Hilfe von Experten benötigt - Masseaufbau

[Mamor]

Hallo,

Vorerst hoffe ich das ich hier richtig bin. Ansonsten verschiebt meine Frage bitte in die richtige Abteilung.

Soo..Ich bin 17 Jahre alt, 177 cm groß und wiege 65 Kg. Ich denke das erklärt, dass ich hier neu bin. Würde gerne 20 Kg drauf legen ;)

Würde mich freuen wenn sich einer von euch Zeit nimmt und mir eine richtig gute Antwort geben kann.

Ich gehe seid 6 Monaten ins Fitnesstudio. Das war ein riesen Akt überhaupt trainieren zu dürfen weil ich ja nicht volljährig bin und man sich (wenn man viele Sachen nicht beachtet oder sie gar falsch macht) ja viel kaputt machen kann.
Wie dem auch sei. Ich bin dann zum Orchtophäden und musste dort ein Artest besorgen und mich durchchecken lassen ob ich mit Gewichten Muskeln aufbauen kann.
Das habe ich alles gemacht und konnte mich dann im Fitnesstudio anmelden. Nun sollte ich ca. 5 Monate eine "Aufwärmphase" durchgehen. Die bestand aus unterschiedlichen Übungen (3 mal die Woche) mit allerdings leichten Gewichten. Sollte dazu dienen "weil ich ja noch nicht ausgewachsen und volljährig bin" die Muskeln und die Sehnen sowie die Knochen u.a. an das Training mit den Gewichten zu gewöhnen.
Das habe ich jetzt sogar 6 Monate gemacht. Jetzt hatte ich allerdings vor "RICHTIG" anzufangen.
Ich habe mir einen 5er Split aus dem McFit zukommen lassen und Trainiere nun danach.
5 Mal die woche für ca. 2 Stunden Täglich.
Ab jetzt muss ich wahrscheinlich auf die Ernährung achten um Erfolg zu haben oder?
Ich werde dann bei gelegenheit meinen von mir entworfenen Ernährungsplan hier poosten und ihr könnt mir sagen was ihr verbessern würdet.
Nun ja, jetzt wollte ich aber noch fragen ob es normal ist, dass ich wärend der 6 monate nichts an Muskelzuwachs gespührt habe? Also man kann jedenfalls kaum was sehen.
Vielleicht sollte ich dazu erwähnen das ich auch essen kann was ich will, ich lege einfach nicht an Gewicht zu. Creatin möchte ich nicht nehmen. Allerdings würde ich gerne eure Meinung zu Eiweispulver und Kohlenhydrate Pulver wissen. Wäre dass, der weg zu meinem Erfolg?
Und sind 5 mal die Woche zu viel wenn ich einen 5er Split habe oder ist es optimal?

Wenn mir noch mehr einfällt schreibe ich es natürlich dazu.

Vielen dank für eure Mühe

LG,

Tim

[|biceps|]

Hallo Mamor,
ein 5er-split bei deinem trainingsstand ist völliger Unsinn.
Ein 2er split hier aus dem online-archiv wäre optimal für dich.
schreib doch mal auf was du so am tag zu dir nimmst,dann können wir dir helfen nen guten ernährungsplan zusammenzustellen.
lies dich trotzdem in die grundlagen des ernährungs-/trainingsforums ein ;)

mfg |biceps|

edit: ich war mal so freundlich :)

TE1: Brust/Beine/Nacken/Bizeps
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 4 x 8 Wdh. | Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.



TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. | Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

[AlerioN]

Vielleicht sollte ich dazu erwähnen das ich auch essen kann was ich will, ich lege einfach nicht an Gewicht zu.

Das sagen ja eh fast alle Anfänger, die sich noch nie richtig mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt haben. Es ist jedoch Tatsache, dass du einfach zu wenig isst.
Schreib dir mal auf, was du am Tag so isst, notiere alle Angaben reche deine kcal mit Kaloma oder so aus und lese dich mal ordentlich im Bereich Ernährung ein. ;)

[Mamor]

Also,

da meine Arbeit erst späht anfängt stehe ich erst um 8 auf. Das könnte ich natürlich bei bedarf ändern.

