brauche unbedingt hilfe zu meiner ernährung/training!!

[BorisKing]

hey leute,

habe mal ein paar fragen zu einem ernährungs, bzw. trainingsplan und brauch unbedingt hilfe!
zu meiner person ich bin 21 Jahre, ca. 179 cm und wiege ca. 70 kg.
mein ziel ist es noch etwas an masse zuzulegen, da ich zwar athletisch bin aber gerne dickere arme haben möchte. andererseits habe ich angst, da ich ein relativ definiertes sixpack gerade habe dieses zu verlieren wenn cih mehr esse.

naja zu meinem training ich trainere 5-6 mal die woche, davon an vier tagen-fünf tagen kraft und an einem bzw. zwei tagen gehe ich lafuen. davon mache ich einen tag nur "auslaufen" so ca. 5-6 km.
zu meinem krafttraining dieses betreibe ich recht intensiv dauert daher auch so ca. 2 stunden, fange an mit liegestützen situps dips bzw. kniebeugen mit langhantel und liegestützen um warm zu werden, gehe dann an geräte und kurzhanteln, evtl wenn ncoh zeit ist mache ich zum abschluss noch situps etc. fühle mich danahc auch ziemlich ausgelaugt......trainiere meistens intensiv rücken trizeps/ am anderen tag dann brust bizeps

nun ist es so das ich mich in letzter zeit keien wirklichen fortschritte mehr feststelle, sondern mich eher kaputter anstatt fit fühle zwar bin ich beim trainng nachdem ich warm bin meist wieder gut drauf, fühle mich aber bei der arbeit oder am we meist sehr kaputt......

nun frage ich mich ob ihc eher mein trainingspensum oder meine ernährung ändern sollte, denn wie bereits erwähnt ist es ja u.a. dickere arme zu bekommen.

meine ernährung sieht in der woche meist so aus:
aufstehen: glas traubensaft 250ml
frühstück bei der arbeit: 100 g haferflocken mit milch 1.5% fett
zwischendurch: 1apfel, 1banane
mittag: zwei scheiben brot mit käse, kochschinken oder z.b. corned beef/ alternativ wenn ich zu hause bin 50 gramm volkornnudeln mit 150 g putenbrust
vorm training: müsliriegel, glas traubensaft
nach dem trainig: eiweißshake 300ml, 100g pute oder 100g brathering mit gemüse, evtl. scheibe käse/ schinken und 200 g hüttenkäse (verfeinert mit etw. brotaufstrich z.b. thunfischsalat/ schinken lauch salat oder so)
vorm schlafen: 250 g magerquark meist mit einem apfel evtl. noch eine handvoll nüsse (25 g)

nun frage ich mich ob ich abends nicht eventuell zu viel esse bzw. ingesamt zu viel eiweiß und dagegen zu wenig kh zu mir nehme. was meint ihr? oder sollte grds. meine kalorien etwas erhöhen. denn manchmal fühle ich mich schon ziemlich kaputt. und ich weiß noch wieviel ich früher immer gegessen habe..... habe 15 jahre lang fb gespielt und dabei eigtl nie auf meine ernährung geachtet........

am we esse ich meist etwas mehr, da ich dann oft bei meinen eltern zu besuch bin;-). doch auch dort achte ich daurauf wenig kh zu essen und auch sonst meine ernährung möglichst einzuhalten. wie gesagt esse ich dort aber meistens etwas mehr so trinke ich zwischendurhc mal kefir 500ml / 1,5 % fett oder sonntags gibt es meistens ein steak und dazu eine handvoll pommes oder so etwas. abends esse ich zudem meistens dann auch mal brot aber naja will mich jetzt nicht in zu viele details verstricken;-) ,

meine hauptfragen ist die ernährung so okay?
oder kann zuviel eiweiß auch schädlich sien...... was würdet ihr mir raten bitte helft mir

wenn ihr noch weitere infos brauhct.. fragt bitte nach ich zähl auf euch!

[ependinom]

poste naehrwerte zum essen und deinen kompletten trainingsplan.

