Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : MatzeF's Log
So, da ich gerade nichts zu tun habe und meine Fortschritte hier festhalten wollte, dachte ich mir ich könne ja mal einen Trainingslog erstellen ;)
Mein Name ist Matthias, ich bin 18 Jahre alt, ca. 1.91m groß und wiege derzeit ca. 88-90kg.
Angefangen zu Trainieren habe ich ca. am 01.03.2009, sprich vor knapp 2 Jahren.
Allerdings hatte ich damals ziemlich oft aus Faulheit etc. nicht trainiert und das Training war auch zum Teil nicht so effektiv.
Naja, damals hatte ich eben noch kein Ziel vor Augen ;)
Umfänge derzeit:
Brust: 103 cm
Oberarme angespannt: 38 / 39 cm
Oberschenkel: 57/58cm
Kritik / Verbesserungsvorschläge sind erwünscht!
Weiterhin habe ich noch 2 Fragen:
1. Kann mir jemand eine andere Übung anstelle der French-Press empfehlen? Kann ich leider nicht gut durchführen, da ich bei der Übung ein Ziehen/Schmerzen im rechten Ellenbogen verspüre (offensichtl. Golferarm)
2. Sollte ich lieber versuchen 3x8 Wdh. zu machen, sprich mit Gewicht runter zu gehen wenn ich keine 8 wdh. mehr schaffe, oder soll ich dann lieber mit dem Gewicht weiter machen und dann z.B. nur 7wdh. ohne Hilfe machen? Und sofern ich mehr als 8wdh. schaffen würde, mit dem Gewicht hochgehen?
So, dann fang ich direkt mal mit dem ersten dokumentierten Training an:
20.03.2011 - TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.: 50kg / 52,5kg / 52,5kg
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.: 65kg / 65kg / 4x 65 kg
Fliegende 2 x 12 Wdh.: 10kg jeweils / 10kg jeweils
Kniebeugen 3 x 8 Wdh.: 40kg / 40kg / 10x 40kg
Beinpresse 3 x 8 Wdh.: 80kg / 80kg / 80kg
Shrugs 2 x 12 Wdh. mit LH: 50kg / 55kg
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.: 20+Stange / 22,5+Stange / 22,5+Stange (leider weiß ich das Gewicht der SZ Stange nicht)
Hammercurls 2 x 12 Wdh.: 16kg jeweils / 16kg jeweils
Beinheben: 15wdh. / 15wdh. / 15wdh.
Situps: 15wdh. / 15wdh. / 15wdh.
22.03.2011 - TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge: 5, 3.5, 3
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.: 54,5kg / 59kg / 59kg
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.: 30kg / 50kg / 60kg
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.: jeweils 16kg / 7x 18kg / 7x 16kg
Seitheben 3 x 12 Wdh.: jeweils 6kg / 6kg / 6kg
French-Press 3 x 12 Wdh.: 12,5kg+Stange / 15kg+Stange / 15kg+Stange
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.: 36,4kg / 40,9kg / 45,5kg
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.: jeweils 10kg / 16kg / 20kg
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.: 25kg / 30kg / 30kg (+Körpergewicht?)
Dauer: 65 Min
23.03.2011 - TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.: 55kg / 55kg / 6,5x 55kg
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.: 65kg / 65kg / 10x 65 kg
Fliegende 2 x 12 Wdh.: 10kg jeweils / 10kg jeweils
Kniebeugen 3 x 8 Wdh.: 50kg / 50kg / 50kg
Beinpresse 3 x 8 Wdh.: 80kg / 90kg / 90kg
Shrugs 2 x 12 Wdh. mit KH pro Arm: 26kg / 30kg
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.: 20kg+Stange / 25kg+Stange / 25kg+Stange (leider weiß ich das Gewicht der SZ Stange nicht)
Hammercurls 2 x 12 Wdh.: 18kg jeweils / 16kg jeweils
Beinheben: 15wdh. / 15wdh. / 12wdh.
Situps: 15wdh. / 15wdh. / 15wdh. / 15wdh.
Dauer: 90 Min
Irgendwie klappts mit dem Code nicht, bitte um Tipps wie man das Richtig einstellen kann!
