Trainingstagebuch Hinkel256

[Hinkel256]

Werde ab heute wieder einen Log führen.
Regelmäßig werden Fotos, Ernährungspläne und Trainingspläne in diesen Thread geladen.

Meine Schwächen:
Waden
Bizeps

[Hinkel256]

Mein derzeitiges System ist ein 3er Split welcher relativ standardmäßig aufgebaut ist. Ein paar für mich recht neue Übungen habe ich von einem Freund erhalten. Der ebenfalls aufgeführte 2er Split wendete ich zuvor an. Weiterhin habe ich eine für ca 2 Monate 5x5 angewedent, was vorallem meine japanischen Mädchenschultern wachsen lies. Leider habe ich im September aufgrund von 2 Magendarminfekten und einer Reise ca. 7kg verloren, welche ich jetzt in fast besserer Qualität wiedererlangt habe.

[Hinkel256]

Training von Sonntag 22.05.2011

Rücken/Schulter/Trizeps

Klimmzüge weiter Griff:
10/8/6
Latziehen enger Griff
10/10/10
Bankziehen leicht
10/10/10
Rudern am tiefen Block
12/12/12
Hohlblockdeads
10/8

Schulterdrücken
8/8/6
Seitheben am Kabel
12/12/12
Seitheben vorgebeugt am Kabel
12/12/12

Nosebreaker
10/10/10
Pushdowns
12/12/12
Frenchpress KH
8/8

Gutes Training, Schulterdrucken war gut aber nicht so gut wie sonst.

[Hinkel256]

Das hier ist die NICHT von mir verfasste Vogelmannanleitung. Sie stammt von Andro und ist vorallem für Anfänger sehr hilfreich, also möchte ich sie euch nicht vorenthalten, wobei viele sie schon kennen werden.



GLIEDERUNG

Beitrag 01: Gliederung
Beitrag 01: Zweier-Ganzkörper-Split (nebst Erläuterungen)
Beitrag 02: Dreier-Split
Beitrag 03: Dreier-Split (mit Quadrizeps-Beinbizeps-Splitting)
Beitrag 04: Vierer-Split (mit Bein-Rücken-Brust-Splitting)
Beitrag 05: Exkurs: Beintraining
Beitrag 06: Dreier-Split (Anfänger / ohne Arme)
Beitrag 07: Volumen (Theorie)
Beitrag 08: Volumen (Praxis)
Beitrag 09: Dreier-Split ("Antagonisten"-Programm)
Beitrag 10: Intensitätstechniken
Beitrag 11: Vollklatsche!!!
Beitrag 12: Fünfer-Split (Skiiiiip!!!)
Beitrag 13: Steroid-Erfahrungen
Beitrag 14: Intensitätstechniken Teil II (so nicht!)
Beitrag 15: Beine-Schultern-Kombi?
Beitrag 16: Vierer-Split (mit Quadrizeps-Beinbizeps-Splitting)
Beitrag 17: Aufwärmen
Beitrag 18: Beine und Rücken in einer Einheit?
Beitrag 19: Intensitätstechniken Teil III (Nacherschöpfungs-Supersätze)
Beitrag 20: Intensitätstechniken Teil IV: Statische Kontraktion
Beitrag 21: "Sorgenkind" Rücken
Beitrag 22: Sechser-Split
Beitrag 23: Kreuzheben

So, da habt Ihr`s erstmal. Liste wird natürlich fortgesetzt, über Anregungen und Ergänzungen Eurerseits wäre ich natürlich sehr erfreut.

Viel Spaß hiermit !



ZWEIER-GANZKÖRPER-SPLIT (nebst Erläuterungen)

Woche 1

Montag:

1. Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8
2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8
3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8
2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8
3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1-2 x 12-20


Woche 2

Montag:

1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8
2. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12
3. Beinpresse 45° 2 x 12-20
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8
3. Kreuzheben 2 x 2-4
4. Wadenheben 1-2 x 12-20


So, diese beiden Programme würd` ich abwechselnd trainieren. Natürlich kann man die Übungen auch mal gegen andere austauschen (negatives statt regulärem Bankdrücken, Kurzhantel- statt Kabelrudern oder ähnlich), aber das Grundgerüst und vor allem die Anzahl der Sätze sollte man unangetastet lassen. Im Schnitt 4-8 Wiederholungen bedeutet, daß man im ersten Satz so 7-8 und im zweiten Satz so 4-5 Wiederholungen machen könntest (im ersten Satz immer mehr Wiederholungen); ich persönlich bevorzuge 6 Wdh. im ersten Satz und 2-3 Wdh. im zweiten Satz - das ist zwar mitunter verdammt hart und geht nach einer Weile auch ganz schön auf die Knochen, hat sich allerdings für mich als optimal zum Aufbau von Kraft- und Magermasse herausgestellt.

Zum Trainingsstil: Sauber, mit moderater Geschwindigkeit und ALLEINE trainieren (Trainingspartner ja, aber nur auf Anweisung angreifen, also nicht: "Komm komm, noch fünf Stück!!! (zieh, reiß) Alles alleine, alles alleine..." ). Denn alles, was man nicht mehr allein bewältigen kann, nennt sich "Erzwungene Wiederholungen" und ist eine Intensitätstechnik! Lustig was, aber zig Leutchen trainieren über Jahre hinweg mit solchen Intensitätstechniken (ohne es zu wissen; speziell bei allen Drückübungen) und wundern sich dann irgendwann, daß nichts mehr geht. "Komm` Alter, noch fünf Stück!" - daran kann`s ja nicht liegen, haha ... Spaß beiseite: Wenn Du merkst, daß die letzte Wdh. gerade mit Ach und Krach noch allein geht, dann belaß` es dabei - dann war der Satz nämlich intensiv genug! Merkst Du aber, daß unter Umständen noch eine Wdh. ginge (aber nicht mehr ganz alleine), dann versuch` diese und laß` Dich so wenig als möglich von Deinem Partner dabei unterstützen - und Schluß.