Um ca. Halb 9 esse ich 100g Haferflocken. Manchmal 80g manchmal 100.
Um 10 esse ich eine Scheibe Graubrot mit irgendwas drauf was ich mir drauf geschmiert habe.
Dann gibts um halb 2 Mittagessen - Kommt halt drauf an was meine Mutter kocht "lach". Könnte mir natürlich auch selber was kochen.
Um 18 uhr habe ich Schluss auf der Arbeit und gehe dann trainieren.
Danach hab ich immer ziemlich hunger und schmiere mir noch Brote.

Zwischendruch esse ich nur kleinigkeiten wie einen Müsliriegel oder anderes.

Denke das ist im Gegensatz zu euch nichts.. Also das regelmäßige essen. Bin aber bereit alles zu tun um endlich Erfolge zu sehen. Auch mit festen Essenszeiten usw.

Lg und danke für die Hilfe!

Tim

[Clubbingman]

2 stunden training ist zu viel mach 90 min. draus allerhöchstens

[LYCRIS]

Da haben wir das Problem, Du isst viel zu wenig. Du solltest zwischen 4-5 Mahlzeiten am Tag haben, die alle Nährwerte decken, Eiweiß, Kholenhydrate, Fette. Und Du solltest viel trinken. 1L je 20kg Körpergewicht

Edit: Und am besten nochmal zwischendurch nen Snack, Nüsse, belegte Brote, vorm schlafen gehen Casein in Form von Magerquark

[Mamor]

ein 5er-split bei deinem trainingsstand ist völliger Unsinn.


Kannst du mir sagen warum ein 5er Split Unsinn ist? Habe ihn empfohlen bekommen von leuten die schon 5 Jahre trainieren. Naja dachte den könnte man da vertrauen.

Aber ich bin natülrich für neue Ratschläge offen.
:jumpers:

[Mamor]

Das trinken habe ich vergessen tut mir leid.
Ich trinke am Tag ca. 3 Liter. Aber NUR Wasser. Ab und zu 2 Gläser Milch dazwischen.

Würde sich denn einer bereit erklären mir einen Trainingsplan zu erstellen?

Ach und befor ich es vergesse: Ich befinde mich mitten in der Ausbildung. Ich bin einmal im Monat für 1 Woche in der Schule. Die schule ist weiter weg und ich bin da am übernachten. Das heißt ich kann eine Woche im Monat nicht Trainieren. Aber oft sind halt Ferien dazwischen und die Schule hat zu. Dann habe ich immer 8 Wochen Zeit zu Trainieren. Aber oft ist es halt so dass ich eine Woche im Monat nicht Trainieren kann. Zumindest nicht im Studio. Was stattdessen?

[LYCRIS]

Leute die 5 Jahre trainieren, trainieren nach nem 5er Split, weil Sie mit kleineren Spliteinheiten meist keine Erfolge mehr erzielen. Da Du erst 6 Monate trainierst, wäre ein 2er Split ideal, da Du noch mit diesem Split gute Erfolge erzielst, wenn Du dann merkst, dass der 2er Split zuviel für deine Muskeln ist, also das die Muskeln mit der Regeneration nicht mehr mithalen können, erhöhst Du auf einen 3er Split usw. Verstehst Du wie ich das meine?^^

[danni84]

Kannst du mir sagen warum ein 5er Split Unsinn ist? Habe ihn empfohlen bekommen von leuten die schon 5 Jahre trainieren.
In den 5 Jahren Training liegt der Hund begraben ;-)
Nach 5 Jahren musst du die Muskeln ganz anders bearbeiten um einen Wachstumsreiz zu setzen, als nach einigen Monaten Training.

[LYCRIS]

Aber oft ist es halt so dass ich eine Woche im Monat nicht Trainieren kann. Zumindest nicht im Studio. Was stattdessen?

Wieso dass? Kannst Du die Zeit nicht so einplanen, dass Du Abends nochmal trainieren gehst? Oder wann hast Du "Feierabend"?

[Mamor]

Also wegen der schule nochmal:

Das ganze nennt sich Duales System.

Schule und Ausbildung. Ich habe einmal im Monat eine Woche Blockunterricht. Die schule ist aber ca. 3 Stunden von Zuhause entfernt und ich muss da schlafen. Da wo sich die Schule befindet gibts kein Fitnesstudio und ich übernachte in einer Jugendherberge. Ich könnte mir höchstens eine hantel mitnehmen.

Ist das denn sehr schlimm? :/

[Lynxx]

Ein 5er split? Sowas gibt es? Hab noch nie von mehr als nem 4er gehört...

Für Anfänger werden eher 2er split Pläne empfohlen. Pläne mit viel gesplitte sind für Leute gedacht, die schon länger trainieren.

