Anabole Diät: Ernährungsplan bitte um Anregung/Kritik ect

[noa82]

Hallo hab heute mit einer Anabolen Diät gestartet aber ich denke mein EP ist nicht optimal. Könnt vielleicht ein erfahrener User weiterhelfen..:

zu meiner Person
29J. / 176cm / 98kg / kfa keine Ahnung zu hoch auf jedenfall

hab in 11 Jahren immer mal Phasenweise trainiert allerdings nie optimal auf die Ernährung geachtet. Krankheitsbedingt 1 Jahr lange Pause 20kg zugenommen:( und bin seit mittlerweile 4,5 Monaten wieder 3 Mal wöchentlich im Fitnessstudio.
4er Splitt:
1 Tag: Beine ( Kniebeugen 3*10 , Waden 3*10 ) Bauch
2.Tag: Rücken ( Klimmzüge 3*10, Kreuzheben 3*10, Rudern sitzend eng 3*10) Trizeps)
3.Tag: Brust ( Kh Schrägbank 3*10, Dips 3*10, Buterfly 3*10, Bizeps)
4.Tag Schulter ( KH sitzen drücken3*10, Seitheben 3*10,LH 3*10) ,Bauch
Nach jeder Einheit 10 Min Rudern.

TP ist nur mal grob beschrieben trainiere 60min bis zum Muskelversagen mit kurzen Pausen und Super Sätze sowie Dropsätze ( wo´s halt geht:-/). Hab gefühlt in den letzten 4 Monaten an Körperfett verloren ( durch 5 Tage lowcarb/Wochenende worauf ich hunger hatte) und dies soll sich jetzt durch die Anabole Diät steigern.

Ernährungsplan:

KH Eiweiss Fett Kcal Lebensmittel
1. Frühstück 1,4 25 1,4 116 Proteinshake 50g / Wasser
2. Frühstück 1,1 34 40 505 2 Gekochte Eier + 2 Wurstknacker
1. Mittagessen 18 25 0,7 183 Quark mit lightMarmelade
2. Mittagessen 1,8 47 52 660 4 Eier Omlette mit 2 Bratwürsten
Abendessen 0,25 25 28 360 50g Emmentaler Käse mit Wurst

ges. 22,55g 156g 122,1 1824
Errechneter Grundumsatz wäre laut einem Internetrechner 2200

60% Fett // 35% Protein // 5% KH soll ja soweit angepasst sein

Wie rechne ich denn das Verhältnis genau aus? glaube ich bin nämlich mit dem Fett nicht da wo ich hin sollte.
Wie stellt man ohne Keto- Stick fest, ob man nun wirklich in Ketose ist oder geht das nur durch Urin Probe bzw. Gewichtsvergleich?
Ich hab oben das Walnussöl vergessen zur Zubereitung des Omlett, fällt mir grad auf..dürft aber den Fettanteil auch nicht so hoch treiben wie er sollte oder?
Hab vor P1 10 Tage durchzu ziehen und erstmal nur 1 Ladetag machen.

Freu mich über feedback im vorraus Danke :-)

[TFK]

Also ich bin was die AD angeht nicht wirklich geschult, aber sehe ich es richtig, dass dein Grundumsatz 2200 Kcal beträgt und du circa 1800 zu dir nimmst, wenn ja läuft da deutlich was schief oder aber ich steh gerad total aufm Schlauch.

[ependinom]

1. ad is hart
2. quark und marmelade raus!
3. viel zu wenig kcal
4. schlechter trainingsplan

[Whatsuup]

sehe ich genau wie epe.

mMn hast du sogar zu viel KH :D
aber babsi sagt halt bis 25g KH ist es noch in ordnung.
Bin halt an 10g gewöhnt^^

Quark+marma raus.
Du isst mir zu viele Eier^^
Bau da noch Fisch und oder Pute noch rein.
Keimöl dazugeben und alles sitzt.