Clubbingman
23.03.2011, 22:42
Ahh nochmal einer der Matze heißt ;) werde natürlich mitlesen weil wir beide so ziemlich die gleichen Umfänge, und die gleiche Trainingszeit (2 Jahre) haben ;)
wünschenswert wären noch ggf. Bilder vom jetzigen stand und dein Ernährungsplan aber sonst mit den 7 - 8 Wh. des ist so ne Sache eig. bin ich es gewohnt mit 8 - 10 Wh pro Satz zu Trainieren aber wenn du mit max. 8 auch gute Ergebnisse erzielst warum nicht :D
nimmst du irgendwelche Nahrungsergänzungen ???
Servus Mace!
Ah ok :) Ich hoff du hast den Oberarmumfang auch angespannt, nicht unangespannt? weil dann kann ich nicht mithalten :D
Bilder vom jetzigen Stand kann ich morgen mal machen, hab nur aktuelle mit schlechter Belichtung etc, die verfälschen bloß alles.
Ja habe nun erst vor paar Tagen auf den 2er Split ausm Archiv gewechselt, da ich vorher nach einem eigenen 3er Split trainiert hatte, der ist unter:
http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/49298-3er-split-sinnvoll.html
einzusehen.
Bei dem 2er Split im Archiv ist meist von 8, ab und an von 10 wdh. die Rede, benutze auch diese Angaben!
Mal sehen, ob ich gute Ergebnisse mit dem Plan erzielen werde :)
Den Ernährungsplan... ich esse eigentlich immer das was meine Mum kocht, ab und an auch Fastfood :/
Problem ist auch, dass ich unter der Woche meistens in der Kaserne bin und dort dann das Kantinenessen esse, was auch nicht gerade das Gesündeste / ausgewogenste ist..
Nahrungsergänzungen nehme ich lediglich Eiweißshakes, derzeit noch eines ausm Discounter... wollte mir demnächst eins von ESN bestellen!
Gruß, Matze
Clubbingman
23.03.2011, 23:12
Richtig ist anespannt :D wird auch die nächste Zeit eher weniger werden da ich seit dem 1. Februar in der Defiphase bin ... aber ab anfang Herbst gehts wieder ab da knack ich die 40 ...41 :D
gruß
22.3 und 23.3, dein Trainingsplan ist nich für darauffolgende Tage gedacht !
Hehe, ich kann da irgendwie nicht so wirklich zwischen Masse und Defi unterscheiden.. hab mich da nochnicht so genau eingelesen.. fehlt mir zz iwie die zeit :/
hatte früher immer alle Übungen mit 15 wiederholungen aufwärts gemacht.. sprich z.b. Bankdrücken 50kg 25wdh. etc..
Aber du hast schon einiges mehr an Masse / Kraft was ich so in deinem Log lese... :)
Gruß
Matze
ja ich weiß, aber da ich heute keine zeit habe zu trainieren bin ich gestern gegangen :b
So.. hier mal ein paar Bilder von mir.. Ich weiß, für 2Jahre training nicht gerade viel.. aber ich bleib am Ball und hoff, dass es die nächsten Monate um einiges mehr wird.. :)
Das mit dem ziehen in den Elebogen bei French Press hatte Ich auch, habs dann aufgegeben und durch Trizepsdrücken mit KH übern Kopf ersetzt.
Aber Ich denke das ziehen kommt einfach von der falschen Ausführung, bzw. Du greifst die Stange falsch. Ich habe gestern mal wieder French Press ausprobiert und es hat problemlos geklappt. Du musst einfach den richtigen Griff finden, ist ne sehr gute Übung
So gerade mal Joggen gewesen... ich bin so schlecht geworden übern Winter :/ ich sollte wohl mal öfter laufen gehen und aufhören zu rauchen.. :(
Danke für den Tipp zur FrenchPress, aber ich weiß nicht ob das daran liegt dass ich offensichtlich mal einen Golferarm hatte(habe?) oder ob das wirklich nur an der Ausführung liegt.. :/
Kannst doch nicht einfach dann den Tag drauf gehen, dann lieber 1 Tag mehr Pause, aber naja was solls so schlimm is es ja nich
Clubbingman
24.03.2011, 17:04
Zu den Bildern:
Also die Leistung ist schon sehr gut ... Aber setze deinen Fokus auch auf den Trizeps der macht 2/3 deines armvolumens aus ! Hab ich zuerst auch nicht glauben können aber ist so :D
Hast noch Bilder von deinen Beinen sprich Waden, Quadrizeps .... ?
