Ganzkörpertraining ca 2 x pro Woche,nur mäßige Erfolge

[sek.1946]

Hallo erstmal hier im Forum,ich gebe euch erstmal ein paar Info's zu meiner Person und meinem Trainingsplan und dann schildere ich euch mein Problem:nusch:

Alter: 21
Trainingserfahrung(Jahre): 1 Jahr, 2 Monate
Körpergröße: 178 cm
Gewicht: 85,0 Kg
Eigene Ziele: Muskelaufbau, besonders an den Armen
Zeitaufwand: 2 mal pro Woche
Ernährungsplan: Nein, auch schlecht umsetzbar durch Schichtdienst, bisher auch keinerlei Supplemente oder Eiweiß konsumiert

Ich mache alle Übungen in 3 Sätzen zu je 8-10 Wiederholungen:

- Bankdrücken Freihantel momentan 42,5 kg
- Flyings waagerechte Bank mit je 2 22kg KH Beine angezogen/angewinkelt
- Lat-Züge mit 67kg
- Bizepscurls m. SZ - Stange sitzend 30kg
- Hammer-Curls mit 2 14 kg KH
- Kick - Backs mit 18 kg KH
- KH - Seitheben mit 2 12kg KH
- Sit-UPs 3x 60 seitlich
- Hyperextension 3x15


Beintraining mache ich keins da ich einmal pro Woche Fußballtraining und ein Spiel habe und meine Waden auch so schon kräftig genug sind.Mehr als 2 mal in der Woche komm ich dadurch auch nich ins Studio.

Meine Fragen: Wie muss ich meinem Plan ändern um besser aufzubauen?gut an Brust, Schultern und Rücken bin ich eig. recht zufrieden,nur die Arme enttäuschen mich.Aufgebaut habe ich in meiner gesamten Trainingszeit ca 5-6 kg.
In letzter Zeit habe ich dann auch mal über Creatinkapseln und Eiweißshakes nachgedacht - überhaupt empfehlenswert für mich?Oder doch eher Aminosäuren?

[Dirk_39]

Ich mach´s kurz, weil ich zur Arbeit muss:

1. Beine bestehen nicht nur aus Waden, auch wenn du in Robert234 einen guten Freund finden wirst^^

2. Fußballtraining ergänzt/ersetzt kein Beintraining im Sinne von Muskelaufbau, sonst würden ja die Profi-Kicker der Liga rumrennen wie Tom Platz^^

3. Sei froh, mit deinem Plan 6 kg in einem Jahr zugelegt zu haben

4. Dein Plan ist kein GK, sondern ein Oberkörpertraining mit Schwerpunkt Arm: was das bringt, beklagst du in deinem Thread selber!!!

5. Selbst mit einem vernünftigen GK wirst du bei 2 TE/Woche zwar zulegen, aber optimal wären schon 3 TE´s. Ganz einfach, weil du deinen Muskeln erlaubst, durch die großen Pausen wieder auf ihr Ausgangsniveau zurückzukommen. Natürlich baut man auch so auf, aber insgesamt langsamer und weniger.....

Gruß Dirk

[ependinom]

6. fang an vernuenftig zu essen und hoer auf ausreden zu suchen ;)

[sek.1946]

Ok aber ich bin mit meinen Beinen zufrieden,und würde das dann eher als vergeudete Zeit ansehen...trotzdem danke für deine Antwort,nur was soll ich nun ändern,außer einer TE mehr die ich momentan zeitlich nich gebacken komme (Examen steht vor der Tür).

[Hoffmann]

Eine vernünftige Ernährung hilft da auch im Ernährungsbereich gibts so viele EP´s von anderen Usern kannst dir daran ja mal einen Einblick verschaffen

[Dirk_39]

nur was soll ich nun ändern

Grundübungen:


Bankdrücken
Kreuzheben
Kniebeugen
Rudern
Klimmzug

etc... .

