Operation X-Form bzw. neuer Trainingsplan

[wholetrain]

Habe mir diese Woche die aktuelle Ausgabe der FLEX zugelegt, in der ein Programm veröffentlicht wurde, dass sich "Operation X-Form" nennt. Ich habe mich nun ein bisschen damit beschäftigt und wollte mal fragen was ihr davon haltet und ob es ein guter Ersatz für meinen bisherigen 3er-Split ist, da ich mal wieder was neues testen will. In dem Programm vorgegeben waren die jeweiligen Muskelgruppen, die an den Tagen trainiert werden sollen und die Tage Mo,Fr und Sa sowie die Bauchworkouts - den Rest habe ich mir dann selbst zusammengestellt; mir fehlen nur noch 2 Übungen für den Rücken.


Montag Schultern (Masse-Workout) und Bauch

4 Sätze Kurzhantel-Schulterdrücken 2x 8-10 Wdh; 2x 6-8 Wdh
3 Sätze Aufrechtes Rudern mit breitem Griff 8-10 Wdh
3 Sätze Zur Seite gelehntes Seitheben 8-10 Wdh
7 Sätze Schrägbank Frontheben mit Langhantel 6-8 Wdh
3 Sätze Vorgebeugtes Kurzhantelheben 8-10 Wdh
3 Sätze Hohes Seilziehen 8-10 Wdh
3 Sätze Hängendes Anheben der Beine 15-20 Wdh
3 Sätze Stehende Crunches am Seil 15-20 Wdh
3 Sätze Reverse Crunches 15- 20 Wdh


Dienstag Rücken und Bizeps:
4 Sätze Latziehen 8-10 Wdh
4 Sätze Sitzendes Rudern am Turm 8-10 Wdh
3 Sätze SZ-Hantel-Curls mit engem Griff 15 Wdh
3 Sätze SZ-Hantel-Curls mit breitem Griff 15 Wdh
1 Satz Schrägbank-Kurzhantel-Curls je 15 Wdh
3 Sätze Stehende Kurzhantel-Hammercurls 8-10 Wdh

Mittwoch Brust,Trizeps und Bauch

3 Sätze Kabelziehen überkreuz 8-10 Wdh
3 Sätze Schrägbankdrücken breiter Griff 8-10 Wdh
3 Sätze Kurzhantel-Bankdrücken 8-10 Wdh
3 Sätze Fliegende 8-10 Wdh
3 Sätze Seil-Trizepsdrücken 20 Wdh
3 Sätze Seil-Trizepsdrücken Überkopfstrecken 20 Wdh
1 Satz Überkopfstrecken 50 Wdh (30 normal, 20 langsam nach unten/explosiv)
3 Sätze Sitzende Dips 12 Wdh
3 Sätze 90-Grad-Crunches 15-20 Wdh
3 Sätze Beinheben 15-20 Wdh
3 Sätze Klappmesser 15-20 Wdh

Donnerstag Ruhe

Freitag Schultern (Isolations-Workout)

4 Sätze Multipresse Drücken 10-12 Wdh
3 Sätze Kurzhantel-Frontheben 10-12 Wdh
3 Sätze Seil-Frontheben am Kabelturm 10-12 Wdh
7 Sätze Kabel-Seitheben hinter dem Rücken 10-12 Wdh
3 Sätze Hohes Seilziehen 10-12 Wdh

Samstag Beine und Bauch

4 Sätze Beinpresse 2x 8-10 wdh; 2x 6-8 wdh
3 Sätze Kniebeugen mit breitem Stand 8-10 Wdh
4 Sätze Beinstrecken 8-10 Wdh
4 Sätze Hackenschmidt- Kniebeugen 8-10 Wdh
Bauchworkout 1 oder 2

[IvanDrago]

Ich finde das sehr schulterlastig. Die Schultern werden ja quasi an drei Tagen belastet. Ich denke nicht, dass es so viel Sinn macht für eine so kleine Muskelgruppe zwei TEs zu machen und sie dann noch in einer dritten nebenbei zu trainieren.

[wholetrain]

Das mit den Schultern war so auch bisher vom System her angegeben, war aber auch schon am überlegen den Freitag rauszuschmeissen und werde dann jetzt auch nur den Montag als Schulter-TE nehmen.