Zumal 5 mal pro Woche 2 Stunden training auch ein bisschen heftig ist. Zum einen muss man bei so viel training aufpassen, dass man nicht ins Übertraining kommt (Muss man halt beobachten, obs passiert. Übertraining erkennst du an einem Leistungsabfall). Zum anderen ist bei so viel training durch den erhöhten Energiebedarf der Masseaufbau eher schwieriger. 3-4 mal pro Woche genügen auch.

Wie gut du an Gewicht zulegst, kannst du aber erst beurteilen, wenn du schon eine Weile "richtig" trainiert hast. Übungen mit leichten Gewichten, führen ja auch eher zu einer Gewichtsabnahme (Fettverbrennung, aber wenig bis gar keine Wachstumsreize für die Muskeln).

[LYCRIS]

Ich weiß nicht ob Du in der Jugendherberge dein Kalorienbedarf und die ensprechenden Nährwerte für den Muskelaufbau decken kannst, wenn ja dann ist es nicht so tragisch. Der Muskel fängt glaube Ich erst ab dem 10. Tag ohne Trainingsreiz an abzubauen. Du wirst halt etwas langsamer aufbauen, aber Ich denke es geht auch so. Du kannst ja mit Eigenkörpergewicht in dieser Woche trainieren. Dips, Klimmzüge, verschiedene Arten von Liegestütze vielleicht mit Zusatzgewicht aufm Rücken und so.

[Mamor]

Ja daran habe ich auch schon gedacht. Geht auch ein 3er Split? Ich möchte nämlich so schnell wie möglich aufbauen. Und ein 2er Split.. Naja ich weiß nicht. Das hört sich so wenig an. Also ich kann mir echt schlecht vorstellen das da viel passiert..

Wie siehts aus mit einem Ernährungsplan? Würde mir einer helfen einen genau für mich zusammen zu stellen?

[LYCRIS]

Ja denken die meisten, habe Ich auch gedacht. Und direkt mit nem 3er trainiert, aber hätte sehr wahrscheinlich bessere Erfolge erzielt, hät ich mit nem 2er angefangen. Glaub mir ist nicht zu wenig. Nur ein Beispiel, hier gibt es einen User der hat mit 16 Jahren einen knapp 41cm Oberarmumfang und seine Kraftwerte sind auch beeindruckend und er trainiert nach einem 2er Split, ja hat sicherlich auch was mit Genetik zu tuen bezüglich seiner Werte und so, aber trainier erstmal mit einem vernünftigen 2er Split ernähr dich passend und die Fortschritte kommen.

Zu deiner Frage wegen EP (Ernährungsplan) kann Ich dir nicht so helfen, kann Dir nur sagen 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht, 3-4g Kholenhydrate und 1g an gesunden Fette, die z.b. in Leinsamöl, jeglichen Nüssen und so weiter enthalten sind. Lies dir mal paar Sachen bezüglich Ernährung im Ernährungsbereich hier im Forum durch.


Edit: Ach egal, Ich geh eh noch nicht pennen: Ich schreib dir mal auf wie meine Ernährung in der Regel aussieht.

Morgens: 100g Haferflocken, 250g Magerquark mit einer Banane, 2 Reiswaffeln/VK-Brote mit Pute oder Geflügel.

Morgens 2: Thunfischbaguette/Putenbaguette und Obst, Apfel, Mandarine usw.

Mittags: Reis ka wieviel g, Pute 200g Brokolli so 300g, Gemüse wechselt sich gelegentlich

Nachmittags: Das selbe wie 'Mittags'

Abends: Meistens das was Mutter kocht, mal Kartoffeln mit Fisch, Nudeln mit Hackfleisch, auch mal Reis und Pute mit viel Gemüse und Salat

Vor dem pennen gehen: 250g-500g Magerquark und eine handvoll Nüsse.

Ka welche Nährwerte, Kalorien etc. Habs nie ausgerechnet, aber Du wiegst ja 65kg musst halt deinen Werten entsprechend essen.

[Mamor]

Alles klar, werde ich machen. Also alles was ich jetzt noch brauche ist einen richtig guten 2er Split und einen Ernährungsplan.

Vielen Dank nochmal für sowas von schnelle und hilfreiche Antworten!

[LYCRIS]

TE1: Brust/Beine/Nacken/Bizeps
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 4 x 8 Wdh. | Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.



TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. | Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Da ist doch ein guter 2er Split, von 'biceps' gepostet, wenn Dir der Name einer Übung nichts sagt, schau einfach Youtube.

Edit: Achja Du kannst nen 2er Split 3x die Woche trainieren, also falls Du es nicht wusstest, weil Ich habe damals gedacht 2er Split= 2 x die Woche Training :D:D

Also z.b. Montag TE1 Mittwoch TE2 Freitag TE1 => nächste Woche Montag TE2 Mittwoch TE1 Freitag TE2 und dann wieder wie in Woche 1, usw.

[Mamor]

Und was würdest du mir raten? 2 mal die Woche oder 3 mal die Woche?

Und ich weiß, das ist eine dämliche Frage die viele Stellen, aber hast du einen blassen Schimmer, wie lange es dauert mit dem Plan bis ich schonmal Fortschritte sehe?

LG

[Mamor]

Ach und,

ich denke dieser Ernährungsplan könnte mich direkt schon ansprechen.
Wie siehts mit deiner Meinung dazu aus?:




Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:
Brezel 250g

Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g


Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Süßstoff
Milch 200g


Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g

Gesamt:
65g Fett
195g Protein
421g KH
3086 Kcal

[Lynxx]

Ja daran habe ich auch schon gedacht. Geht auch ein 3er Split? Ich möchte nämlich so schnell wie möglich aufbauen. Und ein 2er Split.. Naja ich weiß nicht. Das hört sich so wenig an. Also ich kann mir echt schlecht vorstellen das da viel passiert..

Wie siehts aus mit einem Ernährungsplan? Würde mir einer helfen einen genau für mich zusammen zu stellen?

Warum hört sich das für dich wenig an? :D Du trainierst damit 3-4 mal pro Woche. Du verteilst die Übungen für die einzelnen Muskelgruppen lediglich auf 2 Trainingseinheiten. Damit trainierst du jeden Muskel mehrmals pro Woche. Bei einem 3er split würden die Muskeln sogar seltener trainiert werden. ;) Das ist am Anfang Quatsch und bringt am Anfang auch keinen schnelleren Aufbau.

[LYCRIS]

Ja klar 3x die Woche, 2x die Woche ist glaube Ich Blödsinn, Ich habs nur erwähnt weil Ich es immer so gedacht habe^^. Kann Ich dir nicht sagen wann Du Fortschritte sehen wirst ist halt genetisch bei jedem anders. Aber zerbrech Dir nicht allzu den Kopf, trainier hart, iss vernünftig und trinke viel und vorallem schlaf gut bzw. lass deine Muskeln gut regenerieren. Aber Du solltest schon nach so 2 Monaten ne Veränderung sehen. Für Muskelaufbau brauchst Du Zeit, geht nichts so schnell von heut auf morgen^^ Aber bleib am Ball und gedulde Dich. Viel Erfolg ;)

[Mamor]

Nach 2 Monaten schon? Das wäre ja ein Traum!

Ja, habe auch gedacht das man einen 2er Split nur 2 mal die Woche macht... *gg*!

Also Mache ich den 2er Split jetzt 3 mal die Woche, ernähre mich über den gerade beschriebenen Trainingsplan und Trainiere dann ziemlich hart.?

Dann sollte ich ja in Zukunft erfolge sehen!! :)

Wie siehts aus mit dem Leinöl? Sowas habe ich nicht. Haben nur Sonnenblumenöl. Werde es aber dann morgen kaufen gehen. Warum geht kein Sonnenblumenöl?^^

[LYCRIS]

Ach und,

ich denke dieser Ernährungsplan könnte mich direkt schon ansprechen.
Wie siehts mit deiner Meinung dazu aus?:




Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:
Brezel 250g

Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g


Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Süßstoff
Milch 200g


Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g

Gesamt:
65g Fett
195g Protein
421g KH
3086 Kcal



Mit der Materie Ernährung kenne Ich mich nicht allzu sehr aus, weiß halt bloß wie Ich essen brauche für meine Daten. Aber so schlecht sieht der Plan nicht aus, die Kholenhydrate sind aber etwas zu hoch denke Ich. Wenn Du einen guten Stoffwechsel hast und nicht allzu schnell an Fett zunimmst. Denke Ich ist der Plan gut, aber kann Dir echt nicht wirklich weiter helfen was Ernährungsplan angeht, will Dir hier nix falsches erzählen

[LYCRIS]

Ja aber Du wirst nicht von heute auf morgen ein krasser Bodybuilder, klar wirst Du Erfolge sehen, aber es hält sich alles in Grenzen. Sonnenblumenöl ist auch ne Alternative. Leinsamöl ist sowieso bisschen teuer, finde Ich

[Mamor]

Weißt du wo der Unterschied ist bei den beiden ölen? Und was wäre wenn ich garkeine Öle nehme? Also Leinöl oder Sonneblumenöl?

