Wie kann ich meinen Trainingsplan verbessern?

[Es]

Hallo zusammen!
Ich trainiere nun seit etwa 3 Monaten nach folgendem Plan. Diesen hatte ich zum Großteil mit meinem Trainer zusammen entworfen und dann noch etwas verfeinert.
Leider stagniert meine Leistung nun bereits schon seit einigen Wochen (ausgenommen Beine und Bauch). Der Zeitraum mag vielleicht etwas zu früh sein, um groß nachdenklich zu werden, aber ich dachte bei der Gelegenheit lasse ich lieber noch mal ein paar Fachleute drübersehen - sicher ist sicher ;)

Hier nun der Plan:


Montag

Dips 3*10-12

Bankdrücken 50*12
50*12
60*12

Fliegende 17,25*12
17,25*12
22,5*9

Fliegende 45° 12,5*15
17,25*10
17,25*10

Schulterübung in der Maschine
35*15
45*15
50*10

Trizepscurl am Seilzug
35*9
40*6
40*5



Mittwoch

Kreuzheben 40*15
60*15
80*12

Klimmzüge Eng 8
Mittel 8
Breit 8
Sehrbreit 5

Butterfly Reverse 30*15
40*15
50*10

shrugs mit KH 17,5*15
27,5*15
32,5*8

Rudern am Kabelzug 30*15
45*15
50*12

Bicepscurl 15*9
17,5*8
17,5*6



Freitag

Kniebeugen 60*12
60*12
60*12

Bauch diverses


Bin gespannt auf eure Meinung.
Besten Dank schon mal!!

[stephang]

hi es,

frag doch bitte mal deinen trainer was er sich dabei denkt einem anfänger einen 3er split zu empfehlen bei dem eine "trainingseinheit" lediglich aus 3 sätzen kniebeugen und ein paar bauchübungen besteht. da lohnt doch nichtmal die fahrt zum training.

ich empfehle dir erstmal 3x die woche mit einem gk zu trainieren, so kannst du deinen körper erstmal auf das training konditionieren und aufgrund der höheren frequenz wirst du vermutlich auch besseren muskelaufbau erzielen.

als anfänger wirst du noch keine so großen reize setzen, dass der muskel wirklich bis zur nächsten trainingseinheit im 3er split zur regeneration braucht. das und die komische splittung wird grund für deine stagnation sein.

zudem spielt die ernährung eine elementare rolle

[Es]

Danke für die Antwort!
frag doch bitte mal deinen trainer was er sich dabei denkt einem anfänger einen 3er split zu empfehlen

also ich habe bereits vorher 6 Monate einen GK Plan verfolgt und dann wiederrum 5 Monate einen zweier Split, den ich 1.5 Mal die Woche wiederholt habe. Ein wenig konditioniert sollte mein Körper mittlerweile nun sein.


bei dem eine "trainingseinheit" lediglich aus 3 sätzen kniebeugen und ein paar bauchübungen besteht.
Um genau zu sein besteht diese Einheit ncoh aus ein paar Übungen mehr.. bei den Beinen und dem Bauch ahbe ich bisher jedoch große Fortschritte erzielt. Die Stagnation beschränkt sich auf die anderen beiden Trainingstage. Daher bin ich nicht zu sehr ins Detail gegangen..

komische splittung
Was meinst du mit komischer Splittung?


Besten Dank :)

[Guerkchen]

Ich finde die Splittung nicht komisch ... die kurze TE3 allerdings wundert mich auch (oder wie sieht die vollständig aus?)

Was sind denn Deine hauptsächlichen Ziele?

[ependinom]

fuer die beine wuerde ich shcon etwas mehr machen

5 saetze kniebeugen und noch n paar ausfallschritte

[Es]

Also für die Beine mache ich zusätzlich noch 3 Sätze auf der Beinpresse. Mehr möchte ich meinen Knien, die leider etwas anfällig sind, ncoh nicht zumuten.
Mit den Beinen habe ich aber was den Fortschritt angeht zum Glück keine Probleme..


Ziel für die nächsten 3 Monate: Masse statt klasse. :)
Danach vermutlich wieder ne Defiphase.

[ependinom]

schoen, dass du mittem im sommer ne defi anfangen willst ...

[MarvinP]

schoen, dass du mittem im sommer ne defi anfangen willst ...Ist ja seine Sache;).

[ependinom]

ja ist auch sinnig, im winter dann ne super form zu haben und zu frieren

zumal es im sommer nichts geileres gibt als grillen und hefeweizen

[MarvinP]

Ich weiß, dass es unsinnig ist, aber wenn er sich das genau so vorgenommen hat, möchte ich ihn nicht davon abhalten.

Zum Trainingsplan.

Ich schlag einfach mal was vor, kannst ja schauen, ob du das übernimmst;).

Montag

3 Sätze KH-SBD
3 Sätze KH-BD
3 Sätze Butterfly (am Kabel, mit KH, an der Maschine...einfach ausprobieren)

3 Sätze KH-Schulterdrücken
2 Sätze Frontheben
2 Sätze Seitheben
(kann auch mit einarmigem Reverse getauscht werden)

2 Sätze enges BD mit Trizepsdrücken/Dipsmaschine im Supersatz

Mittwoch

3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Klimmzüge weit
3 Sätze Latziehen
3 Sätze Rudern
3 Sätze enges Latziehen (Handflächen zeigen in deine Richtung)

3 Sätze Bizepscurl + letzten Satz im SS

Freitag

5 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinstrecker
3 Sätze Beinbeuger
3 Sätze Wadenheben sitzend + 1 Satz im SS

Und dann halt dein Bauchprogramm


Wie du gemerkt hast, habe ich das Volumen hochgeschraubt, weil ich der Meinung bin, dass deine Sätze und Übungen nicht ausreichen. Weiterhin habe ich fast alle Übungen auf Kurzhantel-Übungen umgestellt, da sehr viele Leute damit bessere Erfolge erzielen.
Du kannst den Plan natürlich nach deinen Wünschen modellieren, ist ja nur ein Vorschlag.

LG

[Es]

Danke, werde deinem Plan mal ne Chance geben :)



ja ist auch sinnig, im winter dann ne super form zu haben und zu frieren

zumal es im sommer nichts geileres gibt als grillen und hefeweizen

Bin in etwa 5 Monate für ein halbes Jahr auf der Südhalbkugel in Äquatornähe.. Also nichts mit frieren ;)



3 Sätze Wadenheben sitzend + 1 Satz im SS
Wie sieht denn ein Supersatz beim Wadenheben aus?