Trainingslog von Marcel

[Marcel121]

TE1 Beine/Brust/Nacken/Bizeps

Beine
KB 4x 8-12
Beinstrecker 4x 8-12

Brust
KH-SBD 3x 6-10
KH-BD 3x 8-12
Negativ Fliegende 2x 10-12
Liegestütze 1x à max.

Nacken
Shrugs mit LH 2x 12-15

Bizeps
SZ-Curls 3x 8-10
Hammercurls auf 45° Bank 2x 10-12

Bauch
Supersatz: Crunches / Beinheben mit Zusatzgewicht 3x 12-15




TE2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Rücken
gestrecktes KH 3x 8-12
KH-Rudern 2x 8-12
SZ-Rudern 2x 10-12
Kabelzug Frontdrücken 2x 10-12

Schultern
LH-SD 3x 8-12
Seitheben 3x 8-12

Trizeps
French-Press 3x 8-12
Pushdown's Seil 2x 10-12

Waden
stehendes Wadenheben 4x 15-20

Bauch
Supersatz: Crunches / Beinheben mit Zusatzgewicht 3x 12-15

[AlerioN]

Keine Gewichtsangaben? :P

[Rinchar]

:daumen: Da bin ich mal gespannt.

Aber wieso hast du die Shrugs nicht am Rückentag eingebaut?

[Rinchar]

Keine Gewichtsangaben? :P

Das ist doch sein neuer Plan, mit dem Marcel erst noch beginnt zu trainieren. Können deswegen ja schlecht Gewichtsangaben dran stehen. ^^

[AlerioN]

Stimmt, hast auch wieder Recht...

[Marcel121]

Heute Nachmittag steht TE1 an, dann werden die ersten Gewichtsangaben folgen, über die ihr euch dann auslassen könnt. :mrgreen:

[robert234]

stehendes Wadenheben 3x 10-12

Mach 4 Sätze daraus, und 15 - 20 Wdh./Satz. ;)

[Marcel121]

TE1 Beine/Brust/Nacken/Bizeps

Beine
KB 9x30, 8x30, 7x30, 6x30
Beinstrecker 12x25, 9x25, 8x25, 8x25

Brust
KH-SBD 11x15, 8x15, 9x14
KH-BD 9x14, 9x14, 8x14
Negativ Fliegende 12x6, 9x6
Liegestütze 1x à max.

Nacken
Shrugs mit LH 15x40, 13x40

Bizeps
SZ-Curls 12x17,5, 11x17,5, 8x17,5
Hammercurls auf 45° Bank 10x6, 11x5

Bauch
Supersatz: Crunches / Beinheben mit Zusatzgewicht 3x 12-15

[DerZukunftsBody]

Das ist doch mal was, ein Trainingslog von Marcel! :D
Mach weiter so! Werte sind doch okay, Gewicht ist doch eh nur Mitte zum Zweck! Und viel Spaß morgen auf der Fibo ;)

[Sebi[S.G.]]

find die gewichte z.b. sbd oder sz-curls auch nicht schlecht. weiter so!

[Marcel121]

TE2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Rücken
gestrecktes KH 12x46, 11x46, 7x46
KH-Rudern 12x11, 11x11
SZ-Rudern 12x23,5 12x23,5
Kabelzug Frontdrücken 11x20, 9x20

Schultern
KH-SD 6x14, 9x12, 11x10
Seitheben 12x3, 10x3, 10x3

Trizeps
SZ-eng BD 15x21,5, 13x21,5, 11x21,5 fliegt wieder raus, gefällt mir nicht
French-Press 12x11,5, 7x11,5

Waden
stehendes Wadenheben 20x30, 20x34, 20x34, 20x34

Bauch
Supersatz: Crunches / Beinheben mit Zusatzgewicht 3x 12-15

[DerZukunftsBody]

Wie läuft das KH-Rudern? Wie ich sehe, bist Du da ja mit dem Gewicht runtergegangen.

[Marcel121]

Wie läuft das KH-Rudern? Wie ich sehe, bist Du da ja mit dem Gewicht runtergegangen.
Richtig, da ich den Lat immer noch nicht richtig treffe. So habe ich zumindest das Gefühl. :|

Mit den 11KG wird's aber langsam besser.

[Marcel121]

Auf wieviel Gewicht kann ich schätzungsweise, aufgrund der oben stehenden Werte, beim Wadenheben erhöhen? Also vom Gefühl her ging da noch einiges.

Habe ich heute zum ersten mal trainiert, deswegen war das Gewicht zum ausprobieren.

[Sebi[S.G.]]

musste ausprobieren würd ich sagen^^

[DerZukunftsBody]

Könntest ja mal auf 40-45kg gehen.

[Schmali]

45 gehen bestimmt. Ansonsten steiger dein Gewicht weiterhin. Wenn du regelmäßig trainierst, kommts auf 1 nichtoptimale TE nicht an.

[Clemo]

Geh hoch auf 50 im ersten Satz. In den darauffolgenden kannst du korrigieren;)

[robert234]

Da Du selbst so wenig wiegst, muß mehr Gewicht aufgelegt werden. :mrgreen:

Try and error.

[Marcel121]

Ich werde mal mit 45Kg starten.

[Marcel121]

TE1 Beine/Brust/Nacken/Bizeps

Beine
KB 12x30, 10x34, 7x36, 7x34
Beinstrecker 10x30, 7,5x30, 10x25, 8,5x25

Brust
KH-SBD 12x15, 8x15, 7x15
KH-BD 9x15, 10x14, 9x14
Negativ Fliegende 8x7, 11x6
Liegestütze 1x à max.

Nacken
Shrugs mit LH 15x44, 15x44

Bizeps
SZ-Curls 12x18,5, 10x18,5, 9x18,5
Hammercurls auf 45° Bank 10x6, 11x5

Bauch
Supersatz: Crunches / Beinheben mit Zusatzgewicht 3x 12-15

[robert234]

Haut es mit dem Knie jetzt hin?

[Marcel121]

Haut es mit dem Knie jetzt hin?
Jop. Habe mit der Bandage keine Probleme mehr.

[robert234]

Freut mich, dann steht den 100 kg ja nichts mehr entgegen. :mrgreen:

[Marcel121]

Freut mich, dann steht den 100 kg ja nichts mehr entgegen. :mrgreen:
Die 100kg werden in der nächsten TE angegangen! :mrgreen:

Was denkst du, was im ersten Satz möglich wäre, aufgrund der Werte von oben?

38kg?

[|biceps|]

einfach 40 drauf ist doch ne schöne runde zahl :thumright:

[robert234]

Da Du ein Typ bist, der eher schwer Masse aufbauen kann, rate ich Dir abweichend von der allgemeinen Regel dazu, Dich auch bei den KB eher im Bereich von 12 bis 15 Wdh. zu bewegen. Demnach wäre nun (noch) keine Erhöhung des Arbeitsgewichts angesagt, sondern weitere Verbesserungen bei den Wdh.-zahlen.

[Marcel121]

Da Du ein Typ bist, der eher schwer Masse aufbauen kann
Woraus folgerst du das? :gruebel:

Ich lege doch im Moment gut zu.

[Rinchar]

Du bist nunmal von Hause aus dünn und schlacksig, so wie ich. ^^

[AlerioN]

Marcel, wielange trainierst du jetzt schon? Den Kommentaren zu urteilen, noch nicht allzu lange. :P

Ich frage, weil du schon so lange hier bist.^^

[Sebi[S.G.]]

Du bist nunmal von Hause aus dünn und schlacksig, so wie ich. ^^

bin ich auch und bau trotzdem super auf.

[robert234]

Supergene meinen mit Sicherheit nicht das, wo man um jede 100 g Zuwachs hart kämpfen muß. :motz1:

[Sebi[S.G.]]

Supergene meinen mit Sicherheit nicht das, wo man um jede 100 g Zuwachs hart kämpfen muß. :motz1:

jo muss ich eben nicht, bin aber trotzdem eher ein dünner typ.

[robert234]

jo muss ich eben nicht, bin aber trotzdem eher ein dünner typ.

Aber kein Pendant zu Marcello.

[Sebi[S.G.]]

Aber kein Pendant zu Marcello.

ok, jetz versteh ich.

[Marcel121]

Marcel, wielange trainierst du jetzt schon?
Ich frage, weil du schon so lange hier bist.^^
Also, damals 2007 habe ich angefangen zu trainieren, dann aber nach etwa einem halben Jahr wieder aufgehört. Da hat dann leider meine Krankheit begonnen.


Nun bin ich seit ~ 14 Monaten wieder richtig dabei, wobei ich das erste halbe Jahr noch mit dem Jugendplan hier aus dem Forum traniert habe.
Dann seit ~ Juli 2010 bin ich dann mit dem GK hier aus dem Forum gestartet, welchen ich für etwa 2 Monate durchgezogen habe.

Dannach bin ich dann schließlich auf einen 2er, welcher mit dem Grundgerüst des Plans hier aus dem Forum übereinstimmt, jedoch mit einigen kleineren Anpassungen, umgestiegen.


Naja, dass Traning war jedoch nicht der Faktor, welcher meine Erfolge beschränkt hat, sondern eindeutig die Ernährung.
Diese Probleme habe ich aber seit etwa 3 Monaten im Griff und seitdem geht es stetig aufwärts.



Abschließend bleibt also zu sagen, dass ich effektiv, erst seit ~ 3 Monaten trainiere, worüber ich mich im Nachhinein ärgere, da ich etwa ein Jahr verschenkt habe.

[bballpro]

Naja, dass Traning war jedoch nicht der Faktor, welcher meine Erfolge beschränkt hat, sondern eindeutig die Ernährung.
Diese Probleme habe ich aber seit etwa 3 Monaten im Griff und seitdem geht es stetig aufwärts.



Abschließend bleibt also zu sagen, dass ich effektiv, erst seit ~ 3 Monaten trainiere, worüber ich mich im Nachhinein ärgere, da ich etwa ein Jahr verschenkt habe.


Aber immerhin hast du's jetzt im Griff und dein Gewicht steigt stetig an. Deswegen, immer weiter so, ich werd hier aufjedenfall mitlesen.

