Ich stell mich dann auch mal vor...

[Skicross]

Hi,
da ich bisher nur beobachter war hier im forum und nur gaaanz selten mal hier war, hab ich mich durchgerungen jetzt, wo ich mit 3er-split anfange mich auch mal vorzustelln. Ich bin 16 Jahre alt, wiege gute 60 kg bei einer Körpergröße von 170 cm.
Ich betreibe seit meiner Kindheit Gerätturnen, fahre regelmäßig Ski, gehe laufen und bin seit kurzen im Voleyballverein (etc.).
Ich mache das ganze hier eher Fitnessmäßig, will also kein richtiger BB werden.. bis jetzt zumindest nicht ;)
Ich trainiere wie gesagt seit Kurzen im 3er split und habe davor immer alle Muskelpartien trainiert. Dabei lasse ich immer die beine aus, da ich lieber laufen gehe und mir meine Kniegelenke zu wichtig sind; kann aber eh nicht die beine trainieren, da ich alles bisher zu hause mache und erst in 1-2 Jahren in ne Fitnessbude gehn werde.
Ernährung ist vorerst noch ohne shakes... folgen aber vllt noch ir-wann.
(Fleisch/eier/ etc, Gemüse/Obst, ...)
Falls noch Fragen offen sind stellt sie ruhig :D

mfg

[Topse_12]

ganz ganz schlechter anfang.....

also ertsmal würd ich sagen dass es keine gute idee ist von nem GK auf nen 3er Split zu gehen da du wahrscheinlich deine Muskeln nicht für eine ganze woche auslasten kannst....bei deinem bisherigen Trainingsstand

dann zum nächsten. kein Beintraining? lieber laufen? wtf? laufen trainiert die ausdauer des Muskels, krafttraining den Muskelaufbau. willst ein Arnold oberkörper und einen Hautständer unterkörper?
Und wer sagt dass deine Knie kaputt gehen???
und es kommt noch hinzu dass deine Beinmuskulatur ein sehr großer Muskel ist, und wenn dieser trainiert wird regt sich das natürlich auch auf deinen Hormonspiegel, Stoffwechsel etc aus. Wenn dieser regelmäßig trainiert wird...

gruß Tobse

[Guerkchen]

Willkommen :)

Auf einen 3er würde ich auch nicht gleich wechseln - erst recht nicht, wenn Du die Beine außen vor lassen willst.
Wenn Du eher Fitness als BB machst, wirst Du keinen Arnold-Oberkörper bekommen. Ob Beintraining dennoch sinnvoll ist, hängt von der Intensität ab, mit der Du läufst. Wenn die Knie nicht vorbelastet sind - und das wird ja kaum der Fall sein, wenn Du laufen gehen kannst - wird Beintraining, bei richtiger Ausführung der Übungen, kaum Probleme hervorrufen.

[robert234]

Willkommen bei uns, Skihaserl. :)

Wenn Dir Deine Kniegelenke wichtig sind, dann solltest Du die Muskulatur der Beine aufbauen, denn eine starke Muskulatur entlastet und stabilisiert die Gelenke. Da Du offenbar gewisse Trainingsgeräte durchaus besitzt, anderenfalls würde ein 3er Split ja kaum praktizierbar sein, dürften z. B. auch Kurzhanteln und vllt. sogar eine Langhantel dabei sein. Mit Kurzhanteln könntest Du durchaus schon Kniebeugen und Wadenheben machen, einbeiniges Kniebeugen oder Pistols gingen sogar ohne Hanteln. Bei vorhandener Langhantel käme Kreuzheben hinzu, denn dafür braucht man nicht mal eine Hantelablage.

[Skicross]

:floet:@Tobster: wo hab ich noch ma erwähnt, dass ich gerne wie arnold aussehn will? .. das is für mcih schon eher der abschreckende anblick, weil ich so ziemlich gegen steroide bin und auch ohne nicht so aussehen will.. will damit jetz aber keinen angreifen ;)
Und zu meinen Kniegelenken ... mir reicht laufen aus und ich werde mr auch vor der fitnessbude nichts an denen groß machen. Ich habe auch nicht gerade stelzen, wie ich es nennen würde, da ich die beine sehr oft brauche und sicher nicht aussehen werde wie ein "hautständer" oder was du meintest, wenn ich mal mein ziel erreicht hab.
Zum 3er split: Ich hab vorher im "GK" schonmal bis zu 2 stds am stück gepumpt und dachte eigentlich, dass dadurch und schon auch die kraft die ich durchs gerätturnen aufgebaut hab reichen dürfte... wenn ihr aber meint, dass es mir zu anstrengen werden könnte, würde ich mch über bessere vorschläge freuen (ich komme damit seit 2 wochen eigentlich gut klar)