[ependinom]

im onlinearchiv gibt es einen guten gk plan.
3 mal die woche 60-90 min sport ist doch nich zu viel verlangt, genauso wie vernuenftiges essen.
man bekommt halt nichts geschenkt, ist zb auch beim fussball so ;)

[ele aKa aLex]

hier klicken (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html)

[robert234]

Gehen wir systematisch vor, und schauen wir uns zunächst Deine sagenhaften Beine mal an. Lade mal bitte Fotos davon und am besten auch mal eine Gesamtaufnahme Deines Körpers hoch.

Dein gegenwärtiger Trainingsplan ist recht unstrukturiert und im übrigen für ein lediglich zweimaliges Training pro Woche zu mager.

[sek.1946]

hier klicken (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html)

einen ähnlichen nur ausführlicheren Plan hatte ich das erste halbe Jahr immer wieder in etwas abgeänderter Form gemacht,,hat mich auch nie richtig weiter gebracht.Klimmzüge,Kniebeugen und Ligestütze mache ich immer zu Erwärmung;)

[ele aKa aLex]

Zuvor ist es höflich ausgedrückt, ich bin heute für Höflichkeit mitm falschen Fuß aufgestanden

Ernährungsplan geht nicht wegen Schichtdienst - billige Ausrede, es gibt Sportler die bereiten sich trotz Schichtdienst auf Wettkämpfe vor. Das ist einfach nur eine faule Ausrede und der fehlende Wille wirklich was zu ändern, geschweige denn die bisher fehlende Bereitschaft sich selbst mit der Thematik Ernährung zu beschäftigen

Arme wachsen in einem sauberen Trainingsplan "von selbst" mit. Sieht ziemlich beknackt aus wenn du 40er Arme hast und ne Brust flach wien Brett. Und Discopumperaussehen ist auch nicht gerade das feine. Zumindest hat das hier keinen hohen Stellenwert! Beine sind ein Muss schon allein weil durch das Beintraining das Muskelwachstum im ganzen Körper angeregt wird (hormonausschüttung usw.)

Ist fraglich, dass von diesen 5-6kg so viel Muskeln dazu gekommen sind :X

[ele aKa aLex]

einen ähnlichen nur ausführlicheren Plan hatte ich das erste halbe Jahr immer wieder in etwas abgeänderter Form gemacht,,hat mich auch nie richtig weiter gebracht.Klimmzüge,Kniebeugen und Ligestütze mache ich immer zu Erwärmung;)

Tja in diesem Sport kommt es eben nicht nur auf Eisen bewegen an, Ernährung ist fast der wichtigere Part des ganzen. Aber laut deiner Aussage/Einstellung geht das bei dir ja nicht

[sek.1946]

Ernährungstechnisch muss ich zugeben,habe ich mich bisher noch zuwenig informiert:floet:
aber sonst isses ja nich so,dass ich der absolute Anfänger bin,ich war teilweise bis zu 4 mal wöchentlich immer streng den plan befolgt.
hier eure geforderten bilder von meinem unförmigen körper xD:
http://img718.imageshack.us/i/dsci0049w.jpg/
http://img713.imageshack.us/i/dsci0051p.jpg/
und als absolut hammer hab ich meine Beine nie bezeichnet,halt nur ausreichend dachte ich;)

[ependinom]

nimm den gk plan der gepostet wurde und fang an schwer zu trainieren.
dazu faengst du an dich im ernaehrungsbereich einzulesen und deine ernaehrung umzustellen.
sry aber ohne quaelerei wird es nichts und das auf den fotos sieht nach nich viel aus

[Dirk_39]

Die Socken sehen gut aus^^....

Im Ernst, da geht einiges, aber das hat viel mit Disziplin und Willen zu tun...

Schwer heben und, noch wichtiger, viel und gut essen!

[der_pumper]

Ok aber ich bin mit meinen Beinen zufrieden,und würde das dann eher als vergeudete Zeit ansehen...

