Persönliche hilfe für ein Sixpack /danke im voraus

[Dome_94]

Hallo liebe Sport Freunde,

Ich bräuchte Hilfe bei meiner Problemzone "bauch".
habe das große Ziel einen Sixpack zu besitzen jedoch will das nicht so ganz klappen, ja ich mache Vortschritte und habe auch Geduld nur bin ich mir nicht sicher ob ich auf dem richtigen Weg bin und bräuchte ein wenig Unterstützung.
als anhaltepunkt gebe ich mal ein paar fakten zu mir an die evtl ganz wichtig sind + fotos von meinem jetztigen Bauch:

Alter : 17

Gewicht : 65 kg

Körperfett laut messung 5% (glaub ich nicht annähernd aber kommt halt raus)

Größe: 183 cm

Bauchumpfang : 72 cm

ich achte sehr auf meine Ernährung und trainiere 3x die Woche meinen gesamten Körper und 4 mal meinen bauch mittels verschiedener Übungen seit ca einem 3/4 jahr z.b. mit YouTube - Bauchmuskeltraining 8 minuten

ich möchte einen möglichst "perfekten" sixpack und bin bereit dafür hart zu trainieren und auch ernährungstechnisch zu leiden. Nur wie ernährt man sich am besten um gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen?

Hier sind noch Bilder von meinem bauch im angespannten und unangespannten Zustand:
Kostenlos Bilder hochladen | img4web.com (http://img4web.com/view/BPWABP)

ich bin für jede Hilfe sehr dankbar !

Lg
Dominic S.

[danni84]

ch achte sehr auf meine Ernährung und trainiere 3x die Woche meinen gesamten Körper und 4 mal meinen bauch mittels verschiedener Übungen seit ca einem 3/4 jahr z.b. mit YouTube - Bauchmuskeltraining 8 minuten (http://www.youtube.com/watch?v=9oAbP7LHT9Q)

Bedeutet das, dass du den Bauch also 7x pro Woche trainierst? 3x beim GK-Training und zusätlich 4x separat?

[ependinom]

du achtest sehr auf deine ernaehrung, weisst aber nich worauf du achtest?

[Dome_94]

Nene 4x insgesamt also nur einmal separat :)

[Dome_94]

Ja erstma auf das Allgemeine wie weniger fettige Sachen, Abends kaum Kohlenhydrate.. 6 kleinere Mahlzeiten am tag und halt so kalorienbomber wie Eis,Scholokade usw vermeiden

[ependinom]

also mit dem sixpack wird das was wenn du abnimmst, was bei deinem gewicht aber nich zu empfehlen ist!
an deiner stelle wuerde ich mich um die anderen problemzonen kuemmern statt mich auf sone kleinigkeit zu konzentrieren

[legendkiller]

Protein ist das A und O mein lieber :)

[Lucifer]

Du brauchst Muskeln Junge. Wenn du bei der Größe und dem Gewicht keinen Sixer hast, dann weiß ich auch nicht...trainieren, essen. Man merkt: es wird Sommer und die Sixpack Thread kommen wieder zum Vorschein :P

[Dome_94]

ja ich weiß das mein Gewicht sehr niedrig ist jedoch ist mein Hauptziel der bauch und du andere Muskelgruppen sind eher nebensächlich bei mir.. oder seh ich das etwa was falsch?
Und was die Proteine angeht is mir klar das diese wichtig sind nur wieviel genau mein Körper benötigt is unklar bzw. läßt sich das berechnen? Ich meine ich bin ja "Frischling" auf dem Gebiet also entschuldigt wenn ich falsch informiert bin desswegen frage ich nach :D

[ependinom]

sagen wir mal so, du nimmst 5kg ab und hast dein sixpack und siehst dann noch kranker aus (fast schon magersuechtig)

oder du packst 20-30kg drauf und stellst das sixpack ersmal hinten an, hast dafuer dann aber dicke arme, breites kreuz und schicke eine

[Dome_94]

So meinst du das, ja klar hast du vollkommen recht... es sieht einfach besser aus und magersüchtig will ich auch nicht sein.
Schonmal Danke

[ependinom]

stopf dich voll mit natuerlichen lebensmitteln und geh jeden 2. tag trainieren. achte nur auf deine ca 120g eiweiss am tag

[Dome_94]

Alles klar werd ich machen , danke dir :) Denke bei meinem Gewicht kann ich das guten Gewissens machen

[ViZo]

und trainier den Bauch so wie Arme, Brust und Beine auch: Ganz normal !
Zu Viel hilft weniger als ausreichend, denn der Muskel (egal welcher, auch der Bauch braucht Regenerationszeit)

[BaBBaX]

Haste mal Pics online?

