Ernährungsplan - Hilfe

[DennisR]

Angaben :

17 Jahre

75 Kg

ca. 175 Groß

Trainiere ca. 3 1/2 Monate, gegessen hab ich einfach alles

Aber ab Oktober möchte ich geregelt Essen. Warum Oktober ?

Da Verdien ich mein eigenes Geld und kauf mir die sachen dan selber :D

Wovon ich mich Ernähren will :


Reis

Pute

Haferflocken

Whey Protein

Casein Protein

villt. noch Magerquark


Sport :


Montags,Mittwochs & Freitags Krafttraining

Dienstags & Donnerstag Cadio und villt. noch ein wenig Bauchmuskel-Training.


Arbeit : Gehende/Stehende Tätigkeiten

Monats bis Freitags von 7 bis 14 Uhr 45


Ich hab Folgende Zeit :


Morgens um Halb 5

Auf der Arbeit um 10 Uhr Pause = 15 Min.

Auf der Arbeit um Halb 1 Pause = 30 Min.

Kann aber wärend der Arbeit Trinken wann ich will...

bin dan ca. 4 Uhr Zuhause und geh dan auch ca. 6 UHr 30. im Fitness-Studio

ca. 8 Uhr dan wieder Zuhause...


Wann sollte ich was zu mir nehmen ?


Aber das Wichtigste wieviel Kcal ich am tag Essen muss und der Anteil davon :

Fett/Carbs & Eiweiß.

Ich hab gelesen :

3-4 Gr. Eiweiß Pro Kg

2-3 Gr. Carbs Pro Kg

1-1,5 Gr. Fett Pro Kg

30-35 Kcal Pro Kg Körpergewicht an Kalorien insgesamt.

Variation zwischen training und trainingsfreien tagen einbauen.
Mehr kcal und carbs an trainingstagen.
Weniger carbs und kcal an trainingsfreien.
Deshalb auch die von- bis angaben.
Eiweiss immer oben lassen und an trainingsfreien das fett evtl auf 1,5g hoch.
Wichtig ist ein regelmäßiger kontrollblick im spiegel und auf der waage.
Alle 10-14 tage wäre es sinnvoll.
Täglich wäre kontraproduktiv, da die tagesform variiert.

Diese Angaben sind ein richtwert für einen durchschnittlichen stoffwechsel.
Je nach typ, alter,gewicht, muskelmasse und körperlicher bewegung wird er variieren.

Sofern das angestrebte ergebniss nicht eintritt sollten die angaben nach oben oder nach unten geschraubt werden.

[ependinom]

2g eiweiss reichen aus, stattdessen lieber mehr kh.
wie sieht dein training aus und ueberhaupt die frage an uns? :P

[TerryTate]

Hallo, prinzipiell schonmal vorweg: Was sind deine Ziele? Abnehmen, Muskelaufbau?


Wovon ich mich Ernähren will :
Reis
Pute
Haferflocken
Whey Protein
Casein Protein
villt. noch Magerquark

Prinzipiell gut, jedoch halte ich nicht davon dich ausschließlich auf diese Lebensmittel zu beschränken. Als Basis kannst du sie gerne nehmen, jedoch bringt dir Lebensmittelvariation die Gewissheit, den EP längere Zeit durchführen zu können, sonst hast du einfach irgendwann keine Lust mehr darauf.
Nimm diese Lebensmittel nur als Grundstein, vergiss aber nicht wichtige Dinge wie Gemüse/Salat, sowie Fette deiner Ernährung zu integrieren. Sich einseitig zu ernähren ist einmal nicht gesund, und bringt den erwünschten Erfolg nicht.


Sport :
Montags,Mittwochs & Freitags Krafttraining
Dienstags & Donnerstag Cadio und villt. noch ein wenig Bauchmuskel-Training.
Arbeit : Gehende/Stehende Tätigkeiten
Monats bis Freitags von 7 bis 14 Uhr 45

Etwas genauer bitte, wie trainierst du, wie sieht dein Trainingsplan aus?


Ich hab Folgende Zeit :
Morgens um Halb 5
Auf der Arbeit um 10 Uhr Pause = 15 Min.
Auf der Arbeit um Halb 1 Pause = 30 Min.
Kann aber wärend der Arbeit Trinken wann ich will...
bin dan ca. 4 Uhr Zuhause und geh dan auch ca. 6 UHr 30. im Fitness-Studio
ca. 8 Uhr dan wieder Zuhause...

Wann sollte ich was zu mir nehmen ?

Immer dann, wenn du Zeit hast, bei deinem Plan würde ich mind. 6 Mahlzeiten empfehlen

6:30
10:00
12:30
16:00
(20:00 PWO)
21:00
vorm ins Bett gehen


Aber das Wichtigste wieviel Kcal ich am tag Essen muss und der Anteil davon :

Fett/Carbs & Eiweiß.
Ich hab gelesen :
3-4 Gr. Eiweiß Pro Kg
2-3 Gr. Carbs Pro Kg
1-1,5 Gr. Fett Pro Kg

30-35 Kcal Pro Kg Körpergewicht an Kalorien insgesamt.


Diese Einteilungen sind find ich nicht optimal; Viel zu wenig Kohlenhydrate und viel viel viel zu viel Eiweiß! Ich halte nichts von solch hohen Eiweißmengen - Es ist absolut ausreichend zu jeder Mahlzeit 20-30g Eiweiß zu dir zu nehmen um maximalen Muskelaufbau zu stimulieren.
Dh 120-180g Eiweiß pro Tag; Ich persönlich würde eher weniger präferieren, was ich auch in meinem "Ernährungsplan" tue.
Dazu nimmst du noch etwa 70-100g Fette, primär aus gesunden Quellen, jedoch haben auch gesättigte Fettsäuren ihre Daseinsberechtigung.
Den Rest deines Energiebedarfs füllst du mit Kohlenhydraten auf

(Energiebedarf - (120*4,1) - (70*9,3)) / 4,1 = Menge an KH (etwa)

Wenn du zunehmen willst, hast du natürlich noch ordentlich Platz nach oben und kannst theoretisch auch einfach spachteln was du magst, je nach dem wie sauber du aufbauen willst.


Variation zwischen training und trainingsfreien tagen einbauen.
Mehr kcal und carbs an trainingstagen.
Weniger carbs und kcal an trainingsfreien.

Lass das sein, deine Muskeln brauchen die Nährstoffe genau so an Trainingsfreien Tagen, wie an Trainingstagen. Der einzige Unterschied ist, das du an Trainingstagen den Post-Workout Shake noch hinzufügst.



Wichtig ist ein regelmäßiger kontrollblick im spiegel und auf der waage.
Alle 10-14 tage wäre es sinnvoll.
Täglich wäre kontraproduktiv, da die tagesform variiert.

Vernünftig

[Lucifer]

Schau dir doch mal die EPs der Leute hier an und mein Tipp: gute Fett und Gemüse sollten auch rein.

[DennisR]

Steht doch im Text :grin:

Also wann ich welche Mahlzeit einnehmen soll, hab ja geschrieben wann ich

Zeit habe.

&

Wieviel Kcal am Tag.

2gr Eiweß x 75 = 150 gr = 615 Kcal

3gr Carbs x75 = 225 = 922,5 Kcal

1gr Fett x 75 = 75 = 697,5

ca. 2250 Kcal

aber kommt mir wenig vor...

[TerryTate]

Ich verweise auf meinen Post


Diese Einteilungen sind find ich nicht optimal; Viel zu wenig Kohlenhydrate und viel viel viel zu viel Eiweiß! Ich halte nichts von solch hohen Eiweißmengen - Es ist absolut ausreichend zu jeder Mahlzeit 20-30g Eiweiß zu dir zu nehmen um maximalen Muskelaufbau zu stimulieren.
Dh 120-180g Eiweiß pro Tag; Ich persönlich würde eher weniger präferieren, was ich auch in meinem "Ernährungsplan" tue.
Dazu nimmst du noch etwa 70-100g Fette, primär aus gesunden Quellen, jedoch haben auch gesättigte Fettsäuren ihre Daseinsberechtigung.
Den Rest deines Energiebedarfs füllst du mit Kohlenhydraten auf

(Energiebedarf - (120*4,1) - (70*9,3)) / 4,1 = Menge an KH (etwa)

Wenn du zunehmen willst, hast du natürlich noch ordentlich Platz nach oben und kannst theoretisch auch einfach spachteln was du magst, je nach dem wie sauber du aufbauen willst.

[DennisR]

Hallo, prinzipiell schonmal vorweg: Was sind deine Ziele? Abnehmen, Muskelaufbau?

Muskelaufbau


Prinzipiell gut, jedoch halte ich nicht davon dich ausschließlich auf diese Lebensmittel zu beschränken. Als Basis kannst du sie gerne nehmen, jedoch bringt dir Lebensmittelvariation die Gewissheit, den EP längere Zeit durchführen zu können, sonst hast du einfach irgendwann keine Lust mehr darauf.
Nimm diese Lebensmittel nur als Grundstein, vergiss aber nicht wichtige Dinge wie Gemüse/Salat, sowie Fette deiner Ernährung zu integrieren. Sich einseitig zu ernähren ist einmal nicht gesund, und bringt den erwünschten Erfolg nicht.


Der Plan ist nur für den Anfang. Natürlich kommen noch sachen wie Brokoli,Gurken,Tomaten usw. später dazu...



Etwas genauer bitte, wie trainierst du, wie sieht dein Trainingsplan aus?

