(HELP) Mein Trainingsplan

[brokenlee]

Hi Leute ich habe ein Problem ich habe mir mein Trainingsplan selbst zusammen gestellt und bin auch eigentlich sehr zufrieden mit ihm, doch i-wie steigt meine Kraft nicht gerade viel.

Vielleicht habt ihr eine Idee an was das liegen könnte...

1.
Brust
Schulter(seite+vorne)
Trizeps
Nacken

2.
Beine+Waden
unterer Rücken
Bauch
[Cardio]

3.
Rücken
Schulter(hinten)
Bizeps
Bauch
[Cardio]


Den Traingsplan variere ich alle 2-3 Monate, entweder in dem ich die Muskelgruppen verschiebe zB. das ich statt Brust+Schulter... Brust+Rücken mache oder in dem ich die Übungen tausche zb. bankdrücken flach zu Bankdrücken negativ...

Vor dem Training wärme ich mich 5-8min aufm Laufband auf und mache dann beim ersten Satz das halbe Gewicht drauf um den betreffenden Muskel aufzuwärmen bei 20-25 Wiederholungen.

Mein Traingssystem ist so, dass ich zB
- Bankdrücken
1.Satz Aufwärmen
2.Satz 60kg a 12-13 Wiederholungen
3.Satz 60kg a 10-12 Wiederholungen
4.Satz 60kg a 08-10 Wiederholungen
5.Satz 50kg a 08-12 Wiederholungen
6.Satz 50kg a 06-10 Wiederholungen

Dann tut meine Brust auch schon weh und ich merke das sie nicht mehr lange kann...dann mache ich noch 2-3 Sätze Dipps schön langsam das es auch richtig schmerzt ;)

Die kg sind bei mir eigentlich seit nem halben Jahr schon gleich geblieben.

Ich habe gelesen, dass die meisten mit 12 wiederholungen wenig gewicht anfangen und dann am ende viel gewicht und ca.8 Wiederholungen machen. Hab immer gedacht es ist so besser: gleiche wiederholungen beibehalten das gewicht dann immer anpassen zb schafft man am anfang noch 8wiederholungen mit 60kg und am ende nur noch 8 wiederholungen mit 40-50kg. So das man den Muskel total fertig macht:grin:...


Ist es besser den Muskel "richtig zu f*cken" ihm dan dafür eine längere ausruhphase zu geben

oder

Ihn sage ich mal "normal" kaputt zu machen und ihn dann dadruch auch nicht so eine lange regenrationsphase geben zu müssen und dadruch ihn dann schneller wieder trainieren zu können


1.Was schlagt ihr mir vor was ich tun soll?
2.Bin ich im Übertraining(ich gehe erst wieder trainieren einen Tag nachdem die Brust nicht mehr weh tut)

ICH HOFFE IHR KÖNNT MEINE "WISSENSGIER" BEFRIEDIGEN!!! :lh::razz:
ich danke euch für EURE Hilfe:!:

ps. vielleicht könnte das hier auch jemand erklären

"Denn wenn man gleich mit mehreren Sätzen einsteigt und keine Fortschritte macht, steigert man zwangsläufig die Satzzahl um nicht "zu wenig" zu tun! Hiermit landet man schnell im Übertraining und die Erfolge, die man machen wollte, zeigen sich dann in Form von Stagnation oder sogar in Rückschritten."

Da ich eigentlich auch so denke:"heute fi**e ich meine Brust so LANGE dass ich sie morgen nicht ohne Schmerzen bewegen kann..." ist das falsch?

[|biceps|]

Wenn du stagnierst ist es Zeit etwas am Training,häufig aber auch an der Ernährung zu ändern.
Wenn du mit dem oben genannten Plan nicht weiter kommst probier doch mal den 2er oder 3er aus dem Online-Archiv.
Wie sieht denn deine tägliche Ernährung aus?
Hast du in letzter Zeit an Masse zulegen können?

[brokenlee]

gibs nur eine antwort oder was

[MagicDave]

gibs nur eine antwort oder was
Du hast nichtmal die Fragen von Biceps beantwortet, erwartest aber viele neue Antworten? :ratlos:

Einen Tipp geb ich dir trotzdem, kein Cardio nach dem Training.

