Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Plötzlich kein MK mehr?
Hallo leute......
trainiere jetzt 3 monate nach nem 3er split und hab jetzt nach dem Brusttraining fast keinen MK mehr.......
Muss ich den plan wechseln oder wie seht ihr das ????
MFG
bballpro
26.03.2011, 18:47
Hallo leute......
trainiere jetzt 3 monate nach nem 3er split und hab jetzt nach dem Brusttraining fast keinen MK mehr.......
Muss ich den plan wechseln oder wie seht ihr das ????
MFG
muskelkater ist nur ein schöner, (un)angenehmer trainings-nebeneffekt, jedoch kein indiz für gutes und richtiges training.
Muskelkater ist nicht unbedingt ein Zeichen für gutes Training.
Du bekommst Muskelkater, da der Körper einfach nicht an so ein Training gewöhnt ist und irgendwann ist er dran gewhönt. Meistens ist es aber so wenn du das Gewicht erhöhst, bekommst du wieder MK.
robert234
26.03.2011, 18:51
Nach drei Monaten dürfen gern einzelne Übungen ausgetauscht werden, wie sieht Dein Brusttraining bislang aus (Übungen, Sätze, Wdh.)?
FR
Bankdrücken 3x10
KH Schrägbank 3x10
Fliegende Flachbank 3x12
Schulterdrücken KH 3x10
Seitheben 3x10
Dips 3x 10 (Für Trizeps)
so schauts aus......:)
robert234
26.03.2011, 22:56
Die drei Monate entsprechen auch Deiner Gesamt-Trainingsdauer, oder bist Du schon länger am Eisen? Trainierst Du zu Hause oder im Studio?
trainiere seit 1,5 Jahren im Studio....
erst GK dann 2er(aus dem Archiv) jetzt 3er
robert234
26.03.2011, 23:12
Okay, dann schlage ich vor das wie folgt zu ändern:
KH-SBD 4x 8 Wdh.
KH-BD 3x 8 Wdh.
CableCross 4x 8 Wdh.
Beim Schulterdrücken solltest Du in dieser Splittung einen Satz streichen, das wird sonst etwas zu viel des Guten.
Wusste immer net wohin mit den Schultertraining und machs jetzt am Brusttag......ging auch ganz gut nur macht mein Trizeps schlapp so dass ich ca 2,5 senken muss beim Schulter drücken......
was meinst du soll ichs ganz raus nehmen ........???
robert234
27.03.2011, 00:23
So wie ich Deinen Plan verstehe, wiederholt sich jede TE erst nach einer Woche, richtig? Dann wäre es doch naheliegend nicht nach Push & Pull zu splitten, sondern Schultern und Trizeps zum Rücken zu legen und Bizeps und Nacken im Gegenzug zur Brust.
also is das für nen 2er split besser oder ????
Schultern und rücken hat ich vorher .....nur war dann der tag zu voll.....find die kombi aber eigentlich besser......bin halt am probieren .......
probier jetzt auch mal die Arme garnicht zu trainieren......
robert234
27.03.2011, 13:38
Schreibe uns doch einfach mal Deinen aktuellen TP komplett hier rein, einschließlich der Wochentage, wann welche TE dran ist. Um von Push & Pull wegzugehen, muß man nicht auf einen 2er Split umsteigen.
Mein Plan:
MO:
Kreuzheben 3x8
Langhantel Rudern 3x10
Latzug (weit) zur Brust 3x10
Butterfly reverse 3x12
Seitheben Vorgebeugt 3x12
Bizeps SZ 3x10
Rudern eng am Kabel 3x 10
Bizeps curls 3x 10
Shrugs kh 3x10
MI:
Kniebeuge 3x 10
Beinstrecker 3x 12
Beinbeuger 3x12
Bauch maschine 4x 10
Situps 3x12
Situps seitlich 3x 12
FR
Bankdrücken 3x10
KH Schrägbank 3x10
Fliegende Flachbank 3x12
Schulterdrücken KH 3x10
Seitheben 3x10
Trizeps Kabeldrücken 3x10
Dips 3x 10 (Für Trizeps)
robert234
27.03.2011, 16:31
Ist das Kreuzheben mit gestreckten Beinen, oder klassisch?
