Ernährung für Anfängeer [Archiv]

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Santa Marta

04.05.2011, 03:39

Guten Abend

ich habe ein paar Frage zur Ernährung, und da ich Neu hier bin und auch ein Anfänger in Sachen Kraftsport, und eigentlich nicht viel weiss über die richtige Ernährung, frage ich einfach mal, werde aber auch die Suchfunktion betätigen.

Nach einem unerklärlichen Muskelfaserriss im Bein mit anschliessender schwerer Entzündung lag ich 3 Monate im Bett und habe von ursprünglich 80 kg etwar auf 66 kg abgenommen.

Um mich besser zu fühlen und da ich nicht besonders gut aussah, bin ich letzte Woche angefangen, Kraftsport zu machen. Inzwischen wieder auf gut 72 kg angekommen. Ich will aber mehr zulegen.

Der Sport gefällt mir sehr gut, 6 mal die Woche je gut eine Stunde, die Partien immer im 3 Tage Wechsel.
alles nichts aufregendes, aber mir macht es Spass und ich merke schon Veränderungen.

Da ich nicht nach ein paar Monaten wieder aufhören will, informiere ich mich und suche nach Informationen, was man alles bedenken muss und worau man achten soll.

Die Ernährung scheint ja wohl beim Kraftsport sehr wichtig zu sein.

ich will jetzt gar nicht ganz genau ausrechenn, ob ich das zu 100% richtig alles mache, aber ich möchte doch gerne wissen, was wichtig ist und was vielleicht total falsch ist.

Da ich in Kolumbien lebe, ist das essen hier natürlich anders

Morgen gekochte Bananen mit Kaffee,

Mittags
Hühnchen mit Bohenn und viel Reis, es gibt hier jeden Tag Reis

und abends Fleisch , meist in Öl angebraten

viel Wasser und immer wieder Bananne, da ich die gerne esse
und Brot, da man das hier doch vermisst, immer wider dazwischen

ach ja, jetzt jeden Mittag 500 ml Milch

Ich will mehr kg zunehmen, mindestens wieder auf die 80 kg, da ich mich aber jeden Tag auspauer, befürchte ich, dass ich eher abnehme

Gruss

crushak

04.05.2011, 08:45

Hey,
zu aller erst mal Willkommen und viel Glück bei deinem Vorhaben.

Wie kommt man innerhalb einer Woche von 66 Kg auf gut 72 Kg (bzw. in deinem Profil steht etwas von 75 Kg). Du meinst vermutlich in der Zeitspanne vom Zeitpunkt nach der Genesung der Entzündung bis heute und nicht die eine Woche Kraftsport, oder?

Zum Thema:
Ich bin auch nur ein Anfänger, habe aber persönlich hier selber sehr viel gelesen und mir wurde auch an einigen Stellen sehr weitergeholfen.
Im allgemeinen kann man sagen, das die 3 wichtigsten Dinge im Kraftsport das Training, die Ernährung und die Regeneration sind.

Zum Training: Trainierst du in einem Studio oder Zuhause mit Hanteln?
Unter folgendem Link (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html) befindet sich ein guter GK-Plan (Ganzkörperplan) der sich vor allem für Anfänger (wie auch mich^^) eignet um die Muskeln an die Belastung zu gewöhnen. 6x die Woche Training ist zu viel für dich, trainier doch einfach Montags, Mittwochs und Freitags nach dem oben genannten GK-Plan.

Zur Ernährung: Hier würde ich sagen, lies dich im Forum im Bereich Ernährung durch die Stickys durch, das hilft ungemein. Wenn du das getan hast, schreib ca. 3 Tage alles auf, was du isst. Mit Kcal, Eiweiß, Kohlenhydrat und Fettgehaltangaben. Damit kannst du deinen Erhaltungsumsatz am besten bestimmen und dir einen Ernährungsplan genau für dein Vorhaben erstellen.

Laut "Formel" hättest du einen Erhaltungsumsatz (Grundumsatz + Arbeitsumsatz) von 75 * 24 * 1,1 * 1,3 = 2574 Kcal/Tag

Zur Gewichtsreduktion ziehst du in etwa 200-500 Kcal davon ab, zur Zunahme dazu.
Man sagt, in etwa 2g Eiweiß/Kg Körpergewicht, 1g Fett/Kg Körpergewicht und den Rest mit Kohlenhydraten auffüllen, für eine gesunde Ernährung.

