3er Split tage tauschen?

[Heroe85]

Moin Leute.....Mein Plan:

MO:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4x 6
Rudern am Block 4x 8
Latzug (weit) zur Brust 4x 10
Seitheben Vorgebeugt 2x 12
Schulterdrücken KH 3x 8
Seitheben 3x 12
Wadenheben stehend oder Donkeys 4x 15

MI:
Kniebeuge 5x 8
Beinstrecker 3x 12
Trizeps Kabeldrücken 4x 12
Dips 3x 10 (Für Trizeps)
Bauch maschine 2x 12
Situps 2x 12
Situps seitlich 3x 12

FR:
KH-SBD 4x 8 Wdh.
KH-BD 3x 8 Wdh.
CableCross 4x 8 Wdh.
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln auf Schrägbank 3x 12
SZ-Curls 3x 12
Aufrechtes LH-Rudern 4x 10
Wadenheben sitzend 3x 15


Konnt die Woche netTrainieren.... leider :sad-smiley:.....hab zu letzt Samstag Rücken gemacht.....wollt dann Mo wieder TE3 machen also würde ich 1 und 3 tauschen.....vielleicht dann so beiehalten.....

is das OK so?

[stephang]

wie wärs mit montag eine gk einheit, besser noch morgen oder sonntag?

[Heroe85]

Kann nur von MO - FR rainieren also MO.....und dann am Mi...??....

mach net richtig fortschritte......dachte vieleicht wieder nen 2er machen.......????

[Jens1981]

na wenn du das gefühl hast mit nem 3er deine muskeln nicht ausreizen zu können, dann mach lieber einen 2er...

[Heroe85]

Hab den aus dem Forum schon ne recht lange mal durchgezogen ......was gibts noch so für 2er Splits......vielleicht Erfahrung???oder ist er schon der beste????

thanks....

[Jens1981]

das muss jeder für sich herrausfinden...dem einen liegt er so, dem anderen so.
wie sieht denn der 2er aus? evtl liegt es aber gar nicht an dem tp sondern an der ernährung...wie siehts da aus?

[Heroe85]

Ernähre mich allgemein recht gut.....Nach dem Training meistens Hühnchen und Reis ,Traubensaft, Quark......An tainings freien tagen Obst und Salat.....
Morgens gibts Dinkel Flocken und Banane.......

[Jens1981]

na die frage ist net obs gesund ist...dein tagesbedarf an kcal muss eben gedeckt bzw. getoppt werden...EW muss stimmen usw...

[Heroe85]

Aha.....und wie?

[Jens1981]

na du solltest dir mal ausrechnen, was du so grob am tag futterst...mit aufteilung nach kcal proteine und fette...

[stephang]

Aha.....und wie?
? wie du deinen kcalüberschuss bekommst? indem du mehr kcal isst als du verbrauchst.

gibt im forum übrigens mehr als nur den 2er split. hier (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30962-illustrierte-trainingsplaene.html)sind auch noch welche.
würde dir bei 3 trainingstagen von einem push/pull abraten. ansonsten einfach mal übungen variieren und vllt leichte veränderungen am split. mal schultern auf den anderen tag, antagonisten training, gibt so vieles was man ändern kann

[Heroe85]

Wie rechne ich mir das denn aus ?

[Jens1981]

ca. kann man das errechnen...aber meistens muss man ausprobieren wies bei einem genau passt... also quasi mal die werte errechnen die man futtert und dann jeweils um 100kcal mal langsam erhöhen...

[Heroe85]

Achso ok.......und noch mal zum Plan.....kennst du noch nen 2er???

[stephang]

Achso ok.......und noch mal zum Plan.....kennst du noch nen 2er???
guck mal hier (http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/). da gibt es alleine auf den letzten 3 seiten 20 threads mit dem titel 2er split

[Heroe85]

Ach so .....kann mann tage vom 3ertauschen? Nur noch zur info?

[Heroe85]

??????

[Jens1981]

mh, ich würde ja sagen, weiß es aber auch net wirklich.

[stephang]

was verstehst du unter tauschen

[Jens1981]

na te1 auf te3 usw...denk ich mal

[stephang]

tauschen kann sein
"ich war 1 woche nicht trainieren und trainiere deshalb montag te2 statt wie bisher te1 und werde dann mit mit te3,1,2,3,1,2,3 etc weitermachen"
oder
"ich habe heute kb auf te2, ich trainiere einfach mal te3 und nächstes mal dann te1 und übernächstes mal te2, dann hab ich mal bock auf te1 und dannach te3"

[Heroe85]

Sorry is mir zu hoch;).....

[stephang]

dann kann ich dir deine frage nicht beantworten

[danni84]

Sorry is mir zu hoch;).....
Es darum, ob du einfach nur die Trainingstage in der Wocher veränderst, die Reihenfolge der TEs aber gleich bleibt, oder ob du die Reihenfolge verändern willst.