ist das Klassische.......
robert234
27.03.2011, 18:11
Na dann basteln wir mal:
MO:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4x 6
Rudern am Block 4x 8
Latzug (weit) zur Brust 4x 10
Seitheben Vorgebeugt 2x 12
Schulterdrücken KH 3x 8
Seitheben 3x 12
Wadenheben stehend oder Donkeys 4x 15
MI:
Kniebeuge 5x 8
Beinstrecker 3x 12
Trizeps Kabeldrücken 4x 12
Dips 3x 10 (Für Trizeps)
Bauch maschine 2x 12
Situps 2x 12
Situps seitlich 3x 12
FR:
KH-SBD 4x 8 Wdh.
KH-BD 3x 8 Wdh.
CableCross 4x 8 Wdh.
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln auf Schrägbank 3x 12
SZ-Curls 3x 12
Aufrechtes LH-Rudern 4x 10
Wadenheben sitzend 3x 15
Ronny Kohlmann
27.03.2011, 18:24
Wenn du den Muskelkater vermisst, dann stelle auf KH-Bankdrücken um und achte drauf, dadd du am untersten Punkt den Muskel dehnst und aus der Dehnung heraus wieder nach oben drückst.
Das Gleiche bei Fliegenden am Kabel, da darfst du dann im 3er Split noch gerne Dropsätze mit einbauen.
@ robert234:
Schaut gut aus probier ich morgen gleich mal aus.....
Fragen:
1.das gestreckte hab ich noch net gemacht......muss ich die beine ganz durchgedrückt halten ?????
2.hab jetz auch mal probiert : Klimzug 3x bis get no......und danach Latzug in den Nacken....am nächsten tag hatte ich einen höllischen MK im Latt...:shock:
3. Warum kein Bein beuger????
4. keine shrugs???
Sorry viele fragen .......:icon_scratch: Aber vielen dank für deine Hilfe.....:icon_salut:
MFG
robert234
27.03.2011, 21:35
1.das gestreckte hab ich noch net gemacht......muss ich die beine ganz durchgedrückt halten ?????
Nein, sie bleiben minimal gebeugt.
Latzug in den Nacken würde ich mit Blick auf die Schultern nicht empfehlen, das tut denen nicht so gut. Probiere doch mal Latziehen mit engem Parallelgriff zur Brust, das ist ne geile Übung, wenn man es richtig macht. (stelle Dir dabei vor, daß Deine Hände nur Haken bilden, die in den Griff eingehängt werden; Daumen bleiben dabei auf der Seite wo die Finger sind; dann stelle Dir vor, daß Du mit den Ellbogen mit Schmackes auf einen vor Deinem Bauch befindlichen Tisch ballern willst; die Kraft soll dabei aus den Lats kommen, nicht aus den Oberarmen)
Der Beinbeuger entfällt, weil Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen die Beinbizeps gut trainiert, zusätzlich bekommen sie auch bei den Kniebeugen was ab, das reicht.
Shrugs konnten entfallen, da das aufrechte LH-Rudern auch den Nacken trainiert. Hinzu kommt die Belastung vom Kreuzheben.
Cool hey wie lage trainierst du schon und wie sieht dein Plan eigentlich aus..........???????
und mache kein Nackendrücken wollte es auch nie machen .....bist du der selben Meinung......????
robert234
27.03.2011, 21:56
Cool hey wie lage trainierst du schon und wie sieht dein Plan eigentlich aus..........???????
Angefangen habe ich mit dem BB vor 12 oder 13 Jahren, seit ca. 4,5 Jahren kann ich aus gesundheitlichen Gründen aber nur noch sehr eingeschränkt trainieren.
Das mit dem Nackendrücken sehe ich genauso.
Soll ich so trainieren das ich die Sätze Schaffe also 3x12 .......also alle 12 wh in 3 Sätze....oder so das ich den letzen satz nicht bis 12 schaffe...????
