Rückentraining OHNE Kreuzheben?

[Klimmi]

Hey Leute,
ich will mich zumindest für eine Zeit lang vom Kreuzheben verabschieden. Ich habe an folgendes Rückenprogramm gedacht:

Klimmzüge, UG
LH-Rudern, OG
Kabelrudern, einarmig
Schulterheben, KH
(Butterfly Rev.)

Ich sehe eigentlich keinen großen Mehrgewinn daran, Kreuzheben weiter auszuführen. Alle Rückenmuskeln werden beansprucht und die Verletzungsgefahr ist um ein Vielfaches verringert! Ich weiß, dass die Kreuzhebe-Debatte sehr oft diskutiert wird und es viele Für und Wider gibt, aber fürs Body Building halte ich es für verzichtbar. Welche Argumente hättet ihr bei diesem TP fürs Kreuzheben?

[DerZukunftsBody]

Würde noch Hyperextensions reinnehmen, dann passts.
Kreuzheben ist kein Muss, man kann es auch ersetzen, da hast Du Recht.
Wie sieht dein TP aus? Ist es ein 2er/3er/4er.. ?

[robert234]

Wenn Du mit KH klarkommst, sehe ich keinen Sinn darin, auf diese Übung zu verzichten.

[Klimmi]

Bin momentan am experimentieren. Habe über ein Jahr lang nach einem leicht modifiziertem WKM-Plan trainiert. Nun ein 2er-PP:

Push
1. KH-SBD 3x8-12
2. Dips 3x8-12
3. Fliegende, KH 2x8-12
4. Seitheben, Maschine 3x8-12
5. KB 5x5
6. Beinstrecker 3x8-12

Pull
1. Klimmzüge, UG 3x8-12
2. LH-Rudern, OG 5x5
3. Kabelrudern, einarmig 2x8-12
4. Schulterheben, KH 3x8-12
5. Butterfly Rev. 3x8-12
6. KH-Curls 3x8-12

[stephang]

ich finde den nicht gut.

[Lionel Hutz]

Drei Jahre lief bei mir Kreuzheben ohne Probleme, tja und vor kurzem habe ich mir eine Verletzung am unteren Rücken zugezogen, von der ich immer noch nicht weiß, was es ist. Der Orthopäde gab mir Spritzen; hat aber alles nichts geholfen.
Ist jetzt ca. 2 Monate her und vor kurzem habe ich mich wieder an Kniebeuge getraut. Vor KH habe ich immer noch Angst, werde wohl mal demnächst ein paar Hyperextensions einbauen :|

[DerZukunftsBody]

Zu deinem Plan:

1.Warum Beine als letztes?
2. Warum keine Übung für den Trizeps drin?
3. Wo Du jetzt kein Kreuzheben mehr drin hast, hast Du auch nichts mehr für den Beinbizeps drin, wie ich sehe.
4. Schreibe am besten noch die Satzzahlen und Wdh.-Zahlen auf.
5. Reicht dir KH-SBD/Dips als einzige Übung für die vordere Schulter? Ansonsten würde ich noch Schulterdrücken reinnehmen.
6. Waden fehlen.

[Klimmi]

Wenn Du mit KH klarkommst, sehe ich keinen Sinn darin, auf diese Übung zu verzichten.
Genau das ist das Problem: klassisches KH vom Boden kann ich nicht machen, ohne bei meinem MAX-Gewicht in der untersten Position einzurunden. Ich bin das dann mit Sumo-KH und leichter Erhöhung der Hantel umgangen. Aber letztendlich bin ich der Meinung, dass mir KH für den Rücken nicht mehr bringt als eine gute Kombination auf horizontale und vertikale Zugübungen. Der Lat wird so gut wie gar nicht beim KH beansprucht (nur statisch!). Einzig der Trapez und Rückenstrecker bekommt gut was ab, aber beide Muskeln werden durch LH-Rudern und Kabelrudern ausreichend gereizt und die Gefahr sich zu verletzen ist deutlich geringer.


ich finde den nicht gut.
Wieso nicht? Was würdest du ändern wollen?