DER TRAININGSPARTNER HAT GENERELL DIE HÄNDE VON DER STANGE ZU NEHMEN!!!

Man kann das gar nicht oft genug wiederholen... Aufmerksam zuschauen und auf Anweisung aktiv mithelfen, dies sind die Aufgaben des Trainingspartners - nicht mehr und nicht weniger. Also auch beim KH-Drücken die Flossen weg vom Trizeps des Trainierenden! Okay, Message dürfte angekommen sein, oder?!

Ach ja: Ich hör` schon wieder den Aufschrei diverser Experten: "Waaaaas, nur 7 Sätze pro Trainingseinheit und nur 15 Sätze pro Woche??? Ich mach` doch schon fast 15 Sätze Brust pro Woche!!!" Eben, Jungs, eben! Deswegen sind Kollegen wie Turbogoko und Co. auch definierte 100-kg-Kanten und Ihr eben nur die 15-Satz-Brust-Macher . Dieses Programm (und auch viele ähnliche) wirkt - und es wirkt phantastisch. Man muß halt nur mal den Mut haben, es auszuprobieren.

Genug blabla, kommen wir zur Ernährung:

Freßt, was nicht niet- und nagelfest ist! Mit einer Ausnahme: Die Vor-Trainings-Mahlzeiten. Unbedingt auf leeren Magen trainieren! Vier Stunden vor dem Training eine Mahlzeit (aber nicht, was gerade auf den Tisch kommt, sondern Kartoffeln, Nudeln und Co. mit -wenn überhaupt- ganz wenig fettfreiem Fleisch oder Fisch) und eine Stunde vor dem Training `ne Banane und 100 g Gainer mit Milch. Ein unbelasteter Magen wird die Trainingsintensität stark steigern! Gleich nach dem Training Traubenzucker und ein paar Minuten später nochmals den Gainer. Und dann: Fressen, was die Plautze hergibt! Achtet nicht so viel auf Quark und Thunfisch; das sind zwar ausgezeichnete Protein-Quellen, aber zwei Doppel-Whopper kommen aufbautechnisch echt besser (kein Witz). Und immer leicht über das Hungergefühl hinweg fressen...

Am bewährtesten ist noch das sogenannte "Bulking-up": Erst das Gewicht hochfressen, dann das Fett loswerden. Das geht schneller und besser als man denkt! Lieber 15 kg Muckis und 5 kg Speck draufpacken und danach definieren, als sich mit schlappen zwei Kilo Magermasse jährlich begnügen. Und ich verrat` Euch nochwas: Diese ganzen Witzfiguren hier, die sich nach drei, vier Jahren "Training" schon den Stoff `reinpfeiffen, würden mit diesen Ernährungs- und Trainings-Modifikationen viel erfolgreicher fahren... UND DAS IST FAKT!!!

Nochwas: Legt Euch `ne große Pulle Leinöl zu und kipp davon 5-10 ml in jeden Eurer Shakes. Leinöl enthält sehr viel an "Omega-3"-Fettsäuren, die dem Muskelaufbau besonders förderlich sind. Und gleich morgens nach dem Aufstehen sollte der erste Gang nicht auf`s Klo sondern zum Kühlschrank führen: Milch `raus, Gainer dazu und ab damit. Kauft Euch ein paar 4-oder 5kg-Pötte Wheigt-Gainer (Eur 30,- bis Eur 40,- pro Pott). EW-/KH-Verhältnis 25 zu 75 oder ähnlich. Fündig wird man hier bei sledge oder bei diversen Anbietern, die z. B. in der Sportrevue inserieren.

Wenn man am Bauch permanent leicht zulegt (aber nicht fettfressen!!!), ist dies ein sehr sicheres Indiz dafür, daß Deinem Körper mehr als genug Baustoffe für solide Qualitätsmuskeln zur Verfügung stehen.

[Hinkel256]

Gute Trainingsmotivationen:

http://www.youtube.com/watch?v=YDcJIqB-6QU

http://www.youtube.com/watch?v=UHOCJmlqa5k

http://www.youtube.com/watch?v=ZQndD0g5HJA&feature=related

[Sebi[S.G.]]

wieviel wiegst du zZ?

[Hinkel256]

Nüchtern: 81,8 bis 82kg auf 1,73m. Hatte mal mehr (85kg), war aber auch mal schwammiger.

[Sebi[S.G.]]

Nüchtern: 81,8 bis 82kg auf 1,73m. Hatte mal mehr (85kg), war aber auch mal schwammiger.

klingt gut. bin gespannt auf fotos=)

[Hinkel256]

Vielen Dank. Fotos kommen wenn ich welche in annehmbarer Qualität und Form habe.:thumleft:

[HH.Ost.175]

Mich würden mal paar Kraftwerte interessieren, bzw wie lange du schon dabei bist?

[Hinkel256]

Maximalwerte sind:

Hohlblockdeads (erhöhtes Kreuzheben ca.5cm unter dem Knie): 150kg
Kniebeugen:120-130kg
Bankdrücken:100kg 3-6 Whs.

