Fragen zum 3er Split

[HH.Ost.175]

Ich traniere momentan nach einem 2er Split bin aber noch nicht komplett mit der Traningsdauer zufrieden. Bin eigentlich immer 1 Stunde drinne wenn ich in TE1 Bauch weglassen und TE2 Waden weglasse.
Aus diesem Grund wollte ich bis und inklusive der Sommerferien nach einem 3er Split trainieren.
Spricht da was dagegen?

Trainingstage sollen werden: MO: TE 1; DI: TE 2; MI: TE 3; Do: Pause; FR: TE1; SA: TE2; So: TE3; Mo: Pause; Di: TE1; und soweiter.
Das wären anstatt, momentan, durchschnittlich in 2 Wochen 7 Tage Training nun 11 Tage Trainingstage.

Trainingsplan soll etwa so aussehen: [3er Split aus dem Archiv, abgeändert]

TE1: Brust / Biceps / Waden
TE2: Quadrizeps / Schultern / Bauch
TE3: Rücken / Trizeps / Nacken

TE1:
Schrägbankdrücken 4 * 8
Flachbankdrücken 3 * 8
Cable Cross / Fliegende 3 * 10
Butterfly 3 * 10

SZ-Curls 2 * 12
KH Curls 2 * 12
Hammercurls 2 * 12

Wadenheben sitzend einbeinig (sonst merk ich nur rechts was) 3 * 15
Wadenheben sitzend 1 * 15

TE2:
Kniebeuge 4 * 8
Beinstrecker 3 * 10
Beinbeuger 3 * 10

KH-Schulterdrücken 3 * 8
KH-Seitenheben 3 * 10
Butterfly Reverse 3* 10

Beinheben 3 * 15
Crunches rechts+ links 3 * 15
Crunches 3 * 15

TE3:
Latziehen-dual 4 * 8
LH-Rudern vorgebeugt auf der Bank 3 * 8
Rudern am Block: PG 3 * 8
Kreuzheben 3 * 6

Dips 3 * 8
French-Press 3 * 10
Cable-Pushdowns 3 * 10

Shrugs 3 * 15
(KH-Shrugs 2 * 15)

[jjo]

regeneration.... 1 mal die woche nen 3er reicht doch locker. trainier einfach intensiver, wenn dir das noch zu easy ist

[HH.Ost.175]

Ich traniere jeden Satz wo ich das ungefährlich schaffe bis zum Muskelversagen! Oder wie meinst du das allgemeiner Intensiver?

[jjo]

wenn du jeden satz bis zum mk trainierst, dann würd ich niemals nach 4 tagen schonwieder den muskel trainieren. der wächst nur in der ruhephase, und nach 4 tagen is da noch lange nicht wieder alles repariert und nichmal ansatzweise aufgebaut

[HH.Ost.175]

Beim 2er Split ist es bei mir nicht anders mit der Ruhephase... Außerdem reichen nicht 48h?

[LYCRIS]

kommt ja immer drauf an wie stark du deinen muskelkarter noch spürrst

[jjo]

hab das buch "leistungsernährung für kraftsportler" daheim liegen und leider grad nicht zur hand. da ist ne rubrik regeneration drin. da is ne tabelle wo steht wie lange ein muskel sich erholt. und ich hab noch genau im sinn, dass 48h bei weitem nicht reichen, erst recht nicht wenn du mit mv trainierst

[HH.Ost.175]

In der letzten Zeit hatte ich nur selten noch Muskelkater außer nachdem ich mal Beinbeuger/Beinstrecker gemacht hatte, da dann auch gleich 3 Tage. Lief also...

[jjo]

ganz wichtig:

http://www.bbszene.de/html/regeneration/

besonders:

3.-10. Tag Regeneration teilzerstörter Muskelfasereiweiße
7.-14. Tag Strukturaufbau in funktionsgestörten Mitochondrien (allmählicher Wiedergewinn der vollen muskulären aeroben Leistungsfähigkeit)

[HH.Ost.175]

D.h. du willst darauf hinaus, dass ich minimum 3 Tage ein Muskel die Ruhephase gönne?

