Einige Fragen :)

[N1FOX]

Hallo Leute,


seit nunmehr einem Jahr gehe ich ins Fitnessstudio und habe auch gut was aufgebaut an Muskeln, kann mich soweit eigendlich nicht beklagen.


Mein Körperfettanteil liegt bei 12% - 13%. Bei einem Körpergewicht von 82 KG und einer Größe von 1.86m.
Also eigendlich ganz gut, nur leider habe ich ein kleines Fettpölsterchen am Bauch und an den Hüften, die mich extrem nerven.

Im Juli 2011 fliege ich für eine Woche nach Lloret, Spanien und ne schöne Strandfigur wäre da nicht schlecht :)

Meine Ernährung habe ich bereits umgestellt um ein wenig fett loszuwerden:


Morgens 2 scheiben Vollkorn-Toast mit Philladelphia-Balance (12% fett absolut)

Auf der Arbeit 1x 0,7 Eiweißdrink + ein wenig obst und gemüse wie z.B. 1 apfel, 2 möhren, 1 Gurke.


Nachmittags/Abends nach der Arbeit einmal das was zuhause halt so auf den Tisch kommt (es wird abwechslungsreich gekocht, kein Dosenfutter etc.) Auf die Portionsgröße achte ich nartürlich und Ketchup etc. wird weggelassen, selbst die Soßen zum Essen werden stark reduziert.

Trainieren tue ich Montags mit Bodypump+Fitnessboxen (1,5 Stunden) danach noch ein wenig Krafttraining von ca. 1,5 stunden.

Mittwochs 2-4 Stunden Krafttraining (ich konzentriere mich auf Brust, Bizeps, Trizeps und den seitlichen Delta). Diese möchte ich noch ein wenig mehr hervorheben, bzw. stärken.

Donnerstags siehts genauso aus wie Montags.

Freitags oder Samstags gehe ich nochmal ins Fitnessstudio oder verkloppe bei mir zuhause den Boxsack, ergänzt durch ein paar simple hantelübungen und HIIT-Joggen. (normales Joggen mit Sprints zwischendurch, was ihr aber wisst :P )

Da es bis Juli nichtmehr allzulange hin ist, habe ich mir gedacht Creatin wäre eine gute abhilfe.

http://www.shape-you.de/AKTIV3-Kreatin-Magnesium-Kapseln_p1845_x2.htm

Diese Kapseln habe ich mir bestellt und sie werden wohl heute oder Morgen ankommen.

Dosieren werde ich sie wohl wie auf der verpackung beschrieben. Oder habt ihr da eine bessere Idee?


Was kann ich sonst noch tun um mein Ziel (Sommerkörper) zu erreichen?





Was haltet ihr von dem Plan, bzw. was sollte ich ändern oder weglassen/dazutun.

Häufigere Trainingseinheiten sind leider nicht möglich aus Arbeitstechnischen Gründen.


Grüße

Niklas

[ependinom]

das was dir hilft is n richtiger trainingsplan und gescheites essen

alleine schon 2-4 stunden krafttraining.

bitte lies dich zum training und zur ernaehrung ein.



Was haltet ihr von dem Plan, bzw. was sollte ich ändern oder weglassen/dazutun.

an deiner stelle wuerde ich lesen wie ein bekloppter, vernuenftig anfangen zu essen und zu trainieren und dann kann es vllt auch bis zum sommer klappen ;)

[N1FOX]

bin ich gerade bei, habe so manche Threads gerade gelesen, was Creatin angeht. den von Mama etc.


Also mach ich mich jetzt am besten mal an Tuts für richtiges Training oder?


Was die ernährung angeht, kann ich mich nur bedingt anpassen. Da zuhause für mich gekocht wird habe ich nicht den einfluss (ja sie ist ziemlich stur was das angeht, da darf man nicht reinreden xD).

und danke für deine Antwort :)

[ependinom]

du kannst viel quark und alles reinpacken, das wirst du ja auch merken, wenn du die texte gelesen hast.

das creatin wuerd ich ersmal sein lassen ;)

[N1FOX]

Öhmmm was meinen Trainingsplan angeht, habe ich den mal mit den Trainingsplänen hier verglichen und habe da eigendlich ne gute Wahl getroffen, so wie ichs bisher gemacht habe.