[stephang]

3. Wo Du jetzt kein Kreuzheben mehr drin hast, hast Du auch nichts mehr für den Beinbizeps drin, wie ich sehe.kniebeugen ist auch für beinbeuger, jedoch würde ich auch eine übung ergänzen


5. Reicht dir KH-SBD/Dips als einzige Übung für die vordere Schulter? Ansonsten würde ich noch Schulterdrücken reinnehmen.
schulterdrücken würde ich auch ergänzen, ist jedoch keine übung für die "vordere schulter", sondern für die gesamte schulter, es trainiert sogar die hintere schulter

[DerZukunftsBody]

kniebeugen ist auch für beinbeuger, jedoch würde ich auch eine übung ergänzen


schulterdrücken würde ich auch ergänzen, ist jedoch keine übung für die "vordere schulter", sondern für die gesamte schulter, es trainiert sogar die hintere schulter

1. Das meinte ich auch so, Kniebeugen alleine reichen nicht um den Beinbizeps schön aussehen zu lassen.

2. Ja, nur geh ich gerade speziell auf die vordere Schulter ein, da er die seitliche und hintere bereits trainiert und KH-SBD und Dips meist zu wenig ist, für die vordere Schulter.

[Klimmi]

Siehe unten

Zu deinem Plan:

1.Warum Beine als letztes?
- Aus Prinzip! KB und KH rauben einfach zu viel Kraft, um sie am Anfang des Trainings zu machen.

2. Warum keine Übung für den Trizeps drin?
- Ich mache ab und zu Trizepsstrecker über Kopf im Supersatz nach den Dips. aber nicht bei jeder TE.

3. Wo Du jetzt kein Kreuzheben mehr drin hast, hast Du auch nichts mehr für den Beinbizeps drin, wie ich sehe.
- Ich stehe bei den KB sehr breit. Daher bekommt der Beinbizeps genug ab.

4. Schreibe am besten noch die Satzzahlen und Wdh.-Zahlen auf.
- Wird oben hinzugefügt.

5. Reicht dir KH-SBD/Dips als einzige Übung für die vordere Schulter? Ansonsten würde ich noch Schulterdrücken reinnehmen.
- Ich wollte es ausprobieren, da ich beim Schulterdrücken nach dem SBD und den Dips nicht mehr viel Kraft habe. Muss ich noch abwarten...

6. Waden fehlen.
- Sitzendes WH mache ich zum Schluss beider TE

[stephang]

2. Ja, nur geh ich gerade speziell auf die vordere Schulter ein, da er die seitliche und hintere bereits trainiert und KH-SBD und Dips meist zu wenig ist, für die vordere Schulter.
zum einen ist das problem aber meist der deltoideus pars spinalis und nicht pars clavicularis, da letzterer eben bei bankdrücken und dips, butterfly mittrainiert wird, zum anderen auch häufig als synergist bei ausweichbewegungen (z.b. bizepscurls) mitarbeitet,

zum anderen wäre schulterdrücken keine übung für den pars clavicularis, sondern für die gesamte schulter, also ebenso die beiden anderen anteile.
würde rein theoretisch wirklich eine muskuläre dysbalance existieren würde die nicht durch seitheben (auch nicht durch frontdrücken) beseitigt werden, weil alle anteile trainiert werden.

wenn man sich das ganze anguckt bekommt eigentlich sogar der pars acromialis zu wenig ab, da er nur durch 1 übung gezielt angesprochen wird, der pars clavicularis hingegen mindestens 2, eher sogar 3

[robert234]

