4er Split

[r99t]

Nabend.

Bin zwar momentan krank aber wenn ich wieder Gesund bin, würde ich gern wieder richtig durchstarten und dazu nen 4er-Split starten. So grundlegende Informationen: Bin bald 17 Jahre alt, 83kg und trainiere seit nem Jahr. Angefangen mit Übergewicht (92kg) und nem 2er Split vom Studio.. den dann 4 Monate trainiert und dann umgestiegen auf nen 3er aus dem Forum.. den bis jetzt trainiert und jetzt möchte ich nochmals wechseln.


vor dem Training 10min Fahrrad zum Aufwärmen


Tag 1 - Brust, Bizep

Brust:



Bankdrücken LH/KH - 2x Aufwärmsatz, 3x 6-8wdh
Schrägbank LH - 1x Aufwärmsatz, 3x 6-8wdh
Butterfly (Maschine) - 1x Aufwärmsatz, 3x 8-10wdh
Cable-Cross - 1x Aufwärmsatz, 3x 8-10wdh



Bizeps:
SZ-Hantel Curlis sitzend - 2x Aufwärmsatz, 3x 6-8wdh
Kurzhantelcurls stehend - 1x Aufwärmsatz, 3x 6-10 wdh
Hammer-Curls -1x Aufwärmsatz, 3x 8-10wdh




Tag 2 - Beine, Waden

Beine:
Beinpresse - 2x Aufwärmsatz, 3x 6-8wdh
Beinstrecken - 1x Aufwärmsatz, 3x 8-10wdh
Beincurl - 1x Aufwärmsatz, 3x 8-10wdh

Waden:
Wadenheben sitzend - 2x Aufwärmsatz, 4x 10-12wdh



Tag 3 - Rücken

Rücken:

Latzug mit "quer" Griff (breit) - 2x Aufwärmsatz, 3x 6-8wdh
vorgebeugtes Rudern mit LH - 1x Aufwärmsatz, 3-4x 6-8wdh
Kreuzheben - 2x Aufwärmsatz, 3-4x 6-8wdh



Tag 4 - Schultern, Nacken, Trizep

Schultern:
Schulterdrücken KH - 2x Aufwärmsatz, 3x 6-8wdh
Nackendrücken Multipresse - 1x Aufwärmsatz, 3x 6-8wdh
Seitheben stehend - 1x Aufwärmsatz, 3-4x 8-10wdh
Butterfly reverse - 1x Aufwärmsatz, 3-4x 8-10wdh
(sitzend vorgebeugt)

Nacken:
Nackenzucken KH - 1x Aufwärmsatz, 3-4x 8-10wdh

Trizep:

Dips Eigengewicht - 4x 8-10wdh
French Press - 1x Aufwärmsatz, 3-4x 6-10wdh
KH Armstrecken einarmig sitzend - 1x Aufwärmsatz, 3-4x 8-10wdh




Fragen:

Brust:
Mache Butterfly jetzt schon seit dem Beginn.. sollte ich es lieber mal mit den Fliegenden wechseln oder doch Butterfly weiter machen?

Bizep:
Die Bizeps-Übungen mach ich auch schon länger nur dass ich SZ-Hantel stehend gegen KH-Curls getauscht habe, irgendwelche Vorschläge?

Rücken:
Will jetzt auch Kreuzheben anfangen. Welche Variante wird für den Anfang empfohlen? Brauch ich dann auch einen Gürtel oder sowas?

Schultern:
Welche Seitheben Variante ist die effektivste? Stehend gerade oder vorgebeugt ... ?

Butterfly reverse sitzend fühle ich irgendwie nicht richtig.. irgendwelche Alternativen?

Nacken:
Kann jemand noch eine gute Nackenübung empfehlen?





Das war's erstmal von mir, würde mich über viele informative und hilfreiche Antworten freuen.


Vielen Dank! :)

[Cofloh]

Ich würde Tag 3 & 4 tauschen, damit du nicht brust am tag nach schulter/trizeps und nicht Rücken nach dem Beintag hast.

Ob Butterfly oder Fliegende..das ist mMn relativ egal, mach das wo du die Brust besser spürst!

Vorschlag zum Bizeps: Bei mir schlagen sitzende Kurzhantel Curls am besten an, aber auch hier: Mach das, womit DU am besten zurechtkommst.

gute Nackenübungen: Shrugs (= vermutlich "kurzhantel zucken" bei dir), Kreuzheben, evtl Langhantel rudern vorgebeugt. Aber Shrugs + Kreuzheben sollte idR reichen

Zu deiner Seitheben Frage..wenn du mit butterfly reverse kein gutes Gefühl hast, nimm doch einfach stattdessen vorgebeugtes Seitheben (ich machs am liebsten sitzend mit dem oberkörper auf die beine angelehnt). Womit sich die Frage ob aufrechtes oder vorgebeugtes Seitheben auch erübrigt hätte - beides ;- )

Gürtel zum Kreuzheben..anfangs brauchst du auf jeden Fall erstmal keinen, ob später ist Auslegungssache. Erstmal kannst du das Geld aber sparen denke ich.

Lg Co

[evander]

ich würde auch tag 3 & 4 tauschen. trainiere selber nach einem 4er split (ziemlich ähnlich zu deinem)

ich tendiere eher zu butterfly, da bei fliegenden am oberen punkt die brust kaum noch beansprucht wird.

sonst wie cofloh schreibt, einfach übungen machen bei denen du dich wohlfühlst

[Cofloh]

Um dem bei Fliegenden Abhilfe zu schaffen könntest du sie einfach am Kabel ausführen, da hast du die ganze Bewegung über den Zug drauf :daumen:

[r99t]

Okey, werde ich dann ab nächster Woche tauschen!

Ja ich werde Fliegende mal testen. :)

Gestern war Bizep richtig gut, werden dann nächste Woche mal sitzende Curls testen.

Ja genau, mache Shrugs mit KH. LH Rudern vorgebeugt mache ich schon am Rücken-Tag.

Aber ist Seitheben gerade und vorgebeugt nicht in etwa das selbe?


Danke für die Antworten! :)

[ependinom]

Aber ist Seitheben gerade und vorgebeugt nicht in etwa das selbe?

nein!

[r99t]

wie weit sollte ich mich denn ca vorbeugen?