[LYCRIS]

Dann wirst Du 0g Muskelmasse aufbauen :mrgreen:. Haha nein Quatsch. Es wird halt empfohlen zu sich zunehmen, da dieses Öl gesunde Fette enthält und Omega3 Säuren und son Schmarn. Um ehrlich zu sein, benutz Ich Leinsamöl nur wenn Ich mal keine Nüsse zum "Bevorschlafengehensnack" habe. Ich bekomm davon totalen Brechreiz, aber Du kannst dieses Öl bzw. generell immer ein bisschen Öl mal in einem Salat mit rein kippen, oder bisschen ins Gemüse oder in den Magerquark dann schmeckst Du es nicht.

[Mamor]

:lh:Oh ne, ich hoffe nicht das es das Öl ist was ich kenne. Das ist mehr als wiederlich. Schmeckt einfach scheiße. Kann man nichtmal beschreiben. Davon wurde mir auch EXTREM schlecht. Bitte nicht :P Dann trink ich lieber eine Flasche Sonnenblumenöl.^^

[Lynxx]

Nach 2 Monaten schon? Das wäre ja ein Traum!

Ja, habe auch gedacht das man einen 2er Split nur 2 mal die Woche macht... *gg*!

Also Mache ich den 2er Split jetzt 3 mal die Woche, ernähre mich über den gerade beschriebenen Trainingsplan und Trainiere dann ziemlich hart.?

Dann sollte ich ja in Zukunft erfolge sehen!! :)

Wie siehts aus mit dem Leinöl? Sowas habe ich nicht. Haben nur Sonnenblumenöl. Werde es aber dann morgen kaufen gehen. Warum geht kein Sonnenblumenöl?^^

Leinsamenöl enthält besonders viele wertvolle Omega3 Fettsäuren. (Sinn ist halt, "ungesindes" fett in der nahrung durch gesundes fett zu ersetzen). Statt Leinöl kann man aber auch Leisamen nehmen. Mir persönlich ist das lieber. Walnussöl oder Walnüsse sind aber beisielsweise auch sehr gut.

Was diesen Ernägrungsplan angeht, so ganz sicher bin ich mir nicht, wie gut der ist. Zumindest die Punkte Vollkorntoast, Erdnussbustter und Brezel gefallen mir nicht so gut. Vollkorntoast ist eigentlich ein Widerspruch in sich. Da ist nur wenig Vollkornanteil drin, damit es sich vollkorn nennen darf, ansonsten sind es aber die gleichen "schlechten" KHs wie in normalem Toast. Die Kohlenhydraten in der brezel dürften auch nicht viel besser sein. Sinnvoller wäre richtiges Vollkornbrot (nicht zu verwechseln mit Körnerbrot). Und Erdnussbutter ist auf jeden fall sehr fettig. Ich weis nicht, ob das da drin eventuel "gute" Fette sind, aber ich kenne Erdnussbutter irgendwie immer nur im Zusammenhang mit übergewichtigen Amis^^

Aso und wegen den 2 Monaten. eine veränderung sehen wirst du in der Zeit bestimmt, aber die wird nicht gleich so groß sein. Muskelaufbau ist eine langwierige Sache und geht nie schnell.

[ependinom]

Heute, 00:25

noch ein tip von mir, frueher shlafen gehen

[Mamor]

Ok alles klar. Aber ich bin trotzdem überrascht wegen den 2 Monaten. Also überleg mal ich habe ja alles falsch gemacht was man falsch machen kann eigentlich. Aber ich habe 6 Monate ohne jeden Erfolg trainiert.

[bballpro]

noch ein tip von mir, frueher shlafen gehen

Überlege eigentlich auch immer das jedem zu sagen. Die posten meistens alle ab 24 Uhr und stehen dann um 6 auf :mrgreen:

[Webcommand]

ich versuch es mal zu vereinheitlichen:

Gut Essen
Viel Schlafen
Hart Trainieren.

Diese Reihenfolge einhalten und du wirst auf jeden Fall Erfolge haben.