[Lucifer]

Näherwerte posten - sieht mir aber schon nach viel zu wenig ist, wenn ich dein Sportpensum und deine Ziele berücksichtige. Soviel isst man normalerweise als sportlich-inaktiver ohne Probleme und ohne groß fett zu werden. :ratlos:

[BorisKing]

okay nährwerte muss ich mal zuhause genau nachschauen und aufschreiben.. krieg ich so nicht zusammen trainig versuche ihc oft etwas zu variieren. d.h. manchmal mache ihc mehr liegestütze anderen tag z.b. dafür eine kurzhantel übung aber ein training ist bspw. so......
am anfang wie gesagt mache ich liegestütze etc. da habe ich von navy seals ein aufbauprogramm gelesen da hat man sich von woche zu woche gesteigert.. zurzeit bin ich in der 10 woche.. wobei ich diesmal länger in der phase bleiben werde, da diese sehr intensiv ist..... und es auch nur noch zwei steigerungen gibt..... also sieht so aus
10 mal 20 liegestütze
10 mal 15 dips
10 mal 25 situps
4 mal 10 klimmzüge
dieses mache ich nacheinander d.h. 20 liegestütze, dann 25 situps, dann 15 dips, dann 10 klimm züge.. und wieder von vorne...... das dauert ca. 25-30 min......
danach mache ich dann bankdrücken
meist in form von pyramide, d.h. das gewicht steigern und dabei so 6 sätze
jeweils 6-10 wiederholungen.. mit hohem gewicht
dann gehe ich vermehrt an die arme da mein ziel ja insbesodndere dort der muskelzuwachs ist......
dehalb bizepscurl stehend hanteln 15 bzw. 17.5 kg mit 6-8 wiederholungen pro arm 5 sätze

dann curls mit langhantel sitzend ebenfalls 5-6 sätze..

hammercurls stehend 5 sätze

dann oft eine übung in dem ich die gewichte von mir wegdrücke.. weiß nicht genau wie diese maschine heißt

dann curls im sitzend mit kurzhanteln.. meist auch in pyramidenform

zwischendruch streue ich noch eine andere übung mit eine z.b. kurzhantel drücken oder ein paar klimmzüge (langsam ausführen je 5 stück)

am ende gehe ich oft an eine zugmaschine.. da leg ich mich auf den boden und ziehe das gewicht zu mir um den bizeps nochmal voll auszureizen


mein training variiert stark ein rücken/trizeps trainning kann so aussehen:
warmmachen 3min seilspringen .. kniebeugen mit langhantel (ca. 50 kg)
das abwechseln 4 sätze.. dann bin ich bei 20-25 min

und dann wieder diverse übungen: frontziehen/drücken, backziehen/drücken, überkopf mit kurzhantel, trizepsdrücken mit kurzhantel usw.




mein training sieht so aus das ich oft die übungen abwechselnd mache .. z.b. bankdrücken, danach satz bizepscurls im stehen dann wieder bankdrücken etc.

aber max. 2 übungen abwechselnd um auf hochtouren zu bleiben

am ende bin ich meist ziemlich ausgepowert...... aber dennoch merke ich wie miene kraft merklich zugenommen hat..... nur leider bin ich mittlerweile relativ stagniert was das gewicht angeht..... dennoch sehe ich oft das ich mehr gewicht stemme als manch andere, obwohl die wesentlich dickere arme und ne breitere statur haben..... daher frag ich mich was ich falsch mache.. ob ich evtl übertreibe oder zuveil gewicht nehme und die übungen langsamer ausfürhen sollte?! dabei achte ich auf eine gute ausführung.. naja


ich hbae jetzt gelseen das man krafttraining nicht übertreiben soll und daher die ca. zwei stunden recht lange sind, daher wollte ich mein triaining etwas umstellen und nicht mehr gesplittet sondern die übungen zusammenfügen sodass ich zwar immer noch zwei stunden trainiere aber ein paar bizepsübungen gegen rückenübungen austausche um den muskel nicht zu überlasten und dann an beiden tagen den ganzen körper beanspruche.. denn wie bereits erwähnt merke ich nicht wirklich einen muskelwachstum.. habe daher auch überlegt nun mit kreatin anzufangen......

ich muss dazu sagen das ich ca. seit 2-3 jahren trainiere
anfangs habe ich nebenbei fußball gespielt und seit ca. zwei jahren bin ich vermehrt auf kraft übergegangen..
dabei am anfagn viel ausdauer gemacht laufen etc.
wobei ich stetig mein krafttraininig in der dauer und intensität erhöht habe......
mittlerweile laufe ich daher nur noch max. zweimal in der woche
ich spüre auhc kein muskelkater oder so nachdem training fühle mich nur manhcmal etwas ausgepowert.. insbesondere komischerweise acuh an trainnigsfreien tagen..
dennoch merke ich oft das ich sehr viel zeit und kraft in mein training investiere und andere die alles mögliche essen und nur mal nen stündchen im kraftraum verbringen wesentlich muskulöser sind...... was mich letzter zeit etwas deprimiert.. ich iwll nur nicht zuviel essen, da ich auch einen definierten körper insb. sixpack behalten und verbessern möchte ach is das alles schwierig

[Adrian72]

Ich hab keine Ahnung ob Fat-Burner in deinem Ernährungsplan eine Rolle spielen. Aber ich bin gerade über dieses Gewinnspiel gestolpert!

bitte keine Werbelinks

Mit ein bisschen Glück könnte es klappen. Und wenn nicht, dann hast du wohl Glück in der Liebe!

