Trainingsplan Einsteiger

[Bambusbaer]

Hallo zusammen,

bin neu hier und fang gerade bisschen mit Fitness im Heimtraining an .
Bin von natur aus relativ schmal gebaut. Habs jetzt geschafft mein Gewicht innerhalb von 6 Wochen von 72kg auf 83kg bei einer
Körpergröße von 195cm zu steigern (Alter: 26Jahre). Mein Zielgewicht: 90kg

Parallel hab ich angefangen bisschen zuhause zu trainieren. Dazu hab ich mir ne Langhantelstange mit 40kg Gewichten gekauft
und provisorisch eine passende Bank "gebaut". Zur Unterstützung des Muskelaufbaus nehm ich Proteinshakes zu mir (2-3 Stück pro Tag).
Also meine Trainingsplan sieht wie folgt aus:

generell alle Übungen mit 3 Sätzen und 45-60sec Pause dazwischen.
Zwischen den einzelnen Übungen 2-3min Pause.
Das Ganze dann 3mal die Woche (Mo. Mi. Fr. bei 45-60min Trainingszeit)

1.) Kniebeugen ~40Wdh. pro Satz mit 20kg
2.) Überzüge ~12-8Wdh. pro Satz mit 10kg
3.) Langhantelruder ~12-8Wdh. pro Satz mit 20kg
4.) Langhantelcurls ~12-8Wdh. pro Satz mit 20kg
5.) Bankdrücken ~10-6Wdh. pro Satz mit 30kg
6.) Nackendrücken ~15-10Wdh. pro Satz mit 20kg
7.) Liegestütze ~12-8 pro Satz

Also ich fang bei den Übungen meistens mit 12x an (könnte teilweise auch mehr) und am Ende schaff ich dann noch so 6-8x.
Wollte eventuell noch Dips einbauen. Weiß aber nich ob das dann nicht langsam zuviel wird.

Muss mir jetzt noch paar kleinere Gewichte kaufen damit ich das Gewicht langsam steigern kann (hab sonst nur große "scheiben").
Also ich mach das Ganze jetzt seit 6 Wochen. Subjektiv betrachtet sieht man schon was. Oberarmumfang (angespannt) von 28cm auf 31.5cm
gesteigert. Ansätze von Brustmuskelatur sind auch schon zu sehen. Gewichte sind noch recht niedrig aber ich leg momentan noch mehr Wert
auf saubere Wiederholungen anstelle von höheren Gewichten. Mein Ziel ist Masseaufbau nicht Ausdauer.

Was meint ihr zu dem Trainingsplan? Kann ich den erstmal beibehalten? Wo und was könnte verbessert werden? Wollte mich mal bisschen
erkundigen bei Leuten die Ahnung haben bevor ich das ganze noch Wochen mache und es nichts mehr bringt.

Danke schonmal für eure Hilfe!
(PS: Sorry falls ich falsche Begriffe benutzt habe ... kenn mich mit den ganzen Fachbegriffen nich so aus).

Gruß Bambus :thumleft:

[bballpro]

Hallo,

wenn du innerhalb von 6 wochen 11 Kilo zugenommen hast, kannst du davon ausgehen das der Großteil davon Fett ist. Deswegen, falls das wirklich stimmt, die Energiezufuhr etwas runterschrauben, sonst erreichst du nämlich alles andere als Muskulös auszusehen.

Richtig sollte es heißen, zur Unterstüzung der Ernährung, denn nur ein Eiweißshake wird dich nicht weit bringen, auserdem wird der, wenn du wirklich so viel isst nicht sinnvoll sein - auser vielleicht nach dem Training.

Die Wiederholungen verstehe ich irgendwie nicht. Machst du 40Wdh pro Satz oder 6-12???
Satzpausen sehen soweit eigentlich gut aus, jedoch musst du nicht jedes mal 2-3 Minuten warten bis du die nächste Übung machen kannst, mach diese einfach wenn du glaubst wieder weiter machen zu können.

Was mir gefällt ist, dass du Kniebeugen in deinem Plan hast. Du hast eigentlich alle wichtigen Muskelpartien die in einem GK trainiert werden sollten abgedeckt. Solltest aber deine Übungsreihenfolge ändern.

