Mein Trainingsplan

[DarkElite]

So, ich stelle hier mal eben meinen Trainingsplan ins Forum, um Meinungen der hier anwesenden Profis einzuholen 8)

Zu mir, ich bin 1,80 groß und wiege 75 Kg, hab einen Kfa von 12% laut Waage im Fitness, wobei ich mir nicht sicher bin ob diese auch richtige Werte anzeigt ..


Im Grunde traniere ich alle Übungen nach dem selben Schema, das da währe
2 Sätze x 15 Wdh x 40 % Maximal Kraft
2 Sätze x 5 Wdh x 80 % Maximal Kraft
2 Sätze x 10 x 60 % Maximal Kraft
Zur Einteilung
Montag (Bizeps, Trizeps, Schulter)
Dienstag (Cardio, Bauch, Nacken)
Mittwoch (Beine)
Donnerstag (Cardio, Bauch, Unterer Rücken)
Freitag (Brust, Rücken)
SA, So Frei, bzw. Ausgleichsport (gelegentlich)

Im Detail:

Montag:
Bizeps = Kurzhantel - Curls, SZ-Curls
Trizeps = Seilzug Armstecken (nach aussen ziehen), Seilzug Armstrecken (Überkopf)
Schulter = Kurzhanteldrücken, Seitheben

Dienstag
30 min Laufen,
Bauch = Beinheben, Crunches, und eine Übung wo man Seitlich darin liegt und nach oben beugt, weiß leider nicht wie die heißt :(
Nacken = Shrugs

Mittwoch
Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben

Donnerstag
45 Laufen
Bauch = Beinheben, Cruches, Bauchmaschine
Unterer Rücken = Hyperextensions

Freitag
Brust = Bankdrücken, Kurzhantel schrägdrücken
Rücken = Latzug, Rudern (breiter Griff)

Ich versuche dabei immer unter 70 min pro Einheit zu bleiben, was mir auch meistens gelingt.

Ernährung:
Habe leider keinen festen Plan, jedoch halte ich mich an gewisse Grundregeln
Die da währen.
Nach dem Aufstehen, möglichst schnell langkettige Kohlenhydrate und Protein, sowie Traubenzucker oder, Fruchtzucker, Banane etc.
Am Abend keine Kohlenhydrate mehr, dafür Casein.
Nach dem Training Fruchtzucker/Traubenzucker, L-Glutamin, 30 Minuten später Mahlzeit, bzw. Proteinshake.
Über den Tag verteilt, möglichst Eiweißreiche Ernährung, sowie wichtige Fette, meist durch Nussöl, Leinsamenöl etc.
Über den Tag verteilt 5 Liter Wasser.

Zusätzliche nehme ich akutell Kre-Alkalyn, jeweils 4 an Trainingstagen, 3 an Cardiotagen und 1 an freien Tagen

Bitte, bitte Bewerten, Kritik ist mehr als erwünscht, der Sommer naht will in Bestform sein :D

[Dirk_39]

Hallo erstmal,


du trainierst zu wenig (Sätze) und dein Schema ist zumindest überdenkbar! Natürlich gibt es Systeme, die darauf abzielen, alle verfügbaren Muskelfasern in einer Einheit abzudecken. So erklärt sich deine WH-Wechslerei.

Aber mal vereinfacht ausgedrückt: mit 2 mittelschweren Sätzen pro Woche wirst du keine großen Muskelberge ausbilden! Warum ist das so?

1. Die Reizmenge/-dauer ist zu gering, um dein Ausgangsniveau stark zu steigern
2. dadurch erholt sich der Muskel schneller und wird durch die lange Wartezeit eher wieder das Ausgangsniveau annehmen

Also: was du da tust, "schockt" den Muskel nicht genug, und vor allem nicht so lange, bis er wieder arbeiten müsste. Als Folge wird dein Wachstum entsprechend suboptimal sein.

Ich würde mal für die Woche entweder 3 GK-TE´s, einen 2er Split oder alternierender GK&n

[DarkElite]

Hey, vielen Dank für den Ratschlag,
Nehmen wir mal an ich würde einen 2er Split machen.

Dann würde ich den auf Montag, Mittwoch, Freitag machen, allerdings müsste ich ja dann die Beine z.B.: auf Dienstag bzw. Donnerstag legen, mein Hauptproblem ist nähmlich die Zeit. Ich will unter 70, maximal 80 Minuten bleiben, was leider nicht leicht ist, es sei den die Pausen sind in dieser Zeit nicht eingerechnet, was ich jedoch bezweifle.

