GK-Plan i.O. ?

[crushak]

Ich trainiere mittlerweile wieder seit 3 Wochen aktiv, habe aber bisher nicht wirklich nach Plan gearbeitet.

Ich will ab jetzt bis zum 08.05. noch folgenden Plan benutzen (Training erfolgt in dieser Reihenfolge):


15 Minuten Aufwärmen Fahrrad ~26 km/h

Übung Sätze Wdh
LH-Curls 3 12-15
Crunches 3 20-25
Trizepsdrücken (Kabel) 3 12-15
Bankdrücken 3 12-15
Butterfly 3 12-15
Latziehen 3 12-15
Rudern 3 12-15
Beinpresse 4 12-15
Wadenpressen 3 12-15
Hyperextensions 3 12-15


Montag: GK
Dienstag: Schwimmen
Mittwoch: GK
Donnerstag: Schwimmen
Freitag: GK
Samstag: Frei
Sonntag: Frei (hier überlege ich ebenfalls Schwimmen zu gehen)

5 Minuten Crosstrainer



Mein EP ist gerade noch in Bau, ich dokumentiere die nächsten 3 Tage genau was ich Esse und beobachte die Gewichtsentwicklung dabei um meinen Bedarf möglichst genau zu bestimmen. Die Gewichtszahlen sind vorerst noch nicht eingetragen, die versuche ich morgen beim Training zu bestimmen, wird aber wohl noch ein paar Trainingstage brauchen bis ich meine optimalen Trainingsgewichte für mich gefunden habe, trage ich dann nach!


Was haltet ihr von dem Plan?
Irgendwelche schwerwiegenden Fehler?

P.S: Habe mich recht stark an den GK-Plan aus dem Online Archiv gehalten!

[Sebi[S.G.]]

Übung Sätze Wdh
LH-Curls 3 12-15
Crunches 3 20-25
Trizepsdrücken (Kabel) 3 12-15
Bankdrücken 3 12-15
Butterfly 3 12-15
Latziehen 3 12-15
Rudern 3 12-15
Beinpresse 4 12-15
Wadenpressen 3 12-15
Hyperextensions 3 12-15





die reihenfolge passt nicht. immer von großer muskelgruppe zu kleiner:

Beinpresse 4 12-15
Latziehen 3 12-15
Rudern 3 12-15
Bankdrücken 3 12-15
Butterfly 3 12-15
Hyperextensions 3 12-15
Wadenpressen 3 12-15
Trizepsdrücken (Kabel) 3 12-15
LH-Curls 3 12-15
Crunches 3 20-25

[bballpro]

Dir fehlt eine Übung für die Schulter, würde Schulterdrücken dafür nehmen.

Ansonsten solltest du auch zusehen schnellstmöglich von der Beinpresse zu Kniebeugen und Hyperextensions zu Kreuzheben zu wechseln, um einfach frühstmöglich die Ausführung korrekt zu erlernen + die Übungen bringens einfach mehr.

Wenn du mit deinem Plan zu lange im Studio rumlungerst, solltest du dich fürs Rudern oder Latziehen entscheiden - persönlich würde ich Latziehen dann kicken.

Edit: Das Volumen ist für einen GK schon recht hoch - verglichen mit dem aus'm Archiv und anderen die hier im Forum gepostet wurden.

[crushak]

@Super.Gene: Danke, war mir bisher garnicht bewusst, habe das absichtlich so vertauscht, da es mir persönlich besser gefallen hat.

@bballpro: Kniebeugen/Kreuzheben habe ich vorerst bewusst weggelassen, das Schulterdrücken habe ich jetzt noch mit aufgenommen. Latziehen lasse ich vorerst noch drinne, mal schauen wie ich zeitlich liege im Training!