Du reduzierst den Effekt des KH allzusehr auf den Rücken, den Nutzen für die Griffkraft (Unterarme!), den Schultergürtel, die Beine und assistierende Muskeln verkennst Du offenbar. Ich würde mir vordergründig die Frage stellen, WARUM Deine Beweglichkeit derart eingeschränkt ist, daß es überhaupt zu der Einrundung kommt. Da solltest Du ansetzen, ehe das Kind mit dem Bade ausgeschüttet wird. ;)

[Klimmi]

Du reduzierst den Effekt des KH allzusehr auf den Rücken, den Nutzen für die Griffkraft (Unterarme!), den Schultergürtel, die Beine und assistierende Muskeln verkennst Du offenbar. Ich würde mir vordergründig die Frage stellen, WARUM Deine Beweglichkeit derart eingeschränkt ist, daß es überhaupt zu der Einrundung kommt. Da solltest Du ansetzen, ehe das Kind mit dem Bade ausgeschüttet wird. ;)
Standard-"Ausrede": lange Beine! ^^
Ich habe herausgefunden, dass partielles Kreuzheben bei meiner Anatomie einfach die bessere Wahl ist.

[stephang]

mach doch gestrecktes kreuzheben, da bleibt der effekt für die griffkraft der unterarme, schulter-nackenmuskulatur, sowie rückenstrecker erhalten.

durch die dehnspannung auf den beinbeugern erhöht sich hier sogar der trainingseffekt, immerhin hast du hierfür ja auch keine extra übung im programm.

waden würde ich nur an einem tag trainieren, auch die brauchen regeneration

[Klimmi]

Siehe unten.

mach doch gestrecktes kreuzheben, da bleibt der effekt für die griffkraft der unterarme, schulter-nackenmuskulatur, sowie rückenstrecker erhalten.
- Die Übung liegt mir einfach nicht. Ich hab es schon mehrmals versucht, auch mal nur mit der Stange...ich bin dafür zu unbeweglich und/oder hab verkürzte Beinbizeps. Die einzige Alternative, mit der ich klar komme ist partielles Kreuzheben.

waden würde ich nur an einem tag trainieren, auch die brauchen regeneration
- Die Waden brauchen bei mir ein hohes Volumen, sonst geht da rein gar nichts. Aber wenn ich noch Muskelkater habe, dann lasse ich das Wadenheben selbstverständlich fallen.

[stephang]

- Die Übung liegt mir einfach nicht. Ich hab es schon mehrmals versucht, auch mal nur mit der Stange...ich bin dafür zu unbeweglich und/oder hab verkürzte Beinbizeps. Die einzige Alternative, mit der ich klar komme ist partielles Kreuzheben.
das würde doch in roberts thematik spielen, zu schauen woran es liegt (muskuläre dysbalancen, verkürzte muskeln) und diese ursachen zu beseitigen.

eventuell kann ein trainer mal ein blick auf deine ausführung werfen und sagen, welche muskeln du dehnen solltest.

aber die ischiocrurale muskulatur zu dehnen wäre ja schonmal ein anfang

[Klimmi]

Nunja, mein Hauptgrund für den Gedanken an einen TP ganz OHNE Kreuzheben ist ganz einfach der, dass ich der Meinung bin die Übung ist zu gefährlich. Wenn man hier nicht wirklich _immer_ mit 100%-iger Technik trainiert, sind langfristige Schäden an der Bandscheibe vorprogrammiert. Es reicht ein einziger Fehler, ein einziger Moment bei dem man unkonzentriert ist und das wars für den Rest deines Lebens. ;-)

[robert234]

Klar, man kann statt nach dem Fehler zu suchen, auch das Auto in der Garage lassen. :)

[Klimmi]

Ich hätte noch eine Alternative: Rackdeads! Die haben die Vorteil, dass ich da nie einrunde, weil ich von Kniehöhe aus hebe. Zudem kann ich dort ordentlich Gewicht drauflegen! Schaut mal bitte über meinen TP, ich bin für konstruktive Kritik gerne offen.