Mache seitheben immer mit ausgestreckten Armen......gibt doch auch noch so ne variante in L form glaub ich ......was meinst du.....schaffe dann mehr gewicht......?????
robert234
27.03.2011, 22:22
Wenn in Deine Plan steht 12 Wdh., dann wählst Du ein Hantelgewicht, mit dem Du im ersten Satz dieser Übung und mit sauberer Technik gerade so diese 12 Wdh. schaffen kannst. Dieses Gewicht behältst Du dann über alle Sätze dieser Übung bei, Ziel ist in jedem Satz 12 Wdh. zu schaffen, das klappt natürlich nicht immer, aber Du versuchst es.
Beim Seitheben sollten die Arme leicht angewinkelt sein, daß sich mit der Verkürzung der Hebellänge (Arme) ein höheres Gewicht bewegen läßt, ist ja normal.
So letzte Frage dann......
kannst du mir einen plan schreiben für schlechte Zeiten.?.....brauch noch einen wenn ich nur einmal oder zweimal pro woche kann....
Noch mals vielen dank für deine Hilfe......:respekt:
robert234
27.03.2011, 22:44
brauch noch einen wenn ich nur einmal oder zweimal pro woche kann....
Wie oft erwartest Du das, und an welchen Tagen wäre dann das Training?
weiß net so genau.......wollen diesen sommer mit Hausbau anfangen.....mal schauen........
robert234
27.03.2011, 22:50
Ganz ehrlich, dann kannst Du das Training vergessen. Ich habe vor zwei Jahren "nur" ein gekauftes Haus renoviert und hergerichtet, in dieser Zeit war an Training gar nicht zu denken, man muß ja schließlich vorwärts kommen und abends fällt man totmüde ins Bett. Das sagt Dir jeder, der das durch hat. ;)
ja das dachte ich mir......aber mach halt so lange wie geht.....:daumen:
ja das dachte ich mir......aber mach halt so lange wie geht.....:daumen:Wenn du dir das wirklich antun möchtest, steig auf einen GK um;).
Kannst mir einen Empfehlen????
@ Robert234: Erster tag is vorbei......lag gut in der Zeit.....nur hab ich das Kreuzheben normal aus geführt.....wusst halt net ......macht es was aus.....sonst würd ich es mir noch zeigen lassen.....?????
MFG
robert234
28.03.2011, 23:22
macht es was aus
Ja, auf jeden Fall macht es einen Unterschied, das solltest Du schon planmäßig ausführen. ;)
Sportkorn
29.03.2011, 00:44
passt hier gut rein
was macht ihr gegen muskelkater ?(wenn ich welchen hab kann ich mich fast nichtmehr bewegen) und stelle fest das ich an unerdenklichen stellen muskeln hab.
Am anfang hatte ich auch heftigen MK in der Brust......aber hab den Plan immer bei behalten und es ist dann im 2 Wochen Rythmus immer weniger geworden......
Ansonsten heiß duschen oder Baden....ging bei mir ganz gut....
@robert234:
Zweiter tag.....alles super......hab eigentlich bedenken wegen dem Trizeps training vor dem Brusttraining am FR......hatte vorher mal den 2er aus dem Archiv und musste deswegen Bizeps und trizeps tauschen .......
Meine Frage soll ich drücken bis nichts mehr geht.....????
Aurechtes langhantelrudern hab ich immer mit der Sß hantel gemacht.......was meinst du.....???
MFG
robert234
30.03.2011, 19:02
hab eigentlich bedenken wegen dem Trizeps training vor dem Brusttraining am FR
Ich habe diese Bedenken nicht, probiere es einfach aus, sollte es wirklich Probleme geben, finden wir eine Lösung.
Meine Frage soll ich drücken bis nichts mehr geht.....????
Wenn Du Muskelmasse aufbauen willst, dann ja. Die Muskeln wachsen nur dann, wenn man sie an ihre aktuellen Leistungsgrenzen führt. Muskelwachstum ist eine reine Anpassungsreaktion der Muskeln, die nur stattfindet, wenn man ihnen klarmacht, daß sie in ihrer gegenwärtigen Beschaffenheit die gestellten Anforderungen nicht erfüllen können. Wären noch zwei drei weitere Wdh. möglich, warum soll der Muskel dann wachsen, es reicht doch wie es ist.