Ich geb mein Bestes :)
Mal sehen, ob ich noch Bilder von meinen Beinen mach, die sind nämlich nicht trainiert, weil ich erst seit dem ich den 2er Split mache die Beine trainiere.. aber dann hab ich wenigstens ein Vergleich Foto für später.. ;)
So, heute wieder im Training gewesen.. hat eigentlich ganz gut geklappt, bis
auf die Trizepsübungen.. da bin ich immernochnicht 100%ig zufrieden, wobei
FrenchPress mit Kurzhanteln mir schon besser taugt als mit der SZ-Stange..
TE2 - 25.03.2011
Klimmzüge: 1, 2, 3, 4, 3; Klimmzug halten: ca. 6,5sec.
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.: 59kg / 63,5kg / 63,5kg
LH-Rudern vorgebeugt 3x8wdh.: 40kg / 50kg / 55kg
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.: 55kg / 65kg
Schulterdrücken 4 x 8 Wdh.: jeweils 18kg / 18kg / 4wdh. 20kg / 16kg
Seitheben 3 x 12 Wdh.: jeweils 6kg / 6kg / 6kg
French-Press mit KH 3 x 12 Wdh.: 14kg / 12kg / 12kg } pro Arm
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.: 45,5kg / 50kg / 50kg / 54,5kg
Wadenheben stehend 3 x 15 Wdh.: 18kg / 20kg / 22kg } pro Arm
Wadenheben sitzend 3 x 15 Wdh.: 30kg / 40kg / 40kg (+Körpergewicht?)
So, ich hätte mal eine Frage an euch ;)
Sollte ich lieber versuchen 3x8 Wdh. zu machen, sprich mit Gewicht runter zu gehen wenn ich keine 8 wdh. mehr schaffe, oder soll ich dann lieber mit dem Gewicht weiter machen und dann z.B. nur 7wdh. ohne Hilfe machen? Und sofern ich mehr als 8wdh. schaffen würde, mit dem Gewicht hochgehen?
Vorhin nachm aufstehen um 11:33 mal gewogen, 87,2kg.. Ich frag mich immer wo die ganzen Kilos sein sollen..
Nachher will ich noch ein Intervalltraining machen.. mal sehen obs was wird..
Clubbingman
26.03.2011, 13:22
wie gesagt mach 10 Wh. für den Muskelaufbau ist dies der ideale Bereich. Also ich würde dir empfehlen gehe mit dem Gewicht soweit runter das du 8 - 10 Wh. schaffst.
Servus!
So, heut wieder im Training gewesen. Fing gut an, dann gings irgendwie bergab.. zwischendurch ist mir auch irgendwie leicht schwindlig geworden.. Gott weiß warum, vll zuwenig getrunken?
Noch dazu kommt, dass es viel zu lange gedauert hat.. liegt wohl irgendwie einmal am o. g. unwohlsein, zum anderen daran, dass ich mit nem Kumpel war und zuviel gequatscht hab..
Naja, hier mal das Ergebnis:
TE1: Brust/Beine/Nacken/Bizeps/Bauch
Schrägbankdrücken 3 x 10 Wdh.: 60kg / 60kg / 60kg
Bankdrücken 3 x 10 wdh. (angestrebt).: 8,5x 65kg / 6,5x 65kg / 7,5x 60 kg
Fliegende 2 x 12 Wdh.: 10kg jeweils / 10kg jeweils
Kniebeugen 3 x 10 Wdh.: 50kg / 50kg / 60kg
Beinpresse 3 x 10 Wdh.: 90kg / 95kg / 95kg
Shrugs 3 x 12 Wdh. LH: 60kg / 70kg / 70kg
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.: 25kg+Stange / 27,5kg+Stange / 27,5kg+Stange (leider weiß ich das Gewicht der SZ Stange nicht)
Hammercurls 2 x 12 Wdh.: 18kg jeweils / 16kg jeweils
Beinheben: 15wdh. / 15wdh. / 15wdh.
Situps: 15wdh. / 15wdh. / 15wdh.
Dauer: 95 Min
Clubbingman
27.03.2011, 21:00
Die Schwindelänfälle lönnen vielleicht daher rühren das du nicht richtig atmest und beim BD z.B die Luft womöglich anhälst usw. Das ist quatsch probiere mal richtig zu atmen .
das wäre auch möglich, ja.. allerdings ists bei den Kniebeugen passiert.. aber da mach ich sowieso immernoch was an der ausführung falsch, zumindest kommts mir so vor.. kommt mir immer so vor als ob ich meinen rücken kaputt mach :/
Clubbingman
27.03.2011, 22:08
na dann schaust dir am besten bei Youtube mal an wies richtig geht ;)
Btw. Heute hab ich ja 3x 10wdh mit 60kg auf der Schrägbank (LH) gedrückt, und dann beim normalen Bankdrücken nur 65kg und da weniger wiederholungen.. normal müsste ich hier doch irgendwie mehr Kraft einbringen können? Oder ist das normal?
