Suche Trainingsplan fürs HeimTraining

[Stifler88]

Hallo Liebe Leute,

habe euch hier so eben gefunen und fühl mich hier wohl, denke das ihr mir echt weiterhelfen könntet..


und zwar:
Ich bin 1,76 groß und wiege momentan 64 KG,

war ca 1 jahr im fitnessstudio,

jedoch habe ich mir eine Hantelbank und kurzhanteln zugelegt natürlich auch ne langhantel.... es ist noch 2 geräte daran einmal für beinübungen udn einmal für nacken/ rücken...



Meine frage wäre jedoch jetzt ob jemand n guten Trainingsplan zur verfügung stellen könnte..

meine ernährung ist noch wie damals sehr auf kohlenhydrate und Proteine eingestellt..

wäre echt super wenn ihr mir tipps und evtl ein paar pläne empfehlen könntet


ich danke euch schonmal im voraus


LG

[Germania]

Mahlzeit,

da nicht jeden Tag das Trainingsplan-Rad neu erfunden wird, würde ich dir erstmal empfehlen dir diese zwei Pläne genauer anzuschauen.

Körpergewichtsübungen:
http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html

Ganzkörperplan mit Equipment:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

Da du ja schon ein paar Gerätschaften besorgt hast, ist es momentan wohl am sinnvollsten du bastelst dir aus den beiden Plänen einen Ganzkörperplan zusammen - das wofür du Trainingsgerät hast kannst du damit trainieren, den restlichen Körper mit Körpergewichtsübungen (BWE).

Wenn dir das Training dann nicht mehr reicht, gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder du besorgst dir noch ein paar Geräte für zu Hause und trainierst dort oder du besuchst wieder ein Fitnessstudio.

Im Moment sind deine Trainingsmöglichkeiten recht beschränkt.

Ich weiß jetzt nicht wie dein Wissensstand bezüglich Krafttraining und Ernährung ist, im Portal, im Archiv und im Ernährungsbereich findest du aber bestimmt noch ein paar wichtige Informationen.

[Stifler88]

Ok ihr lieben habe mir ma ein Gk-Training zusammengestellt. Jetzt würde ich gerne eure meinung hören ob es zu viel ist auf einmal oder ob die übungen so passend sind in der reihenfolge oder oder oder?!


Für die unten stehenden udn aufgeführten übungen sind alle geräte vorhanden


Hoffe íhr könnt mir helfen
Gk-Training


4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
(3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions - diese viell auslassen oder gegen eine andere übung tauschen?)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

à evtl. noch zwischen einige übeungen Dips einbauen.??
à evtl. noch Liegestütze einbauen oder an tagen wo pause ist.?
àDas Bauchmuskeltraining würde ich dann überwiegend an den freien tagen machen

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Das Ganze werde ich dann ca 8 Wochen durchziehen..

Was meint ihr sind die Übungen so passend oder wiederhole ich irgendwelche übungen die mir schaden statt effektiv sind?

[ependinom]

dips als trizepsuebung und wozu liegestuetze machen? damit der muskel sich nich erholen kann und nich waechst, dachte du willst muskeln bekommen?
bauchmuskeln kannste ruhig am ende vom training machen

[Germania]

Könntest noch Hyperextensions gegen gestrecktes Kreuzheben tauschen, dann haste auch den Beinbizeps noch mehr mit drin und den unteren Rücken sowieso.

Ansonsten sollte das passen.

[Stifler88]

ok hab die änderungen im plan durchgeführt...

ok dann werde ich diesen plan ma 8 wochen durchziehen..mal sehen was passiert u wie mein körper reagiert..


Da der trainingsplan nun ja soweit passt eurer meinung nach frage ich mcih jetzt bezüglich der ernährung!

Ich hatte bis vor kurzem starke probleme mein gewicht zu halten hatte sons immer ein gewicht von 58-61 kg( es schwankte ständig)

seit dem ich seit ca 1,5 wochen sehr darauf achte das ich fast alle 2 std. was zu mir nehme habe ich auf einmal laut waage 65 ,X kg drauf!

ich erklär hier ma grob was ich am tage so esse:

also morgens um 9 Uhr beginne ich mit einer Schüssel Haferflocken und magermilch / manchmal statt haferflocken auch cornflakes ( Fruit Loopes)

so ca um 10 oder halb 11 dann einen Eiweißshake

um 13 uhr dann für gewöhnlich mittagessen:
so wie gestern z.B. Kartoffeln mit Bratwurst und ketchup. normale portion nicht übertrieben

als nachtisch dann des öfteren Magerquark.

so gegen 15 uhr esse ich dann nochmal 2 scheiben Brot mit wahlweise Käse/ wurst. dazu eine tasse milch oder auch kakao

um 18 uhr dann seit ca 1 woche 3 eier mit speck in der pfanne dazu ein bisschen schinken noch mit bei.

so gegen 20:30 öfters ncohmal 1-2 scheiben brot mit Käse / wurst und danach ein proteinshake mit magermilch


zwischendurch greife ich natürlich auch ma zu ein paar nüssen ( Handvoll ca)!!

---> dazu sollte ich vioell noch sagen das ich auch manchma das abendessen mit der mahlzeit also mit dem gericht vom mittag essen tausche! dann esse ich mal das was mittags gab abends u mache mir dafür mittags die eier...


meint ihr das is so ausgewogen oder stimmt der plan nicht so recht, wobei ich sagen muss das ich inerhalb von 1,5 wochen recht gut zugelangt habe an kilo´s...


wäre sehr erfreut über komments udn verbesserungsvorschläge

[Schmali]

Hört sich schon nicht schlecht an. Insbesondre wenn man, davon gehe ich mal aus war auch bei dir der Fall, jahrelang nur Mist und total unregelmäßig gegessen hat. Und dann mit einmal zunimmt.

ABER: Man sollte nicht mehr 1-2 kg pro Monat zunehmen. Denn: Mehr als 1 kg Muskeln pro Monat ist selbst als Anfänger nicht drin. Vorausgesetzt du bist natural. Daher sind 5kg schon recht viel. Natürlich kannst du so weiter essen, aber irgendwann bist du entweder fett oder musst eine megalange Diät durchziehen und das ist kein Zuckerschlecken.

[Stifler88]

ok danke dir ...

meint ihr denn das ich daran jetzt doch was ändern soll??

denn ich kenne das garnicht das ich fast jeden tag mindestens 300-4ßß gramm mehr drauf habe...!?

und jetzt wegen dem training , was bietet sich denn an nahrung vor dem training am besten an und was generell nach dem training??

ich habe meistens vor dem training kohlenhydrate im sinne von Brot und nach dem training evtl noch ma n bisschen brot und aufjedenfall ein proteinshake



was haltet ihr davon??

[Schmali]

geht in ordnung, allerdings würde ich halt irgendwie die gesamtkalorien herunterfahren, also pro tag.

[Stifler88]

ok ich werd die nächsten tage ma verstärkt drauf achten und dann melde ich mich nochmal zurück...

jetzt nochma bezüglich des trainingsplans


wie ist das wegen den wiedehrolungen: soll cih dort das gewicht immer beibehalten oder reduzieren je nach satz oder erhöhen???


wie macht ihr das???

[Stifler88]

ich meine zum beispiel beim Bankdrücken. habt ihr da zum beispiel bei 3 Sätzen immer das selbe gewicht oder was is am besten bzw am effektifsten??


wäre über ein paar meinungen u vorschläge sehr erfreut



danke euch