Anabole Ernährung

[Hans]

Hallo Gemeinschaft
Einige Dinge vorab zu mir:
Alter : 40
Körpergröße : 184
Körpergewicht : 102
KFA : 20
Trainingumfang :
5er Splitt
Trainingablauf :
Aufwärmen 20 Min leichtes Laufen, anschließend 8 Min Römerliege und Situps im Wechsel
Workout zwischen 60 bis 80 Min, je nach Tagesform
Cooldown 20 Min leichtes Laufen
Trainingseinteilung:
TE1 Brust,
TE2 Rücken,
Trainingsfreier Tag leichte Cardioeinheit 30 Min
TE3 Schulter/Trizeps
TE4 Beine
TE5 Nacken/Bizeps
Trainingsfreier Tag leichte Cardioeinheit 30 Min
Zykleneinteilung :
Woche 1 bis 3 Training
Woche 4 Trainingsfrei mit 2 Cardioeinheiten HIIT
Start 2005 :
KG 150kg bis 155kg, KFA 29,9
Stand aktuell :
KG 102kg, KFA 20
Ziel :
KG 102kg, KFA 12

Jetzt zu meiner Frage die ich an euch Erfahrenen hier habe... ich habe meine Ernährung auf anabole Ernährungsform umgestellt und führe etwa 3000 kal bis 3200 kal täglich zu. Ist das Zuviel, ausreichend oder zu wenig? Und hat jemand Erfahrungswerte über die Einnahme von Chrom über den Zeitraum dieser Ernährungsweise?
Tipps und Ideen wären mir sehr willkommen und ich bedanke mich schon einmal im Voraus.

Euer Hans

[ependinom]

was ist eine anabole ernaehrungsform?

[TerryTate]

Vermutlich Anabole Diät.
Berechne deinen Ernährungsbedarf in etwa, ziehe 300-500kcal ab und esse dementsprehcend viel/wenig.

[Hans]

Gut, ich verifiziere das Ganze: ich habe umgestellt auf "AD", wobei mir der Begriff "Diät" ursauer über die Lippen bzw. aus den Fingern geht da er für mich ein Synonym für sehr kurzfristig bis kurzfristig ist. Und kurzfristig ist nicht mein Ding, geplant ist für mich ein Zeitfenster von zumindest mittelfristig sprich einige Monate. Ziel ist für mich die langsame Senkung meines KFA. Die "AD" kenne ich nur theoretisch und habe keinerlei praktische Erfahrung bzw Referenzwerte. Daher habe ich mich mit meinen beiden Fragestellungen an die Forengemeinschaft gewendet um eventuell schon zu Beginn beispielsweise eine grob fehlerhafte kalorienberechnung im Verhältnis zu meiner Trainingsintensität zu vermeiden.

Gruß Hans

[crushak]

So pauschal wird dir keiner sagen können welchen Energiebedarf du hast, egal ob er Erfahrungen mit einer AD hat oder nicht.
Etwas wie der Energiebedarf eines Menschen ist ziemlich individuell und hängt von zu vielen Faktoren ab, um konkrete Aussagen darüber treffen zu können.

Eine Formel die oft einen ersten Anhaltspunkt bietet ist Körpergewicht * 24 * 1,1 + 30%. Demnach liegst du mit deinen 3000-3300 ganz gut. Nichts desto trotz kann keiner sagen, ob dein Gewicht dabei stagniert, sinkt oder steigt, das musst du ausprobieren!

[Hans]

Danke für deine Antwort Crushak

Gruß Hans

[daisy61]

Ich bin mir nicht sicher wie intensiv du Dich mit der AD befasst hast. Das die entsprechende Menge der Kalorien passt ist ja nur eine Sache. Aber weisst Du auch ganz genau wieviele KH Du tatsächlich täglich zu Dir nimmst, bzw. woher weisst Du das Du schon in dem Bereich bist und Dein Körper die Ketonkörper produziert?

[Hans]

Guten abend Daisy.
Jop, weiß ich... ich führe sowohl ein relativ umfangreiches Trainingstagebuch ebenso wie ein tägliches Ernährungstagebuch in dem ich sowohl die jeweilige Mahlzeit mit Uhrzeit, deren Bestandteile gegliedert derzeit nach Fett / g / Brennwert, Eiweiß / g / Brennwert sowie die in Salat, Gemüse, Würzmittel und Nüssen enthaltenen Kohlenhydrate / g / Brennwert festhalte. Im Moment liege ich bei den Fetten bei etwa 60-63% Anteil am Tagesbedarf und Rest Eiweiß. Kohlenhydrate pendeln zwischen 20-30 g je Tag

Gruß Hans

[Hans]

Guten morgen an alle.

Eine Bitte möchte ich eben noch anbringen. Ich habe mich hier im Forum an die Benutzer des Selben gewand um zu meiner Fragestellung Erfahrungswerte von anderen austauschen zu können. Mir nützt es wenig und ich finde es suboptimal wenn ich darauf hingewiesen werde das meine Formulierungen und Begriffsbestimmungen ggf dem ein oder anderen anders geläufig sind. Der Punkt ist das, so denke ich, klar ist welche Erfahrungswerte mich interessieren und welche Eckvoraussetzungen sich bei mir ergeben... nicht ob ich jetzt eine anabole Diät mache, mich nach einer anabolen Diät ernähre oder meine Ernährung nach den Kriterien einer anabolen Diät ausrichte oder vorhabe meine Ernährung auf eine anabole Ernährungsform umzustellen. Ich denke es ist klar worauf ich hinaus möchte? Gut, also Schwamm drüber...
Und toll fände ich es wenn, sollte jemand mit mir den Dialog suchen oder Tipps haben, wir in unserem Austausch mit einer Begrüßung wie Hi, Hallo oder ähnlich starten... das wäre Balsam für meine Seele.

Gruß Hans

[Sebastjen]

Guten Morgen Hans,

zum Kcal Bedarf hat dir Chrushak ja schon was geschrieben.

Grundsätzlich kann ich dir nur raten einige Vitaminpräparate zu dir zu nehmen.

In meiner AD waren das vor allem Zink, Magnesium und Calcium. Ausserdem noch das Body Attack Multivitamin 100 aus dem Shop.

Ebenso wichtig habe ich meinen Abendlichen Salat (auch hier auf KH´s achten) und Magerquark mit Leinsamen gefunden.

Eventuell könntest du ja mal deinen Ernährungsplan hier Posten damit wir sehen können ob, und wenn ja, wo noch Verbesserungsmöglichkeiten bestehen.

Was ich auch immer versucht habe ist, meinen Kohlenhydratanteil möglichst um das Training herumzulegen, ähnlich wie bei der Metabolen Diät.