[ependinom]

mehr eiweiss, mehr fett, kein quark und keine marmelade und gemuese fehlt komplett

[Whatsuup]

Gesunde Fette bekommst du zb aus normalen Mandeln.
Gurke+Tomate o.ä noch rein.

ansonsten wieder das selbe wie epe :D

[ependinom]

bevor er fragt: gurke, tomate, zwiebeln, gurke, brocolli, blumenkohl, sauerkraut ... alles kh arm

bei den kcal kannst du ja ersmal bei 2500 kcal oder bischen mehr anfangen und gucken wie das gewicht sih verhaelt

[noa82]

ty für die Antworten,

@ependinom
zu 1.ich bin mir dessen schon bewusst das die AD hart ist..aber Willenskraft sollt man schon haben, wenn man was ändern will..is halt bei allem so...
zu 4. ich hab nicht mein kompletten TP ausgeführt. Starte jeden Splitt mit der jeweiligen Grundübung und dannach 3 Isolationsübungen.


ich bin davon ausgegangen das man in einer Diät ein Kaloriendefizit fahren soll um abzunehmen.Hab des öfteren auch gelesen das man in der anabolen Diät trotz mehr kcal zufuhr als normal abnimmt aber nehm ich dann nicht auch schneller ab, wenn ich weniger kcal zu mir nehme?
Also ich muss sagen das ich mit der Nahrungsaufnahme heute ganz gut zurecht kam..hungertechnisch gesagt. Ich kann mir gut vorstellen das es nach einigen Tagen bzw. Wochen mit diesem Plan eintönig wird und dann auch varieren werden muss,was zb. Gemüsesorten angeht.
Momentan komm ich so halt mit Quark und Marmelade die ich in der Mittagspause esse auf 22,5g kohlenhydrate sollt ja reichen um in die Ketose zu fallen oder spielt es eine Rolle ob ich dann generell mehr Eiweis als Fett esse( is ja mom. so wenn ich nach den gramm vom ep gehe).

[ependinom]

den quark und die marmelade raus!

poste mal den kompletten tp

[Whatsuup]

ich bin seit 10wochen in der AD und habe nur 10g KH gegessen, also finde ich es besser als deine 22g:zunge:
Und wenn du sehr weit unter deinem kcal bedarf liegst, zerstörst du im nachhinnein deinen stoffwechsel.
Dan kannste die AD nach 3Wochen erneut anfangen :D
Also schön bei deinem bedarf bleiben, ggf. auch bissel mehr.
Und nach ner Zeit schraubst du dan die kcal runter. Um 200kcal ca.

Aber nicht nach der ersten Woche denken(wiegetag), oh mist habe nur 100gr zur letzemn Woche abgenommen oder so.
Dein Körper ist keine maschine :)
Also immer warten und danach entscheiden.

So^^

[nurb]

Ich finde einen 4er Split übertrieben wenn du eigentlich erst wieder seit 4 Monaten trainierst und überhaupt ungegeignet für die AD!

[noa82]

ty für die Antworten,

@ependinom
zu 1.ich bin mir dessen schon bewusst das die AD hart ist..aber Willenskraft sollt man schon haben, wenn man was ändern will..is halt bei allem so...
zu 4. ich hab nicht mein kompletten TP ausgeführt. Starte jeden Splitt mit der jeweiligen Grundübung und dannach 3 Isolationsübungen.


ich bin davon ausgegangen das man in einer Diät ein Kaloriendefizit fahren soll um abzunehmen.Hab des öfteren auch gelesen das man in der anabolen Diät trotz mehr kcal zufuhr als normal abnimmt aber nehm ich dann nicht auch schneller ab, wenn ich weniger kcal zu mir nehme?
Also ich muss sagen das ich mit der Nahrungsaufnahme heute ganz gut zurecht kam..hungertechnisch gesagt. Ich kann mir gut vorstellen das es nach einigen Tagen bzw. Wochen mit diesem Plan eintönig wird und dann auch varieren werden muss,was zb. Gemüsesorten angeht.
Momentan komm ich so halt mit Quark und Marmelade die ich in der Mittagspause esse auf 22,5g kohlenhydrate sollt ja reichen um in die Ketose zu fallen oder spielt es eine Rolle ob ich dann generell mehr Eiweis als Fett esse( is ja mom. so wenn ich nach den gramm vom ep gehe).

