Hallo @ all

[Prinzram]

Hallo liebe BB Community,

als Neuling unter euch möchte ich mich gerne ein wenig (oder auch ausführlich) vorstellen.
Mein Name ist Roman, bin 27 Jahre alt und komme aus NRW.
Wer sich für meine aktuellen Körpermaße interessiert, bitte schön:

Große: 1,76m
Gewicht: 75,5 KG
Oberarm: 35cm (kalt, kontrahiert)
KF: kann ich nicht messen^^

Vom Typ her bin ich eher immer Schlank gewesen, mit 18 wog ich ne zeitlang 57 Kilo :wink:
Bodybuilding betreibe ich seit einem Jahr zuhause. Mit 23 war ich 1,5 Jahre lang im Studio angemeldet, meine damaligen Erfolge (dank fehlendem Wissen und Ernährung) waren aber gleich null.
Vor einem Jahr packte mich dann wieder die Lust und diesmal auch der Wissensdurst. Um nicht wieder mein Geld ins teure Studio zu stecken fing ich an mein Hobby/Computer Zimmer mit einer Flachbank, Kurzhanteln, SZ, Langhantel Stange und nem Türreck zu bestücken.

Damals fiel mir das "German Volumen Training" besonders ins Auge, da man mit wenig Equipment und geringen Gewichten viel erreichen konnte. Also Trainirte ich (nach einem schnellen, paar wochigem Grundplan) auf diese Art. Hier mal ein Beispiel Auszug:

30.09.2010
10x10 KH Bankdrücken
10x10 LH Rudern
3 x 10 Fliegende
3 x 8 Klimmzüge

02.10.2010
Beine/Bauch
10x10 Kniebeugen
10x10 Kreuzheben
3 x30 Crunches
3 x15-20 Wadenheben

07.10.2010
Arme/Schultern
10x10 French Press
10x10 SZ Curls
3 x10-12 Seitenheben Vorgeb.
3 x10-12 Seitenheben

Der Erfolg war Anfangs ganz ok, nur leider kam kaum was an Masse dazu und das Beintraining war als Anfänger viel zu hart (10 x 10 Kniebeugen, da vegeht einem die lust)
Bin jetzt zu nem Split mit Grundübungen übergegangen:

Einheit 1
3x8-12 Schulterdrücken LH
3x8-12 Kreuzheben
3x8-12 Klimmzüge weiter Obergriff
3x8-12 Langhantelcurls


Einheit 2
Brust/Beine/Trizeps
3x8-12 Brust Dips
3x8-12 Kniebeuge
3x8-12 Langhantelrudern
3x8-12 French Press

Jede Einheit ist kurz (ca. 30 min.) und internsiv.
So trainiere ich abwechselnd 3 mal die Woche.
Zum Thema Ernährung:
Dank eines iPhone Apps kann ich nun perfekt meine Kalorien zählen.
Ca. 2600 KCal (86g Fett/ 150g EW/ 305g KH) brauche in an trainingsfreien Tagen, Trainingstage ca. 300 - 400 CKal mehr.
Dazu habe ich aber noch ein paar Fragen, denke aber das ich ein seperates Thema im Forum erstellen werde.

So, genug Text fürs erste denke ich.
Bin gespannt auf eure Eindrücke und/oder eure Vorschläge

LG Roman

[Clubbingman]

erstmal willkommen hier ;)

hab gleich mal ne Frage ..
10 x 10 ??? 10 x 10 Kg oder 10 Sätze a 10 Wh. ???

[robert234]

Herzlich willkommen bei uns. :bier:

Wenn man so wie Du Probleme damit hat Masse aufzubauen, ist erster Verdächtiger die Ernährung. Es ist recht unüblich, die Kalorienmenge danach zu differenzieren, ob man einen Trainingstag hat, oder nicht, denn die Regenerations- und Aufbauprozesse an den Tagen nach dem Training sorgen auch für einen erhöhten Energiebedarf. Ich würde in Deinem Falle eher von ca. 2.800 kcal/d als grobem Anhaltspunkt ausgehen.

Die echten "Hardgainer" sind oft gut beraten, sich von den üblichen Wdh.-bereichen zu lösen. Das gilt erst recht dann, wenn man diese Wdh.-bereiche mit bescheidenem Erfolg versucht hat. Von daher empfehle ich Dir, durchweg im Bereich von 12 bis 15 Wdh. zu trainieren. Dein neuer TP gefällt mir ehrlich gesagt nicht, aber das sprengt den Rahmen des Begrüßungsforums.

[Prinzram]

10 x 10 steht für 10 Sätze a 10 Wdh. ^^ vergessen dazu zu schreiben

Denke nicht das ich unbedingt der typische "Hardgainer" bin.
3800 Kcal am Tag schaffe ich doch nie :icon_aaargh:
dachte immer 12 - 15 Wdh ist für Masse schon zu viel?

[Clubbingman]

10 Sätze ??? omfg des ist viel zu viel wenn du mehr Muskeln aufbauen willst brauchst du nen höheres Trainingsgewicht und viel weniger Sätze 3 - 4 Sätze pro Übung sollten ausreichen machst dort pro Übung 8 - max. 12 Wh.

vom Wiederholungsablauf eher langsam 2 hoch 3 sek runter ...

[der_pumper]

Moin moin und herzlich Willkommen! :welcome:

[robert234]

3800 Kcal am Tag schaffe ich doch nie
Sorry, das sollte 2.800 kcal heißen, ich bin seit 36 Stunden wach, mehr oder weniger. :oops:


dachte immer 12 - 15 Wdh ist für Masse schon zu viel?
Bei echten Normalos kommt das hin, bei Leuten die schwer aufbauen kann es jedoch der entscheidende Schritt zum endlichen Massezuwachs sein. Umgekehrt bauen Leute die von Natur aus gut im Futter stehen oft sogar mit unterdurchschnittlich geringen Wdh.-zahlen am besten auf.