Das ganze ist natürlich abhängig von Tagesform und Psyche.

[HH.Ost.175]

Und wie lange tranierst du schon, war meine 2. Frage. Kreuzeheben 1 Wdh. oder einen Satz?

[Hinkel256]

Das waren die letzten Kraftwerte habs halt 1x gemacht beim KH, ob mehr geht weiß ich nicht müsste ich mal versuchen, gilt auch für KBs. Bin nicht so der Maximalkraftversuchsmensch und auch kein Kdkler.
Man kann sagen das ich jetzt 2,5 "ernsthaft" trainiere. Aber seit Mitte 2009 und Anfang 2010 dann mit der mehr Ahnung von Ernährung und Training und mit guter Ausführung seit Anfang 2010. Vorher glich meine KH Technik mehr einem Katzenbuckel selbiges galt für das Rudern. Jetzt ist die Technik soweit ich das beurteilen kann sauber.
Aber mit Sport angefangen habe ich 2008 bei 56kg und täglich 1000-1500 kcal.

[AlerioN]

Alter?^^

[Hinkel256]

19...

[HH.Ost.175]

Er wollte dein Alter wissen. War eigentlich auch einer meiner Fragen, wollte aber kein Interview machen. :p

[Hinkel256]

Seit Januar 19

[Hinkel256]

Anbei ein kleiner nicht gerade gelungener Schnappschuss. Slebstauslöser ist einfach scheiße.

[Detten]

Hübsche Arm- und Schulterpartie :)

[robert234]

Du belastest Deine Beine und Rückenstrecker am Sonntag und Montag, (KB und KH), das dürfte regenerationsmäßig nicht so der Bringer sein. ;)

[Hinkel256]

Nunja Robert hab den damaligen 2er immer 1,5mal die woche angewandt. Das bedeutet Mo Mit Fr So Di Do Sa von daher gabs keine Probleme damit. Rückenstrecker ist sogar um einiges besser geworden.
Trotzdem vielen Dank für den Hinweis.

[robert234]

Rückenstrecker ist sogar um einiges besser geworden.
Während des 1,5-maligen Trainings, oder jetzt, bei dem 2-maligen wöchentlichen Durchlauf?

[Hinkel256]

Durch den 2er. dh den ich bis vor 3 wochen gemacht habe. Jetzt läufts ja genauso da Mo mi Fr Di Do Sa auch beim 3er gilt. Regeneration läuft Von Sonntag auf Dienstag und dann ist der Rücken wieder iO

[Hinkel256]

Dienstag 24.05.2011

Beine/Waden

Kniebeugen
10/10/10

Ausfallschritte
12/12/12

Beincurler
15/15/15

Beinstrecker
15/15/15

Wadenheben sitzend (Holzbrettapperatur)
25/15/15/15

Wadenheben stehend
15/15/15/15

Gutes Training fast abgelegt!

[Hinkel256]

2. Teil der Vogelmannanleitung


DREIER-SPLIT


Folgender Dreier-Split hat sich über die Jahre hinweg bei Trainierenden jeder Stufe (vom Anfänger bis zum erfahrenen BB) als äußerst effektiv und gemäß meinen Beobachtungen als optimalstmöglich erwiesen:


Montag: Brust, Arme, Waden

1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8,
2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10,

4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,

5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

6. Wadenheben 2 x 8-10.


Mittwoch: Beine

1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 2 x 8-10,

3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8,
4. Beinbeuger 1 x 8-10,

5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.


Freitag: Rücken, Schulter, Waden

1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,
2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10,
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8,
4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,
6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,
7. Seitheben 1 x 8-10,

8. Wadenheben 1 x 20.

Beiträge: 6526 | aus: Alpbach | Registriert: 15-03-02
Vogelmann
BÜRGERMEISTER gepostet 19-05-03 10:04 19-05-03 9:04

DREIER-SPLIT (mit Quadrizeps-Beinbizeps-Splitting)


Dreier-Split A:

Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden,
Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch,
Fritag: Rücken, Schultern, Waden.

Dreier-Split B:

Montag: Quadrizeps, Brust, Waden,
Mittwoch: Rücken, Beinbizeps, Bauch,
Freitag: Schultern, Bizeps, Trizeps, Waden.

Der Hauptunterschied zwischen diesen beiden Splits ist der, daß in Split A die Oberschenkel zusammen an einem Tag und in Split B die Oberschenkel (also Quadrizeps und Beinbizeps) an verschiedenen Tagen trainiert werden. Ich persönlich bevorzuge die zweite Variante, also Quadrizeps und Beinbizeps an verschiedenen Tagen. Und diese Methode bevorzuge ich nicht nur bei den Beinen, sondern auch noch beim Rücken: Heben und Rudern am einen, Ziehen am anderen Tag, also einfach ausgedrückt: Rücken und Latissimus getrennt.

In einem Vierer-Split läßt sich so etwas hervorragend splitten, beispielsweise so:

Montag: Rücken, (untere) Brust, Bizeps, Trizeps,
Mittwoch: Quadrizeps, Bauch, Waden,
Freitag: Latissimus, (obere) Brust, Schultern,
Samstag: Beinbizeps, Bauch, Waden.

