Trainingslog von Butzer

[Butzer]

Nun hab ich mich auch endlich mal durchgerungen meine Trainingseinheiten aufzuschreiben.
Mal sehen wie ich mich entwickle.
Zur Info, ich bin erst seit einem halben Jahr dabei, deswegen meine bescheidenen Kraftwerte.

aktuelles Gewicht:70kg

Te1 22.05.2011

Kniebeuge : 10x40kg 8x60kg 8x60kg
Bankdrücken : 10x50kg 10x50kg 8x50kg
LH-Rudern vorgebeugt: 10x40kg 10x40kg 8x45kg

Für Kritik und Anregungen bin ich immer offen!

[crushak]

Ist der Standart WKM-Plan, dazu gibts nicht viel zu sagen denke ich...das der für Anfänger geeignet ist, dürfte klar sein...

bin auch am überlegen evtl. diesen Plan mal 2 Wochen auszuprobieren...

[Butzer]

Wohl eher mal 2 Monate ausprobieren um eine realistische Einschätzung geben zukönnen.
Ich mach ihn jetzt mal das nächste halbe Jahr und werd mal schauen wie ich mich steigern kann.
Es gibt ja viel "Für" und "Wieder" über dieses Plan, ich glaube aber es gibt nur eine Möglichkeit rauszufinden ob er funktioniert.
Auf jeden Fall klingt dieses Muskelkettentraining vielversprechend, gerade für einen Anfänger.

[Butzer]

Training heute: 25.05.2011 Te2

Kreuzheben: 1x8 40kg
1x8 50kg
1x8 50kg War mein erstes mal und ich muß sagen, ist ne
geile Übung. Mal schauen wie sich morgen mein
Rückenstrecker anfühlt.

Klimmis eng im UG: 3x5 Mehr pack ich noch nicht.


KH Schulterdrücken: 3x10 2x15kg

Hab noch BD mit ausgeführt, sonnst wär ich nach 40 min fertig gewesen, also nicht genau WKM.

BD: 3x10 40kg

[Butzer]

28.05.2011 Te1

Kniebeuge : 8x60kg 8x60kg 8x60kg
LH Rudern vorg.uG : 10x45kg 10x45kg 8x45kg
Bankdrücken : 10x45kg 10x45kg 10x45kg

[Butzer]

09.06.2011

Gewicht 72,5kg

Te1

Kniebeuge :60kg x10 65kgx10 70kgx10
Lh Rudern vorg. :40kgx10 45kgx8 45kgx8
BD :45kgx10 50kgx8 55kgx5

[crushak]

09.06.2011

Gewicht 72,5kg

Te1

Kniebeuge :60kg x10 65kgx10 70kgx10
Lh Rudern vorg. :40kgx10 45kgx8 45kgx8
BD :45kgx10 50kgx8 55kgx5

Wenn du wie bei den KB z.B. im gleichen Wiederholungsbereich bleibst, aber im 3. Arbeitssatz mehr Gewicht schaffst als im 1., solltest du evtl. mal das Gewicht insgesamt erhöhen.

Versuch mal die nächste TE 3x10x70 Kg zu packen, wenn du nen bissl kämpfst geht das mit Sicherheit klar, auch wenn der 3. Satz evtl. sehr hart sein wird.

[Butzer]

Werd das nächste mal beim KB 70kg 3x10 probieren wobei ich nicht glaube das ich das packe, da mich die Aufwärmsätze schon ziemlich schlauchen.

[crushak]

Mit wieviel Gewicht/wdh machst du die aufwärmsätze?

[Butzer]

Ich wärme mich immer mit drei Sätzen auf.
1.Satz ca 40% x10
2.satz ca 60%x10
3.satz ca 80%x10

Das ist für mich schon ziehmlich anstrengend und deswegen schwindet dann auch irgendwann die Kraft und die Beine fangen an zu schlackern:roll:
Nach KB binn ich immer breit und brauch erstmal nen Päuschen.

[Butzer]

14.06.2011

Kniebeuge 70kg x10 70kgx8 70kgx7
LH Rudern vorg. 40kgx10 40kgx12 40kgx10
Schrägbankdrücken LH 45kgx10 45kgx8 45kgx7
Kh Schulterdrücken 12,5 x10 12,5x10 12,5x10

Hab mich heute nicht ganz an den Originalplan gehalten.