[Mamor]

Ja mit dem früher schlafen gehen ist so eine Sache. Wie viele Stunden brauch der Körper an schlaf wenn man im Masseaufbau ist? 10?

Ich muss ja erst um 9 auf die Arbeit. Stehe also um 8 auf.
Ach und mit meinem Trainingsplan (Habe ich schonmal hier gepoostet)... Das Frühstück ist wiederlich.. Haferflocken gehen ja noch runter wie wasser, aber dieser Magerquark? Kotz. Habe heute 75g Haferflocken mit 250g Magerquark vermischt. Das ist mir aber bald wieder hoch geokmmen ey xD Gibts eine andere Variante?
Habe es aber runterbekommen. Komplett. Danach noch 1 Glas 250 ml Milch und eine Banane.

So und nochwas.. Meine Mutter wird nicht jeden Tag Putenbrust kochen. Gehen auch Fischstäbchen ab und zu und sowas? Ich muss halt essen was auf den Teller kommt^^

LG

[pearldrake]

Ja, hau dir in den Magerquark z.B. bisschen Marmelade oder anderen kram zum süßen (die Zuckerhasser hier werden wohl süßstoff empfehlen :), ich favorisiere Stachelbeermarmelade) und ein bisschen Wasser, damit erreichst du eine um welten bessere Konsistenz und Geschmack vom der Mische :)

[bballpro]

Ja mit dem früher schlafen gehen ist so eine Sache. Wie viele Stunden brauch der Körper an schlaf wenn man im Masseaufbau ist? 10?

Ich muss ja erst um 9 auf die Arbeit. Stehe also um 8 auf.
Ach und mit meinem Trainingsplan (Habe ich schonmal hier gepoostet)... Das Frühstück ist wiederlich.. Haferflocken gehen ja noch runter wie wasser, aber dieser Magerquark? Kotz. Habe heute 75g Haferflocken mit 250g Magerquark vermischt. Das ist mir aber bald wieder hoch geokmmen ey xD Gibts eine andere Variante?
Habe es aber runterbekommen. Komplett. Danach noch 1 Glas 250 ml Milch und eine Banane.

So und nochwas.. Meine Mutter wird nicht jeden Tag Putenbrust kochen. Gehen auch Fischstäbchen ab und zu und sowas? Ich muss halt essen was auf den Teller kommt^^

LG

Wo kaufst du deinen Magerquark denn? Der vom Penny schmeckt absolut GEIL, im Gegensatz zu dem vom Lidl, Aldi und Rewe.
Eine andere gute kalorienarme Eiweißquelle wäre Harzer Käse, ist aber auch nichts für schwache Nerven. Sonst halt Hähnchen/Putenbrust, fettarmer Käse oder 'nen Liter Milch.

Könntest dir ja selbst die Putenbrust zubereiten, sofern deine Mutter bereit ist diese jedesmal für dich zu kaufen?! Ess einfach das was deine Mutter dir vorsetzt und achte dabei darauf, dass es ausreichend Protein enthält.

[ependinom]

suessstoff und wasser rein ... wo is das problem ... er isst die pute ja auch nich roh oder die fischstaebchen gerfroren.

man kann sich auch anstellen

[tm236]

200ml Milch, 250gr MQ, Haferflocken und ab in den Mixer, dann trinken....

[auti]

Was ist bitte so schlecht wenn man täglich 2 Löffel Erdnussbutter zu sich nimmt?

Natürlich gute... http://www.pc-icebox.de/bilder/klein/smucker_natural_peanutbutter.jpg

[Mamor]

Hey,

ich denke ja mal nicht, dass das ein Vorwurf gegen Dich war.
Habe mir mal die Nährstofftabelle durchgelesen und bin nicht gegen Erdnussbutter. Die gute davon ist sogar sehr gesund.

So ich werde jetzt ins Fitnesstudio gehen und den TE1 durchgehen.

Und ihr seid sicher ich soll einen 2er Split nehmen? Denn ich bin bis jetzt echt 5 mal die Woche ins Fitnesstudio gegangen und habe mich natürlich FALSCH ernährt. Aber ich kann mir das halt schwer vorstellen.

Denn wenn ich heute TE1 mache, kommt dort Brust drin vor. Dann gehe ich Mittwoch mit TE2 vor und dort ist keine Brust drin. Das heißt, dass sich meine Brust 4 Tage OHNE JEDES Training erholen soll?