Wie findet ihrs von den Wdh. Zahlen / Gewichten ? Sollte ich so weiter machen, oder doch irgendwo z.b. weniger Gewicht nehmen?
Gruß
Matze
Clubbingman
27.03.2011, 22:44
das was am besten reinhaut :D
Clubbingman
01.04.2011, 23:45
Was los Matze keine neuen Einträge mehr ???
Dochdoch, ich bin nur unter der Woche immer nur 1x daheim, wegen meiner Arbeit. Und da hab ich dann keine Zeit, hier zu schreiben, deshalb schreib ich nur am Wochenende und les unter der Woche ;)
Heute gewogen, 12:58 Uhr - 88.0kg
TE2
Rücken/Schulter/Trizeps/Waden am 29.03.2011
Klimmzüge - 6 / 4
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 10 Wdh. - jeweils 63,5kg
Schulterdrücken - 10wdh. 18kg / 7wdh. 18kg / 8wdh. 18kg
Seitheben 3 x 12 Wdh. - 6kg / 8kg / 8kg
French-Press 3 x 12 Wdh. KH pro Arm - 14kg / 12kg / 8x 12kg
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh. - 54,6kg / 54,6kg / 59,1kg
Wadenheben stehend 3 x 15 Wdh. mit KH - pro Arm 20kg / 22kg / 24kg
Wadenheben sitzend 3 x 15 Wdh. - 40kg / 40kg / 40kg jeweils +körpergewicht
TE1 Brust/Beine/Bizeps/Nacken am 01.04.2011
Schrägbankdrücken 3 x 10 Wdh. - 60kg / 60kg / 7x 60kg
Bankdrücken 3x - 10wdh. 65kg / 6,5wdh. - 65kg / 7x 60kg / 4x 75kg
Fliegende 2 x 12 Wdh. - pro Arm 10kg / 12kg
Kniebeugen 2x - 10wdh. 50kg / 7wdh. 60kg
Beinpresse 3 x 10 Wdh. - 90kg / 100kg / 100kg
Shrugs LH 2 x 12 Wdh. - 70kg / 70kg
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. - ~34,5kg / 34,5kg / 8x ~ 37kg
Hammercurls 2 x 12 Wdh. pro Arm - 18kg / 16kgKniebeugen gingen bei der TE am 01.04.2011 nicht gescheit, da meine Beine kaputt warn vom Hallenfußball am Tag davor, und vom Laufen am gleichen Tag. Zudem hatte ich meine Hallenschuhe vergessen und bin deswegen mit Laufschuhen gegangen - Resultat war, dass ich die ganze Zeit nach innen eingeknickt bin - nicht gut.
Und bei der ersten TE hatte ich wohl vergessen ein paar Übungen zu machen -.-'
Achja, als Nahrungergänzungsmittel nehm ich nun Whey von ESN und Creatin (seit 01.04.2011). Werde mit dem Creatin wohl eine Kur machen, und es nicht die ganze Zeit nehmen, dass ich nicht ganz so aufgeblasene Arme etc. bekomme ;D.
Gruß, Matze
So, nach langer Zeit füge ich hier mal wieder was ein, da ich gerade die Zeit dazu habe..