@rest: Kniegelenke sind bei mir schon ir-wo leicht vorelastet.. ich weiß nicht wodruch , aber sie tun mir ab und zu mal weh. Aber wenn ihr echt meint, dass das nicht schädlcih ist (meinen ellbogen hatte ich ne weile.. wahrscheinlich durchs Training... gehimmelt. Daher die befürchtung ;) ) oder sogar im gegenteil, würde cihs zumindest mal ausprobieren.

schon mal danke für die antworten und ratschläge ;)

edit: zu meinen trainingsgeräten: ich bestitze 2 kh mit jeweils 20kg scheiben (bisher sind 13 drauf :D ) gute vorkenntnise über übungen ohne hanteln ;) und langhantelstange und klimmzugstange werden noch folgen ... klimmzüge mahc e ich bisher anner treppe :pfeifer: bin halt noch schüler und hab eltern, die das ganze nich sooo unterstützen wollen ;)

[MarvinP]

Zu deinem 3er: Es geht nicht darum, dass ein 3er-Split zu hart für dich sein könnte, sondern darum, dass deine Muskeln noch nicht groß genug sind, um eine Regenerationszeit von einer Woche zu haben;).

[Guerkchen]

Na ja, wenn er vorher geturnt hat ist das was anderes. Das hatte ich überlesen. Da ist der Trainingsstand aus der Ferne schlecht einzuschätzen. Ich persönlich mag 3er nicht so gern & bevorzuge 2er ...

Wie sind den die TE aufgeteilt?

[Skicross]

achso :D okd sry hatte das davor nich verstanden ^^
jetzt verstehe cih das auch.. ok da habt ihr recht wenn ich so an mir runterschaue denke ich das auch :D

Also würdet ihr mir weiterhin empfehlen den ganzen körper zusammen im training zu lassen?

Ich hatte bisher so ne mischung aus GK und 3er split, weil beine ja ersetzt werden mussten, hab ich dafür jeweils die muskeln genommen, die mir zu wenig waren:
montag: Brust, Bizeps, Trizeps
Mittwoch: Rücken, Schultern, Bauch
Freitags: Bizeps, Trizeps, Bauch

(brust und rücken ahb ich trotzdem jeden trainingstag durch klimmzüge, breite liegestütze oder ein paar einfache sätz bankdrücken ansgeglichen)

soll ich es so lassen oder ganz ändern?
ganzen trainingsplan poste ich nur, wenn ihr die details wirklcih wissen wollt^^

[ependinom]

naja den ganzen plan brauch man garnich erst angucken, da er warscheinlich eh "suboptimal" ist.
an deiner stelle wuerde ich den gk plan ausm onlinearchiv nehmen

und zu der sache mit den beinen sage ich mal garnichts ...

[der_pumper]

Moin moin und herzlich Willkommen! :welcome:

[Skicross]

Danke ;)

alsssooo.. hab den Gk durchgelesn und unten steht 8 Wochen... hab meinen eigenen GK fast nen Jahr (!) durchgezogen.... was denn jetz bin ich damit bereit fürn 3er split oder nicht? meiner war dem hier sehr ähnlich.
Mit den Beinen das hab ich inziwischen auch akzeptiert und die mitzutrainieren wird mich auch nicht allzu viel überwindung kosten ;)
suboptimal sicher... aber ich hab ihn auf mich "zugeschnitten" und wäre so ziemlich zufrieden damit.. merke seit ich damit angefangen hab auch wieder nen richtigen pump nachm trainning ;) lasse mir aber gerne von euch nen besseren zeigen und weiter tipps geben

[MarvinP]

Dir kann doch keiner sagen, ob du einen 3er anfangen solltest, oder nicht;).
Wenn deine Muskeln beim GK-Training am nächsten Trainingstag noch sehr ausgelutscht sind, dann ist es meist Zeit für eine höhere Splittung. Kommst du mit dem GK zurecht, behalte ihn bei.
Der Zeitpunkt zum nächsthöheren Split ist bei jedem unterschiedlich. Manche kommen auch nie über einen 2er hinaus. Andere haben eine so schlechte Muskelregeneration, dass sie nach nem halben Jahr einen 3er absolvieren müssen.

