Abnehmen und Muskelzuwachs

[fyOo]

Hallo.

Wie der Titel schon sagt möchte ich an Fett abnehmen und an Muskelmasse zu nehmen.

Da ich ja jetzt vor dem Problem stehe möchte ich gerne von anderen Leuten hören was ich tun soll und zwar.

Bei einer Diät soll man ja vermeiden Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, beim Trainieren soll man ja viel Kohlenhydrate essen damit die Muskeln wachsen können. Was soll ich also jetzt tun?

Desweiteren kommt noch dazu wann ich was und wie viel essen soll?

Für Morgens habe ich bereits Müsli, zum Mittag gibt es eigentlich immer selbst gekochtes Gemüse mit Fleisch oder Fisch.

Zum Nachmittag hin habe ich also keine Ahnung mehr was ich essen soll.

Meinen Trainingsplan möchte ich hier auch noch auflisten, damit Vorschläge gemacht werden können was ich dadran verbessern kann.

KG: ÜBUNG: WIEDERHOLUNGEN:

4 (+6) KG SZ Stange 3x8

8 (+2) KG Kurzhantel 3x8

12,5 KG Bankdrücken 3x10


"" Situp's 3x8

15 KG Beindrücken 2x10

10KG Butterfly 2x8


Mit dem Beindrücken meine ich ich sitze auf meiner Bank und ziehe die Gewichte von unten hoch.


Die Übungen mache ich also alle an einem Trainingstag und Splitte noch nichts da ich denke das ich soweit noch nicht bin.

Ich Trainiere jetzt wieder 1 Monat bald nachdem ich 1 Jahr pause gemacht habe aus diversen gründen.

Meine Person:


Männlich, 18 Jahre 85 Kilo 177cm Groß


Ich hoffe ihr könnt mir nützliche Informationen geben.

[ependinom]

hallo
im ernaehrungsbereich und im onlinearchiv findest du viele gute threads zum thema diaet und ernaehrung.
dein "training" is auch eher suboptimal, da findest du im onlinearchiv auf seite 2 einen super duper gk plan mit dem du durchstarten kannst

[fyOo]

Ah okay Danke :)

Denke das hat mich ein stück weiter gebracht, allerdings bin ich zur Zeit noch zu Hause am trainieren deswegen habe ich 2 Übungen aus dem GK Plan Rausgenommen.

Den Rest müsste ich mit meiner Bank hier hinkriegen.

Was ist denn wenn ich die 8 Wochen die heute angefangen haben zu Ende sind, soll ich mich dann nochmal melden oder gibt es da schon einige Tipps hier?

Desweiteren habe ich ja wie gesagt 2 Übungen rausgenommen da wäre z.B das Trizepsdrücken, kann ich das durch SZ Stange ersetzen?

[ependinom]

klar, oder dips entweder zwischen 2 stuehlen oder mit den haenden auf der bank im arnold stil :D

zuhause kannst du auch ausfallschritte oder kniebeugen machen ;)

nach 8 wochen kannst du dann einen 2er split machen wenn du bock hast, allerdings wuerde ich da dann ueberlegen mir n vernuenftiges rack zu kaufen oder ins studio zu gehen :=)

[Brisko]

Trizeps druecken geht doch gut mit ner SZ Stange, nennt sich dann "Nosebreaker".

[fyOo]

Okay danke.

Wie ist es denn mit der Reinfolge?

Spielt das eine Rolle oder ist das vollkommen egal.

[ependinom]

die spielt schon eine rolle, man faengt mit den grossen sachen an und zum ende kommen die kleinen.
wie gesagt, nimm den gk plan ausm archiv und wechsel die uebungen so, dass sie zu deiner ausstattung zu hause passen

[Brisko]

Poste mal wie Du gedenkst zu trainieren.
In der Regel grosse Muskelgruppen, wie Beine und Ruecken zuerst, dann den Rest.

[fyOo]

Also nach dem GK Plan:


4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken / Nosebreaker
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. LangHantel-Curls


So vielleicht?

[Brisko]

Also nach dem GK Plan:


4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken / Nosebreaker
2 Sätze à 12-15 Wdh. LangHantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


So vielleicht?
Eher so

[fyOo]

Okay danke.

Wie ist es denn eigentlich mit dem Trinken?

Ich trinke sehr viel Wasser kann es dann auch mal eistee sein?

Oder andere alternativen dazu?

Auch beim Training nehme ich ab und zu ein Schluck wasser.

[Brisko]

Trinken sollte man allgemein ca. 1 L pro 20 Kg Koerpergewicht.

Man kann zb. Apfelsaft mit Wasser mischen oder einfach nen paar Spritzer Zitrone mit rein hauen, damit es nicht so geschmacklos ist....
Eistee wuerd ich mir lieber selber machen, da in gekauftem unheimlich viel Zucker enthalten ist!
Einfach nen leichten schwarzen Tee kochen mit etwas Suessstoff und Zitrone abschmecken, fertig.

[fyOo]

Okay danke :)

[fyOo]

Was kann ich denn außer Gemüse und Obst mir noch zwischen durch gönnen?

[Brisko]

Schreib mal auf was Du am Tag so zu Dir nimmst, dann kann man da mal drueber schauen.

[fyOo]

Morgens Müsli mit 7% Fett pro 100g.

Mittags Kartoffeln, Nudeln, Fisch mit Gemüse meistens, also immer selbst gekocht.

Am Abend dann meistens Brötchen ab heute abend aber Magerquark mit Zitronen oder so.

Und zwischen durch Bananen und auch mal Schokolade:(

[Brisko]

Schau mal ins Online Archiv und such Dir da nen EP (Ernaehrungsplan) raus.

[ependinom]

und lies dir die ernaehrungsgrundlagen durch!

[fyOo]

Wie lange muss ich denn zwischen den Übungen Pause machen bzw den Sätzen?

[ependinom]

90-120 sekunden

bzw jenachdem, zb bei kniebeugen und so im wdh bereich <6 mach ich auch schonmal 3-5 minuten

jetzt bei pitt force halt garkeine pause ... da nur ein satz

[Germania]

So kurz wie möglich, so lang wie nötig. Nach schweren Kniebeugen wirst du sicherlich mehr durchschnaufen müssen als nach Bizepscurls. Während bei Isos meist ~60 Sekunden ausreichen dürften, können es nach Grundübungen schonmal ein paar Minuten werden (2-3).
In meinen Augen ist es aber sinnvoller mit voller Energie an den Satz zu gehen als sich abzuhetzen und noch mit schmerzendem Muskel wieder loszulegen. Dadurch stirbt man auch nicht den katabolen Tod.

[fyOo]

Okay danke :)

Ich habe auch gelesen man soll Kohlenhydrate zu sich nehmen nach dem Training oder vor dem Training?Oder war das Eiweiß?

Und was ist pitt force?

[ependinom]

lies dir die grundlagen durch statt immer wieder die gleichen anfaengerfragen zu stellen.
dazu sind die threads schliesslich da!!!

pitt force is ne art trainingssystem