Was würdest du von dieser Aufteilung halten im Vergleich:

Mo : Brust Trizeps TE1 (Morgens Cardio)
Di: Beine
Mi : Rücken Bizeps TE2
Do: Bauch, Nacken, Schulter (Morgens Cardio)
Freitag : Brust Trizeps TE1
Montag : TE 2 ..

Wie kann ich alle Muskelfasern reizen, sobald ich die Satzzahl erhöhe, komme ich mit der Zeit nicht aus, das heißt ich müsste auf diese Art von Training generell verzichten? Und könnte z.B.: 6 Sätze mit gleicher Anzahl an Wdh machen? Beziehungsweise, als Beispiel 3 Sätze mit 12 Wdh, dann nochmal 3 mit 8, und Schlussendlich einen Maximalkraft, Hätte dadurch mehr Erfolg?

Habe früher, einen 2 Split gemacht, wobei ich jedoch Beine/Bauch nicht drinnen hatte, und dadurch Zeitlich zurecht kam ...,

Hatte damals folgende Einteilung
Mo: TE 1
Di: TE 2
MI: Pause
Do:TE 1
Fr: TE 2

5 Tage ist einfach zu kurz für alles :(
Nochmals vielen Dank für die Hilfe, verzweifle hier schon langsam mit meinen Plänen ..

Edit:
Reichen Pausen für einzellne Muskeln oder brauch ich ganze Tage frei?, Bzw. würde ich mit soeinen Plan ins Übertraining kommen?
Will möglichst hart und viel Trainieren, Zeit ist zweitrangig :D

Montag
Brust - Trizeps

Dienstag
Rücken - Bizeps

Mittwoch
Cardio, Bauch, Genick, Schultern

Donnerstag
Trizeps - Beine

Freitag
Brust/Rücken

Samstag
Bizeps/Schultern/Bauch

Pause für Muskelgruppen währen dann:

Brust Montag 3 Tage Pause Freitag 2 Tage Pause
Rücken Dienstag 2 Tage Pause Freitag 3 Tage Pause
Bizeps Dienstag 3 Tage Pause Samstag 2 Tage Pause
Trizeps Montag 2 Tage Pause Donnerstag 3 Tage Pause
Bauch Mittwoch 2 Tage Pause Samstag 3 Tage Pause
Genick Mittwoch 7 Tage Pause
Beine Donnerstag 7 Tage Pause
Schultern Mittwoch 2 Tage Pause Samstag 3 Tage Pause

[Dirk_39]

Hai,


nachdem ich gleich zur Arbeit muss ( omg, bin ja schon 20 min. überfällig^^):

wieso ist die Zeit ein Problem?

60-75 min. Training sind generell ok, du machst ( wenn ich dich richtig verstehe) momentan jew. 6 Sätze für 3 Muskelgruppen, also 18 insgesamt. Wobei die Sätze, gemessen am Gewicht, zT relativ leicht sind, also keine besonders langen Pausen einfordern würden.

Ist das so? hey, beschreibe doch mal zB kurz, wie dein Tag 1 zur Zeit aussieht:

Welche Übungen, wieviele WH´s, wie lang ist die Pause etc. Ist wurscht welcher Tag, nur mal als Beispiel, damit ich etwas klarer sehe^^

Ok, Antworten kommen viiiiel später,

Gruß Dirk

[DarkElite]

Ahm mein Training sieht wie folgt aus:

Ich trainiere mit einem Kollegen, und Pause ist demnach die Zeit welche er braucht bis ich wieder dran bin.
Es kann jedoch vorkommen das es zu kurzen Pausen kommt, nicht länger als 1 min, also zusätzlich, versuche die Pausen möglichst zu Reduzieren um weniger Zeit zu brauchen, im Moment komme ich auf ca 70 min, -/+ 5 Minuten, nach Tagesverfassung.
Wie du richtig erkannt hast, traniere ich so um alle Muskelfasern gleichmässig zu fördern. Bzw. war es so da ich mit den Plan nicht sonderlich zufrieden bin, sowohl in Volumen als auch Erfolg.
Weswegen ich mir einen neuen Plan erarbeitet habe welcher die Periodisierung sowie Masse/Kraft aufbau vereint, jedoch habe ich meine Bedenken wegen des Volumens. Der Wille ist da. Die Zeit ist da. Selbst die Regenerationszeiten der einzellnen Muskeln ist nie unter 2 Tage, allerdings weiß ich nicht ob er zuviel für das Zentrale Nervensystem ist. :S Will in möglichst bald testen.

Hier Beispiel Montag, vom alten Plan ...