Beintraining ist nie vergeudete Zeit. Die Wachstumshormone, die durch ein ausgiebiges Beintraining durch deinen Körper schießen werden, solltest du dir auf jeden Fall zu Nutze machen. :motz1:

[sek.1946]

Ich verstehe aber nicht warum ich nochmal so einen Anfängerplan durchmachen soll, wo doch 15 Wdh. schon zuviel sind für den Muskelaufbau?
Im Prinzip mache ich dann dass gleiche wie vor nem 1 Jahr, warum sollte mir das diesmal mehr Erfolg bringen?

[ele aKa aLex]

o.O Intensitäten kann man variieren. Dann gehst du bei den Grundübungen auf 6-8 Wdh. runter und hebst die Intensität an! Weniger quatschen mehr Eisen bewegen beim Training. Wenn du aber nur 2x in der Woche trainieren willst/kannst ist es nicht von Vorteil auf einen 2er Split auzuweichen...! Mit 2 Trainingseinheiten die Woche lässt sich nun mal nicht viel anstellen

[ependinom]

Ich verstehe aber nicht warum ich nochmal so einen Anfängerplan durchmachen soll, wo doch 15 Wdh. schon zuviel sind für den Muskelaufbau?
Im Prinzip mache ich dann dass gleiche wie vor nem 1 Jahr, warum sollte mir das diesmal mehr Erfolg bringen?

also ich wuerde den gk plan machen und anfangen mit knirbeugen ud kreuzheben und dips und bankdruecken und klimmzuege und schulterdruecken ...
und ja, ich wuerde dich als anfaenger einstufen

[robert234]

Du brauchst nicht auf 15 Wdh. zurückgehen, das wäre in Deinem Falle Unfug. Das hindert aber nicht daran, diesen Plan mit geringeren Wdh. auszuführen. Allerdings ist der Plan so konzipiert, daß man jeden zweiten Tag nach ihm trainiert, das ist bei Dir nicht der Fall.

Könntest Du nicht drei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche einplanen, wo Du dieses Training unterbekommst? Den Plan hat man in ca. ner Stunde durch, hinzu kommt das Aufwärmen.

Alternativ können wir das Volumen erhöhen, das heißt, Du bleibst bei nur 2 Tagen pro Woche, es werden dort aber mehr Sätze oder sogar Übungen.

[sek.1946]

ich muss nochmal schauen,aber ich dachte mein erster plan im Studio hatte auch so 10-12 übungen gehabt je 3 sätze mit 12 wdh.. Zur Zeit is bei mir halt freizeitmäßig etwas knapp,da ich auf meine abschlussprüfungen zugehe,wie würde denn so ein Plan dann für 2 mal wöchentlich aussehen?
ich muss mir das alles nochma durch den kopf gehen lassen...
aber ein abgeänderter sinnvollerer Plan meines jetzigen würde euch zufolge keinen Sinn machen?

[ependinom]

schon im achten post steht der plan!

liest du eigentlich die antworten hier im thread?

[sek.1946]

Ich beziehe mich auf diese Aussage



Alternativ können wir das Volumen erhöhen, das heißt, Du bleibst bei nur 2 Tagen pro Woche, es werden dort aber mehr Sätze oder sogar Übungen.

und nicht auf den schon zeitig geposteten Plan,mit dem man 3mal proWoche trainiert!

[robert234]

Einfach mal ein Vorschlag für ein zweimaliges Training pro Woche:

TE1:
- 5x 8 Kniebeugen
- 3x 12 Beinstrecken (wenn Du keine Knieprobleme hast)
- 4x 8 Schrägbankdrücken
- 3x vorgebeugte Dips (jeweils bis Muskelversagen)
- 4x 10 Fliegende auf Flachbank
- 3x 8 aufrechtes Rudern mit SZ-Hantel
- 3x 12 Seitheben
- 2x Crunches (bis Muskelversagen)