[ele aKa aLex]

Irgendwie erkenne ich mich wieder. Früher geturnt, auch wenn ich nicht so lang geturnt habe wie du... Dafür habe ich längere Zeit Handball gespielt. :) Und auch mit 16 habe ich mit dem Kraftsport angefangen. Ebenso habe ich anfangs KEINE Beine trainiert weil ich dachte "lauchen reicht mir"...

Naja herzlich willkommen hier. Nimm die Ratschläge und Tipps der älteren an. Trainier die Beine gleich von Anfang an mit, bleib zunächst bei einem GK oder 2er Split und finde gefallen am Sport oder nicht. Erst einmal ran tasten und dann wirst du sehen was dir liegt und was nicht.

PS: Ich wollte am Anfang auch nie in Richtung BB trainieren, nur den Körper ein bisschen formen und eins kam zum anderen und was ist jetzt... Jetzt gehe ich auf eine Meisterschaft ;) Der Weg des Lebens - so kanns gehen!

[Skicross]

Thx für die aufbauenden Worte :D sagen wirs mal so ich hab mich falsch audgedrück... mit steroiden vollgepumpte BBs sind nicht mein Ziel. So wie du aussehen wäre dann aber trotzdem mein höchstes Ziel ;)

Ja hab mich jetz entschieden meinen GK beizubehalten aber mehr sätze und Gewichte draufzumachen und beine kommen auf jeden Fall auch mit rein ;)
Ich werd halt son hybrid zwischen Split und GK machen, um nich alle 2 Tage beim Schlagen im Volleyball son leichtes spannen inner Brust zu ham, weil meine Muskeln nich genug warm sind und noch nicht rgeneriert sind. (bevor ihr jetzt denkt ich denhne mich nicht => bin turner ;) dehnen is also einer miener Spezialitäten ^^, liegt echt an zu kalten muskeln )

Ich werds aber größenteil auf dem Allgemeinen GK aufbauen.
Danke nochmal für eure Tipps!

[ependinom]

mach dichdoch gescheit warm beim volleyball, verstehe das problem nicht.
nimm notfalls einfach n 2er und baller die ruecken einheit vorm volleyballtraining durch

[Topse_12]

:floet:@Tobster: wo hab ich noch ma erwähnt, dass ich gerne wie arnold aussehn will? .. das is für mcih schon eher der abschreckende anblick, weil ich so ziemlich gegen steroide bin und auch ohne nicht so aussehen will..

Hab das eher als extrembeispiele gebracht, da ich bei uns im studio genug sehe die einen verdammt durchtrainierten oberkörper haben, aber stelzen dünner wie ihre oberarme....und so willst du doch auch nicht aussehen....

[Skicross]

ja is schon ok ;)

... ich wollte gerade den GK machen und hab jetz wo ich ihn genauer angesehn hab gemerkt, dass das viel zu wenig Sätze und übungen für mich sind... ich hatte in meinem gk aus jedem Bereich an die 5 Übungen oder mehr.
Der ist mir zu leicht würde ich sagen, gehe also dann doch nach meinem neueren Plan und füge einfach die beine hinzu ;)

[bballpro]

ja is schon ok ;)

... ich wollte gerade den GK machen und hab jetz wo ich ihn genauer angesehn hab gemerkt, dass das viel zu wenig Sätze und übungen für mich sind... ich hatte in meinem gk aus jedem Bereich an die 5 Übungen oder mehr.
Der ist mir zu leicht würde ich sagen, gehe also dann doch nach meinem neueren Plan und füge einfach die beine hinzu ;)

Der Plan ist schon gut so wie er da steht. Wenn du pro Muskelgruppe 5 Übungen machst und dazu mehr Sätze pro Übung, brauchst du locker mehr als 2.5 Stunden.
Mit dem aus dem Archiv biste innerhalb von 60 Minuten eigentlich durch, und wenn du nicht wie ein Grundschulkind trainierst sondern schön Intensiv, dann wirst du auch schön ausgepowert sein.

[Skicross]

ja 2 stds kamen früher echt hin... und dann war ich auch richtig fertig ;)
Habs deshalb jetz wos mir zu anstrengend wurde gesplittet um mich immer auf einzelne muskelpartien konzentrieren zu können.
Ich werd mir noch überlegen, ob ich den GK mal ausprobiere... tu mich was das angeht noch schwer :roll:

[Topse_12]

oder du erhöhst einfach das arbeitsgewicht, dann brauchst du auch keine 5 übungen mit jeweils 10 sätzen

[mmma]

Ich möchte einmal was zu deinen Knien anmerken, bevor ich mit trainieren angefangen habe, hatte ich auch ab und zu einfach so schmerzen in den Knien, aber als ich dann zu trainieren begann, wurden die schmerzen immer geringer. Heute habe ich die schmerzen garnichtmehr, und dass obwohl ich noch nichtmal so lange trainiere.