Du schreibst das du deine Ernährung bereits umgestellt hast. Seit wann wenn man fragen darf? Hast du schon einen Ladetag hinter dir ? Wie sah dieser aus ?

[daisy61]

Hallo Hans,
es hat durchaus seine Grund warum ich Dich gerade genauer nach der AD frage.
Wir sind inzwischen 3 Leute die jetzt seid etwa 6 Wochen nach dem AD Systhem essen und haben alle etwas unterschiedliche Erfahrungen gemacht. Die absolute Fix- zahl der täglichen KH liegt dabei bei höchstens 30KH. Letztendlich haben wir alle recht unterschiedlich darauf reagiert und mussten teilweise die KH noch weiter reduzieren. So war es unerlässlich das ganze anhand der Teststreifen zu kontrollieren und jeweils noch weiter anzupassen.
Was unser Team betrifft haben wir alle 3 die Entscheidung getroffen nicht nur kurzzeitig nach der AD zu leben , sonder denken dabei eher an eine längerfristige Lösung. Wir haben auch alle festgestellt das uns an unserem Ladetag die KH nicht mehr so gut bekommen sind und festgestellt das wir mit dieser jetzigen Ernährungsform nichts im Leben vermissen. Wenn Du die Erwähnung das Du dich nach der AD ernährst für unerheblich gehalten hättest , hättest Du es sicherlich auch nicht extra erwähnt, oder ? Grundsätzlich ist es zwar so das letztendlich ein Kaloriendefizit von Nöten ist um eine Diät erfolgreich zu bewältigen. Das lässt sich anhand verschiedener Tabellen errechnen und trotzdem ist es so das jeder auch unterschiedlich reagiert und man schon schauen und es ausprobieren muss. Nun jetzt könnte man meinen kein Problem, dann stelle ich mich halt jeden Tag auf die Waage. Aber auch diese Werte alleine können Dich in die Irre führen, denn Du kannst nicht sagen wie hoch dein tatsächlicher Wasseranteil zu dem Zeitpunkt ist. Nun ein weiterer Kontrollpunkt wäre in dem Fall die Fettmessung (und damit meine ich nicht die lustigen Waagen, denn die stimmen nie). Du siehst das ganze ist nicht so einfach und pauschal zu beantworten. Letztendlich kann ich Dir folgendes raten.
Die Führung eines Ernährungs- und Trainingstagebuch, was Du schon machst. Weiterhin rechnest Du die KH wirklich genau zusammen, das erkenne ich anhand deiner Nachricht. Nun käme der Erfahrungswert mit Deiner täglichen Kalorienzufuhr hinzu. Da musst Du Dich Stück für Stück echt selber rantasten. Der Ketonteststreifen und weiterhin Körpermaße und Körperfettanteil. Was Dein Training betrifft kann ich persönlich nicht ganz nachvollziehen warum Du eine Woche Pause mittendrin hast und dann nur Cardio machst. Dein Ziel ist es 102 kg bei 12% Körpeerfettanteil. Bei Deinem derzeiten Stand wären meines Erachtens nach diese Werte in etwa 2 Jahren erreichbar, denn dazu musst Du ja schliesslich auch noch einiges an Muskelmasse aufbauen.
Solltest Du noch weitere spezielle Fragen haben , bin ich mir sicher wirst Du hier im Forum immer Unterstützung finden.:smile:

[Hans]

Hallo Daisy und Sebastjen
Heute ist Tag 7 nach der Ernährungsumstellung. Lade- sprich Refeedtag habe ich noch keinen durchgeführt da ich erst nach 12 Tagen mit den Ladetagen anfangen möchte. Ich denke das mein Stoffwechsel sich bis dahin umgestellt bzw. eingestellt haben sollte. Dann ist erst einmal Rhythmus von 6/1 angedacht.
Mein Trainingsrhythmus 3/1 im Monat hat eine sehr weltliche Bewandtnis: durch meine Schichten habe ich eine tägliche Arbeitsbelastung von 11 Stunden je Tag. Da bleibt mir, wenn ich noch etwa 3 Stunden für´s Training hinzu rechne, nix mehr für meine Familie. Aus diesem Grunde gehört die letzte Woche im Monat meinem Dunstkreis… und ich kann schön gechillt die Woche darauf wieder einsteigen. Ich muss im Übrigen zugeben das mir die Woche Regeneration nach drei Trainingswochen inzwischen notwendig erscheint da mich der 5er-Splitt sehr fordert.
Am Ernährungsplan Ladetag tüftel ich noch rum.
Mein derzeitiger Ernährungsplan sieht wie folgt aus
Frühstück
Ei ca. 153g … 255 kcal … Fett 18g/162 … EW 21g/84 … KH 3g/9
Öl ca. 30g … 246 kcal … Fett 30g/246 … EW 0g/0 … KH 0g/0
Iso 100 ca. 30g … 104 kcal … Fett 0g/0 … EW 26g/104 … KH 0g/0
Zwischenmahlzeit
Macadamia ca. 40g … 297 kcal … Fett 29g/261 … EW 4g/16 … KH 5g/20
Iso 100 ca. 30g … 104 kcal …Fett 0g/0 … EW 26g/104 … KH 0g/0
Mittagessen
Salat gemischt ca. 250g … 41 kcal … Fett 1g/9 … EW 2g/8 … KH 5g/24
Thunfisch ca. 200g … 239 kcal … Fett 4g/35 … EW 52g/204 … KH 0g/0
Sonnenbl.Öl ca. 40g … 360 kcal … Fett 40g/360 … EW 0g/0 … KH 0g/0
Becel Öl ca. 10g … 90 kcal … Fett 10g/90 … EW 0g/0 … KH 0g/0
Zwischenmahlzeit
Macadamia ca. 40g … 297 kcal … Fett 29g/261 EW 4g/16 KH 5g/20
Iso 100 ca. 30g … 104 kcal … Fett 0g/0 EW 26g/104 KH 0g/0
Abendessen
Salat gemischt ca. 250g … 41 kcal … Fett 1g/9 … EW 2g/8 … KH 5g/24
Putenbrust ca. 200g … 196 kcal … Fett 2g/18 … EW 43g/178 … KH 0g/0
Sonnenbl.Öl ca. 40g … 360 kcal … Fett 40g/360 … EW 0g/0 … KH 0g/0
Becel Öl ca. 10g … 90 kcal … Fett 10g/90 … EW 0g/0 … KH 0g/0
Zwischenmahlzeit
Macadamia ca. 40g … 297 kcal …Fett 29g/261 … EW 4g/16 … KH 5g/20
Iso 100 ca. 30g ... 104 kcal … Fett 0g/0 … EW 26g/104 … KH 0g/0


Gruß Hans

[daisy61]