[Marcel121]

TE2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Rücken
gestrecktes KH 10x48, 9x48, 6x48
KH-Rudern 12x11, 12x11
SZ-Rudern 12x27,5 10x27,5
Kabelzug Überzüge 12x20, 7x20

Schultern
KH-SD 8x12, 11x10, 10x10 hier steige ich wieder auf LH um; treffe da die Schulter besser
Seitheben 10x4, 10x3, 9x3

Trizeps
French-Press 12x13,5 7x13,5 9x12,5
Pushdown's Seil 10x10, 9x10

Waden
stehendes Wadenheben 20x45, 20x45, 20x45, 20x45 hier geht noch einiges

Bauch
Supersatz: Crunches / Beinheben mit Zusatzgewicht 3x 12-15

[bballpro]

SZ-Rudern im Ober- oder Untergriff?

[DerZukunftsBody]

Und: Was genau ist Kabelzug Frontdrücken und warum ist es (hört sich an wie ne Schulterübung, deshalb möchte ich ne Aufklärung :) ) im Rückentraining?

[Marcel121]

SZ-Rudern im Ober- oder Untergriff?
Im Untergriff.

Was genau ist Kabelzug Frontdrücken
Diese Übung:


http://www.bodytrainer.tv/data/exercisefiles/29/2629.jpg

Die Stange wird dann bis zu den Oberschenkel gezogen.

[Marcel121]

TE1 Beine/Brust/Nacken/Bizeps

Beine
KB 10x36, 8x36, 12x32, 9x32
Beinstrecker 8x30, 10x25, 8x25, 11x20

Brust
KH-SBD 9x16, 9x15, 9x14
KH-BD 10x15, 8x15, 9x14
Negativ Fliegende 11x7, 7x7
Liegestütze 1x à max.

Nacken
Shrugs mit LH 14x48, 13x48

Bizeps
SZ-Curls 12x19,5, 8x19,5, 8x19,5
Hammercurls auf 45° Bank 10x6, 12x5

Bauch
Supersatz: Crunches / Beinheben mit Zusatzgewicht 3x 12-15

[Cofloh]

Im Untergriff.

Diese Übung:


http://www.bodytrainer.tv/data/exercisefiles/29/2629.jpg

Die Stange wird dann bis zu den Oberschenkel gezogen.


ich glaube "überzüge am kabel" sind der geläufigere Name. Zumindest heißt es bei mir (und bei allen andern in meinem Studio) so.. ;)

[Marcel121]

ich glaube "überzüge am kabel" sind der geläufigere Name. Zumindest heißt es bei mir (und bei allen andern in meinem Studio) so.. ;)
Okay. Dann heißt die Übung bei mir nun auch so. ^^

[Cofloh]

braver bub *kopftätschel* :kuss2:

[robert234]

Manche nennen das auch Latziehen mit gestreckten Armen.

[DerZukunftsBody]

Ich hab es bis jetzt immer gestrecktes Latziehen genannt.

EDIT: Rob wohl auch.

[Marcel121]

Ihr wisst ja jetzt, was ich meine. :hihi:

[Marcel121]

TE2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Rücken
gestrecktes KH 12x48, 8x48, 8x48
KH-Rudern 12x11, 11x11
SZ-Rudern 12x29,5 10x29,5
Kabelzug Überzüge 10x20, 8x20

Schultern
LH-SD 11x30, 8x30, 10x28
Seitheben 9x4, 11x3, 9x3

Trizeps
French-Press 10x14,5 9x13,5 8x12,5
Pushdown's Seil 10x10, 9x10

Waden
stehendes Wadenheben 20x50, 20x50, 20x50, 20x50

Bauch
Supersatz: Crunches / Beinheben mit Zusatzgewicht 3x 12-15

[DerZukunftsBody]

Sauber! :)

[bballpro]

Sauber! :)

:brech:


Jetzt nicht mehr :mrgreen:

[Marcel121]

Sauber! :)
Im 1. Satz KH stehen dann beim nächsten mal die 50kg an. :mrgreen:

[robert234]

Du nimmst doch was!

[Marcel121]

Du nimmst doch was!
Ich finde die Gewichte eher nicht so berauschend.

[DerZukunftsBody]

Gewichte sind nur Mittel zum Zweck und das kommt mit der Zeit. Außerdem hast Du mich gerade beim gestrecktem KH :D

[robert234]

Verstehe, also Rauschmittel. :tschuess:

BTW: Jeder fängt mal an, das wird schon. :knuddel:

[Rinchar]

Ich habe auch so angefangen. Nur hatte ich die ganzen Maschinen und Seilzüge nicht zur Auswahl und konnte mich nur auf die guten alten Freihantelübungen verlassen. ^^

Mit Kreuzheben habe ich übrigens erst spät angefangen... kaum zu glauben, dass es jetzt meine Stärke ist. ^^

Das Kreuzheben scheint bei dir aber auch recht stark zu sein, im Vergleich zum Rest, Marcel. Das nächste mal die 50kg. :daumen:

[Marcel121]

TE1 Beine/Brust/Nacken/Bizeps

Beine
KB 12x36, 8x36, 8x36, 7x36
Beinstrecker 9x30, 9x25, 12x20, 11x20

Brust
KH-SBD 8x16, 8,5x15, 9x14
KH-BD 10x15, 8x15, 7x14 im letzten Satz hat der linke Trizeps schlapp gemacht
Negativ Fliegende 11x7, 8x7
Liegestütze 1x à max.

Nacken
Shrugs mit LH 15x50, 15x50

Bizeps
SZ-Curls 11x20,5, 7x20,5, 7x19,5
Hammercurls auf 45° Bank 10x6, 11x5

Bauch
Supersatz: Crunches / Beinheben mit Zusatzgewicht 3x 12-15

[DerZukunftsBody]

Scheint ja gut voran zu gehen bei dir. :)

[Marcel121]

Scheint ja gut voran zu gehen bei dir. :)
Findest du? :gruebel:

[robert234]

Du Tier!

[Schmali]

Brontal ! ^^

[Marcel121]

Ihr Lügner! :(

[robert234]

:pueh:

[Marcel121]

Ist ja sehr lieb gemeint, aber ich weiß ja nunmal, dass es nicht ernst gemeint sein kann. :/

[Rinchar]

Finde dich damit ab. Das schreiben die auch immer in meinen Log. :lol:

[Sebi[S.G.]]

weiter so, marcel:kh:

[legendkiller]

Die meinen das "du Tier" nicht wegen der kraftwerte, sondern wegen der starken Entwicklung die du von TE zu TE machst, angefangen hat ja jeder mal klein, und ich bin auch noch ganz klein ^^ , aber bald :knie::knie::knie::knie::knie:

Und deine Entwicklungen finde ich auch wirklich spitze wenn ich mir das mal so ansehe

Respekt

[DerZukunftsBody]

Ja, das finde ich. Du steigerst dich jede TE gut! :)

[Marcel121]

Mein Rückenprogramm sieht ja im Moment so aus:


Rücken
gestrecktes KH 3x 8-12
KH-Rudern 2x 8-12
SZ-Rudern 2x 10-12
Kabelzug Frontdrücken 2x 10-12



Ich würde gerne sitzendes Rudern einbauen, da ich es gerade mal kurz ausprobiert habe und ein sehr geiles Muskelgefühl hatte.

Wo könnte ich das also sinnvoll einbauen, bzw. durch was ersetzen, oder ist es gar nicht sinnvoll? :mrgreen:

Also, spontan würde ich sagen, dass ich es gerne durch KH-Rudern ersetzen würde, da mir das nicht wirklich liegt und ich dort immer noch kein gutes Muskelgefühl entwickelt habe, obwohl ich es nun schon länger im TP habe.



Was sagt ihr?

[Rinchar]

Ich würde es auch anstelle des KH-Rudern machen.
Dann sähe der Plan folgendermaßen aus:

Rücken
gestrecktes Kreuzheben 3x 8-12
sitzendes Rudern 2x 8-12
SZ-Rudern 2x 10-12
Kabelzug Frontdrücken 2x 10-12

[Marcel121]

Sehr geil. Gefällt mir.

Passenderweise steht heute die TE2 an. :hihi:




Edit:
Was sollte da so an Gewicht gehen? Vielleicht mit 25kg anfangen, oder eher 20kg?

[Rinchar]

Dann viel Spaß beim Ausprobieren. ^^
Du nimmst einen engen Griff, oder?

Habe mir gerade mal deine anderen Kraftwerte angesehen. Ich würde 25kg nehmen. ;)

[Marcel121]

Du nimmst einen engen Griff, oder?

Ich könnte auch weiter Greifen, je nach dem was sinnvoller wäre.

[Rinchar]

Ich bevorzuge beim sitzenden Rudern den engen Griff.
Damit baut man auch schön Rückentiefe auf. ^^

Da du als letzte Übung sowieso SZ-Rudern machst und dort wohl weit packst, würde ich auch dir zum engen Griff beim sitzenden Rudern raten.

[Marcel121]

Da du als letzte Übung sowieso SZ-Rudern machst und dort wohl weit packst, würde ich auch dir zum engen Griff beim sitzenden Rudern raten.
Die letzte Übung ist das Latziehen mit gestreckten Armen, bzw. Kabelzug Frontdrücken.

[Rinchar]

Die letzte Übung ist das Latziehen mit gestreckten Armen, bzw. Kabelzug Frontdrücken.

Ja, sorry. ^^

Aber die geht ja auch eher richtung Dehnübung.
Sind ja 'ne Art Überzüge am Kabel nehme ich an? Habe Überzüge vor 2 Jahren mal gemacht, könnte ich auch mal wieder einbauen. ^^

[Marcel121]

Sind ja 'ne Art Überzüge am Kabel nehme ich an?
Jo, manche nennen es auch Überzüge am Kabel. :hihi:

[DerZukunftsBody]

Oder gestrecktes Latziehen :D

[Marcel121]

TE2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Rücken
gestrecktes KH 12x50, 8x50, 8x50
sitzendes Rudern 12x25, 12x25 light weight, nächste mal 30kg
SZ-Rudern 12x29,5 11x29,5
Kabelzug Überzüge 12x20, 10x20

Schultern
LH-SD 12x30, 7x30, 9,5x28
Seitheben 10x4, 11x3, 9x3

Trizeps
French-Press 10x14,5 10x13,5 8x12,5
Pushdown's Seil 10x10, 8x10

Waden
stehendes Wadenheben 20x54, 20x54, 20x54, 20x54

Bauch
3x Beinheben à max.
2x Crunches à max. (+5kg)

[DerZukunftsBody]

12x50kg! Boah nice!