[Dirk_39]

Hallo erstmal;-)

Das hört sich alles nach" ich weiß zwar nicht genau wieso, aber ich schmeiß mal eben meinen TP um" an, sorry!

Prinzipiell musst du zwei Dinge tun:

1. Den Muskeln immer wieder steigernden Reiz geben! Nachdem du selber sagst, dass du seit 6 Monaten beim BD mit dem selben Gewicht rumhampelst, liegt da schon der erste Fehler im System;-)

2. Die Pausen sinnvoll gestalten, sonst kommst du nicht ins Über-, sondern ins Untertraining! Das macht man mittels des TP.

Ok, das deine Ernährung ein wesentlicher Bestandteil des Erfolgs ( oder eben des ausbleibenden Erfolgs!) darstellt, muss nicht extra erwähnt werden!

Wie lange bist du insgesamt am Eisen? Hast du vor, in Zukunft immer an 3 Tagen/Woche zu trainieren?

[brokenlee]

Zu erst einmal meine Ernährung ist ok die habe ich schon für mich optimiert. (viel milchprodukte, mittel fleisch am meisten pute zb. keine bis wenig salami und wenig Nüsse Hellbrot MC'S un so was Eiweissshakes trinke ich auch 1 bis 2 mal am Tag)

Mein Cardio werde ich nach dem Training beibehalten.

Habe seit 2Wochen auf negativ Bankdrücken umgestellt wobei ich merke das meine Brust dadruch schon einen größeren pump bekommt.
In den Pausen dehne ich meistens.

Gestern zB habe ich zuerst negativ BD gemacht 5 Sätze danach noch 3 Butterfly mit Freihanteln schön langsam und auf die richtige Ausführung geachtet danach wollte ich noch 2 Sätze Dipps machen was ich aber sein gelassen habe da ich mich nichtmal mehr bei der ersten WH hochdrücken konnte.

Und ja ich möchte in Zukunft auch weiterhin 3 mal die Woche trainieren gehen wenn es mi möglich ist. Am Eisen bin ich jetz seit ungefähr 1,5 Jahren da ich in den ersten Monaten auf Grund von Unwissenheit eh scheiße trainiert habe kann man sagen das ich seit 1Jahr angefangen habe.

Danke für eure antworten

[MagicDave]

Ich wette du hast nur Ahnung von einem minimalsten Bruchteil der Ernährung. Und die beruht auf viel Eiweiß und Shakes.

Kannst du gerne machen, aber du dehnst zwischen den Pausen während du einen Pump hast + machst Cardio nach dem Training.

Willst von uns Tipps haben, dass du nicht mehr stagnierst und machst aber absichtlich alles falsch und hörst nicht auf uns > ich hör hiermit auf dir Tipps zugeben.

[HansPeter]

Zu erst einmal meine Ernährung ist ok die habe ich schon für mich optimiert. (viel milchprodukte, mittel fleisch am meisten pute zb. keine bis wenig salami und wenig Nüsse Hellbrot MC'S un so was Eiweissshakes trinke ich auch 1 bis 2 mal am Tag)...

toller Ernährungsplan: wie viel is denn viel, mittel und wenig?
und warum keine Nüsse? da fehlt doch einiges an Fett und deine Ernährung soll ok sein?

[brokenlee]

wenig nüsse nicht keine nüsse habe ich geschrieben sorry das ich nicht aufgeschrieben habe was ich morgens auf mein brot esse!

und magicdave mit deinen 60kg brauchst du keinen auf profi machen ich habe mich schon durch mehrere seiten gelesen und verstehe schon etwas von ernährung ich weiß welche fettsäuren für den körper besser sind und was kurz oder langkettige kohlenhydrate sind an der ernährung wirds nicht liegen eher an meinem trainingssystem aber darauf geht hier ja keiner ein habe ziehmlich viele fragen darüber gestellt aber ihr geht auf meine ernährung ein wobei ich davon keine probleme geäußert habe

und zum schluss herr dr. kannst du ja mal erklären wieso du es nicht für gut befindest das ich nach dem training noch eine runde Cardio hinterherschiebe anstatt einfach zu sagen lass das cardio weg