Ich Trainiere nach dem WKM Plan :

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press


Immer dann, wenn du Zeit hast, bei deinem Plan würde ich mind. 6 Mahlzeiten empfehlen

6:30
10:00
12:30
16:00
(20:00 PWO) PWO ?
21:00
vorm ins Bett gehen

Was genau um den Uhrzeiten ? könntest du mir villt. mit meinen angegebenen Produkten ein Besipiel Zaubern ?





Diese Einteilungen sind find ich nicht optimal; Viel zu wenig Kohlenhydrate und viel viel viel zu viel Eiweiß! Ich halte nichts von solch hohen Eiweißmengen - Es ist absolut ausreichend zu jeder Mahlzeit 20-30g Eiweiß zu dir zu nehmen um maximalen Muskelaufbau zu stimulieren.
Dh 120-180g Eiweiß pro Tag; Ich persönlich würde eher weniger präferieren, was ich auch in meinem "Ernährungsplan" tue.
Dazu nimmst du noch etwa 70-100g Fette, primär aus gesunden Quellen, jedoch haben auch gesättigte Fettsäuren ihre Daseinsberechtigung.
Den Rest deines Energiebedarfs füllst du mit Kohlenhydraten auf

(Energiebedarf - (120*4,1) - (70*9,3)) / 4,1 = Menge an KH (etwa)

Wenn du zunehmen willst, hast du natürlich noch ordentlich Platz nach oben und kannst theoretisch auch einfach spachteln was du magst, je nach dem wie sauber du aufbauen willst.

Aber wieviel Carbs ?





Lass das sein, deine Muskeln brauchen die Nährstoffe genau so an Trainingsfreien Tagen, wie an Trainingstagen. Der einzige Unterschied ist, das du an Trainingstagen den Post-Workout Shake noch hinzufügst.

Post-Workout Shake ?






Vernünftig

Danke schonmal für deine Hilfe

[TerryTate]

6:30
10:00
12:30
16:00
(20:00 PWO) PWO ?
21:00
vorm ins Bett gehen

Was genau um den Uhrzeiten ? könntest du mir villt. mit meinen angegebenen Produkten ein Besipiel Zaubern ?

Ich kann dir einen groben Entwurf geben, jedoch die genaue Menge musst du selbst berechenen.

6:30 1/4 Quark, Haferflocken, Milch, Apfelmus
10:00 Brot mit Pute, Karotten, Nüsse
12:30 Brokkoli, Reis, Fleisch
16:00 1/4 Quark, Haferflocken, Milch, Apfelmus
(20:00 Shake
21:00 Vollkornbrot mit Pute, 1 Buttermilch, Nüsse
vorm ins Bett gehen 300g Quark, Gemüse/Salat, Nüsse

PWO ist der Post-Workout-Shake also dein Whey mit Dextrose/Maltodextrin.


Diese Einteilungen sind find ich nicht optimal; Viel zu wenig Kohlenhydrate und viel viel viel zu viel Eiweiß! Ich halte nichts von solch hohen Eiweißmengen - Es ist absolut ausreichend zu jeder Mahlzeit 20-30g Eiweiß zu dir zu nehmen um maximalen Muskelaufbau zu stimulieren.
Dh 120-180g Eiweiß pro Tag; Ich persönlich würde eher weniger präferieren, was ich auch in meinem "Ernährungsplan" tue.
Dazu nimmst du noch etwa 70-100g Fette, primär aus gesunden Quellen, jedoch haben auch gesättigte Fettsäuren ihre Daseinsberechtigung.
Den Rest deines Energiebedarfs füllst du mit Kohlenhydraten auf

(Energiebedarf - (120*4,1) - (70*9,3)) / 4,1 = Menge an KH (etwa)

Wenn du zunehmen willst, hast du natürlich noch ordentlich Platz nach oben und kannst theoretisch auch einfach spachteln was du magst, je nach dem wie sauber du aufbauen willst.


Aber wieviel Carbs ?

Da oben steht alles. Lies mal genau.
Du berechnest deinen Energiebedarf, ich schätze du solltest mal mit 3000 beginnen und gucken, ob du damit bereits zunimmst.

Das setzt du in diese Formel ein
(3000 kcal - (120*4,1) - (70*9,3)) / 4,1 = Menge an KH (etwa)

was da raus kommt, sollte die Menge an KH sein, also in diesem Fall etwa 450g, jedoch gibt es keine Formel die genau deinen Energiebedarf bestimmt. Das hier sind nur Richtwerte. Du beginnst an diesen Werten, und guckst ob du damit zunimmst, tust du es: beibehalten, tust du es nicht, mehr essen.

[DennisR]

Ach das wird Kompliziert immer das Essen morgens fertig zu haben haha :D

Kann man das auf die Lebensmittel beschränken ?

Nüsse

Pute

Haferflocken

Milch

Magerquark

Reis

Whey Protein + Traubenzucker

Casein Protein

VollkornBrot

[TerryTate]

Ach das wird Kompliziert immer das Essen morgens fertig zu haben haha :D

Kann man das auf die Lebensmittel beschränken ?
Nüsse
Pute
Haferflocken
Milch
Magerquark
Reis
Whey Protein + Traubenzucker
Casein Protein
VollkornBrot

Wenn du magst, der Plan klingt in meinen Augen aber nur halb so lecker.

6:30 125g Quark, Haferflocken, Milch
10:00 Vollkornbrot mit Pute, Nüsse
12:30 Reis, Pute
16:00 125g Quark, Haferflocken, Milch
20:00 Shake (Whey + Traubenzucker)
21:00 Vollkornbrot mit Pute, Nüsse
vorm ins Bett gehen 250g Quark, Nüsse

Dennoch würde ich dir empfehlen viel Gemüse einzubauen; Dein Körper wirds dir danken.

[DennisR]

Wenn du magst, der Plan klingt in meinen Augen aber nur halb so lecker.

6:30 125g Quark, Haferflocken, Milch
10:00 Vollkornbrot mit Pute, Nüsse
12:30 Reis, Pute
16:00 125g Quark, Haferflocken, Milch
20:00 Shake (Whey + Traubenzucker)
21:00 Vollkornbrot mit Pute, Nüsse
vorm ins Bett gehen 250g Quark, Nüsse

Dennoch würde ich dir empfehlen viel Gemüse einzubauen; Dein Körper wirds dir danken.

6:30 bin ich bei der Arbeit da könnte ich mir Höchstens nen Whey Trinken.

Dan bau ich noch das Brokoli mit im Plan ein !

Welche Nüsse ?

Und was ist mit dem Casein, sollte ich es weglassen oder ersetzen vor dem

Schlafen gehen mit dem Magerquark ?

Ich möchte auch nicht mehr als 150 € im Monat ausgeben.

[TerryTate]

6:30 bin ich bei der Arbeit da könnte ich mir Höchstens nen Whey Trinken.
Dann einfach kurz bevor du zur Arbeit gehst. Es ist nicht dramatisch den Plan zu variieren. Er soll dir lediglich Richtlinien geben. Ob du jetzt 30 mins Später oder früher ist, ist wurst.


Welche Nüsse ?
Walnüsse, Paranüsse, Cashews, usw, das was dir am besten schmeckt idealerweise ungeröstet und ungesalzen.



Und was ist mit dem Casein, sollte ich es weglassen oder ersetzen vor dem Schlafen gehen mit dem Magerquark ?

Richtige Nahrungsmittel sind Nahrungsergänzungsmitteln immer vorzuziehen, wenn du ab und zu mal magst, kannst du das tun, jedoch ist es nicht zwingend einzubauen.


Ich möchte auch nicht mehr als 150 € im Monat ausgeben.
Ich lebe von 5 euro pro Tag, und lebe damit gut und ausreichend, dann wirst du das auch schaffen. Investiere einfach nichts oder so wenig wie geht in Nahrungsergänzungsmittel, ein Whey reicht.

[DennisR]

Wenn du damit auskommst denk ich mal werde ich es auch schaffen.

In welchem Discounter kann man die sachen eig. am besten besorgen?

Pute usw...

[ependinom]

ich kauf gerne bei lidl ... wobei es da auch zwidchen soltau und hannover unterschiede gibt von der huehnchenqualitaet.

achso und broccoli is nch da einzige gemuese das es gibt.
und du kannst das essen auch abends vorereiten

[DennisR]

Putenbrust auf Vollkornbrot liest man ja immer wieder aber was nehmt ihr da Putenbrust Wurst oder Putenbrust braten und aufs Brot oder wie?

[Lucifer]

Putenbrust auf Vollkornbrot liest man ja immer wieder aber was nehmt ihr da Putenbrust Wurst oder Putenbrust braten und aufs Brot oder wie?

Die günstige Variante (aufs Kilo gerechnet), ist Putenbrust vorbraten und in Scheiben schneiden. Für den gehobenen Geldbeutel geht auch der "fertige Aufschnitt" den es überall zu kaufen gibt. Du kannst ja auch variieren, je nach vorhandener Zeit / Aufwand. Aber es bietet sich eben an, die gegarte Brust zu nehmen, da du da auch ordentlich Protein bei hast und nicht nur eine hauchdünn geschnittene Scheibe. Meine Kameraden beim Bund meinten zu mir auch immer, ich esse Brot auf Aufschnitt statt Aufschnitt aufs Brot. :santa:

[DennisR]

Die günstige Variante (aufs Kilo gerechnet), ist Putenbrust vorbraten und in Scheiben schneiden. Für den gehobenen Geldbeutel geht auch der "fertige Aufschnitt" den es überall zu kaufen gibt. Du kannst ja auch variieren, je nach vorhandener Zeit / Aufwand. Aber es bietet sich eben an, die gegarte Brust zu nehmen, da du da auch ordentlich Protein bei hast und nicht nur eine hauchdünn geschnittene Scheibe. Meine Kameraden beim Bund meinten zu mir auch immer, ich esse Brot auf Aufschnitt statt Aufschnitt aufs Brot. :santa:

Ich werde mal bei Aldi, Edeka usw. vorbei Schauen was die so haben..