03.07.2011
Klimmzüge: 7, 5, 3
Latzug: 7x63,5kg, 8x 63,5kg, 8x54,5kg
Übung ähnlich dem Bankziehen: 8x40kg, 6x45kg, 6x40kg, 8x35kg
LH-Rudern: 25x20kg, 8x 50kg, 8x 60kg, 3x65kg, 11x50kg
Kreuzheben: 12x40kg, 12x50kg, 6x70kg, 6x75kg
Schulterdrücken: 8x22kg, 4x22kg, 8x18kg, 7x18kg, 8x14kg
Seitheben: 12x8kg, 12x6kg, 12x6kg
Dips: 5,4
French-Press KH: 12x12kg, 12x12kg, 12x12kg
Trizepsdrücken Kabel: 12x13,5kg, 12x13,5kg, 12x18kg, 12x18kg
Wadenheben stehend: 15x26kg, 15x28kg, 15x28kg
Wadenheben sitzend: 3x15x55kg
Aufgrund von vom Klausurende + Feierei etc. hat die nächste TE erst am 08.07.11 stattgefunden :b Irgendwie ging diesmal Kraftmäßig nicht so viel, obwohl ich am Tag drauf trotzdem herbe Muskelkater hatte
08.07.2011, TE1
BD: 8x75kg, 3x75kg, 5x 70kg, 6x 60kg
SBD Kurzhantel: 7x24kg, 7x22kg, 7x22kg, 7x20kg
Fliegende: 8x16kg, 10x14kg
KB: 8x70kg, 8x72,5kg, 8x72,5kg
Beinpresse: 8x 130kg, 6x 130kg, 8x 110kg
Shrugs: 12x 80kg, 12x70kg
SZ-Curls: 12x 37,5kg, 6x 37,5kg
Bizeps am Seilzug (von unten nach oben): 12x25kg, 12x21kg, 12x21kg
Bauch Kombiübung
Denkt ihr, es würde sich bei mir lohnen mit Creatin anzufangen? Hatte es schonmal genommen, allerdings dann wegen einer Handgelenksverletzung abgesetzt..
Achja: Derzeitiges Gewicht ca. 92kg (ich werd immer fetter :'( )
Das muss doch jeder selber für sich entscheiden solange man über 18 ist.
Creatin ist kein Wundermittel, man schafft halt ein paar Wiederholungen mehr und das war es dann auch. Meine Meinung jedenfalls ;)
Ziemlich viel geschwitzt heute :D
Klimmzüge: 6, 5, 1, 2
Latzug zur Brust (weiter Obergriff): 3 Sätze â 8x 63,5kg
LH-Rudern vorgebeugt: 8x 60kg, 7x 60kg, 10x 55kg
gestrecktes Kreuzheben:5x75kg,5x75kg,5x60kg(die 60kg mit kurzem Absetzen)
Übung ähnlich Bankziehen: 8x45kg, 8x40kg, 8x35kg, 10x25kg
Schulterdrücken: 8x22kg, 5x22kg, 5x20kg
Seitheben: 12x8kg, 6x8kg+6x6kg, 7x8kg+5x6kg
Dips (mit Hilfsgewicht): -27,5kg: 7, -41kg: 8, 5
French-Press KH: 12x10kg, 11x10kg, 12x8kg
Trizepsdrücken: 12x18kg, 12x18kg, 12x13,6kg
Wadenheben stehend: 50x8kg, 50x10kg
Wadenheben sitzend: 3 Sätze â 15x55kg
Rücken wirkt irgendwie etwas Überladen, soll ich da weniger Übungen machen?
Training vom 12.07.2011
12.07.2011
BD: 7x 75kg, 4x 75kg, 4x 70kg, 13x 55kg
SBD: 8x22kg, 8x22kg, 7x22kg
Fliegende: 10x14kg, 12x12kg
KB: 8x75kg, 8x75kg, 8x75kg
Beinpresse: 8x110kg, 8x120kg, 8x120kg
Shrugs: 12x80kg, 12x80kg
SZ-Curls: 12x37kg, 12x27kg, 13x27kg
Kabelcurls einhändig: 12x23kg, 12x21kg, 12x21kg
Bauch Kombiübung: 3 Sätze
Training vom 15.07.2011
Klimmzüge breiter OG: 6,5,3
Latzug: 8x63,5kg, 8x63,5kg, 8x63,5kg
LH-Rudern: 8x60kg, 8x60kg, 8x60kg, 10x40kg
Rudern (an so nem Gerät..) 8x35kg, 8x35kg, 8x30kg
Kreuzheben: 6x75kg, 6x75kg
Schulterdrücken: 8x22kg, 6x22kg, 6x20kg
Seitheben: 12x8kg, 8x8kg+4x6kg, 6x8kg+6x6kg
French-Press KH: 12x10kg, 12x12kg, 12x12kg
Dips (Hilfsgewicht 32kg): 5, 8
Trizepsdrücken einhändig: 12x 18kg, 12x 18kg, 12x 18kg
Wadenheben stehend: 50x12kg, 50x12kg
Wadenheben sitzend: 15x55kg, 15x55kg, 15x60kg
Bounty14
16.07.2011, 14:39
Wegen Creatin keine Ahnung!
Aber: Ich sehe grade dass du pro Satz das Gewicht verringerst.. Wieso dass?