Ist das nicht zu wenig Training?
Ich bin mir so unsicher :/
Aber vertraue euch da mal. Hoffe trotzdem auf ein paar Antworten dazu. Ach und wo ist eigentlich Bauchtraining in den beiden Te´s?^^ Ist mir nur aufgefallen.

Jetzt gleich wirds lustig .. Rausfinden wie ich den Trainingsplan mit den Gewichten angehe. Ich hasse es, dass auszuprobieren. Möchte direkt die Zahlen (Gewichte) da stehen haben :P

So dann bis in 2 Stunden!

Liebe Grüße,

Tim

[LYCRIS]

So Ich versteh deine Sorge schon, aber mach Dir mal echt kein Kopp. 2x die Woche Brust genügt vollkommen. Ich selbst erziele auch gute Erfolge wobei Ich jede Muskelgruppe nur 1x die Woche durch nehme. Wie Ich und die anderen erwähnt haben. Trainiere intensiv, hart, achte auf eine sauber Ausführung bei jeder Übung, Gewicht ist nur Mittel zum zweck, Du solltest denn Muskel nach dem Training gut spüren, nen guten Pump haben, dann ausreichend essen und erhohlen bzw. genügend schlafen. Und wenn Du nach dem Prinzip trainierst, kommen deine Fortschritte schon. Hab Geduld

[Mamor]

Sooo, ich war gerade im Fitnesstudio. Hat etwas länger gedauert wegen den Gewichten usw. Musste ja wissen wie viele ich überall drauf mache.

Ich mache es jetzt so, dass ich beim ersten satz ca. 12 schaffe um beim letzten nicht mehr über 8.

Saubere Ausführung.

Richtige Ernährung (ich habe übrigens Leinöl und Samen gekauft) (Samen 200g und Öl 250 ml)

Genügend Schlaf 10 Stunden? 11 Stunden?

Jetzt aber nch ein kleines Problem..
1. Das zeug (Öl) schmeckt ja echt pervers... und 2. Ich habe jetzt über 90 Minuten an dem Plan Trainiert. Ist das in Ordnung? Denke habe genau 2 Stunden gebraucht.

[bballpro]

8-9 Stunden wären gut. Training nicht länger als 90 Minuten, wäre mir schon zu viel, finde 55-65 gut

[Mamor]

Aber was soll ich machen wenn der Trainingsplan so groß ist? Ich muss auch meine Pausen einhalten...^^:hantel:

[nechuja]

9 Stunden Schlaf sollten genügen.
Wenn du dir einen richtigen EP zusammenstellst und dich strikt daran hälst wirst du sehr bald Erfolge sehen. Ich hatte/hab auch das Problem das ich nur sehr schwer zunehme (Hardgainer halt :D), aber es ist möglich! Hängt natürlich sehr mit deiner Zielstrebigkeit und deiner Motivation zusammen!
2er Split genügt fürs erste, würd ich mir keinen Kopf drum machen ;)

Ich kann jetzt nur für mich sprechen, aber die Ernährung ist eines der entscheidesten Faktoren für mich. Wenn ich mich falsch ernähre, dann verändert sich nix!
Ich würde dir raten alle 2-3 Stunden etwas zu essen, auch wenns nur ne Kleinigkeit ist. Hartes, vorallem intensives Training und genügend Regeneration sind natürlich auch sehr wichtig.

Viel Glück bei dei deinem Vorhaben ;) du solltest noch Bilder von dir posten :P

[Mamor]

Werde ich wohl mal machen mit den Bildern.

Ja, wenn du auf seite 2 oder 3 gehst, siehst du den Ernährungsplan den ich heute durchziehen konnte.

UND DANKE nochmal an den Tipp an den jenigen der ihn mir gegeben hat.
100g Haferflocken mit 200 ml Milch und Mamelade sowie 250g Quark und dann in den Mixer geht super. Das schmeckt auch noch. Vielen Dank, dass erleichtert mir einiges. Aber Leinöl schmeckt ja wiederlich ey... Fotos kommen demnächst

[bballpro]

Werde ich wohl mal machen mit den Bildern.

Ja, wenn du auf seite 2 oder 3 gehst, siehst du den Ernährungsplan den ich heute durchziehen konnte.

UND DANKE nochmal an den Tipp an den jenigen der ihn mir gegeben hat.
100g Haferflocken mit 200 ml Milch und Mamelade sowie 250g Quark und dann in den Mixer geht super. Das schmeckt auch noch. Vielen Dank, dass erleichtert mir einiges. Aber Leinöl schmeckt ja wiederlich ey... Fotos kommen demnächst
Wenns dir nicht schmeckt, iss es nicht. Problem gelöst.

[Lucifer]

Aber was soll ich machen wenn der Trainingsplan so groß ist? Ich muss auch meine Pausen einhalten...^^:hantel:

TP kürzen, kürzere Pausen - 90 Minuten ist defintiv zu lang. Richtlinie 60 Minuten grob gepeilt.

[Mamor]

Wie geht das mit den Bildern?:sporty:

[nechuja]

Ich weiß echt nicht wie ihr das schafft mit dem 60 Minuten training. Ich brauch immer um die 90 min. weniger geht nicht :D

"Wenns dir nicht schmeckt, iss es nicht. Problem gelöst."
Ich hab immer alles gegessen auch wenns nicht geschmeckt hat. No Pain, No Gain :)
auch wenn der Spruch eigentlich aufs Training bezogen ist.
Man gewöhnt sich eigentlich an jedes Nahrungsmittel, wenn man es nur lang genug isst :P

[Mamor]

Siehste, dann gewöhn ich mich mal dran =D

[Hoffmann]

Hm also ich trainiere auch meißtens 70-80 min mit einem 2er Split und habe nicht das Gefühl dass es zu lange oder zu viel ist :P

[Mamor]

So wie du aussiehst noch einen 2er Split? Ohman, dann schein ich echt alles falsch gemacht zu haben mit dem 5er

[nechuja]

Das war nur ein Vorschlag ;)
Wenn du damit überhaupt nicht klar kommst, dann lass es lieber, weil es wird dir echt schlecht gehen. Und ich muss gestehen, dass diese taktik bei Thunfisch nicht geklappt hat :D. Der ist einfach zu ecklig für meinen Geschmack.
Probieren geht ja bekanntlich vor studieren.

[Lucifer]

Man muss nicht zig Stunden trainieren für Muskelaufbau. Es gibt genug Leute die maximal 30-45 Minuten mit Splits trainieren. Alles was über 60 Minuten geht, bringt oft nicht viel denn mit der Zeit lässt die Konzentration nach und obendrein ist man irgendwann - wenn man es richtig macht - auch schon so im Arsch, dass sämtliche Übungen danach nur noch die Regeneration unnötig verzögern würden.

[legendkiller]

Bei mir wars anfangs so bei der Ernährung, also bevor ich mit BB begann.

Ich hatte nie Hunger, habe mich immer satt gegessen und nahm nicht an Gewicht zu.

Bis ich die Kalorienbilanz ausgerechnet habe die ich damals tägl. aß ^^

Die war damals auf ca. 2200 kcal, und das war viel zu wenig, obwohl ich nie Hunger hatte.

Dann hieß es ich soll mehr essen....viel mehr, das habe ich auch getan, und nun bin ich von anfangs 53 KG auf 65KG hoch....in 7 Monate :respekt:


Manchmal muss man halt essen bis man fast kotzt :brech:

Sonst wär ich noch immer so dünn wie damals :twisted:

[tm236]

Wieso es geht auch mit nem GK und das nach Jahren training....

[Mamor]

Wie siehts eigentlich aus wenn ich wieder eine Woche am Stück schule habe?

Bin ja in der Ausbildung. Und ich habe Blockunterricht. Das heißt, dass ich ca. alle 5 - 6 Wochen EINMAL 1 Woche lang schule habe. Diese schule ist aber ca. 2 Stunden von meinem Zuhause entfernt und ich muss dann dort für die Woche übernachten. Ich kann ja schlecht einen Mixxer mitnehmen.. Für die Haferflocken, den Quark usw. klein zu bekommen.

Ist das sehr schlimm wenn ich mich dort anders ernähre oder muss ich dann echt alles mitschleppen?

[david2580]

nimmste dir dann nen handmixer mit ;)

[Mamor]

Was ist das denn...?:respekt:

[auti]

Ein Mixer den man per Hand schüttelt? Oo

[Lucifer]

Was ist das denn...?:respekt:

Klick mich (http://www.gidf.de/Handmixer)

[david2580]

ups, meinste eher einen pürier stab.

zerkleinert ja auch alles und mixt es noch rodentlich durch. aufjedenfall plaatzsparender als ein kompletter mixer ;)