Hallo Hans,
nun Dein Ernährungsplan sieht von der Vielfalt in etwa so aus wie meiner am Anfang. ich denke das ist ganz normal das man sich einfach immer weiter hinein findet und von der Vielfalt erst mit der Zeit weiter variiert da man ja doch immer dabei recht viel rechnen muß. Ich kann Dir aber wirklich den Tip geben tatsächlich den Stand nach Deinen beabsichtigten 12 Tagen anhand des Teststreifens zu kontrollieren. Bei uns haben 2 der 3 Leute noch eine 3. Woche zur Umstellung dran hängen müssen und es hilft Dir sicherlich nicht dann immer wieder von vorne anzufangen. Inzwischen beabsichtigen wir alle 3 lediglich einen Refeedtag nur alle
2 Wochen durchzuführen. Nun ich bin gespannt wie es bei Dir weitergeht. Auf jeden Fall wünsche ich Dir viel Erfolg. Was in etwa die Kalorienzahl betrifft kann ich Dir folgendes sagen. Mein Mann zumindest vom Gewicht her gerade in etwa vergleichbar mit Dir (185cm, 106 kg, KF 12,0 % ) liegt in etwa bei 2700-3000Kcal. Sein Training ist allerdings recht heavy, derzeit 3er Split die Woche direkt hintereinander und lediglich am Sonntag trainingsfrei. Schau einfach was weiter bei Dir passiert und taste Dich einfach weiter ran.

[ependinom]

ich halte den 5er split fuer nich wirklich angemessen :p


irgendwo hatte barbara doch geschrieben, dass die teststreifen ueberfluessig sind, da man bei <30g kh in der ketose landen wird

[HansPeter]

Die Ketostreifen sollen auch bei Einnahme von Vitaminpräparaten nicht wirklich funktionieren.
5er Split halt ich auch für zu viel
Refeed is schon verdammt wichtig, dabei achte ich darauf, dass ich mir fast nur Khs reinballere (Gummibären, Brot, jede Menge Reis, Früchte etc.). Wieg danach meist n Kilo bis 2 mehr, die sind aber bis zur Mitte der Woche wieder weg (Refeed immer Samstags). So nimm ich ~0,5kg die Woche ab.

[Sebastjen]

ich halte den 5er split fuer nich wirklich angemessen :p


irgendwo hatte barbara doch geschrieben, dass die teststreifen ueberfluessig sind, da man bei <30g kh in der ketose landen wird
Verstehe nicht ganz was an einem fünfer Split nicht angemessen sein sollte. Es geht doch im grunde nur um die Intensität mit der du den Muskel bearbeitest.

Mit den keto sticks gebe ich dir allerdings recht. Halte diese aus eigener Erfahrung auch für sinnlos.

Spätestens mit dem mundgeruch weißt du das du in ketose bist ;-)

@hans
über ein wenig Variation bei deinem ep wirst du dich spätestens in einem Monat freuen deshalb empfehle ich dir dich im Forum mal nach ad ep's umzuschaun. Wirst auf jeden Fall einige gute finden

[ependinom]

ja der tag wo er refeed macht is halt egal, zb onur hatt doch donnerstags oder freitags, bei mir war es der sonntag.
ich hab nich einen ketostreifen benutzt und hab trotzdem wundernar abgenommen.


Verstehe nicht ganz was an einem fünfer Split nicht angemessen sein sollte. Es geht doch im grunde nur um die Intensität mit der du den Muskel bearbeitest.

ja aber genau diese intensitaet wird er denke ich nich aufbringen koennen

[HansPeter]

jop Tag is boogie, ich machs halt so ;)
an 2 Tagen würde auch gehen, hab ich allerdings noch nicht ausprobiert

[Hans]

Hallo und danke an alle bisherigen Anregungen. In der Abwechslung im Ernährungsplan ist sicherlich noch reichlich Potenzial zu erarbeiten… ich musste mit etwas anfangen und habe die Dinge in meinen Ernährungsplan eingebaut die mir am besten schmecken. Variationen mit Fisch, Rind, Schwein, Auberginen Gemüse etc. muss ich noch austüfteln.
Zum 5er-Splitt: der 5er-Splitt ist derzeit IST-Zustand, den MACHE ich seit 2008 und habe damit mein Körpergewicht von etwa 150kg auf mein derzeitiges Gewicht von 102kg herunter gearbeitet (siehe Eröffnungspost Start 2005). Also das passte in den vergangenen Jahren eigentlich ganz gut und war ein guter Anschluss an das vorherige Ganzkörper-Zirkeltraining von 2005. Die beiden Cardio-HIIT´s in der trainingsfreien Woche habe ich im Spätsommer 2010 zugefügt und fahre damit im Moment auch noch recht gut. Die Ernährungsumstellung möchte ich einfach durchführen um etwas Neues auszuprobieren.



Gruß Hans

[Hans]

Guten morgen alle miteinander.

Ich hätte da eine Zwischenfrage aus aktuellem Anlass. Wärend meiner Nachtruhe bin ich heute aufgewacht und hatte folgend beschriebenes Unwohlsein: im Brustbereich und Herz Engegefühl/Krampfgefühl wie bei einem Schreck/Erschrecken, anschließend etwa 2 Minuten pochender aber stark verlangsamter Puls mit etwa 35-45 Schlägen pro Minute. Blutdruck kann ich nicht beurteilen da kein Messgerät zur Verfügung. Bisher verlief die Umstellung der Ernährung ohne Beschwerden, von anfänglich leichtem Druckgefühl im Schläfenbereich ähnlich wie Kopfschmerzen abgesehen. Training führe ich wie gewohnt durch, vorsorglich ohne die Leistungsspitzen übermäßig auszureizen. Auch die gestrige TE ohne Auffälligkeiten. Hat jemand ähnliche Erfahrungen und eine Einschätzung dazu? Ich tendiere bei nochmaligem Auftreten des oben beschriebenen Unwohlseins zum sofortigen Abbruch der ketogenen Ernährung / AD und Rücksprache mit Diabetologen. Jemand eine Idee, gleicher Auffassung oder der Meinung das ich übervorsichtig bin?

Gruß Hans

[ependinom]

hab ich auch ab un zu, stand sogar mal 5 minuten nachts um 3 am tuerspion weil ich sone panik hatte xD

[pearldrake]

Guten morgen alle miteinander.