[Butzer]

17.06.2011

KB : 80kgx8 80kgx6 80kgx6
LH Rudern vorg : 45kgx10 45kgx10 45kgx10
Latziehen zur Br. :55kgx10 55kgx10 55kgx10
BD : 50kgx8 50kgx8 50kgx6
KH Schulterdr. : 15kgx10n 15kgx10 15kgx10

Heute hab ich mich ordentlich gesteigert, vielleicht lags am Red Bull vorm Training.

Ich kriegs nicht gebacken den original WKM Plan einzuhalten.

[Butzer]

20.06.2011

KB : 80kgx7 80kgx7
BD : 50kgx8 50kgx7 50kgx6
Klimmis: 2x6
LH Rudern : 50kgx7 50kgx6
Duale Rudermaschiene: 60kgx10 90kgx7
KH Schulterdr. : 15kgx10 15kgx10 15kgx9

[Butzer]

23.06.11

45° Beinpr.: 120kgx10 120kgx10 120kgx10 (rechnet man den Schlitten eigentlich mit?)
Bankdrücken:50kgx7 45kgx10 45kgx8
SBD:40kgx10 45kgx8
Klimmis:6 5 5
Lh Rudern vorg.:50kgx10 50kgx8 50kgx7
Schulterdrücken Kh.:15kgx10 15kgx10 15kgx10 (nächstes mal wird erhöht)

Trainingsdauer 1,5 Std., beim nächsten mal muß ich ein wenig reduzieren. War bissl viel heute.

[Butzer]

26.06.2011

Pull: Rücken, Schulter, Bizeps, Bauch

Kh 80kgx8 90kgx6 80kgx5
Klimmis 6 5 5
Lh Rudern vorg. 50kgx10 50kgx8 50kgx7
Butterfly Rev. 40kgx10 40kgx8

Shrugs 27kgx10 27kgx10 27kgx10

Kabelcurls 50kgx8 50kgx8

Bauchmaschiene 30kgx10 30kgx10


Butterfly reverse Maschiene werd ich warscheinlich gegen KH rev. Flys tauschen.

[Butzer]

27.06.2011

Push: Beine, Brust, Schulter, Trizeps

KB 80kgx10 80kgx7

Kh Bankdr. 12,5x10 12,5x10 12,5x10 (nächstes mal geht mehr)
Schrägbankdr. 50kgx10 50kgx8 50kgx7
Butterfly 50kgx8 50kgx7

Kh SD 15kgx9 15kgx8 15kgx8
Seitheben vorg. 5kgx10 5kgx9

Dips 5 4

[Butzer]

30.06.2011

Pull

Lh Rudern. vorg. 50kgx10 55kgx9 55kgx8 55kgx8
Klimmis 6 5 4
Butterfly rev. 30kgx7 30kgx7

Vorg. Seitheben 5kgx7 5kgx7

Shrugs 27,5kgx10 30kgx8 30kgx7

Hammercurls 12,5kgx10 12,5kgx8 12,5kgx7

(Bauchmaschiene) 30kgx10 30kgx8 30kgx7

[Butzer]

02.06.2011

45° Beinpresse 120kgx12 120kgx12 135kgx7
Kniebeuge 80kgx7 80kgx6

Kh Flachbd. 17,5kgx10 17,5kgx10 17,5kgx10
Schrägbd. 50kgx9 50kgx8 50kgx7
Fliegende 9kgx10 9kgx10 9kgx10

Kh Sd 15kgx8 15kgx6 15kgx6

Dips 4 3

[Butzer]

05.07.2011

Rücken, Schulter, Bizeps, Bauch

Kreuzheben 50kgx10 70kgx10 70kgx10
Lh Rudern vorg. 50kgx9 50kgx8 50kgx6
Klimmis 6 5 4

Kh SD 15kgx7 15kgx6 15kgx6
Seitheben vorg. 5kgx10 5kgx10
Butterfly rev. 5kgx10 5kgx10

SZ Curls 17,5kgx8 17,5kgx7 17,5kgx6

Crunches 3x30


Nacken hab ich vergessen:neutral:

[bballpro]

Kh 80kgx8 90kgx6 80kgx5

So sah bei dir mal Kreuzheben aus. Wieso machst du jetzt in jedem Satz 10 Wiederholungen, und wie im ersten, mit den wohl viel zu leichten 50kg, auch nur 10 Wiederholungen?