Allerdings wird mein Problem denke ich sein, das ich nicht Splitte. In jedem beitrag wird von Splittraining gesprochen, ich mache eigendlich immer alle Muskelgruppen die ich aufbauen will an Trainingstagen..... ist das denn unbedingt schlecht?

Wirklich aufbauen will ich ja eh nur meinen Bizeps, die Brust und den Delta. Die anderen Muskelgruppen gefallen mir bereits so wie sie sind (sixpack liegt nurnoch an dem bisschen speck was ich vorn vorhabe). Klar trainiere ich auch die anderen Muskelgruppen, aber halt eher auf Ausdauer nicht um sie weiter aufzubauen, von daher lasse ich sie hier erstmal aussenvor.

[ependinom]

Öhmmm was meinen Trainingsplan angeht, habe ich den mal mit den Trainingsplänen hier verglichen und habe da eigendlich ne gute Wahl getroffen, so wie ichs bisher gemacht habe.

ich glaube kaum.
poste mal den kompletten plan

[N1FOX]

Als Vorlage habe ich mir diese Seite genommen als ich mir meinen Plan erstellt habe:
http://www.fitness-xl.de/uebungen_arme.html

Beispiel hier für die Arme.

Ich mache für den Bizeps 3 Übungen, die ich jedesmal varriiere.

Mal an der Bizepsmaschiene, für beide Arme 50 KG - 3 Sätze, jedesmal so viele wiederholungen wie ich schaffe.

Meistens jedoch trainiere ich mit kurz-Hanteln, 12-14KG und verändere die Übungen des öfteren (auf oben geposteter Seite gibt es ja ein paar varrianten zur Auswahl.)

beim Trizeps verharre ich momentan auf 2 Übungen, aber diesen will ich ja sowieso nicht weiter trainieren, sondern bei bisherigem lvl halten.


Für den Seitlichen Delta folgende:

http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=110&back=uebungen_schultern

http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=107&back=uebungen_schultern



Gesplittet habe ich das ganze nicht, ich trainiere jedesmal alles. Ich will ja auch nur diese bestimmten Muskelpartien weiter trainieren, da mir bis auf Bizeps, brust und delta eig. alles soweit gefällt.

[ependinom]

ich bin gespannt wie sich deine koerperhaltung veraendert wenn du weiter so trainierst :P

poste bitte bilder damit wir das mitverfolgen koennen

[N1FOX]

wie meinst du das? - sind die übungen nicht gut ?


öhmmm ich bin jetzt nicht auf Bodybuilding aus, so wie viele hier anscheinend aber, ich will lediglich sportlich aussehen und ein gewisses Grundpotential an Muskeln haben. Ich poste mal im laufe der Woche ein paar Bilder.

[ependinom]

irgendwie nervt dieses "ich will kein bodybuilding machen, ich will nur meinen body builden" kram ...

lies dich bitte ein und fang an vernuenftig zu trainieren. dein plan ist muell und das was du isst, wird dich auch nich weiterbringen.

vllt hilft das etwas deutlichere ja weiter

[Hoffmann]

Ich mache für den Bizeps 3 Übungen, die ich jedesmal varriiere.


beim Trizeps verharre ich momentan auf 2 Übungen, aber diesen will ich ja sowieso nicht weiter trainieren, sondern bei bisherigem lvl halten.




Wenn ich sowas immer lese könnte ich die Kriese bekommen Hauptsache Bizeps und Bauch kommt ja der Sommer rest ist ja egal :erstaunte:

[Brisko]

Ist immer Cool zu lesen das die Leute denken das der Bizeps der groessere Armmuskel waere....

[N1FOX]

mit mir kannste so deutlich reden wie du willst, ich kann so manche Kritik ab und ich will ja auch nicht auf stur stellen, sonst hätte ich ja garnicht erst fragen müssen :P


Ich meine es halt so, das ich mir mit den Dimensionen der Muskeln die ich habe eine Grenze gesetzt habe, wobei manche Partien diese schon erreicht haben, eig. war die Frage die ich im Kopf hatte ob es trotzdem Sinnvoll ist zu Splitten, obwohl ich nur diese 3 Muskelpartien Trainiere.