Ich hätte da eine Zwischenfrage aus aktuellem Anlass. Wärend meiner Nachtruhe bin ich heute aufgewacht und hatte folgend beschriebenes Unwohlsein: im Brustbereich und Herz Engegefühl/Krampfgefühl wie bei einem Schreck/Erschrecken, anschließend etwa 2 Minuten pochender aber stark verlangsamter Puls mit etwa 35-45 Schlägen pro Minute. Blutdruck kann ich nicht beurteilen da kein Messgerät zur Verfügung. Bisher verlief die Umstellung der Ernährung ohne Beschwerden, von anfänglich leichtem Druckgefühl im Schläfenbereich ähnlich wie Kopfschmerzen abgesehen. Training führe ich wie gewohnt durch, vorsorglich ohne die Leistungsspitzen übermäßig auszureizen. Auch die gestrige TE ohne Auffälligkeiten. Hat jemand ähnliche Erfahrungen und eine Einschätzung dazu? Ich tendiere bei nochmaligem Auftreten des oben beschriebenen Unwohlseins zum sofortigen Abbruch der ketogenen Ernährung / AD und Rücksprache mit Diabetologen. Jemand eine Idee, gleicher Auffassung oder der Meinung das ich übervorsichtig bin?

Gruß Hans

Würd ich im Zweifelsfall mit nem Kadiologen abklären, kann alle möglichen Ursachen haben, von Herzproblemen (unwahrscheinlich) bis hin zu Stress in jeglicher Form, entweder wegen ernährung, anderen äußeren einflüssen etc. der sich auch gerne mit entsprechenden Symptomen auf den Kreislauf nieder schlägt.
Da bringt aber Philosophieren von Laien garnichts, kann dir nur ein Arzt was verlässliches sagen, und würde mich auch nur an einen solchen halten ;)

[Sebastjen]

Guten morgen alle miteinander.

Ich hätte da eine Zwischenfrage aus aktuellem Anlass. Wärend meiner Nachtruhe bin ich heute aufgewacht und hatte folgend beschriebenes Unwohlsein: im Brustbereich und Herz Engegefühl/Krampfgefühl wie bei einem Schreck/Erschrecken, anschließend etwa 2 Minuten pochender aber stark verlangsamter Puls mit etwa 35-45 Schlägen pro Minute. Blutdruck kann ich nicht beurteilen da kein Messgerät zur Verfügung. Bisher verlief die Umstellung der Ernährung ohne Beschwerden, von anfänglich leichtem Druckgefühl im Schläfenbereich ähnlich wie Kopfschmerzen abgesehen. Training führe ich wie gewohnt durch, vorsorglich ohne die Leistungsspitzen übermäßig auszureizen. Auch die gestrige TE ohne Auffälligkeiten. Hat jemand ähnliche Erfahrungen und eine Einschätzung dazu? Ich tendiere bei nochmaligem Auftreten des oben beschriebenen Unwohlseins zum sofortigen Abbruch der ketogenen Ernährung / AD und Rücksprache mit Diabetologen. Jemand eine Idee, gleicher Auffassung oder der Meinung das ich übervorsichtig bin?

Gruß Hans

Guten Morgen Hans,

zuersteinmal kann man nicht vorsichtig genug sein. Deine Angesprochenen Kopfschmerzen hatte ich auch in den ersten Tagen meiner AD.
Genauso schnell wie sie gekommen sind waren sie dann aber auch wieder verschwunden.

Natürlich gibt es Risiken bei dieser Ernährungsform:
Zitat:
Unter den Ernährungswissenschaftlern genießt diese Diät keinen besonders guten Ruf. Die hohe Zufuhr von Fett belastet das Herz und den Kreislauf. Besonders Menschen, die bereits Kreislaufprobleme haben, Schwangere und alte Menschen sind gefährdet, da hier das Fett schnell die Arterien verstopfen kann.

Die Vermeidung von Kohlenhydraten und die gleichzeitig vermehrte Aufnahme von Eiweißen und Fett können unter Umständen zu Schäden an den Nieren führen. Neben einem erhöhten Cholesterinspiegel steigt der Harnsäurespiegel an, der dann die Gefahr von Gichtanfällen mit sich bringt. Zitat ende.

Wieviel Liter Wasser/Cola Zero etc. trinkst du am Tag? Gerade als Kraftsportler sollte man "ausreichend" Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen. Während einer AD ist dieser Punkt nochmals um einiges wichtiger!!!!

Eventuell solltest du mal den Robert (hier aus dem Forum) anschreiben. Gehe davon aus das er dir bezügl. deiner Beschwerden weitere Tipps oder Anmerkungen schreiben kann.

LG Sebastjen

[Hans]

Moinsen nochmal in die Runde

Also über kardiologische Ursachen habe ich mir keine Gedanken gemacht da ich diesbezüglich seit Jahren eigentlich keine Beschwerden ausmachen konnte... Training lief, Gewichtsreduktion war auch langsam und kontrolliert sodass ich diese Option nicht in Betracht gezogen hätte wenn du mich nicht darauf hingewiesen hättest, Pearldrake. Auch Stress ist nich sooo mein Ding, bin eher Prinz Valium und vermeide alles was mit Unruhezuständen bzw. Leistungsdruck zu tun hat.
Meine Flüssigkeitszufuhr halte ich für angemessen und würde diese als Ursache auch ausschließen, Sebastjen. Zu den jeweiligen Mahlzeiten 1/2 Liter Wasser, während der TE´s zwischen 1 bis 1 1/2 L Wasser und zwischen durch nochmal über den Tag verteilt in etwa 1 bis1 1/2 L. Somit liege ich im Tagesmittel bei 5 bis 6 Liter.

Gruß Hans

[Hans]

Hallo werte Gemeinschaft.
Ein kurzes Lebenszeichen meinerseits zu meinen bisherigen Erfahrungen seit meiner Ernährungsumstellung. Nach anfänglich zu schneller Gewichtsreduktion von 3 kg in den ersten beiden Wochen habe ich die Kalorienzufuhr um etwa 200-300 auf jetzt 3500 kcal täglich erhöht und werde mich jetzt langsam nach unten korrigieren. Ansonsten passt es mit den Mengen der Mahlzeiten und den Uhrzeiten für die Selben so ganz gut. Auch die anderen Parameter sind unverändert, sprich 6 Mahlzeiten täglich, 60-65 % über Fette, Rest Eiweiße sowie täglich zwischen 20-30g Kohlenhydrate, zwei Mahlzeiten mit Salaten zu je 250g und Flüssigkeitsaufnahme von 6x 0,5 L zu den Mahlzeiten, 1-1,5 L in den TE´s und etwa 1-1,5 L über den Tag verteilt zwischen durch. Nahrungsergänzung erfolgt über Multivitaminpräparate, Zink, Chrom, Magnesium Calcium sowie isoliertes Eiweiß und Fischölkapseln. Einen Aufladetag habe ich je Woche. Den Aufladetag habe ich auf den Sonntag gelegt da er mir dort am sinnvollsten vor den TE´s Brust und Rücken schien. Gesamtumfang der Kalorienzufuhr liegt zwischen 4000-4200kcal.Am Aufladetag nehme ich am Morgen Vollkornmüsli, Mittags Vollkornbrötchen und Abends Obstsalate aus frischen Obstsorten zu mir. Eiweißmenge am Aufladetag setze ich 3g je kg Körpergewicht und Fette mit 0,8g je kg Körpergewicht an. Zwischenmahlzeiten bestehen ausschließlich aus Apfel, Banane, Kiwi oder Orangen. Mein empfundenes Wohlbefinden hält sich, sagen wir mal tendenziell in Grenzen. Wohlfühlen ist anders muss ich ehrlicher Weise einräumen. Auf meine übliche Leistung gesehen erreiche ich zwar meine Maximalleistungen, von einer Steigerung bin ich jedoch weit entfernt. Zumal ich das TE-Volumen um etwa ein Fünftel nach unten reduzieren musste da sich meine benötigte Regenerationszeiten deutlich verschlechtert haben. Den Splitt behalte ich erst mal so bei, der Umfang der TE-Zeiten mit 60-70 Minuten Nettotrainingszeit ebenfalls. Bei über 80 Minuten Beenden der aktuellen Übung und Abbruch der verbleibenden TE. Über den Umfang meiner TE´s würdet ihr mir eh ´nen Vogel zeigen.

