Erster Trainingsplan

[Dominic]

Hallo zusammen,


nach einem halben Jahr leichtem ganzkörpertraining möchte ich nun mal mit meinem ersten selbst gebastelten Split Trainingsplan beginnen und hoffe Ihr könnt mir hier dazu hilfreiche kritiken geben.

Da ich 3 mal die Woche ins Fitnessstudio gehe ist es ein 3er Split plan welcher hauptsächlich auf Muskelaufbau ausgelegt ist.

Tag 1: Brust, Bizeps

Brustpresse
Bankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Langhantel
Bizepsmaschine
Kurzhantel Bizepscurl
Pushdowns

Tag 2: Schultern, Bauch

Crunch Schrägbank
Diagonal Crunch Schrägbank
Kurzhantel Seitheben
Kurzhantel Frontheben
Kurzhantel Aussenrotation
Schulterheben Langhantel


Tag 3: Trizeps, Rücken

Kickbacks
Kurzhantel Trizepsstrecken
Latzugmaschine
Ruderzugmaschine
Butterfly reverse
Gesässpresse


Ich habe geplant mit maximalem Gewischt 8 Widerholungen bei 3 Sätzen zu machen.

Nach jedem Trainingstag möchte ich noch 30:00 min Ausdauertraining zur Fettverbrennung machen.

Ich hoffe Ihr könnt mir wertvolle Tips geben wie mann diesen Plan möglichst Optimieren kann.

Vielen Dank schonmal im vorraus :lol:

[|biceps|]

wo sind die beine?

[Dominic]

achso^^

ich gehe einmal die Woche Joggen/Walken ich hatte mir so gedacht das das ersteinmal reicht ;)

[crushak]

wo sind die beine?

Sei froh, du wirst doch schon erwähnt ! ;)


achso^^

ich gehe einmal die Woche Joggen/Walken ich hatte mir so gedacht das das ersteinmal reicht ;)

Ob das reicht kommt ganz auf deine Ziele und auf deine Ernährung an.

[TerryTate]

Eigentlich reicht es nicht

Was heißt "leichtes Ganzkörpertraining"? Warum kein normales? Wie kommst du zu dem Schluss, dass du jetzt einen neuen Trainingsplan brauchst, wenn du noch nicht mal richtig trainiert hast?

Was sind deine Ziele? Sind die 186kg richtig? Wenn ja, dann lass Joggen und so ein Blödsinn sein und gehe Schwimmen.

Viele Fragen, Antworten von mir gibts erst nach Antworten von dir ;)

[Dominic]

ersteinmal freut mich die große Resonanz hier :-D


Mein Gewicht sind 86 Kilo nicht 186 Kilo.

Mein Ziel soll ganz klar Muskelaufbau sein.

Ich habe vor einem Jahr mit dem Fitnesssport angefangen und bisher halt nur Ganzkörpertraining gemacht.

Pro Übung 15 bis 20 Widerholungen.

Gründe für einen Trainingsplanwechsel:

Zum einen habe ich leider nicht mehr genug Zeit für mein bisheriges Ganzkörpertraining. Waren bisher immerhin 10 versch. Übungen pro Tag.

Zum zweiten habe ich etwas durch dieses und andere Foren gestöbert und dabei herausgelesen das ein Splitplan für meinen Zeck effektiver ist/wäre.

[TerryTate]

Einen GK sollte man nie unterschätzen, auch ich trainiere danach, sehr zufrieden. Aber da ich ja nicht auf Zeugen-Jehovas machen will und meine Philosophie über GKs nicht in jedem Thread propagieren will, helfe ich dir bei deinem TP
Wenn du keine Beine Trainieren willst, lege ich dir das ans Herz:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/18351-beintraining-muss-denn-wirklich.html
wenn du dann immernoch nicht möchtest: schade ;)



Tag 1: Brust, Bizeps
Brustpresse
Bankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Langhantel
Bizepsmaschine
Kurzhantel Bizepscurl
Pushdowns

