Muskelaufbau Beine - trotz fußballtraining ?

[peterjosef17]

Hey leute,
ich hatte schon immer das problem das ich dünne beine habe, habe vor ca. 5 monaten mit dem krafttraining angefangen (+ernährungsumstellung etc. ) und am oberkörper hat sich auch schon einiges getan. Nun aber zu den beinen, ich habe das problem das ich c.a 3-4 mal die woche fußball spiele (2-3mal Training, 1 Spiel) Deswegen lasse ich die Beine meistens weg, ab und zu trainiere ich sie mit wenn das Training mal ausfällt und ich weiß das meine Beine zeit haben sich zu regenerieren ..
Ich trainiere nach folgendem 2er Split :
Tag 1 : Brust/Bizeps/Nacken/(Beine)
Tag 2: Rücken/Schulter/Trizeps/(Waden)

Jetzt meine Frage an euch, macht es Sinn die Beine beim Krafttraining dazuzunehmen ? Wenn ja, sollte ich irgendwas besonderes beachten? im fußballtraining machen wir meistens keine großen sachen , wir trainieren viel mit dem ball aber Bergsprints, oder Zirkeltraining kommt seltener vor(was die Beine besonders stark belastet) ..
Oder denkt ihr das ich solange ich den Fußballsport betreibe die Beine eher noch weglassen soll aufgrund der fehlenden Regenerationszeit ?
Würde mich auf schnelle Antworten freuen und bin gerne bereit verschiedene Fragen zur Ernährung oder ähnlichem noch nachträglich zu beantworten ..
Grüße

[der_pumper]

Jetzt meine Frage an euch, macht es Sinn die Beine beim Krafttraining dazuzunehmen ?

Auf jeden Fall! Trainiere die Beine so, wie jede andere Muskelpartie. Könntest die TE mit Bein ja so legen, dass ausreichend Regeneration gegeben ist...

Wann trainierst du denn immer und wann hast du Fußballtraining?

[ele aKa aLex]

Vor allem wie oft machst du zusätzlich Krafttraining? Auch ein Fußballer tut gut daran, stark trainierte Bein zu trainieren und nicht nur Ausdauerfähigkeit zu besitzen.

Im übrigen gibt es sowas wie eine Forensuche. Gib dort mal Fußball ein oder Fußballtraining... Gefühlt habe ich in den letzten 2 Wochen von 4-5 neuen User gelesen und es war immer das gleiche. Pauschal gesagt: Kann/Sollte ich die Beine als Fußballer mittrainieren?

[peterjosef17]

Wann trainierst du denn immer und wann hast du Fußballtraining?

Ich hab Montags und Mittwochs Fußballtraining, Freitags oder Sonntags meistens die Spiele .. Wenn am Freitag kein Spiel ist habe ich dort meist auch Training.
Ich gehe Dienstags,Donnerstags und Samstags dann ins Fitnesstudio .. Aber wo bleibt die Regeneration, ich habe meistens nur 1 oder 2 freie Tage deswegen .. ?! :-/

[ependinom]

dann iss halt n bischen mehr und schlaf laenger.
so we sich das anhoert hast du es nichmal ausprobiert und schreibst hier irgendwas mit wo bleibt die regeneration

[robert234]

Wie muß ich mir Euer Fußballtraining am Montag und Mittwoch denn konkret vorstellen? Was wird da genau gemacht, wie lange, um welche Uhrzeit?

[Lucifer]

dann iss halt n bischen mehr und schlaf laenger.
so we sich das anhoert hast du es nichmal ausprobiert und schreibst hier irgendwas mit wo bleibt die regeneration

Was soll so ein Kommentar Epe? Du sollstest doch am besten wissen, wie hart es ist nach einem harten Bein-Training noch adäquate Ausdauerleistung zu bringen. Auch wenn ich der Ansicht bin, das ein Beintraining zu jedem guten Muskelworkout gehört, so muss man eben Prioritäten setzen. Er wird nicht schwer trainieren können und gleichzeitig passable Leistung im Ausdauersport auf langer Sicht bringen. Da kann er noch so lange pennen und sich noch so viel Creatin und Glutamin reinballern.