[Marcel121]

12x50kg! Boah nice!
Danke dir, Stephen.

Der erste Satz war echt gut, da wären noch 1-2 Wiederholungen gegangen.

[DerZukunftsBody]

Aber lauf mir nicht davon mit deinen KH-Werten, warte auf mich. :schimpf: :D Na dann nächstes Mal 52,5kg. :)

[Etern1ty]

Ich finde KH-Rudern auch nicht so pralle und mache auch schon sitzendes Rudern. Jetzt interessieren mich natürlich auch alternativen. Ist das SZ-Rudern einfach Rudern vorgebeugt mit SZ-Stange oder aufrecht? Und wenn vorgebeugt wo liegt der unterschied zur Langhantel?

[Marcel121]

Ist das SZ-Rudern einfach Rudern vorgebeugt mit SZ-Stange
Jop, so ist es.

Und wenn vorgebeugt wo liegt der unterschied zur Langhantel?
Der Unterschied liegt im, für mich, angenehmeren Griff.

[Marcel121]

Beine
KB 9x38, 12x34, 9x34, 6x32
Beinstrecker 7x30, 10x25, 12x20, 9x20 bewusst ganz langsam ausgeführt

Brust
KH-SBD 8x16, 7x15, 8x14
KH-BD 11x15, 7x15, 10x14
Negativ Fliegende 10x7, 7,5x7
Liegestütze 1x à max.

Nacken
Shrugs mit LH 17x50, 12x50

Bizeps
SZ-Curls 11x20,5, 10x20,5, 7x20,5
Hammercurls auf 45° Bank 10x6, 12x5

Bauch
3x Beinheben à max.
2x Crunches à max. (+5kg)


War kraftmäßig irgendwie 'ne miese TE.


Bei den KB's bin ich mir auch unsicher, ob ich da nicht eher noch weniger Gewicht nehmen sollte, da ich die Quads kaum spüre, sondern eher den unteren Rücken.

[SonyX]

Bei den KB's bin ich mir auch unsicher, ob ich da nicht eher noch weniger Gewicht nehmen sollte, da ich die Quads kaum spüre, sondern eher den unteren Rücken.

verfügst du über so ein gerät mit sicherheitsvorrichtung bei den KB?

[robert234]

Bei den KB's bin ich mir auch unsicher, ob ich da nicht eher noch weniger Gewicht nehmen sollte, da ich die Quads kaum spüre, sondern eher den unteren Rücken.
Vermutlich sind Deine Beine im Verhältnis einfach kräftiger als Dein unterer Rücken und der schwache Rücken diktiert Dir Arbeitsgewichte, die für die Beine eigentlich zu gering sind. So spürst Du zwar den Rücken, weil der an seinem Limit ist, die Beine aber nicht.

Reduzieren würde ich da nichts, ggf. ersetze den letzten Satz KB durch FKB, damit würde sich Dein Problem lösen.

[Rinchar]

Reduzieren würde ich da nichts, ggf. ersetze den letzten Satz KB durch FKB, damit würde sich Dein Problem lösen.

Ich weiß nicht warum, aber FKB gingen bei mir immer mehr auf den Rücken als normale KB. ^^

[robert234]

Ich weiß nicht warum, aber FKB gingen bei mir immer mehr auf den Rücken als normale KB. ^^

Du mußt beim FKB die Hantel vorn auflegen. :motz1:

[Marcel121]

verfügst du über so ein gerät mit sicherheitsvorrichtung bei den KB?
Nein, leider nicht.


ersetze den letzten Satz KB durch FKB, damit würde sich Dein Problem lösen.
Mit dem selben Gewicht arbeiten wie bei den normalen KB, oder muss ich da etwas runtergehen, da die FKB schwerer sind?

[Rinchar]

Geh für die FKB was mit dem Gewicht runter. So 2/3 vom üblichen KB-Gewicht müssten aber gehen. ;)
Probier's am besten zuerst aber mal mit der bloßen Stange aus. Die FKB sind doch schon etwas gewöhnungsbedürftig.

[chulin]

Runtergehen mit dem Gewicht, wenn sie dir nicht gefallen kannst du auch mal KB mit etwas engerem Stand probieren.

[Clemo]

Die meisten schaffen bei FKB nur 75% dessen Gewichts, was sie bei KB schaffen;)

[Marcel121]

KB mit etwas engerem Stand probieren.
Das werde ich dann in den Sätzen davor mal ausprobieren.





Danke Leute! :daumen:

[Chaser]

Dass die Beine zu stark sind, kenn ich. Ich hab mir da nochn bissel was fieseres geschaffen, aber das ist was anderes...^^

@ Rudergeschichte: Ich weiß gar nicht, was ihr gegen das KH-Rudern habt... Da krieg man doch so ziemlich die geilste Dehnung und beste Spitzenkontraktion von allen Ruderübungen hin. :ratlos:

[Marcel121]

Dass die Beine zu stark sind, kenn ich. Ich hab mir da nochn bissel was fieseres geschaffen, aber das ist was anderes...^^

Erzähl. :pueh:

[Chaser]

Habs irgendwie hinbekommen, dass mein Beinbizeps vonner Kraft allem anderen davongerast ist. Fürs Beugen ist nun der Quad zu schwach und fürs heben der untere Rücken.^^

[Marcel121]

Mir geistert da gerade so eine Überlegung durch den Kopf, nämlich auf einen 3er umzusteigen, da ich das Gefühl habe, mit der momentanen Übungs- und Satzzahl manche Muskeln nicht komplett auszulaugen zu können.


Den 2er fahre ich nun schon seit etwa 8 Monaten.


Ist das eine Überlegung, die ich wieder verwerfen sollte, oder kann man da ernsthaft drüber nachdenken?

[Schmali]

Mir geistert da gerade so eine Überlegung durch den Kopf, nämlich auf einen 3er umzusteigen, da ich das Gefühl habe, mit der momentanen Übungs- und Satzzahl manche Muskeln nicht komplett auszulaugen zu können.


Den 2er fahre ich nun schon seit etwa 8 Monaten.


Ist das eine Überlegung, die ich wieder verwerfen sollte, oder kann man da ernsthaft drüber nachdenken?

Keine Ahnung. macht eigentlich nur motivationstechnisch oder körperlich Sinn. Motivationstechnisch, wenn du kein Bock mehr auf nen 2er hast (man beachte das Wortspiel) und körperlich, wenn du nicht mehr mit diesem Plan aufbaust.

[Chaser]

Ich mag 2er eh net, würd immer gleich nen 3er nehmen und auch empfehlen.^^

[Marcel121]

TE1: Brust/Bizeps/Waden

Brust
KH-SBD 3 x 8 Wdh.
KH-BD 3 x 8 Wdh.
negativ Fliegende 3 x 10-12 Wdh.
flache Fliegende 3 x 10-12 Wdh.

Bizeps
SZ-Curl 2 x 10-12 Wdh.
Scott SZ-Curl 2 x 10-12 Wdh.
Hammercurl 3 x 10-12 Wdh.

Waden
Wadenheben sitzend 4 x 15-20 Wdh.



TE2: Beine/Schultern/Bauch

Beine
KB 4 x 8-12 Wdh.
Beinstrecker 4 x 8-12 Wdh.

Schultern
LH-SD 3 x 8-12 Wdh.
Seitheben 3 x 10-12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 10-12 Wdh.

Bauch
Beinheben 3 x à max.
Crunches 3 x à max. (+5kg)



TE3: Rücken/Trizeps/Waden

Rücken
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 8-12 Wdh.
SZ-Rudern 4 x 8-12 Wdh.
Latziehen mit gestr. Armen 4x 8-12 Wdh.

Trizeps
Dips 3 x 10-12 Wdh.
French-Press 3 x 8-12 Wdh.
Pushdow's Seil 2 x 10-12 Wdh.

Waden
Wadenheben stehend 4 x 15 - 20 Wdh.


Ich habe mal den 3er hier aus dem Archiv genommen und ein paar Kleinigkeiten geändert, sprich, Übungen ausgetauscht bzw. die Wiederholungszahlen etwas geändert.

Würde der so passen? Die Beine kommen mir etwas schwach vor.

[AlerioN]

Ich habe genau dieselbe Aufteilung, komme damit bestens zurecht.
Ich persönlich würde aber bei den Beinen noch 2 oder 3 Sätze Beincurl absolvieren. Wobei, wenn der Beinbizeps beim gestreckten Kreuzheben schon genug abbekommt. Musst du ausprobieren.

[DerZukunftsBody]

Ich würde anstatt gestrecktes Latziehen, normales Latziehen oder Klimmzüge machen. Und bei der Brust würde ich 2Grubdübungen a 4Sätze und dann nur 1Iso machen, aber das ist Geschmackssache.

[Marcel121]

Ich persönlich würde aber bei den Beinen noch 2 oder 3 Sätze Beincurl absolvieren.
Ich traniere im Homegym und habe nicht die Möglichkeit zum Beincurlen.

Trotzdem würde ich die Beine gerne noch etwas mehr rannehmen, so dass ich dort auch auf 12 Sätze komme.
Wäre es sinnvoll da noch eine weitere Übung zu ergänzen, oder lediglich in den beiden vorhanden Übung auf jeweils 5 Sätze erhöhen?


Ich würde anstatt gestrecktes Latziehen, normales Latziehen oder Klimmzüge machen. Und bei der Brust würde ich 2Grubdübungen a 4Sätze und dann nur 1Iso machen, aber das ist Geschmackssache.
Dann würde ich Latziehen zur Brust, anstatt des gestreckten Latziehen machen und die Brusteinheit so gestalten, wie du es vorschlägst.

[Rinchar]

Trainieren geht über studieren. :motz1:

Mach doch einfach den 2er. ^^

[Marcel121]

Trainieren geht über studieren. :motz1:

Eben. Deswegen möchte ich nun mal einen 3er ausprobieren, um mal etwas neues auszuprobieren und ggf. neue und mehr Reize zu setzen.