Pute kann man auch öfter mal mit Hähnchen ersetzen oder ?

[TerryTate]

Ich werde mal bei Aldi, Edeka usw. vorbei Schauen was die so haben..

Pute kann man auch öfter mal mit Hähnchen ersetzen oder ?

Du kannst auch Rind oder Schwein nehmen, ich habs schon ein paar mal geschrieben: Das sind nur Richtlinien, keine Gebote, die du nach Lust und Laune variieren darfst mit etwa gleichwertigen Lebensmitteln:

zB statt Quark Hüttenkäse, oder Joghurt
statt Haferflocken ungesüßte Kornflakes, oder Dinkelflakes...
statt Reis Vollkornnudeln oder Kartoffeln
statt Vollkornbrot Vollkornbrötchen
statt Pute Hühnchen, Rind, Schwein, Strauß, Klapperschlange...

Wie du es am liebsten magst.

Bedenke immer, du betreibst das Hobbyweise, und du willst auch noch ein wenig Spaß am Leben und Lebensqualität.

[DennisR]

Ich werde auf jeden fall abwechslung in den Plan mit rein nehmen....

Eine Frage hab ich noch :

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=205528

Der Typ hat ja Schlank angefangen ....

Ich will nicht sagen das ich Dick bin aber schon etwas mehr Speck am bauch und Brust..

Ist es Vorteilhafter erstmal ein paar Pfunde runter zu Trainieren den ich finde dieses Definierte besser als wie 30 Kilo Masse zu haben :D

Also so Definiert wie er ist würde ich gerne auch sein :D

Wie bekomm ich das hin ?

[ependinom]

ersmal muskeln haben, dann kannste diaet machen

[DennisR]

Also erstmal um die 1 Jahr Tainieren und dan villt eine Diät ?

[TerryTate]

Ja, würde ich dir auch raten. Vielleicht merkst du auch nach 1 Jahr, dass du die Diät gar nicht mehr brauchst.

[legendkiller]

bei dem auf der ersten seite genannten EP, fehlen doch Obst sowie Gemüse o.O

[TerryTate]

Tut es? http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/50245-ernaehrungsplan-hilfe.html#post1031451

und in dem Plan
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/50245-ernaehrungsplan-hilfe.html#post1031498



Dennoch würde ich dir empfehlen viel Gemüse einzubauen; Dein Körper wirds dir danken.

[DennisR]

Werd ich ja dan sehen ob ich dan eine Diät brauche oder nicht...

Wie Kauft ihr eig. ein ,immer für eine Woche oder für eine längere Zeit ?

[TerryTate]

Ich geh immer prinzipiell nach dem Training einkaufen ;) da ich eh am Lidl vorbei muss. Wenn ich ein Auto und einen größeren Kühlschrank hätte mit Sicherheit auch für länger.

[DennisR]

Neben meinem Fitness Studio ist auch direk Lidl,Aldi & Edeka....

Wo Kauft ihr eig. die Lebensmittel für den EP ?

[TerryTate]

Lidl, Aldi bekommste alles was du brauchst.

[DennisR]

Ich war das letzte mal in Lidl ich hab da zwar Pute und Hähnchen gefunden aber nur
so fette stücke :D

[ependinom]

bei lidl gibt es 600g packungn huhn.

bitte nich so anstellen, einkaufen wirst du doch wohl koennen oder?
notfalls einfach n zettel schreiben, geld hinlegen und die elterndas mitbringen lassen

[DennisR]

Klaa krieg ich das hin will nur nichts falsches kaufen :D

[DennisR]

Ich hab jetzt mal versucht wieviel ich von was Essen muss zu berechnen,

Das ist dabei rausgekommen ;


Quark: 500 Gramm 170 Kcal = 61gr. Protein, 20gr Kohlenhydrate, 2gr Fett

Haferflocken 200 gr. 740 Kcal = 17gr Protein, 117gr Kohlenhydrate, 14 Gr. Fett

Milch 500 Ml 235 Kcal = 17gr. Protein, 25 Kohlenhydrate, 7,5 gr. Fett

Apfelmus : 250 gr. 172,5 Kcal = 1gr Protein, 40gr Kohlenhydrate, 1gr Fett

Vollkornbrot 4 Scheiben 468 Kcal = 16gr Proein, 76,4gr Kohlenhydrate, 11,2 gr Fett

Karotten 2 Stück 52 Kcal = 2gr Protein, 10gr Kohlenhydrate, 0,4 gr fett

Nüsse : 10 Stück 262 Kcal = 6gr Protein, 4g. Kohlenhydrate, 25gr. fett

Brokoli 28 Kcal 100gr : 6gr Protein, 3gr. Kohlenhydrate, 0.2gr Fett

Reis : 250gr. 881 Kcal = 18,gr Protein , 193gr. Kohlenhydrate, 2,gr fett

Huhn 200gr. 188 Kcal = 46gr Protein, 1gr. kohlenhydrate, 3gr fett

Whey in 300 Ml Milch : 264 Kcal = 35 gr Protein, 17g Kohlenhydrate, 6gr Fett


3360 Kcal = 225gr Eiweiß, 506gr Kohlenhydrate, 72,3gr Fett




3000 Kcal Pro Tag :


Eiweiß 120 gr. : 492 Kcal

Fett : 70 gr : 651 Kcal

carbs : 450 Gr 1845 Kcal


Ich Hab ab 2,5 z.b auf 3 gerundet und unter 5 wie z.b 2.3 auf 2 gerundet...

Ich hab zu viel Eiweiß und zuviel Kohlenhydrate im Plan....

was sollte ich verringern ?

Edit : ich hab gerade noch gesehen das ja garnix für auf den Brot dabei ist ^^

Was könnte ich gut drauf essen was auch günstig ist und schmeckt ?

[|biceps|]

Ich hab zu viel Eiweiß im Plan....

?
zu wenig...

[DennisR]

Ich halte nichts von solch hohen Eiweißmengen - Es ist absolut ausreichend zu jeder Mahlzeit 20-30g Eiweiß zu dir zu nehmen um maximalen Muskelaufbau zu stimulieren.
Dh 120-180g Eiweiß pro Tag; Ich persönlich würde eher weniger präferieren, was ich auch in meinem "Ernährungsplan" tue.
Dazu nimmst du noch etwa 70-100g Fette, primär aus gesunden Quellen, jedoch haben auch gesättigte Fettsäuren ihre Daseinsberechtigung.
Den Rest deines Energiebedarfs füllst du mit Kohlenhydraten auf

(Energiebedarf - (120*4,1) - (70*9,3)) / 4,1 = Menge an KH (etwa)

Wenn du zunehmen willst, hast du natürlich noch ordentlich Platz nach oben und kannst theoretisch auch einfach spachteln was du magst, je nach dem wie sauber du aufbauen willst.



Wurde mir so empfohlen von TerryTate

[TerryTate]

Richtig, ich finde 225gr Eiweiß ABSOLUT zu viel, 120g reichen völlig; Reduzier halt den Quark auf 250g und ergänze irgendwo noch mehr Haferflocken, Reis oder auch ggf ein paar Fette.

Sieht doch schon ganz gut aus so :thumleft:

[uarexD]

Schau wie viel Eiweiß zu dir passt

niemand hier steckt in deinem körper oder hat ihn schon mal life gesehen


...
außerdem kannst dir das casein sparen

pack mehr magerquark rein und kipp dazu noch bischen traubenkernöl
(schmeckt manfast nicht)

wie viel kfa haste eigtl ?

[TFK]

Und vor allem 100g Gemüse am Tag ist meiner Meinung nach n' bisschen wenig. Und gerade mit Gemüse und eventuell Obst kannst du Abwechslung ins Essen bringen. Guck dir Stephangs Wok Gerichte an, basieren teilweise auf Reis, aber ist tonnenweise Gemüse drin und großteils echt BB-tauglich, also bitte da geht mehr als 100g ;).

[Hulkeline]

Ich hab jetzt mal versucht wieviel ich von was Essen muss zu berechnen,

Das ist dabei rausgekommen ;


Quark: 500 Gramm 170 Kcal = 61gr. Protein, 20gr Kohlenhydrate, 2gr Fett


Was hast Du denn für Quark, der auf satte 500g NUR 170 KCAL hat??? :gruebel:
(Magerquark allein hat auf 100g an die 70 kcal, also auf 500g dann 350 kcal, nach Adam Ries :motz1:

[DennisR]

Was hast Du denn für Quark, der auf satte 500g NUR 170 KCAL hat??? :gruebel:
(Magerquark allein hat auf 100g an die 70 kcal, also auf 500g dann 350 kcal, nach Adam Ries :motz1:

Shit hast recht da hab ich mich vertan :headbang2:

Ich werde ihn lieber nochmal Kontrolieren und nachbessern....

