Vom Zwergkaninchen zum Killer Rabbit

[Zwergkaninchen]

Ich zitiere mich nur ungerne, aber wozu neue Worte, wenn die alten so treffend waren? :)

"Ich trainiere schon seit einer Weile, allerdings habe ich erst seit wenigen Monaten täglich geschafft, mein Kalorienpensum zu erfüllen und endlich wieder aufzubauen ((2,5 Jahre Stagnation sind nämlich nur bedingt cool)).

Ich werde parallel dazu ein Tagebuch eröffnen und betrachte diese Bilder als eigene Motivation für mich, da ich bis zum 05. Februar 2012 ((mein 26. Geburtstag)) als sehr ehrgeiziges Ziel den Aufbau von 8 kg Muskelmasse gesetzt habe.
Das ist nahezu unmöglich zu erreichen, aber es gibt mir die notwendige Willenskraft, mich beim Training durchzubeißen.

Alle Kommentare sind willkommen. Ich bin 1,77m groß und wiege momentan 82-83 kg.
Ich weiß selbst, dass noch extrem viel an meinem Körper passieren muss; aber immerhin konnte ich seit November u.a. 2 cm Oberarmumfang aufbauen, das ist schon ein Anfang.
Training im Kalorienüberschuss macht nämlich wieder Sinn. :)

Grüße aus Ostwestfalen,

Zwergkaninchen

http://s7.directupload.net/images/110224/j5qc4r8k.jpg[/QUOTE]

[Zwergkaninchen]

Der Trainingsplan bis Ende Juni: Ein 2er-Split mit Myo-Reps.

Kniebeugen und Kreuzheben werden in Atembeuge-RPP-Manier (ca. 20 Wh) durchgeführt.

Die Hilfsübungen zu 2 Sätzen á 10-20 Wh.

Schrägstriche markieren alternierende Übungen.

Trainiert wird 3-4x die Woche, je nach Befindlichkeit und Fortschreitung des Trainingszyklus.

Angestrebt sind 2 Wochen bis zu einer Zwangspause (Seminar in den Bergen), anschließend 6-12 Wochen Bulking.
Ab Juli folgt dann eine Diät, in der ich wahrscheinlich den gleichen Plan nutzen werde.

A)
Latziehen im Obergriff
Dips/HS Schrägbankdrücken
HS Rudern
HS Schulterdrücken/Dips
Scottcurls
Pushdowns

Zusätzlich:
Cuban Rotation mit KH/Face Pulls
Face Pulls/ L-Flys am Kabel

B)
Kniebeugen
Gestrecktes Kreuzheben vom Rack
Beinstrecken
Beincurls
Wadengerät stehend
Wadengerät sitzend

Zusätzlich:
Crunches/Kabelcrunches
Seitliche Bauchmaschine/Zehenberühren liegend

[Zwergkaninchen]

TE 1, Datum:

[Zwergkaninchen]

TE 2, Datum:

[Zwergkaninchen]

TE 3, Datum:

[Zwergkaninchen]

TE 4, Datum:

[Zwergkaninchen]

TE 5, Datum:

[Zwergkaninchen]

TE 6, Datum:

[Zwergkaninchen]

TE 7, Datum:

[Zwergkaninchen]

TE 8, Datum:

[Germania]

Darf man fragen warum du die Beiträge immer wieder wegeditierst? Wer kann sich was von einem Thread kaufen wo nur "TE XY, Datum:" drinsteht?

[Zwergkaninchen]

TE 9, Datum:

[Zwergkaninchen]

TE 10, Datum:

[Zwergkaninchen]

Darf man fragen warum du die Beiträge immer wieder wegeditierst? Wer kann sich was von einem Thread kaufen wo nur "TE XY, Datum:" drinsteht?

Musste ein bisschen aufräumen, um es übersichtlicher zu halten.
Die folgenden TE werden dann eingetragen.