In Kolumbien gibts doch mit Sicherheit auch Magerquark und Putenfleisch oder? Ganz wichtig :P (wobei auch das umgangen werden kann)

Zur Regeneration: Allgemein ist es so, das die Muskeln nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen wachsen, was eine ausreichende Regeneration so wichtig macht. Kleinere Muskelgruppen wie der Bizeps o. Trizeps, brauchen weniger Zeit (ich glaube ~48 Stunden, je nach Trainingsintensität) und größere wie z.B. der Rücken brauchen entsprechend länger (~72 Stunden).

Da man als Anfänger in der Regel nicht so intensiv trainiert (bzw. trainieren sollte), wie ein fortgeschrittener, sind die Regenerationsphasen nicht ganz so lang. Deswegen denke ich, das du, wenn du Montag, Mittwoch und Freitag nach dem GK-Plan den ich dir verlinkt habe trainierst, ganz gut damit fahren und Erfolge verzeichnen wirst. Du kannst auch mal nach "WKM-Plan" googeln, auch ein vorallem für Anfänger geeigneter Trainingsplan, auf den viele schwören.

Hoffe ich konnte dir weiterhelfen.
An alle mit mehr Erfahrung, bitte berichtigt mich, falls ich irgendwo Unwahrheiten verbreitet habe!

Gruß,
crushak

Lucifer

04.05.2011, 09:41

Da ich in Kolumbien lebe, ist das essen hier natürlich anders

Morgen gekochte Bananen mit Kaffee,

Mittags
Hühnchen mit Bohenn und viel Reis, es gibt hier jeden Tag Reis

und abends Fleisch , meist in Öl angebraten

viel Wasser und immer wieder Bananne, da ich die gerne esse
und Brot, da man das hier doch vermisst, immer wider dazwischen

ach ja, jetzt jeden Mittag 500 ml Milch

Ich will mehr kg zunehmen, mindestens wieder auf die 80 kg, da ich mich aber jeden Tag auspauer, befürchte ich, dass ich eher abnehme

Hola Santa Marta! Da ich nicht viel Zeit habe, mache ich es kurz: Achte im Grunde genommen darauf zu jeder Mahlzeit was eiweißhaltiges zu essen. Also beim Frühstück zur Banane mit Kaffee noch eventuell mageren Joghurt / Quark / Fleisch oder andere Milchprodkte (ich weiß nicht, in wie weit das alles in Kolumbien zu kriegen ist und preislich attraktiv liegt). Grundsätzlich sind Hülsenfrüchte und Bohnen jeglicher Coleur auch nicht verkehrt.

Fleisch zu Reis ist immer gut. Achte darauf auch viel Gemüse zu essen und, wichtig: ein paar gute Fette mit einbringen (aus Nüssen, Ölen (zu Salat) und/oder Fischöl) umd essenzielle Fettsäuren ausreichend vorhanden zu haben. Immerhin werden viele Hormone unter Hinzunahme von Fetten synthetisiert von unserem Körper (Testosteron) und wirken sich gesundheitlich positiv aus (O3/O6 Fettsäuren in einem gewissen Verhältnis, moderat gesättigte Fettsäuren).

ele aKa aLex

04.05.2011, 11:04

Herzlich willkommen, im Prinzip hat Lu alles gesagt. Mit Reis machst du nie was verkehrt, die Banane zum Frühstück ist auch gut, dort fehlt nur noch das Eiweiß. Die Alternativen hat Lu genannt. Das Brot zwischendurch ist auch nicht verkehrt, sofern es nicht gerade Weißbrot ist. Allerdings auch hier Eiweiß dazu essen! Ansonsten was vielen schmeckt, Brot mit Quark und Banane. du kannst es ja mal ausprobieren, sofern Quark in Kolumbien bekannt ist. Um auf die entsprechenden genannaten Fette zu kommen, bietet es sich an zwischendurch statt dem Brot eine Hand voll Nüsse zu essen. Ansonsten weiterhin gutes gelingen in Sachen Ernährung.

In Sachen Training. Ich entnehme dem du bist Anfänger. Wie crushak es schon richtig gesagt hat sind 6x die Woche Training einfach zu viel - auf lange Sicht gesehen. Mach es richtig, nimm den genannent GK Plan und trainier 3-4 mal die Woche. Sprich 1 Tag Training 1 Tag Pause. Der Muskel wächst nicht wenn er arbeitet, er wächst in der Ruhezeit, wenn er sich REGENERIEREN kann! Zu viel Belastung kann auch im Übertraining enden (wobei du da sicherlich noch weiter von weg bist) und zu häufige Belastung kann bewirken, dass du "stagnierst". Aber auch hierbei weiterhin gutes Gelingen!