Das Ding hatte ich mir für meine Kur zusammengebastelt, und es hat Riesen-Spaß gemacht ! Ich konnte für jeden Muskel zwei, drei Sätze volle Kanne geben, weil ich wußte, daß danach ein anderer Muskel dran ist, Beispiel Latissimus: Freitags absolvierte ich beispielsweise 2 Sätze Klimmzüge mit Untergriff und 1 Satz Latzüge eng - und dann war Schluß mit der Muskelgruppe. Was glaubt Ihr, wie mega-intensiv diese drei Sätze waren?! Auf jeden Fall viel intensiver, als wenn mir im Hinterkopf bewußt gewesen wäre, daß nach diesen drei Zieh-Sätzen noch drei Ruder-Sätze plus zwei Sätze Kreuzheben anstehen...

Und hier kommen wir nun zum Zielkonflikt: Was ist, wenn ich keinen Vierer-Split mehr trainieren kann / möchte (aus Zeitgründen, weil Kur zu Ende...), jedoch nicht auf das Quadrizeps-Beinbizeps- bzw. das Rücken-Latissimus-Splitting verzichten möchte??? Bisher gab`s hierfür keine befriedigende Lösung, doch ist mir jetzt nach langem Hin und Her was eingefallen, und zwar das hier:

Dreier-Split C:

Montag: Latissimus, Schultern, Bizeps, Waden,
Mittwoch: Quadrizeps, Brust, Bauch,
Freitag: Rücken, Beinbizeps, Trizeps, Waden.

Konkret könnte das Ding so aussehen:


Montag: Latissimus, Schultern, Bizeps, Waden

1. Klimmzüge 2 x 5-8,
2. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

3. Überkopfdrücken stehend 2 x 5-8,
4. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 5-8,
5. Seitheben 1 x 8-10,

6. LH- oder KH-Curls 2 x 5-8,

7. Wadenheben 2 x 8-10.


Mittwoch: Quadrizeps, Brust, Bauch

1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 1 x 8-10,
3. Beinpresse 2 x 20-30,

4. Dips / Bankdrücken 2 x 5-8,
5. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
6. Fliegende 1 x 8-10,

7. Crunches am Kabel 2 x 8-10.


Freitag: Rücken, Beinbizeps, Trizeps, Waden

1. LH-Rudern 2 x 5-8,
2. T-Hantel- oder Kabel-Rudern 1 x 8-10,
3. Kreuzheben / Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 x 5-8,

4. Beinbeuger 2 x 8-10,

5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

6. Wadenheben 2 x 20-30.


Macht 12 Sätze am Montag, 12 Sätze am Mittwoch und 11 Sätze am Freitag, ist das nicht herrlich ??? Wdh.-Zahlen entsprechen meinen Vorstellungen, könnt Ihr natürlich wie immer individuell abändern. Und von der Folge der Übungen dürften sich hier auch überhaupt keine Probleme ergeben... Einziger Zielkonflikt könnte Schulter am Montag und Brust am Mittwoch sein, wobei ich mir allerdings sehr sicher bin, daß die zwei Drück-Sätze am Montag die Brust-Leistung am Mittwoch nicht schmälern dürften (alle, die mehr als 5-6 Sätze Schultern machen, insbesondere die mit mehr Drück-Sätzen, sollten allerdings etwas vorsichtig sein...).

Viel Spaß und Erfolg all denjenigen, die diesen Plan einmal ausprobieren möchten.

Beiträge: 6526 | aus: Alpbach | Registriert: 15-03-02
Vogelmann
BÜRGERMEISTER gepostet 19-05-03 10:08 19-05-03 9:08

VIERER-SPLIT (mit Bein-Rücken-Brust-Splitting)


Tag 1 (Montag): mittlerer Rücken, untere Brust, Bizeps, Waden

1. Langhantelrudern vorgebeugt 2 x 5-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 1 x 8-10

3. Bank- oder Negativbankdrücken 2 x 5-8
4. Crossovers oder Butterfly weit 1 x 8-10

5. Langhantel- oder Hammercurls 2 x 5-8

6. Wadenheben 2 x 8-10


Tag 2 (Dienstag): Pause


Tag 3 (Mittwoch): Quadrizeps, Schultern

1. Kniebeugen 2 x 5-8
2. Beinstrecker 2 x 8-10
3. Beinpresse 1 x 20

4. Überkopfdrücken 2 x 5-8
5. Rudern aufrecht oder Umsetzen 2 x 5-8
6. Seitheben 1 x 8-10


Tag 4 (Donnerstag): Pause


Tag 5 (Freitag): Latissimus, obere Brust, Trizeps, Waden

1. Lat- oder Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 x 5-8
2. Latzüge eng oder Überzüge 1 x 8-10

3. Schrägbankdrücken 2 x 5-8
4. Fliegende Schrägbank 1 x 8-10

5. Bankdrücken eng oder Extensionen 2 x 5-8

6. Wadenheben 2 x 20


Tag 6 (Samstag): unterer Rücken, Beinbizeps, Bauch

1. Kreuzheben 2 x 2-5

2. Beinbeuger 2 x 5-8
3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 8-10

4. Beinheben oder Crunches am Kabel 2 x 20


Tag 7 (Sonntag): Pause


Nach diesem Split trainiere ich beispielsweise zur Zeit. Er ermöglicht mir, die einzelnen Trainingseinheiten kurz zu halten und mich auf`s Wesentliche zu konzentrieren. Ich muß allerdings auch fairerweise anmerken, daß ich derzeit einen dezenten Testosteron-Überschuß im Körper habe (keine Ahnung, auf einmal war er da ...). Daher verkrafte ich die doch recht hohe Schultergürtel-Belastung (Montag Bankdrücken, Mittwoch Überkopfdrücken, Freitag Schrägbankdrücken) sehr gut. Wem das zu viel ist, der wechselt wöchentlich ab: Woche 1 mal kein Überkopfdrücken, Woche 2 mal kein Schrägbankdrücken, Woche 3 mal kein Bankdrücken usw.