Danach Poste ich den EP nochmal.

[DennisR]

Mahlzeit 1

16 Uhr 30 :


Quark 125gr = 85 kcal = 15,25gr. Eiweiß, 4,9gr. Kohlenhydrate, 0,4gr Fett

Haferflocken 50gr = 185 Kcal = 6,75gr. Eiweiß, 29,35gr. Kohlenhydrate, 3,5gr. Fett

Milch 250 ml = 118 Kcal = 8,5gr Eiweiß, 12,3gr. Kohlenhydrate, 3.8gr Fett

Apfelmus 100 g = 69 Kcal = 0,3gr Eiweiß, 15,8gr Kohlenhydrate, 0,4gr Fett


457 Kcal, 30,8g Eiweiß, 62,35gr. Kohlenhydrate, 8,1gr. Fett


Mahlzeit 2

10 Uhr :


Vollkornbrot 2 Scheiben 120 Gr = 234 kcal = 7,8gr. Eiweiß, 38,2gr. Kohlenhydrate, 5,6gr. Fett

Putenbrust 2 Scheiben 40 Gr, = 45,6 Kcal = 9,2gr. Eiweiß, 0,4gr. Kohlenhydrate, 0,8gr. Fett

Nüsse 5 Stück = 131 Kcal = 2,9gr. Eiweiß, 2,1gr. kohlenhydrate, 12,5gr. Fett

Karotten 2 Stück = 52 Kcal = 2gr. Eiweiß = 9,6gr. Kohlenhydrate, 0.4gr. Fett

Gurke 100 Gramm = 12 Kcal = 0,6gr. Eiweiß, 1,8gr. Kohlenhydrate, 0,2gr. Fett

oder

Tomate 1 50 Gramm = 9 Kcal = 0,5gr, Eiweiß, 1,4gr. Kohlenhydrate, 0,1gr. Fett


462,6 Kcal, 22,5gr. Eiweiß, 50,3gr. Kohlenhydrate, 19,5gr. Fett


Mahlzeit 3

12 Uhr 30 :


Reis 125 Gr = 433.75 KCal = 9,125gr. Eiweiß, 96,625gr. Kohlenhydrate, 1,125gr. Fett

Huhn 200gr. 188 Kcal = 46gr Protein, 1gr. kohlenhydrate, 3gr fett

Brokkoli 250gr = 70 Kcal = 8,75gr. Eiweiß, 6,75gr. Kohlenhydrate, 0.5gr. Fett


691 Kcal, 63.875gr. Eiweiß, 104,375gr. Kohlenhydrate, 4,625gr. Fett


Mahlzeit 4

16 uhr :


Quark 125gr = 85 kcal = 15,25gr. Eiweiß, 4,9gr. Kohlenhydrate, 0,4gr Fett

Haferflocken 50gr = 185 Kcal = 6,75gr. Eiweiß, 29,35gr. Kohlenhydrate, 3,5gr. Fett

Milch 250 ml = 118 Kcal = 8,5gr Eiweiß, 12,3gr. Kohlenhydrate, 3.8gr Fett

Apfelmus 100 g = 69 Kcal = 0,3gr Eiweiß, 15,8gr Kohlenhydrate, 0,4gr Fett


457 Kcal, 30,8g Eiweiß, 62,35gr. Kohlenhydrate, 8,1gr. Fett


Mahlzeit 5

20 Uhr :


Nach dem Training ein Whey


264 Kcal = 35 gr Protein, 17g Kohlenhydrate, 6gr Fett




Mahlzeit 6

21 Uhr


Vollkornbrot 2 Scheiben 120 Gr = 234 kcal = 7,8gr. Eiweiß, 38,2gr. Kohlenhydrate, 5,6gr. Fett

Putenbrust 2 Scheiben 40 Gr, = 45,6 Kcal = 9,2gr. Eiweiß, 0,4gr. Kohlenhydrate, 0,8gr. Fett

Nüsse 5 Stück = 131 Kcal = 2,9gr. Eiweiß, 2,1gr. kohlenhydrate, 12,5gr. Fett


462,6 Kcal, 22,5gr. Eiweiß, 50,3gr. Kohlenhydrate, 19,5gr. Fett


Vor dem Schlafen gehen dan noch


Joghurt 500 Gramm


315 Kcal = 26g Eiweiß, 31,5g Kohlenhydrate, 7,5gr. Fett



Kcal = 3109,2

Eiweiß = 231

Kohlenhydrate = 371,775

Fett = 73,325 gr. Fett


immernoch sehr Eiweißhaltig aber so wäre er doch in Ordnung oder ?

[TerryTate]

Ich persönlich würde morgens den Quark weglassen und stattdessen 50g mehr Haferflocken einbauen (also mind 100g). Kannst aber eigentlich so machen. Du musst nicht ums verrecken das Eiweiß rausbekommen. Gucke einfach, ob du mit dem Plan zunimmst, tust du es, alles prima, tust du es nicht, mehr Haferflocken in den "Haferflocken-Mahlzeiten" :thumleft: Vor dem Training kannst du ruhig noch eine Banane essen oder so.
Viel Erfolg mit diesem Plan!

[legendkiller]

Bei mir klappt die Zunahme zur Zeit auch super mit Fett, sprich mit geriebene Haselnüsse.

Klappt super und geht einfacher :)
is zwar nbisschen mehr Fett, aber egal, mir gehts gut damit :)

[DennisR]

Ich persönlich würde morgens den Quark weglassen und stattdessen 50g mehr Haferflocken einbauen (also mind 100g). Kannst aber eigentlich so machen. Du musst nicht ums verrecken das Eiweiß rausbekommen. Gucke einfach, ob du mit dem Plan zunimmst, tust du es, alles prima, tust du es nicht, mehr Haferflocken in den "Haferflocken-Mahlzeiten" :thumleft: Vor dem Training kannst du ruhig noch eine Banane essen oder so.
Viel Erfolg mit diesem Plan!

Wird gemacht mit den Haferflocken :thumleft:

Ab September/Oktober wird dan fleißg geschaufelt :esser1::esser1::esser1:

[uarexD]

Mahlzeit 5

20 Uhr :
" Nach dem Training ein Whey

264 Kcal = 35 gr Protein, 17g Kohlenhydrate, 6gr Fett "

Nach dem traning d.h in dein Shake mehr KHs ... denn da haste die Anabolste Phase vom ganzen Tag

[DennisR]

Mahlzeit 5

20 Uhr :
" Nach dem Training ein Whey

264 Kcal = 35 gr Protein, 17g Kohlenhydrate, 6gr Fett "

Nach dem traning d.h in dein Shake mehr KHs ... denn da haste die Anabolste Phase vom ganzen Tag

Sollte man zum abend hin nicht weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen ?

[Lucifer]

Sollte man zum abend hin nicht weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen ?

Nein, wer sagt das? Du sollst deinen Bedarf decken, mehr nicht. Ob du die Kohlenhydrate morgens/mittags/abends isst, ist Jacke wie Hose, sofern du nicht in einer Diät steckst.

[DennisR]

Nein, wer sagt das? Du sollst deinen Bedarf decken, mehr nicht. Ob du die Kohlenhydrate morgens/mittags/abends isst, ist Jacke wie Hose, sofern du nicht in einer Diät steckst.

Guuut sollte ich den wie uarexD gesagt hat mehr Carbs nach dem Training zu mir nehmen statt nur den Shake,oder kann ich mein EP so lassen ?

Shake :

20 Uhr :
Nach dem Training ein Whey

264 Kcal = 35 gr Protein, 17g Kohlenhydrate, 6gr Fett

[Lucifer]

Nach dem Training eine vollwertige Mahlzeit

[DennisR]

Nach dem Training eine vollwertige Mahlzeit


Nach dem Training kommen noch diese Mahlzeiten :


Mahlzeit 5

20 Uhr :


Nach dem Training ein Whey


264 Kcal = 35 gr Protein, 17g Kohlenhydrate, 6gr Fett




Mahlzeit 6

21 Uhr


Vollkornbrot 2 Scheiben 120 Gr = 234 kcal = 7,8gr. Eiweiß, 38,2gr. Kohlenhydrate, 5,6gr. Fett

Putenbrust 2 Scheiben 40 Gr, = 45,6 Kcal = 9,2gr. Eiweiß, 0,4gr. Kohlenhydrate, 0,8gr. Fett

Nüsse 5 Stück = 131 Kcal = 2,9gr. Eiweiß, 2,1gr. kohlenhydrate, 12,5gr. Fett


462,6 Kcal, 22,5gr. Eiweiß, 50,3gr. Kohlenhydrate, 19,5gr. Fett


Vor dem Schlafen gehen dan noch


Joghurt 500 Gramm


315 Kcal = 26g Eiweiß, 31,5g Kohlenhydrate, 7,5gr. Fett

[DennisR]

Gemüse & Obst ist ja Wichtig was isst ihr da so am Tag ?

[TerryTate]

Brokkoli, Blumenkohl, Salat, Kohl, Karotten. Gelegentlich mal aus der Dose Erbsen, Bohnen, Sauerkraut...
Obst eigentlich nur Bananen, gelegentlich mal noch Äpfel.

[uarexD]

Sollte man zum abend hin nicht weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen ?

Das stimmt schon zumindest bei den meisten Personen .