[Dome_94]

Pic´s sind oben dabei :)

[ViZo]

also ich hab auf deinen Bildern deine Bauchmuskeln sehr gut gesehen, wie definiert willst du denn noch aussehen? is doch schonmal ne gute Form fürn Sommer ;)

[tsiebecker]

Mich würd gern mal dein TP bzw. GK und EP interessieren... könntest du die mal bitte Posten?

[Dome_94]

TP :

Bauch = 20-30 chrunches /4 sätze oder einmal das video von youtube
und für die unteren noch 15 x beine anheben und absenken im liegen /3sätze

Brust= 10x bankdrücken mit lang- oder kurzhantel /4 sätze

Bizeps= Bizepscurl 10-12 mal / 4 sätze

Trizeps= Pushdowns 10-15 mal/ 4 sätze

Rücken= Rudern im sitzen, klimmzüge jeweils 10-12 mal / 4 sätze

Nacken= Nackendrücken 10-15 mal /3 sätze

beine= Kniebeugen 15-20 mal / 4 sätze


Ernährung :

6:30 Uhr = Früchte Müsli + 1 Ei (nur eiweiß)
9:00 Uhr= 1 Vollkornsemmel
11:45 Uhr= 2 Vollkornsemmeln+ 80g Bierschinken (fettarm)
14:15 Uhr = 1 Apfel oder Birne
17:00 Uhr= Kaum kohlenhydrate, viel gemüse und bei gutem Wetter evtl 1 Steak
20:00 Uhr = Stück wassermelone, Tomate oder 100g fettarmer Quark
Flüßigkeit : Nur wasser

Is eher weniger ein Plan sondern eher schau ich das ich weniger Fett und unnötige Kohlenhydrate in mich reinstopfe wie z.b. Schokolade oder Eis. Wenn ich noch mehr abnehme bin ich schon im Magersucht Bereich und das will ich ja nicht sondern eig genau das Gegenteil (Muskeln)

So hier bitte =)

[TFK]

Wenn ich noch mehr abnehme bin ich schon im Magersucht Bereich und das will ich ja nicht sondern eig genau das Gegenteil (Muskeln)

So hier bitte =)

Ja dann futter mal mehr ;D. Also meiner Meinung nach, ist das zum Aufbauen bei deiner Größe und deinem aktuellen Gewicht einfach zu wenig. Auch wenn man die Brote jetzt nicht wirklich beurteilen kann usw, da fehlt für mich mal ne vollwertige Mahlzeit und insgesamt, wie bereits gesagt, glaub ich nicht, dass du damit sonderlich erfolgreich aufbaust... Hau dir Abends mal 250-500g Magerquark (Rezepte gibts hier genug) rein, anstatt 100g Joghurt. Ich mein du hast nicht zu viel auf den Rippen, du kannst das ein oder andere Kilo vertragen ;).

Gruß

[Dome_94]

Jo danke dir schonmal hau mir jetzt 250g Magerquark und 3 eier (nur eiweiß) mehr am tag rein :D
Jedoch ist mein KFA meiner meinung nach echt zu groß da der " Trennstrich" zwischen den muskeln nichtmal richtig sichtbar wird, wie gesgat nur wenn ich stark anspanne und ne bewegung mache (z.b. springen) und die falten kann ich beim sitzen garnich übersehen ^^
komme am tag auf meine ca 130g Eiweiß :)

Lg

[MarvinP]

Dome du bist nicht zu dick, du brauchst nicht auf das Eigelb verzichten! An deiner Stelle würde ich nochmal locker 500 bis 1000kcal draufpacken, richtig trainieren und dann (anscheinend ist dir das Ansehen bei den Mädels wegen eines Sixpacks ja sehr wichtig) mit einem guten/durchtrainierten Körper ohne Magersixpack, dafür mit "richtigem" im Freibad antanzen;).

[ele aKa aLex]

Du siehst aus wien Hungerhaken, aber jedem das seine wenn es dir gefällt... Grundsätzlich ist ein Sixpack nur zu gewinnen (ein richtiger) wenn man einen niedrigen KFA hat - mal davon abgesehen das die Ansätze doch duetlich zu sehen sind... Ansonsten bin ich nur einmal kurz dein Essen überflogen und mir wird Angst und Bang! Lies dich hier einmal gescheit im Bereich der Ernährung ein, das grenzt ja schon fast an Magersucht was du hier darstellst (mein Eindruck)...

Wenn du denkst, du bist du dick dann sag ich dir du solltest einen Arzt aufsuchen der dir bei deiner Selbstwahrnehmung hilft (und das ist keines wegs ironisch oder böse gemeint...)