[Skicross]

oder du erhöhst einfach das arbeitsgewicht, dann brauchst du auch keine 5 übungen mit jeweils 10 sätzen

10 Sätze ist zwar übertrieben, aber du übertreibst wohl gerne :rolleyes: .. 3 war maximal möglich und das auch nur mit kleinen pausen, aber hatte mich komischerweise schon bevor ich deine antwrt gelesen habe dafür entschieden mehr gewichte zu kaufen und bestellt :D

Nur ich finde es nicht schlecht 5 Übungen zu haben, denn so kann man schön variieren und das ist sicher keine schlechte sache ;)... alle auf einmal anwenden war eben nur auf die dauer etwas viel

@mmma : ja nja noch kann ich dazu nix sagen, hoffe zwar, dass es bei mir klappt und auch eher besser wird.. aber dem knacken in meinen knien traue ich nich so...

PS: finde deine Signatur geil :D.. stimmt ir-wo und is unter anderem nen grund warum hier alle den sport betreiben denke ich ma

[Topse_12]

ja ich übertreib gerne ;-)
ne aber ernsthaft selbst bei einem split finde ich fünf übungen viel. ich fahr bei meinem dreier split (ja ich steh auf dreier;-)) bei brust mit 4 übungen a 3 sätze, ausser beim bd da sinds 4.
prinzipiell mach ich die grundübungen (bd/kh/kb) mit 4 (arbeits)sätzen. die folgenden übungen meist mit drei.

oder zählst du aufwärmsätze mit???

[Skicross]

ja klar hab ich jetz nich alle 5 übungen eingebaut inen meinen plan... hab auch höchstens so 3-4 pro Muskelpartie mit den dazu passenden wiederholungen für mich eingebaut. Berim GK würde ich das genauso machen udn dann auf die 2 anstrengensten runtersetzen.

Dazu ganz kurz.... wie machst du bzw. ihr das? alle Sätze nacheinander oder alle 1. sätze nacheinander, dann die 2. usw...?

Bist mir ne gute Hilfe :thumleft: vorallem dafür, das das hier gerade mal mein vorstellungthread is :D

[Topse_12]

Dazu ganz kurz.... wie machst du bzw. ihr das? alle Sätze nacheinander oder alle 1. sätze nacheinander, dann die 2. usw...?


versteh ich jetzt nich ganz was du meinst, aber ich denke du meinst ob ich z.B. den ersten satz bd mache und dann den ersten satz butterfly z.B und dann den zweiten bd und so weiter?

ne das is quatsch.
erst bd 4 sätze dann butterlfy 3 sätze dann kh 3 sätze z.B.

(ich benutz zu oft z.B. merk ich grad)

versuch doch mal den zweier split aus dem archiv, vlt brauchst du dann nich so lang und bist trotzdem fertig wenn du schon so lang an nem gk rum machst bis du k.o. bist .....

edit: gern geschehen

[Skicross]

an 2er-split hatte ich noch gar nich gedacht... wäre auch ne option bei meinem bisherigen Stand.
Denke ich werde das auch so machen, weil jeden 2. Tag, dafür aber etwas anstrengender ist auch gleich besser für mich.

Zu den sätzen: Ja, ich meinte, dass ich z.b. ( benutze ich auch gerne ma ;) ) alle sätze bd am stück (natürlich mit pausen dazwischen) mache, dann alle butterfly usw. oder halt einen satz bd, dann einen butterfly und die reihenfolge mehrere Runden durch :D ..

also alle am stück... is ja eig auch logisch... stand ma wieder aufm schlauch ^^

[Topse_12]

also ziel soll es ja auch nicht sein dass du keuchend durch die gegend rennst, splitten ist ja eher dafür gedacht dass du keine horenden trainingszeiten hast und demzufolge in eine katabole phase rutschtst. mal davon abgesehen dass man wahrscheinlich gar keine energie hätte um 2,5 std alles zu geben um
den muskel vollends zu ermüden. die reizsetzung für den muskel um zu wachsen steht ja im vordergrund, und die kann allein schon durch die umstellung gegeben sein wenn man den trainingsplan ändert bzw splitet. musst du ausprobieren.
zum trainingsablauf. abwegig ist das sicher nicht erst die erstem sätze aller
übungen zu machen und dann rundenweise zu trainieren, würde ich allerdings eher zum ausdauertraining nutzen (stichwort zirkeltraining) als zum muskelaufbau!

greetz