[stephang]

wobei es im letzten fall auch weniger um einmaliges ändern der reihenfolge mit kontinuierlicher durchführung geht, sprich umstellung von te1,te2,te3 in der reihenfolge auf te1,te3,te2 was dann jede woche so trainiert wird,

sondern um das ständige wechseln

[Heroe85]

Also.....

Trainings Plan:

MO: T1
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4x 6
Rudern am Block 4x 8
Latzug (weit) zur Brust 4x 10
Seitheben Vorgebeugt 2x 12
Schulterdrücken KH 3x 8
Seitheben 3x 12
Wadenheben stehend oder Donkeys 4x 15

MI:T2
Kniebeuge 5x 8
Beinstrecker 3x 12
Trizeps Kabeldrücken 4x 12
Dips 3x 10 (Für Trizeps)
Bauch maschine 2x 12
Situps 2x 12
Situps seitlich 3x 12

FR:T3
KH-SBD 4x 8 Wdh.
KH-BD 3x 8 Wdh.
CableCross 4x 8 Wdh.
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln auf Schrägbank 3x 12
SZ-Curls 3x 12
Aufrechtes LH-Rudern 4x 10
Wadenheben sitzend 3x 15

.....Jetzt wollte ich es so machen:

MO:T1
KH-SBD 4x 8 Wdh.
KH-BD 3x 8 Wdh.
CableCross 4x 8 Wdh.
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln auf Schrägbank 3x 12
SZ-Curls 3x 12
Aufrechtes LH-Rudern 4x 10
Wadenheben sitzend 3x 15

MI:T2
Kniebeuge 5x 8
Beinstrecker 3x 12
Trizeps Kabeldrücken 4x 12
Dips 3x 10 (Für Trizeps)
Bauch maschine 2x 12
Situps 2x 12
Situps seitlich 3x 12



Fr: T3
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4x 6
Rudern am Block 4x 8
Latzug (weit) zur Brust 4x 10
Seitheben Vorgebeugt 2x 12
Schulterdrücken KH 3x 8
Seitheben 3x 12
Wadenheben stehend oder Donkeys 4x 15


.........

[stephang]

ja, das geht insofern du letztere reihenfolge auch kontinuierlich einhälst.

aber wenn du keine fortschritte machst ist fraglich, ob ein 3er split für dich das richtige ist. vermutlich ein missverhältnis zwischen belastung und entspannung, hier dann wohl zu lange erholungsphasen, sodass der muskel nach der belastung wieder auf seinen ausgangswert zurückkehrt bis zum erneuten reiz. das prinzip der superkompensation greift nicht
http://www.lauftipps.ch/uploads/pics/superkompensation_01.gif

70kg körpergewicht sind ja jetzt auch nicht wirklich viel. man sollte sich bei trainingsplänen nicht an leute orientieren, die 90/100kg wiegen, sondern wie sie trainiert haben als sie so viel gewogen haben wie man selbst

[Heroe85]

Leuchtet mir ein.....Also ich trainiere jetzt seit September 09....und habe grad mal 2 Kilo zu genommen......is doch wenig oder.....muss doch sagen dass ich auch nur natürliches zu mir nehme.....keine shakes....keine BCAA.....kein Creatin......usw.....Nur Quark,Reis,Nudeln,Pute,Eier,Obst ,Gemüse,Milchprodukte,Nüsse,.....usw.....

[Heroe85]

8-)8-)8-)

[stephang]

2kg sind in der tat extrem wenig und lässt eindeutig auf zu wenig kcal schließen.

shakes und co sind nicht notwendig, da die normale ernährung auch über reguläre nahrungsmittel abgedeckt werden kann (mache ich auch).

ziel muss also sein jede woche etwas mehr kcal zu essen, bis sich eine gewichtszunahme einstellt und dann die essensmenge beibehalten.

zudem würde ich vom 3er split hin zum gk oder 2er split gehen, was aber unter den umständen nicht ausreichender ernährung zweitrangig ist (wie du ja die letzten jahre gesehen hat).

dein ziel muss also verbesserung der ernährung sein, sonst wirst du weiterhin weit unter deinem wachstumspotential sein.

im ernährungsforum wirst du dafür alle notwendigen tipps finden, inklusive beispiele für ernährungspläne, welche du nicht zwangsläufig umsetzen musst. so bekommst du aber einen einblick welche ernährung für den muskelaufbau förderlich ist

[tm236]

Mal zur schnelle ausgerechnet: ca. 2184 Kcal für deine 70 kg Körpergewicht reinpfeiffen, dann klappts mit dem Masseaufbau..

Rechnen: 24h (24) mal 70kg (70) dazu noch 30% Bewegung, Arbeit, Tarining etc. ergibt Tagessatz der zu futternden Kcal.

Also hau rein und futter ordentlich