[Lucifer]

[...]aber nehm ich dann nicht auch schneller ab, wenn ich weniger kcal zu mir nehme?
Logo! Schöne Muskelmasse die du da verheizt. Wiegt doppelt soviel wie Fett (Dichte) und die Waage zeigt dann lecker fix viel viele Kilos weniger an.

[noa82]

Sonntag
Beine:
Kniebeugen 3*10 50 kg
Beinpresse 3*10 120kg
Waden 3*10 40kg

Bauch: 3*12 Beinheben / 3*12 an Maschine oder am Seilzug

Dienstag
Brust:
KH- Schrägbank 3*10 25kg/Handel
Dips 3*10
Butterfly 3*10 55kg
liegend Kh über Kopf ziehen 3*10 35kg
Langhandeltraining kann ich leider nicht ausführen
Trizeps:Am Seilzug 3*10 verschiedene Varianten

Donnerstag
Rücken:
Klimmzüge Griff eng 3*10
Kreuzheben 3*10 50kg
Rundern enger Griff 3*10 55kg
Latziehn zur Brust breiter Griff 3*10 55kg
Bizeps: KH Curls 3*10

Bauch wie letzte Trainingseinheit

und wieder Sonntag
Schultern
KH sitzend Arnold Press 3*10 20kg
KH Seitheben 3*10 12 kg
am Seilzug mit Kurzem Stab und ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe ziehen ka wie sich das nennt 3*20kg
Nacken:
KH Heben 3*10 35kg

Bei den 3. Sätzen liegen die Whd. zwischen 6-8 da Power meist weg ist. Bin immer bei meinem persönlichen maximal Gewicht 2 Sätze sauber ausführen 3. Satz wird Kampf.
Bei Schulter und Armen mach ich gerne Droppsätze und Supersätze da sich das gut anbietet wie ich finde.

[ependinom]

sieht genauso suboptimal aus wie deine ernaehrung.

du trainierst seit 11 jahren und deine gewichte sind so gering?

[noa82]

ja geht leider nicht mehr im moment musste wie geschrieben bisl über nen Jahr Pause machen, hat Probleme mit der Pumpe.Hab in der Zeit dazu noch mit dem Rauchen aufgehört aber total falsch gefuttert dazu noch nen Beinbruch ojeoje blödes Jahr :/ will gar nicht dran denken :p ging mal deutlich mehr hab damals so ziemlich mit dem gleichen Plan trainiert und hatte sehenswerte Erfolge. Muss mich halt wieder rantasten geht in 4 Monaten nicht so schnell.
Also ich hab noch mal bisl am EP gedreht sieht jetzt so aus:
KH / EW / FT / KCAL
1. Frühstück 1,4g / 25g / 1,4g / /116 Proteinshake 50g / Wasser
2. Frühstück 1,1g / 49g / 55g / /695 2 Gekochte Eier + 2 Knackwurst + 50g Käse
1. Mittagessen 5g / 57,5g / /31,8g 337 Dose Thunfisch + Hüttenkäse
2. Mittagessen 5,5g/ 57g/ 66g/ 660 4 Eier Omlette mit 3 Bratwürsten+50g Zwiebel+Peperoni
1.Abendessen 0,25g/ 25g/ 28g/ 360 50g Emmentaler Käse mit Wurst
2.Abendessen 1,4g/ 25g/ 1,4g/ 116 Proteinshake 50g / Wasser
ges. 14,6g / 238g / 183,4g / /2285


Kann ich den zum Einstieg so lassen? oder zu welcher Tageszeit sollte ich was ändern?
Was sollte ich den am Training ändern um es zu optimieren?Vielleicht mal nen alternativen EP u TP wäre toll.