Beispiel Montag

Bizeps
Kurzhantel - Curls
2 Sätze x 15 Wdh x 40 % Maximal Kraft
2 Sätze x 5 Wdh x 80 % Maximal Kraft
2 Sätze x 10 x 60 % Maximal Kraft
SZ-Curls
2 Sätze x 15 Wdh x 40 % Maximal Kraft
2 Sätze x 5 Wdh x 80 % Maximal Kraft
2 Sätze x 10 x 60 % Maximal Kraft
Trizeps = Seilzug Armstecken (nach aussen ziehen)
2 Sätze x 15 Wdh x 40 % Maximal Kraft
2 Sätze x 5 Wdh x 80 % Maximal Kraft
2 Sätze x 10 x 60 % Maximal Kraft
Seilzug Armstrecken (Überkopf)
2 Sätze x 15 Wdh x 40 % Maximal Kraft
2 Sätze x 5 Wdh x 80 % Maximal Kraft
2 Sätze x 10 x 60 % Maximal Kraft
Schulter = Kurzhanteldrücken
2 Sätze x 15 Wdh x 40 % Maximal Kraft
2 Sätze x 5 Wdh x 80 % Maximal Kraft
2 Sätze x 10 x 60 % Maximal Kraft
Seitheben
2 Sätze x 15 Wdh x 40 % Maximal Kraft
2 Sätze x 5 Wdh x 80 % Maximal Kraft
2 Sätze x 10 x 60 % Maximal Kraft


Hier der neue Plan noch nicht ganz Final

Montag

Brust
Bankdrücken 5 Sätze 8 - 12 Wdh
Schräg KH drücken 4 Sätze 8 -12 Wdh
Cabelcross 4 Sätze 8 - 12 Wdh

Trizeps
Trizepsdrücken am Kabel WEIT 3 Sätze 8 - 12 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel ENG 3 Sätze 8 - 12 Wdh
Dips Auspumpen


Dienstag
Rücken
Latzug zur Brust 4 Sätze 8 - 12 Wdh
Latzug Nacken 4 Sätze 8 - 12 Wdh
Rudern Kabelzug breiter Griff 4 Sätze 8 - 12 Wdh
Hyperextensions 3 Sätze 15 Wdh

Bizeps
KH Curls 3 Sätze 8 - 12 Wdh
SZ- Curls 4 Sätze 8 - 12 Wdh


Mittwoch
Cardio 40 min
Bauch
Nacken
Shrugs 4 Sätze 12 - 20 Wdh
Schultern
Seitheben 3 Sätze 8 -12 Wdh
KH drücken 4 Sätze 8 - 12 Wdh

Donnerstag
Beine
Beinpresse 5 Sätze 6 -12 Wdh
Beinbeuger 5 Sätze 6 - 12 Wdh
Beinstrecker 5 Sätze 6 -12 Wdh
Wadengerät 4 Sätze 15 - 30 Wdh

Trizeps
Beidarmig Hinterkopf KH drücken 2x15, 2x5, 2x10
Nosebreaker 2x15, 2x5, 2x10

Freitag
Rücken
Enges Latziehen zur Brust 2x15, 2x5, 2x10
Enges Rudern Kabelzug 2x15, 2x5, 2x10
Brust
Bankdrücken KH 2x15, 2x5, 2x10
Schräg fliegend KH 2x15, 2x5, 2x10


Samstag
Bizeps
Hammercurls 2x15, 2x5, 2x10
Bizepsmaschine 2x15, 2x5, 2x10
Schulter
Seitheben vorgebeugt am Kabelzug 2x15, 2x5, 2x10
Aufrechtes Rudern Langhantel 2x15, 2x5, 2x10
Unterarm
Reverse Handgelenkcurls 2x15, 2x5, 2x10
Handgelenkcurls Langhantel 2x15, 2x5, 2x10
Bauch 2x 2x15, 2x5, 2x10

[Dirk_39]

So, nun habe ich Feierabend und etwas mehr Zeit, mich mit dir zu befassen^^:

deine WH-Bereiche ähneln bei erstem Hingucken dem holistischen Prinzip. Manche schwören da vielleicht drauf, persönlich kenne ich keinen, der damit erfolgreich war. Was aber nicht heisst, dass es nicht funktioniert! Weider nannte es Muskelverwirrung, ich glaube Hatfield nannte es 3-2-1-System. Im Prinzip geht´s darum, die Fasern in Mikrozyklen zu fordern und nicht klassisch zu periodisieren. Allerdings, nachzulesen auch im Buch "Trainingswissenschaftl. Leistung Training Wettkampf(v. G. Schnabel)" , wird da auch wieder ein wissenschaftlicher Gegenaspekt geschaffen. MM nach ist eine klassische Periodisierung trotz allem immer noch zeitgemäß, weil sie einfach funktioniert.