[ependinom]

zusammengefasst: du isst zu wenig und dein training ist schlecht!
nimm dir n gk plan oder n 2er split ausm archiv und fang an mehr zu essen!

[BorisKing]

warum ist mein training schlecht..... mein ziel ist es top definiert und fit zu sein.. nicht unbedingt halt ein muskelprotz zu werden

[ependinom]

scroll im forum nach unten, da findest du das onlinearchiv mit beispielplaenen.
wwnn du n vernuenftigen plan hast, schraub dir kcal n bischen hoch und schon geht es vorwaerts!

[BorisKing]

http://www.muskelbody.info/splitt-trainingsprogramm-4-er-171.html

z.B. finde ich das dieser trainingsplan doch viel zu wenig ist oder nicht..... zumal nur ienmal pro woche die muskelgruppe beansprucht wird

[ependinom]

deswegen habe ich gesagt nimm n gk plan oder n 2er split

das "wenige" reicht um gross und stark zu werden.
da dein training nicht funktioniert, solltest du mal drueber nachdenken, woran es liegen koennte

[BorisKing]

ja ich habe ja auhc langsam angefangen aber iwei bin ich auch bisschen sport verückt geworden;-) ...... iwei brauch man das auch

[ependinom]

was man zum wachsen braucht, hast du ja im onlinearchiv gefunden ;)

[BorisKing]

jaja ist mir ja schon alles bewusst...... aber mich würd trotzdem noch ein paar andere meinungen interessieren...... wie gesagt ich will ja schon definiert bleiben und da kann ich nicht alles in mich hineinschaufeln...... trotzdem habe ich oft hunger und frage mich ob ich anstatt von eiweiß nicht mehr kh oder fette essen sollte

[BorisKing]

oder ob ihc halt eher mein trianing reduzieren muss

[Chr1sP]

10x15 Dips sind meiner Meinung nach 150 .. kein Wunder das du nichts aufbaust.
Nimm Zusatzgewicht damit du z.B. 3x8 wdh schaffst.
Mal ganz davon abgesehen kann man das nicht Trainingsplan nennen.
Wie epe schon gesagt hat -> such dir einen richtigen Plan und schaufel mehr ordentliches Essen in dich rein.

[Chaser]

jaja ist mir ja schon alles bewusst...... aber mich würd trotzdem noch ein paar andere meinungen interessieren...... wie gesagt ich will ja schon definiert bleiben und da kann ich nicht alles in mich hineinschaufeln...... trotzdem habe ich oft hunger und frage mich ob ich anstatt von eiweiß nicht mehr kh oder fette essen sollte


Die nächste Meinung kommt von mir und besagt, dass ich mich an Ependinoms Ratschläge halten würde...^^

[Lord-Keks]

Ich stimmt den anderen Postern zu ;)

Eine Sache noch, tut mir leid wenn ich mich irre, aber in deinen anderen Posts kommt es teilweise so rum, dass du versuchst eher wenig Kohlenhydrate zu essen.

Vernünftige Kohlenhydrate sind für einen sportlich aktiven Menschen wie dich ebenso wichtig wie Eiweiß, und darum solltest du sie auch in einer angemessenen Menge am Tag zu dir nehmen ;)

[BorisKing]

ja ich hab halt gelesen das man abends so gut wie ganz auf kh verzichten soll...... deshalb lasse ich abends brot weg und esse halt hauptsächlihc eiweiße und fette...... also ist es durchaus ok abends vollkornbrot oder sowas zu essen?

[BorisKing]

naja mein trainingsplan ist glaub cih nicht ganz verkehrt, da ich viel variiere und immer versuche neue reize zu setzen.. aber grundübungne sind halt immer gleich....... was habt ihr denn im wesentlichen daran auszusetzen? zu viel......???? ......

[ependinom]

ich wuerde sagen fast alles.
wenn du dir zb nen plan ausm archiv nimmst und deien zum vergleich daneben haelst, siehst du halt die unterschiede

[bballpro]

Warum fragst du wenn du sowieso alles besser weißt?!