Aurechtes langhantelrudern hab ich immer mit der Sß hantel gemacht.......was meinst du.....???
Das ist völlig in Ordnung und für die Handgelenke angenehmer, kannst Du gern so machen.
Würde am Rückentag noch Klimzüge mit reinnehmen......vielleicht gleich vor dem gestr. Kreuzheben.....
Nicht falsch verstehen find den Plan echt super....aber ich hab halt immer mehr trainiert und wenn ich dann zb.ztwei Zugübungen mache und vorher vier dann denk ich mir immer: mann ob das reicht.....weist du was ich meine.....?
Aber mann sagt ja auch mehr ist nicht immer mehr!!!:-D
bin halt sehr ergeizig darin.....:Stemmer:
MFG
robert234
30.03.2011, 20:54
Aber mann sagt ja auch mehr ist nicht immer mehr!!!
Eben! Es geht darum den Muskeln einen Wachstumsreiz zu geben, alles was danach kommt ist nicht nur sinnlos, sondern raubt dem Muskel die Energie, die er zum Aufbau braucht. Das ist so wie wenn Du ein Feuer entzündet hast, und nachdem es lodert da immer noch angesteckte Streichhölzer reinwirfst. Es bringt keinen Vorteil.
Kann ich dich auch mal direckt anschreiben wenn ich mal ne Frage hab ?????.......oder soll ich lieber nen Thema eröffnen....
MFG
robert234
30.03.2011, 22:17
Kann ich dich auch mal direckt anschreiben wenn ich mal ne Frage hab ?????.......oder soll ich lieber nen Thema eröffnen....
MFG
Bitte mache das ggf. in den Threads, dafür haben wir die ja. ;)
sO LETZTER TAG OCH GESCHAFT......
Wie hast du das Bizeps curls auf der SB gemeint?
robert234
01.04.2011, 22:27
Wie hast du das Bizeps curls auf der SB gemeint?
So wie auf dem Foto, nur die Rückenlehne noch etwas flacher. Dabei angelehnt bleiben. Dadurch sind die senkrecht herabhängenden Arme etwas hinter den Oberkörper verlagert und man bringt so die Bizepssehnen (besonders bei den äußeren Köpfen) unter Vorspannung. Außerdem ist so jede Pendelbewegung mit dem Rumpf verhindert, man kann also nicht abfälschen, sondern muß tatsächlich mit den Bizeps arbeiten.
beide Arme glreichzeitig heben und senken oder erst rechts dann links .....
robert234
01.04.2011, 22:37
beide Arme glreichzeitig heben und senken oder erst rechts dann links .....
Beides ist möglich, meist macht man das um Zeit zu sparen alternierend, während man die eine Hantel hebt, läßt man zeitgleich die andere sinken.
So einen tag nach dem Brust trainning habe ich heute noch weniger MK als vorher....:headbang2:
würde auch gerne lieber Fliegende mit kh machen als Cable cross weil bei mir im studio gibts das nur mit nem einfachen Seil.......
dafür merk ich meinen Bizeps bischen mehr.....
ansonsten möcht ich gern bei dem normalen Kreuzheben bleiben ....weil ich da jetzt vortschritte gemacht habe....ist das OK...??? oder habe ich dadurch später Nachteile wenn ich nur das Normale mache....mag diese Übung einfach zu sehr.....
will aber erst mal bei dem Plan bleiben......:action:
robert234
02.04.2011, 21:48
So einen tag nach dem Brust trainning habe ich heute noch weniger MK als vorher
Und wo siehst Du da das Problem? Sei doch froh, daß Dein übriges Training durch sowas nicht behindert wird. ;)
würde auch gerne lieber Fliegende mit kh machen als Cable cross
Dann mache das wenigstens auf einer Negativbank, dann wirkt es ähnlich.
ansonsten möcht ich gern bei dem normalen Kreuzheben bleiben ....weil ich da jetzt vortschritte gemacht habe....ist das OK...???
