eGee's way to perfection...

[eGee_]

Hallo
um meine Trainingsfortschritte besser zu kontrollieren zu können habe ich mich entschlossen hier einen Trainingslog zu beginnen ;)

Also mal ein paar Grunddaten:
Alter: 19
Trainingsdauer: 20 Monate
Startgewicht: 51kg
Gewicht momentan: 70kg
Größe: 175cm

Bankdrücken: 70kg x 5 (Ausführung: sauber)
Kreuzheben: 105kg x 7 (Ausführung: noch im grünen Bereich)
Kniebeugen: 80kg x 9 (Ausführung: sauber)

Habe jetzt einen 4er split gestart weil ich mit den Ergebnissen meines alten 3ers nicht mehr zufrieden war..

TE1: Brust
3x Bankdrücken
3x Incline Bankdrücken
3x Incline Fly
Dips (bis ich keinen Satz mehr mit 6 WH schaff)
3x Überzüge (nicht max Gewicht, ich will nur die Brust etwas dehnen)

TE2: Schulter/Arme
3x Schulterdrücken Kurzhanteln
3x Military press
3x Seitheben
3x Curl KH
3x Curl SZ
3x Hammer Curl Kabelzug
3x Enges BD (Supersatz Frenchpress)

TE3: Beine/Waden
4x Kniebeugen
4x Legcurl
4x Kreuzheben (gestreckt)
4x Wadenheben

TE4: Rücken
3x Latzug Breit (hintern Kopf)
3x Latzug Eng
3x Rudern (ich variere gerne zwischen den verschiedenen Techniken)
3x Rudern (ich variere genre zwischen den verschiedenen Techniken)
4x Shrugs LH (hinterm Rücken)

EP:
Gleich nach dem aufstehen: 30 g Whey
20 min später
1. Meal: 100g Haferflocken mit Milch, 1 Vollkornbrot 80g mit Schinken
2. Meal: 2x Vollkornsandwiches mit Schinken, Salat etc..
3. Meal: Chinesisch, Fast Food (leider bin in der Schule hab nicht so viele auswahl möglichkeiten)
Post Workout: 40g Whey + 40g Malto
4. Meal: 1 Vollkornbrot 80g mit Schinken + Yoghurt
5. Meal: Pasta, Pute etc...
6. Meal: 250g Thunfisch + Brot oder 150g Cottage Cheese + Brot

Nährwerte kommen später hab den Zettel mit den ganzen Werten verloren..

Training wird ab morgen eingetragen 05.Mai.11

Ziele:
in 4 Monaten 73kg mit einem KFA von 10% (jetzt ung 15%)
Ende des Jahres 76kg mit einem KFA von 10%
In einem Jahr 82kg KFA (10 - 15%)
In drei Jahren auf den Weg zu den 90 kg ;)

Kritik und Tipps sind erwünscht ;)

[robert234]

An welchen Wochentagen findet welche TE statt?

[eGee_]

MO TE1
DI TE 2
DO TE3
FR TE4

diese woche muss es so eingeteilt sein weil ich am FR am Abend auf Sprachwoche fahr, werde wahrscheinlich aber bei dieser aufteilung bleiben

Sind das deine Waden auf den Bild? Wenn ja respekt ;)

[eGee_]

DO 5.Mai.11 BEINE

Kniebeugen 12*70kg, 10*75kg, 11*75kg, 9*80kg
Legcurl 10*45kg, 10*45kg, 8*50kg, 4*55kg
Kreuzheben (gestreckt) 8*65kg, 8*65kg, 8*70kg, 5*70kg
Wadenheben (sitzend) 15*45kg, 13*45kg, 10*50kg, (10*50kg,8*35,5*20kg Reduktionssatz)

Fazit:
Training war eigentlich ganz ok. Irgendwie in letzter Zeit gefällt mir der Bewegungsablauf von dem gestreckten Kreuzheben nichtmehr werdw diese wahrscheinlich gegen sumosquads austauschen. Enährung war bis jz ziemlich beschießen, ich hab einfach keine Zeit gefunden um richtig zu essen... :( Morgen wahrscheinlich nur ein rückentraining zuhause weil ich keine Zeit mehr für das Fitnesscenter zwischen Schule und dem Abflug habe..

[eGee_]

FR 6.Mai.11 Rücken Hometraining

Klimmzüge breit 12, 10, 10, 8
Klimmzüge eng OG 10, 10, 8
Klimmzüge UG 7,7,4

Rudern mit SZ UG 12*40kg, 12*40kg, 11*40kg, 13*40kg

Fazit: Für ein Hometraining war die TE ziemlich anstrengend, alles in allem bin ich zufrieden. Bin ab heute ein Woche auf Sprachreise und werde das nächste Training am SA 14.Mai.11 absolvieren!

Hab jetzt noch eine Frage..
Ich werde wenn ich wieder zurück bin L-Glutamin nehmen nach dem Training. Jetzt ist die Frage ob L-Glutamin notwendig ist weil in meinem Whey ist eh schon Glutaminsäure enthalten. So wie ich das aber verstanden hab ist Glutaminsäure nur ein Geschmacksverstärker und hat nichts mit L-Glutamin zutun... Richtig ?