Warum Brustpresse vor LH BD, ich würde es andersrum machen, 3 Sätze LH BD, 3 Sätze LH SBD. Brustpresse würde ich seinlassen, da sie den Muskel nicht nennenswert anders belastet als LH BD es tun würde, eher 1-2 Sätze einer Isolationsübung wie Fliegende, Butterfly oder Cablecross würde ich zum abrunden nehmen.
Pushdowns raus, die haben bei Biceps nichts verloren, das ist eine Tricepsübung.
Auch hier würde ich die Bizepsmaschine erst hinter einer Übung mit Freien Gewichten machen (KH Bicepscurls), also gerade andersherum.


Tag 2: Schultern, Bauch
Crunch Schrägbank
Diagonal Crunch Schrägbank
Kurzhantel Seitheben
Kurzhantel Frontheben
Kurzhantel Aussenrotation
Schulterheben Langhantel
Auch hier würde ich Schultern vor Bauch machen, da der Bauch wichtig für die Stabilität ist.
Mir fehlt hier irgendwie Schulterdrücken, eine wichtige Übung. Füge das als erste Übung ein, mit KH oder LH, je nach dem wie es dir beliebt. Frontheben würde ich ersatzlos streichen. Das präventive Rotatorentraining würde ich ganz zum Schluss machen, noch nach dem Schulterheben mit leichtem Gewicht und sauberer Ausführung.


Tag 3: Trizeps, Rücken
Kickbacks
Kurzhantel Trizepsstrecken
Latzugmaschine
Ruderzugmaschine
Butterfly reverse
Gesässpresse

Große vor kleinen Muskelgruppen, dh Rücken vor Triceps.
Bei Rücken würde ich ein wenig Freie Übungen reinbringen noch, nur Maschinen sind nicht so das Optimum. Was aber sicher fehlt ist eine Übung für den unteren Rücken (Kreuzheben, Hyperextensions...), füge die auf jeden Fall noch hinzu.

Die Gesäßpresse am Schluss ist ja auch nur fürs schlechte Gewissen. :hoserunter: :P

[Dominic]

Sodele dann hab ich meinen Plan mal umgestellt und werde ihn so ab morgen mal ausprobieren;)


Tag 1: Brust, Bizeps

Bankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Langhantel
Butterfly
Bizepsmaschine
Kurzhantel Bizepscurl
Bizepsmaschine

Tag 2: Schultern, Bauch

Schulterdrücken Langhantel
Kurzhantel Seitheben
Schulterheben Langhantel
Kurzhantel Aussenrotation
Crunch Schrägbank
Diagonal Crunch Schrägbank

Tag 3: Trizeps, Rücken, Beine

Latzugmaschine
Ruderzugmaschine
Butterfly reverse
Hyperextensionss
Kickbacks
Kurzhantel Trizepsstrecken
Beinpresse
Abduktion


Und vielen Dank für die Tips

[tm236]

Frage wieso ein selbst gebastelter Plan, nimm doch den ausem Online Archiv vom Forum...

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30173-3er-split-fuer-erfahrene.html

[TerryTate]

Wieso sollte er den Plan nehmen? Der Plan meiner Meinung nach viel zu hochvolumig, und man nicht immer alles vorgekaute schlucken sollte. Man sollte auch mal seine eigenen Erfarhungen mit seinen eigenen auf sich abgestimmten Plänen machen. Den Plan oben kannst du ohne Bedenken durchführen. Biceps vielleicht nur 2 statt den 3 Übungen.
Dein Beintraining ist immer noch nicht optimal, aber immerhin ;) Statt den Adduktoren würde ich Beincurls vorziehen, wenns bei zwei Übungen bleiben soll.

Viel Erfolg!

[ependinom]

an seiner stelle wuerde ich ersmal richtig n gk plan machen oder n 2er split.

so wie ich das gelesen habe, hat er bislang mit 15-20 wdh trainiert und ich denke es wird ihn ganz schoen zerschiessen wenn er jetzt n hohes volumen macht und das auch noch schwerer