Bis dahin lieben Gruß an alle und bei Vorschlägen immer raus damit...

Euer Hans.

[uarexD]

Hallo werte Gemeinschaft.
Ein kurzes Lebenszeichen meinerseits zu meinen bisherigen Erfahrungen seit meiner Ernährungsumstellung. Nach anfänglich zu schneller Gewichtsreduktion von 3 kg in den ersten beiden Wochen habe ich die Kalorienzufuhr um etwa 200-300 auf jetzt 3500 kcal täglich erhöht und werde mich jetzt langsam nach unten korrigieren. Ansonsten passt es mit den Mengen der Mahlzeiten und den Uhrzeiten für die Selben so ganz gut. Auch die anderen Parameter sind unverändert, sprich 6 Mahlzeiten täglich, 60-65 % über Fette, Rest Eiweiße sowie täglich zwischen 20-30g Kohlenhydrate, zwei Mahlzeiten mit Salaten zu je 250g und Flüssigkeitsaufnahme von 6x 0,5 L zu den Mahlzeiten, 1-1,5 L in den TE´s und etwa 1-1,5 L über den Tag verteilt zwischen durch. Nahrungsergänzung erfolgt über Multivitaminpräparate, Zink, Chrom, Magnesium Calcium sowie isoliertes Eiweiß und Fischölkapseln. Einen Aufladetag habe ich je Woche. Den Aufladetag habe ich auf den Sonntag gelegt da er mir dort am sinnvollsten vor den TE´s Brust und Rücken schien. Gesamtumfang der Kalorienzufuhr liegt zwischen 4000-4200kcal.Am Aufladetag nehme ich am Morgen Vollkornmüsli, Mittags Vollkornbrötchen und Abends Obstsalate aus frischen Obstsorten zu mir. Eiweißmenge am Aufladetag setze ich 3g je kg Körpergewicht und Fette mit 0,8g je kg Körpergewicht an. Zwischenmahlzeiten bestehen ausschließlich aus Apfel, Banane, Kiwi oder Orangen. Mein empfundenes Wohlbefinden hält sich, sagen wir mal tendenziell in Grenzen. Wohlfühlen ist anders muss ich ehrlicher Weise einräumen. Auf meine übliche Leistung gesehen erreiche ich zwar meine Maximalleistungen, von einer Steigerung bin ich jedoch weit entfernt. Zumal ich das TE-Volumen um etwa ein Fünftel nach unten reduzieren musste da sich meine benötigte Regenerationszeiten deutlich verschlechtert haben. Den Splitt behalte ich erst mal so bei, der Umfang der TE-Zeiten mit 60-70 Minuten Nettotrainingszeit ebenfalls. Bei über 80 Minuten Beenden der aktuellen Übung und Abbruch der verbleibenden TE. Über den Umfang meiner TE´s würdet ihr mir eh ´nen Vogel zeigen.

Bis dahin lieben Gruß an alle und bei Vorschlägen immer raus damit...

Euer Hans.

Was für Veränderungen hast du seit der AD festgestellt ?

Hast du bemerkt das du gleichmäßig überden Tag energie hast ?

:D hat sich dein Körper geruch verändert ?

[Hans]

Hallo uarexD
Allgemein fühle ich mich etwas matt und antriebslos, ab und an kriege ich Herzrasen bzw. stark empfundenes Beklemmungsgefühl und Puls und starke Kopfschmerzen. Leistung wie gesagt ist in Maximalleistung unverändert aber die Erholungsphasen zwischen den Sätzen und Übungen musste ich deutlich verlängern, daher ist auch das Gesamttrainingsvolumen je TE um etwa 20% gesunken da ich nach spätestens 80 Minuten Training abbreche wenn TE-Ziel und Umfang nicht erreicht wurden. An eine Leistungssteigerung der Maximalkraft denke ich derzeit nicht ansatzweise da mein Fokus eh auf Kraftausdauer und aerob liegt und eher volumenorientiert ist. Und zu stinken scheine ich nicht, zumindest reflektiert mein familiäres oder berufliches Umfeld eine solche Entwicklung nicht.

Gruß Hans

[Sebastjen]

Hallo Hans,

deine Regenerationszeit sollte sich auf Dauer eigentlich wieder normalisieren.

Was dein Wohlbefinden angeht:
Da du ja vorhast diese Form der Ernährung langfristig zu betreiben, würde ich mir Gedanken machen ob eine andere Ernährungsform nicht besser für dich wäre.

Ich für meinen Teil habe damals die AD nach ca. einem halben Jahr nicht mehr weiterführen können (aus gleichem Grunde).

Bin dann zu einer "Normaleren" Ernährungsform gewechselt.
30% Fett
25% KH
45% Protein

Ich würde, sollte es dir wirklich in den nächsten paar Wochen nicht erheblich besser gehen, ein wenig mit den Prozenten spielen, solange bis du die für dich "perfekte" Verteilung gefunden hast.

LG sebastjen

[Hans]

Hohi Sebastjen

Ich überlege natürlich ob die ketogene Ernährung sprich AD für mich sinnvoll bzw praktikabel ist. Momentan möchte ich, wenn nicht noch gravierende negative Veränderungen eintreten, zumindest über einen Zeitraum von fünf bis sechs Monaten diese Ernährungsform ausprobieren. Nach vier Wochen schon eine abschließende Meinung meinerseits zu bilden scheint etwas verfrüht. Mal sehen ob ich ggf die HIIT-Cardio-Einheiten für die nächsten Monate streiche... wobei mir das emotional nicht sonderlich passt.