Der Körper hat sein Limit (und ein Beinworkout zählt sicher zu der anstrengsten Form in Sachen ZNS Belastung). Daher nehm ich auch mal an, dass er nicht den Mr. O Titel im kommenden Jahr anstrebt. :ratlos:

@Threadersteller - du kannst die Beine mit niedrigerer Intensität trainieren oder den Bein-Part zeitlich cyclen, z.B. immer einmal auslassen o.ä. Kontinuierlich die Beine trainieren solltest du aber trotzdem, da es auch viele Vorteile bringt.

[peterjosef17]

dann iss halt n bischen mehr und schlaf laenger.
so we sich das anhoert hast du es nichmal ausprobiert und schreibst hier irgendwas mit wo bleibt die regenerationsagt sich leicht ich muss jeden morgen um halb 7 raus zur schule, und nachmittags oder abends auch noch zeit für hausaufgaben,freunde,etc.



Wie muß ich mir Euer Fußballtraining am Montag und Mittwoch denn konkret vorstellen? Was wird da genau gemacht, wie lange, um welche Uhrzeit?Also, Trainingsbeginn ist um 18uhr, ich steh meistens schon 15-20 min früher auf dem platz, lauf schonmal ein paar bahnen, dehne mich ein wenig und jongliere ein bisschen den ball ein bisschen hin und her passen mit den kollegen ..
Dann wärmen wir uns zunächst auf , meistens 10-15 laufen(verschiedene varianten, steigerungslauf,sidestep, etc) (nicht zu locker - nicht zu schnell ..) , danach dehnen(danach noch 1 runde lockeres laufen), dann könnte zum Beispiel eine passübung folgen :
3 schnelle sprints durch hütchen und dann den Ball der geworfen/gepasst kommt annehmen und zurückspielen .. oder auch 4 gegen 1 in einem Viereck ( ein Ballkontakt )
danach kann eine flankenübung folgen mit ein paar pässen vorher , das heißt der ball wird zwischen 3-4 stationen hin und her gepasst und danach folgt ein steilpass auf den flügel, derjenige am flügel zieht zum sprint bis zur grundlinie an flankt in die mitte, und in der mitte versuchen die 3-4 personen den ball aufs tor zu schießen .
Danach folgt meistens noch ein etwa 20, manchmal auch 30minütiges Trainingsspiel.
Trainingsende ist um 19:45
Es kommt alle 2-3 wochen vor das wir eine zirkeleinheit haben, das heißt verschiedene sprint übungen durch hütchen, lauf über hürden, mit tippelschritten durch koordinationsleitern etc ..

Ich hoffe du kannst dir nun einigermaßen ein Bild machen, auch wenn es vielleicht ein bisschen umgangssprachlich beschrieben ist :-)

[ele aKa aLex]

Freitags und Sonntags die Spiele, wechseln die sich in einem gewissen Ryhtmus ab sprich alles zwei Wochen Freitags, alle zwei Wochen Sonntags oder ist das willkürlich?

Ist dort ein Rythmus festzustellen wäre eine Möglichkeit, alles 2 Wochen an dem Freitag eine sehr schwere Beintrainingseinheit bzw. am Donnerstag eine sehr schwere Beintrainingseinheit durchzuziehen. Du wirst dann wahrschienlich im Training Freitags geschwächt sein. Das macht eig. soweit nichts, dann must du deine Leistung die du im Training abrufst bzw. ableistet eben etwas runter schrauben. Wenn du deine Ernährung entsprechend anpasst und nicht in jedem Fußballtraining deine konditionelle Leistung auf maximale strapazierst, dann dürfte der 1 Tag Pause eigentlich ausreichen - zur Regeneration. Dann solltest du aber auch auf übermäßigen Alkoholkonsum am Wochenende und unendliche Partynächte verzichten und dir einrichten möglichst regelmäsig auf wenigstens 8h Schlaf zu kommen.