[Hoffmann]

Man muss ja keine übelste Kante sein um Ahnung davon zu haben was man macht...
War auf die 60kg Anspielung bezogen

[Dirk_39]

Ok, nachdem die Ernährung ja wohl ausgeschlossen werden kann, gehen wir direkt zum TP:

der ist Schrott!^^

Du steckst mit Sicherheit im Untertraining, nicht im Übertraining:

wenn du, bleiben wir beim Beispiel Brust, einmal pro Woche deine Brust f***(^^) und das mit den von dir geschilderten

1.Satz Aufwärmen
2.Satz 60kg a 12-13 Wiederholungen
3.Satz 60kg a 10-12 Wiederholungen
4.Satz 60kg a 08-10 Wiederholungen
5.Satz 50kg a 08-12 Wiederholungen
6.Satz 50kg a 06-10 Wiederholungen

dann ist das zu wenig! Die Pause zur nächsten Brusteinheit ist definitiv zu lange und damit geht der Trainingsreiz nicht nahtlos in die Adaption über, sondern du regenerierst dich auf dein Ausgangsniveau zurück!

Auf gut deutsch: der Reiz ist zu gering und die Pause zu lang!

Mache lieber einen 2er Split und zieh den durch. Ich bin sicher, dass du damit mehr Erfolg haben würdest. Oder einen GK, der würde sich ebenfalls gut anbieten....

[brokenlee]

GK habe ich am Anfang mal gemacht wo ich noch überhaupt nix wusste und da bin ich dann mit nem freund jeden tag gegangen weil wir dachten jeh mehr training desto schneller zuwachs...bis und dann ei trainer auf übertraining hingewiesen hat jetz würde ich auch garkein GK schaffen weil ich dazu garkeine ausdauer habe

Habe gestern 5Sätze negativ BD gemacht danach 3 Sätze Butterfly wollte danach halt dipps noch machen aber ich konnte mich nichtmal mehr hochdrücken denkst du echt das ich da noch mehr machen muss das das zu wenig reiz ist? ich meine heute habe ich ja wieder muskelkater in der brust sagt das nichts aus?

ich denke man sagt 1 sauber ausgeführter satz ist besser als 2 schlechte?

Ich wäre zufrieden wenn ihr mir sagt welches trainingssystem den das beste is den da hab ich garkeinen durchblick also:

Pyramide
umgekehrte Pyramide
Super Satz
und was es sonst noch so gibt für die variation der Ausführung der Sätze

[ViZo]

Erst wollte ich dir helfen, aber dann hab ich gesehen wie du die User hier, die FREIWILLIG in ihrer FREIZEIT versuchen DIR zu helfen anschnautzt!

biceps fragt dich was um dir weiterhelfen zu können und beschwerst dich dass keiner dir weierhilft bevor überhaupt was dazu gesagt hast. MagicDave ist trtzdem so nett dir weiterzuhelfen und versucht rauszufinden was du überhaupt von Ernährung weißt und du sagst ihm allen ernstes er soll nicht "auf Profi machen mit seinen 60 kg" ... O= hallo was geht denn bei dir bitte??

du kleckerst lückenhafte Imformationen über deine Ernährung dahin und meinst dann noch auf weiter nachfragen sowas wie "sorry das ich nicht aufgeschrieben habe was ich morgens auf mein brot esse!"

Wie soll man dir ohne Informationen helfen? ... mittlerweile frag ich mich überhaupt noch ob dir noch zu helfen ist ..!

Denk drüber nach und wenn du jetzt noch Satzzeichen benutzt, überleg ich ob ich dir auch nochmal Tipps gebe.

[tm236]

GK habe ich am Anfang mal gemacht wo ich noch überhaupt nix wusste und da bin ich dann mit nem freund jeden tag gegangen weil wir dachten jeh mehr training desto schneller zuwachs...bis und dann ei trainer auf übertraining hingewiesen hat jetz würde ich auch garkein GK schaffen weil ich dazu garkeine ausdauer habe

Mein lieber Scholli......

Dirk hats schon geschrieben, andere auch, nun geb ich meinen Senf auch noch dazu....