Kniebeugen
Langhantelrudern
Bankdrücken
Überzüge
Nackendrücken
LH-Curls
Liegestütze - Falls diese für den Trizeps gedacht sind

Du bist ziemlich groß ich denke kraftmäßig ist da noch viel Luft nach oben frei, deswegen solltest du wirklich bald neue Gewichte kaufen.
Im Online Archiv findest du einen GK-Plan. Schau ihn dir an, vielleicht spricht er dich ja an.

[Bambusbaer]

Also bei den Kniegebeugen mach ich 3x 40Wdh mit 10kg auf den Schultern. Würde auch was mehr draufpacken aber ich krieg die Stange am Ende sonst nicht
mehr vernüpftig runtern von den Schultern (leg die Arme um die Stange).
Ansonsten Schwanken die Wiederholungen bei den anderen Übungen zwischen 12-6x. Beim ersten Durchganng mach ich beim Bankdrücken z.b. 10x (könnte auch bisschen mehr schaffen).
eim letzten Durchgang (also dem Dritten) schaff ich allerdings gerade noch 6-8x.
Die anderen Übungen laufen ähnlich ab. Hab die Gewichte also so ausgelegt dass beim letzten Durchgang immer noch so 6-10 Wdh. gerade noch möglich sind (ausgenommen den Kniebeugen).
Hatte mir überlegt sobald ich bei einer Übungen im letzten Durchgang 12Wdh. schaff 5kg mehr draufzupacken.

Sollte ich die Dips noch miteinbauen? oder wird die Muskelgruppe schon irgendwoanders ausreichend mitrainiert?
gibts ne spezielle Ausführungsform der Liegestütze für den Trizeps? wollte den Muskel noch gezielt trainieren.

Frage zu den Proteinshakes. Also sollte ich die die ganze Woche durchnehmen oder nur zur Untersützung direkt nach dem Training? oder nur am Trainingstag?

Hab halt aufgehört zu Rauchen und ess deutlich mehr als früher. Großteil des angesetzten Fetts wandert allerdings an Bauch. Bin aber um jedes kg dankbar was
ich zunehme weil ich teilweise auch schon unter 70kg gewogen hab. Da ich immer noch recht schlank wirke hatte ich so 90kg +/- 5kg als Wunschgewicht angepeilt.

[pearldrake]

Für die Kniebeugen solltest wirklich gucken ne ordentliche Ablage zu bekommen oder zu bauen, du kommst eher früher als später gerade bei Kniebeugen auf ein Gewicht das nur noch schwer, wenn überhaupt, vom Boden auf die Schultern und wieder zurück zu bewegen ist. Liegt ja in der natur der Sache, die Beinmuskulatur ist wesentlich größer als die der Arme, und kann demzufolge auch um einiges mehr Gewicht bewegen.
Ansonsten wär es noch eine Option bei kniebeugen evtl erstmal Kurzhanteln zu nehmen, die lassen sich wesentlich einfacher aufnehmen und wieder ablegen, wobei da dsa Gewicht wahrscheinlich schneller durch die Griffkraft limitiert ist als durch die Leistungsfähigkeit der Beine :)

[Bambusbaer]

Ups .... ich hab bei den Kniebeugen 20kg nicht 10kg auf den Schultern sorry ... wobei ich sagen muss man merkt wirklich nichts ... vom gefühl her könnte ich auch 50kg draufpacken ... wobei ich die wohl nicht so einfach oben drauf bzw. wieder runterkriegen würde :) ... naja muss mal schauen ob ich mir da irgendwas baue um die ganze sache bisschen zu vereinfachen

[bballpro]

Das mit den 40 Wiederholung ist Blödsinn bezogen auf deine Absicht keine Kraftausdauer zu trainieren - da du aber zur Zeit über kein Rack oder ähnliches verfügst, kannst du das beibehalten. Wie legst du die Arme auf die Stange? Lass bitte dringend deine Technik überprüfen, da eine falsche Ausführung zu schwerwiegenden Verletzungen führen kann.
Da du noch nicht lange trainierst, solltest du lieber erst einen Wiederholungsbereich von 12-15 Wiederholungen anpeilen, da deine Gelenke, Sehnen etc. sich erst an die ungewohnte Belastung gewöhnen müssen.