Meiner Meinung nach ist es eher unklug, das zu tun. Es wäre viel förderlicher, das Gewicht pro Satz zu steigern. Also eher mit Gewicht anfangen wo du 12 Wdh. schaffst. Dann soviel Gewicht mehr draufpacken dass du nur noch 8-10 Wdh. schaffst und dann nochmal erhöhen dass du nur noch 6-8 Wdh schaffst. (Im Notfall nur noch 5 Wdh :D)
Habe im Studio von sehr erfahrenen Bodybuildern gelernt, dass der Körper auf diese Weise den stärksten und effektivsten Reiz bekommt, und dass eine der besten Trainingsmethoden zum Muskelaufbau wäre :)
Marcel121
16.07.2011, 15:00
Es wäre viel förderlicher, das Gewicht pro Satz zu steigern. Also eher mit Gewicht anfangen wo du 12 Wdh. schaffst. Dann soviel Gewicht mehr draufpacken dass du nur noch 8-10 Wdh. schaffst und dann nochmal erhöhen dass du nur noch 6-8 Wdh schaffst. (Im Notfall nur noch 5 Wdh :D)
Das ist aber in der Regel gar nicht nötig, da, wenn man im ersten Satz ein Gewicht wählt, mit welchem man die 12 Wiederholung nur noch mit höchster Anstrengung schafft, es in den nachfolgenden Sätzen sowieso zu einer Verringerung der möglichen Wiederholungen kommt, einfach aufgrund der Erschöpfung des Muskels.
Sollte dies nicht der Fall sein, könnte man darauf schließen, dass in den vorherigen Sätzen nicht bis ans Limit trainiert wurde.
Etern1ty
16.07.2011, 16:12
Wenn ich zb. 6-10Wdh. SBD machen will und dann im 1. Satz 10Wdh. schaffe sinds meistens im 2. noch 6-7 und dann muss man runter wenn man noch in dem Wdh. bereich bleiben will.
DANKE-Button @ Eternity ;) Genau aus dem Grund verringer ich das Gewicht, um in dem Wdh-Bereich zu bleiben
Heute, vom 17.07.2011
Hab diesmal Bankdrücken mit Schrägbankdrücken getauscht
SBD-KH: 10x24kg, 8x24kg, 10x26kg
BD: 8x70kg, 6x70kg, 8x65kg
Fliegende: 12x14kg, 12x14kg
KB: 8x75kg, 8x75kg, 8x75kg
Beinpresse: 8x120kg, 8x120kg, 8x130kg
Shrugs: 12x80kg, 12x70kg
SZ-Curls: 12x37kg, 12x37kg, 9x37kg
Bizeps Cable-Curls Einhändig: 12x25kg, 12x25kg, 12x25kg
Bauch Kombiübung 3 Sätze
Training vom 22.07.2011
Klimmzug: 5,5,5
Latzug: 8x68kg, 8x68kg, 5x77kg
LH-Rudern: 8x60kg, 8x60kg, 8x60kg
"Rückenziehen" (Rudern?): 8x40kg, 8x40kg, 8x45kg
KH: 6x75kg, 6x75kg
Schulterdrücken: 8x22kg, 8x22kg, 8x22kg
Seitheben: 12x8kg, 7x8kg+5x6kg, 8x8kg+4x6kg
French-Press KH: 12x14kg, 8x14kg+4x12kg, 12x12kg
Trizepsdrücken Cable: 12x18kg, 12x13,5kg, 12x13,5kg
Wadenheben stehend: 50x12kg, 50x12kg
Wadenheben sitzend: 15x55kg, 15x55kg, 15x60kg
Donkeys: 12x15kg, 12x30kg
Training vom 24.07.2011
SBD KH: 8x28kg, 8x30kg, 5x30kg
BD: 3x85kg, 8x75kg, 6x75kg, 7x70kg
Fliegende: 11x14kg, 12x12kg
Beinpresse: 8x120kg, 8x130kg, 8x135kg
KB: 8x80kg, 8x80kg, 8x80kg
Shrugs: 12x70kg, 12x70kg
SZ-Curls: 12x39,5kg, 8x39,5kg, 7x37kg, 12x27kg
Cable Curls: 12x25kg, 12x23kg, 12x23kg
Bauch
Training vom 29.07.2011 und 30.07.2011, da ich gestern nicht fertig geworden bin..