Push
1. SBD, KH 3x8-12
2. Dips 3x8-12
3. Schulterdrücken, LH <-- wieviele Sätze/Wdh. würden hier noch Sinn machen?
4. Seitheben, Maschine 3x8-12
5. KB 5x5
6. Beinstrecker 3x8-12

Pull
1. Klimmzüge, UG 3x8-12
2. Maschinenrudern, PG 3x8-12
3. Rackdeads <-- wieviele Sätze/Wdh. würden hier noch Sinn machen?
4. Schulterheben, KH 3x8-12
5. Butterfly Rev. 3x8-12
6. KH-Curls 3x8-12

[robert234]

An welchen Tagen (oder mit welchen Zeitabständen) sollen die TEs stattfinden?

[Klimmi]

Dienstag, Freitag, Sonntag

[DerZukunftsBody]

Eine Iso könntest Du noch für die Brust einfügen mit 2Sätzen.
Schulterdrücken würde ich 2Sätze machen.
Wie gesagt Trizeps würde ich fest mit in die TE nehmen mit 2Sätzen! In jeder TE1 also. Pushdowns am Seil würden sich dafür anbieten.

Rackdeads würde ich dann 2-3Sätze machen.

LG

[robert234]

Ich würde bei der Brust ebenfalls eine Iso mit 2 Sätzen ergänzen, z. B. Fliegende. Vom Schulterdrücken würde ich in diesem Split eher Abstand nehmen, da die Schultern schon beim vorherigen Brusttraining mit belastet werden. Beinstrecken evtl. um einen Satz kürzen. In TE1 2 bis 3 Sätze einer Trizeps-Iso wie FrenchPress oder Trizepsdrücken am Seil ergänzen.

Maschinenrudern würde ich auf 2 Sätze kürzen, von den Rackdeads empfehlen sich 3 Sätze. Ich würde noch 3 Sätze Hammercurls ergänzen.

Waden sollten noch ihren Platz finden, je 3 Sätze Wadenheben stehend und sitzend wären angemessen.

[stephang]

gibt es einen speziellen grund, warum du bei 3 trainingstagen die woche, bei denen keine auf die andere folgt einen push/pull plan wählst, und keinen rücken+trizeps/brust+bizeps split? so müssen die muskeln ganz schön lange auf eine erneute belastung warten. eventuell zulange, sodass sie nach der superkompensationsphase auf ihren ursprung zurückkehren

http://www.lauftipps.ch/uploads/pics/superkompensation_01.gif

[ViZo]

ich hab ein wenig das gefühl dass du nur zu faul bist. mach doch Sumo kreuzheben, das geht super mit langen Beinen? ich mein kreuzheben belastet soviele Muskeln so sark auf einmal, das gibts nicht oft .. naja, du musst es wissen, aber man eben nicht immer nur seine Lieblingsübungen machen ;)

[Chaser]

Um mich hier auch mal einzuklinken... is ja sagenhaft.... zu lange Beine, zu schlechte Proportionen... Beinbizeps bekommt durch breiten Stand was ab.....

Mann, ernsthaft jetzt. Jeder ist in der Lage korrekt eine Hantel vom Boden zu heben (Krankheitsfälle ausgenommen). Wenn nicht liegt das entweder an verkürzten Muskeln oder schlicht und ergreifend Faulheit. So wies sich bei dir liest sogar an beidem. Dehn dich regelmäßig und vergrößer Schritt für Schritt die Amplitude.

Und dass der breite Stand mehr aufn Beinbizeps geht ist auch fürn Arsch. Man kann den Beinbizeps mehr aktivieren, wenn man sich weiter vorlehnt, aber nur der breitere Stand ändert da nix dran.

