Wann sollte man die Gewichte steigern?

[Max8]

Hallo!!

Diese Frage beschäftigt mich schon lange,habe aber noch nie eine wirkliche Antwort darauf gefunden.

Nach wie vielen tagen,wochen SOLLTE man ungefähr so , Gewichte drauf legen?
Jede Woche einfach Mehr kilo draufwegen und dann eventuell 2 Widerhohlungen weniger machen?

Ich hoffe ihr versteht die Frage!

Danke!
MFG

[Brisko]

Wenn Du z.b. 3 x 10 Wdh machen willst mit 50 Kg und diese komplett schaffst, dann steigerst Du in der naechsten TE das Gewicht um z.b. 2,5 Kg.
Wenn Du die wieder schaffst-> wieder steigern usw.

[Rinchar]

Das kann man doch zeitlich nicht schematisieren.
Man steigert für gewöhnlich dann, wenn man stärker geworden ist und niemals auf Kosten der Wiederholungsanzahl oder der Ausführung.

Nehmen wir als Beispiel einfache Langhantelcurls:

Man nimmt sich mit 30kg 3 Sätze zu jeweils 10 Wiederholungen vor.
Anfangs schafft man vielleicht nur 9, 8, 6 Wiederholungen... nach einer gewissen Zeit, dann schon mehr, bis man in allen drei Sätzen die sich vorgenommenen 10 Wiederholungen packt. Ist dies der Fall, wird das Gewicht für die nächste Trainingseinheit bei dieser Übung z.b. auf 32,5kg erhöht und man startet wieder von "vorne".

[Brisko]

Hab ich doch geschrieben....

[Rinchar]

Hab ich doch geschrieben....

Kann ich ja nicht sehen, wenn ich gerade dabei war meinen Beitrag zu schreiben. :zunge:

Der Satz "das kann man so gar nicht schematisieren" galt ja auch für den Fragesteller. :D

[Ronny Kohlmann]

Dann, wenn du mehr schaffst. Such dir vorher ein System aus und halte dich dran, nicht einfach nach Belieben steigern.

Ein System könnte so aussehen (dieses ist sogar sehr gebräuchlich):
Du visierst 15 Wiederholungen für den ersten Satz an und möchtest im WDH-Bereich von 12-15 trainieren.



Im ersten Satz packst du gerade eben 15 Wiederholungen mit deinem gewählten Gewicht. Die letzte WH schaffst du nur mit knapper Not.
Das stellt den Idealfall dar.

Im zweiten Satz schaffst du 13 WDHs, im dritten und letzten Satz packst du nur noch 11.

Für die nächste Trainingseinheit weißt du Bescheid: das Gewicht wurde für die ersten beiden Sätze passend gewählt, für den Dritten musst du etwas runter gehen.



Nächste Trainingseinheit:
Du nimmst das alte Gewicht und der erste Satz beginnt: 17 Wiederholungen!!! Wow, das war nice. Da du über 15 gekommen bist, darfst du steigern. Also 2,5 Kilo mehr.

Zweiter Satz: 15 WDHs. Punktlandung also. Hättest du Eine mehr geschafft und wärst aus deinem Feld von 12-15 raus, hättest du wieder steigern dürfen.

Im Dritten Satz schaffst du nur noch 13, was immer noch voll drin ist.



Du kannst dich also an ein Wiederholungsfenster orientieren. Schaffst du mehr WDHs als anvisiert, steigerst du. Bist du schlecht drauf packst du ab, damit du nicht unter dein Minimum an anvisierten Sätzen kommst.

Ein Trainingstagebuch ist daher für den Anfang eine echt gute Orientierung.

[robert234]

Nach gar keinen Tagen.

Man bestimmt zunächst sein Ziel, entweder vorrangig Steigerung der Maximalkraft, oder vorrangig Zuwachs an Muskelmasse oder vorrangig Erhöhung der Kraftausdauer. Jedem dieser drei Ziele ist ein bestimmter Wdh.-bereich zugeordnet, mit dem man das Ziel am besten erreichen kann.