Wenn ich abends KHs esse werd ich einfach nur dick


außer nachn Traning den da wandern die KH zum größten teil eh in den Glycogen speicher, deswegen macht das nix wenn du gegen 20 uhr oder 21 uhr nach dem traning nochma 40gr KHs zu dir nimmst

[TerryTate]

Das stimmt schon zumindest bei den meisten Personen .

Absoluter Blödsinn, es kommt immer auf deine gesamt Tagesbilanz an. Wenn du abends nicht wahllos alles in dich reinstopfst, sondern, wie zu jeder Mahlzeit, eine mäßige Menge KH zu dir nimmst, und dich damit nicht katastrophal ins Kcal-Plus haust, wirst du davon nicht großartig mehr zunehmen, als wenn du was anderes isst.


außer nachn Traning den da wandern die KH zum größten teil eh in den Glycogen speicher, deswegen macht das nix wenn du gegen 20 uhr oder 21 uhr nach dem traning nochma 40gr KHs zu dir nimmst


Auch mehr ist noch zu tolerieren. Wenn ich um 20 Uhr Trainiere, futter ich danach meine PWN mit Malto und danach noch zwei Brote mit Pute.

[uarexD]

Absoluter Blödsinn, es kommt immer auf deine gesamt Tagesbilanz an. Wenn du abends nicht wahllos alles in dich reinstopfst, sondern, wie zu jeder Mahlzeit, eine mäßige Menge KH zu dir nimmst, und dich damit nicht katastrophal ins Kcal-Plus haust, wirst du davon nicht großartig mehr zunehmen, als wenn du was anderes isst.



Es kommt ebend nicht nur auf die TAges bilanz an wenn man
morgens 300gr Müsli isst
übern Tag dann keine Fett nur Eiweiß zu sich nimmt
wird man abends im Traning keine Kraft haben !!



man sollt abends vorm penn sich nich grad KHs rein hauen sollte
( es sei denn man hat so nen Hyperaktiven Stoffwechsel wie Lucifer der 5000kcal bei unter 90kg isst und nicht zunimmt)



In seinem Fall reichen 40gr Khs nachn Traning aus und dann brauch er abends keine KHs mehr.

[TerryTate]

Es kommt ebend nicht nur auf die TAges bilanz an wenn man
morgens 300gr Müsli isst
übern Tag dann keine Fett nur Eiweiß zu sich nimmt
wird man abends im Traning keine Kraft haben !!
Das hat doch niemand angezweifelt!? Wie kommst du denn darauf?





man sollt abends vorm penn sich nich grad KHs rein hauen sollte

Es geht ja nicht ums reinhauen, aber gegen eine moderate KH-Menge spricht doch gar nichts? Ist doch viel unproduktiver, wenn der Körper die Energie, die er benötigt aus den Proteinen verwerten muss, anstatt Kohlenhydrate dafür heranzuziehen.



In seinem Fall reichen 40gr Khs nachn Traning aus und dann brauch er abends keine KHs mehr.
Seh ich nicht so.
Wir haben in unserer Leber 150g und in der Muskulatur 200g Glykogenreserven, also gespeicherte Kohlenhydrate.

Ein durchschnittliches Krafttraining verbraucht mindestens 500kcal (geschätzt), diese Energie bezieht der Körper großteilig aus Glucose (anaerobe Glykolyse), also Kohlenhydraten. Bei 500 kcal wären das etwa 122g Kohlenhydrate (!). Wieso also, bist du so überzeugt von diesen 40g?

Es stimmt einfach nicht.

[stephang]

uarexD, lies doch bitte mal 1-2 bücher zum thema ernährung.

besonders "ernährungsstategien von loeffelholz" lege ich dir ans herz, da er eben auf kh's nach dem training und die bedeutung der gesamtkcal-bilanz des tages auf wissenschaftlicher ebene eingeht.

dann musst du nicht ständig mit falschem leihenwissen um dich werfen.

wenn jemand morgen aufsteht, 100gr haferflocken frühstückt und trainiert und im weiteren verlauf des tages bis 18 uhr von seinen 3000kcal bedarf nur 2000 isst und die letzten 1000 inklusive 150gr kh, so wird er dennoch dadurch nicht fett werden, weil er unterm strich lediglich seinen kcal-bedarf erfüllt hat.

der körper hat viele regulationsgrößen wie fettgewebe, leber- und muskelglykogen etc, sodass am ende einfach nur die gesamtbilanz zählt.

ich bin früher auch davon ausgegangen, dass man durch geschickte lebensmittelverteilung vllt das ein oder andere gramm fett einsparen kann, aber dem ist einfach nicht so.

selbst die glyx-diät ist nahezu wirkungsfrei was eben auf oben beschriebenes zurückzuführen ist


an dieser stellung möchte ich noch ein zitat beifügen

Wissen ist Macht!in diesem fall die macht seinen eigenen körper optimal zu verändern bei maximaler lebensqualität

[uarexD]

uarexD, lies doch bitte mal 1-2 bücher zum thema ernährung.

besonders "ernährungsstategien von loeffelholz" lege ich dir ans herz, da er eben auf kh's nach dem training und die bedeutung der gesamtkcal-bilanz des tages auf wissenschaftlicher ebene eingeht.

dann musst du nicht ständig mit falschem leihenwissen um dich werfen.

wenn jemand morgen aufsteht, 100gr haferflocken frühstückt und trainiert und im weiteren verlauf des tages bis 18 uhr von seinen 3000kcal bedarf nur 2000 isst und die letzten 1000 inklusive 150gr kh, so wird er dennoch dadurch nicht fett werden, weil er unterm strich lediglich seinen kcal-bedarf erfüllt hat.

der körper hat viele regulationsgrößen wie fettgewebe, leber- und muskelglykogen etc, sodass am ende einfach nur die gesamtbilanz zählt.

ich bin früher auch davon ausgegangen, dass man durch geschickte lebensmittelverteilung vllt das ein oder andere gramm fett einsparen kann, aber dem ist einfach nicht so.

selbst die glyx-diät ist nahezu wirkungsfrei was eben auf oben beschriebenes zurückzuführen ist


an dieser stellung möchte ich noch ein zitat beifügen
in diesem fall die macht seinen eigenen körper optimal zu verändern bei maximaler lebensqualität

:D wenn du wüsstest wie viele bücher ich hier liegen habe
wie viele ebooks ich aufn pc hab :D


Es zählt nicht was in diesem oder in diesem Buch steht

es zählt was bei einem wirkt, und das sind keine 150gr vorm Penn
ich kenn auch keinem in meinem Umfeld dem das auf dauer gut tuht .


Stehang wieso musst du gleich so ne scheiß anschuldigung wegen LEihen wissen machen , Jeder der MASSE aufbauen will :D richtig FETTIG masse kann ja gern abends seine 150g KHs vorm Penn Khs fressen .
Muskeln baut man definitiv anders auf


_
:D



an dieser stellung möchte ich noch ein zitat beifügen
in diesem fall die macht seinen eigenen körper optimal zu verändern bei maximaler lebensqualität

stephang (http://www.muskelbody.info/forum/mitglieder/u45347.html) Registriert seit: 06.03.2010männlich
Gewicht: 93 Kg <

Größe: 182 cm
KfA: 16 % <


nach Paar Jahren Traning
geiles Wissen :D

[stephang]

:D wenn du wüsstest wie viele bücher ich hier liegen habe
wie viele ebooks ich aufn pc hab :D
vielleicht solltest du die bücher mal lesen

[uarexD]

vielleicht solltest du die bücher mal lesen
wofür denkst du hab ich die

[stephang]

wofür denkst du hab ich die
dann empfehle ich ein buch zum leseverständnis, am besten

http://ecx.images-amazon.com/images/I/310BvEfGu5L._SL500_AA300_.jpg

ansonsten empfehle ich dir bücher, die nicht zu "pfannkuchenernährungsplänen" raten, was letztendlich deinen wissensstand wie du ihn hier vermittelst gut widerspiegelt

[TerryTate]

es zählt was bei einem wirkt, und das sind keine 150gr vorm Penn
ich kenn auch keinem in meinem Umfeld dem das auf dauer gut tuht .

Wie du dich immer auf Zahlen fixieren musst. Man muss es auf die Person anpassen und auf ihren Ernährungsplan/Ihre Ernährungsgewohnheiten.

Aber wenn es bei dir so funktioniert, toll, mach es weiter. Aber verzapfe solch ein nicht fundiertes Halbwissen nicht an Neulinge, die das alles für Bare Münze nehmen.

Bei dir funktioniert ja auch destilliertes Wasser :roll:



Muskeln baut man definitiv anders auf

Natürlich. Wissenschaftlich fundiertes Wissen vs Uarexds Erfahrungen -> 0:1



ach Paar Jahren Traning
geiles Wissen


Stephang ist ausgebildeter Physiotherapeut, und scheint demnach Wissen in Theorie und Praxis zu haben, wie seine Posts eindrucksvoll beweisen...

[bballpro]

Das Anmeldedatum hat rein garnichts mit Trainingserfahrung, geschweige denn mit vorhandenen Wissen zu tun. Und jetzt, liebt euch wieder :schimpf:

[uarexD]

dann empfehle ich ein buch zum leseverständnis, am besten

http://ecx.images-amazon.com/images/I/310BvEfGu5L._SL500_AA300_.jpg

ansonsten empfehle ich dir bücher, die nicht zu "pfannkuchenernährungsplänen" raten

scheinst dich ja der Ebene von Büchern aus zu kennen

na und ich ess an paar tagen in der woche meine Pfannkuchen und abends mein Quark
Wen interesierst :D ? es wirkt ich will ma wissen wie du mit 17 aussahst

[uarexD]

Natürlich. Wissenschaftlich fundiertes Wissen vs Uarexds Erfahrungen -> 0:1

Wissenschaftlich fundierst KH stopfen vorm penn ?