[Klimmi]

Push
1. SBD, KH 3x8-12
2. Dips 3x8-12
3. Fliegende, KH 2x10-15
4. Seitheben, Maschine 3x8-12
5. KB 5x5
6. Beinstrecker 2x8-12
7. French-Press 3x8-12
8. Wadenheben, stehend/sitzend 3x10-15

Pull
1. Klimmzüge, UG 3x8-12
2. Maschinenrudern, PG 3x8-12
3. Kabelrudern, einarmig 2x10-15
4. Butterfly Rev. 3x8-12
5. Rackdeads 3x8-12 oder 5x5
6. Schulterheben, KH 3x8-12
7. LH-Curls 2x8-12
8. Hammercurls 2x8-12

btw: Nur weil jemand kein Kreuzheben machen will, ist derjenige doch nicht gleich faul! Diese Aussage ist vollkommen fehl am Platz und leider liest man das viel zu oft...:stupid:

[robert234]

Nur weil jemand kein Kreuzheben machen will, ist derjenige doch nicht gleich faul!
Wart's ab, das werden wir Dir schon noch nachweisen! :diablo:

Bei den Rackdeads 3x 6 Wdh. bitte.

[ependinom]

Um mich hier auch mal einzuklinken... is ja sagenhaft.... zu lange Beine, zu schlechte Proportionen... Beinbizeps bekommt durch breiten Stand was ab.....

Mann, ernsthaft jetzt. Jeder ist in der Lage korrekt eine Hantel vom Boden zu heben (Krankheitsfälle ausgenommen). Wenn nicht liegt das entweder an verkürzten Muskeln oder schlicht und ergreifend Faulheit. So wies sich bei dir liest sogar an beidem. Dehn dich regelmäßig und vergrößer Schritt für Schritt die Amplitude.

Und dass der breite Stand mehr aufn Beinbizeps geht ist auch fürn Arsch. Man kann den Beinbizeps mehr aktivieren, wenn man sich weiter vorlehnt, aber nur der breitere Stand ändert da nix dran.

sehr gut chris, habs grad gelesen und wollte direkt das gleiche schreiben :D

[H.B.]

Nunja, mein Hauptgrund für den Gedanken an einen TP ganz OHNE Kreuzheben ist ganz einfach der, dass ich der Meinung bin die Übung ist zu gefährlich. Wenn man hier nicht wirklich _immer_ mit 100%-iger Technik trainiert, sind langfristige Schäden an der Bandscheibe vorprogrammiert. Es reicht ein einziger Fehler, ein einziger Moment bei dem man unkonzentriert ist und das wars für den Rest deines Lebens. ;-)
Könntet Ihr mal aufhören die User, die sich Sorgen um ihre Gesundheit machen, immer gleich als faule Ausredenschwinger abzustempeln? Der TS ist offensichtlich nicht faul, denn er hat ja nach Alternativen gesucht. Nicht jeder hat die Chance sich durch einen Trainer begleiten zu lassen und wenn man sich so unwohl bei einer Übung fühlt bzw. merkt, dass es mit der Technik einfach nicht klappt, dann soll man es im Zweifelsfall halt lieber sein lassen. Es spricht ja nichts dagegen, dass Ihr trotzdem eure Meinung sagt oder Tipps gebt, wie es doch mit der Übung klappen kann, aber diese Unterstellungen finde ich echt unangemessen und auch gefährlich, wenn sie dazu führen, dass jemand dann womöglich trotz aller Bedenken weitertrainiert und sich den Rücken kaputt macht.

[ependinom]

ich will mich zumindest für eine Zeit lang vom Kreuzheben verabschieden.

da sagt er dass er kreuzheben ja schon ne zeit gemacht hat.
er will es einfahc nur aus angst vor verletzungen nich machen. genauso gut kann er schweres bankdruecken weglassen, dips, schulterdruecken und kniebeuge ... einfach aus angst sich zu verletzen. dazu packt er sich in diese folie mit luftblaeschen ein wenn er aus dem haus geht, denn ein auto koennte ihn anfahren.

und wenn es ganz dicke kommt, koennte er sogar muskeln bekommen -.-


ganz ehrlich, guckt euch chris (oder den von uarex) seinen ruecken an, dann weiss man warum man kreuzheben machen sollte!