Gruß Hans

[Hans]

Hohi uarexD

eine Sache ist da doch auffällig die ich noch nicht erwähnt habe. Bisher hatte ich nach jeder TE etwas Muskelkater in den vergangenen Jahren. Seit der Ernährungsumstellung muss ich aber nach jeder TE mit Muskelkater kämpfen der enorm schmerzhaft und unangenehm ist. Bei den Beinen, die mir übrigens am leichtesten wärend der TE fallen, ist es am stärksten und der Muskelkater ist gerade eben zur nächsten TE Beine weg.

Gruß Hans

[Hans]

Hallo in die Runde,
kurzes Lebenszeichen meinerseits mit ein paar Wahrnehmungen zu meiner Ernährungsumstellung... vll hilfts ja anderen Interessieren oder regt zu Anmerkungen oder Verbesserungsvorschlägen an.
Wohlfühlen ist immer noch anders zugegebener Maßen, aber iwie stumpfe ich mit zunehmender Dauer der AD scheinbar ab und empfinde es nicht mehr so extrem wie anfänglich. Die Leistung ist nach wie vor in der Maximalleistung gleich ohne Steigerung und das Volumen immer noch 20% unter dem Umfang vor den Umstellung der Ernährung. Mattigkeitsgefühl ist noch unverändert, wobei die Kopfschmerzen sogut wie weg sind und das gelegentliche Beklemmungsgefühl in der Brust und der stark empfundene Herzschlag und Puls deutlich weniger auftreten. Unangenehmer Körpergeruch wird weder von mir selbst noch von meinem Umfeld wahrgenommen. Im Selbsttest mit Ketonteststreifen konnte ich folgende Beobachtungen machen. Erstens verfälschen Vitamin und andere Nahrungsergänzungspräparate das Testergebnis. Zweitens läßt sich ein annäherndes Testergebnis mit Ketonteststreifen messen nach einem etwa 8-stündigen Verzicht von Vitamin oder Nahrungsergänzungspräparaten, bei mir mit deutlichem Nachweis im Mittel der Messskala. Drittens ist bei einem Verzicht von Vitamin bzw Nahrungsergänzungspräparaten von mehr als 16 Stunden ein verlässlicher Nachweis mit Ketonteststreifen möglich, bei mir in diesem Falle mit einer sehr starken Erhöhung im oberen Bereich der Herstellermessskala.
Zudem habe ich nun nach wirklich jeder Trainingseinheit bei jeder trainierten Muskelgruppe einen höllischschmerzhaften Mördermuskelkater der gerade bis zur nächsten Wiederholung dieser TE, sprich nach etwa einer Woche erträglich abgeklungen ist... warum auch immer

Gruß Hans

[Whatsuup]

Hallo in die Runde,
kurzes Lebenszeichen meinerseits mit ein paar Wahrnehmungen zu meiner Ernährungsumstellung... vll hilfts ja anderen Interessieren oder regt zu Anmerkungen oder Verbesserungsvorschlägen an.
Wohlfühlen ist immer noch anders zugegebener Maßen, aber iwie stumpfe ich mit zunehmender Dauer der AD scheinbar ab und empfinde es nicht mehr so extrem wie anfänglich. Die Leistung ist nach wie vor in der Maximalleistung gleich ohne Steigerung und das Volumen immer noch 20% unter dem Umfang vor den Umstellung der Ernährung. Mattigkeitsgefühl ist noch unverändert, wobei die Kopfschmerzen sogut wie weg sind und das gelegentliche Beklemmungsgefühl in der Brust und der stark empfundene Herzschlag und Puls deutlich weniger auftreten. Unangenehmer Körpergeruch wird weder von mir selbst noch von meinem Umfeld wahrgenommen. Im Selbsttest mit Ketonteststreifen konnte ich folgende Beobachtungen machen. Erstens verfälschen Vitamin und andere Nahrungsergänzungspräparate das Testergebnis. Zweitens läßt sich ein annäherndes Testergebnis mit Ketonteststreifen messen nach einem etwa 8-stündigen Verzicht von Vitamin oder Nahrungsergänzungspräparaten, bei mir mit deutlichem Nachweis im Mittel der Messskala. Drittens ist bei einem Verzicht von Vitamin bzw Nahrungsergänzungspräparaten von mehr als 16 Stunden ein verlässlicher Nachweis mit Ketonteststreifen möglich, bei mir in diesem Falle mit einer sehr starken Erhöhung im oberen Bereich der Herstellermessskala.
Zudem habe ich nun nach wirklich jeder Trainingseinheit bei jeder trainierten Muskelgruppe einen höllischschkerzhaften Mördermuskelkater der gerade bis zur nächsten Wiederholung dieser TE, sprich nach etwa einer Woche erträglich abgeklungen ist... warum auch immer

Gruß Hans

Also ich hatte deine Problem, in meiner AD, teilweise.
Aber die sind schnell verflogen.
Der einzige Geruch war der, dass ich immer nach Fisch gerochen habe^^
Die Ketostreifen sind doch eh für die Katz. Aber nach 3tagen sind die speicher eh leer und solange du net (mMn mehr als 20g KH) zu dir nimmst kommste schon in die Keto.

Ich habe in der AD auch oft Muskelkater etc gehabt und meine Kraft hat sich extrems! verändert. Ins positive :D
Weiß zwar nicht ob du mit meinem post was anfangen kannst, falls nicht, ja.. dann halt nicht :zunge:

[Hans]

Hallo an alle...

mal wieder ein kurzes Lebenszeichen meinerseits zum aktuellen Stand.

Zum Wohlbefinden allgemein: offensichtlich habe ich mich der neuen Ernährungsform soweit angepasst das ich zumindest nicht mehr ein latentes Unwohlsein spüre. Allerdings muss ich einräumen das meine Mattigkeit bzw. Antriebslosigkeit unverändert besteht. Die Kopfschmerzen treten nur noch kurz nach dem Ladetag und lediglich als dumpfer kurzzeitiger Druck auf. Das Beklemmungsgefühl in der Brust und der temporär stark gefühlte, pochende Herzschlag bzw. Puls sind seit etwa einer Woche nicht mehr aufgetreten.

