Drei Rückenuübungen?

[Brrrap]

Hi erstmal an alle.
Also ich hab nun meinen GK-Plan im Fitnessstudio begonnen. Ich hab ihn im Prinzip ausm Forum übernommen, nur leicht abgeändert.

4x Beinpresse
3x Latziehen oder Klimmzüge oder Rudern
3x Hyperextensions
3x Bankdrücken
2x Butterfly
2x Schultedrücken
2x Trizeps am Kabel
2x Curls
Beinheben

Die Wdh. immer so im Bereich 12-15.

Meine Frage ist nun bezüglich der Rückenübungen. Ich will Hyperextensions auf jeden Fall drin haben, ist bei mir vom Gefühl her die intensivste Übung gewesen.. Die zweite Übung für den Rücken da bin ich mir aber eben noch unschlüssig..

Welche der oben fett geschriebenen Übungen eignen sich am besten ergänzend zu Hyperextensions? Und warum? Also wenn zB bei Hyperextensions so gut wie nur der Rückenstrecker beansprucht wird, sollte ich vllt. die zweite so wählen, dass sie eher auf den Lat geht? Wenn ja, welche wäre das am ehesten?

Noch eine Frage: Wäre es möglich 3 Übungen für den Rücken zu machen? Oder ist das eher ineffizient? z.B. 3 Sätze Hyperextens, 2 Latziehen und 2 Rudern? Oder doch besser 2 Übungen mit jeweils 3 Sätzen?

Ich muss erwähnen, dass mein Hauptanliegen des Trainings ist, den Rücken zu stärken.

Ich bedank mich schonmal im Voraus für eure Antworten und Tips!
Vielen Dank

[Zetto]

Mach 3 Sätze Rudern, ist ne echt geile Übung, würde aber noch was für den Beinbizeps reinnehmen, weil der fast nichts abbekommt. Kannst aber nochwas für den Rücken reinnehmen, weil die Brust 2 Sätze mehr abbekommt.

[Cofloh]

Erstens hat der Rücken selbst mit nur 2 Übungen schon 1 Satz mehr als die Brust, zweitens ist es nicht in Stein gemeißelt auf Gedeih und Verderb' gleichviele Sätze für verschiedene Muskelgruppen zu machen ;- ).

Ich an deiner Stelle würde gestrecktes Kreuzheben machen, sofern die hyperextensions fix drinnen sind. Damit würdest du den Trapez und vor allem den Beinbizeps mit reinnehmen, der untere Rücken bekommt dann zwar noch vor hyperextensions eine Ladung ab, aber das sollte schon passen. Dann müsste aber noch eine Übung für den Lat rein

Mein persönlicher Vorschlag wäre:

gestrecktes Kreuzheben 2-3x
Klimmzüge oder Latzug 3x
und da du sie ja anscheinend so gerne machst hyperextensions 2x

Wenn du allerdings bei 2 Rücken-Übungen bleiben willst bin ich bei Zettos Vorschlag: Lh-Rudern (Lat + Trapez). Allerdings sollte dann noch etwas für den Beinbizeps rein.

lg Co

[Brrrap]

Danke schonmal an euch beide.
Ich weiß, dass KH eine bewehrte und effektive Übung ist, aber es ist mir bisher noch zu riskant :) Ich habe 4 degenerierte Bandscheiben und ne mittelmäßige Skoliose (war auch der Grund wieso ich anfangen wollt), von daher muss ich da bei den Rückenübungen vorerst etwas vorsichtig sein. Ich plane momentan, dass wenn ich so gute 3/4 Monate trainiert habe, und eine gewisse "Basis" da is was die Belastung angeht, je nach dem wies aussehen wird langsam an KH/KB zu denken anfange.. ;)

Was haltet ihr davon:
3x Beinpresse
2x Beincurls (Frauenübung? xD)
3x Rudern
3x Hyperextensions
und dann wie oben.

Reicht Rudern allein für den Lat?

Danke nochmal.

[Schmali]

2x Beincurls (Frauenübung? xD)



sieht so ein frauenbein aus ?
http://i357.photobucket.com/albums/oo16/LocoDiablo_2008/Bodybuilding/BrenchWarren.jpg
Davon mal abgesehen bringt das massige Beine und das ist imemr top ^^

Wenn du mit Hyperextensions deinen unteren Rücken plätten kannst, wieso nicht ?

[Dirk_39]

sieht so ein frauenbein aus ?
http://i357.photobucket.com/albums/oo16/LocoDiablo_2008/Bodybuilding/BrenchWarren.jpg
Davon mal abgesehen bringt das massige Beine und das ist imemr top ^^

Wenn du mit Hyperextensions deinen unteren Rücken plätten kannst, wieso nicht ?