Schau gerne noch einmal herein, wenn hier mehr Text ist! 8)

Liebe Grüße,

Zwergkaninchen

[Sebi[S.G.]]

bilder sehen nicht schlecht aus find ich. klar, fett is dran, aber man sieht, dass du trainierst.

[Zwergkaninchen]

Ich habe meinen Trainingsplan für die folgenden 14 Wochen verändert; nach langem Nachdenken über meine ganzen Planwechsel in der Vergangenheit sind mir zwei Konstanten aufgefallen:
1. Ich war immer besonders motiviert bei wenigen, dafür sehr harten Sätzen am Rande des Muskelversagens und eher kürzeren Trainingseinheiten.

2. Ich konnte immer im Satzverlauf sehr genau abschätzen, wann das Muskelversagen eintritt und nach Wunsch entweder früher abbrechen oder gezielt die Intensität auf die Spitze treiben.

3. Ich konnte bei jeder Übung einen starken Fokus auf eine Zielmuskelgruppe legen, ohne die Technik dabei zu vernachlässigen.

Da ich nun im Zuge meiner Perspektivenänderung zu Gunsten von disziplinierter, konstanter Trainingsplanung einen passenden Plan entwerfen wollte, las ich mich gestern mehrere Stunden in verschiedene, von zahlreichen Trainierenden als langfristig erfolgreich angesehenen Methoden ein.
Zu guter Letzt stieß ich also auf Myo-Reps, ein dem PITT ähnliches Programm, das auf Einzel-Sätze mit anschließendem Erschöpfungsmanagement sowie eine ausgeprägte Autoregulation baut.

Die Entscheidung zu dieser Planänderung ist für mich sehr wichtig, geht es doch hier um das Planen einer Langzeitmotivation.
Daher nehme ich auch die Schmack eines "erneuten Planwechsels" in Kauf, dem ich wieder unterliege. 8)
Denn da ich mit dem neuen Plan noch nicht begonnen habe - von der ersten Testeinheit abgesehen, die mir auch für die Myo-reps-Startgewichte behilflich sein wird - , kann man jetzt noch umlenken, zumal ich ohnehin durch meine Halsschmerzen noch einige Tage pausieren muss.

Liebe Grüße aus dem Bau,
Zwergkaninchen

@Super-Gene:

Danke! Ich bin sogar froh, endlich Fett zugelegt zu haben, denn monatelang hatte ich völlig die Hoffnung verloren, dass meine Ernährung IRGENDEINEN Effekt auf meinen Körper haben könnte. Dabei lag es nur an ca. 300-500 kcal, die mir zum dauerhaften Aufbau gefehlt haben.
Jetzt bin ich schlauer! ;)

[Zwergkaninchen]

Heyho!

Pünktlich zu meiner ersten Test-Trainingseinheit möchte ich euch die Zyklusprogression für die nächsten Wochen vorstellen.

Woche 1: 3-4 Leichte Einheiten, richtige Gewichte finden für 20-25 Wh/ 50% RM

Woche 2-3: 5-6 Trainingseinheiten im 2er-Split; 20-25 Wh bzw. 50-55% RM, 3*5 Myo-Reps mit je 2-5 Atemzügen Pause.

Woche 4: Pause - Seminar in den Bergen!

Woche 5-6: 4-5 Trainingseinheiten im 2er-Split; 15-20 Wh bzw. 60-65% RM, 4*4 Myo-Reps mit je 5-10 Atemzügen Pause.

Woche 7-8: 4 Trainingseinheiten im 2er-Split; 12-15 Wh pro bzw. 70% RM, 5*3 Myo-Reps mit je 5-10 Atemzügen Pause

Woche 9-10: 4 Trainingseinheiten im 2er-Split; 10-12 Wh bzw. 75% RM, 3*3 & 3*2 Myo-Reps mit je 10-15 Atemzügen Pause

Woche 11: 3 Trainingseinheiten im 2er-Split; 8-10 Wh pro bzw. 80% RM, 7*2 Myo-Reps mit je 15-20 Atemzügen Pause

Woche 12: 3 Trainingseinheiten im 2er-Split; 6-8 Wh mit 82,5-85% RM und 2*2 Myo-Reps bei 15-20 Atemzügen Pause im Hauptsatz.
Anschließend Dropsatz von 5-10 Wh mit ca. 70% RM und 2*3 Myo-Reps bei 10-15 Atemzügen Pause.