[jjo]

vorschreiben kann und will ich dir nichts. ich möchte dir nur raten, dass mit dem 3er split ZWEIMAL IN DER WOCHE gut zu überlegen, da du so schnell ins übertraining kommst

[HH.Ost.175]

Ich werds wohl ausprobieren, ich merks 1. an den Gewichten, wenn diese runter gehen. 2. Wenn ich mich kaum noch konzentrieren kann oder nach dem Traning Schwindelgefühle habe.
Dann werde ich pausieren und den 2er weiter machen, aber erstmal probieren.

[jjo]

versteh mich nicht falsch, du kannst gern den 3er machen, aber wie gesagt, einmal die woche und nicht 2 mal. du hast nur 1 ruhetag in der woche und 6 tage schweres training - wo ist da der ausgleich?

[HH.Ost.175]

Eigentlich garkeins... Ok. Dann werde ich den 3er 1 Mal in der Woche mache. Das Problem ist dann ich gehe 1 Tag weniger hin als normal. Werds aber wohl so mal probieren. Wenn kein anderer was dazu sagt.

[jjo]

jo würds mir auch wünschen, dass noch jemand was dazu sagt^^

[stephang]

jo würds mir auch wünschen, dass noch jemand was dazu sagt^^
ich würde ja, aber ich bin anderer meinung als du, sodass du es dir am ende doch nicht wünscht.

[HH.Ost.175]

jo würds mir auch wünschen, dass noch jemand was dazu sagt^^

Sehe ich ebenfalls so.

[HH.Ost.175]

ich würde ja, aber ich bin anderer meinung als du, sodass du es dir am ende doch nicht wünscht.

Ich aber. Kannst auch flüsstern per PN.

[jjo]

lol ich bin immer offen für vorschläge/verbesserungen. also lasst mich nicht dumm sterben, evtl ist ja 6x pumpen die woche der garant für die bühne :D

[stephang]

vorweg, ich möchte niemanden bloßstellen oder ans bein pinkeln. hier einfach nur meine ehrliche meinung.

der threadersteller wiegt 70kilo und trainiert seit ca. einem halben jahr und möchte nun einen 3er split mit einer häufigkeit von 3 trainingstagen die woche machen.

ich halte das persönlich für viel zu früh. viele athleten fragen schwergewichtler mit welchem plan sie trainieren, weil sie auch so muskulös sein wollen. die viel wichtigere frage ist jedoch "wie hast du trainierst als du so schwer warst wie ich? wie hast du nach einem halben jahr trainiert?".

das elementare im kraftsport ist das optimale verhältnis zwischen belastung und erholung.
durch das training wird der muskel zuerst einmal geschädigt. die energiereserven sind leer, es entstehen kleine risse in den muskeln (welche letztendlich zum muskelkater führen können), die homöostase (gleichgewicht des muskels) wird gestört und die leistungsfähigkeit nimmt ab.
http://www.lauftipps.ch/uploads/pics/superkompensation_01.gif
erst im zuge der erholung kommt es zur überschießenden erholung (regeneration) und der muskel wächst. hierbei gibt es verschiedene phasen. die wiederauffüllung der energiereserven erfolgt je nach ernährungssituation innerhalb weniger stunden.
die neubildung von eiweißbausteinen um die muskelkraft zu stärker dauert länger.

das eine tabellarische zuordnung der regenerationszeiträume nicht allgemein zu sehen ist zeigt schon das beispiel des 3x die woche ausgeführten GKs.
der zeitraum der regneration ist nicht nur entscheidend von der stärke der belastung (je länger und intensiver die belastung, umso stärker auch die erschöpfung des muskels und damit verbunden ein längerer regenerationszeitraum) sondern zu einem nicht unterheblichen teil von der gestaltung der regenerationszeit.
gute verfügbarkein von eiweiß und kh's leitet die regeneration nicht nur schneller ein, sondern führt insgesamt zu einem schnelleren wiederaufbau.
neben schlaf wirken sich ebenso durchblutungsfördernde maßnahmen wie sauna, warme duschen und leichte körperliche betätigung regenerationsfördernd aus, da durch die stärkere durchblutung auch schneller mehr reperationsstoffe zum muskel transportiert werden.

die alte begründung ist nun "bei einem 3er gk setzt man schwache reize, die schnell umgesetzt sind sodass man 3x die woche trainieren kann" "bei einem 3er split setzt man starke reize, sodass man jeden muskel nur 1x die woche trainieren muss".