Ach ja: Gelegentlich kommt es vor, daß man mir Freitag abends gegen meinen Willen Branntwein einflößt und zwar in Mengen, die ein Training am Samstag unmöglich machen. Glücklicherweise weiß ich das aber meist schon vorher, so daß ich zumindest die zwei Sätze Beinbeuger und den einen Satz gestrecktes Kreuzheben im Freitags-Training mit unterbringe; reguläres Kreuzheben fällt dann halt mal aus (ist manchmal gar nicht verkehrt) und Wampe dann eben auch (ist auch zu verschmerzen).

[Hinkel256]

Exkurs: BEINTRAINING


Generell ist es recht schwierig, ein Bein-Programm zu empfehlen, da die Beine eine recht "exzentrische" Muskelgruppe sind. Allerdings sollte man bei einem Vierer-Split Quadrizeps, Beinbizeps und Waden unbedingt auf separate Trainingstage legen, denn 17 Sätze Beintraining an einem Tag sind definitiv zu viel! Könnte bzw. sollte dann so aussehen:

Tag 1: Waden,
Tag 2: Quadrizeps,
Tag 3: Waden,
Tag 4: Beinbizeps.

Die Waden sind in der Regel mit 2 Sätzen pro Trainingseinheit gut bedient. Mach` doch an Tag 1 Wadenheben im Stehen (2 Sätze à 8-10 Wdh.) und an Tag 2 Wadenheben im Sitzen (2 Sätze à 15-20 Wdh.) und darauf die Woche an Tag 1 Wadenheben an der 45°-Beinpresse (2 Sätze à 8-10 Wdh.) und an Tag 2 Donkey-Wadenheben (2 Sätze à 20-max. Wdh.). Und vor allen Dingen: Du kannst ordentlich Gas geben beim Wadentraining, da sie vorher nicht schon diverse Tonnen Kniebeuge & Co. ertragen mußten.

Der Beinbizeps sollte mit drei intensiven Sätzen bestens bedient sein: In der ersten Woche vielleicht 2 Sätze Beinbeuger à 6-8 Wdh. und 1 Satz Kreuzheben mit gestr. Beinen bzw. Goodmornings à 12-15 Wdh. und in der zweiten Woche dann 2 Sätze Kreuzheben mit gestr. Beinen à 6-8 Wdh. und 1 Satz Beinbeuger à 10-12 Wdh.

Beim Quadrizeps wird`s schon schwieriger, da dieser sehr individuell reagiert: Meiner wächst schon fast vom Angucken, andere können tonnenweise Beugen und nichts passiert. Vielleicht liegt`s aber auch daran, daß ich meine Quads sehr instinktiv trainiere: Mal viel, mal wenig Wdh., mal 50er-Sätze Kniebeuge oder Supersätze... Versuch`s doch mal mit diesen beiden Programmen:

Woche 1:

Beinpresse (45°) 2 x 15-20,
Supersatz:
Beinstrecker 2 x 8-10,
Kniebeugen (tief) 2 x 8-10.

Woche 2:

Kniebeugen 2 x 4-6,
Beinstrecker 2 x 8-10,
Beinpresse (liegend) 1 x 30-50 (ja, 30-50!!!)

Diese beiden Programme machen viel Spaß; insbesondere die Supersätze aus Beinstrecker und Kniebeugen sind lustig ... Aber beschwer` Dich hinterher nicht, wenn Dir die Milchsäure die Shorts zerfetzt hat ...

Ausführung, Geschwindigkeit und Co. dürften klar sein, oder?!

Und laß` diese Oma-Geräte weg. Variier` halt bei Bedarf die Fußstellung beim Beugen und Pressen ein wenig.

Noch `ne kleine Geschichte zum Abschluß:

Die drei Anapolon-Polen aus meinem Ex-Studio machten Latziehen auf den Kopf (eigentlich sollte es Latziehen in den Nacken sein, aber sie bekommen die Stange aufgrund des Hammer-Gewichtes immer nur 20 cm `runtergezogen , also bis fast auf den Schädel). Bei der letzten Wdh. reißt der eine so doll mit `runter, daß sich der "Zieher" die Stange voll auf den Schädel schlägt und sich eine blutende Platzwunde zuzieht. Jetzt kommt`s: Unser "Trainer" (total geiler Bühnen-Mann ) geht zu den Jungs hin, drückt dem Blutenden ein Tigerenten-Pflaster (kein Witz!!!) in die Hand und sagt: "Ihr Racker sollt doch nicht immer so hart trainieren!" Man könnt` laut auflachen, wenn`s nicht so erbärmlich wäre... Ich hab` daraufhin sofort gekündigt. Jetzt trainieren wir in so `nen teuren Schickimicki-Laden (sehr zur Freude der Vogelfrau), in dem nur Tussies und spargelige Studenten `rumrennen. Auch nicht viel besser, aber wenigstens gehirnbekömmlicher . Die Trainer bringen einem dort so nützliche Sachen wie Frontheben, Kickbacks und vorgebeugtes Seitheben bei und gucken verdutzt, wenn ich mal `ne kleine Kreuzhebe-Session durchziehe, aber was soll`s?! Wenigstens hab` ich dort meine Ruhe !!! Außerdem bin ich der einzige Ochs in dem Laden ...