TE2:
- 4x Klimmzüge (jedweils bis Muskelversagen), alternativ Latziehen, wenn Du Klimmis nicht schaffst
- 4x 6 Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen
- 4x 8 Kurzhantelrudern (pro Seite) oder Rudern am Block
- 4x 12 Konzentrationscurls (pro Seite)
- 2x 12 Hammercurls (pro Seite)
- 2x 8 Shrugs
- 4x 15 Wadenheben stehend oder Donkeys
- 2x Crunches (bis Muskelversagen)

Zwischen den beiden TE sollten ca. 3 Tage trainingsfrei bleiben, das Gesamtvolumen ist hier naturgemäß reichlicher, da es in zwei Trainingstagen untergebracht werden soll.

[sek.1946]

Vielen Dank,das klingt doch schonmal gut, bei einigen dingen muss ich nochmal schauen,was das is xD aber ich werds umsetzen,und ab jetzt für 8 wochen oder wie lang?

[ependinom]

solange bis du zeit hast 3 mal die woche zu trainieren ...

[DerZukunftsBody]

Kein Trizeps, Rob?

[ependinom]

1. sind dips recht trizepslastig
2. is das volumen schon recht hoch

[DerZukunftsBody]

Mag sein, aber als ich den ne Zeit lang nicht isoliert trainiert habe ist es da schnell Bergab gegangen.

[robert234]

Kein Trizeps, Rob?

Da sind 7 Sätze Drückübungen drin, das muß genügen bis er mit seinen Prüfungen durch ist. Denn noch mehr Sätze kann man da nicht reinpacken.

@sek.1946: Diesen Plan machst Du, bis Deine Prüfungen erledigt sind und Zeit für wenigstens dreimaliges Training/Woche da ist.

[sek.1946]

alles klar,wäre dann mitte juli,also n ganz guter zeitrahmen denk ich

[H.B.]

Was haltet ihr eigentlich vom WKM-Plan? Der beinhaltet ja viel weniger Übungen, als der von sek.1946 gepostete oder der GK-Plan, der hier im Forum immer genannt wird. Somit ließe der sich vielleicht tatsächlich 3x die Woche durchziehen und ich lese darüber eigentlich immer nur positive Erfahrungen.
Google einfach mal nach "WKM Plan", sek.1946.

[ependinom]

er hat gesagt 2 mal die woche!

[H.B.]

er hat gesagt 2 mal die woche!
Er geht aber auch von Plänen aus, die dreimal so viele Übungen beinhalten wie der WKM-Plan. Daher wollte ich das als alternative Möglichkeit zumindest mal in den Raum geworfen haben. Außerdem besagt der WKM-Plan, dass man 2 - 3 Mal die Woche trainieren sollte. Nun gehen die Meinungen darüber, was sinnvoll ist und was nicht ja bekanntermaßen weit auseinander (die WKMler halten z.B. generell eher wenig von dem GK-Plan hier aus dem Forum) und auch ich halte 2x für ein bissel wenig, aber wenn man vielleicht 2,5x die Woche als Kompromiss hinbekommt, wäre es sicher eine Möglichkeit. Wie gesagt, nur eine Idee. Ich selbst möchte nicht Partei beziehen.

[robert234]

die WKMler halten z.B. generell eher wenig von dem GK-Plan hier aus dem Forum
Das bleibt denen ja unbenommen. Ebensogut könnte man mit Moslems über die Vorzüge des Christentums diskutieren, jeder hat seinen Glauben und seine Überzeugung, und DEN PLAN der IMMMER der Richtige ist, den gibt es ohnehin nicht. Darum werde ich mich über den WKM-Plan auch nicht auslassen, sicher ist aber, daß dieser ebensowenig immer der optimale Plan ist, wie es der unsrige ist. Das Entscheidende ist, daß man hinterher auch in der Lage ist die Ergebnisse zu analysieren und die richtigen Schlüsse zu ziehen.

[H.B.]

