so in der Woche esse, um dann mein Gewicht zu kontrollieren. Wahnsinnig schwierig, aber da komm ich wohl nich' drum rum J.

Mal als Bsp.
Mein Grundbedarf liegt bei ca. 1350 kcal
durch die Sporteinheiten rechne ich noch ca 20%
Ergibt somit einen kcal-Bedarf von ca.: 1620kcal

Was ziehe ich davon ca. ab um eine erfolgreiche Fettverbrennung zu haben? 300kcal?

Wie ist es eig. generell mit der Ernährung vor und nach dem Training?
Ich habe mich nun echt intensiv mit dem Thema beschäftigt und immer wieder lese ich, dass man ca. 45min vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen soll und nach dem Training "nur" Proteine. Ist das denn Eurer Meinung so korrekt?


Nun zur Frage weshalb ich abnehmen möchte. Das Gewicht an sich ist ganz ok, aber mein Fettanteil finde ich zu hoch (rein optisch…aber da haben Frauen ja meist eh 'ne andere Ansicht J ).

Viele Grüße

[kurtadler]

1200 siond meiner Ansicht nach viel zu wenig :shock:

Warum willst du abnehmen, Gewciht sieht doch ganz gut aus :thumright:

Sehe ich ähnlich. 1200 scheint mir auch etwas wenig. Die Frage ist natürlich auch immer was du letztendlich fürn Ziel erreichen möchtest?!

LG :)

Wozu sollte man am Flughafen schlafen um abzunehmen?
Gurke

[Lucifer]

Hallo Janine, du solltest auf alle Fälle nicht unter deinen Grundbedarf gehen - das ist ein Killer für den Stoffwechsel, wenn man bedenkt, dass du ZUSÄTZLICH noch den täglichen Leistungsbedarf PLUS Sport raufrechnen musst. Hat Chrashdiät-Charakter und ist vor allem nicht langfristig (Stichwort: Jojo). Diäten mit großen Energiedefiziten müssen entweder ordentlich geplant und überwachst werden (Profis, Velocity und ähnliches) oder eigentlich vermieden. Klar, du willst schnell die Pfunde purzeln sehen, aber der Körper kann innerhalb eines gesetzten Zeitraums nur eine gewisse Menge an Fett auch abbauen - der Rest ist kostbare Muskelmasse.

[J_Nine]

Eine Crash-Diät zu machen ist wirklich nicht meine Absicht, auch wenn es sich so liest und bei der Durchführung auch eine ist. Daher benötige ich auch Hilfe. Ich möchte "ordentlich" bezogen auf "gut, gesund, ..." Fett verbrennen. Ich möchte kein Hungerhaken werden o.ä. Ich möchte die Muskelpartien mehr hervorheben. Ziel ist es, mein Körper von Grund auf zu verändern. Weniger Fett, mehr Muskeln. Ich bin zwar eine Frau, möchte aber ordentlich Muskeln, und dies ist nun wirklich so gemeint wie geschrieben :-).

[ele aKa aLex]

Sag einfach du möchtest deinen Körper definieren, dann wissen alles was du meinst :P

Ich würde zunächst noch kein Defizit einplanen. Rechne vorerst mit den 1600kcal. Beobachte regelmäsig dein Gewicht. Wenn das Gewicht nach 7 bzw. 14 Tagen hoch gegangen ist, schlecht, kcal runter. Ist es gleich geblieben sehr gut, dann kennen wir deinen Erhaltungssatz und du gehts trotzdem mit den kcal runter, ist es runter gegangen, wissen wir das du mehr brauchst dich entsprechend schon in einem Defizit befindest und wir bleiben bei der Energiezufuhr! Wenn du deinen Bedarf relativ genau kennst, dann ziehst du von diesem grundsätzlich 300-500kcal ab. Immer kleiner anfangen. Weiter runter gehen kann man immer! Für ein gesundes und langanhaltendes abnehmen ist eben Geduld gefragt!

Bezüglich er Ernährung von und nach dem Training. Auch hier gibt es unterschiedliche Ansätze. Ich würde dir nahe legen vor dem Training (2h vorher) deine letzte Mahlzeit zu dir zu nehmen. 45 Minuten vorher, mir persönlich liegt das Essen dann noch viel zu sehr im Magen um das ich problemlos trainieren könnte. Kohlenhydrate nach dem Training, naja es kommt auf den Trainingszeitpunkt an. Du kannst schlecht Kohlenhydrate nach dem Training meiden wenn du 2h nach dem aufstehen trainieren gehst. Du darfst ruhig nach dem Training (~1h danach) Kohlenhydrate essen, was ich dir auch nahe legen würde (eben abhängig vom Trainingszeitpunkt). Du willst einfach nur Fett abbauen und keine Wettkampfform erlangen. Du solltest nur darauf achten nicht zu spät Kohlenhydrate zu essen. Versuch die letzte und vorletzte Mahlzeit vor dem schlafen gehen kohlenhydratfrei zu gestalten.


**EDIT sagt**
Die 1600 sind errechnet mit der Formel, jeder Körper ist individuell und ob du nun 15%, 20% oder 30% aufgrund deiner Sportaktivitäten draufschlagen musst, dass kann man nicht zuverlässig sagen, deswegen würde ich sagen: bleib zunächst bei den 1600kcal

[Ruth]

Bei einem Erhaltungsumsatz von nur 1600kcal halte ich minus 500kcal für viel zu wenig.
Da würde ich eher minus 200 vorschlagen - und dann natürlich die Geduld.

[J_Nine]

Danke für die ganzen Antworten :-). Echt super hilfreich. Ich habe nun mal einen EP erstellt, welcher ca. einen kcal von 1560 beinhaltet.

(alle Angaben in EW / KH und Fett und Gramm)

Frühstück: 30gr. Haferflocken + 100ml Milch + 1 Apfel (7,85 / 33,61 / 2,6)
ZM: 1 Apfel (0,3 / 11 / 0,4)
Mittagessen: 2 Vollkornbrötchen + 250gr. Frischkäse (49,7 / 91,7 / 13)
ZM: 500gr. Speisequark + 1 Birne (60 / 20,5 / 1)
Abendessen: 125gr. Pute + 100gr Kidney Bohnen (37 / 16 / 3,1)
vor dem schlafen: 250gr. Speisequark + 20gr. Marmelade (30,03 / 12,41 / 0,5)

Wenn ich richtig informiert bin, werden die Gramm x 4 genommen um den kcal zu berechnen?! Ergibt dann somit einen kcal-Wert (aufgerundet) von 1565 kcal.

EP so okay?

[TerryTate]

Wenn ich richtig informiert bin, werden die Gramm x 4 genommen um den kcal zu berechnen?! Ergibt dann somit einen kcal-Wert (aufgerundet) von 1565 kcal.



Das ist nicht ganz Korrekt.
1g Kohlenhydrate haben 4,1 kcal
1g Eiweiß hat 4,1 kcal
1g Fett hat 9,3 kcal
1g Alkohol hat glaube ich 7,1 kcal

[ele aKa aLex]

~1671kcal hat dein Plan. Das macht aber garnichts ich würde damit einfach mal anfangen und schaun wie es sich entwickelt! Wobei ich der Meinung bin es befindet sich zu wenig Fett in diesem EP. Ersetzte doch lieber die Marmelade im Quark Abends durch Walnuss, Lein-, Erdnussöl oder ein paar Nüsse. Fett ist ebenfalls wichtig für den Organismus und richtig eingesetzt ist Fett nicht der Fettmacher Nr.1...