[H.B.]

da sagt er dass er kreuzheben ja schon ne zeit gemacht hat.
Deshalb ist er wahrscheinlich zu dem Schluss gekommen, dass ihm die Übung nicht behagt.

er will es einfahc nur aus angst vor verletzungen nich machen.
Gibt es einen besseren Grund eine Übung lieber nicht zu machen?

genauso gut kann er schweres bankdruecken weglassen, dips, schulterdruecken und kniebeuge ... einfach aus angst sich zu verletzen.
Exakt. Aber so ist es ja nicht, denn offensichtlich fühlt er sich bei DIESEN Übungen wohl. Wahrscheinlich weil es hier mit der Technik klappt und es keinen Grund zur Sorge gibt.

dazu packt er sich in diese folie mit luftblaeschen ein wenn er aus dem haus geht, denn ein auto koennte ihn anfahren.
Das sind genau diese Unterstellungen, die ich meine. Man ist doch keine Lusche, nur weil man sich den Rücken nicht kaputt machen will.

und wenn es ganz dicke kommt, koennte er sogar muskeln bekommen -.-
Nein, wenn es Dicke kommt, könnte er sich verletzen.


ganz ehrlich, guckt euch chris (oder den von uarex) seinen ruecken an, dann weiss man warum man kreuzheben machen sollte!
Stimmt, aber letztlich gibt es Wichtigeres im Leben als ein paar Muskeln am Rücken.

Ich wiederhole mich: Sagt doch eure Meinung, was ihr machen würdet und gebt Tipps, aber letztlich ist es seine Entscheidung und es sind seine Gründe. Das sollte man repesktieren, anstatt es als dumme Ausreden darzustellen.

[ependinom]

Ich wiederhole mich: Sagt doch eure Meinung

meine meinung ist, dass hier mehrere junge leute sind mit wirklichen gut entwickelten ruecken, die alle schwer heben. und dann gibt es sehr viele duenne leute die einem erzaehlen man brauch nicht schwer heben.


Stimmt, aber letztlich gibt es Wichtigeres im Leben als ein paar Muskeln am Rücken.

um beweglich und fgesund zu bleiben, reicht warscheinlich das hier schon ;)
http://www.frauenfitness-zirkelgeraete.de/images/komlett.jpg

[H.B.]

meine meinung ist, dass hier mehrere junge leute sind mit wirklichen gut entwickelten ruecken, die alle schwer heben. und dann gibt es sehr viele duenne leute die einem erzaehlen man brauch nicht schwer heben.
Epe, das möchte ich gar nicht bestreiten. Mir geht es doch nur um dieses Gebashe. Und ein gesunder Rücken ist wichtiger als ein starker Rücken.

[ependinom]

ein starker ruecken is ein gesunder ruecken ... oder verstehe ich da jetzt was falsch

[danni84]

Ich weiß garnicht, warum Kreuzheben immer als DIE Rückenkiller-Übung schlechthin hingestellt wird.
Ich denke beim Bankdrücken haben sich schon wesentlich mehr die Schultern und Handgelenke kaputt gemacht als den Rücken beim KH. Wenn du das nämlich falsch ausführst passierts schneller als du denkst.
Aber auf BD zu verzichten kommt vermutlich für die meisten nicht in Frage :smoke:

[ependinom]

wieviele sich schon bei schweren lh curls was im ruecken kaputtgemacht haben

[robert234]

Deshalb ist er wahrscheinlich zu dem Schluss gekommen, dass ihm die Übung nicht behagt.
Weshalb er diese "eine Zeit lang" nicht mehr machen wollte. Fortschritte in der Kraftentwicklung auch während der anderen Übungen mal unterstellt, bedeutet das nichts weniger, als daß er durch die Pause beim KH bei dessen Technik aus dem Tritt käme und mit gestiegener Kraft dann versuchen müßte, wieder den Einstieg zu finden. Wo dürfte das Verletzungsrisiko wohl größer sein?