Das bleibt denen ja unbenommen. Ebensogut könnte man mit Moslems über die Vorzüge des Christentums diskutieren, jeder hat seinen Glauben und seine Überzeugung, und DEN PLAN der IMMMER der Richtige ist, den gibt es ohnehin nicht. Darum werde ich mich über den WKM-Plan auch nicht auslassen, sicher ist aber, daß dieser ebensowenig immer der optimale Plan ist, wie es der unsrige ist. Das Entscheidende ist, daß man hinterher auch in der Lage ist die Ergebnisse zu analysieren und die richtigen Schlüsse zu ziehen.
Da stimme ich dir absolut zu und deshalb habe ich ja auch betont, dass ich dem neutral gegenüber stehe. Man muss selber herausfinden, was für einen funktioniert und was nicht. Daher ist es aber eben auch wichtig zu wissen, was es überhaupt alles gibt. Daher wollte ich WKM als Altnernative genannt haben. Letztlich muss der TS entscheiden, welcher Variante er folgen möchte und ob der geringere Übungsumfang bei WKM bei seiner Zeitplanung überhaupt eine Rolle spielen würde.
Trotzdem hätte es mich aber mal interessiert was "ihr" von WKM haltet, da dieser Plan in diesem Forum meiner Beobachtung nach eher selten genannt wird. Nicht im Sinne einer Grundsatzdiskussion, sondern (mögliche) Vor- und Nachteile dem anderen Plan gegenüber. Im Gegensatz zu einem Religionsvergleich gibt es hier sicherlich objektive und begründbare Argumente.

[robert234]

Ist das so überraschend, daß bei muskelbody.info ein Trainingsplan eines Fremdforums eher selten genannt wird und eigene Ressourcen im Vordergrund stehen? ;)

[ependinom]

Man muss selber herausfinden, was für einen funktioniert und was nicht.

schweres gewicht bewegen funktioniert und damit sollte der treadersteller ersmal anfangen

[H.B.]

Ist das so überraschend, daß bei muskelbody.info ein Trainingsplan eines Fremdforums eher selten genannt wird und eigene Ressourcen im Vordergrund stehen? ;)
Für mich schon, da ich gar nicht wusste, dass es die Foren sind, die sich in dem Sinne als Erfinder des jeweiligen Plans betrachten und ihr System in den Vordergrund stellen wollen. Ich dachte, es gibt halt einfach verschiedene Systeme, die forenübergreifendes Allgemeingut sind und je nach persönlichem Gusto des Users (nicht des Forums) mal hier, mal da empfohlen werden. Sorry, hab' da nicht so den Durchblick. Na gut, dann ziehe ich meine Frage zurück und wir diskutieren das hier lieber nicht weiter, bevor wir ganz ins Off-Topic kommen.

[Dirk_39]

Kein Problem H.B., es gibt ja nicht den ultimativen Plan.... . Dafür sind die genetischen Strukturen viel zu verschieden. Da gibt es zB vom Dr. Squat Hatfield eine nette Analyse, zum Thema..... .

Was aber sicher immer funktioniert, und gerade bei Anfängern, ist :

- Trainingsreiz kontinuierlich erhöhen
- sinnvolle Kombination der Splittung
- Grundübungen einbauen und eher auf Iso´s verzichten als auf GÜ´s.

Essen ist klar, ohne geht gar nix.

Ich persönlich hätte es etwas anders strukturiert (also siehst du schon, dass jeder das etwas anders sieht, wenn auch die Grundrichtung die selbe ist!), aber das ist Ansichtssache...

WKM basiert meines Wissens ja auch auf 3TE´s/Woche. Aber prinzipiell finde ich den nicht schlecht, im Gegenteil. Ist ja auch dass, was ich immer predige: Grundübungen, Männer, macht Grundübungen^^

Kann sein, dass evtl. die Pausen zwischen den TE´s etwas lang werden, aber das muss der ´46-er erstmal ausprobieren;-)