[Butzer]

Die 50kg waren eigentlich nur der letzte Aufwärmsatz und in den darauffolgenden 2 Sätzen hab ich nur 70kg genommen, weil ich einen leichten Schmerz im unteren Rücken hab.
Nächstes mal geht vielleicht wieder mehr, hoffe ich.

[bballpro]

Die 50kg waren eigentlich nur der letzte Aufwärmsatz und in den darauffolgenden 2 Sätzen hab ich nur 70kg genommen, weil ich einen leichten Schmerz im unteren Rücken hab.
Nächstes mal geht vielleicht wieder mehr, hoffe ich.


Dann würd ich das Kreuzheben mal ganz auslassen. Hatte neulich auch Schmerzen, trotz richtiger Technik.

[Butzer]

06.07.2011

Beine, Brust, Nacken, Trizeps


Kniebeuge 80kgx9 80kgx6 70kgx10
45° Beinpresse 135kgx10 135kgx8


Schrägbankdrücken 50kgx9 50kgx7 50kgx6
Bankdr. Kh 17,5kgx10 17,5x10 17,5x10
Kh Flys 9kgx10 9kgx10 9kgx10

Shrugs 27,5kgx10 27,5x10

Dips 5 4


War heut ne Bullenhitze und die Kniebeuge haben mich schon extrem alle gemacht.

[Butzer]

10.07.2011

Rücken, Nacken, Schulter, Bizeps, Bauch


LH Rudern vorg. 55kgx7 55kgx6 55kgx6
Klimmis 7 6 5

Kh SD 15kgx9 15kgx8 15kgx8
Seitheben vorg. 6kgx10 6kgx10 6kgx9

Shrugs 30kgx10 30kgx9

Kabelcurls 35kgx10 40kgx10 40kgx9

Crunches 30 30

[Butzer]

11.07.2011

Beine, Brust, Trizeps

45° Beinpresse 145kgx10 145kgx10 145kgx6

Schrägbankdrücken 50kgx11 50kgx5 40kgx12
Kh Bankdrücken 17,5kgx12 17,5kgx10 17,5kgx10
Fliegende 6kgx10 6kgx10 6kgx10

Dips 6 4

[Butzer]

11.09.11

KB 80kgx5 75kgx8 75kgx6
Schrägbankdrücken 45kgx8 45kgx5 40kgx8
Kh Bankdr. 15kgx10 15kgx8 15kgx7
SD 12kgx10 12kgx8 12kgx5
Shrugs 25kgx8 25kgx8 25kgx8
Curls 12kgx7 12kgx6 12kgx5

Mal ne Weile nichts gemacht und schon hat man keine Kraft mehr

[Butzer]

01.04.2012

LH Rudern vorg. : 65kgx9-7-5
Latzug br.zur Br. : 50kgx12-10-9
Kh Rudern vorg. : 20kgx9-8-6
Shrugs : 27kgx10-9-8
Kabelcurls am Turm : 35kgx10-9-6

[Butzer]

03.04.2012


Kniebeuge : 80kgx8-7 70x10
BD flach : 50kgx9-8-6
BD schräg : 50kgx7-6-4
KH SD : 12kgx12 15kgx6-5
Trizeps @ Kabel: 35kgx10-8-7 30kgx12

[Butzer]

05.04.2012

LH Rudern: 65kgx12-10-10
Kabelrudern: 50kgx9-8-7
Latzug br.zur Br.: 55kgx9-8-8
Butterflyrev.: 35kgx12 40kgx8 35kgx9
Shrugs : 25kgx12-12
Kh Curls : 12kgx7-6-5
Kabelcurls : 35kgx12 40kgx7 35kgx6

[Butzer]

10.04.2012

45° Beinpresse: 150kgx12-12-10
Flachbankdrücken: 50kgx9-8-7
KH Schrägbankdrücken: 15kgx12-11-11
KH Seitheben: 6kgx12-12-12
Trizepsdrücken: 60kgx12-10-9
Crunches: 3xmax

[Butzer]