Gehen wir mal von dem häufigsten Ziel aus, nämlich dem Zuwachs an Muskelmasse, so siedelt man das Training dann zwischen 7 bis 12 Wdh. pro Satz an. Du bestimmst nun, mit wieviel kg Hantelgewicht Du bei welcher Übung ca. 7 bis 8 saubere Wdh. schaffst, mit diesem Gewicht startest Du dann und behältst das Gewicht solange bei, bis Du damit 12 Wdh. gerade so schaffst. Die Steigerung liegt somit in der kontinuierlichen Erhöhung der geschafften Wdh. und erst wenn Du Dich von den anfangs 7 Wdh. auf 12 Wdh. hochgearbeitet hast, erhöhst Du das Hantelgewicht so, daß damit wieder nur 7 Wdh. möglich sind. Dann geht das Spiel von vorn los, damit so lange weitertrainieren, bis Du wieder 12x damit schaffst, dann Gewicht erneut erhöhen.

Tage oder Wochen als Orientierung für Steigerungen sind unbrauchbar, Du wirst im Laufe der Zeit selbst feststellen, daß es Perioden gibt, wo Du mal richtig gut vorwärts kommst, aber auch Zeiten, wo es zäh bis gar nicht vorwärts gehen will. Das ist normal, zeigt aber auch, daß bestimmte Zeiten bis zur Steigerung des Arbeitsgewichts nicht taugen können. In einer Periode wo es bescheiden läuft, würden die Steigerungen zu früh kommen, in guten Zeiten hingegen vllt. später als möglich.

[Ronny Kohlmann]

@ rob:
wenn du schon im ersten Satz nur 7 WDHs anstrebst, senkst du dann in den drauf folgenden Sätzen das Gewicht, um nicht unter 7 zu kommen oder packst du bei jedem Satz Gewicht ab?

[Rinchar]

@ rob:
wenn du schon im ersten Satz nur 7 WDHs anstrebst, senkst du dann in den drauf folgenden Sätzen das Gewicht, um nicht unter 7 zu kommen oder packst du bei jedem Satz Gewicht ab?

Ich mache es z.b. so, dass ich im ersten Satz schon die vorgegebenen 12 Wdh. packe, die darauf folgenden Sätze natürlich magerer ausfallen (aber mit dem selben Gewicht ausgeführt).
So erspare ich mir lästiges auf- und abschrauben.

[robert234]

@ rob:
wenn du schon im ersten Satz nur 7 WDHs anstrebst, senkst du dann in den drauf folgenden Sätzen das Gewicht, um nicht unter 7 zu kommen oder packst du bei jedem Satz Gewicht ab?

Die Zahl der Wdh. im ersten Satz dient allein der Bestimmung des richtigen Arbeitsgewichts, daß man nicht durch alle Sätze hindurch damit die volle Wdh.-zahl schaffen kann, ist normal und tut der Sache keinen Abbruch.

Das Gewicht wird daher in den folgenden Sätzen nicht reduziert, denn das Arbeitsgewicht wird bei seiner Bestimmung allein ins Verhältnis zur Maximalkraft gesetzt, eine "Erschöpfungsbereinigung" von Satz zu Satz ist hingegen nicht geboten. Zur Vereinfachung bestimmt man allerdings nicht erst die Maximalkraft und rechnet dann prozentual auf den Bereich der submaximalen Anspannungen um, sondern hält sich einfach an den Wdh.-bereich, der ungefähr diesen submaximalen Bereich abdeckt, mithin die 7 bis 12 Wdh..

Man beginnt ja auch nicht im ersten Arbeitssatz mit 12 statt 7 Kniebeugen, nur um sicherzustellen, daß man im dritten Satz dann garantiert noch 7 oder 8 Wdh. mit dem selben Gewicht packt.

[Rinchar]

Man beginnt ja auch nicht im ersten Arbeitssatz mit 12 statt 7 Kniebeugen, nur um sicherzustellen, daß man im dritten Satz dann garantiert noch 7 oder 8 Wdh. mit dem selben Gewicht packt.

Aber genau so mache ich das. :lol:

[Ronny Kohlmann]

Aber genau so mache ich das. :lol:

Ich auch.


@ Rob: du machst also im ersten Satz 7 WDHS, lässt das Gewicht, schaffst im Zweiten z.B. nur noch 5 und dann drei und hast dein Ziel erreicht, weil du ungefäääähr im Bereich 7-12 trainierst?
Ich raffs nicht...