Die Shakes kannst du ganz weglassen, man kommt auch ohne zurecht. Da man im Bodybuilding als Hobbysportler eine Eiweißzufuhr von 2g EW pro KG anpeilen sollte, wärst du bei etwa 170g täglich. Die kannst du locker ohne Nahrungsergänzungsmittel decken. Viele denken ja die Shakes wirken wie eine Wunderdroge, no no...

Bei unter 70kg Körpergewicht auf 1.95m Kann ich nachvollziehen das du dich unwohl gefühlt hast, übertreibe es aber dennoch nicht, denn später wirst du, wenn du Diäten solltest den Kopf schüteln.

Schau mal im Unterforum Ernährung nach und lies dir dort alle als wichtig markierten Threads durch, damit werden sich viele deiner nicht gestellten Fragen klären.

[Bambusbaer]

Naja ich leg halt die Stange auf meine Nacken/Schultern und dann umschling ich die von hinten oben drüber mit den Armen ... is für mich persönlich am bequemsten ... hab so lange Giraffenarme und weiß nich wohin damit .. naja ich werd mal schauen dass ich die Stange von unten packe und stabilisiere wie es vorgesehen is ... dachte halt dass die Armhaltung bei dieser Übung nich so wichtig is weil es in erster Linien um einen gerade Rücken bei der Ausführung geht um die wirbelsäule nicht unnötig zu belasten.
Also für die Beine hatte ich eine Mischung aus Ausdauer und Kraft vorgesehen falls das möglich ist weil ich nebenher noch fussball spiele und bisschen Laufen gehe als Ausgleich. Da ist Ausdauer ja eher von Vorteil wobei dünnen Stelzen bei nem trainierten Oberkörper ja nen bisschen bescheuert aussehen.

Sollte ich die Dips noch oben in den Trainingsplan einbauen? Wenn ja in welcher Reihenfolge (am besten in die angepasste Abfolge BBALLPRO einbauen)?

[Bambusbaer]

Ach noch ne Frage zu der Gewichtauslegung ... wenn ich jetzt von Wiederholung zwischen 12-15 ausgehe ... sollte ich dann das Gewicht so groß wählen dass ich am Anfang gerade eben 12-15packe und dann in den folgenden Sätze nur noch auf 6-10 komme oder sollte ich das gewicht so wählen dass ich im letzten Satz gerade noch 12-15 packe und die ersten locker durchzieh?
Wenn man später die Wiederholungen reduziert .... also eher auf 6-8 geht ... richtet man sich dann da nach dem ersten oder letzten satz?

[bballpro]

Wenn du noch Dips einbauen möchtest, weil die Liegestützen dich nicht ganz auspower(ich geh mal davon aus du machst enge), dann tu das. Am besten dann noch vor den Liegestützen.

Schau mal, normale Kniebeugen macht man so: http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/langhantel_kniebeuge_tief

Deiner Beschreibung nach, sind deine Achseln mit der Stange in Kontakt, oder? Wenn ja, stell dir mal vor, dass du aus irgendeinem Grund die Stange schnell ablegen musst, bzw. runterfallen lassen musst. Ich stell mir das extrem Schmerzhaft vor!

Bleib bei den Wiederholungen vorerst in jedem deiner drei Sätze im Bereich von 12-15 Wiederholungen - also die Gewichte jedesmal reduzieren.
Wenn ein wiederholungsbereich von 6-8 Wiederholungen auf dem Plan steht, machst du auch hier in jedem Satz 6-8 Wiederholungen, eben mit so viel Gewicht das du in dem Wiederholungsbereich bleibst und die letzte Wiederholung sauber aber schwer ist.

[Bambusbaer]

Alles klar! Danke erstmal!
geile Seite übrigens wo die ganzen Übungen mit Animation aufgelistet sind ... sehr übersichtlich und hilfreich!!!