Die Leistungsfähigkeit: ist unverändert "schlecht". Das Volumen meiner Trainingseinheiten ist nach wie vor ca. 20% unter dem Ausgangsniveau von vor der Umstellung auf die anabole Diät/ketogene Ernährung. Eine Leistungssteigerung der maximalen Belastungsspitzen ist nicht praktikabel, ich bekomme momentan bei den Grundübungen eine Gewichtserhöhung von 5 Kilo nicht kontrolliert bewegt. Wie auch immer andere mit dieser Form der Ernährung/Diät ihre Leistungsspitzen überproportional steigern konnten wird mir ein Geheimnis bleiben und ich habe mich damit abgefunden das dieser "Kelch" wohl an mir vorbei gegangen zu sein scheint. Persönlich beschleicht mich da insgeheim der "Verdacht" das diejenigen, die nach der Umstellung auf eine anabole Diät/ketogene Ernährung eine starke Leistungssteigerung wahrgenommen haben vielleicht vorher nicht an ihr persönliches Limit gegangen sind. Sei´s drum... Schwamm drüber. Somit ist für meinen Block ab Juli der geplante Trainingsplan hinfällig da ich für eine Umstellung und Steigerung des aktuellen Trainingsplanes erst einmal die ursprüngliche Leistung erreichen muss. Also wird der Leistungsangleich an mein altes Niveau wohl die Zielsetzung für der Block Juli-September.
Was ich als sehr, sehr unangenehm empfinde ist der Mördermuskelkater der wirklich seit der Umstellung auf die anabole Diät/ketoene Ernährung nach jeder TE auftritt. An einen so schmerzhaften und langanhaltenden Muskelkater in der Stärke kann ich mich nicht mal aus meinen Anfängen erinnern.

Die Ernährung: an sich ist vom Aufbau gleich geblieben. In der Verteilung sind es gesamt gesehen 60-65% kcal aus Fetten, 35-40% Eiweiße sowie max 20-30g Kohlenhydratetäglich aus Salaten und Nüssen. Die Anzahl meiner Mahlzeiten scheint mit 3 Hauptmahlzeiten und 3 Zwischenmahlzeiten und somit 6 Gesamtmahlzeiten ebenfalls gut eingeteilt zu sein. Keinerlei Hungergefühl, eher gegenteilig: manchmal muss ich mich bei dem Hauptmahlzeiten zwingen sie vollständig zu essen. Die Gesamtkalorienzufuhr ist ebenfalls mit ca. 3500 kcal ausreichend und wird von mir bis zur Abnahmestagnation erstmal so beibehalten. Ladetag wird von mir auch mit ca. 4000 kcal Gesamtzufuhr und die Aufteilung von etwa Eiweiß 2g/kg Körpergewicht, Fette 1g/kg Körpergewicht und Rest aus Kohlenhydraten über frische Obstsäfte, Obst, Vollkornbrötchen und -müsli so beibehalten. Anzahl der Mahlzeiten selbe Schema wie in den Diättagen. Der Ladetag ist auf Trainingszyklusbeginn gelegt und fällt auf die TE Brust und hat als Folge-TE-tag die TE Rücken. Scheint offensichtlich sicherzustellen das die ketogene Phase nicht schwerwiegend unterbrochen wird, zumindest lassen sich mit Teststreifen am Ladetag selber und am Tag danach deutlich Ketonkörper im Urin nachweisen, wenn auch nur leicht erhöht auf der Herstellermessskala. Von der Reduktion des Körpergewichts habe ich nach den Wochen ebenfalls mein gesetztes Ziel erreicht: ein Minus von 0,5 Kilo in den Wochen bis jetzt. KFA habe ich noch nicht wieder messen lassen, ergänze ich aber in den nächsten Tagen über "Tante Edit".

Persönlicher Hinweis: Isolierte Eiweiße zur Nahrungsergänzung schmecken bekanntlich ja, sagen wir mal: bescheiden. Ein kleiner Kniff hat mir den Geschmack von meinem derzeitigen Iso-EW erträglich gemacht. Bei der Geschmacksrichtung Banane kann der scharfe Knoblauch-/Bärlauch-Nachgeschmack neutralisiert werden wenn man eine Prise Zimt beimischt.

Für Anregungen, Ideen und Vorschläge wie immer offen

Gruß Hans

P.S.: im Übrigen: ich stinke immer noch nicht, weder aus dem Hals noch aus sonst einer "Körperöffnung" ^^... trotz Ketose.

[Whatsuup]

Die Gesamtkalorienzufuhr ist ebenfalls mit ca. 3500 kcal ausreichend und wird von mir bis zur Abnahmestagnation erstmal so beibehalten. Ladetag wird von mir auch mit ca. 4000 kcal Gesamtzufuhr und die Aufteilung von etwa Eiweiß 2g/kg Körpergewicht, Fette 1g/kg Körpergewicht und Rest aus Kohlenhydraten über frische Obstsäfte, Obst, Vollkornbrötchen und -müsli so beibehalten. Anzahl der Mahlzeiten selbe Schema wie in den Diättagen.



Hey hans,

das mit den 4000kcal kann hinkommen, da du ja in den restlichen 6tagen 3500kcal isst.
Aber es sind mMn. zu viel Fette drinnen, im refeed.

Am Refeedtag 85% Khs- gerne einfach,10% EW und max. 5% Fett.
Dazu 500kcal.
Es liegt dennoch bei dir, wollte dich nur darauf Aufmerksam machen.

Lg und viel glück weiterhin.
Onur

[Hans]

Hallo an alle...

mal wieder ein kurzes Lebenszeichen meinerseits zum aktuellen Stand.


Zum Wohlbefinden allgemein: ich kann momentan kein latentes Unwohlsein mehr dokumentieren und komme zur Zeit beschwerdefrei mit der anabolen Diät/ketogene Ernährung zurecht. Nur die permanente Mattigkeit bzw. Antriebslosigkeit ist noch deutlich spürbar und etwas nervig.

Die Leistungsfähigkeit: da ich das Volumen meiner vorherigen Trainingseinheiten um 20% zum Ausgangsniveau senken musste und auch nach Wochen keine Verbesserung in der Leistungssteigerung bzw. Regenerationsfähigkeit zu erreichen war habe ich mein gesamtes Training umgestellt.
Statt einem Fünfer-Split mit hohem Volumen und pyramidisch steigenden Gewichten bei kurzen Regenerationsphasen trainiere ich jetzt einen Dreier-Split mit niedrigem Volumen und sehr hohen Gewichten bei ebenfalls kurzen Regenerationsphasen und einer etwas verlängerten Pause zwischen den jeweiligen Übungen. Die fehlenden zwei Trainingstage zum Fünfer-Split ersetze ich durch HIIT-Trainingseinheiten und nehme die vorher im Volumentraining durchgeführten Cardioeinheiten wieder im Trainingsumfang auf.
Ich werde erst einmal den gesamten nächsten Block mit den jeweiligen Zyklen so beibehalten und abwarten ob ich danach wieder ins Volumentraining wechseln kann.
Zum Muskelkater.. was soll ich sagen... er ist die Hölle -.-