Wie bereits weiter oben dargelegt, ist es nicht das Selbe, ob man KH auf die klassische Weise ausführt, oder mit (fast) gestreckten Beinen. Wenn Du Dir die Bewegungsabläufe mal genauer anschaust, wirst Du feststellen, daß das klassische KH mit einem Beugen und Strecken der Beine verbunden ist, während das bei der anderen Variante nicht der Fall ist. Soweit es die Beine angeht, ähnelt klassisches KH den KB, also einer Übung mit der man besonders die Quadrizeps trainiert. Genau das ist aber am Rückentag gar nicht gefragt, er soll kein zweiter Trainingstag für die Quads werden, sondern die Rückseite der Oberschenkel trainieren. Das tut das KH mit gestreckten Beinen aber wesentlich besser, als das klassische KH, von daher sollte man das nicht einfach tauschen.
Soweit es die Fortschritte angeht, werden die beim KH mit gestreckten Beinen ebenso kommen, nur dann an den richtigen Stellen.
Leuchtet mir voll ein ........:action:
Werde dann das gestr, Kreuzheben machen.....und auch deinen Plan total befolgen ......wie gesagt find ihn sehr gut es ist nur wieder was neues für mich.....
aber genau das macht das training interesant......
Meine Kritik bitte nicht falsch verstehen ...bin sehr ergeizig und hatte deswegen auch semtliche Grundübungen in meinen alten Plan......
Hatte ja schon viel ausprobiert.....von GK angefangen bis 4er Split
Hab mich mal so erinnert an meinen 2er Split womit ich meine besten erfolge hatte.....klar am anfang kommen die auch schneller glaub ich aber deswegen dacht ich vielleicht nach deinem Plan wieder zum 2er zu wechseln........wie siehst du das......????
Kleine Fragen:
wie cable cross richtig ausführen???
Beim KH gestr. die Hantel bis ganz nach unten oder nur bis Rücken 90 grad und dann wieder hoch?????
So hab jetz 2 woche geschafft......:pumper3:
Hab mir getsr, Kreuzheben zeigen lassen.....mann ich spühr das jetzt noch......super Übung und hab fast das selbe Gewicht wie beim Normalen gescxhafft.....
Heut hab ich mir noch Cable cross richtig zeigen lassen und hab gleich nach den 3 Sätzen die Brust voll gespührt.....sehr schon:-P.....
@robert234:
Bei KH SBD und KH BD schaff ich mehr wh (8-10)....es wird schwierig das Hantel gewicht zu erhöhen......wergen der stabilität.....hab dann den letzten satz noch langsamer ausgeführt um so bei WH 9 zu scheitern,,,,,
ist das OK so.....????
hab ja nächste Woche andere Schicht.....wollt dich Fragen ob du mir einen 2er Split schreiben könntest?? wollt nur noch nen Plan falls ich 3x die woche nicht schaffe......
MFG
robert234
08.04.2011, 23:41
Bei KH SBD und KH BD schaff ich mehr wh (8-10)....es wird schwierig das Hantel gewicht zu erhöhen......wergen der stabilität.....hab dann den letzten satz noch langsamer ausgeführt um so bei WH 9 zu scheitern
Das ist okay.
wollt nur noch nen Plan falls ich 3x die woche nicht schaffe
So wie sich das anhört, scheinst Du ja nicht mal die möglichen Trainingstage nennen zu können, oder?
Es werden schon Zwei sein.....
robert234
09.04.2011, 16:47
Es werden schon Zwei sein.....
Aber welche?
OH Sorry.......weiß ich jetz net genau ...... will halt am Ball bleiben.....:hihi:
robert234
10.04.2011, 00:15
OH Sorry.......weiß ich jetz net genau ...... will halt am Ball bleiben.....:hihi:
So kann man dann höchstens einen Push & Pull Split machen, weil ja möglicherweise dann auch noch aufeinanderfolgende Tage für das Training übrig bleiben. Oder kannst Du sicherstellen, daß immer mindestens ein Pausentag dazwischen liegt?