das system selbst hat aber schon lücken. so werden kleinere muskeln wie bizeps, trizeps, wade und auch der nacken mehrmals die woche trainiert. man sieht also ein, dass für einige muskeln der gesetzte reiz nicht ausreicht, um einen wachstumsreiz zu setzen der so stark ist, dass der muskel erst in 1 woche seinen anpassungshöhepunkt erreicht.

in der tat ist es so, dass die muskeln meistens nach ca. 72-84 stunden ihr wachstumshöhepunkt erreicht haben und sich danach wieder richtung ausgangspunkt bewegen (siehe obrige kurve).

die frage die sich nun jeder stellen müsste ist doch im grunde: woran erkenne ich, wann der muskel erneut trainiert werden muss. woher weiß ich, ob der gesetzte reiz groß genug ist um 7 ganze tage zu wirken.

und das ist eine ziemlich interessante frage, immerhin entscheidet die antwort über sieg oder niederlage im muskelwachstum.
und diese frage kann man leider auch nicht mittels messergebnissen beantworten. diese frage kann man nur durch erfahrung beantworten. und die besitzt man nach 6 monaten einfach noch nicht.
und ich denke auch, dass die meisten athleten mit einem 3er split mit 3 tes die woche eine zu lange regeneration haben.

und daher empfehle ich einfach zu einem 2er split, den man 3 oder 4x die woche ausführt. damit ist man nicht nur auf der sicheren seite was eine zu lange regnerationszeit angeht, das ganze spielt zudem noch in die 72-84stunden regel hinein.

viele erfahrene athleten trainieren große muskelgruppen häufiger als 1x die woche und sie taten dies auch schon, als sie so viel wogen wie der threadersteller jetzt.

letztendlich ist es jedem selbst überlassen wie er trainiert. aber ich halte einen 3er split, indem jede große muskelgruppe nur 1x die woche trainiert wird für zu hoch gesplittet, weil die regenerationszeit zu lang ist.

zur tabelle 1: zeitlicher ablauf der regenration nach sportlichen belastungen möchte ich noch anmerken, dass ich die zeiten viel zu lang gewählt finde.
die wiederauffüllung des leberglykogens und auch muskelglykogens findet unter dem vorhanden sein von kh's bereits mit der ersten kh-reichen mahlzeit statt und ist bis ca. 4 stunden stark erhöht (stichwort anaboles fenster). 2-7 tage für die auffüllung des muskelglykogens ist stark übertrieben.

zwar kann man durch gezielte maßnahmen auch das muskelglykogen superkompensieren auf bis zu 50g pro kg muskelmasse (und damit verbunden weitere 150ml wassereinlagerung innerhalb der muskulatur) - normalwert sind ca. 15g/kg muskelmasse, aber das hat im kraftsport eigentlich nur an wettkampftagen eine relevanz (und das nutzen die meisten athleten nichtmal).

oder 7-14. tag: strukturaufbau fktgestörter mitochondrien: im niedrigen wh-bereich 1-12 werden die nichtmal richtig beansprucht, da hier überwiegend anaerob arbeitende enzyme benötigt werden. mitochondrien spielen nur im zuge der kraftausdauer eine rolle.

[Zany]

Du hast mein Vorhaben nen 3er Split zu machen stark ins Schwanken gebracht stephang..

[Dmitri_Gurow]

Geh einfach jeden 2. Tag trainieren, dann kommst du auch auf deine 3-4 mal die Woche Training.

[HH.Ost.175]

Erstmal vielen vielen Dank für diesen sehr Informativen Text. Sollte als Grundlage festgehalten werden.
Außerdem erklärst du sehr gut die Dinge, dafür auch ein Danke!

Nun zu mir: Momentan traniere ich nach einem 2er Split(siehe Log) alle 2 Tage. D.h. zwischen der ersten TE1 und der zweiten TE1 liegen 4 Tage ( Montag bis Freitag). Große Muskeln werden also 2 Mal in der Woche traniert.
Das würde sehr gut in deine Regel passen.

Bei dem 3er Split, wie es am Anfang gedacht war, also 3 Tage hintereinander TE1/2/3 zumachen. Wäre genau die gleiche Regeneration für die jeweilige Muskelgruppe.
Das würde ebenfalls in die Regel passen... :shock:

Stephang du kannst natürlich dagegen was sagen.