Egal.

[Hinkel256]

DREIER-SPLIT (Anfänger / ohne Arme)


Montag: Rücken, Waden

1. Kreuzheben 2 x 6-8
2. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 6-8
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 6-8
4. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 10-12
5. Wadenheben 2 x 10-12

Mittwoch: Brust, Schultern

1. Bankdrücken 2 x 6-8
2. Schrägbankdrücken 2 x 6-8
3. Fliegende 1 x 10-12
4. Überkopfdrücken 2 x 6-8
5. Rudern aufrecht (zur Stirn) 2 x 6-8
6. Seitheben 1 x 10-12

Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

1. Kniebeugen 2 x 6-8
2. Beinstrecker 2 x 10-12
3. Beinbeuger 2 x 6-8
4. Beinpresse 2 x 20
5. Wadenheben 2 x 20

Macht 10 Sätze pro Trainingseinheit bzw. 30 Sätze pro Woche, und ist mehr als genug!

Armtraining weglassen - ist für Anfänger und fortgeschrittene Anfänger mehr als kontraproduktiv. Insbesondere, wenn man (wie Du) fast 20 Arbeitssätze Arme pro Woche wegknallt!!!

Laß Dir Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen unbedingt von einer erfahrenen Person (kann u. U. auch der Trainer sein) beibringen, und trainiere diese vorerst nur unter Aufsicht. Ganz wichtig: Sauber und mit moderater Geschwindigkeit trainieren; gerade Anfänger neigen dazu, gern mal ein Scheibchen mehr auf die Hantel zu legen und dafür dann eine beschissenen Technik und Übungsausführung zu praktizieren: Reißen, Schmeißen, Ruppen, über den halben Radius trainieren blablabla... Alles Mist. Der Herrgott hat uns einen vollen Bewegungsradius gegeben, also nutzen wir ihn auch bitte. Und zwar schön sauber und kontrolliert...



VOLUMEN (Theorie)


Wir sollten noch einmal die Begriffe "HIT" und "Volumen" voneinander abgrenzen. Ich halte dies deshalb für erforderlich, weil hier in letzter Zeit alle von diesen Begriffen sprechen, jedoch scheinbar nur die wenigsten wissen, was sich tatsächlich dahinter verbirgt; und wir wollen doch nicht Begriffe benutzen, die etwas völlig anderes ausdrücken, was wir eigentlich meinen, oder?

1. Was ist HIT?

Vereinfacht ausgedrückt bedeutet HIT, die Muskeln innerhalb kürzester Zeit intensivstmöglich zu stimulieren, wobei dies in der Regel mit nicht mehr als ZEHN Sätzen pro Woche geschieht. So viel erst einmal zu denen, die lustigerweise unterstellen, ich würde mit meinen empfohlenen 30-35 Arbeitssätzen pro Woche HIT propagieren. Entgegen der Vogel-Pläne könnte ein HIT-Training beispielsweise so aussehen:

Montag:

Kniebeugen 1 x 10,
Kreuzheben mit gestr. Beinen 1 x 10,
Klimmzüge 1 x 10,
Bankdrücken 1 x 10,
Umsetzen 1 x 10.

Donnerstag:

Kreuzheben 1 x 10,
LH-Rudern 1 x 10,
Schrägbankdrücken 1 x 10,
Überkopfdrücken 1 x 10,
Wadenheben 1 x 10.

So oder anders. Die 10 Wdh pro Satz hab` ich der Einfachheit halber hingeschrieben, ebenso die Übungen; denkbar ist nämlich auch ein HIT-Programm ausschließlich mit Isolations-, Kontraktions- oder ähnlichen Übungen. Wenn wir nun pro Arbeitssatz 40 Sekunden ansetzen, macht das 400 Sekunden reine Arbeitszeit wöchentlich, also keine 7 Minuten! Mike Mentzer geht sogar so weit, 4 Minuten als ausreichend anzusetzen. Und wir (mich eingeschlossen) können uns wohl kaum vorstellen, mit welcher KILLER-INTENSITÄT Mentzer dabei vorging.

So viel nur mal am Rande zu HIT...

2. Was ist Volumen?

In letzter Zeit konnte ich verstärkt beobachten, wir hier einige Trainierende herkamen, irgendeinen 15-Satz-Brust-Marathon hinklatschten und der festen Überzeugung waren und voller Inbrunst betonten, sie würden ein klassisches Volumentraining absolvieren. Sorry Jungs, aber das ist so nicht richtig.

Ein klassisches Brust-Volumen-Training könnte so aussehen:

Bankdrücken 8 x 8,
Schrägbankdrücken 8 x 8,
Fliegende 8 x 10.