[robert234]

Ich raffs nicht...
Das mag sein. :diablo:

Der Wdh.-bereich ist kein Selbstzweck, sondern allein ein Anhaltspunkt dafür, in welchem Verhältnis das gewählte Arbeitsgewicht zu Deiner Maximalkraft bei einer bestimmten Übung steht. Das Verhältnis eines Arbeitsgewichts zu Deiner Maximalkraft ändert sich doch nicht deswegen, weil Du von Satz zu Satz mehr erschöpfst.

Beispiel: Du schaffst bei den Konzentrationscurls mit 17 kg genau 8 Wdh., dann würde Deine Maximalkraft bei dieser Übung ca. 20 kg betragen. Die Maximalkraft ermittelt man aber nicht in Abhängigkeit vom aktuellen Erschöpfungszustand, sondern einmalig zu Beginn. Es bleibt also bei den 20 kg und 17 kg bleiben davon 85%. 85% entsprechen dem, was man man dem Bereich der submaximalen Anspannung zuordnet. Ob man die 17 kg dann im dritten Satz vllt. nur noch 4 oder 5x curlen kann, ändert nichts daran, daß die 17 kg genau 85% Deiner Maximalkraft entsprechen.

[Dirk_39]

Wurde ja schon viel richtiges geschrieben, mal mein Senf dazu^^:

- das Trainingsziel entscheidet letzlich, ob du primär im unteren oder oberen WH-Segment arbeitest ( also Muckis oder Power)

- ein Log ist nicht nur am Anfang ( da natürlich besonders!) hilfreich, sondern ein Leben lang. Ist zumindest meine Meinung, da es ein sehr wichtiger Teil zur Analyse darstellt ( für die weitere TP-Gestaltung)

- es gibt Systeme, die auf WH´s abzielen, d.h. du reduzierst dein Gewicht, um die WH´s zu erreichen

- es gibt Systeme, die aufs Gewicht abzielen, d.h. du wirst mit steigernder Satzzahl weniger WH´s schaffen


Deinen Eckdaten zufolge stehst du eher noch am Anfang und da sind keine "hochwissenschaftlichen" TP´s nötig: schau, dass du irgendwo im Bereich zwischen 6-12 WH´s bleibst, die Übung technisch einwandfrei durchführst und führe ein Log. Das hilft dir u.a. auch, das richtige Gewicht zu finden ( ich habe die auch ab und an vergessen, bevor ich ein Log führte^^). Je nach Leistungsgrad werden die Steigerungen mit der Zeit natürlich kleiner werden, ein Anfänger zB kann beim BD ( nur mal als Beispiel) mit 50kg anfangen und ein Jahr später bei 90 kg stehen( also 80% Steigerung). Das heisst aber nicht, dass er dann im Folgejahr bei gut 160kg steht!

[N E X T]

@robert234

In den ersten Monaten sollte man die Sehen & Bänder an das Gewicht gewöhnen und daher lieber mit 12-15+ Wiederholungen arbeiten.

Sollte das Prinzip auch hier schon angewandt werden oder ist dort das von Brisko beschreibene Prinzip - noch - vorteilhafter - weil man dadurch ebenfalls sicher stellt viele Wiederholungen zu machen ?


Wenn Du z.b. 3 x 15 Wdh machen willst mit 50 Kg und diese komplett schaffst, dann steigerst Du in der naechsten TE das Gewicht um z.b. 2,5 Kg.
Wenn Du die wieder schaffst-> wieder steigern usw.

[robert234]

In den ersten Monaten sollte man die Sehen & Bänder an das Gewicht gewöhnen und daher lieber mit 12-15+ Wiederholungen arbeiten.
Das stimmt, ich habe die geringeren Wdh. herangezogen, weil sie nun mal für die meiste Zeit gelten. Die Besonderheiten des Anfängertrainings gelten ja nur temporär.


Sollte das Prinzip auch hier schon angewandt werden oder ist dort das von Brisko beschreibene Prinzip - noch - vorteilhafter - weil man dadurch ebenfalls sicher stellt viele Wiederholungen zu machen ?
Dort wären beide Methoden möglich, die Unterschiede verblassen durch die schnellen anfänglichen Kraftsteigerungen ohnehin zu einem Nichts.