Man ist doch keine Lusche, nur weil man sich den Rücken nicht kaputt machen will.
Das ist natürlich richtig, nur hat ja niemand gesagt, daß er sich den Rücken kaputtmachen soll. Vielmehr wurde dem TE geraten, die Ursachen seiner mangelnden Flexibilität zu ergründen und abzustellen, denn diese können ihn auch völlig ohne Kreuzheben behindern oder verletzungsanfälliger machen. Man reagiert auf verkürzte Muskeln doch nicht sinnvollerweise dadurch, daß man die Verkürzung Verkürzung sein läßt.

Eindeutig Unfug ist jedenfalls die Verknüpfung von Kreuzheben mit einem Kaputtmachen des Rückens, vielmehr ist nur ein starker Rücken auch ein gesunder Rücken und nur bei wenigen Veränderungen an der Wirbelsäule (nicht wegen verkürzten Muskeln!) ist KH mit gesundheitlichen Risiken behaftet.

Im übrigen haben Wissenschaftler der University of Michigan bereits 1984 festgestellt, daß Leben in 100% der untersuchten Fälle tödlich endete, von daher sollte man besser vor dem Leben warnen.

[Klimmi]

gibt es einen speziellen grund, warum du bei 3 trainingstagen die woche, bei denen keine auf die andere folgt einen push/pull plan wählst, und keinen rücken+trizeps/brust+bizeps split? so müssen die muskeln ganz schön lange auf eine erneute belastung warten. eventuell zulange, sodass sie nach der superkompensationsphase auf ihren ursprung zurückkehren

http://www.lauftipps.ch/uploads/pics/superkompensation_01.gif

Einen speziellen Grund kann ich dir nicht nennen. Ich wollte einfach nur einmal Abwechslung zum GK bzw. WKM-Plan und vor allem eine höheres Volumen pro TE. Rücken/Trizeps + Brust/Bizeps könnte dann in etwa so aussehen:

Brust/Bizeps
1. SBD, KH 3x8-12
2. Dips 3x8-12
3. Fliegende, KH 2x10-15
4. Seitheben, Maschine 3x8-12
5. KB 5x5
6. Beinstrecker 2x8-12
7. LH-Curls 2x8-12
8. Hammercurls 2x8-12

Rücken/Trizeps
1. Klimmzüge, UG 3x8-12
2. Maschinenrudern, PG 3x8-12
3. Kabelrudern, einarmig 2x10-15
4. Butterfly Rev. 3x8-12
5. Rackdeads 3x6
6. Schulterheben, KH 3x8-12
7. Enges BD 2x8-12
8. French-Press 2x8-12

Könnte ich mal ausprobieren!

Zum vorher geposteten TP:

Ich komme gerade vom Training (Pull). Ich persönlich fand die Zusammenstellung sehr gut! Und da hier gerade wieder die Diskussion losgetreten scheint: Ich trainiere jetzt erst einmal so für mindestens drei Monate und schau wie sich die Kraftleistungen entwickeln. Das heißt also auch, dass ich kein (klassiches) Kreuzheben mehr machen werde. Meinetwegen nennt mich faul, aber ich bleibe bei meiner Meinung: wenn überhaupt dann mache ich (zumindest für einen gewissen Zeitraum) nur partielles Kreuzheben und das auch nur nur aus der gesundheitlichen Perspektive. Trotzdem danke für alle ernst gemeinten und hilfreichen Ratschläge!