So oder anders. Zumindest ist es das, was Vince Gironda und ähnliche Trainingslegenden propagiert, unterrichtet und angewandt haben. Und während man beim HIT die Sätze mit der brutalstmöglichen und unvorstellbarsten Intensität hinschmettert, sieht`s beim Volumen doch schon leicht anders aus. Beispiel Bankdrücken: 8 Sätze à 8 Wdh. Klingt gut? Klar, aber man muß sich hierbei unbedingt vor Augen halten, daß diese 8 Sätze nicht alle mit hoher Intensität absolviert werden. Also nichts mit 8 Wdh - 5 min. Pause - 8 Wdh - 5 min. Pause - 8 Wdh... Das ganze hat nicht das Geringste mit Eurem 1-Std.-Brust-Marathon zu tun, weil`s nämlich so gemacht wird (gemacht werden sollte): Die ersten drei Sätze mit geringer Intensität, die nächsten drei Sätze mit mittlerer Intensität und die letzten beiden mit hoher Intensität. Könnt` Ihr ähnlich in der aktuellsten Sportrevue-Ausgabe nachlesen; Holman und Lawson zeigen dort, wie man Ansätze eines solchen Volumen-Programmes hervorragend in ein Standard-Programm integrieren kann (ich selbst teste das Ganze seit knapp zwei Wochen und bin sehr angetan davon). Und nun der Witz: Zwischen den Sätzen wird eine HALBE MINUTE pausiert, dann kommt der nächste Satz. Nichts mit 3 oder 5 Minuten Pause und schön erstmal Eiweiß saufen und dann der nächste Satz mit am besten noch zwei oder drei erzwungenen Wdh am Ende oder ähnlichem Schwachsinn, den hier in letzter Zeit so viele Unwissende fälschlicherweise als Volumen bezeichnen... Dieses ganze 24-Satz-Brust-Volumen-Programm dauert gerade einmal 20-25 Minuten; wer sich beispielsweise nur eine Übung herauspickt (so wie ich) und diese in ein herkömmliches Programm integriert, braucht kaum mehr als 10-15 Minuten. Könnte dann so aussehen:

Schrägbankdrücken 2 x 6 (reguläre Arbeitssätze bis zum positiven Muskelversagen),
Bankdrücken 8 x 8 (Volumen).

So sieht`s aus! Macht 6 Minuten für die beiden Arbeitssätze Schrägbankdrücken (30 Sekunden Satz, 150 Sekunden Pause) und 8 Minuten für`s Volumen-Training (30 Sekunden Satz, 30 Sekunden Pause), also 14 Minuten für das komplette Brust-Training. Und der Witz dabei ist: ICH TRAINIERE HIER TATSÄCHLICH VOLUMEN!!! Frage an die ganzen vermeintlichen Volumen-Verfechter hier: Wie lange dauert Euer Mega-langgezogener-15-Sätze-bis-zum-Kotzen-High-Intensive-Möchtegern-Volumen-Hokuspokus-Marathon???

3. Fazit

Fakt ist, daß es sich bei HIT und Volumen um zwei hervorragende Methoden handelt, welche beide exzellent zum Aufbau von Muskelmasse geeignet sind. Fakt ist aber auch, daß es äußerst müßig und schwer ist, mit Leuten zu diskutieren bzw. seine Ansätze vor Leuten rechtfertigen zu müssen, die ganz offensichtlich nicht den Hauch einer Ahnung von dem haben, worüber sie eigentlich reden bzw. mal irgendwann irgendwo irgendwas von Arnold oder Sergio Oliva gelesen haben und nun der Meinung sind, die Weisheit mit Löffeln gefressen zu haben. Euere Marathon-Programme sind ebensowenig Volumen wie meine Programme HIT sind. Ist doch eigentlich gar nicht so schwer zu verstehen, oder?!

Schlußwort an die Newbies unter uns: Es ist absolut schwachsinnig und kontraproduktiv, so ein Marathon-Programm mit 15 Sätzen Brust oder 12 Sätzen Trizeps durchzuziehen. Die ersten paar Jährchen funktioniert das noch relativ gut, weil der Körper auf jede denkbare Perversität mit Muskelwachstum reagiert, aber irgendwann ist dann Schluß. Dann kommt das KNÜPPELDICKE ÜBERTRAINING, und das kommt GARANTIERT. Die meisten "Athleten" nehmen dann fälschlicherweise an, an ihrer genetischen Grenze angelangt zu sein (weil nichts mehr geht) und greifen dann zu Steroiden, um diesen Wahnsinn weitertrainieren zu können. Aber das ist BULLSHIT!

Und wie lächerlich und erbärmlich es ist, wenn jemand mit knapp 80 Kilo auf den dünnen Rippen nach zwei oder drei Jahren "Training" Steroide einpfeifft, muß ich wohl keinem ernsthaften Sportler unter uns hier erzählen (sorry an die betroffenen Stoffer, aber ist nunmal leider so)...

In diesem Sinne.

[Hinkel256]

Donnerstag 26.05.2011

Brust/Bizeps/Nacken/Bauch

Kurzhantel Schrägbankdrücken
10/10/8

Langhantel Flachbankdrücken
8/6/6

Schrägbankfliegende
12/12/12

Flachbankfliegende
12/12 + Pumpsatz

Kurzhantelshurgs
15/15/15

SZ-Curls
10/10

Eingedrehte Curls
12/12

Hammercurls
10/10

Situps
15/15/15

Beinheben
12/12

Cablecrunches
12/12
Gutes Training, SBD als erste Übung zu wählen war eine gute Entscheidung.