Die Ernährung: an sich ist vom Aufbau gleich geblieben. In der Verteilung sind es gesamt gesehen 60-65% kcal aus Fetten, 35-40% Eiweiße sowie max 20-30g Kohlenhydratetäglich aus Salaten und Nüssen. Die Anzahl meiner Mahlzeiten bleibt mit 3 Hauptmahlzeiten und 3 Zwischenmahlzeiten und somit 6 Gesamtmahlzeiten weiterhin so in der Durchführung. Keinerlei Hungergefühl, eher gegenteilig: manchmal muss ich mich bei dem Hauptmahlzeiten zwingen sie vollständig zu essen. Die Gesamtkalorienzufuhr ist mit ca. 3500 kcal noch ausreichend und wird von mir bis zur Abnahmestagnation weiterhin beibehalten. Der Ladetag wird von mir auch mit ca. 4000 kcal Gesamtzufuhr und die Aufteilung von etwa Eiweiß 2g/kg Körpergewicht, Fette 1g/kg Körpergewicht und Rest aus Kohlenhydraten über frische Obstsäfte, Obst, Vollkornbrötchen und -müsli auch beibehalten. Danke hier noch mal an Onur für den Hinweis auf die zu hohe Fettzufuhr aber solange die Gewichtsreduktion nicht stagniert bleibe ich vorerst bei 0,8-1 g Fett je kg Körpergewicht. Anzahl der Mahlzeiten selbe Schema wie in den Diättagen. Der Ladetag bleibt auf Trainingszyklusbeginn gelegt, fällt aber jetzt auf die TE Beine und hat zwei TE-freie Tage mit einem Tag HIIT und einem Tag Cardio als Folgetage. Mit der ketogenen Phase bleibt abzuwarten ob sie dadurch sichergestellt wird.
Die vergangene trainingsfreie Woche hatte keinen Gewichtsanstieg trotz unveränderter Ernährung und Kalorienzufuhr zur Folge.


Meinen persönlichen Hinweis lasse ich unverändert:
Isolierte Eiweiße zur Nahrungsergänzung schmecken bekanntlich ja, sagen wir mal: bescheiden. Ein kleiner Kniff hat mir den Geschmack von meinem derzeitigen Iso-EW erträglich gemacht. Bei der Geschmacksrichtung Banane kann der scharfe Knoblauch-/Bärlauch-Nachgeschmack neutralisiert werden wenn man eine Prise Zimt beimischt.

Für Anregungen, Ideen und Vorschläge wie immer offen

Gruß Hans

Noch´n P.S.: NEIN, ich stinke immer noch nicht, aus keiner "Körperöffnung" ^^... trotz Ketose.

[Hans]

Hallo an alle...


mal wieder ein kurzes Lebenszeichen meinerseits zum aktuellen Stand.


Zum Wohlbefinden allgemein:

ich kann kein Unwohlsein mehr dokumentieren und komme zur Zeit beschwerdefrei mit der anabolen Diät/ketogenen Ernährung zurecht. Die permanente Mattigkeit bzw. Antriebslosigkeit ist nicht mehr akut und nur noch gelegentlich spürbar und mittlerweile erträglich.

Die Leistungsfähigkeit: da ich das Volumen meiner vorherigen Trainingseinheiten um 20% zum Ausgangsniveau senken musste und auch nach Wochen keine Verbesserung in der Leistungssteigerung bzw. Regenerationsfähigkeit zu erreichen war hatte ich mein gesamtes Training umgestellt und bin seit jetzt 6 Wochen in der Umstellung.
Statt einem Fünfer-Split mit hohem Volumen und pyramidisch steigenden Gewichten bei kurzen Regenerationsphasen trainiere ich jetzt einen Dreier-Split mit niedrigem Volumen und sehr hohen Gewichten bei ebenfalls kurzen Regenerationsphasen und einer etwas verlängerten Pause zwischen den jeweiligen Übungen. Ich konnte bisher ausnahmslos bei allen Grundübungen wieder deutlich und sicher in den dreistelligen Gewichtsbereich hineinarbeiten, wobei mein Fokus weiterhin im kontrollierten Bewegungsablauf liegt und Muskelversagen nicht provoziert wird.
Die fehlenden zwei Trainingstage zum Fünfer-Split sollten durch HIIT ersetzt werden. Ich bin jedoch auf zweimal 30 minütige Dehneinheit und leichtes bis mittleres Cardiotraining mit einem Einzelvolumen von jeweils 45-60 Minuten ausgewichen da mich die drei TE´s mehr fordern als ich erwartet habe.
Ich werde wie geplant den angefangenen Block mit den jeweiligen Zyklen so beibehalten und abwarten ob ich danach ggf. wieder ins Volumentraining wechseln kann.
Zum Muskelkater bleibt festzuhalten das er unverändert heftig nach jeder TE in den betroffenen Muskelgruppen über einen Zeitraum von etwa 5 Tagen auftritt.

Die Ernährung: an sich ist vom Aufbau gleich geblieben. In der Verteilung sind es gesamt gesehen 60-65% kcal aus Fetten, 35-40% Eiweiße sowie max 20-30g Kohlenhydratetäglich aus Salaten und Nüssen. Die Anzahl meiner Mahlzeiten bleibt mit 3 Hauptmahlzeiten und 3 Zwischenmahlzeiten und somit 6 Gesamtmahlzeiten weiterhin so in der Durchführung. Keinerlei Hungergefühl, eher gegenteilig: gelegentlich muss ich mich bei dem Hauptmahlzeiten zwingen sie vollständig zu essen. Die Gesamtkalorienzufuhr ist mit ca. 3500 kcal inzwischen zu hoch da eine Abnahmestagnation über die letzten zwei Wochen eingetreten ist und wird von mir um 500 kcal auf 3000 kcal gesenkt. Der Ladetag wird von mir auch um ca. 500 kcal auf 3500 kcal Gesamtzufuhr gesenkt und die Aufteilung von etwa Eiweiß 2g/kg Körpergewicht, Fette 1g/kg Körpergewicht und Rest aus Kohlenhydraten über frische Obstsäfte, Obst, Vollkornbrötchen und -müsli beibehalten. Ein erneutes Danke hier noch mal an Onur für den Hinweis auf die zu hohe Fettzufuhr aber da ich mich so ausgerichtet habe bleibe ich vorerst bei 0,8-1 g Fett je kg Körpergewicht. Anzahl der Mahlzeiten selbe Schema wie in den Diättagen. Der Ladetag bleibt weiterhin auf Trainingszyklusbeginn gelegt, fällt bis auf weiteres auf die TE Beine und hat zwei TE-freie Tage und einem Tag Cardio als Folgetage. Die ketogene Phase ist durch Teststäbchen nachgewiesen.



Für Anregungen, Ideen und Vorschläge wie immer offen

Gruß Hans