[stephang]

unabhängig von der kh-diskussion.

klimmi, ein push/pull plan dient eigentlich dazu an 2 tagen direkt hintereinander trainieren zu können, in der regel mit 4 trainingstagen die woche, z.b. mo+di und do+fr.

wenn du nun aber nicht hintereinander trainierst und einen push-pull plan hast, so trainierst du jeden muskel im schnitt nur 1,5x die woche und zwischen der te am freitag und der selben am mittwoch liegen 5 tage.

ich denke, dass die zeit zu lange ist und der muskel nach seiner wachstumsphase durch die zu lange inaktivität wieder auf seinen ursprungswert zurückkehren wird oder nur minimal im wachstum bleibt.

insbesondere kleine muskeln regenerieren schneller, weshalb sie im 2er split auch in der regel von brust und rücken getrennt werden, sprich rücken+trizeps, brust+bizeps. so umgeht man die lange wartezeit und nimmt diese muskeln in jeder trainingseinheit dran (ebenso werden waden vom beintraining zur andere te transferiert oder zusätzlich gemacht).

ich würde dir also nahelegen bei mo,mi,fr einen klassischen 2er split zu wählen.
solche gibt es hier (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30962-illustrierte-trainingsplaene.html)und hier (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html).

du müsstest dich einfach für einen entscheiden und ggf. übungen nach eigenem wunsch tauschen (z.b. butterfly statt flys, oder scott curls statt lh-curls im stehen, rudern am kabelzug statt lh-rudern oder was dir eben lieber ist).

allerdings würde ich das grundgerüsst so lassen, sprich ungefährer übungsaufbau (z.b. für rücken eine zug und eine ruderübung), ebenso die gesamtzahl der übungen und sätze

[Dirk_39]

Standard-"Ausrede": lange Beine! ^^
Ich habe herausgefunden, dass partielles Kreuzheben bei meiner Anatomie einfach die bessere Wahl ist.


Hallo Klimmi,

ungeachtet der KH-Diskussion mal was zu deiner Standard-Ausrede: mein größter persönlicher Favourit ist und bleibt der Muhr Martin! Der war nicht nur größer als du, der hat unvorstellbare Gewichte heben können und ist heute noch rappelgesund!

So, zum KH: Natürlich kann man einen starken Rücken auch ohne KH bekommen. Klimmis bzw Latziehen sind zB zur Latentwicklung auch besser geeignet dazu. Rudern ist auch sehr gut geeignet, den Rücken zu stärken. Beides sind für mich, wie KH, sog. Grundübungen, die unbedingt in TP´s gehören. Den meisten Athleten sind Übungen wie KH oder auch KB deswegen so verhasst, weil sie so verdammt anstrengend sind! Dies ist in Wirklichkeit oft der einzige Grund für die "Ausreden", wie sie typisch sind.

Im Prinzip muss man wissen, was man will. Mit KH sprichst du so viel mehr Muskeln indirekt an, dass du einfach wachsen musst. Andererseits kannst du sicherlich mit Rudern und Klimmis ebenfalls eine sehr gute Rückenentwicklung bekommen. Gerade bei letzterem muss dir aber bewusst sein, nur mal zur Verdeutlichung deiner eigenen Argumentation, dass du mit hohem Gewicht arbeiten musst, um stark und muskulös zu werden! Auch da kann, bei schlampiger Ausführung, dein Kreuz darunter leiden!

Ich würde dazu tendieren, im Rahmen der normalen Periodisierung sowieso ab und an die Übungen zu tauschen bzw sinnig zu ergänzen. Das musst du aber selber wissen, wie du in Zukunft trainieren willst. In jedem Fall wünsche ich dir Erfolg und keine Verletzungen.

[Klimmi]

@stephang:

Der 2er hier aus dem Forum gefällt mir gar nicht mal so schlecht (Modifikationen von mir in rot):

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Dips 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh. | Beinstrecker 3 x 10-12 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
LH-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.



TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge 3 x 8 Wdh. | Maschinenrudern 3 x 8 Wdh. | Partielles Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. | Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Ich glaube ich probiere aber erst einmal den "meinen" Push/Pull für ein paar Monate aus, vor allem auch weil man dann flexibler. Die Arm-Isos kann ich ja immer noch wie oben beschrieben auf die jeweils andere TE verschieben.