[j3n]

Hm, für die Beine evtl. noch Ausfallschritte? Fände ich persönlich besser, als die Satzzahlen bei den beiden anderen Übungen zu erhöhen.

[Marcel121]

Kurzes Update:



TE1: Brust/Bizeps/Waden

Brust
KH-SBD 4 x 8-12 Wdh.
KH-BD 4 x 8-12 Wdh.
negativ Fliegende 4 x 10-12 Wdh.


Bizeps
SZ-Curl 2 x 10-12 Wdh.
Scott SZ-Curl 2 x 10-12 Wdh.
Hammercurl 3 x 10-12 Wdh.

Waden
Wadenheben sitzend 4 x 15-20 Wdh.



TE2: Beine/Schultern/Bauch

Beine
KB 4 x 8-12 Wdh.
Beinstrecker 4 x 8-12 Wdh.
KH-Ausfallschritte 4 x 8-12 Wdh.

Schultern
LH-SD 3 x 8-12 Wdh.
Seitheben 3 x 10-12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 10-12 Wdh.

Bauch
Beinheben 3 x à max.
Crunches 3 x à max. (+5kg)



TE3: Rücken/Trizeps/Waden

Rücken
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 8-12 Wdh.
SZ-Rudern 4 x 8-12 Wdh.
Latziehen zur Brust 4x 8-12 Wdh.

Trizeps
Dips 3 x 10-12 Wdh.
French-Press 3 x 8-12 Wdh.
Pushdow's Seil 2 x 10-12 Wdh.

Waden
Wadenheben stehend 4 x 15 - 20 Wdh.




So würde es dann passen?

[|biceps|]

Ich finde den Plan gut, er passt so.
Wird sicher anstrengend :p

[Marcel121]

Wird sicher anstrengend :p
Das ist ja die Intention weshalb ich meinen Plan umstelle. :hihi:

[|biceps|]

War als kleine Motivation von mir gemeint ;)


btw: tolle signatur:daumen:

[robert234]

So würde es dann passen? An welchem Wochentag ist welche TE vorgesehen?

[Marcel121]

An welchem Wochentag ist welche TE vorgesehen?
Das wäre meine nächste Frage gewesen. :mrgreen:


Also, die Trainigstage werden Mittwoch, Freitag und Sonntag sein. Ich würde dann Mittwoch starten, bin mir aber nicht ganz schlüssig mit welcher TE ich einsteigen soll.


Eigentlich würde ich es nach der Reihenfolge machen, also TE1 am Mittwoch, TE2 am Freitag und TE3 am Sonntag.


Ich habe aber Sonntag meine bisherige TE1 gehabt, das heißt also Beine, Brust und Bizeps und bin mir nun nicht ganz sicher, ob ich dann am Mittwoch mit der neuen TE1 starten kann, oder ob die Pause für Rücken, Schultern und Waden zu groß wird und die Regenerationszeit für Beine, Brust und Bizeps zu kurz.


Oder ist das einmalig nicht so gravierend?

[HH.Ost.175]

Ich habe vorhin in irgendeinem Thread gelesen, war in der Schule, dass erst der Abbau von Muskeln nach 10 Tagen statt findet. Also kannst du TE1 am anfang machen, ohne darüber nachzudenken, oder du machst eine andere Reihenfolge, wenn du am WE nicht umbedingt die Beine traniert haben willst. Also Freitags.

[robert234]

Ich würde die TE1 auf Freitag, die TE2 auf Sonntag und die TE3 auf Mittwoch legen.

Bei SZ- und Scottcurls je + 1 Satz. Ausfallschritte - 1 bis 2 Sätze. Seitheben vorgebeugt verschieben in die TE 3, nach dem Rücken. Dafür in TE 2 das Schulterprogramm pro Übung + 1 Satz, oder Du nimmst da eine dritte Schulterübung mit 2 bis 3 Sätzen herein, vorzugsweise aufrechtes Rudern, da bekommt der Nacken auch gleich was mit ab.

Beinheben und Crunches in der Reihenfolge tauschen.

Einmalig ist beim Training nie etwas gravierend. ;)

[Marcel121]

Mittwoch

TE1: Rücken/Trizeps/Waden

Rücken
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 8-12 Wdh.
SZ-Rudern 4 x 8-12 Wdh.
Latziehen zur Brust 4 x 8-12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 10-12 Wdh.

Trizeps
French-Press 3 x 8-12 Wdh.
Pushdow's Seil 3 x 10-12 Wdh.
Dips 2 x 10-12 Wdh.

Waden
Wadenheben stehend 4 x 15 - 20 Wdh.



Freitag

TE2: Brust/Bizeps/Waden

Brust
KH-SBD 4 x 8-12 Wdh.
KH-BD 4 x 8-12 Wdh.
negativ Fliegende 4 x 10-12 Wdh.

Bizeps
SZ-Curl 3 x 10-12 Wdh.
Scott SZ-Curl 3 x 10-12 Wdh.
Hammercurl 3 x 10-12 Wdh.

Waden
Wadenheben sitzend 4 x 15-20 Wdh.




Sonntag

TE3: Beine/Schultern/Bauch

Beine
KB 4 x 8-12 Wdh.
Beinstrecker 4 x 8-12 Wdh.
KH-Ausfallschritte 2 x 8-12 Wdh.

Schultern
LH-SD 3 x 8-12 Wdh.
Seitheben 3 x 10-12 Wdh.
aufrechtes Rudern 3x 10-12 Wdh.

Bauch
Crunches 3 x à max. (+5kg)
Beinheben 3 x à max.

[Marcel121]

So wird es dann ausehen.


Das wird geil! :action:




Edit:
Was mir noch einfällt, ich werde nur Bank-Dips machen können. Ändert das irgendwas?

[Zetto]

Mittwoch

TE1: Rücken/Trizeps/Waden

Rücken
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 8-12 Wdh.
SZ-Rudern 4 x 8-12 Wdh.
Latziehen zur Brust 4 x 8-12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 10-12 Wdh.

Trizeps
Dips 3 x 10-12 Wdh.
French-Press 3 x 8-12 Wdh.
Pushdow's Seil 2 x 10-12 Wdh.

Waden
Wadenheben stehend 4 x 15 - 20 Wdh.



Freitag

TE2: Brust/Bizeps/Waden

Brust
KH-SBD 4 x 8-12 Wdh.
KH-BD 4 x 8-12 Wdh.
negativ Fliegende 4 x 10-12 Wdh.

Bizeps
SZ-Curl 3 x 10-12 Wdh.
Scott SZ-Curl 3 x 10-12 Wdh.
Hammercurl 3 x 10-12 Wdh.

Waden
Wadenheben sitzend 4 x 15-20 Wdh.




Sonntag

TE3: Beine/Schultern/Bauch

Beine
KB 4 x 8-12 Wdh.
Beinstrecker 4 x 8-12 Wdh.
KH-Ausfallschritte 2 x 8-12 Wdh.

Schultern
LH-SD 3 x 8-12 Wdh.
Seitheben 3 x 10-12 Wdh.
aufrechtes Rudern 3x 10-12 Wdh.

Bauch
Crunches 3 x à max. (+5kg)
Beinheben 3 x à max.



Wollte auch in den nächsten Wochen mit dem 3er anfangen, also werd ich den dann auch mal ausprobieren, außer ein paar kleinen Änderungen, bei den Bankdips sehe ich kein Problem, Viel Glück dir!

[HH.Ost.175]

Edit:
Was mir noch einfällt, ich werde nur Bank-Dips machen können. Ändert das irgendwas?

Sind Bankdips nicht viel einfacher? Wenn nein dann ok, wenn ja dann mach mit Zusatz gewicht, weil du ja über 12 Wdh. kommst und nichtmal ein wenig angestrengt hast

[Zetto]

Wegen dem Schwierigkeitsgrad war ja nicht die Frage, mann kann ja immer Gewicht drauflegen ;)

[HH.Ost.175]

Ja dann ist Jacke wie Hose, wenn irgend jemand das Sprichwort kennt.

[robert234]

Was mir noch einfällt, ich werde nur Bank-Dips machen können. Ändert das irgendwas?
Falls sie zu leicht gehen, also Du über die angepeilten Wdh. kommst, kannst Du sie als dritte Trizepsübung anordnen.

[Marcel121]

Falls sie zu leicht gehen, also Du über die angepeilten Wdh. kommst, kannst Du sie als dritte Trizepsübung anordnen.
Also in den ersten beiden Sätzen werde ich locker über 12 Wiederholungen kommen, mache es dann als dritte Übung (habe es im Plan editiert).



Noch eine Sache. Ich habe Montags und jede zweite Woche auch Dienstags Schulsport.

Das dürfte dann mit der Regeneration bezüglich der Beineinheit am Sonntag eher schlecht aussehen.

Sollte diese dann lieber auf Mittwoch oder Freitag verlegt werden?

[robert234]

Schulsport, wie sieht der heutzutage denn aus? Oder anders gefragt: was geschieht dort, wodurch Du die Regeneration der Beine in Frage gestellt siehst? Bitte konkrete Angaben.

[Marcel121]

Schulsport, wie sieht der heutzutage denn aus? Oder anders gefragt: was geschieht dort, wodurch Du die Regeneration der Beine in Frage gestellt siehst? Bitte konkrete Angaben.

Zuerst einige Runden warm laufen (mache ich dann schon bewusst langsam :hihi:), und dann verschiedene Sportarten.

Zur Zeit machen wir z.B Badmintion, dannach wird wohl Basketball folgen, das heißt also, das man schon relativ viel laufen muss.


Reichen diese Angaben?

[robert234]

Naja, das sollte hier nicht wirklich das Problem darstellen, das kannst Du einfach mal probieren.