Zum Aufbau des Sixpacks erzähl ich dir (meine Erfahrungen) gerne mehr, wenn du gelernt hast gescheit zu essen. Du brauchst kein Tier werden aber du solltest zumindest so essen, dass du auf dein Mindestverbrauch kommst und selbst das wage ich nach dem überfliegen stark zu bezweifeln!

[HH.Ost.175]

Ich habe hier nun nicht alle Kommentare gelesen, legendlich die letzten 2 und dein Bild angeguckt, diggah futter dich mal voll... BK Subway etc. bau schön auf, da muss noch was drauf, scheiß auf das Sixpack, leg dir lieber einpaar cm mehr Oberarmumfang und allgemein mehr Umfang zu. Dann bedeindruckste die Mädels mehr, als ein , sorry für den Ausdruck, Waschlappen zu sein.

[ele aKa aLex]

Fixiert euch nicht immer so extrem auf das Zulegen, Oberarm etc. Soll Leute geben die das Ziel nicht verfolgen. Alles in allem ist aber wichtig - was hier dir wohl jeder bisher gesagt hat - FUTTER und zwar anständig, so ist das alles andere als gesund. der Rest reguliert sich ganz von allein!

[Dome_94]

Ja, ihr habt schon recht :D Mir gehts nunmal nicht an 1. stelle um Oberarme usw ! Möchte kein Viech sein wie einige von euch.. einen genauen Essenplan hab ich auch nicht und werde ich nie haben. Und magersüchtig bin ich keines Weg´s also kommt ma runter ich ess mit sicherheit mehr als ich verbrauche..gerade jetzt wo ich mir den zeh gebrochen hab.

[bballpro]

Ja, ihr habt schon recht :D Mir gehts nunmal nicht an 1. stelle um Oberarme usw ! Möchte kein Viech sein wie einige von euch.. einen genauen Essenplan hab ich auch nicht und werde ich nie haben. Und magersüchtig bin ich keines Weg´s also kommt ma runter ich ess mit sicherheit mehr als ich verbrauche..gerade jetzt wo ich mir den zeh gebrochen hab.
Glaub ich nicht!

[ependinom]

auch mit 20kg mehr wirst du noch kein viech sein ;)

[Dome_94]

in wie fern ? Würde ich euch anlügen ? NEIN :D

[MarvinP]

in wie fern ? Würde ich euch anlügen ? NEIN :DHä?...

[bballpro]

Das was du isst, esse ich in einer Diät in zwei Mahlzeiten. Bei dir gibs nur Obst, fettarm und Quark, in wenigen Worten, das ist Quark!

[Dome_94]

Das ist kein fester Plan ! Aber ich hab mir mal die Ernährungsseiten ein wenig durchgelesen und Ja ich werde mir mal mehr zusammenstellen (hätte nie gedacht das man wirklich soo viel essen soll).
Wie sollte ich den deiner Meinung nach konkret essen?

[ependinom]

steht in den restlichen seiten die du noch vor dir hast! :P

[TFK]

Er meint, er glaubt nicht, dass du deinen Gesamtumsatz nicht deckst, Gott was würde ich dafür geben, mehr fressen zu können, wieso nimmt man das nicht an :D?

[HH.Ost.175]

Das ist kein fester Plan ! Aber ich hab mir mal die Ernährungsseiten ein wenig durchgelesen und Ja ich werde mir mal mehr zusammenstellen (hätte nie gedacht das man wirklich soo viel essen soll).
Wie sollte ich den deiner Meinung nach konkret essen?

Du meintest du hast kein Bock auf einen Ernährungsplan, also würde ich dir einfach mal sagen, viel Nudeln/Reis und Fleisch/Fisch, Obst/Gemüse, weil gesund. Ab und zu mal einpaar Chips tötet dich nicht, wenn du eh kein Tier werden willst. Nüße wegen gesunden Fetten. Ja dann wenn du bock auf Essen hast und du draußen bist: Bürger King, McDonalds als Beispiel. Dir tut echt 5-10kg nicht schlecht.

[Dome_94]

Joa gut überzeugt :D Ich werd jetzt die nächste zeit mal "schauffeln" wie ein blöder :P

[Hoffmann]

Schauffeln wie ein blöder ist auch nicht richtig wenn du dir jetzt nur Pizza und so einen Kram reinkloppst und einfach isst isst isst....
Hier gibt es so viele Threads über EP´s nehm dir doch einfach mal 5-6 Stück zur Hand guck sie dir genau an und orientier dich essenstechnisch einfach daran

[Dome_94]

Ja bin schon dabei, Danke nochmal an alle =)

[ViZo]

fazit: hau rein und ess so viel du willst aber haltet dich bei den Lebensmitten zurück die Zucker und Fett im übermaß haben ;)