TrainingsPlan für MAX-Masse

[Merdalf]

Servus Leute,

da nun der Sommer beginnt möchte ich nun wieder anfangen hart zu trainieren. Dazu suche ich einen geeigneten Trainingsplan zuerst einmal etwas zu meiner Person.

Ich bin 22 Jahre Student,
wiege 86 Kg bei 1,90m.

Krafttraining mache ich nun schon ein paar Jahre allerdings mit wenig erfolg ich scheine wohl ein Hardgainer zu sein. In den letzten Monaten habe ich nur wenig trainiert und möchte nun also möglichst schnell viel masse aufbauen. Trainieren kann ich im Kraftraum im Wohnheim, Zeit habe ich eigentlich genug ich dachte also an einen 2er Split, welcher ungefähr so aussehen würde...

Tag 1 Brust Trizeps
Tag 2 Rücken Bizeps
Tag 3 "Ruhetag" Beine Waden Bauch

Macht das denn so Sinn?
Und welche Übungen eignen sich besonders um schnell Muskelmasse zu erreichen?

Ich würde dieses Programm 4mal die Woche durchziehen und alle 2 Wochen einzelne Übungen durch andere ersetzen um ein Eingewöhnung zu verhindern...

Zur Ernährung dachte ich mir folgendes: zum Frühstück einen Shake und 250g Magerquark dann ab in die Uni dort Mittagessen zu hause eine Dose Thunfisch und reis. nach dem abendessen noch einmal 250g Magerquark, sowie Shakes nach dem Training...

Für Cardio ist gesorgt da ich MMA trainiere und grapple...

Anbei noch ein Foto ich freue mich auf eure Vorschläge und Tips,,,

Gruss Merdalf

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[Clubbingman]

Mehr Essen VIEL mehr als Hardgainer sowieso sonst kriegst wieder keine Erfolge!!!

Viele machen immer den fehler wenig zu essen weil sies entweder nich checken oder angst haben dick zu werden... Ich kann nur sagen iss viel mehr !!!

[nurb]

ich scheine wohl ein Hardgainer zu sein

Warum ? Hast du eine Schilddrüsenüberfunktion ? Wenn nein, isst du einfach zu wenig.



also möglichst schnell viel masse aufbauen

Wird nicht passieren, Bodybuilding dauert JAHRE! (oder eben ein Leben lang)




Zur Ernährung dachte ich mir folgendes: zum Frühstück einen Shake und 250g Magerquark dann ab in die Uni dort Mittagessen zu hause eine Dose Thunfisch und reis. nach dem abendessen noch einmal 250g Magerquark, sowie Shakes nach dem Training...

Viel zu wenig. Wozu Shakes in der Früh und welche Shakes ?
Du hast einfach zu wenig Kohelnhydrat-Lieferanten, kein wunder dass du dich als "Hardgainer" siehst, mit der Ernährung nimmt man nämlich nicht zu.

[Merdalf]

Einen Whey Protein Shake... Ein Weight Gainer hab ich mir auch besorgt...Lieber denn zum Frühstück

Das Body Building Jahre dauert ist mir KLAR aber dass heisst nicht das ich nicht möglichst schnell (also in so wenigen Jahren wie möglich) einiges an Masse aufbauen kann...

Was sollte ich den essen um meinen Kohlenhydrat Verbrauch zu decken?

[|biceps|]

Was sollte ich den essen um meinen Kohlenhydrat Verbrauch zu decken?
Vollkornbrot,vollkornreis,vollkornnudeln,haferfloc ken,obst,kartoffeln


edit: irgentwie macht der bei dem einen wort faxen obwohls beim editieren alles richtig ist =/

[nurb]

Einen Whey Protein Shake... Ein Weight Gainer hab ich mir auch besorgt...Lieber denn zum Frühstück

WeightGainer ist einfach nur ZUCKER! da hast du dein Geld rausgeworfen....

Der einzig sinnvolle Shakes ist das Whey direkt nach dem Training.


dass heisst nicht das ich nicht möglichst schnell (also in so wenigen Jahren wie möglich) einiges an Masse aufbauen kann...

Natürlich kannst du in wenigen Jahren etwas an Muskelmasse aufbauen, du willst aber so wie ich dich verstanden habe bis zum Sommer : ) und das klappt nicht


Was sollte ich den essen um meinen Kohlenhydrat Verbrauch zu decken?
Lies dich bitte im Ernährungsbereich ein, du bist seit 2006 angemeldet und solltest dir wenigstens die Grundlagen aneigenen.

(am besten alles Vollkorn aber nicht zwingend)Kartoffeln,Nudeln,Reis,Brot etc.

[Merdalf]

Ich will net bis zum Sommer wie Coleman aussehen aber in 2-3 Monaten sind sehr wohl sichtbare Veränderungen zu erreichen...

Ernährung ist eigentlich auch net das Thema sonder ich bräuchte Hilfe beim Erstellen des Trainingsplans...

[nurb]

Ich will net bis zum Sommer wie Coleman aussehen aber in 2-3 Monaten sind sehr wohl sichtbare Veränderungen zu erreichen...

Sehr sehr sehr gering...


Ernährung ist eigentlich auch net das Thema sonder ich bräuchte Hilfe beim Erstellen des Trainingsplans...

Ernährung ist ein Thema wenn du schon einen WeightGainer kaufst...sorry aber deine Ernährung ist fürn Arsch so wie so da oben steht. Fast keine Kohlenhydrate...

[tm236]

hier ein 3er aus dem Forum

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30173-3er-split-fuer-erfahrene.html

den 3 mal die Woche trainieren Mo,Mi,Fr die restlichen Tage dienen der Regeneration... denn Muskeln wachsen nicht beim Training, dort bekommen sie nur den Reiz dazu.

So Plan wurde erstellt. Trainieren musst du und wenn du in 2-3 Monaten erfolge sehen willst, musst du wohl oder übel einen Ernährungsplan erstellen.
Denn Masse kommt aus der Küche und nicht vom training.

Gutes Training und gute Ernährung = gute Masse
ohne diese Kombi gehts nicht....

[ependinom]

1. hoer auf nurb, deine ernaehrung ist schlecht, du bist kein "hardgainer" sondern isst wie ein 40kg model
2. dein trainingsplan scheint irgendwie auch durcheinander zu sein, denn "ruhetag" und beine passen nicht zusammen, denn beintraining is abartig und anstrengend und genau das gegenteil von ruhe
3. hoer auf tm236

Denn Masse kommt aus der Küche und nicht vom training.

Gutes Training und gute Ernährung = gute Masse