[Marcel121]

Mittwoch

TE1: Rücken/Trizeps/Waden

Rücken
Gestrecktes Kreuzheben 12x52, 8x52, 7x52, 8x50
SZ-Rudern 10x31,5 10x31,5 10x31,5 10x31,5
Latziehen zur Brust 12x25, 12x30, 12x35, 12x35
Seitheben vorgebeugt 12x2, 12x2, 10x2

Trizeps
French-Press 11x14,5 10x13,5 8x12,5
Pushdow's Seil 12x10, 10x10, 8x10
Dips 10, 7 fliegen wieder raus; Handgelenke schmerzen arg

Waden
Wadenheben stehend 20x58, 20x58, 20x58 20x58

[|biceps|]

gestrecktes KH sieht schonmal super aus:thumright:

[robert234]

gestrecktes KH sieht schonmal super aus:thumright:

Finde ich auch. :thumright:

[Rinchar]

Bald hat er mich beim Kreuzheben. :devil-smiley:

[Marcel121]

Danke, Leute! :daumen:
Beim Kreuzheben kann ich mich gut steigern, das ist erfreulich. :daumen:


Die Dips waren total für den Eimer, hatte heftige Schmerzen in den Handgelenken, habe die zwei Sätze aber trotzdessen durchgezogen. :neutral:

Wie könnte ich diese ersetzen?

[Rinchar]

Dips primär für den Trizeps, ne?

Also ich konnte im Homegym meinen Trizeps am Ende am besten auslaugen mit Übungen wie Kickbacks oder Trizepsdrücken, einarmig auf der Flachbank liegend. ;)

[Marcel121]

Dips primär für den Trizeps, ne?

Also ich konnte im Homegym meinen Trizeps am Ende am besten auslaugen mit Übungen wie Kickbacks oder Trizepsdrücken, einarmig auf der Flachbank liegend. ;)
Jap, primär für den Trizeps.

Ich werde dann wohl als letzte Übung Trizepsdrücken einarmig, über dem Kopf machen.

[DerZukunftsBody]

Pass bei dieser Übung aber wirklich SEHR auf die Ausführung auf und nimm nicht zu viel Gewicht, denn ich kenne sehr viele, die sich bei dieser Übungen den Ellbogen geschrottet haben. Aber ich denke mal, auf die Ausführung achtest Du sowieso :D

[Marcel121]

Aber ich denke mal, auf die Ausführung achtest Du sowieso :D
Absolut. Manchmal denke ich sogar eher, dass ich zu penibel auf die Ausführung achte.

[Marcel121]

Ich habe heute richtig starken MK in Trizeps, so wie schon ewig nicht mehr, ist mal wieder ein top Gefühl! :daumen:


Ebenfalls ist wieder ein leichter MK im Beinbizeps vorhanden, sehr schön. :daumen:



Nur im Lat ist der MK minimal, aber ich hoffe, dass ich ihn trotzdem geplättet habe, da ich im Lat immer noch das schlechteste Muskelgefühl habe.

Vielleicht sollte ich mal bei allen Übungen für den Lat das Gewicht reduzieren und mich (noch) mehr auf die Ausführung konzentrieren und sehr langsam arbeiten?

[Clemo]

Du machst tolle Fortschritte!

Bezüglich des Lats: Werden denn deine Kraftwerte besser? Wächst er? Du meintest, der MK im Lat sei minimal, also ist ja welcher vorhanden, was wieder heißt, du hast ihn geplättet;)
Ich würde nicht weniger Gewicht nehmen und nochmehr auf die Ausführung konzentrieren. Die Ausführungen beherscht du, da bin ich mir ziemlich sicher. Lass die Ausführung mal ein wenig unsauberer werden und nehm etwas mehr Gewicht (so, steinigt mich...) und du wirst den MK deines Lebens haben. Was nicht heißen soll, du sollst die Ausführung vernachlässigen ;)

[Marcel121]

Werden denn deine Kraftwerte besser? Wächst er?
Die Kraftwerte werden schon besser, ja. Optisch kann ich es jedoch eher schwer beurteilen.





Der Muskelkater im Trizeps ist sowas von krass, der wird Morgen der limitierende Faktor in meiner Brusteinheit sein. :frown:

[robert234]

Der Muskelkater im Trizeps ist sowas von krass, der wird Morgen der limitierende Faktor in meiner Brusteinheit sein.
Dann ersetze morgen notfalls einige der Drücksätze durch zusätzlichen Sätze Fliegende.

[Marcel121]

Dann ersetze morgen notfalls einige der Drücksätze durch zusätzlichen Sätze Fliegende.
Das werde ich wohl echt machen müssen. :mrgreen:

Das ist der übelste MK den ich je im Trizeps hatte. :erstaunte:



....aber ist top! :daumen:

[Marcel121]

Bezüglich der Beine ist mir noch etwas eingefallen.

Könnte ich einfach Beinstrecker und KB's tauschen? Dann wären die Quads schon vorermüdet und ich würde sie dann bei den KB's besser spüren und eventuell besser treffen können, als es bisher der Fall ist.

Kann man das machen?

[Sebi[S.G.]]

kann man machen, viele machen beinstrecker zum aufwärmen^^

[Marcel121]

Das werde ich wohl auch machen, denn mir geht es ja auch nicht primär darum beim KB möglichst viel Gewicht zu beugen, sondern die Quads sauber zu plätten, was im Moment, meinem Gefühl nach, nicht der Fall ist.

Deswegen werde ich Beinstrecker und KB's mal tauschen und schauen, ob das ggf. besser ist. :daumen:





BTW:
Nachher Brust/Bizeps/Waden! :action:

[Chaser]

Zur Sache mit den Beinen und dem Schulsport... Ich würde eh Mittwochs beugen und Sonntags heben, ich persönlich komme mit den Übungen sorum besser klar. Wenns andersrum wär, könnte ich vor lauter MK im Beinbizeps nimmer beugen.

[Marcel121]

Zur Sache mit den Beinen und dem Schulsport... Ich würde eh Mittwochs beugen und Sonntags heben, ich persönlich komme mit den Übungen sorum besser klar. Wenns andersrum wär, könnte ich vor lauter MK im Beinbizeps nimmer beugen.
Ich werd's wohl jetzt erst einmal so ausprobieren und wenn es Probleme bezüglich der Regeneration geben sollte, dann muss ich wohl etwas tauschen.

[Marcel121]

Freitag

TE2: Brust/Bizeps/Waden

Brust
KH-SBD 12x16, 7x16, 8x15, 9x14
KH-BD 11x15, 8x15, 10x14, 8x14
negativ Fliegende 12x6, 10x6, 12x5, 11x5

Bizeps
SZ-Curl 12x20,5, 7x20,5, 5x19,5 keine Ahnung, was im letzten Satz los war
Scott SZ-Curl 10x17,5 10x16,5 11x15,5
Hammercurls auf 45° Bank 10x5, 8x5, 11x4
Waden
Wadenheben sitzend 20x40, 5x50 Abbruch



Das sitzende Wadenheben muss wieder rausfliegen, da die Langhantel so schwer war, dass es auf meinen Knien bzw. Oberschenkel dermaßen weh tat, dass es Morgen bestimmt dicke blaue Flecken gibt. :neutral:

Was kann ich stattdessen machen? :gruebel:




Ansonsten war es eigentlich eine ordentliche TE, bis auf das ich bei SZ-Curls und Scott-SZ-Curls kaum Muskelgefühl habe, keine Ahnung warum, vielleicht ist das Gewicht zu hoch und ich arbeite zu viel aus Schulter o.ä.? :ratlos:

[Sebi[S.G.]]

beim kh-sbd läufts doch recht ordentlich^^

statt wadenheben sitzend kannst du wadenheben stehend machn.

[robert234]

Das sitzende Wadenheben muss wieder rausfliegen, da die Langhantel so schwer war, dass es auf meinen Knien bzw. Oberschenkel dermaßen weh tat, dass es Morgen bestimmt dicke blaue Flecken gibt.

Was kann ich stattdessen machen?
Hast Du so ein Polster für die Langhantelstange, was manche für KB nutzen?

Ansonsten bastelst Du Dir aus einem Brett und zwei Latten sowas wie auf der Skizze zu sehen ist, ggf. kannst Du das Brett auch polstern. Die Hantelstange kommt zwischen die beiden Latten, so daß sie fixiert wird. Wenn Du ein kleines schwenkbares Flacheisen an eine der beiden Latten schraubst, kannst Du die Vorrichtung an der Hantelstange aufhängen und mit ihr anheben um sie auf die OS zu setzen.

[Marcel121]

Ich sehe gerade, dass ich bei den SZ-Curls falsche Gewichte eingetragen habe.

Ich hab's berichtigt.

Hast Du so ein Polster für die Langhantelstange, was manche für KB nutzen?

Nein, aber wollte ich mir sowieso anschaffen, da mein Nacken auch bei den KB's schmerzt. Das werde ich dann jetzt in Angriff nehmen. :daumen:

[robert234]

Das Brett wäre natürlich noch belastbarer als das Polster, da der Druck auf eine größere Fläche abgelastet wird.

[Marcel121]

Ich habe heute richtig krassen Muskelkater in Brust sowie im Bizeps (!), was außergewöhnlich ist, da ich im Bizeps eigentlich nie Muskelkater bekommen habe, außer ganz ganz am Anfang.

Also der Wechsel auf einen 3er hat sich bis jetzt schon als sehr positiv erwiesen! :daumen:

Mal schauen, was Morgen die Beine und die Schultern machen.

[Zetto]

Wadenheben sitzend, mit KH und abwechselnd ?

[Marcel121]

Wadenheben sitzend, mit KH und abwechselnd ?
Das wäre auch eine Möglichkeit, werde ich auch mal probieren! :daumen:

[Marcel121]

Sonntag

TE3: Beine/Schultern/Bauch

Beine
Beinstrecker 12x30, 12x30, 11x30, 10x30
KB's 12x28, 11x28, 11x28, 8x28
KH-Ausfallschritte 9x4, 10x4 kranke Übung, hätte nicht gedacht, dass die so reinhaut

Schultern
LH-SD 11x30, 9x30, 7x30
Seitheben 9x4, 10x3, 10x2
aufrechtes Rudern 12x11,5 10x11,5 9x11,5 heute zum ersten Mal gemacht, muss da die Ausführung noch richtig finden

Bauch
Crunches 3 x à max.
Beinheben 3 x à max.

[noch20kilo]

Schulterdrücken mehr als Kniebeugen ?

Sticht neben den anderen Werten ziemlich raus, nicht schlecht.

[Marcel121]

Schulterdrücken mehr als Kniebeugen ?

Ja, meine Beine sind leider sehr schwach. :(

[AlerioN]

Aber die KBs waren nicht bis zum Muskelversagen oder?