WICHTIG, wie gesagt, ist dein ESSEN! Iss vor allen Dingen regelmäsig, sprich alle 3-4h eine ausgewogene Mahlzeit. Ich habe es noch nicht selbst ausprobiert aber ein ehemaliger Chef von mir (leidenschaftlicher Marathonläufer, kommt aber ursprünglich aus dem Hanteltraining, der macht also alles) hat gute Erfahrung damit gemacht, dass er sich regelmäsig einen ganzen Tag lang nebenher einen Obstkorb fertig gemacht hat und den über den Tag verteilt komplett gegessen hat. D.h. nicht, dass du an den andern Tagen auf Obst verzichten sollst/kannst!

Der Obstkorb bei ihm bestand dann meistens aus ein paar Bananen, Äpfeln, einer Ananas, Orangen, was es zur Jahreszeit eben gab. Und durch dein Ausdauersport und das Fußballspiel am Wochenende dann noch das zusätzliche Krafttraining und bei einer Körpergröße von 183 und 73kg brauchst du dir vorerst über die kcal an diesem TAg keine GEdanken zu machen...

Später schreibe ich - sofern es niemand anderes tut - mal ein BeispielTP auf, wie ich es an deiner Stelle trainieren würde. Habe jetzt gerade etwas Zeitnot...

[peterjosef17]

Freitags und Sonntags die Spiele, wechseln die sich in einem gewissen Ryhtmus ab sprich alles zwei Wochen Freitags, alle zwei Wochen Sonntags oder ist das willkürlich?

Ist dort ein Rythmus festzustellen wäre eine Möglichkeit, alles 2 Wochen an dem Freitag eine sehr schwere Beintrainingseinheit bzw. am Donnerstag eine sehr schwere Beintrainingseinheit durchzuziehen. Du wirst dann wahrschienlich im Training Freitags geschwächt sein. Das macht eig. soweit nichts, dann must du deine Leistung die du im Training abrufst bzw. ableistet eben etwas runter schrauben. Wenn du deine Ernährung entsprechend anpasst und nicht in jedem Fußballtraining deine konditionelle Leistung auf maximale strapazierst, dann dürfte der 1 Tag Pause eigentlich ausreichen - zur Regeneration. Dann solltest du aber auch auf übermäßigen Alkoholkonsum am Wochenende und unendliche Partynächte verzichten und dir einrichten möglichst regelmäsig auf wenigstens 8h Schlaf zu kommen.

WICHTIG, wie gesagt, ist dein ESSEN! Iss vor allen Dingen regelmäsig, sprich alle 3-4h eine ausgewogene Mahlzeit. Ich habe es noch nicht selbst ausprobiert aber ein ehemaliger Chef von mir (leidenschaftlicher Marathonläufer, kommt aber ursprünglich aus dem Hanteltraining, der macht also alles) hat gute Erfahrung damit gemacht, dass er sich regelmäsig einen ganzen Tag lang nebenher einen Obstkorb fertig gemacht hat und den über den Tag verteilt komplett gegessen hat. D.h. nicht, dass du an den andern Tagen auf Obst verzichten sollst/kannst!

Der Obstkorb bei ihm bestand dann meistens aus ein paar Bananen, Äpfeln, einer Ananas, Orangen, was es zur Jahreszeit eben gab. Und durch dein Ausdauersport und das Fußballspiel am Wochenende dann noch das zusätzliche Krafttraining und bei einer Körpergröße von 183 und 73kg brauchst du dir vorerst über die kcal an diesem TAg keine GEdanken zu machen...

Später schreibe ich - sofern es niemand anderes tut - mal ein BeispielTP auf, wie ich es an deiner Stelle trainieren würde. Habe jetzt gerade etwas Zeitnot...


Danke für die Super antwort, ich denke ich werde das mal probieren einmal die woche eine schwere Beineinheit zu trainieren !
Alkohol trinke ich sowieso keinen , gegessen wird fast durchgehend (Bananen,Äpfel,Tomate, etc sind wirklich immer am start) ;-)
Nun wär meine Frage wie diese "schwere" Beineinheit auszusehen hat ? ich schätze mal bestimmt an die 5-6 übungen aber mit wievielen Sätzen ?
Grüße

[robert234]

Ja, danke, ich kann das nachvollziehen. Ich sehe da mehrere mögliche Lösungsansätze, erfolgt das Krafttraining zu Hause oder im Studio?

[peterjosef17]

Ja, danke, ich kann das nachvollziehen. Ich sehe da mehrere mögliche Lösungsansätze, erfolgt das Krafttraining zu Hause oder im Studio?


Studio.

[robert234]

Okay, dann fällt eine Möglichkeit weg. Es bleiben übrig:

1.) In jeder TE 3 Sätze Kniebeugen ODER Kreuzheben (klassisch) + 2 Sätze Beincurls + 2 Sätze Wadenheben stehend.

oder

2.) Umstieg auf einen 3er Split und dann am Dienstag ein reiner Beintag unter Inkaufnahme möglicher leichter Beeinträchtigungen des Mittwochs-Fußballtrainings.

Von der Regeneration her sehe ich hier aufgrund der Gestaltung des Fußballtrainings keine allzugroßen Probleme.

[Lucifer]

WICHTIG, wie gesagt, ist dein ESSEN! Iss vor allen Dingen regelmäsig, sprich alle 3-4h eine ausgewogene Mahlzeit. Ich habe es noch nicht selbst ausprobiert aber ein ehemaliger Chef von mir (leidenschaftlicher Marathonläufer, kommt aber ursprünglich aus dem Hanteltraining, der macht also alles) hat gute Erfahrung damit gemacht, dass er sich regelmäsig einen ganzen Tag lang nebenher einen Obstkorb fertig gemacht hat und den über den Tag verteilt komplett gegessen hat. D.h. nicht, dass du an den andern Tagen auf Obst verzichten sollst/kannst!

Hervorragender Tipp Alex! Kann ich so unterschreiben! Für einen Fußballer (also Ausdauersportler) gibt es nichts wichtigeres als eine gute Versorgung mit Kohlenhydraten (die sich ebenfalls positiv auf die Regeneration auswirken!) :daumen:

[ele aKa aLex]

Erstmal zur schweren Beineinheit. Schwer bedeutet nicht gleichzeitig wenig Wiederholungen. Mit schwer meine ich ein Beintraining, was sehr intensiv ist, schön knackig, nach dem du nicht mehr laufen willst!

Ein mögliches Beintraining (in einem 3er Split) könnte wie folgt aussehen:

Kniebeugen x7 (2-3 Sätze zum aufwärmen)
Ausfallschrtt x3
Beinbeuger + Beinstrecker x3 (wenn du die Beine dran gewöhnt hast im Supersatztraining)
Beinpresse zum auspowern x3 (wenn du die Beine dran gewöhnt hast hier als Möglichkeit im Reduktionssatz)

Dann gibt es jedem menge Möglichkeiten sich die Beine besonders weg zu haun. Du kannst auch hier mit einer Art Zirkeltraining arbeiten und nur die Beine beschäftigen. Eine Möglichkeit wäre da:

1. Satz Kniebeugen
2. Satz Kniebeugen + Kniebeugen an Wand mit Gymnastikball
3. Satz Kniebeugen + Ausfallschritt + Kniebeugen an Wand mit Gymnastikball
4. Satz Kniebeugen + Ausfallschritt + Kniebeugen + Kniebeugen an Wand mit Gymnastikball
90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
3x Beincurls in Reduktionssätzen
3x Wadenheben stehend
3x Beinstrecke in Reduktionssätzen
1x Beinpresse + 2x Wadenpresse Reduktionssatz
2x (Beinpresse + 2x Wadenpresse Reduktionssatz) im Reduktionssatz

Obacht, da kann es dann auch mal passieren, dass du das Training am nächsten Tag komplett vergessen kannst - aufgrund des Muskelkarters. Und das ist wirklich knackig, du bearbeitest hier die Beine mit 20 Sätzen. Da wird nicht mehr viel für andere Übungen übrig bleiben.

Wichtig ist in jedem Fall die Intensität. Mein Training sieht meistens so aus, dass ich 60 allerhöchstens 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machen. Zwischen den Übungen höchstens 180 Sekunden. Aufgrund der geringen Pausen wirst du auch garnicht so viel Gewicht (trotz geringer Wiederholungszahl) schaffen wie du eig. könntest. Insgesamt sollte dein Workout nicht über ~60 Minuten gehen

Das wären meine persönlichen Vorschläge für das Beintraining.