[chulin]

Wissenschaftlich fundierst KH stopfen vorm penn ?
Besser als zu wenig zu essen. Wenn du schon so austeilst möchte ich nur an deine Wirren Aussagen zu destiliertem Wasser erinnern. Du siehst für 17 top aus, keine Frage. Dennoch gibt es einige Leute, die mehr Ahnung von der Materie haben. Dazu zählen Terry und stephang.

[Lucifer]

wofür denkst du hab ich die

Gelesen scheinst du die jedenfalls nicht, nach dem, was du stellenweise in Sachen Ernährung hier bringst in Form von Aussagen. Bei dir und deinem Körper bringen es vielleicht deine Methoden (Erfolg spricht ja für dich), aber diese sind sicher nicht universal anwendbar. Ich esse stellenweise +300g KH zum Abend hin und das nach 18 Uhr, ohne dann noch groß was "zu machen" :ratlos:

[uarexD]

Gelesen scheinst du die jedenfalls nicht, nach dem, was du stellenweise in Sachen Ernährung hier bringst in Form von Aussagen. Bei dir und deinem Körper bringen es vielleicht deine Methoden (Erfolg spricht ja für dich), aber diese sind sicher nicht universal anwendbar. Ich esse stellenweise +300g KH zum Abend hin und das nach 18 Uhr, ohne dann noch groß was "zu machen" :ratlos:

du meinst doch auch selber du isst 7000kcal an machen Tagen bei 72 kg

... so viel KHs sind erst recht nicht universell anwend bar

[stephang]

du meinst doch auch selber du isst 7000kcal an machen Tagen bei 72 kg

... so viel KHs sind erst recht nicht universell anwend bar
hast du schonmal gelesen, dass er jemandem diese kcal-menge empfohlen hat?



es wirkt ich will ma wissen wie du mit 17 aussahst
ich habe das gefühl, dass du keine anständigen argumente hast, weshalb du nun die fäuste (in diesem fall den körper) sprechen lassen möchtest.

dazu sage ich nur folgendes. es spielt keine rolle, wie ich mit 17 aussah. es würde höchtens die entwickung eine rolle spielen, da wir beide vermutlich eine ganz andere ausgangslage hatten. hast du schonmal einen sprinter gesehen, der zu seinem trainer meinte "wie schnell bist du denn auf 100 metern?"

was aber wirklich eine rolle spielt - hier im forum im ernährungsbereich - ist es den usern mit seinem wissen möglichst gut zu helfen, zu helfen ihre eigenen ziele zu erfüllen. dafür spielt das eigene alter und das eigene aussehen keine rolle. es geht darum gesammeltes wissen zu vermitteln. reales wissen. es gibt hier sicherlich leute, die mit 2 litern pudding am tag aufgebaut haben, aber ist das zu empfehlen?
wenn man sich tiefer in die marterie hineingräbt, z.b. durch literatur über kraftsport und auch fachliteratur z.b. über biochemische abläufe, die es einem ermöglichen erstere genannte bücher besser zu verstehen, dann hat man die möglichkeit aussagen objektiv zu beurteilen, z.b. eben kcal-gesamtbilanz.
und in meinen augen steht solches wissen, was z.b. auch in form von übersichtsstudien in einem buch erläutert wurde, über bauernweisheiten a la "max 40gr kh am abend". das kann man aber erst verstehen, wenn man solche bücher gelesen und auch verstanden hat.

und ich persönlich sehe es als meine aufgabe in solchen diskussionen solches wissen möglichst verständlich zu vermitteln. das gelingt mir nicht immer, da ich häufig genervt oder gereizt bin, weshalb ich seit einiger zeit auch viel weniger poste. aber dann gibt es momente, ich denen ich -meiner meinung nach - lange, detailierte und gut verständliche posts schreibe und den usern die dinge erklären, damit sie die besten konsequenzen für ihr tun und handeln daraus schließen können (in letzter zeit häufiger anatomie und training, weil ich was ernährung anbelangt alles schon mindestens 2x geschrieben habe). darüber kann man sich freuen und das wissen annehmen oder man kann sich diesem verweigern.

was man mit meinem geschriebenen anfängt bleibt jedem selbst überlassen.
an dieser stelle entschuldige ich mich für meine manchmal forsche, grobe art zu schreiben in der hoffnung, man möge es mir verzeihen.

und damit verabschiede ich mich aus diesem thread. habt eine erholsame nacht jungs.

[uarexD]

ich habe das gefühl, dass du keine anständigen argumente hast, weshalb du nun die fäuste (in diesem fall den körper) sprechen lassen möchtest.


Ich hab nur geschrieben das KHs am abend nich grad sinnvoll sind wenn der Gylcogen speicher voll ist




dazu sage ich nur folgendes. es spielt keine rolle, wie ich mit 17 aussah. es würde höchtens die entwickung eine rolle spielen, da wir beide vermutlich eine ganz andere ausgangslage hatten.

was aber wirklich eine rolle spielt - hier im forum im ernährungsbereich - ist es den usern mit seinem wissen möglichst gut zu helfen, zu helfen ihre eigenen ziele zu erfüllen. dafür spielt das eigene alter und das eigene aussehen keine rolle.

und damit verabschiede ich mich aus diesem thread. habt eine erholsame nacht jungs.

nur weil ich so ne aussage mache das KHS abends einfahc nicht gut sind bricht so ne diskusion aus ?

Du willst ne beschreibung wieso KHs nicht gut sind vorm Penn ?



Im Schlaf verbracht man einfachn nicht so viel Kcal wie tags über weil man keine Aktivität macht ( sich bewegt = spaziert usw.)
Wenn man Khs vorm Penn nimmt , kann der Körper mit dennen einfach nicht anfangen außer sie am Hüftgold anzu siedeln(vorraussetzung ist ein voller Glycogenspeicher , diesen sollte man nach einer Anstrengung wenn man Muskeln erhalten/aufbauen will wieder auffüllen).

Außerdem sind Khs vorm Penn gerade weil man im Schlaf am stärksten Wachstumshormone ausschüttet nicht optimal ... weil KHs = Insulin ausschütet und dieses die Wachstums hormone beeinträchtigt

[Chaser]

Weils schlichtweg murks ist. KHs -> Energie. Und von Energie muss genug da sein, damit man aufbauen kann. Ob nun morgens oder abends oder wenn das Huhn das Schwein küsst spielt bei den Leuten, die schlecht/langsam zunehmen eher eine untergeordnete Rolle. Diejenigen, die eh schnell ansetzen, sollten logischerweise schauen, wann sie was essen.

[TerryTate]

Unglaublich, einen Post mache ich auch noch, und dann ist auch gut.


Außerdem sind Khs vorm Penn gerade weil man im Schlaf am stärksten Wachstumshormone ausschüttet nicht optimal ... weil KHs = Insulin ausschütet und dieses die Wachstums hormone beeinträchtigt

Diese Aussage spiegelt wohl am besten dein "Fachwissen" wieder.

Und noch einmal und für alle zusammen, im Chor:
INSULIN IST EINS DER ANABOLSTEN HORMONE DAS WIR HABEN

Wie kommst du also dazu solch eine schwachsinnige Aussage zu bringen? Das bereitet ja schon fast Schmerzen.

Der einzige Grund, warum du noch nicht auf meiner Ignorierenliste bist, ist weil ich andere User davon abhalten will deinen Mist zu glauben. Damit ich nicht noch ausfallender Werde, bin ich auch draußen.

[uarexD]

Unglaublich, einen Post mache ich auch noch, und dann ist auch gut.



Diese Aussage spiegelt wohl am besten dein "Fachwissen" wieder.

Und noch einmal und für alle zusammen, im Chor:
INSULIN IST EINS DER ANABOLSTEN HORMONE DAS WIR HABEN

Wie kommst du also dazu solch eine schwachsinnige Aussage zu bringen? Das bereitet ja schon fast Schmerzen.

Der einzige Grund, warum du noch nicht auf meiner Ignorierenliste bist, ist weil ich andere User davon abhalten will deinen Mist zu glauben. Damit ich nicht noch ausfallender Werde, bin ich auch draußen.

weißt du was Insulin übermacht ?

Mir ist klar das Insulin das "anabolste Hormon" sein soll


trz bringt es nix 400gr Reis vorm Penn zu essen man wird mehr dick als muskolös

ich hab jetzt auch kb mehr

[crushak]

Neulich ist gegen 23 Uhr ein Sack Reis umgekippt. Mein Körper konnte sich aus unerfindlichen Gründen nicht dagegen wehren, diesen vollständig zu verschlingen.
Morgens beim wiegen war ich aber 0,5 Kg leichter?


uarexD...mal ernsthaft. Vor allem Stephang und Luci kann man im Thema Ernährung nur sehr schwer etwas vor machen. Deinen Aussagen hingegen fehlen sowohl Hand als auch Fuß. Über Terry's Wissen kann ich keine Aussage treffen, da ich noch nicht genügend Beiträge von ihm gelesen habe, dennoch klingen sie weitaus plausibler als deine und decken sich mit meinem bislang gesammelten Wissen.