Klimmzüge: 5,5,5
Latzug: 8x68kg, 7x68kg, 8x59kg
Rudermaschine: 8x59kg, 8x68,5kg, 9x61,5kg
"Rückenziehen" (Rudern?): 8x50kg, 5x50kg
LH-Rudern: 8x40kg, 5x60kg, 6x50kg
KH: 6x80kg, 2x80kg
Schulterdrücken: 8x24kg, 6x24kg, 4x24kg
Seitheben: 12x8kg, 12x8kg, 10x8kg
Trizepsdrücken einhändig KH: 12x12kg, 12x12kg
Trizepsdrücken beidhändig KH: 8x22kg, 12x24kg
Folgetag:
Wadenheben sitzend: 15x60kg, 20x60kg, 15x65kg
Wadenheben stehend: 50x12kg, 50x14kg
Donkeys: 12x50kg, 12x50kg
Handgelenkbeugen(?): 12x8kg, 12x8kg, 12x8kg
KH Curls Obergriff: 12x8kg, 12x10kg, 12x8kg
Training von heute, 31.07.2011
SBD-KH: 8x30kg, 8x32kg, 5x30kg
BD: 1x92,5kg, 6x75kg, 8x70kg, 4x70kg
Fliegende: 12x14kg, 12x14kg
KB: 8x80kg, 8x80kg, 8x80kg
Beinpresse (eng): 8x130kg, 8x150kg, 8x150kg
Beinpresse (weit): 8x130kg, 8x150kg, 15x150kg
Shrugs: 12x70kg, 12x75kg
SZ-Curls: 12x39,5kg, 12x39,5kg, 9x39,5kg
Cable-Curls einhändig: 12x25kg, 12x25kg, 12x25kg
Beinheben: 15, 15, 15
Situps: 15 ohne Zusatzgewicht, 2x 15 - 10kg Zusatzgewicht
Datum Unbekannt (Tippe auf 03.08.2011 oder so)
Klimmzüge: 8, 6, 3
Latzug: 8x68kg, 8x68kg, 8x63,5kg
Rudermaschine: 8x68,5kg, 8x68,5kg, 8x71kg
Rudern (an so nem Gerät): 10x40kg, 7x55kg, 10x40kg
LH-Rudern: 8x60kg, 8x50kg, 8x50kg, 15x40kg
KH: 6x80kg, 6x80kg
Hyperextensions: 6x15kg, 8x15kg
Schulterdrücken: 8x24kg, 6x24kg, 6x20kg
Seitheben: 12x6kg, 12x6kg, 12x6kg
French-Press LH: 12x27kg, 11x29,5kg, 12x27kg
Trizepsdrücken beidhändig: 12x26kg, 12x20kg, 12x18kg
Wadenheben stehend: 50x14kg, 50x14kg
Wadenheben sitzend: 15x60kg, 15x60kg, 15x60kg
Training 05.08.2011
BD: 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg, 4x80kg
SBD-KH: 8x26kg, 8x28kg, 8x28kg, 5x30kg
Fliegende: 12x14kg, 10x16kg
KB: 8x80kg, 6x80kg, 8x80kg
Beinpresse: 8x150kg, 8x150kg
Shrugs: 12x75kg, 12x75kg
SZ-Curls: 12x39,5kg, 12x39,5kg, 6x39,5kg
DerZukunftsBody
16.08.2011, 20:56
Sind doch schöne Werte. :)
Geht, da muss schon noch bissl was her ;-)
06.08.11
klimmzüge: 5,4,2
latzug: 8x68kg, 5x77kg, 8x68kg
cable-rudern: 8x68kg, 6x68kg, 6x63,5kg
lh-rudern: 8x50kg, 8x50kg, 8x55kg
kh: 6x80kg
hyperextensions: 6x15kg, 10x15kg, 10x15kg
schulterdrücken: 8x22kg, 5x22kg, 8x18kg
seitheben: 12x8kg, 9x8kg+3x6kg, 12x8kg
french-press: 12x29,5kg, 12x29,5kg, 9x29,5kg
trizepsdrücken beidhändig stehend: 12x26kg, 12x26kg, 9x26kg
wadenheben stehend: 50x14kg, 50x14kg
wadenheben sitzend: 15x65kg, 15x65kg, 15x65kg
beinheben: 15,15,15
situps: 15x15kg, 15x10kg, 15x10kg
Irgendwann zwischen 08.08. und 13.08.