13.04.2012


LH Rudern: 65kgx10-10-9
Kabelrudern: 55kgx8-8
Latzug : 55kgx10-9-9
Butterflyrev. : 35kgx10 40kgx8-7
KH Curls: 12kg-6-5-5
SZ Curls: 7kgx8-6
Crunches: 3x max

[Butzer]

23.04.2012

Kniebeuge: 70kgx8-6
45° Beinpresse:140kgx12-12
Flachbankdrücken:45kgx8 50kgx4 45kgx6
KH Schrägbankdrücken:je15kgx8-7
Butterfly:40kgx87
KH Schulterdrücken:je12kgx12-12
Seitheben:je7kgx8-7
Trizepsdr. am Kabel:35kgx12-10-8-8
Crunches:2xmax

[Butzer]

25.04.2012

Duale Rudermaschiene: Je 30kgx12-10-10
LH Rudern: 50kgx9-8-8
Latzug:50kgx12-12-10
Latzugmaschiene: 75kgx12 80kgx10
Butterfly rev. .35kgx12 40kgx8 35kgx10
Shrugs:je27kgx12-12-12
kabelcurls: 35kgx12-10-8-6
Beinheben:3xmax

[Butzer]

27.04.2012

45° Beinpresse: 150kgx12-11-10
Bankdrücken: 50kgx10-10-9
KH Schrägbankdrücken:je15kgx12-10-9
KH Schulterdrücken: je15kgx10-8
Seitheben: je7kgx10-9-9
Trizepsdrücken am Kabel: 35kgx12-12-10
Crunches:2xmax

[Butzer]

29.03.2012

LH Rudern: 65kgx11-10 60kgx10
Kabelrudern: 55kgx8-6
Latzug :50kgx12-11-10
Butterflyrev.: 40kgx8 35kgx9
Shrugs: je30kgx12-12-11
KH Curls: je12kgx8-6-6
Kabelcurls: 35kgx12 40kgx6 35kgx8
Crunches: 3xmax

Langsam läufts.

[Butzer]

03.05.2012
45° Beinpresse: 150kgx15-15-15-15
Bankdrücken: 50kgx12-10-8
KH Schrägbankdrücken:je15kgx12 17kgx8 15kgx9
KH Schulterdrücken: je15kgx10-8
Seitheben: je7kgx10-9-8
Trizepsdrücken am Kabel: 35kgx12 40kgx6 35kg-10-8
Crunches:3xmax

[Butzer]

04.05.2012

Duale Rudermaschiene:
60kgx14
70kgx9
70kgx8
70kgx8

Latzug weit zur Brust:
50kgx12
55kgx9
55kgx8

Shrugs:
je30kgx15
je30kgx13
je30kgx13
je30kgx12

KH Curls:
je12kgx8
je12kgx8
je12kgx7
je12kgx6

[Butzer]

06.05.2012

45°Beinpresse:
165kgx15
165kgx15
165kgx12

Bankdrücken:
55kgx8
55kgx6
50kgx8

Butterflymaschiene:
45kgx10
45kgx10
45kgx8

Duale Schulterpresse:
je2,5kgx13
je5kgx11
je5kgx11

neg.Crunches:
2xmax

20min Laufband

[Butzer]

08.05.2012

Langhantelrudern vorgeb. :
65kgx13
65kgx11
65kgx10

duale Rudermaschiene:
je30kgx14
je30kgx12

Latzug weit zur brust:
55kgx10
55kgx9
55kgx9

Butterfly rev.:
40kgx11
40kgx9
35kgx10

Shrugs:
je30kgx14
je30kgx13
je30kgx13

Kabelcurls:
35kgx12
35kgx10
35kgx9
35kgx8

[Butzer]

10.05.2012

Kniebeuge:
80kgx8
90kgx5
90kgx8

45°Beinpresse:
165kgx10
165kgx10
165kgx9

Bankdrücken:

55kgx10
55kgx9
55kgx8

KH Schrägbankdrücken:
je15kgx13
je15kgx11
je15kgx9

Duale Schulterpresse:
je5kgx14
je5kgx12
je5kgx10

Seitheben
je7kgx10
je7kgx9
je7kgx7

Trizepsdr.am kabel:
35kgx12
35kgx11
35kgx11
35kgx10

Crunches:
+5kg 3xmax

[Butzer]