Ja .....denn zwei tage hintereinander will ich auch garnicht trainieren.....
robert234
10.04.2011, 00:22
Ja dann hätten wir schon einen fertigen Plan anzubieten: http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html
an den hatte ich auch gedACHT.....hab ich vorher gemacht.......wollt nur mal wissen ob du noch nen anderen hättest.....:-?
robert234
10.04.2011, 00:45
Als "Notfallplan" für seltene Einzelfälle tut der Plan das doch, ggf. kannst Du ja einzelne der dort angeführten Übungen durch Übungen aus dem neuen Plan ersetzen, die die selben Muskelgruppen ansprechen. Wdh. und Sätze bleiben aber unverändert.
Na dann...... Sport frei......:Stemmer:
und noch mals danke für die vielen Antworten......:meister:
MFG
robert234
10.04.2011, 00:52
Du kannst ja das Resultat Deiner Bastelei dann hier einstellen, dann gucke ich noch mal drauf.
So......da ja bald Ostern ist und mein Studio auch einen Tag zu hat dachte ich bastel mal an nem 2er.......
@robert234: hab deinen 3er als grundlage genommen hoffe schaust mal drüber......
Mein Plan:
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken (dachte Beine als erstes????)
Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinstrecker 3x 12
Schrägbankdrücken KH 4 x 8 Wdh.
Bankdrücken KH 3 x 8 Wdh.
Cable cross 3 x 10 Wdh.
???Shrugs 2 x 12 Wdh.????? wollte Aufrechtes LH-Rudern 4x 10 nehmen
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln auf Schrägbank 3x 12
SZ-Curls 3x 12
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4x 6
Rudern am Block 4x 8
Latzug (weit) zur Brust 4x 10
Seitheben Vorgebeugt 2x 12
Schulterdrücken KH 3x 8
Seitheben 3x 12
Trizeps Kabeldrücken 4x 12
Dips 3x 10 (Für Trizeps)
Waden heben 3X15
find ihn ganz schön voll was sagt ihr????
MFG
robert234
15.04.2011, 18:07
dachte Beine als erstes????
Im Allgemeinen gilt die Regel, größere Muskelgruppen bzw. komplexere Übungen vor kleineren Muskelgruppen bzw. weniger komplexen Übungen oder gar Isolationsübungen. In der Praxis sind viele Leute nach dem schweren Beintraining derart platt und haben damit zu kämpfen daß der Mageninhalt nicht hochkommt, daß es dann schwierig wäre, auf dem Rücken liegend Übungen wie Bankdrücken zu absolvieren.
Da man beim Brusttraining keinen Muskel vorerschöpft, den man beim KB braucht, werden die KB durch ein vorher stattfindendes Brusttraining nicht beeinträchtigt. Deshalb ist es meiner Meinung nach die bessere Wahl, zuerst die Brust und dann erst die Beine zu bearbeiten.
Zu Deine Plan. Den müßte man abweichend von normalen 2ern, die man 1,5x pro Woche macht, mit vergleichsweise mehr Sätzen versehen.
Das sähe dann bei zugrunde legen Deiner Übungsauswahl so aus:
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken KH 4 x 8 Wdh.
Bankdrücken KH 3 x 8 Wdh.
Cable cross 4 x 10 Wdh.
Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
Beinstrecker 4x 12
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln auf Schrägbank 3x 12
SZ-Curls 3x 12
Aufrechtes LH-Rudern 3x 10
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4x 6
Rudern am Block 4x 8
Latzug (weit) zur Brust 4x 10
Schulterdrücken KH 3x 8
Seitheben 3x 12
Dips 3x 10 (Für Trizeps)
Trizeps Kabeldrücken 3x 12
Waden heben 4X15
Vorgebeugtes Seitheben habe ich mal herausgenommen, damit es nicht gar zu voll wird. Das Volumen ist natürlich recht hoch, damit muß man aber leben, wenn man das Volumen eines 3ers in zwei TE pressen will.
Hey super.......was mir heut noch so ein gefallen ist .......nur aus neugier......was wäre denn wenn ich Brust und rücken an einem tag mache....stell ich mehr schwehr vor...oder was hälst du davon.....
dachte nur weil der Plan erst so voll war ob es dann anders ist...????
weil rücken und beine will ich net zusammen machen!!!!
MFG
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