trainingsplan für einen einsteiger

[jowasgehtab]

hi
also ich bin einsteiger hab ne hantelbank und n fahrrad für cardio zu hause und wollte mal fragen was ihr so grob von diesem plan haltet muss natürlich alles noch gemessen werden aber so grob von den lebensmitteln etc her ?

Alter 17
Größe ca 180 cm
Gewicht ca 70 kg

wollte so ungefähr 2500+ kcal zu mir nehmen

morgens vor der schule:
haferflocken mit rosinen/obst und etwas milch

1. schulpause:
shake aus eiweißpulver haferflocken und wasser

2. pause bei 6. stunden oder 3./2.+3. bei 8 stunden schule:
in der nächsten pause wollte ich dann vollkornbrot ne scheibe essen muss ich noch messen wenn ich in der schule nur eine essen kann dann entweder 2. pause bei 6 stunden oder 3. pause bei 8 stunden oder halt 2 brote bei 6. stunden und je 1 in 2. und 3. pause bei 8 stunden.

dann wenn ich nach hause komme nen normales mittagessen also:
kartoffeln,reis,vollkornnudeln, fisch, rind, pute, gemüse

vorm training ne banane

nach dem training einen proteinshake


abends noch magerquark mit wenig milch verdünnt.

trainingsplan:

montags:
leichte betätigung: 2 schulstunden schulsport + 1 stunde tennistraining

dienstag: ruhetag da nachmittags wo ich sonst ungefähr trainieren würde keine zeit

mittwoch: brust/trizeps/bauch

donnerstag: 20 min cardio ( habe so n rad auch zu hause )

freitag: beine/bizeps/bauch

samstag: 20 min cardio

sonntag: schultern/rücken/bauch

so dat wars fürs erste
muss natürlich noch alles angepasst werden aber was sagt ihr für den anfang für nen einsteiger der nicht stark an fett aufbauen möchte ?
kann man das erstmal so grob stehen lassen oder ist das totaler mist ? xD

danke

[Dirk_39]

Also Servus erstmal,

meiner Meinung nach sollte gerade ein junger Mann, der im Prinzip noch im Wachstum ist und Masse aufbauen will, 5-6 Mahlzeiten übern Tag verteilt zu sich nehmen und dabei weniger die Kalorien zählen, sondern reinschaufeln.

Mehr zum Thema, natürlich spezifizierter, hier:

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html

Zum Thema Training lies dir bitte mal folgendes durch:

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

Gruß Dirk

[crushak]

Hallo ;)

Erstmal vorweg. Cool das du dir schon Gedanken über das Thema gemacht hast und nicht einfach blos fragst: "Wie trainier ich denn?"

Ich persönlich finde den Ernährungsplan vom Aufbau her schon ganz gut. Sieh halt zu das du die Grundregel 2g/EW, 1g/Fett pro Kg Körpergewicht und rest mit KH auffüllen ungefähr einhältst. Steig mit den Kcal nicht zu niedrig ein und beobachte, wie sich dein Gewicht entwickelt!

Zum Trainingsplan muss ich sagen, finde ich das du für die Kcal pro Tag/dein Gewicht zu viel Cardio machst. Ich nehme an das du bei 70 Kg auf 1,80 Masse aufbauen willst. Demnach brauchst du ein Kalorienüberschuss, also ca. 200-500 Kcal mehr als dein eigentlicher Energiebedarf ist.

Ausserdem ist ein Trainingsplan mit 6 Tagen/Woche gerade für Anfänger ungeeignet, da es da häufig an Langzeitmotivation fehlt (ich kenns von mir mehr als gut genug).

Hast du vorher schon mit Gewichten gearbeitet oder ist das für dich das erste mal?
Falls du wirklich einen Split machen willst und keinen GK-Plan (Ganzkörper), sieh zu das du dich ca. im Wiederholungsbereich von 12-15 befindest, um deinen Körper nicht direkt zu überlasten!

[jowasgehtab]

hi danke für die antworten habe mir nun schon einen ernährungs und trainingsplan zusammengestellt
trotzdem danke :D

[danni84]

hi danke für die antworten habe mir nun schon einen ernährungs und trainingsplan zusammengestellt
trotzdem danke :D
Dann poste den doch mal hier ;-)

[jowasgehtab]

ach ne lass ma habe den jetz schon zusammengestellt :P trotzdem danke für die antwort

[AlerioN]

Es wäre trotzdem sinnvoll, denn du den hier posten würdest, dann könnten wir Fehler und eventuelle Fragen direkt klären. ;- )

[jowasgehtab]

ok hab ihn zwar schon angefangen aber kann mal so ungefähr posten

1. 250 g magerquark, 1 el leinsamen, 1 obst, etwas milch zum verdünnen, 10 el haferflocken, wahlweise noch 1 tl whey für geschmack

2.3.4. reihenfolge unterschiedlich: 2 mal 1 scheibe vollkornbrot mit putenbrust, manchmal etwas gemüse ( ist ja momentan der virus ), 250 g magerquark mit obst( meistens erdbeeren momentan )

mittags: ca 100g vollkornnudeln/reis, 400gr hänchengeschnetzeltes, 300g brokkoli

vor training ne banane

nach training shake

abends 250 gr magerquark, mit etwas milch verdünnt und wahlweise 1 tl whey für den geschmack

so ungefähr an trainingstagen

[bballpro]

Für's Zunehmen viiiiieeeeel zu wenig.

[jowasgehtab]

aha
egal werde ihn ungefähr so verfolgen habe auch schon in anderen foren mich umgeschaut und brauche jetzt auch eig keine kritik mehr hier zu also könnt den thread ruhig schließen ^^
aber trotzdem danke für die antwort xD

[AlerioN]

Gut, dann handhabe das so. Aber wunder dich dann am Ende nicht, dass das mit dem Zunehmen nicht klappt. ;- )

[bballpro]

aha
egal werde ihn ungefähr so verfolgen habe auch schon in anderen foren mich umgeschaut und brauche jetzt auch eig keine kritik mehr hier zu also könnt den thread ruhig schließen ^^
aber trotzdem danke für die antwort xD

aha - was ein hässliges Wort, hört sich verdammt undankbar, aggresiv, arrogant und misstrauisch an!

Aber mal davon abgesehen. In deinem Ausgangspost sagst du, dass du die 2500 Kalorien zum Zunehmen anpeilst. Hab mal dein Essen so grob überschlagen und kam auch auf ca. 2500 Kalorien. Deinen Werten nach (Alter, Größe, Gewicht), müsstest du aber rund 2000 Kalorien zu dir nehmen, um dein Gewicht zu halten, und das auch nur wenn du den ganzen Tag nichts tun würdest auser im Bett zu liegen + kein Sport.
Du bist 17, ich geh mal davon aus du gehst zur Schule und hockst nicht den ganzen Tag in der Stube und guckst TV. Da sollten für den Aufbau sicherlich 3000 Kalorien drin sein.

Egal, mach was du willst, deinetwegen hoffe ich, dass ich mich irr und falls nicht, dass du mehr futterst. Viel Glück :headbang2:

Edit: Mal ganz von der Nährstoff Verteilung abgesehen -> smh

[jowasgehtab]

danke für die antwort

[danni84]

Scheint mir irgendwie so, als möchtest du keine Hilfe, weder zum TP noch zum EP, dann eben nicht :ratlos:

[jowasgehtab]

ja ich kann ja nochmal über meinen plan gucken und versuchen etwas mehr zu essen etwas mehr kalorien durch eiweißreiche kost und gemüse zu mir zu nehmen mal sehen
danke für alle antworten