[Marcel121]

Aber die KBs waren nicht bis zum Muskelversagen oder?
Nein, nächste mal werde ich auch mehr Gewicht auflegen, aber heute war es das erste Mal, dass ich die KB's nach dem Beinstrecker gemacht habe, deswegen hatte ich noch keine Referenz wieviel Gewicht ich nehmen kann.

[DerZukunftsBody]

Wann gibt es eigentlich mal Bilder? :D (Natürlich nur wenn Du möchtest.)

[Marcel121]

Wann gibt es eigentlich mal Bilder? :D
Wenn ich mit meiner Form zufrieden bin, also nie. :hihi:

Mal schauen, wird aber noch etwas dauern.

[Marcel121]

Der 11. August würde sich anbieten um Bilder zu posten, da ich dann Vergleichsbilder von vor einem Jahr posten könnte, welche ich damals gemacht habe. :daumen:


Also in ziemlich genau 3 Monaten.

[DerZukunftsBody]

Na gut, dann warte ich kurz! :mrgreen:

[Marcel121]

Na gut, dann warte ich kurz! :mrgreen:
Gut, aber erinnere mich daran, falls ich es vergessen sollte! :motz1:

[DerZukunftsBody]

Okay, ich notiere es mir mal eben in meinem Kalender. :D

[Marcel121]

Okay, ich notiere es mir mal eben in meinem Kalender. :D
Davon will ich ein Foto! :hihi:

[Marcel121]

Ich spiele zur Zeit mit dem Gedanken mal Creatin auszuprobieren.

Was haltet ihr davon?

[DerZukunftsBody]

Okay, kommt nachher im Schnappi :D

Du steigerst dich doch gut, wofür dann Creatin?

[Marcel121]

Du steigerst dich doch gut, wofür dann Creatin?
Um noch mehr rauszuholen.

Ich überlege aber, ob es nicht vielleicht trotzdem zu früh sein könnte.

[DerZukunftsBody]

Würde es nicht machen, wäre für mich dann rausgeschmissendes Geld.
Mit 18 kann man ja Creatin problemlos nehmen.

[Marcel121]

Würde es nicht machen, wäre für mich dann rausgeschmissendes Geld.

Wieso?

Wenn du dich dann noch besser steigern könntest, wäre es doch eine sehr gute Investition.

[robert234]

Ich überlege aber, ob es nicht vielleicht trotzdem zu früh sein könnte.
Ja, so würde ich es sehen. Hebe Dir diese Option für den Zeitpunkt auf, wo es mal eine Phase der Stagnation gibt. Und die kommt.

[Marcel121]

Ja, so würde ich es sehen. Hebe Dir diese Option für den Zeitpunkt auf, wo es mal eine Phase der Stagnation gibt. Und die kommt.
Okay, dann wird dieses Vorhaben verschoben.



Morgen endlich wieder Training, die zwei Pausentage werden mich noch irgendwann umbringen. :erstaunte:

[DerZukunftsBody]

Ich würde generell erst Creatin kaufen, wenn ich nicht mehr weiterkomme, weil ich so eine Person bin, die nicht so für Supps ist und lieber alles erstmal ohne irgendwelche Supps macht. Sooooo gewaltig ist der Kraftzuwachs von Creatin auch wieder nicht, meinten viele im Studio zu mir.

[Marcel121]

Sooooo gewaltig ist der Kraftzuwachs von Creatin auch wieder nicht
Du hast ja auch genug Kraft. :schimpf:



:mrgreen:

[HH.Ost.175]

Ich würde generell erst Creatin kaufen, wenn ich nicht mehr weiterkomme, weil ich so eine Person bin, die nicht so für Supps ist und lieber alles erstmal ohne irgendwelche Supps macht. Sooooo gewaltig ist der Kraftzuwachs von Creatin auch wieder nicht, meinten viele im Studio zu mir.

Kumpel hatte damals wo ich angefangen habe, am Anfang genau die gleichen Kraftwerte beim BD aner Multipresse wie ich, wir haben es immer verglichen, ich war immer sogut wie er, er sieht nur massiger aus, wobei das alles Wasser ist.

[Marcel121]

So, gleich steht Rücken/Trizeps/Waden an.

Ich bin mal gespannt, wie sich die 7 Tage Regeneration, die ich nun immer habe seitdem ich auf den 3er umgestiegen bin, auf das Training auswirken.

Ist heute das erste mal Training nach einer siebentägigen Regenerationsphase, sonst waren es immer 4, bis maximal 5.

[Zetto]

Ich denke du bekommst einen Boost. Hatte ich bis jetzt immer ^^

Aufjedenfall gutes Gelingen und viel spaß

[Marcel121]

Mittwoch

TE1: Rücken/Trizeps/Waden

Rücken
Gestrecktes Kreuzheben 12x54, 12x54, 8x54, 7x52
SZ-Rudern 12x31,5 11x31,5 10x31,5 11x27,5
Latziehen zur Brust 11x35, 12x30, 11x30, 11x30
Seitheben vorgebeugt 12x2, 12x2, 12x2 hier lerne ich noch die richtige Ausführung

Trizeps
French-Press 11x14,5 8x13,5 9x12,5
Pushdow's Seil 12x10, 9x10, 9x10
einarmiges Trizepsdrücken 11x3, 7x3

Waden
Wadenheben stehend 20x60, 20x60, 20x60 20x60

[Marcel121]

Freitag

TE2: Brust/Bizeps/Waden

Brust
KH-SBD 11x16, 8x16, 8x15, 7x14
KH-BD 12x15, 7x15, 8x14, 11x14
negativ Fliegende 11x7, 12x6, 8x6, 11x5

Bizeps
SZ-Curl 9x21,5, 9x20,5, 9x19,5
Scott SZ-Curl 11x17,5 12x16,5 8x16,5
Hammercurls auf 45° Bank 11x5, 10x5, 10x4
Waden
Wadenheben sitzend 20x54, 20x58, 20x58, 20x58

Irgendwie geht's nicht voran. :-|

[DerZukunftsBody]

Hä? Du hast dich doch gesteigert.

[Marcel121]

Hä? Du hast dich doch gesteigert.
Hm, beim SBD und BD ist es wieder schlechter geworden, im Vergleich zur TE von letzter Woche. :/

[DerZukunftsBody]

Nur im ersten Satz, in den anderen Sätzen warst Du viel besser als letztes Mal, soweit ich das sehen kann.

[Sebi[S.G.]]

er sieht nur massiger aus, wobei das alles Wasser ist.

muss nicht sein. kraft hat nichts mit muskelmasse zu tun.

[Marcel121]

Nur im ersten Satz, in den anderen Sätzen warst Du viel besser als letztes Mal, soweit ich das sehen kann.
Du hast Recht. :mrgreen:

Hatte es irgendwie anders im Gedächtnis.

[Marcel121]

Sonntag

TE3: Beine/Schultern/Bauch

Beine
Beinstrecker 12x35, 11x35, 9x35, 10x30
KB's 12x30, 11x28, 10x30, 9x30, 9x30
KH-Ausfallschritte 9x5, 9x5

Schultern
LH-SD 12x30, 8x30, 8x30
Seitheben 11x3, 8x3, 9x2
aufrechtes Rudern 12x9,5 12x9,5 12x9,5

Bauch
Crunches 3 x à max.
Beinheben 3 x à max.


Joa, war insgesamt 'ne ziemlich runde TE.


Bei den KH-Ausfallschritten bekomme ich bei den letzten Wiederholungen immer Krämpfe in den Füßen, woran liegt das? :gruebel:
Magnesium nehme ich schon täglich 480mg, jedoch kein Citrat.


Das aufrechte Rudern war die letzte und diese TE noch Übungsphase, nun habe ich aber die Ausführung raus und kann nun nächste Woche mehr auflegen. :daumen:

[bballpro]

Das mit den Krämpfen im Fuß hab ich immer beim Wadenheben, egal was ich mach. Nervt ziemlich, was?! Mit'm aufrechten Rudern hab ich mir die Schulter kaputt gemacht, trotz richtiger Ausführung + Gewicht. Hab auch viele Kommentare dazu im Internet gelesen. Würde da sehr vorsichtig sein.

[Marcel121]

Nervt ziemlich, was?!
Ja, wie gesagt, ohne dieses Problem würde da einiges mehr gehen.

[robert234]

Magnesium nehme ich schon täglich 480mg, jedoch kein Citrat.
400 mg entsprächen bereits dem Tagesbedarf eines Mannes Deines Alters, der keine bedarfserhöhenden Faktoren aufweist. Bedarfserhöhend wären unter anderem Sport (bezogen auf die Muskelkontraktionen und vermehrtes Schwitzen), Streß, erhöhtes Calciumaufkommen in der Nahrung, eiweißreiche Ernährung.

Wie Du siehst, kommen bei Dir gleich mehrere bedarfserhöhende Faktoren zusammen, so daß man eher von 500 bis 550 mg/d ausgehen sollte.

Da Du Deine 480 mg nicht als gut bioverfügbares Mg-Citrat einnimmst, sondern wahrscheinlich in Gestalt des anorganischen Mg-Carbonats, kommen von den brutto 480 mg vielleicht 300 bis 330 mg netto an. Da klafft also eine Lücke, die Du möglicherweise mit der Ernährung nicht schließt.

Abgesehen davon könnte auch ein Mangel an Kalium oder Natrium schuld sein. Gönne Dir mal ein zwei Bananen vor dem Beintraining.

[Marcel121]

Es handelt sich um Magnesiumoxid.

Würde sich das Problem auch lösen lassen, indem ich 720mg davon nehme?

[Marcel121]

Mittwoch

TE1: Rücken/Trizeps/Waden

Rücken
Gestrecktes Kreuzheben 9x56, 7x56, 10x52, 8x52
SZ-Rudern 12x31,5 10x27,5 9x25,5 10x23,5
Latziehen zur Brust 10x30, 12x25, 12x25, 12x25
Seitheben vorgebeugt 10x3, 12x2, 12x2

Trizeps
French-Press 10x14,5 8x13,5 8x12,5
Pushdow's Seil 12x10, 10x10, 8x10
einarmiges Trizepsdrücken 11x2, 10x2

Waden
Wadenheben stehend 20x62, 20x62, 20x62 20x62

Das war eine sehr, sehr miese TE.