14.05.2012

Duale Rudermaschiene:
je 40kgx11
je 40kgx10
je 40kgx8

Kabelrudern breiter Griff:
50kgx12
55kgx10
55kgx8

Klimmis:
4
3
3

vorg.Seitheben:
je 5kgx13
je 5kgx12
je 5kgx10

KH Curls:
12kgx12
10kgx14
10kgx12

Kabelcurls:
35kgx12
35kgx10
35kgx8

Crunches
2xmax

[Butzer]

16.05.2012

45° Beinpresse:
180kgx14
180kgx13
180kgx13

KH Schrägbankdrücken:
je 17,5kgx11
je 17,5kgx9
je 17,5kgx8

Flachbankdrücken:
55kgx8
50kgx8
50kgx6

Duale Schulterpresse:
je 5kgx14
je 5kgx13
je 5kgx13

Seitheben:
je 7kgx12
je 7kgx10
je 7kgx10

Trizepsmaschiene:
65kgx16
70kgx14
75kgx10

[Butzer]

19.05.2012

Rudermaschiene:
3x12-55kg

Butterflyrev.:
3x12-35kg

Latmaschiene:
3x12-85kg

Schrugs:
3x12-25kg

Kh Curls:
je8x12,5kg
je10x10kg
je8x10kg

neg. Crunches:
3xmax +5kg

[GorillaRuecken]

19.05.2012

Rudermaschiene:
3x12-55kg

Butterflyrev.:
3x12-35kg

Latmaschiene:
3x12-85kg

Schrugs:
3x12-25kg

Kh Curls:
je8x12,5kg
je10x10kg
je8x10kg

neg. Crunches:
3xmax +5kg

Die Curls-
Was für eine art von Curls? (für Bizeps?)

[Butzer]

Ja, für Bizeps.
Heißen glaube ich alternierende Bizepscurls, sind Hammercurls mit eindrehen wenn du weißt was ich meine.

[GorillaRuecken]

Ja, für Bizeps.
Heißen glaube ich alternierende Bizepscurls, sind Hammercurls mit eindrehen wenn du weißt was ich meine.

Hammercruls klar, eindrehen oO Klingt ja komisch :hihi:

Aber so sonst siehst ja jut aus bei dir^^
Ich schau öfters mal rein

[Butzer]

21.05.2012

45°Beinpresse
180kgx15
180kgx15
180kgx15

Flachbankdrücken
55kgx13
60kgx6
55kgx10

Kh Schrägbankdrücken
17,5kgx12
17,5kgx10
17,5kgx10

Seitheben
7kgx12
7kgx10

Trizepsmaschiene
75kgx13
75kgx12
75kgx10

[Butzer]

25.05.2012 Hackenschmidt KB 45kgx1o 45kgx10 45kgx10 Flachbankdrücken 60kgx8 60kgx6 55kgx10 Kh Schrägbankdrücken 20kgx8 20kgx6 17,5kgx12 Seitheben 7kgx12 7kgx10 7kgx9 KH Schulterdrücken 15kgx8 12,5kgx13 12,5kgx10 Trizepsmaschiene 70kgx13 75kgx12 75kgx10 Trizepsdrücken am Kabel 35kgx13 35kgx12 35kgx12

[Butzer]

27.05.2012 (zu Hause)

Klimmis
7
5
4
4

Rev. Flys vorgeb.
4kgx20
4kgx20

vorgeb. KH Rudern aufrecht

10kgx21
10kgx20
10kgx20

Seitheben vorgeb.
5kgx18
5kgx15
5kgx15

Bizeps Curls
10kgx8
8kgx12
8kgx11
6kgx15

Crunches
3xmax

[Butzer]

29.05.2012

45°Beinpresse
195kgx15
195kgx15
195kgx10

KH Schrägbankdrücken
22,5kgx8
22,5kgx6
20kgx10

Flachbankdrücken
50kgx12
50kgx10
60kgx6

KH Schulterdrücken
12kgx13
12kgx12

Seitheben
7kgx13
7kgx12

Trizeps am Kabel
35kgx13
40kgx12
45kgx8


Schönes Ding heute.

