Mein TP für Zuhause

[Prinzram]

Geht der TP klar? Trainiere seit ca. einem Jahr zuhause, anfangs nach einem eher für mich ungeeignetem TP. Möchte nun gerne mehr Masse (wobei, will man das nicht immer?).
Desswegen Grundübungen in kurzen Einheiten für max. Intensität.
Da ich eher der "Hardgainer" bin, und mit ner Wdh Zahl von 8-12 eher schlechte Erfahrungen gemacht habe, wurde mir zu 12-15 Wdhs geraten (Thx robert234, hoffe du hast recht^^)


Montag
3x12-15 Schulterdrücken
3x12-15 Kreuzheben
3x 8-12 Klimmzüge weiter Obergriff
3x12-15 Langhantelcurls

Dienstag
3x 8-12 Brust Dips
3x12-15 Kniebeuge
3x12-15 Langhantelrudern
3x12-15 French Press

Mittwoch
Frei

Donnerstag
3x12-15 Schulterdrücken
3x12-15 Kreuzheben
3x 8-12 Klimmzüge eng Untergriff
3x12-15 Langhantelcurls

Freitag
3x12-15 Bankdrücken
3x12-15 Kniebeuge
3x12-15 Langhantelrudern
3x 8-12 Trizeps Dips

Samstag Sonntag
Frei

LG Roman

[robert234]

Der Plan wird so nicht funktionieren, da Du nicht beachtet hast, daß die Muskeln nach dem Training mindestens 48 Stunden zur Regeneration benötigen. Ob Schultern, Rücken, Trizeps oder Bizeps - überall hast Du erneute Belastungen schon am Folgetag vorgesehen. Zudem ist es wenig sinnvoll, Schulterdrücken als erste Übung eines Tages einzuplanen, die gehört auf jeden Fall hinter sämtliche komplexeren Übungen.

Ich würde den Split in sich auch nicht nochmals differenzieren, indem von Mal zu Mal auch noch verschieden gestaltete Übungen für Brust und Trizeps gemacht werden.

[Prinzram]

Also ist es besser wenn ich 3 mal die woche trainiere, sprich montag mittwoch und freitag? Dann das programm von montag und dienstag abwechselnd? Was ist besser als Grundübung für mich, bankdrücken oder brust dips?

[robert234]

Dir schwebt ein 2er Split vor. Den kannst Du auf zwei Arten gestalten:

1.) TE1 = Brust, Oberschenkel, Nacken, Bizeps und Bauch, und TE2 = Rücken, Schultern, Waden, Trizeps.

2.) TE1 = Brust, Oberschenkel, Schultern, Trizeps, Bauch, und TE2 = Rücken, Nacken, Bizeps, Waden.

Also völlig anders, als Du bisher vorgesehen hast. Bankdrücken und vorgebeugte Dips sind beide gut, ich würde in einem 2er Split Schrägbankdrücken und die Dips reinnehmen, sowie Fliegende auf der Flachbank. Damit deckst Du alle Partien der Brust ab.

[Prinzram]

Hmm, klingt schon ganz gut was du schreibst. Hast du grade zufällig nen TP oder nen link zur hand wie sowas aussehen könnte? Bin grad zu faul zum suchen ;p

[robert234]

Bin grad zu faul zum suchen
Ich auch. :hihi:

[Germania]

Hmm, klingt schon ganz gut was du schreibst. Hast du grade zufällig nen TP oder nen link zur hand wie sowas aussehen könnte? Bin grad zu faul zum suchen ;p

Ich glaub das hier irgendwie grad nicht. Möchtest du eigentlich auch, dass jemand für dich trainieren geht wenn du schon zu faul bist den Plan zu suchen? Unfassbar sowas :thumbdown::thumbdown::thumbdown:

[Prinzram]

Naja, wenne schon so fragst...... :knuddel:
Nee, habe recht schnell einen finden können.
Halte mich jetzt erst einmal an den hier aussem Online Archiv:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Dips 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh. | Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.



TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. | Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Tausche nur Schrägbankdrücken gegen Brust Dips und Cable-Pushdowns gegen Trizeps Dips, weil wegen zuhause^^
Und was kann ich alternativ zur Beinpresse machen, halt ohne Maschine?
Kann ich TE1 und TE2 abwechselnd 3 mal die Woche machen, bzw macht das Sinn?

LG Roman

[Topse_12]

Und was kann ich alternativ zur Beinpresse machen, halt ohne Maschine?
Kann ich TE1 und TE2 abwechselnd 3 mal die Woche machen, bzw macht das Sinn?

LG Roman


Ja macht sogar sehr viel sinn. also
woche 1: Montag TE1 Mittwoch TE2 Freitag TE1
Woche 2: Montag TE2 Mittwoch TE1 Freitag TE2

wenn du zuhause trainierst kannst du evtl noch ausfallschritte machen oder frontkniebeugen, ist zwar beides beine aber halt doch anderst als beinpresse...