Beim SZ-Rudern und beim Latziehen habe ich versucht komplett ohne Schwung zu arbeiten, daher die geringen Gewichte.


Irgendwie hängt es zur Zeit. :-?

[chulin]

Ich persönlich bevorzuge ja eh den 3er Split, bei dem jede Muskelgruppe am 5. Tag wieder dran kommt, muss man dann halt die TEs auch dementsprechend zusammenbasteln. Bei deinen geringen Gewichten ne Muskelgruppe alle 7 Tage zu trainieren halte ich für zu wenig.

[Marcel121]

Bei deinen geringen Gewichten ne Muskelgruppe alle 7 Tage zu trainieren halte ich für zu wenig.
Ja, ich überlege auch wieder zurück zum 2er zu wechseln. :(

[Marcel121]

Ja, ich überlege auch wieder zurück zum 2er zu wechseln. :(
So, ich werde wieder auf meinen alten 2er umsteigen.


Es ist einfach zu viel Zeit zwischen den einzelnen TE's.

Bei manchen Muskelgruppen, welche ich sehr gut plätten kann, wie z.B die Brust oder den Trizeps, wären die 7 Tagen eventuell noch angemessen, aber bei den Beinen oder den Schultern ist die eine Woche definitiv zu lang.

Naja, ich habe den 3er jetzt 3 Wochen durchgezogen, aber die Entscheidung kam wohl zu früh, deshalb also ab Freitag wieder den 2er.



Hier dann noch mal der Plan:



TE1 Beine/Brust/Nacken/Bizeps

Beine
Beinstrecker 4x
KB's 4x

Brust
KH-SBD 3x
KH-BD 3x
Negativ Fliegende 2x

Nacken
Shrugs mit LH 2x

Bizeps
SZ-Curls 3x
Hammercurls auf 45° Bank 2x

Bauch
Crunches 3x
Beinheben 3x


TE2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Rücken
gestrecktes KH 3x
SZ-Rudern 2x
gestrecktes Latziehen 2x
Latziehen zur Brust 2x

Schultern
LH-SD 3x
Seitheben 3x

Trizeps
French-Press 3x
Pushdown's Seil 2x

Waden
stehendes Wadenheben 4x

Bauch
Crunches 3x
Beinheben 3x

[DerZukunftsBody]

gestrecktes Latziehen wieder durch richtiges Latziehen ersetzen und dann gehts wieder ab! :thumright:

[Marcel121]

gestrecktes Latziehen wieder durch richtiges Latziehen ersetzen und dann gehts wieder ab! :thumright:
Hm, ich finde gestrecktes Latziehen eingentlich sehr geil, da ich da den Lat gut treffe und ihn gut plätten kann.

[DerZukunftsBody]

Ich persönlich finde ne richtige Übung wie Latziehen oder Klimmzüge besser, aber wenns bei dir auch so klappt, dann machs einfach weiter so.

[Marcel121]

Ich persönlich finde ne richtige Übung wie Latziehen oder Klimmzüge besser, aber wenns bei dir auch so klappt, dann machs einfach weiter so.
Ich werde erstmal wieder mit dem gestreckem Latziehen weitermachen und dann in einigen Wochen eventuell durch das konventionelle Latziehen zur Brust ersetzen, um dann ggf. wieder neue Reize zu setzen. :daumen:

[Short Dawg]

Dann mach beides:

gestrecktes KH 3x
Latziehen x 2
SZ-Rudern 2x
gestrecktes Latziehen 2x


Kannst bei beiden Latzug-Versionen ja die Winkel oder die Griffweite etwas verändern, sodass die Zugübungen von oben dem Rudern nicht so krass vorwiegen.

[Marcel121]

Dann mach beides

So wird es gemacht! :icon_salut:

[Short Dawg]

Teste es mal. ;) gerade bei dem komplexen Muskelgewirr im Rücken rate ich zu TEs mit weniger Sätzen pro Übung, dafür aber vieeeeeeeeeeeeel Variation. :)

[Marcel121]

Teste es mal.
Jep, werde ich machen.

Am Freitag steht dann aber erstmal TE1 an, da heute Rücken und Trizeps dran waren, TE2 ist dann am Sonntag dran.

[Marcel121]

TE1 Beine/Brust/Nacken/Bizeps

Beine
Beinstrecker 6x40, 6x40, 10x35, 8x35
KB's 12x24, 12x26, 12x26, 10x26

Brust
KH-SBD 10x16, 5x16, 8x14
KH-BD 9x15, 9x14, 9x13
Negativ Fliegende 9x7, 9x6

Nacken
Shrugs mit LH 15x50, 12x50

Bizeps
SZ-Curls 12x19,5 8x19,5, 8x17,5
Hammercurls auf 45° Bank 8x6, 10x5

Bauch
Crunches 3x
Beinheben 2x
... und wieder eine miese TE und ich habe keine Ahnung woran es liegt. :neutral:


Was kann ich da machen?

Sollte ich vielleicht mal den Wiederholungsbereich ändern, insofern, als dass ich bei jeglicher Übung im Bereich von 10-12 Wiederholungen bleibe?

[robert234]

Bei Dir würde ein Training im Bereich zwischen 12 und 15 Wdh. voraussichtlich am besten anschlagen. Woran konkret machst Du es eigentlich fest, daß es ein mieses Training war?

[Marcel121]

Woran konkret machst Du es eigentlich fest, daß es ein mieses Training war?
An der Kraft, also an den Wiederholungen, die möglich waren.

[robert234]

Deine Fütterung ist zur Zeit in Ordnung?

[Marcel121]

Deine Fütterung ist zur Zeit in Ordnung?
Jap, alles wie immer.

Ich werde dann jetzt mal die Gewichte reduzieren und den Wiederholungsbreich hochschrauben.

[Marcel121]

TE2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Rücken
gestrecktes KH 12x30, 10x30, 9x28
SZ-Rudern 12x23,5 12x21,5
Latziehen zur Brust 12x25, 12x25
gestrecktes Latziehen 12x15, 12x15

Schultern
LH-SD 11x30, 10x28, 9x26
Seitheben 3x

Trizeps
French-Press 11x13,5 8x12,5 7x10,5
Pushdown's Seil 12x10, 10x10

Waden
stehendes Wadenheben 20x64, 20x64, 20x64, 20x64

Bauch
Crunches 3x
Beinheben 3x
Das war vom Muskelgefühl eine der besten TE's die ich je hatte, was wahrscheinlich daran liegt, dass durch die Reduzierung der Gewichte ich mich absolut auf die korrekte Ausführung konzentriert habe.

Besonders beim KH ist mir aufgefallen, dass ich vorher kein reines gestrecktes KH gemacht habe, sondern vielmehr eine Mischung aus klassichem und gestreckem, da ich ab einer bestimmten Tiefe die Beine nicht mehr gestreckt gelassen habe.
Heute habe ich sie den kompletten Bewungsumfang gestreckt gelassen, daher die niedrigen Gewichte.

Insgesamt habe ich bewusst versucht nicht unter 10 Wiederholungen zu gehen, um ggf. neue Reize zu setzen, da es in der letzten Zeit nicht mehr wirklich vorwärts ging.

Mal schauen, wie es weiter geht. :daumen:

[DerZukunftsBody]

Jetzt hab ich dich endlich im gestrecktem KH!!! :D

Sehr schön! :)

[Marcel121]

Jetzt hab ich dich endlich im gestrecktem KH!!! :D

Jetzt spüre ich meine Hamstrings auch richtig, was vorher auch nicht so intensiv der Fall war.

[DerZukunftsBody]

Na ja vorher wolltest Du es ja auch primär wegen dem Rückenstrecker machen.

[Marcel121]

Na ja vorher wolltest Du es ja auch primär wegen dem Rückenstrecker machen.
Richtig.

Jetzt frage ich mich aber, was sinnvoller ist.

Das höhere Gewicht von vorher, dafür aber nicht komplett gestreckte Beine, oder das niedrigere Gewicht wie heute, dafür aber komplette gestreckte Beine. :gruebel:

[DerZukunftsBody]

Musst dich eben entscheiden, welchen Muskel Du damit primär trainieren möchtest. Wenns dir um den Rückenstrecker geht, dann mach doch einfach klassisches KH oder das gestreckte von davor.

[Marcel121]

Hm, wobei mein Rückenstrecker eigentlich auch ziemlich platt ist.

Ich werde es dann erstmal mit den komplett gestrecken Beinen beibehalten.

[Marcel121]

TE1 Beine/Brust/Nacken/Bizeps

Beine
Beinstrecker 12x30, 10x30, 11x25, 11x25
KB's 12x26, 12x26, 10x26, 12x24
Beinstrecker 10x25

Brust
KH-SBD 12x14, 9x14, 8x12
KH-BD 11x13, 10x12, 11x11
Negativ Fliegende 12x6, 9x6

Nacken
Shrugs mit LH 15x30, 15x30

Bizeps
SZ-Curls 12x17,5 12x15,5, 12x13,5
Hammercurls auf 45° Bank 12x4, 15x3

Bauch
Crunches 3x
Beinheben 2x
Die Beine kriege ich einfach nicht platt, keine Ahnung, was ich da machen soll. :neutral:



Wie gesagt, nicht über die niedrigen Gewichte lustig machen, da ich bewusst versuche nicht unter 10 Wiederholungen zu gehen.

Vom Muskelgefühl ist es aber jetzt eine ganz andere Welt als mit den schweren Gewichten.
Ich denke ich habe da doch mit zu viel Schwung gearbeitet.

Also, ich denke schon, dass mir dieser Wechsel auf einen höheren Wiederholungsbreich aus meiner Stagnation heraus helfen kann.

[Zetto]

Ich kann meine Beine auch nie ganz plätten, ich werd die Übungen nächstes Mal, sehr sehr langsam und konzentriert ausführen

[|biceps|]

Probier doch mal Kniebeugen an den Anfang zu stellen.
Da kannst du dann auch mehr Gewicht draufpacken, welches mir momentan
durch den Beinstrecker am Anfang recht limitiert zu sein scheint.
Ich kriege meine Beine nur durch eins platt und das sind harte Kniebeugen.:-)

[donbilbo]

Du könntest auch Frontkniebeugen ausprobieren.
Dadurch, dass der Rücken aufrechter bleiben kann und weil ich tiefer komme als bei normalen Kniebeugen spüre ich meine Quads sehr gut.