Du schreibst: du schaffst keinen GK????? dann bist du zu schwach......

GK Plan geht so:

GK
Frei
GK
Frei
GK
Frei
Frei

Und Muskeln wachsen in den Ruhephasen und nicht während dem Training.....

Ich bin schon über 20 Jahren am Eisen. Momentan trainier ich wieder nach GK-Plan, einfach aus Zeitgründen.... wenn ich fertig bin mit meinem TP, dann geht die ersten 30 min nicht mehr viel...

[Dirk_39]

GK habe ich am Anfang mal gemacht wo ich noch überhaupt nix wusste und da bin ich dann mit nem freund jeden tag gegangen weil wir dachten jeh mehr training desto schneller zuwachs...bis und dann ei trainer auf übertraining hingewiesen hat jetz würde ich auch garkein GK schaffen weil ich dazu garkeine ausdauer habe



1. Frage: wieso hat der Trainer dich zwar darauf hingewiesen, dass 7x GK/Woche kontraproduktiv ist, dir aber keinen vernünftigen GK TP gegeben?

2. Frage: was hat der GK damit zu tun, dass du am Anfang noch überhaupt nichts wusstest? GK ist nicht gleichzusetzen mit Anfängertraining, das ist ein großes und weitverbreitetes Vorurteil in meinen Augen.

3. Frage: Das mit der Ausdauer glaube ich dir nicht, denn wenn du jetzt eine TE durchziehen kannst, dann kannst du auch GK machen. Ist eine Frage des Trainings und der inneren Einstellung, sorry!


Habe gestern 5Sätze negativ BD gemacht danach 3 Sätze Butterfly wollte danach halt dipps noch machen aber ich konnte mich nichtmal mehr hochdrücken denkst du echt das ich da noch mehr machen muss das das zu wenig reiz ist? ich meine heute habe ich ja wieder muskelkater in der brust sagt das nichts aus?



Nein, nicht unbedingt: MK ist kein verlässlicher Indikator für ein gutes Training!
Zur Information: Butterfly ist nicht unbedingt geeignet, Masse draufzupacken. Der allseits beliebte Pump ist zwar geil, aber wenig aussagekräftig! Wenn ich einen anderen Anfänger neben dir herrichten würde, würde dieser 1 Jahr keine Ergänzungsübung wie Fly´s machen und doch wesentlich mehr aufgebaut und mehr an Kraft haben als du! Warum? Ganz einfach, weil ich ihm einen auf GÜ´s basierenden TP geben würde!


ich denke man sagt 1 sauber ausgeführter satz ist besser als 2 schlechte?



Da gebe ich dir Recht, aber was hat das damit zu tun?


Ich wäre zufrieden wenn ihr mir sagt welches trainingssystem den das beste is den da hab ich garkeinen durchblick also:


Wenn man diese Frage zuverlässig für immer und jeden beantworten könnte, hätte man ein großes Geheimnis des BB gelüftet;-)

Fakt ist: du musst kontinuierlich stärkere Reize setzen, um zu wachsen. ( Progression). Du musst dein Training variieren, um Plateaus zu umschiffen ( Variation). Du musst die Pausen zwischen den einzelnen Muskelgruppen zwar lang genug halten, um dich zu regenerieren ( Regeneration), darst aber auch nicht zu lange warten, sonst geht der Muskel wieder auf das Ausgangsniveau zurück ( in diesem Fall dann eben keinen Adaption).

Nachdem du viele grundsätzliche Fragen hast, verweise ich mal auf folgenden Thread. Da sind einige Dinge erklärt und ich hoffe, du nimmst dir die Zeit, auch alles zu lesen und etwas nachzudenken.

http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/47659-dirk-s-weg-masse-pumpin-iron-old-school.html


Hier will dir niemand ans Bein pinkeln, aber der Punkt ist, dass hier viele neue User reinschneien und es meist immer die selben Fragen sind, die dann kommen. Soweit, so gut. Wenn aber eine gewisse Lernresistenz zu vermuten ist, stößt das eben auch etwas säuerlich auf!

@ die anderen: bitte versucht trotzdem, hilfreiche Tipps zu geben und bissige Kommentare zu vermeiden!

Danke, Dirk!