Ist ja auch wurscht:
nachdem ich aber ein großer Fan von Dr. "Squat" Hatfield bin, erkläre ich es kurz^^

Satz 1 und 2: Max-Kraft mit 4-6WH
Satz 3 und 4: Hypertrophie mit 12-15 WH
Satz 5 und 6: KA mit 25+ WH

Und zwar in dieser Reihenfolge! Warum? Weil du so am kräftigsten bist am Anfang, wo du das meiste Gewicht bewegen sollst usw. . Dadurch erhöhst du den Zwang für den Muskel, zu wachsen.

Aber weg von Dr. Squat und hin zu dir:

Unabhängig davon, welchen Split oder GK du forcierst, war die Aufteilung eher für den braunen Salon^^:
da machst du Bizeps und Trizeps ( rel. kleine Muskeln) und Schulter in einer TE. Das ist mal ganz pauschal betrachtet nix. Wenn ich mir so die WH´s ansehe und die Satzzahlen, würde ich bei mir ungefähr mit 45Min. rechnen, dann wäre ich damit durch.

Dein neuer Plan ist ja ganz schön straff: bis auf Sonntag rennst du jeden Tag ins Gym, alle Achtung. Ein "Geheimnis" der Muskelkunde ist, dass viel nicht unbedingt auch gut bedeuten muss! Für naturale Athleten sind die Erholungszeiten halt länger, was nichts schlimmes ist. Du willst Masse und Kraft! Da kann geholfen werden:

ich gehe davon aus, dass du bereits etwas Erfahrung hast und kein kpl. Newbie bist. Man kann vieles machen, P&P zum Beispiel. Aber ich lege dir mal einen alternierenden Plan ans Herz:

Mo: Brust-Beine-Bizeps (TE 1a)
Di: moderates Cardio ( 30-45 Minuten, locker!!!)
Mi: Rücken-Schulter-Trizeps(TE 2)
Do: moderats Cardio wie oben
Fr: Beine-Brust-Bizeps(TE 1b)

Sa/So frei, Bauch an den Cardio-Tagen. Folgewoche beginnt dann mit TE 2... usw. Das "alternierende" daran ist, dass du im 2er Split deine Gewichtung einmal auf die Beine, dann wieder auf die Brust legst. Denn diese 2 sehr großen Gruppen sind sinnigerweise zusammenglegt. Die 2. TE würde ich mal so lassen.

Im Einzelnen:

Mo:

BD schwer 3x 6-8
SBD mit KH 2x 8-10
BD eng 2x 10-12

Beinpresse 3x10-12
Beinstrecker 2x12-15
Beinbeuger 2x12-15
Waden 2x12-15

Konzentrationscurl 2x8-10
SZ-Curl 2x8-10


Mi:

Klimmzug: 3x max ( sollten keine gehen, dann Latzug zur Brust, 3x 8-10)
Rudern sitzend, weiter Griff 3x 8-10
Rudern sitzend, enger Griff 2X 8-10
Hyperextensions 2x 20

Schulterdrücken KH 3x 8-10
Rudern stehend 2x10-12
Seitheben 2x 10-12

Nosebrakers: 2x10-12
Trizepsziehen am Seil 2x10-12



Fr:

Beinpresse schwer: 3x 6-8
Beinstrecker: 2x 8-10
Beinbeuger: 2x 8-10
Waden 2x10


Dips: 3x max.(wenn mehr als 15 gehen, entweder langsamer oder mit zus. Gewicht ausführen)
BD: 2x 10-12
SBD 2x 12-15


Konzentrationscurl wie Montag
SZ-Curl wie Montag

So würde ich mal anfangen, natürlich habe ich versucht, deine Übungen einzubauen. Kniebeugen oder Kreuzheben würden sich natürlich sehr gut eignen, aber ich weiß nicht, ob du fit bist. Das sind jew. ca. 20 Arbeitssätze, das ist nicht wenig aber machbar. Versuche, die Pause zwischen den Sätzen auf ca 60 sec. zu halten, zwischen den einzelnen Übungen nicht mehr als 3 Minuten. Insgesamt solltest du mit 75 Min. ( +/- 5Min.) auskommen können.

Und führe ein Log, damit du deine Fortschritte festhalten und zur späteren Analyse auswerten kannst. 10-12 Wochen, dann würde ich mal den plan ändern. Oder ist dir Push&Pull lieber? Kannst das ja auch mal testen, du bist ja noch jung^^.... .

Wennst mit der Zeit gut hinkommst und noch Platz ist, kannst ja zB die Ärmel etwas stärker einbeziehen. Aber denke daran, dass die zB bei vielen anderen Übungen automatisch trainiert werden! Dein ZNS sollte kein Problem darstellen, achte aber sehr auf die ausreichende und vollwertige Ernährung!