[bballpro]

Wenn wir uns über deine Gewichte lustig machen wollten, könnten wir theoretisch allesamt aufhören zu trainieren, wenn man uns mit den Pro's vergleichen würden. Ich bin mir sicher, dass du's auch mal gesagt hast - Gewichte sind nur Mittel zum Zweck.

[Marcel121]

TE2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Rücken
gestrecktes KH 12x30, 12x30, 11x30
SZ-Rudern 12x21,5 12x21,5
Latziehen zur Brust 12x30, 12x30
gestrecktes Latziehen 8x20, 15x15

Schultern
LH-SD 11x30, 8x28, 8x26
Seitheben 3x

Trizeps
French-Press 12x13,5 8x11,5 10x9,5
Pushdown's Seil 12x10, 10x10

Waden
stehendes Wadenheben 20x68, 20x68, 20x68, 20x68

Bauch
Crunches 3x
Beinheben 3x

[bballpro]

Du trainierst doch zu Hause, wie machst du das stehende Wadenheben?

[Marcel121]

Du trainierst doch zu Hause, wie machst du das stehende Wadenheben?
http://www.youtube.com/watch?v=sF79FY4pOHM

[j3n]

Zum Thema Beintraining: Hast du schonmal Ausfallschritte ausprobiert? Langsam ausgeführt hauen die echt rein... :)

[Marcel121]

Zum Thema Beintraining: Hast du schonmal Ausfallschritte ausprobiert? Langsam ausgeführt hauen die echt rein... :)
Jap, die hatte ich im 3er drin, sind dann aber wieder rausgefolgen, als ich wieder zurück auf den 2er gewechselt drin.

Aber ja, die waren echt krank! :hihi:





KH-Ausfallschritte 9x4, 10x4 kranke Übung, hätte nicht gedacht, dass die so reinhaut

[DerZukunftsBody]

Warum haste die denn raus geschmissen? Da würde ich lieber 2-3Sätze Beinstrecker weniger machen und dafür die Ausfallschritte reinnehmen.

[j3n]

Aber ja, die waren echt krank! :hihi:

;)


Warum haste die denn raus geschmissen? Da würde ich lieber 2-3Sätze Beinstrecker weniger machen und dafür die Ausfallschritte reinnehmen.

Würde ich auch machen. Oder halt immer wechseln.

[Marcel121]

Dann wird die Beineinheit dann ab sofort so aussehen:


4x FKB
2x KH-Ausfallschritte
2x Beinstrecker

Das könnte was werden! :daumen:

[Sebi[S.G.]]

Dann wird die Beineinheit dann ab sofort so aussehen:


4x FKB
2x KH-Ausfallschritte
2x BeinstreckerDas könnte was werden! :daumen:


bei den ausfallschritten is mir auch immer schwindlig gworden so haut des rein. viel spaß:D

[Etern1ty]

Übernimm dich nicht!

[Marcel121]

TE1 Beine/Brust/Nacken/Bizeps

Beine
FKB's 11x20, 10x20
KB's 10x24, 10x24
KH-Ausfallschritte 12x5, 10x5
Beinstrecker 12x20, 10x20

Brust
KH-SBD 12x14, 10x14, 10x12
KH-BD 11x13, 10x12, 10x11
Negativ Fliegende 12x6, 7x6

Nacken
Shrugs mit LH 15x30, 15x30

Bizeps
SZ-Curls 12x17,5 11x15,5, 10x13,5
Hammercurls auf 45° Bank 12x4, 11x4

Bauch
Crunches 3x
Beinheben 3x
Gute TE! :daumen:

[bballpro]

Wie hat dir das neue Beintraining gefallen?

Hab neulich mal Ausfallschritte gemacht und schwups die wups einen Krampf in der rechten Pobacke gehabt. Waren aber extrem tief und meine Quads waren platt :mrgreen:

[Marcel121]

Wie hat dir das neue Beintraining gefallen?

Top, konnte die Quads gut plätten. :daumen:

[Marcel121]

TE2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Rücken
gestrecktes KH 12x30, 12x30, 9x30
SZ-Rudern 12x22,5 12x22,5
Latziehen zur Brust 12x35, 11x30
gestrecktes Latziehen 11x20, 12x15

Schultern
LH-SD 11x30, 7x28, 8x26
Seitheben 3x

Trizeps
French-Press 12x13,5 8x11,5 8x9,5
Pushdown's Seil 12x10, 10x10

Waden
stehendes Wadenheben 20x68, 20x68, 20x68, 20x68

Bauch
Crunches 3x
Beinheben 3x
Bei den Schultern und beim Trizeps geht's nicht vorran, da hänge ich schon ewig bei denselben Gewichten.

Der Trizeps ist außerdem schon nach den ersten beiden Sätzen French-Press ziemlich platt.^^

[Etern1ty]

Ist das Seitheben eigentlich mit der leeren Stange oder hebst du nur deine Hand hoch?

[Marcel121]

Ist das Seitheben eigentlich mit der leeren Stange oder hebst du nur deine Hand hoch?
Nee, heute habe ich 2 Sätze einarmiges Seitheben am Kabel gemacht und dannach noch einen Satz einarmiges Seitheben im Sitzen mit KH.

[Marcel121]

TE1 Beine/Brust/Nacken/Bizeps

Beine
FKB's 12x22, 9x22
KB's 12x26, 12x26
KH-Ausfallschritte 10x6, 8x6
Beinstrecker 10x25, 10x20

Brust
KH-SBD 12x14, 9x14, 9x12
KH-BD 12x13, 10x12, 10x11
Negativ Fliegende 9x6, 8x5 super-slow

Nacken
Shrugs mit LH 16x32, 16x32

Bizeps
SZ-Curls 11x18,5 8x16,5, 11x14,5
Hammercurls auf 45° Bank 8x5, 10x4

Bauch
Crunches 3x
Beinheben 2x
Beim SBD geht's nicht vorran, da hänge ich auch schon ewig bei denselben Gewichten.

Ansonsten eigentlich eine gute TE! :daumen:

[DerZukunftsBody]

Dann wechsel mal zu LH-SBD oder bring KH-BD mal ne Zeit lang nach vorne.

[AlerioN]

Oder KH-BD nach vorne und als zweites LH-SBD :mrgreen:

[Marcel121]

Also, ich werde bei den KH's bleiben, da ich diese aufgrund der größeren ROM einfach bevorzuge.

Ich tausche dann mal die Reihenfolge, danke euch! :daumen:

[Marcel121]

TE2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Rücken
gestrecktes KH 12x32, 12x32, 12x32
SZ-Rudern 11x23,5 11x21,5
Latziehen zur Brust 12x25, 12x25
gestrecktes Latziehen 13x15, 13x15

Schultern
LH-SD 10x24, 10x20, 9x20
Seitheben 3x

Trizeps
French-Press 3x vergessen die Gewichte zu notieren
einarmiges Trizepsdrücken 2x

Waden
stehendes Wadenheben 20x68, 20x68, 20x68, 20x68

Bauch
Crunches 3x
Beinheben 1x
Beim LH-SD habe ich bewusst weniger Gewicht genommen, um mich 100% auf die Ausführung zu konzentrieren, da es bei den Schultern nicht mehr vorran ging und ich beim LH-SD die Schulter eigentlich nicht wirklich gespürt habe.

Heute hingegen haben die Schultern gebrannt wie noch nie; top! :daumen:

[MarvinP]

Wie lange trainierst du inzwischen?

[Marcel121]

Wie lange trainierst du inzwischen?

Also, damals 2007 habe ich angefangen zu trainieren, dann aber nach etwa einem halben Jahr wieder aufgehört. Da hat dann leider meine Krankheit begonnen.


Nun bin ich seit ~ 14 Monaten wieder richtig dabei, wobei ich das erste halbe Jahr noch mit dem Jugendplan hier aus dem Forum traniert habe.
Dann seit ~ Juli 2010 bin ich dann mit dem GK hier aus dem Forum gestartet, welchen ich für etwa 2 Monate durchgezogen habe.

Dannach bin ich dann schließlich auf einen 2er, welcher mit dem Grundgerüst des Plans hier aus dem Forum übereinstimmt, jedoch mit einigen kleineren Anpassungen, umgestiegen.


Naja, dass Traning war jedoch nicht der Faktor, welcher meine Erfolge beschränkt hat, sondern eindeutig die Ernährung.
Diese Probleme habe ich aber seit etwa 3 Monaten im Griff und seitdem geht es stetig aufwärts.



Abschließend bleibt also zu sagen, dass ich effektiv, erst seit Anfang des Jahres trainiere, worüber ich mich im Nachhinein ärgere, da ich etwa ein Jahr verschenkt habe.
Und nochmal.

[MarvinP]

Und nochmal.Danke. Ich hab mal auf Seite 1 nachgeschaut, aber da stand nichts:ratlos:. Deshalb hab ich nachgefragt;).

[Marcel121]

Danke. Ich hab mal auf Seite 1 nachgeschaut, aber da stand nichts:ratlos:. Deshalb hab ich nachgefragt;).
Ist ja nicht schlimm.

[Zetto]

Wie siehts optisch aus, seitdem du den 3er hast ?

[Marcel121]

Wie siehts optisch aus, seitdem du den 3er hast ?
Den 3er habe ich nur 3 Wochen gemacht, jetzt bin ich schon seit einiger Zeit wieder beim 2er. :)

[Zetto]

Den 3er habe ich nur 3 Wochen gemacht, jetzt bin ich schon seit einiger Zeit wieder beim 2er. :)

ohhh, gar nicht gemerkt haha

[Marcel121]

ohhh, gar nicht gemerkt haha
War halt einfach dann doch zu viel Regeneration, die 7 Tage.

[Lucifer]

Wie läufts bei dir denn so gewichtstechnisch? Ich weiß noch, dass du vor einigen Monaten bei 61 kg warst - stimmt der Wert noch?

[Marcel121]

Wie läufts bei dir denn so gewichtstechnisch? Ich weiß noch, dass du vor einigen Monaten bei 61 kg warst - stimmt der Wert noch?
Mein Gewicht steigt konstant und die 61 Kg sind zum Glück schon lange nicht mehr aktuell. :daumen: