illrage
31.03.2011, 12:09
Hallo
Kurz meine Trainingsgeschichte: Ich trainiere seit November 09. Angefangen mit 63 Kg inzwischen 67 Kg. Ok, 4 Kg sind nicht sonderlich viel, aber ich bin zufrieden.
Angefangen hab ich mit nem GK Plan, nach 3 Monaten umgestiegen auf 2er Split, den ich 2010 dann durchgezogen habe. (3 Trainingstage/Woche)
Ab Ende November hatte ich 1 Monat Trainingspause der Beine, weil ich mitn linken Knöchel umgeknickt bin. Da mir der Split dann irgendwie zu kurz war, hab ich Ende Dezember wieder nen GK Plan angefangen.
Seit Anfang März dJ meldet sich mein rechtes Knie wieder. Vor ca 7 Jahren im Bundesheer bekam ich den Befund "Grad 2 Läsion im Hinterhorn des Innenmeniscus + Schlaffes ödematöses vorderes Kreuzband". Therapie damals vom Truppenarzt: Oberschenkel-Muskel aufbauen zum Gelenkentlasten.
Gesagt getan. Hatte bis jetzt nur sehr selten Probleme mitn Knie und seit ich regelmäßig trainiere garnicht mehr.
Zurück zum Dezember 2010. Kniebeugen konnte ich aufgrund des Knöchels nicht mehr machen, also bin ich wieder auf Beinpresse umgestiegen. Das hat dem Knöchel nicht soviel ausgemacht. In den letzten Wochen bekam ich aber ab einem Gewicht von 100Kg Schmerzen im Knie weshalb ich mich jetzt wieder an Kniebeugen versuche. Wenn ich die Kniebeugen sehr sauber und langsam ausführe hab ich komischerweise keine Schmerzen im Knie.
Soviel Gewicht wie vorher schaffe ich leider nicht, denn der Knöchel macht immer noch leichte Probleme, aber mit weniger Gewicht kann ich Kniebeugen ohne Schmerzen machen. Mein 2er Split jetzt jetzt folgendermaßen aus:
A: - Beine / Brust / Trizeps / Bauch
Aufwärmen -10min Cardio
Beine
-4x Kniebeuge (8-10)
-2x Beincurls (8-10)
Brust
-3x Bankdrücken (8-10)
-3x Schrägbankdrücken KH (8-10)
-2x Butterfly (8-10)
Trizeps
-3x French Press (8-10)
-3x Cable Pushdowns (8-10)
Bauch
-3x Crunches (max)
B: - Rücken / Schulter / Bizeps / Bauch
Aufwärmen -10min Cardio
Rücken
-4x Klimmzüge (max)
-3x Ruderzug (8-10)
Schulter
-3x Schulterdrücken mit KH (8-10)
-2x Seitheben vorgebeugt mit KH (8-10)
-2x Seitheben mit KH (8-10)
Bizeps
-3x LH-Curls (8-10)
-2x Konzentrations-Curls (8-10)
Bauch
-3x Crunches (max)
Satz 1 bei Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken sind jeweils mit leichten Gewichten zum aufwärmen.
Meine Frage ist, ob Beine und Rücken im Verhältnis zu Brust und Schulter nicht etwas zu kurz kommen. Bei den Beinen fällt mir leider keine Alternative ein, da ich bei Beinpresse Schmerzen habe und Beinstrecken auch nicht gut fürs Knie sein soll.
Mit dem Rücken komm ich ganz gut klar. Hyperextensions hab ich rausgeschmissen, da ich beim Ruderzug auch den unteren Rücken etwas mittrainiere.
Mit den Schulterübungen bin ich auch noch nicht ganz zufrieden. Kann mir jemand ne Übung empfehlen, mit der man die Vordere Schulter(?) gut trainieren kann. Beim Seitheben "hüpft" mein Schultergelenk nämlich etwas, schmerzt aber nicht. Trotzdem sollte ich vllt ne andere Übung machen.
Vielen Dank Illrage
Kurz meine Trainingsgeschichte: Ich trainiere seit November 09. Angefangen mit 63 Kg inzwischen 67 Kg. Ok, 4 Kg sind nicht sonderlich viel, aber ich bin zufrieden.
Angefangen hab ich mit nem GK Plan, nach 3 Monaten umgestiegen auf 2er Split, den ich 2010 dann durchgezogen habe. (3 Trainingstage/Woche)
Ab Ende November hatte ich 1 Monat Trainingspause der Beine, weil ich mitn linken Knöchel umgeknickt bin. Da mir der Split dann irgendwie zu kurz war, hab ich Ende Dezember wieder nen GK Plan angefangen.
Seit Anfang März dJ meldet sich mein rechtes Knie wieder. Vor ca 7 Jahren im Bundesheer bekam ich den Befund "Grad 2 Läsion im Hinterhorn des Innenmeniscus + Schlaffes ödematöses vorderes Kreuzband". Therapie damals vom Truppenarzt: Oberschenkel-Muskel aufbauen zum Gelenkentlasten.
Gesagt getan. Hatte bis jetzt nur sehr selten Probleme mitn Knie und seit ich regelmäßig trainiere garnicht mehr.
Zurück zum Dezember 2010. Kniebeugen konnte ich aufgrund des Knöchels nicht mehr machen, also bin ich wieder auf Beinpresse umgestiegen. Das hat dem Knöchel nicht soviel ausgemacht. In den letzten Wochen bekam ich aber ab einem Gewicht von 100Kg Schmerzen im Knie weshalb ich mich jetzt wieder an Kniebeugen versuche. Wenn ich die Kniebeugen sehr sauber und langsam ausführe hab ich komischerweise keine Schmerzen im Knie.
Soviel Gewicht wie vorher schaffe ich leider nicht, denn der Knöchel macht immer noch leichte Probleme, aber mit weniger Gewicht kann ich Kniebeugen ohne Schmerzen machen. Mein 2er Split jetzt jetzt folgendermaßen aus:
A: - Beine / Brust / Trizeps / Bauch
Aufwärmen -10min Cardio
Beine
-4x Kniebeuge (8-10)
-2x Beincurls (8-10)
Brust
-3x Bankdrücken (8-10)
-3x Schrägbankdrücken KH (8-10)
-2x Butterfly (8-10)
Trizeps
-3x French Press (8-10)
-3x Cable Pushdowns (8-10)
Bauch
-3x Crunches (max)
B: - Rücken / Schulter / Bizeps / Bauch
Aufwärmen -10min Cardio
Rücken
-4x Klimmzüge (max)
-3x Ruderzug (8-10)
Schulter
-3x Schulterdrücken mit KH (8-10)
-2x Seitheben vorgebeugt mit KH (8-10)
-2x Seitheben mit KH (8-10)
Bizeps
-3x LH-Curls (8-10)
-2x Konzentrations-Curls (8-10)
Bauch
-3x Crunches (max)
Satz 1 bei Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken sind jeweils mit leichten Gewichten zum aufwärmen.
Meine Frage ist, ob Beine und Rücken im Verhältnis zu Brust und Schulter nicht etwas zu kurz kommen. Bei den Beinen fällt mir leider keine Alternative ein, da ich bei Beinpresse Schmerzen habe und Beinstrecken auch nicht gut fürs Knie sein soll.
Mit dem Rücken komm ich ganz gut klar. Hyperextensions hab ich rausgeschmissen, da ich beim Ruderzug auch den unteren Rücken etwas mittrainiere.
Mit den Schulterübungen bin ich auch noch nicht ganz zufrieden. Kann mir jemand ne Übung empfehlen, mit der man die Vordere Schulter(?) gut trainieren kann. Beim Seitheben "hüpft" mein Schultergelenk nämlich etwas, schmerzt aber nicht. Trotzdem sollte ich vllt ne andere Übung machen.
Vielen Dank Illrage