Edit:

15 Minuten Aufwärmen Fahrrad ~26 km/h

Übung Sätze Wdh
Beinpresse 4 12-15
Latziehen 3 12-15
Rudern 3 12-15
Schulterdrücken 3 12-15
Bankdrücken 3 12-15
Butterfly 3 12-15
Hyperextensions 3 12-15
Wadenpressen 3 12-15
Trizepsdrücken (Kabel) 3 12-15
LH-Curls 3 12-15
Crunches 3 20-25

5 Minuten Crosstrainer

[danni84]

Das Schulterdrücken solltest du nach Brust machen, so sind die Schultern beim BD nicht vorbelastet.
Die Waden würde ich bei einem GK-Plan weglassen.

[H.B.]

11 Übungen mit insgesamt 34 Sätzen ist ein sehr hohes Volumen. Mit Pausen und Aufwärmsätzen sitzt du da ja zwei Stunden dran. Dann bist du bei den letzten Übungen schon ausgepowert, behinderst deine Regenration und die Motivation leidet unter einem so vollen Plan wahrscheinlich auch.

Du schreibst, dass du wieder trainierst, aber nicht wie lange schon vorher. Es klingt aber so, als wärest du Anfänger. Konzentriere dich lieber auf die wenigen Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken, Schulterdrücken), die gleich mehrere Muskeln auf einmal trainieren, anstatt etliche Isolationsübungen durchzuführen, die jeweils nur einen Muskel ansprechen. Das wäre gleichermaßen effektiver (besserer Muskelaufbau) wie auch effizienter (weniger Aufwand). Google z.B. mal "WKM-Plan". Erst später kannst du dann zu einem Split-Plan übergehen, der mehr Übungen beinhaltet.

[crushak]

@H.B.: Mit dem wieder trainieren (seit etwa ~4 Wochen) meine ich, das ich meine Muskulatur schon belastet habe. Habe zuvor vor etwa 2 1/2 Jahren ~6 Monate trainiert. Leider aber ebenso wie die letzten 4 Wochen, ohne konkreten Plan.

Wäre nett von dir, wenn du dir kurz die Zeit nehmen würdest, die Übungen die nicht so gut sind für einen GK-Plan kurz rauszuwerfen...ich bin gerade etwas überfordert :/

[H.B.]

Ok, nach so langer Zeit kann man sicher sagen, dass du wieder als Anfänger gilst.

Ich bin jetzt selbst kein Experte und möchte mir eigentlich gar nicht anmaßen in deinem Plan rumzufuschen. Die Meinungen gehen da sehr weit auseinander und man muss selbst entscheiden, womit man gut zurecht kommt. Gerade erst neulich haben wir hier festgestellt, dass auch die bekannten Foren da recht unterschiedliche Philosophien "predigen". Ich würde dir daher empfehlen möglichst viele dieser Varianten mal zu recherchieren. Das verwirrt zwar zunächst, aber erweitert auch die Perspektive und vor allem das Verständnis. Daher kann ich dir auch nur so ein paar algemeine Tipps geben und sagen, was bei mir funktioniert.

Grundsätzliches zu deinem Plan habe ich ja schon gesagt. Konkret streichen würde ich die Übungen, die ich markiert habe:

Übung Sätze Wdh
Beinpresse 4 12-15
Latziehen 3 12-15
Rudern 3 12-15
Schulterdrücken 3 12-15
Bankdrücken 3 12-15
Butterfly 3 12-15
Hyperextensions 3 12-15
Wadenpressen 3 12-15
Trizepsdrücken (Kabel) 3 12-15
LH-Curls 3 12-15
Crunches 3 20-25

Dies sind Übungen, die gezielt einen Muskel ansprechen. Die kann man hinzufügen, um Schwächen auszugleichen oder wenn man z.B. in einem Split-Plan mehrere Übungen hintereinander für die gleiche Körperregion ausführen will. Bei einem Ganzkörper-Plan (GK) geht es -wie der Name schon sagt- darum, den ganzen Körper während einer einzigen TE zu trainieren. Daher macht es Sinn sich auf Übungen zu beschränken, die so viele Muskeln wie möglich gleichzeitig ansprechen -> die sog. Grundübungen, die ich ja schon aufgezählt hatte. So kannst du effizient deinen ganzen Körper trainieren, ohne dabei etliche verschiedene Übungen durchführen zu müssen, was einfach zu viel wäre. Ein Klassiker unter den Plänen, der sich voll und ganz auf dieses Prinzip stützt, ist halt der WKM-Plan:

TE 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
(Crunches)

TE 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press
(Crunches)

Den kannst du 3x die Woche alternierend trainieren. Wie du siehst nur ganz wenige Übungen, die es aber in sich haben. Zuviel für den Anfang wäre auch gar nicht gut. Selbst die Crunches sind eher optional, da der Bauch auch ohne sie schon mittrainiert wird. Gleiches gilt für Bizeps und Trizeps. Genaueres zu diesem Plan wirst du ganz leicht bei Google finden. Da solltest du unbedingt mal recherchieren. Nicht wenige Leute sehen diesen Plan als perfekt an, aber natürlich kannst du den auch auf deine Bedürfnisse hin modifizieren. Statt der Klimmzüge kannst du z.B. dein Latziehen machen oder einfach mal wechseln. Statt Military-Press ist Schulterdrücken möglich. Kniebeugen und Kreuzheben solltest du aber möglichst schon machen anstelle von Beinpresse und Hyperextensions.

Dies soll jetzt nicht bedeuten, dass der Plan aus dem Forum hier nicht sinnvoll wäre. Aus Erfahrung kann ich allerdings sagen, dass ich mit dem WKM-Prinzip besser zurecht gekommen bin. Gerade wenn man eben noch richtiger Anfänger ist.

[crushak]

Zuerst mal danke.
Das mit den Grundübungen/Isos hab ich jetzt endlich kapiert (schade aber, da Trizepsdrücken Kabel meine Lieblingsübung ist^^)

Ich habe mir schon einige Informationen zu dem WKM-Prinzip durchgelesen, bin aber noch nicht ganz fertig.
Sobald ich mehr weiss, werde ich es dann nochmal in diesen Thread hier posten, der Vollständigkeit halber...

[H.B.]

Genau so ist es richtig. Lies dir alles durch und poste dann noch mal, wofür du dich entschieden hast.

Wenn Trizepsdrücken deine Lieblingsübung ist, kannst du sie ruhig hin und wieder mal machen, z.B. alternierend mit Curls. Eine Übung mehr oder weniger macht nicht den Unterschied. Du musst halt sehen, wie du damit klar kommst und ob es dir etwas bringt. Nur übetreib es nicht. Bankdrücken und Schulterdrücken gehen auch schon mit auf den Trizeps. In deinem Plan ohne Streichungen hättest du somit also 27 Sätze Trizeps pro Woche gehabt. Gerade am Anfang ist man schnell übermotiviert und möchte ja keine Übung in seinem Plan missen. Aber schon nach ein paar Monaten hat man bei einem überfüllten Plan schnell die Schnauze voll.

[crushak]

Deshalb bin ich auch froh das ich mir jetzt endlich mal nen Plan mit Leuten hier aus dem Forum zusammengestellt habe und nicht einfach wieder blos drauf los trainieren ;)

Ich hab so viele wichtige Sachen in den letzten Tagen gelernt die ich ansonsten falsch gemacht hätte, bzw. in der Vergangenheit immer falsch gemacht habe...

[crushak]

So, so sieht nun mein Plan für die nächsten 4 Wochen aus:

Übung Sätze Wdh
Beinpresse 4 12-15
Latziehen 3 12-15
Rudern 3 12-15
Military-Press 3 12-15
Bankdrücken 3 12-15
Hyperextensions 3 12-15

5 Min Warmup/Cooldown Crosstrainer
Vor jeder Übung 1-2 Sätze mit wenig Gewichten

Crunches an Trainingsfreien Tagen


Innerhalb dieser Wochen werde ich mir dann die Technik für KB/KH aneignen und Hyperextensions/Beinpresse dadurch ersetzen. Mal schauen, welche Gewichte so gehen. Ich habe vor das Gewicht möglichst so schwer zu machen, sodass ich nach jedem Satz noch ca. 2-3 Wdh schaffen würde.

Leider ist der nächst mögliche Trainingstag erst Montag, bin schon wieder krank -.-