:sprechen: Und jetzt beruhigt euch

Von links nach rechts:
Stephang - uarexD - TerryTate
:kuss:


Eine erholsame Nacht wünsche ich allen :tschuess:

[Lucifer]

Ich muss den Anderen beipflichten. Und du kannst mir nicht vorhalten, dass ich irgendwo, irgendwem empfehle, sich an meiner Ernährung zu orientieren - erstens verfolge ich ganz andere Ziele als die meisten anderen hier und zweitens habe ich ein völlig anderen Stoffwechsel. Ich wollte mit meinem Beispiel nur zeigen, dass es eine individuelle Sache ist und man nicht verallgemeinern kann/soll.

In erster Linie scheitert es bei vielen aufgrund von zu restriktiver Makronährstoffzufuhr. Insbesondere die sogenannte "Carbophobie", wie ich sie nenne, wird in BB Foren gerne geschürt, genauso wie man Leute gleich zur Schnecke macht, wenn sie sich ein Weißbrot reinpfeifen. Totaler Schwachfug. Selbst Profis ernähren sich nicht so rigide und falls doch, dann meist für eine Vorbereitung auf einen Wettkampf - das ist aber eine Situation, die nur auf Wenige hier zutrifft und für viele eigentlich überhaupt kein Thema ist.

Stichwort: Hobby und Lebensqualität. Das Leben findet nicht in Foren statt und auch nicht im Gym. Ernährung ist eine individuelle Sache und erlaubt viele Freiheiten, wenn man sich damit genauer auseinandersetzt. Ich habe noch gut deinen EP vor Augen: 5 x am Tag Pfannkuchen. So sieht für mich aber keine ausgewogene und vor allem gesunde Ernährung aus. Damit will ich nicht sagen, dass du so keine Erfolge haben kannst - du bist ja das Paradebeispiel das es geht. Dennoch gibt es auch andere Mittel und Wege. :ratlos:

So, ich zieh mich nun auch aus dem Thread zurück und überlasse anderen das Feld. Hat eh keinen Sinn zu diskutieren. ;)

[uarexD]

Stichwort: Hobby und Lebensqualität. Das Leben findet nicht in Foren statt und auch nicht im Gym. Ernährung ist eine individuelle Sache und erlaubt viele Freiheiten, wenn man sich damit genauer auseinandersetzt. Ich habe noch gut deinen EP vor Augen: 5 x am Tag Pfannkuchen. So sieht für mich aber keine ausgewogene und vor allem gesunde Ernährung aus. Damit will ich nicht sagen, dass du so keine Erfolge haben kannst - du bist ja das Paradebeispiel das es geht. Dennoch gibt es auch andere Mittel und Wege. :ratlos:

So, ich zieh mich nun auch aus dem Thread zurück und überlasse anderen das Feld. Hat eh keinen Sinn zu diskutieren. ;)

der EP is nach meiner diät entstanden ;) is ma jeden tag über 10 wochen 1,5kg pute ....... dann haste keine lust auf feste sachen

ich ess jetzt seit wochen fast jeden tag mal 1/2 Pfannkuchen weil sie geil schmecken der rest des tages ist wieder normal.

Ansonst Top Text ;)

[Lucifer]

Wissenschaftlich fundierst KH stopfen vorm penn ?

Ja gibt es, und nun? :ratlos:

[uarexD]

Ja gibt es, und nun? :ratlos:
reicht langsam oder ?

[DennisR]

Brokkoli, Blumenkohl, Salat, Kohl, Karotten. Gelegentlich mal aus der Dose Erbsen, Bohnen, Sauerkraut...
Obst eigentlich nur Bananen, gelegentlich mal noch Äpfel.

Danke ;D


Was nimm ihr als Belag für das Vollkornbrot,

oder eher gesagt was kann man nehmen.

Auf Dauer wird es ja Teuer oder nicht wenn man jeden Tag eine Packung Putenbrustscheiben oder z.b eine Packung Gekochter Schinken Isst :mrgreen:


EDIT :

Und noch was....

Der Whey Shake nur an Trainingstagen ?

[TerryTate]

Ich nehme meist 1-2 Scheiben Schinken, Gouda, frischen knackigen Salat und ein wenig Senf. Eine ganze Packung Putenbrust musst du ja gar nicht essen ;)

Ansonsten darfst du auch gerne variieren. Probiere ruhig ein wenig herum, was dir schmeckt und mit was du also deine Brote belegen kannst.

[DennisR]

Ich nehme meist 1-2 Scheiben Schinken, Gouda, frischen knackigen Salat und ein wenig Senf. Eine ganze Packung Putenbrust musst du ja gar nicht essen ;)

Ansonsten darfst du auch gerne variieren. Probiere ruhig ein wenig herum, was dir schmeckt und mit was du also deine Brote belegen kannst.


Ich hab mir so gedacht 4 Scheiben Vollkornbrot = 4 Scheiben Schinken. Dan wär die Packung ja schon fast leer haha ^^

aber könnte man kann bestimmt eine Scheibe durch 2 Teilen :D

Was ist mit dem Wheey ? nur an Trainingstagen ?

[stephang]

Was nimm ihr als Belag für das Vollkornbrot,
putenbrust, hähnchenbrust um mal die teuersten zuerst zu nennen.
kochschinken, gekochte eier, thunfisch, frischkäse, lowfat käse oder noch besser lowfat mozarella, erdnussbutter, (kräuter)quark, gebratene hähnchen/putenbrust in dünne scheiben schneiden, avocados, hering aus dem glas, sardienen, krabben

mehr fällt mir erstmal nicht ein. gibt aber noch mehr
nehme immer mindestens 2 verschiedene lebensmittel.


Der Whey Shake nur an Trainingstagen ?
zu welchem zweck whey-shake an nicht trainingstagen?

insofern ich kein whey in meinen frühstücksjoghurt mische nehme ich es nur nach dem training.
meinen ew bedarf decke ich über normale lebensmittel

[DennisR]

Also Nehm ich den Shake nur an Trainingstagen zu mir Dank dir...

Ich hab vor mir dieses zu kaufen :

http://body-attack.de/extreme-whey-deluxe.html

Ist dies in Ordnung ?

[DennisR]

Könnte man die 1 Mahlzeit mit einem Whey Shake Tauschen ?

Dan wäre es nicht so stressig morgens für mich...

Und Abends werde ich ein Casein Shake nehmen.

Ich weiß das wird dan was teurer aber was solls :)


So sieht dan der Plan jetzt aus :


1.Frühstück 7 Uhr :
Whey
Haferflocken
Milch

2.Frühstück 10 Uhr :
Brot
Hüttenkäse
Magarine

Mittagessen 12.30 Uhr :
Reis/Kartoffeln/Nuddeln
Huhn
Keimöl

1-2 Stunden vor dem Training :
Becher Joghurt

An Trainingstagen direkt nach dem Training :
Whey
Traubenzucker

Abendessen :
Reis/Kartoffeln/Nuddeln
Huhn
Gemüse

Vor dem Schlafen :
250g Quark
Nüsse

[stephang]

Könnte man die 1 Mahlzeit mit einem Whey Shake Tauschen ?

nein. vergleich doch mal die werte von einem whey shake mit deinem jetzigen frühstück.

der körper braucht morgens kh, eiweiß ist da absolut zweitrangig.

ansonsten zum plan:
zu unspezifisch gehalten. mengenangaben und daraus resultierende kcal, ew, kh und fettmengen fehlen

[DennisR]

So sieht dan der Plan jetzt aus : Geändert !


1.Frühstück 7 Uhr :
Whey
Haferflocken
Milch

2.Frühstück 10 Uhr :
Brot
Hüttenkäse
Magarine

Mittagessen 12.30 Uhr :
Reis/Kartoffeln/Nuddeln
Huhn
Keimöl

1-2 Stunden vor dem Training :
Becher Joghurt

An Trainingstagen direkt nach dem Training :
Whey
Traubenzucker

Abendessen :
Reis/Kartoffeln/Nuddeln
Huhn
Gemüse

Vor dem Schlafen :
250g Quark
Nüsse

Der Plan ist von Massefreak im EP Beispielforum.

Nur minimal verändert.

[Lucifer]

nein. vergleich doch mal die werte von einem whey shake mit deinem jetzigen frühstück.

der körper braucht morgens kh, eiweiß ist da absolut zweitrangig.

ansonsten zum plan:
zu unspezifisch gehalten. mengenangaben und daraus resultierende kcal, ew, kh und fettmengen fehlenWürde ich so nicht sagen. Das hängt immer davon ab, wie lange geschlafen wurde, was vorher gegessen wurde, was das Ziel ist und wie die restliche Ernährung des Tages aussieht. Gerade du solltest doch wissen, dass unser Körper mit einer Menge Puffersysteme ausgestattet ist - sonst hätten wir es nie durch die Steinzeit geschafft.


So sieht dan der Plan jetzt aus : Geändert !


1.Frühstück 7 Uhr :
Whey
Haferflocken
Milch

2.Frühstück 10 Uhr :
Brot
Hüttenkäse
Magarine Warum Margarine? Nimm doch lieber Butter - natürlicher

Mittagessen 12.30 Uhr :
Reis/Kartoffeln/Nuddeln
Huhn
Keimöl
wo ist das Gemüse?