Wie beschrieben an der Ernährung kann ich nicht soooo viel drehen, ich werde aber noch Quark mit darin aufnehmen, das liest man hier ja in so einigen beiträgen. Fisch ist wegen meiner Allergie leider nicht möglich und Pute gibt es zuhause kaum :(


Bin schon die ganze zeit fleißig am lesen :)

[ependinom]

Ich meine es halt so, das ich mir mit den Dimensionen der Muskeln die ich habe eine Grenze gesetzt habe, wobei manche Partien diese schon erreicht haben, eig. war die Frage die ich im Kopf hatte ob es trotzdem Sinnvoll ist zu Splitten, obwohl ich nur diese 3 Muskelpartien Trainiere.

es macht keinen sinn zu splitten und was noch wichtiger ist, es macht absolut keinen sinn, diese 3 muskelnpartien zu trainieren und zu staerken und den rest schlecht zu lassen :P

[N1FOX]

Wenn ich sowas immer lese könnte ich die Kriese bekommen Hauptsache Bizeps und Bauch kommt ja der Sommer rest ist ja egal :erstaunte:


Ich hab doch nirgens gesagt das mir der Rest egal ist, meine Restlichen Muskeln reichen mir nur bereits schon, ausser dem Bizeps und dem bisschen bauchspeck stört mich ja kaum noch was (delta noch ein wenig und brustbereich)

[ependinom]

ausserdem sollte dir bewusst sein, dass war scheinlich nich viel von dir ueber bleibt wenn du mal eben 10kg abnimmst

[N1FOX]

es macht keinen sinn zu splitten und was noch wichtiger ist, es macht absolut keinen sinn, diese 3 muskelnpartien zu trainieren und zu staerken und den rest schlecht zu lassen :P


Ich lasse ihn ja nicht schlecht, ich trainiere wie gesagt schon seit einem Jahr 3x die Woche und habe schon etwas Grundlage aufgebaut, die ich auf dem Stand wie sie jetzt ist halten möchte mit der ausnahme Bizeps, Delta und Brust.

Ich will die anderen bereiche ja nicht "verkümmern" lassen, die werden nartürlich weiterhin mittrainiert, nur werde ich diese nicht so intensiv trainieren, das sie weiter so stark wachsen. Der Bizeps, Delta und Brust hängen bei mir nur etwas hinterher, was ich mit einer intensivierung dieser Partien jetzt ändern möchte.



Ps. Abnehmen möchte ich ja auch nicht, ich möchte lediglich diesen kleinen Speckring am unterbauch loswerden. mein Gewicht sollte trotzdem bei 80 KG bleiben.

[ependinom]

diesen "kleinen" minispeckring wirst du natuerlich bei den ersten 2 kg los die du abnimmst ... NOT

[Patta90]

Ps. Abnehmen möchte ich ja auch nicht, ich möchte lediglich diesen kleinen Speckring am unterbauch loswerden. mein Gewicht sollte trotzdem bei 80 KG bleiben.Wenn du nicht abnehmen möchtest, bliebe ja noch die Möglichkeit aufzubauen. Nur nimmst du dann an Gewicht zu. Aber, wenn du dann auf passendes Training achtest, dürfte alles nach einer gewissen Zeit besser ausschauen, da "fester". ;)

[N1FOX]

ich weiß selbst das ich gewicht verlieren werde, aber ich will das Fett ja sozusagen durch Muskeln ersetzen.


Muskeln wiegen soweit ich weiß 2x so viel wie Fett und durch mein Training baue ich ja brust, bizeps, Delta (und nartürlich die anderen in kleiner menge) auch weiterhin aus, sodass ich mein Gewicht versuche um die 80 KG zu halten.

[Zetto]

KFA von 12-13% auf 186, und du denkst du hast/bist Fett ?

Iss einfach gesund und trainier aufjedenfall die Beine !

[Patta90]

ich weiß selbst das ich gewicht verlieren werde, aber ich will das Fett ja sozusagen durch Muskeln ersetzen.Das dauert aber und ist in ein paar Schritte gegliedert: Aufbauen und Fettansatz in Kauf nehmen, anschließend diäten und dann ggf. weiter aufbauen.

Schonmal vorweg (ja, ich kann Gedanken lesen): Fett lässt sich nicht in Muskeln "umwandeln"!

[N1FOX]

Patta, genau mit abnehmen hab ich glaube ich das falsche Wort erwischt.... eig. meinte ich damit den Fettring um den unterbauch loswerden. Mein Gewicht möchte ich bei MIND. 75 haben, aber eher zwischen 80 und 85 KG.