Sieht das nach Beincurl aus???:tschuess:

Edit:

Gerade bei vorgeschädigter WS sollte man sehr sehr vorsichtig bei Übungen wie KH sein, egal um welche Variante es sich handelt! Beim Rücken gibt es prinzipiell zwei Unterscheidungsmerkmale, die ich in den TP so auch berücksichtige:
Übungen für die Breite des Rückens ( also alle vertikalen Zugübungen wie Latzug oder Klimmzug) und für die Tiefe des Rückens ( also KH oder Rudern).

In einem Anfänger GK könnte ich mir schon vorstellen, jew. 2 Sätze Rudern, Latziehen und Hyperext. einzubauen.

[Zetto]

Habe mir schon gedacht das Kreuzheben zu riskant ist.

Beincurls: 33212


Rudern meine ich diese Übung hier, nur beidarmig: 33213

[Rinchar]

ich an deiner Stelle würde gestrecktes Kreuzheben machen, sofern die hyperextensions fix drinnen sind. Damit würdest du den Trapez und vor allem den Beinbizeps mit reinnehmen...

Dem Beinbizeps durch Übungen wie gestrecktes Kreuzheben eine Extrawurst zu verpassen, finde ich ziemlich unnötig.
Beinübungen wie Kniebeugen, oder Beinpresse beanspruchen den Beinbizeps schon zu genüge.
Jedenfalls kann ich von mir sprechen, dass ich den Beinbizeps in meinem Homegym nie isoliert oder extra trainiert habe und er bei mir nicht gerade schwach ist.
Darauf zu achten ist auch, dass man bei Kniebeugen, oder der Beinpresse die Fußstellung alle paar Wochen mal variiert. Also einen engen, wie auch weiten Stand wählt. Mehr brauch's nicht. ^^

@Brrrap: Kreuzheben scheidet für dich ja sowieso aus. Also ich würde an deiner Stelle 3 Sätze Latziehen machen und 3 Sätze Hyperextensions.
Davor 4x Beinpresse und das sollte reichen. Besonders in einem Ganzkörper-Plan wäre eine isolierte Beinbeuger-Übung fehl am Platz.

Natürlich kannst du statt dem Latziehen auch Rudern machen. Nur welche Art von Rudern meinst du?
Langhantel-Rudern?
Rudern, sitzend, am Block?


Gruß
Rinchar

[Cofloh]

Bei Kniebeugen geb ich dir noch Recht, Richard, aber Beinpresse alleine für den beinbizeps halte ich zu wenig. Zumindest wenn man sich - wie es bei der beinpresse eigentlich am häufigsten der Fall ist - bei der übung bewusst auf den Quadrizeps konzentriert..aber bitte, jeder wie er will. Ich finde dicke Beinbizepse einfach nur schick :daumen:

[Dirk_39]

Nur Latziehen wird nicht reichen, Richie! Da muss ne Ruderübung für die Tiefe mit rein!

[Brrrap]

@Rinchar

Also mit Rudern meinte ich sitzend, so wie Zetto es gepostet hat.

Hm also wenn ich Hyperextensions und Rudern machen würde, hätte ich was für den unteren Rücken und die "Tiefe" des Rückens, für die Breite fehlt dann aber noch etwas wie Lat-Ziehen bzw. Klimmzüge wenn ich das richtig verstanden habe?

Also von dem was ich jetzt so gelesen habe, würde ich schon zu dem hier tendieren:

4x Beinpreisse (nur das für Beine.. Das mit den verschiedenen Beinstellungen hab ich mir mal gemerkt)
2x Rudern
2x Latziehen
3x Hyperextensions
usw. wie oben.

Oder würde gar gehen alle mit 3 Sätzen zu machen? Ich meine, nach dem Rücken und der Brust is mein TP eh nicht all zu groß. Für die kleinen Muskeln mache ich ja eh nur 2 Sätze jeweils, und da geht dann am Ende bei Bizeps zB (da er ja bei ziemlich vielen Dingen davor schon mitbelastet wird) eh nich mehr so viel.

Also ich bin mir sicher, dass es von der Trainingslänge her nich zu viel werden würde mit jeweils 3 Sätzen für alle Übungen. Aber wäre das vllt. für den Rücken intensiv in einem Maße in dem die Effizienz einfach verloren geht?

Was meint ihr?
Nochmals vielen Dank für die kompetenten Antworten.

Gruß

[Dirk_39]

Basierend auf deinen Eingangspost würde ich es so vorschlagen:

3x BP
2x Beinbeuger
2x Waden

2x Latziehen
2x Rudern
2x Hyperext.

3x BD
2x Fly´s

2x Schulterdrücken

2x Trizeps Kabel
2x Bizeps Curl

2x Bauch

[Ronny Kohlmann]

Ich würds so machen:

3x Langhantelrudern
3x Klimmzüge (wenn du nach ein paar Wiederholungen verkackst gehst du zum Latzug, oder du clusterst gleich deine Klimmzugsätze)