Santa Marta

04.05.2011, 16:10

Hallo

erst einmal vielen Dank für die Antworten

ich seh schon, und was ich mir auch gedacht habe, es gehört schon ein wenig mehr dazu , als nur so einfach ins Gym zu gehen

natürlich habe ich nicht innerhalb einer Woche so viele Kilos zugenommen, sondern in den letzten Wochen nach der Genesung.

Vielen Dank für die Ernährungstips
leider gibt es hier nur Weissbrot und ich vermiss das richtige Brot aus Deutschland

zur Milch nehme ich "Gain Fast 3100" dazu in 500 ml Milch und das immer 30 Minuten vor dem Training
mit dem zu viele trainieren,
der Trainer hat mir einen Plan gemacht
auch wenn ich die Bereichte trenne , also im 3 Tage Rhytmus
ist das dann immer noch zu viel?
habe doch wenn ich Montags Beine und Wade mache , dann erst wieder am Donnerstag dies Patie, ist das immer noch zu viel und nicht ausreichend Zeit dazwischen?

Gruss

Detten

04.05.2011, 16:16

Als Anfänger lohnt sich ein Split eher weniger, da du dich erst einmal an die Belastung gewöhnen musst. Dein Körper ist noch nicht an so viel Training gewöhnt (besonders nicht nach deiner Verletzung).

Darum erst einmal einen Ganzkörperplan am Montag, Mittwoch und Freitag trainieren.

Viel Glück

Santa Marta

04.05.2011, 16:31

Detten

04.05.2011, 16:36

Wenn du gerade erst mit dem BB anfängst, muss sich dein Körper an das "Gewichteheben" gewöhnen. Also erst einmal das Ganze langsam angehen und dann später, wenn du trainiert bist, kannst du splitten.
Im Prinzip ist es wie beim Joggen: Am Anfang hast du kaum Ausdauer, und irgendwann gehts immer besser. An einem Punkt geht es dann nicht mehr weiter, die Kondition bleibt. Jetzt muss man umstellen, von der 800m Bahn vllt auf eine Finnenbahn umsteigen, um neue Reize zu schaffen.

Ich hoffe, du verstehst, was ich meine :D

Santa Marta

04.05.2011, 16:45

Danke , ja ich versteh was du meinst

eine Sache noch

ich führe jede Übung so aus, das ich 10 bis 12 mal die Wiederholung mache bei 3 Sätzen, so dass dann der Muskel versagt, nur bei den Beinen halte ich mich noch zurück, und übertreib es wegen der Verletzung nicht

was mir aber auffällt, dort im Studio sind so einige Sportler, die wie von der Biene gestochen in der Halle rumrennen, und jede Maschine die gerade frei ist, für max 10 Wiederholungen nutzen, sieht willkürlich aus

ich glaube habe den Begriff hier schon mal gelesen, "Discopumper" oder so, krummer Rücken , dicke Arme und die Beine auch ganz dünn
sieht komisch aus

Gruss

ele aKa aLex

04.05.2011, 16:51

Jap genau die so genannten Discopumper ;)

Für den Anfang fährst du mit 10-12 / 12-15 Wiederholungen ganz gut. Muskelversagen ist immer etwas subjektives, ich wette, da geht noch was ;) Aber mit der Zeit kommt die Erfahrung und mit der Zeit wirst du merken, dass da noch mehr geht. Mach das erstmal so weiter für ca. 3 Monate und dann reden wir über einen Wechsel des Plans

IgG

04.05.2011, 17:09

Was ich mich erinnern kann ist die Kochbanane (du sagtest doch gekochte Banane, die nicht süße, oder?) sehr ähnlich der Kartoffel von der Nährstoffverteilung her, daher eigentlch ziemlich günstig.
Nicht zu verwechseln mit "unserer" Banane die es im Supermarkt gibt, die süße.

Santa Marta

04.05.2011, 17:11

Hallo

so habe mir den Ganzkörperplan von "crushak" mal angeschaut (Danke dafür)
und fast nichts verstanden, da ich die Fremswörter nicht kenn

also erst einmal nachschaune, was was ist

danke

Santa Marta

04.05.2011, 17:12

wegen der Banane
das ist eine andere Essbanane, viel größer , wird auch oft in Öl gebraten
oder Juka, auch gebraten

hier wird eigentlich alles in Öl gebraten

Lucifer

04.05.2011, 17:22

Hallo

ich habe jetzt dazu dann mal eine Frage, ich hoffe sie erscheint nicht all zu dumm und mir sein verziehn

der Körper muss sich erst an die Belastung gewöhnen? also für mich als Anfänger
ich dachte man muss immer neue Reize geben, sonst gewöhnt sich der Körper dran und es passiert dann nichts.

man merkt ich bin Anfänger
Das stimmt schon - für die Muskeln. Aber nicht für den restlichen Bewegungsapparat wie Sehnen, Gelenke und Co. Da kannst du durch zu viel auf einmal auch mal was kaputt machen...