@ Dmitri_Gurow:
Ehm wenn du den ersten Post von mir gelesen hast, wüsstest du dass ich das tue. Ich wollte aber halt öfter zum Training, da nun viel Zeit dafür ist 8).

[Dmitri_Gurow]

ich meine, wenn du tatsächlich den 3er Split machst, dann geh jeden 2. Tag trainieren und nicht 3* hintereinander und dann einen Tag Pause dazwischen.

Falls ich jetz was falsch verstanden haben sollte, dann entschuldige ich mich schon im vorhinein^^

[HH.Ost.175]

ich meine, wenn du tatsächlich den 3er Split machst, dann geh jeden 2. Tag trainieren und nicht 3* hintereinander und dann einen Tag Pause dazwischen.

Falls ich jetz was falsch verstanden haben sollte, dann entschuldige ich mich schon im vorhinein^^

Dann müsste ich mehr den Muskel plätten um die Regenerationszeit länger zumachen. Deswegen am Anfang die Idee mit 3 Mal hinterinander. Dann kann ich mehr den Muskel plätten und hab trotzdem die 72h Regel beachtet. Aber ich warte die Antwort von Stephang ab.

[stephang]

das vorhaben jeden muskel 2x die woche zu trainieren halte ich für gut.

ich persönlich halte 6 trainingstage die woche für zu viel.
insbesondere im eingangspost erwähnte splittung würde nich hinhauen, da du z.b. am mittwoch rücken+trizeps trainierst und am donnerstag dann brust. zudem wird schulter in gewissen maßen bei brust und rücken mittrainiert, sodass die dann ohne pause täglich ran müsste.
mal abhängig von der regeneration stell ich es mir vegetativ und psychisch auch ziemlich belastend vor ohne pause 6 tage durchgängig zu trainieren, zudem du ja sagst du trainierst jeds mal bis zum muskelversagen.

ich persönlich steh auf ausgefallene sachen und würde dann eher einen 3er gefolgt von einem 2er push-pull trainieren

mo: rücken, bizeps, bauch
dienstag: beine, waden
mittwoch: brust, schulter, trizeps, bauch

donnerstag: frei oder cardio

freitag: push-einheit
samstag: pull-einheit
sonntag: frei

und ich würde von der ernährung her richtig! stopfen. bei so einem trainingspensum würde ich (wobei ich meinen körper ja nun recht gut kenne) 200-300gr pro woche zuwachs erwarten und lediglich mit maßband am bauch oder per calipper den fettzuwachs überwachen.

wenn sich mit obrigem plan keine fortschritte einstellen würde ich entweder das system wechseln oder die trainingseinheiten etwas kürzen, sprich weniger übungen und/oder sätze.

[HH.Ost.175]

Dann sind wir schonmal mit dem 2x die Woche einer Meinung.
Ich meinte nun aber, dass ich 3 Tage traniere und 1 Tag Pause mache.
Autsch, dass mit der Schulter fiel mir garnicht auf...

Dann aber meine Idee dazu, kann ich das auch so machen?

TE1: Rücken, Biceps, Bauch
TE2: Beine + Waden, Nacken ( oder belaste ich hier die Schulter zu doll?)
TE3: Brust, Triceps, Bauch
Tag Pause
Wieder von vorne.

Hierbei müsste die Schulter genug Ruhepause gekommen. Wenn die Schulter trotzdem beantsprucht werden soll, dann müsste es an der TE3 passieren, aber nur leicht.

Die Idee mit dem 3er gefolgt von nem 2er P-P müsstest du mir näher erläutern.

Tschuldigung wenn ich mich etwas doof anstelle, aber dass verstehen ist nicht so einfach.

P.S.: Essen tue ich eigentlich immer sehr viel. Würde dann Kcal auf 3500 einfach hochschrauben (momentan 3000).

[stephang]

Dann aber meine Idee dazu, kann ich das auch so machen?