[ependinom]

noch mehr kcal und nnpaar gute fette noch rein.
training wuerd ich n 2er oder 3er split nehmen

[noa82]

okee reicht das wenn ich einfach noch paar Nüsse zwischen rein ess. Hab gestern u heut so gefuttert und muss sagen das ich echt gut satt war, kann mir kaum vorstellen noch mehr runter zu bekommen.

3er Splitt wär dann Schultern u Rücken am gleichen Tag? sonst wie gehabt oder sollte ich am Trainingstil was ändern?

Weisst du wie das genau bei der Anabolen Diät läuft, weil es heisst ja immer mehr Fett als Eiweis da ja die Energie aus m Fett kommen soll anstelle der Kohlenhydrate ( so hab ich das jedenfalls verstanden) überleg halt grad rum, weil ich ja Gramm mässig mehr Eiweis wie Fett esse. Hat des irgendwelche Auswirkungen?

[Whatsuup]

okee reicht das wenn ich einfach noch paar Nüsse zwischen rein ess. Hab gestern u heut so gefuttert und muss sagen das ich echt gut satt war, kann mir kaum vorstellen noch mehr runter zu bekommen.

3er Splitt wär dann Schultern u Rücken am gleichen Tag? sonst wie gehabt oder sollte ich am Trainingstil was ändern?

Weisst du wie das genau bei der Anabolen Diät läuft, weil es heisst ja immer mehr Fett als Eiweis da ja die Energie aus m Fett kommen soll anstelle der Kohlenhydrate ( so hab ich das jedenfalls verstanden) überleg halt grad rum, weil ich ja Gramm mässig mehr Eiweis wie Fett esse. Hat des irgendwelche Auswirkungen?


Ließ dir meinen Log durch.
Und zum 10ten mal, Mandeln.
Machen (mich)gut satt und haben gesunde Fette.
Wie gesagt, FISCH/PUTE und keimöl dazukippen.

edit: habe auch mehr EW als Fette, (ist auch die regel) und es wirkt sich net negativ aus.(bei mir)

[noa82]

Kurz noch zu den Nüssen, spielts ne Rolle ob gesalzen oder ungesalzen?

[ependinom]

achte eher auf die kohlenhydrate in den nuessen

[MrWetzel]

Fette haben mehr Kcal als Eiweise...dewegen sieht die Aufteilung so aus...
4 kcal = 1g Eiweiß
4 kcal = 1g Kohlenhydrate
9 kcal = 1g Fett
7 kcal = 1g Alkohol

damit kannst du auch ausrechnen wieviel g du von den jeweiligen stoffen haben solltest für die richtige Aufteilung...mal als Beispiel:

3000kcalà1800kcal Fett-->ca 60%;
1050kcalEW-->ca 35%;
150kcal KH-->ca 5%


1800kcal Fettà200g Fett
1050kcal EWà262g EW
150kcal KHà37,5g KH
Rechenweg brauch ich dir nich extra aufchreibn wirst du hoffentlich durchblicken!

[noa82]

Ah ok ty @MrWetzel sehr aufschlussreich

[ependinom]

wenn dir das nichmal klar war, frage ich mich ob du ueberhaupt weisst was du tust und warum du mit der stricktesten diaet anfangen willst?

[noa82]

Was glaubste warum ich hier im Forum bin....will ja schliesslich was lernen...kann das sein das du bisl agro bist hört sich alles ziemlich böse an

[Whatsuup]

Was glaubste warum ich hier im Forum bin....was n das für ne doofe frage oO mir kommt´s langsam so vor als wärst du auf agro kurs...lass das und sei nett!

er, ich und die anderen versuchen dir doch zu helfen ;)
Aber du machst dir gedanken über die AD bastelst alles schon zusammen, aber weißt dan nicht wie man es ausrechnet?
Also bevor jetzt hier die fäuste fliegen, cool down.^^

[ependinom]

eigentlich will ich dich nur n bischen wachruetteln ... aber es scheint nich zu klappen :P