Dein Gainer ist im Prinzip rausgeworfenes Geld, da es lediglich Zuckerwasser ist (vermute ich mal vom Namen her). Sinnvoller wäre ein EW Shake nach dem Training.

Santa Marta

04.05.2011, 17:26

hallo

laut Inhaltsangabe alles mögliche drin, viel EW aber auch Zucker

Santa Marta

04.05.2011, 17:31

Hallo
noch eine Frage

nachdem ich jetzt die Übungen kenne , die beim Kanzkörperplan gemacht werden sollen
und ich diese am Montag , Mittwoch und Freitag ausführen werde,
kann ich die restlichen Tage, also Dienstags , Donnerstags und Samstags dazu nutzen und aufs Laufband gehen und andere Ausdauerübungen machen?

Gruss

crushak

04.05.2011, 17:59

Wenn du zunehmen willst, musst du natürlich aufpassen, das du durch die verbrannten Kcal genügend isst, aber ansonsten dürfte doch eigentlich nichts dagegen sprechen.

Lucifer

04.05.2011, 18:21

hallo

laut Inhaltsangabe alles mögliche drin, viel EW aber auch Zucker

Und das kannst du so richtig einschätzen? Glaub ich dir irgendwie nicht. Poste mal die Nährwerte (nicht böse gemeint, aber du machst nicht den Eindruck, als ob du dich im Ernährungsbereich top-notch auskennen würdest) :thumright:

Santa Marta

04.05.2011, 18:45

Hallo

ich schreib doch jetzt nicht alle Nährwerte ab
aber du hast recht
nachdem ich es mir einmal ganz genau durchgelesen habe, auch des Kleingedruckte
muss ich feststellen
das es sein Geld nicht wert ist
viele Vitamine in kleinen Angaben
etwar mehr Protein und noch mehr Zucker

das schöne ist, ich habe mir das gar nicht gekauft, meine Frau kam damit an.
dann nutz ich das jetzt einfach als kakaopulver , hat den Geschmack und ist ja somit nicht ganz umsonst gekauft

Gruss

Lucifer

04.05.2011, 19:24

Santa Marta

04.05.2011, 20:05

Lucifer

04.05.2011, 22:31

Hallo

ich dachte , ich soll alles angeben jedes Vitamin usw., da sieht man dass ich Anfänger bin

habe ein wenig gegoogle und das was dort steht kann nicht stimmen

auf jedem Fall steht auf der Verpackung

5 Löffel nehmen und dann hat man
157 g Protein
330 g Kohlenhydrate
82 g Fett

Ja ne is klar. Sorry, aber die Werte sind total unrealistisch. Mein EW Pulver hat auf 100 Gramm (das sind auch mehrere Löffel):

2g Fett
2g KH
83g EW

bei 400 kcal

...hast wohl en Superpulver, was? :respekt:

crushak

04.05.2011, 22:45

Die Werte sind beeindruckend, wenn die stimmen sollten (was wohl kaum der Fall sein wird), dann brauchst du jeden Tag blos einen Shake trinken und hast alles wichtige abgedeckt! (Achtung Ironie)

Santa Marta

04.05.2011, 23:35

ele aKa aLex

05.05.2011, 08:04

hört sich eher nach nem weight gainer an...

Lucifer

05.05.2011, 11:24

Hallo

ich habe nie gesagt , dass ich 5 Löffel davon nehme
so steht es auf der Verpackung 5 Löffel davon, ( keine Teelöfel) größere Löffel
der dabei war
soll diese Inhaltsstoffe haben
der Verkäufer sagte, jeden Tag eine Löffel nehmen und mit Milch mischen
nimmte mann das so wie angebeben, so ist rein rechnerisch nach einer Woche die Packung leer,

Ich habe auch nie gesagt, dass du 5 Löffel davon nimmst. Es kann aber einfach nicht sein, dass das Pulver diese Nährwerte hat. Fuckin' impossible. Es sei denn du hast die High-Tech Astronautennahrung des 21. Jahrhunderts am Start, mit der auch die NASA arbeitet um ihre Astronauten im All mit allem, was ein Mensch AM TAG braucht, versorgt. :ratlos: Wie dem auch sei: das bringt uns hier nicht die Bohne weiter. :ratlos:

btw. die Zahlen lesen sich wie die Tagesempfehlung der Makronährstoffzufuhr, die auf vielen Produkten abgedruckt ist, die ein erwachsener Mensch zuführen sollte. Das ist aber mitnichten der Wert für das Produkt selbst.