Trainingsplan bei Diät?

[Milchjunge]

Hallo,

ich trainere schon seit mehreren Jahren, behersche die Übungen meines Erachtens, bin aber nicht sehr stark in den Kraftleistungen.
Kniebeuge 80kg für 5 Wdh
Kreuzheben 100kg für 2 Wdh
Bankdrücken 80kg für 5 Wdh
Klimmzüge+5kg für 8 Wdh
Dips+20kg für 8 Wdh
Rudern vorg. 60kg für 6 Wdh

ich möche so gute 5kg auf der Waage verlieren, bin momentan bei 82kg auf 180cm und geschätzten KFA von 17-19%.
Ich weiß,das der Haupteil bei der Ernährung liegt, aber ich bin mir nicht sicher wie ich am sinnvollsten das Kraftraining gestalten soll.
Gedanken und Fragen dir mir durch den Kopf schießen:
-Ganzkörpertraining 3mal pro Woche und 3 Cardioeinheiten an anderen Tagen
-Splittraining 4-5mal pro Woche und Cardioeinheiten
-Cardioeinheiten an Nichtkraftrainingstagen oder im Anschluss an das Krafttraining?
- Welcher Satz und Wiederholungsbereich sowie Dauer der Satzpausen?
-Hochvolumiges oder niedrigvolumiges Training?

Würde mich freuen, wenn ich den ein oder anderen Tipp hinsichtlich der Trainingsgestaltung bekommen würde.

danke

[Guerkchen]

Wie sah denn Dein bisheriges Training aus?

[Milchjunge]

in den letzten 6 Monaten habe ich hauptsächlich mit Grundübungen trainiert und eher schwer, also im Breich von 5-8.Satzpausen lagen im Durchschnitt bei 2-2.5 Minuten Kraftmäßig hat mich das schon weitergebracht, optisch ist aber Aufbautechnisch nichts passiert.
Habe eine Zeit lang so trainiert.Immer 3 Sätze,ohne Itensitätstechniken und 3mal pro Woche
TE1:Kniebeuge,Bankdrücken,Rudern,Frontdrücken,Triz epsiso
TE2:Kreuzheben,Dips,Klimmzüge,Seitheben,Bizepsiso

Die letzten beiden Woche habe ich so nach dem Spaßprinzip trainiert, also 2-3 Übungen pro Muskelgruppe, aber nicht nach einem festen Plan.

[Guerkchen]

Wenn Du kraftmäßig nicht gerade an einem Plateau angekommen bist, würde ich genauso weiter trainieren.

Ansonsten würde ich es mit ca. 12 Wdh und kürzeren Pausen probieren.

EDIT:
Ach ja - und ggf. noch ein paar Cardioeinheiten einbauen. Das Krafttraining muss (sollte) sich in einer Diät aber nicht verändern.

[Milchjunge]

ah ok, soll ich also weiter nach dem Lust und Laune-Prinzip weitertrainieren?
Wie lange sollte so eine cardioeinheit dauern und ist es egal ob ich Jogge, den Crosstrainer oder das Fahrrad benutze?

[Schmali]

ah ok, soll ich also weiter nach dem Lust und Laune-Prinzip weitertrainieren?

Nein, sondern nach festem Plan, sonst findet man den, falls vorhanden, Fehler im System ja nie.
Wie lange sollte so eine cardioeinheit dauern und ist es egal ob ich Jogge, den Crosstrainer oder das Fahrrad benutze?

Ist egal, hauptsache du verbrennst zusätzlich kcal. zeitlich: 45min sollten in Ordnung gehen

s.oben.

[Guerkchen]

Ich meinte eigentlich auch den Plan mit den GÜs ;) ... wobei das "Spaßprinzip" auch gut sein kann - das kommt eben darauf an, wie sinnvoll Du Deine Übungen in den einzelnen TEs auswählst. Einen groben Plan, in dem festgelegt ist, welche Muskelgruppen wann dran sind, scheint es ja zu geben.

[Milchjunge]

hallo,

ich habe jetzt mal ein bisschen nachgedacht und kam zu folgendem Schluss.
Ziel:Körperfettanteil-Reduktion, 5kg weniger auf der Waage

Um das zu erreichen brauche ich ein Kcal-Defizit, folglich wird es in diesem Zeitraum mir unmöglich sein Muskeln aufzubauen bzw. muskelaufbautechnisch Schwerpunkte zu setzen (Korrigiert mich wenn ich falsch liege!),es geht nur darum sie so gut als möglich zu erhalten d.h. ein Splittraining mit mehreren Übungen pro Muskelgruppe ist irgendwie sinnlos, da mir als Erhaltungstraining die Häufigkeit der Belastung sowie der Fokus auf Grundübungen wichtiger erscheint.
Wenn mein Gedankengang bzgl. meines Kraft- und Muskelniveaus richtig ist, wäre ein GK-Plan mit allen wichtigen Verbundsübungen eine vernünftige Option. da ich mit den Wiederholungen von 5-8 auf 8-12 hochgehe, traue ich mir das Pensum 3mal pro Woche auch zu, desweiteren denke ich das bei so einem Plan der Nachbrenneffekt besonders gut ist.

Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben
Nackendrücken
Klimmzüge
Dips
Rudern vorg.

Bei der Reihenfolge der Übungen bin ich mir noch nicht sicher, hat jemand eine Idee?
Fehlt irgendetwas im Plan bzw. kann etwas noch ergänzt werden?
Ich bitte um Kritik.

danke euch

[Milchjunge]

Will niemand mehr was sagen?