1-2 Stunden vor dem Training :
Becher Joghurt
was für ein Joghurt? Hier wäre vielleicht noch eine Banane oder so angebracht

An Trainingstagen direkt nach dem Training :
Whey
Traubenzucker

Abendessen :
Reis/Kartoffeln/Nuddeln
Huhn
Gemüse hoffentlich eine ordentliche Portion

Vor dem Schlafen :
250g Quark
Nüsse Welche Art von Nüssen?

Der Plan ist von Massefreak im EP Beispielforum.

Nur minimal verändert.

Ich sag mal so: ohne Mengenangaben und Nährwerte kann der Plan gut oder aber auch grottenschlecht ausgeführt werden :ratlos:

[DennisR]

So sieht dan der Plan jetzt aus : Geändert !


1.Frühstück 7 Uhr :
Whey
Haferflocken
Milch

2.Frühstück 10 Uhr :
Brot
Hüttenkäse
Magarine Hatte da an Rama gedacht
villt. noch Karotten,Tomaten,Gurken oder Salatblätter...

Mittagessen 12.30 Uhr :
Reis/Kartoffeln/Nuddeln
Huhn
Keimöl

1-2 Stunden vor dem Training :
Becher Joghurt Natur Joghurt

An Trainingstagen direkt nach dem Training :
Whey
Traubenzucker

Abendessen :
Reis/Kartoffeln/Nuddeln
Huhn
Gemüse Ich denk mal so ca. 250gramm. Brokoli

Vor dem Schlafen :
250g Quark
Nüsse Walnüsse

Der Plan ist von Massefreak im EP Beispielforum.

Nur minimal verändert.


Kcal Rechne ich nachher nach...

[stephang]

zu unspezifisch gehalten. mengenangaben und daraus resultierende kcal, ew, kh und fettmengen fehlen


So sieht dan der Plan jetzt aus : Geändert !

:conf::conf::conf:

[DennisR]

1.Frühstück 7 Uhr :
30g Whey
100g Haferflocken
300ML Milch

603Kcal/13,3g Fett/76,4 KH/48g EW

2.Frühstück 10 Uhr :
120g Brot
200g Hüttenkäse
20g Rama

568Kcal/28,8g Fett/43,8 KH/33g EW

Mittagessen 12.30 Uhr :
125g Reis
100g Huhn
20g Keimöl

750Kcal/25,2g Fett/76,8KH/32,3g EW

1-2 Stunden vor dem Training :
500g Natur Joghurt

315 Kcal/7,5g Fett/31,5 KH/26g EW

An Trainingstagen direkt nach dem Training :
30g Whey
20g Traubenzucker

210 Kcal/ 1,5g Fett/27,8g KH/25g EW

Abendessen :
125g Reis
100g Huhn
250g Brokoli

615Kcal/2,9g Fett/83,6g KH/41,1g EW

Vor dem Schlafen :
250g Quark

170 Kcal/0,8g Fett/9,8g KH/30,5g EW



= 3231 Kcal/80g Fett/350g KH/236g EW

[DennisR]

1.Frühstück 7 Uhr :
30g Whey
100g Haferflocken
300ML Milch

603Kcal/13,3g Fett/76,4 KH/48g EW

2.Frühstück 10 Uhr :
120g Brot
200g Hüttenkäse
20g Rama

568Kcal/28,8g Fett/43,8 KH/33g EW

Mittagessen 12.30 Uhr :
125g Reis
100g Huhn
20g Keimöl

750Kcal/25,2g Fett/76,8KH/32,3g EW

1-2 Stunden vor dem Training :
500g Natur Joghurt

315 Kcal/7,5g Fett/31,5 KH/26g EW

An Trainingstagen direkt nach dem Training :
30g Whey
20g Traubenzucker

210 Kcal/ 1,5g Fett/27,8g KH/25g EW

Abendessen :
125g Reis
100g Huhn
250g Brokoli

615Kcal/2,9g Fett/83,6g KH/41,1g EW

Vor dem Schlafen :
250g Quark

170 Kcal/0,8g Fett/9,8g KH/30,5g EW



= 3231 Kcal/80g Fett/350g KH/236g EW


Push :D

Verbesserungen ?

[stephang]

zu jeder mahlzeit obst/gemüse, weniger ew (insgesamt 175 als obergrenze), dafür mehr kh oder fett.

das abendessen ruhig mit etwas fett, z.b. in form von öl beim braten anreichern

[TerryTate]

Kannst du eigentlich so machen. Das Whey morgens erachte ich aber als unnötig.

Stephang hat recht, abends kannst du noch ein paar Fette hinein nehmen (Öl, Nüsse...)

[DennisR]

So da ich bald mit dem Plan anfange hab ich ihn nochmal Bearbeitet.
Gemüse ist extra kein drinne da ich davon mal so und mal soviel esse haben eh
kaum Kcal.

Bei ladi/Lidl usw. gibt es da auch Vitamin Tabletten dan würde ich davon 1mal am Tag eine nehmen ( könnt ihr welche empfehlen ? ). Aber jetzt nicht denken das ich die Tabletten als ersatz haben möchte zum Gemüse ich will mit denen nur auf nummer sicher gehen das ich auch genug Vitamine zu mir genommen habe... Und gemüse kauft meine Mutter genug ein heute wieder Radieschen & Tomaten :D


Frühstück 1

Haferflocken 100g 352 Kcal, 13,5g EW, 58,7g KH, 7g Fett
Milch 250ml 117 Kcal, 8,75g EW, 12,25g KH, 4g Fett

Frühstück 2

Sonnenblumenvollkornbrot 2 Scheiben 234Kcal, 7,8gEW, 38,2g KH, 5,6g Fett
Kochschinken 1 Scheibe 37Kcal, 6,3g EW 0,3g KH, 1,2g Fett

Mittagessen

HähnchenBrustfilet 100g 97Kcal, 20gEW, 0,3gKH, 1,5g Fett
Reis 125g 433Kcal, 9,1gEW, 97,1g KH, 0,8g Fett
Olivenöl 1 Esslöffel 82Kcal, 9,2g Fett

Vor dem Training

Haferflocken 100g 352 Kcal, 13,5g EW, 58,7g KH, 7g Fett
Milch 250ml 117 Kcal, 8,75g EW, 12,25g KH, 4g Fett

Nach dem Training ( An Trainingstagen )

Whey 30g 110Kcal, 24g EW, 3g KH, 1,5g Fett
Traubenzucker 50g 198,5Kcal 0gEW, 49,5g KH, 0g Fett

Abendessen

HähnchenBrustfilet 100g 97Kcal, 20gEW, 0,3gKH, 1,5g Fett
Reis 125g 433Kcal, 9,1gEW, 97,1g KH, 0,8g Fett
Olivenöl 1 Esslöffel 82Kcal, 9,2g Fett

Vor dem Schlafen

Magerqaurk 250g 170Kcal, 30,5g EW, 9,8g KH, 0,8g Fett
Mandeln 10 Stück 20g 118Kcal, 4,4g EW, 1g KH 10,8g Fett

3029,5 Kcal, 175,7g EW, 438,5 KH, 64,9g Fett

[DennisR]

So da ich bald mit dem Plan anfange hab ich ihn nochmal Bearbeitet.
Gemüse ist extra kein drinne da ich davon mal so und mal soviel esse haben eh
kaum Kcal.

Bei ladi/Lidl usw. gibt es da auch Vitamin Tabletten dan würde ich davon 1mal am Tag eine nehmen ( könnt ihr welche empfehlen ? ). Aber jetzt nicht denken das ich die Tabletten als ersatz haben möchte zum Gemüse ich will mit denen nur auf nummer sicher gehen das ich auch genug Vitamine zu mir genommen habe... Und gemüse kauft meine Mutter genug ein heute wieder Radieschen & Tomaten :D


Frühstück 1

Haferflocken 100g 352 Kcal, 13,5g EW, 58,7g KH, 7g Fett
Milch 250ml 117 Kcal, 8,75g EW, 12,25g KH, 4g Fett

Frühstück 2

Sonnenblumenvollkornbrot 2 Scheiben 234Kcal, 7,8gEW, 38,2g KH, 5,6g Fett
Kochschinken 1 Scheibe 37Kcal, 6,3g EW 0,3g KH, 1,2g Fett

Mittagessen

HähnchenBrustfilet 100g 97Kcal, 20gEW, 0,3gKH, 1,5g Fett
Reis 125g 433Kcal, 9,1gEW, 97,1g KH, 0,8g Fett
Olivenöl 1 Esslöffel 82Kcal, 9,2g Fett

Vor dem Training

Haferflocken 100g 352 Kcal, 13,5g EW, 58,7g KH, 7g Fett
Milch 250ml 117 Kcal, 8,75g EW, 12,25g KH, 4g Fett

Nach dem Training ( An Trainingstagen )

Whey 30g 110Kcal, 24g EW, 3g KH, 1,5g Fett
Traubenzucker 50g 198,5Kcal 0gEW, 49,5g KH, 0g Fett

Abendessen

HähnchenBrustfilet 100g 97Kcal, 20gEW, 0,3gKH, 1,5g Fett
Reis 125g 433Kcal, 9,1gEW, 97,1g KH, 0,8g Fett
Olivenöl 1 Esslöffel 82Kcal, 9,2g Fett

Vor dem Schlafen

Magerqaurk 250g 170Kcal, 30,5g EW, 9,8g KH, 0,8g Fett
Mandeln 10 Stück 20g 118Kcal, 4,4g EW, 1g KH 10,8g Fett

3029,5 Kcal, 175,7g EW, 438,5 KH, 64,9g Fett


Puuuuuuuush