[Butzer]

01.06.2012

Beinpresse 45°
195kgx15
195kgx15
195kgx12
160kgx18

Flachbankdrücken:
65kgx4
60kgx9
60kgx6
50kgx12

KH Schrägbankdrücken
22,5kgx6
20kgx7
12kgx16

KH Schulterdrücken
12kgx12
12kgx11

Bizepscurls
10kgx9
10kgx8
10kgx8

Bizepsmaschiene
25kgx10
25kgx8

Trizeps am Kabel
35kgx14
40kgx8
35kgx12
35kgx11

[Butzer]

03.06.2012

Klimmis UG
8
5
5
4

Rudern am Block
55kgx11
55kgx11
55kgx10

Shrugs
27kgx15
27kgx14

Vorgeb Seitheben
5kgx13
5kgx10
5kgx10

Dips
7
5
5
4

Trizeps am Kabel
45kgx13
45kgx11
45kgx12

Bizeps am kabel
50kgx12
50kgx12
50kgx11

[roX.Xas]

Trizeps am Kabel
35kgx14
40kgx8
35kgx12
35kgx11



zu

Trizeps am Kabel
45kgx13
45kgx11
45kgx12


wupwup steigerung?!:)

[Clubbingman]

Nice Butzer

Keep goin !!!

[Butzer]

Danke :redface-new:
coffein und tonnenweise Kohlenhydrate war da im Spiel und natürlich keine große Vorermüdung des Trizeps durch Bankdrücken.

[Butzer]

1. Training nach einem halben Jahr Pause. Erstmal sachte angefangen mit nem alternierendem GK ala WKM

Kniebeuge
50kgx14
80kgx8
80kgx6

Flachbankdrücken
40kgx12
40kgx10
40kgx9

LH Rudern vorg.
40kgx13
40kgx12
40kgx9

[Butzer]

07.01.2013

Kreuzheben
60kgx12
60kgx12
60kgx12

Klimmis
4 3 3 2

Schulterdr. KH
12kgx10
12kgx9
12kgx8

[Butzer]

10.01.2013

Kniebeuge
80kgx12
80kgx12
80kgx7

Bankdr.
40kgx12
40kgx12
40kgx8

LH Rudern vorg.
40kgx12
45kgx8

[Butzer]

13.01.2013

Kreuzheben
60kgx10
80kgx5

Klimmis
4-3-3-1

Military Press
20kgx12
25kgx5
20kgx8

[Butzer]

29.01.2013

Kniebeuge
90kgx4
80kgx6
70kgx6

Bankdrücken
40kgx12
50kgx5
45kgx8
40kgx7

LH Rudern
50kgx12
50kgx11
50kgx10

[Butzer]

05.03.13

45° Beinpresse
180kgx12
180kgx12
180kgx10

Bankdrücken
45kgx10
45kgx8
40kgx10
40kgx8

Duale Schulterpresse
je 3,75x12x11x11

Dips -25kg

[Butzer]

07.03.2013

Kreuzheben:
70kgx8
70kgx8
70kgx5

LH Rudern vorg.
50kgx12
50kgx12
50kgx10

Rudermaschiene
55kgx10
55kgx9

Latzugmaschiene
75kgx10
75kgx9
75kgx7

Butterflyrev.
25kgx10
25kgx10

KH -Curls

8kgx10
8kgx9
8kgx9
8kgx8

neg. Crunches
2x20

[Butzer]

11.03.2013

Kniebeuge
70kgx10
80kgx8
70kgx10
70kgx8

Bankdrücken
50kgx8
45kgx10
45kgx8
40kgx9

Military Press
20kgx12
20kgx12
20kgx10

Dips
10-25kg
8-20kg
9-25kg

[Butzer]

12.03.2013

Kreuzheben

80kgx8
100kgx3
70kgx8

LH Rudern vorg.

50kgx13
50kgx12
50kgx12

Rudermaschiene

50kgx10
55kgx8

Latzug

75kgx10
80kgx8
80kgx8

Butterfly rev.

25kgx10
25kgx9

Curls

9kgx10
9kgx9
9kgx9
9kgx8

[Butzer]

14.03.2013

45° Beinpresse

195kgx12
195kgx11
195kgx10
160kgx10

Bankdr.

50kgx9
50kgx6
45kgx10

SBD Kh

15kgx10
15kgx9

Military press

20kgx13
22,5kgx9
22,5kgx8
20kgx11

Dips

8-20kg
8-25kg
8-25kg

[Butzer]

18.03.13

Rudern am Block

55kgx11
55kgx10
55kgx9

Lh Rudern vorg.