Woche 13-14: 3 Trainingseinheiten im 2er-Split; jeweils 2 lockere Sätze mit 8-12 Wh und ca. 70% RM, keine Myo-Reps. Satzpausen liegen bei 2-3 Minuten.

Woche 15: frei

Ab Woche 16 starte ich schließlich meine Diät, um meinen KFA wieder in athletische Gebiete zu befördern. :D

[Zwergkaninchen]

Oberkörper A1, 04.04.2011:

HS Latziehen im Parallelgriff: 2*22,5 kgx20 +5+5+5+4

HS Brustpresse: 2*22,5 kgx20 +5+4+4+4

HS Rudern: 2*20 kgx25 +5+5+5+5

HS Schulterpresse: 2*15 kgx22 +5+4+4+3

Kabelcurls mit Seil: 25 kgx25 +5+5+5+4

Trizepsdrücken mit Seil, sitzend: 35 kgx27 +6+5+4+4

Facepulls am hohen Seilzug: 20 kgx20, x20, x20

[Zwergkaninchen]

Unterkörper A1, 05.04.2011:

Kniebeugen: 90 kgx20 in 3 min

Beincurls liegend: 25 kgx22 +5+4+4+3

Beinstrecken: 55 kgx30 +5+5+5+5

Wadengerät stehend: 55 kgx20 +5+5+5+5

Kabelcrunches: fielen aus

[Zwergkaninchen]

Oberkörper B1, 07.04.2011:

Latziehen im weiten Obergriff: 40 kgx30 +5+5+5+4

HS Bankdrücken: 2*17,5 kgx22 +4+3+3+3

HS Rudern vorgebeugt: 2*20 kgx25 +5+4+4+4

Dipmaschine, weit: 70 kgx25 +5+5+5+5

Scottcurls mit V-Stange, sitzend auf Bank: 30 kgx25 +5+5+5+5

Trizepsstrecken mit Seil, Ellenbogen auf Bank: 30 kgx22 +5+5+4+4

Außenrotation am hohen Seilzug, je Arm: 20 kgx15, 15 kgx15, 15 kgx12

[Zwergkaninchen]

Unterkörper B1, 08.04.2011:

Kreuzheben gestreckt am Rack: 90 kgx20 in 2 min

Beinpresse 45*: 30x180 kg, +5+5+5+5

Beincurls sitzend: 26x 55 kg +5+5+5+5

Wadengerät stehend: 20x 55 kg +5+5+5+5

Landmines: 20, 12, 12 Wh mit Langhantel+ 20 kg

[Zwergkaninchen]

Oberkörper A2, 11.04.2011:

HS Latziehen im Parallelgriff: 2*25 kgx19 +3+4+4+3

HS Brustpresse: 2*25 kgx20 +4+4+3+3

HS Rudern: 2*22,5 kgx22 +5+5+5+4

HS Schulterpresse: 2*17,5 kgx20 +4+3+3+3

Kabelcurls mit Seil: 30 kgx20 +5+4+4+3

Trizepsdrücken mit Seil, sitzend: 40 kgx20 +5+5+4+4

Facepulls am hohen Seilzug: 25 kgx16, 25 kgx16, 25 kgx15

[Zwergkaninchen]

Unterkörper B2, 14.04.2011:

Atemkniebeugen: 95 kgx20 in 2,5 min

Beincurls liegend: 25x20 kg, +5+4+3+3

Beinstrecken: 30x60 kg +5+5+4+4

Wadengerät stehend: 20x60 kg +5+5+5+4

Kabelcrunches: 16x45 kg, 16x50 kg, 15x55 kg