[BorisKing]

ich weiß es ja eben nicht besser.. aber wenn ich mir nen normalen plan angucke das training hat man ja in 45 min durch.. ich kann mir nicht vorstellen das man so super durchtrainiert wird

[mmma]

Wie gut ein Training ist oder nicht, hat nicht nur was mit der Zeit zu tuen und sogar ich weiss, dass dein Plan für die Tonne ist.

[ependinom]

mach was du willst ... mach weiter deine 1000 liegestuetz und bleib duerr.

[TFK]

i.. ich kann mir nicht vorstellen das man so super durchtrainiert wird

Stimmt in dem ganzen Forum gibts eigentlich auch nur Pfeifen - riiiichtig.
Schonmal den Satz, Qualität vor Quantität gehört? Lässt sich im bestimmten Sinne auch aufs Training übertragen. Es gjbt teilweise Trainingsmethoden wo du bewusst maximal ne Stunde arbeitest.
Daher guck dir das nochmal genauer an, überleg dir das mit deinem Plan nochmal und trainier 1 Stunde effektiv und mach keine 2 Stunden unproduktiven Mist.
Soviel von mir, sonst kann ich mich meinen Vorrednern anschließen.

Gruß

PS: Zeig mal ein bisschen Kooperationsbereitschaft, du möchtest schließlich Hilfe von den Forenmitgliedern ;).

[BorisKing]

ja ich glaube ihr habt recht.. ich werde mein training auf jeden fall reduzieren.. ich fühle mich zurzeit auhc nicht mehr gut bei der sache.. danke für die ratschläge..

[der_pumper]

ja ich glaube ihr habt recht.. ich werde mein training auf jeden fall reduzieren.. ich fühle mich zurzeit auhc nicht mehr gut bei der sache.. danke für die ratschläge..

Wie wird das Taining denn nun genau aussehen?

[Dirk_39]

Wie wird das Taining denn nun genau aussehen?


Naja:


da habe ich von navy seals ein aufbauprogramm gelesen da hat man sich von woche zu woche gesteigert..

Eventuell wird es nun das ultimative "Ranger-Training" oder auch das spezielle Aufbauprogramm der himalayischen Sherpa´s werden, was halt gerade in den diversen Schwachsinns-Magazinen so aufliegt:headbang:

Boris:

Muskelaufbau folgt rel. einfachen und logischen Gesetzen, prinzipiell zumindest:-)

1. Du musst kontinuierlich deinen Trainingsreiz steigern, dass nennt man Progression

2. Du solltest in regelmäßigen aber nicht zu kurzen Abständen, spätestens wenn gar nix mehr geht, variieren, das nennt man Variation.

3. Wer schwer hebt, wird stark und muskulös. Wer ewig mit rel. leichtem Gewicht rumhampelt, bleibt ein Hampelmann. Dein Plan mag ja für die Seals ganz dolle sein, Mr. Universum wird damit garantiert keiner. ganz einfach, weil BWE´s zwar eine solide Basis schaffen können, aber irgendwann wirds einfach zu wenig, um Reize zu setzen. Abgesehen davon macht Eisentraining langfristig auch mehr Spaß, weil variabler.....:pumper3:

4. Essen ist der Grundstoff, wie beim Haus bauen. Ohne Steine keine Wände und ohne Nährstoffe keine Muckis. So simpel es ist, so richtig gemein kompliziert kann es im Detail werden^^. Aaaber: wer mehr isst, als er tgl. verbraucht, nimmt zu. Du wirst also zumindest für kurze Zeit nicht daran vorbeikommen, deine Eßgewohnheiten in Tabellen umzurechnen und Kalorien zu zählen. Oder du schätzt und lässt dich überraschen..... . Wobei letzteres natürlich mit geplanter Ernährung nur noch marginal was gemeinsam hat!
:icon_chef:

5. Ein gutes Training dauert, je nach System und Splittung, zwischen 45-90 Minuten. Mal als grobe Zeitstruktur, damit du einen Anhalt hast. Ich kenne echte Bären, die trainieren 3x/Woche nur diese Übungen:

Bankdrücken/Schulterdrücken/Kniebeugen/Kreuzheben/Rudern! Aber eben sauintensiv, da kannst du noch lange nach Seal-Manier deine Dips machen, solche Ärmel bekommst du davon nie!

Wenn dir jetzt die Lust noch nicht ganz vergangen ist, dann könnte man langsam anfangen, einen geeigneten TP zu erstellen. Und deine Ernährung muss effizienter werden, dass sind locker 2/3 des Ganzen Erfolgs!

Gruß, Dirk

[BorisKing]

hey dirk besten dank.. solche beiträge habe ich mir erwünscht werde deine tipps auf jeden fall beachten !

[ependinom]

omg ... de ganze thread is voll mit sonen beitraegen!