55kgx8
50kgx9

Latzug breit zur br.

50kgx11
50kgx10
50kgx9

butterfly rev.

30kgx11
35kgx8
30kgx9

LH Curls

20kgx10
25kgx8
20kgx8
17kgx8

[Butzer]

02.10.2013 GK

Kniebeuge

80kgx6
80kgx5
80kgx5

Bankdrücken

50kgx8
45kgx8
45kgx6

Langhantelrudern

50kgx8
45kgx10
45kgx8

Dips

Curls

10kgx9x8x6

[Butzer]

26.10.2013

Kniebeuge

100kgx4
80kgx9
80kgx6

Bankdrücken

60kgx4
50kgx10
50kgx8
40kgx12

KH Schulterdrücken

12,5kgx12
12,5kgx10

Dips

-15kgx8x6x7

[Butzer]

28.10.2013

LH Rudern
50kgx13x12x9

Kabelrudern
50kgx13
55kgx10
55kgx9

Latzugmaschiene
85kgx10x9x8

SZ Curls

[Butzer]

30.10.2013

Beinpresse

200kgx12x12x10

Bankdrücken

55kgx6
50kgx10x8x6

KH Schulterdrücken

12,5kgx13x10x6

Dips

-15kgx10x7x5
-20kgx10

[Butzer]

02.11.2013

Klimmis eng im Ug

5x5x4

LH Rudern weiter OG

40kgx13
50kgx10
50kgx9
40kgx10

Kabelrudern

50kgx10x10x9

SZ Curls

3x12

KH curls

3x12

[Butzer]

07.11.2013

45°Beinpresse

195kgx12
210kgx12x10x10

Bankdrücken

50kgx7
55kgx4
50kgx6
40kgx10

KH Schrägbank

je 15kgx12x11

KH Schulterdrücken

je 12kgx8x7
je 10kgx9

Dips

-10kgx7x7
-20kgx10

[Butzer]

18.11.2013

Hackenschmitt

45kgx12x12x10

KH Schrägbankdrücken

je20kgx11x10

Flachbankdrücken

40kgx10x10
45kgx8

KH Schulterdrücken

je12kgx10x8

Dips

5 4 4

[Butzer]

20.11.2013

Klimmis

5 4 4 3

Duale Rudermaschiene

80kgx10x10x9

LH Rudern

40kgx11x11x9

SZ Curls

10kgx11x10x8

Kabelcurls

25kgx10x8

[Butzer]

22.11.2013

Kniebeuge

50kgx10
100kgx4
80kgx9
80kgx7

Flachbankdrücken

60kgx3
50kgx11x10x6

KH Schrägbankdrücken

je 22,5kgx6
je 20kgx7

KH Schulterdrücken

je 12kgx11x10

Dips

7 7 6 6

[Butzer]

26.11.2013 Pull

Kabelrudern

60kgx10
65kgx8
60kgx8

Lh Rudern

50kgx12
50kgx10
50kgx10

Duale Rudermaschiene

60kgx13
80kgx8
60kgx8

SZ Curls

16kgx8x8x6

Kh Curls

9kgx9x8
8kgx9

[Butzer]

29.11.2013

45° Beinpresse

180kgx12
225kgx12x11

Flachbankdrücken

55kgx6
50kgx11
55kgx6

KH Schrägbankdrücken

20kgx7x6x6

KH Schulterdrücken

12kgx13x10x8

Dips

7 5 4

[Butzer]

01.12.2013

Klimmis ug

6x4x4

Kabelrudern

60kgx8
55kgx10x9

Duale Rudermaschiene

70kgx10x8x6

SZ Curls

18,5kgx12
21kgx10x8

Kabelcurls

30kgx8
25kgx12
20kgx13

[Butzer]

10.12.2013

45°Beinpresse

240kgx9x9
225kgx10x10

Flachbankdrücken

60kgx6x6
55kgx8x8

KH Schulterdrücken

je 12,5kgx12
Je15kgx8x7

Dips

11 8 7 7

Trizeps am Seil

35kgx8x7x7

[Butzer]

02.01.2014 Push

45°Beinpresse

220kgx11x10x10

Bankdrücken

50kgx10
55kgx7
50kgx8

KH Schulterdrücken

je 15kgx11
je12kgx10x8

Dips 7 6 4