Habe mich da in der Wortauswahl villeicht ein wenig vertan :(

[Zetto]

Mann kann nicht "nur am Bauch" abnehmen, geht einfach nicht

[N1FOX]

arrghhh ja, schon klar is ja auch nit das wörtliche umwandeln gemeint, sondern ich will Fett verlieren und das Gewicht mit Muskeln sozusagen ausgleichen xD


Zetto, nein ich bin nicht fett und bin auch zufrieden mit meinem Körper, bis auf diesen speckring, das is bei mir veranlagung, bin schlank von kopf bis fuß, ausser halt dieser einen stelle und ich komme davon einfach nicht los.


Ich werde bald mal ein paar Bilder posten, dann könnt ihr euch ein besseres bild machen



ps. @Zetto, woanders kann ich ja kaum noch abnehmen, ausser halt an muskelmasse, sonst habe ich ja fast nirgends speck.

[ependinom]

deine wortauswahl is schnuppe, das was du vorhast wird nicht funktionieren!
hoer auf patta oder auf mich oder doch auf patta weil er so toll rot leuchtet, was ich spaetestens in 3 beitraegen auch mache

[N1FOX]

hrrghhh aber irgendwie muss es doch funktionieren, bei anderen Leuten klappt es doch auch, das sie bestimmte Muskelpartien speziell trainieren und die anderen währenddessen auf dem Niveau halten.... :(

[ependinom]

nenn mir ein beispiel

[Ruth]

Bevor das jetzt hier eskaliert:

sondern ich will Fett verlieren und das Gewicht mit Muskeln sozusagen ausgleichen xDDas geht nicht. Patta und ependinom haben es Dir bereits mehrfach geschrieben.


hrrghhh aber irgendwie muss es doch funktionieren, bei anderen Leuten klappt es doch auch, das sie bestimmte Muskelpartien speziell trainieren und die anderen währenddessen auf dem Niveau halten.... :sad:Diese Leute trainieren aber trotzdem den ganzen Körper und nehmen entweder an Muskelmasse zu oder an Fett ab.

Solltest Du dennoch der Erste sein, der einen solchen Weg findet, lass es uns bitte wissen.


Aber es geht trotzdem nicht.

[ependinom]

Diese Leute trainieren aber trotzdem den ganzen Körper und nehmen entweder an Muskelmasse zu oder an Fett ab.

oder nutzen sachen, ueber die wir hier nich reden! :P

[N1FOX]

hmmpff.... Beispielsweise mein Kumpel/Trainingspartner is während des Trainings von ca. 25% Fettanteil auf 18% runtergekommen und hat trotzdem ordendlich an Muskeln aufgebaut, wesendlich mehr als ich.

Von daher bin ich davon ausgegangen, das es möglich ist.

[ependinom]

die leute sagen mir auch ich sehe muskoloeser aus, obwohl ich 15kg abgenommen habe ...

ausserdem kommt bei deinem kollegen warscheinlich eh noch der anfaenger/dickenbonus dazu

[N1FOX]

hmmm ja okay, er war ziemlich dick, aber mir will das irgendwie nicht in den Kopf rein, das ich des Bauchfett bei mir nicht loswerden können soll ohne an Muskelmasse zu verlieren, bzw. diese nicht steigern zu können....

[ependinom]

es sind 2 verschiedene gegensaetzliche prozesse die im koerper ablaufen

[N1FOX]

d.h. es würde funktionieren wenn ich es nacheinander machen würde? - erst muskeln so antrainieren wie ich sie haben will und dann auf Diät gehen?

[stephang]

ja, aber nicht bis juli 2011. bis juli 2012 schon

[N1FOX]

hmmm okay alles klar, vielen dank für die Tipps.... ich muss mir dann mal überlegen, was genau ich jetzt dann tun werde.


Stimmt wohl, bis Juli isses dieses Jahr wohl dann nichtmehr möglich.... Naja, gutes braucht seine Zeit.

[N1FOX]

Hi ich wollte mich jetzt nochmal zu Wort melden und nen kleines ergebniss beifügen....


Ich habe 3 KG abgenommen, in der zeit meinen KfA auf 8,2% gesenkt, den kleinen Speckring habe ich leider immernoch nicht wegbekommen.

Wenn man mit den Prozentzahlen und meinem Gewicht mal rumrechnet habe ich in der zeit knapp 3,4 KG fett verloren, insgesammt aber nur 3 KG abgenommen, d.h. ein wenig muskeln trotz diät etc. aufgebaut.


Liebe Grüße und danke für die vielen hilfreichen Antworten hier :)


N1FOX