Ganzkörperplan

[RotschO]

Hallo alle zusammen,
ich bin neu hier und stelle mich kurz ma vor.
Ich heiße Stefan und bin 24 Jahre alt, ich wiege 79 kg bei einer größe von ca 178 cm.
Ich habe mir vorgenommen etwas an meinem Körper zu verändern (mehr Mukeln, weniger Fett ) und so habe ich mich im Studio angemeldet, aber da ich von vielen gehört habe, dass das nicht so leicht ist und man es wirklich richitg angehen sollte, weil man es sonst alles umsonst macht, deswegen habe ich mich für euer schönes Forum hier entschieden um mir wichtige Tipps einzuholen.

So nun meine ersten Fragen:

-Welche Übungen soll ich in meinen Ganzköperplan packen (also denke Ganzköperplan, da es für Anfänger gut sein soll)?
-Wieviele Sätze und Wdh?
-Wie lange sollte eine Trainingseinheit höchstens dauern?
-Ist es besser die Übungen in normalem Tempo zu machen oder sie sehr langsam auszuführen?

Wie sieht es mit der Ernährung aus:

-Was sollte man vor dem Training essen und was nach dem Training, nach dem Training ist gleichzeitig kurz vorm schlafen gehen?
-Von welchen Lebensmitteln sollte man grundsätzlich die Finger lassen und was kann man ohne bedneken essen?


Ich möchte ja Fett abbauen/Körper denfinieren und Muskeln aufbauen, da beides nicht gleichzeitig möglich ist wie ich gelesen habe würde ich gerne wissen was ihr mir raten würdet, erst das Fett weg kriegen und dann Muskeln aufbauen oder erst Muskeln aufbauen und anschließend definieren?

[Dirk_39]

Hallo und willkommen,


lies dich mal im Archiv ein:

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

[stephang]

gk-plan:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

vor und nach dem training jeweils eine vollwertige mahlzeit, bestehend aus eiweiß, kh's und fetten.
z.b. hähnchenbrust mit nudeln, gemüse und das ganze in rapsöl gebraten.
oder fisch mit kartoffeln und gemüse in olivenölbutter gebraten.
(nur 2 von 1000 möglichen gerichten).

direkt nach dem training kann man einen whey-traubenzucker-shake trinken (whey ist ein proteinpulver). sollte man kein whey besitzen einfach zeitig eine vollwertige mahlzeit nach dem training.

man kann alles unbedenklich essen, insbesondere gemüse und co. kcalreiche und mineralstoffarme lebensmittel wie chips, cola, gummibärchen würde ich eher meiden.
aber auch fettige fleischspeisen wie scheinshaxe, sauce hollondaise sind nicht optimal, da sie viele kcal enthalten. letztendlich en tscheidet aber die kcalbilanz des tages, ob man abnimmt oder zunimmt


ob erst fett weg oder erst muskeln drauf würde ich von deinem körperfettanteil abhängig machen

[Etern1ty]

-Welche Übungen soll ich in meinen Ganzköperplan packen (also denke Ganzköperplan, da es für Anfänger gut sein soll)?
-Wieviele Sätze und Wdh?
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

-Wie lange sollte eine Trainingseinheit höchstens dauern?
Ohne aufwärmen max. 90Min.

-Ist es besser die Übungen in normalem Tempo zu machen oder so sehr langsam auszuführen?
Tendenziell eher langsam aber kein slow motion draus machen.


-Was sollte man vor dem Training essen und was nach dem Training, Nach dem Training ist gleichzeitig kurz vorm schlafen gehen?
Vorher langkettige Kohlenhydrate und Protein (ca. 1-1,5Std. vorm Training)
Nach dem Training trinken hier fast alle einen Post-Workout Shake aus einem Whey Protein Pulver und Dextrose.
Vorm Schlafen eignet sich Magerquark aufgrund seines hohen Casein (Ein Protein das langsam verdaut wird) gehalts sehr gut und günstig ist er auch, der Geschmack ist für viele nicht der Bringer aber hier gibts nen Thread wie man den schmackhaft machen kann.

-Von welchen Lebensmitteln sollte man grundsätzlich die Finger lassen und was kann man ohne bedneken essen?
Ins Ernährungsforum schauen und da die Grundlagen lesen

[RotschO]

WOW, danke für die sehr sehr schnellen Antworten. werde da ma eure Links durchlesen und weiter schauen.