[Hinkel256]

Samstag 29.05.2011

Rücken/Schultern/Trizeps

Verschiedene Aufwärmübungen

Klimmzüge breit
8/8/8

Latziehen zur Brust breit
10/10/10

Bankrudern
8/8/8

Rudern am tiefen Block
12/12/12*Intensitätstechniken

Schulterdrücken KH
8/8/8

Seitheben am Kabel
12/12/12

Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
12/12/12

Nosebreaker
8/8/8

Pushdowns
12/12/12

Kurzhantelfrenchpress
*Pumpsatz

[Hinkel256]

Montag 31.05.2011

Beine/Waden

Kniebeugen
8/8/10

Ausfallschritte
12/12/12

Beinstrecker
15/15/15

Beinbeuger
15/15/15

Wadenheben stehend
15/15/15/15

Wadenheben sitzend
15/15/15

*Kniebeugen = Gewichterhöhung

[Hinkel256]

Mittwoch 01.06.2011

Brust/Bizeps/Bauch

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
8/8/10

Flachbankdrücken Langhantel
8/8/8

Schrägbankflys
12/12/12

Flachbankflys
12/12

Bizepscurls
10/10

Eingedrehte Curls
10/10

Hammercurls
10/10

Situps am Brett
15/15

Crunches am Boden
15/15

Beinheben
15/15

[sunny666]

Montag 31.05.2011

*Kniebeugen = Gewichterhöhung

bei welchem gewicht bist jetzt.
schreib doch einfach deine gewichte dazu ...

[Hinkel256]

Bei Kniebeugen ständere ich bei xxxkg herum. Gewichte werde ich in regelmäßigen Abständen posten.

[Etern1ty]

Stümpfe

[Hinkel256]

Freitag 03.06.2011

Rücken/Schultern/Trizeps

Klimmzüge breit
8/8/7

Latziehen breit zur Brust
10/10/10

Bankziehen
8/8/10

Kabelrudern am Doppelgriff
12/12/12

Hohlblockdeads
8/8 Griffkraft macht Probleme, da durch vorhergegangene Belastung gewalzt.

Schulterdrücken
8/8/8

Seitheben am Kabel
12/12/12

Seitheben am Kabel vorgebeugt
12/12/12

Trizepsdrücken
8/8/8

Pushdowns
12/12/12

Frenchpress
Pumpsatz

[Zetto]

Interessant.

[Hinkel256]

Hat dein Kommentar auch einen tieferen Sinn Zetto ?

[HH.Ost.175]

Hat dein Kommentar auch einen tieferen Sinn Zetto ?

Ich denke mal schon: Er will wissen was du für Gewicht bewegst, nicht nur Wdh.

Wenn ich falsch liege, muss Zetto nochmals beantworten.

[Hinkel256]

Dieser ewige Schwanzvergleich von seiten der neuen ist echt nervig

[HH.Ost.175]

Dieser ewige Schwanzvergleich von seiten der neuen ist echt nervig

Wenn du mich meinst, ich schreibe meine Werte in den Log, damit ich fürs nächste Mal weiß, welche Gewichte ich letztes Mal hatte. Vorteil im Inet, du kannst es von überall abrufen.

[Zetto]

Schwanzvergleich? Für was führst du dann einen Log ?

[Detten]

Selbstkontrolle, Tipps von Anderen, aus Spass an der Freude, Posthunting, etc

Such dir was aus, ich tendiere zu den zwei Erstgenannten.

[Zetto]

Sry, aber was will man denn kontrollieren, oder Tipps von anderen bekommen wenn man nur die WDH-Zahl hinschreibt?^^

Naja, jedem das Seine

[Sebi[S.G.]]

Sry, aber was will man denn kontrollieren, oder Tipps von anderen bekommen wenn man nur die WDH-Zahl hinschreibt?^^

Naja, jedem das Seine

sehe das genauso.

[Cofloh]

Der Schnappschuss macht Lust auf mehr, hast du evtl noch andere Bilder? von weiter weg und mit nem anderen Licht zB? :mrgreen:

[Hinkel256]

Danke! Weitere Bilder werden folgen.

[Hinkel256]

Wiege 87kg auf 173cm, war vorher bei ca 3000+ Kcal. Bitte um Verbesserungsvorschläge zu meinem EP.
Prinzip der Diät ist die AD
Arme sind bei 42,5cm, Oberschenkel bei 67cm Wanzt bei 92cm (dickste Stelle) und 85cm (dünnste Stelle) und 42cm an den Waden.
KFA liegt meiner meinung nach bei ca 15-16% kann aber auch mehr sein.
Mein Arsch und mein unterer Bauch müssen am stärksten entfettet werden.

[Bounty14]

Wiege 87kg auf 173cm, war vorher bei ca 3000+ Kcal. Bitte um Verbesserungsvorschläge zu meinem EP.
Prinzip der Diät ist die AD
Arme sind bei 42,5cm, Oberschenkel bei 67cm Wanzt bei 92cm (dickste Stelle) und 85cm (dünnste Stelle) und 42cm an den Waden.
KFA liegt meiner meinung nach bei ca 15-16% kann aber auch mehr sein.
Mein Arsch und mein unterer Bauch müssen am stärksten entfettet werden.

Ich weiß jetzt nicht wie wenig KH in einer AD wirklich gefragt sind, aber 7g? Kommt mir so arg vor.. Ich weiß ja dass es ohne KH geht, aber ich würde jedem, egal wie er sich ernährt, morgens Kohlenhydratelastiges vorschlagen.. Also Haferflocken, Brot, .... wären dann halt sagen wir bei 50g Haferflocken morgens nochmal ~30g KH, aber...^^

Tut mir Leide falls ich völlig falsch liege :angel:



Sonst ignoriere meinen Post, denn ich kenn mich mit AD speziell nicht wirklich aus, aber Richtwerte von KH-Zufur waren von Erfahrenen im Studio immer 20-30g KH.. Kein Ahnung wie man das handhaben kann.

Oder willst du unbedingt so wenig wie möglich (hier 7g) insgesamt zu dir nehmen :)