TE1: Rücken, Biceps, Bauch
TE2: Beine + Waden, Nacken ( oder belaste ich hier die Schulter zu doll?)
TE3: Brust, Triceps, Bauch
Tag Pause
Wieder von vorne.[/quote] jetzt hast du die schultern irgendwo vergessen, idealerweise in TE3. vom nackentraining würde ich abstand nehmen, da der einmal bei kreuzheben und anderen rückenungen mitbeansprucht wird und zudem teilweise auch beim schultertraining. wenn du aufgrund häufigen trainings den muskeln kurze regenerationszeiträume lässt würde ich davon absehen einen muskel in mehr als 1 trainingseinheit zu belasten, sprich auf extra nackentraining am beintag verzichten. wenn hier defizite bestehen doch lieber am rückentag noch 2 sätze shrugs

der nacken ist im übrigen auch an der schulterblattrotation beteiligt (habe ich hier (http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/49257-aufrechtes-rudern-push-and-pull-zweiersplit.html)erläutert. je nach ausführung kann man den trapezius also auch im schultertraining mehr oder weniger belasten.

ansonsten gilt zu sagen:
3 tage training, 1 tag pause, dann das ganze von vorne: probier es aus. entweder es klappt oder gewichtszunahme und trainingsfortschritt bleibt aus. dann gilt es das system zu wechseln


Die Idee mit dem 3er gefolgt von nem 2er P-P müsstest du mir näher erläutern.

3er split:
mo: rücken, bizeps, bauch
dienstag: beine, waden
mittwoch: brust, schulter, trizeps, (bauch)

donnerstag: frei oder cardio

2er split push/pull
freitag: push-einheit
samstag: pull-einheit
sonntag: frei
wird es so deutlich?



P.S.: Essen tue ich eigentlich immer sehr viel. Würde dann Kcal auf 3500 einfach hochschrauben (momentan 3000).
hast du mit aktuellem training und aktueller ernährung konstante gewichtszuwachse, die auch woche für woche messbar sind?

[HH.Ost.175]

hast du mit aktuellem training und aktueller ernährung konstante gewichtszuwachse, die auch woche für woche messbar sind?

Erstmal antworte ich nur auf die Frage, bin noch extrem müde.

Ja momentan nehme ich eigentlich wöchentlich zu bei dem 2er Split.

Ok dann wende ich dann erstmal den 3er-Split an(2x Mal/ Woche). Wenn keine Erfolg zu sehen sind, dann auf 3er+2er PP.

Danke nochmals.

[HH.Ost.175]

So nun einfach zur Kontrolle den aktuellen TP:

TE1: Rücken, Biceps, Bauch
Latziehen-dual 3 * 8
LH-Rudern vorgebeugt auf der Bank 3 * 8
Rudern am Block: PG 2 * 8
Kreuzheben 4 * 6

SZ-Curls 2 * 12
KH Curls 2 * 12
Hammercurls 2 * 12

Beinheben 3 * 15
Crunches rechts+ links 3 * 15
Crunches 3 * 15

TE2: Quadrizeps, Waden
Kniebeuge 4 * 8
Beinstrecker 4 * 10
Beinbeuger 4 * 10

Wadenheben sitzend einbeinig 3 * 15
Wadenheben stehend einbeinig 3 * 15

TE3: Brust, Trizeps, Schultern, Bauch
Schrägbankdrücken 4 * 8
Flachbankdrücken 3 * 8
Negativ Bankdrücken 2 * 8
Cable Cross / Butterfly 3 * 10

Dips 3 * 8
Cable-Pushdowns 3 * 10

Aufrechtes Rudern 2 * 8
Butterfly Reverse 2 * 10
--> Schultern erstmal wenig

Beinheben 3 * 15
Crunches rechts+ links 3 * 15
Crunches 3 * 15

[Zetto]

ich persönlich steh auf ausgefallene sachen und würde dann eher einen 3er gefolgt von einem 2er push-pull trainieren

mo: rücken, bizeps, bauch
dienstag: beine, waden
mittwoch: brust, schulter, trizeps, bauch

donnerstag: frei oder cardio

freitag: push-einheit
samstag: pull-einheit
sonntag: frei

Sry wenn ich den Thread nochmal hoch hole, aber ich hab dann doch nochmal ne Frage, undzwar wieso ist am Freitag push-einheit und nicht am Samstag, wenn man das tauschen würde, wäre man doch auf der sicheren Seite mit der Regeneration. Oder gibts andere Argumente, die diese Variante bevorzugen ?