BD: 5x80kg, 5x80kg, 3x80kg, 2x80kg
S-BD KH: 7x30kg, 8x28kg, 6x28kg
Fliegende: 12x14kg, 12x14kg
Beinpresse: 8x150kg, 8x150kg, 8x150kg
Shrugs: 12x80kg, 12x80kg
SZ-Curls: 12x39,5kg, 12x39,5kg, 11x39,5kg
Cable-Curls einhändig: 12x25kg, 12x25kg, 12x25kg
Irgendwann 10.08. - 15.08.
klimmzüge: 7,4,4
latzug: 8x68kg, 8x68kg
cable-rudern: 4x77+3x68kg, 8x68kg, 12x68kg
lh-rudern: 8x60kg, 8x60kg, 8x60kg
kh: 6x80kg,6x80kg
hyperextensions: 8x15kg, 8x15kg, 8x15kg
schulterdrücken: 8x22kg, 7x22kg, 7x20kg
seitheben: 12x10kg, 12x8kg, 10x8+2x6kg
french-press: 12x29,5kg, 12x29,5kg, 12x29,5kg
trizepsdrücken beidhändig stehend: 11x26kg, 11x24kg, 12x22kg
wadenheben stehend: 50x14kg, 50x16kg
wadenheben sitzend: 15x65kg, 15x65kg, 18x65kg
17.08.11
sbd-kh: 8x32kg, 8x32kg, 9x30kg
bd: 5x80kg, 4x80kg, 7x70kg
fliegende: 12x16kg, 12x14kg
kb: 8x60kg, 12x60kg, 11x60kg
beinpresse: 15x110kg, 15x110kg, 15x110kg
shrugs (geführte lh hinter rücken): 12x60kg, 12x65kg, 12x65
sz-curls: 12x39,5kg, 12x39,5kg, 6x39,5kg
bizeps cable-curls beidhändig: 12x50kg, 12x50kg, 12x50kg
beinheben: 15,15,15
situps: 15x10kg, 15x10kg, 25x
20.08.11
klimmzüge: 5,5,5
latzug: 8x59kg, 8x77kg, 8x68kg
cable-rudern: 8x63,5kg, 8x54,5kg, 8x59kg
lh-rudern: 8x60kg, 8x60kg, 8x60kg
kh: 6x80kg
schulterdrücken: 8x22kg, 6x22kg, 5x22kg
seitheben: 12x8kg, 12x8kg, 12x8kg
french-press: 12x29,5kg, 12x29,5kg, 12x29,5kg
cable trizepsdrücken einhändig: 12x18kg, 12x18kg, 12x18kg
wadenheben stehend: 50x16kg, 50x16kg
wadenheben sitzend: 15x65kg, 15x65kg, 15x65kg
22.08.11
bankdrücken: 8x80kg, 7x80kg, 9x75kg - es wird langsam!
S-bd kh: 8x26kg, 8x26kg, 9x28kg
fliegende: 12x16kg, 12x16kg
kb:10x80kg, 10x80kg, 8x80kg
beinpresse: 8x130kg, 8x150kg, 8x150kg
shrugs (geführte lh, hinter rücken): 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg
sz-curls: 12x39,5kg, 12x39,5kg, 12x39,5kg
cable curls: 12x25kg, 12x25kg, 12x25kg
24.08.11
Klimmzüge: 7,4,3
Latzug: 8x68kg, 8x68kg, 6x77kg
LH-Rudern: 8x60kg, 8x65kg, 8x65kg
KH: 6x85kg, 6x87,5kg - Die Unterarme halten :-)
Seitheben: 12x8kg, 12x8kg, 12x8kg
Schulterdrücken: 8x22kg, 7x22kg, 5x22kg
French-Press: 12x29,5kg, 12x29,5kg, 12x29,5kg
Cable Trizepsdrücken einhändig: 12x18kg, 12x18kg, 9x18kg
Wadenheben stehend: 50x16kg, 50x16kg
Wadenheben sitzend: 15x70kg, 15x70kg, 15x70kg
So, alles wieder Up-to-Date!
Clubbingman
26.08.2011, 14:36
Richtig Nice Mace ;)
du machst unserem Namen alle Ehre Weiter so !!!
26.08.2011
bd: 8x80kg, 6x80kg, 4x80kg
s-bd: 8x26kg, 10x26kg, 8x26kg
fliegende: 12x14kg, 12x14kg
beinpresse: 8x150kg, 8x150kg, 8x150kg
kb: 8x80kg, 8x80kg, 8x80kg
shrugs: 12x70kg, 12x70kg
sz-curls: 12x39,5kg, 12x39,5kg, 12x39,5kg
cable-curls: 12x25kg, 12x25kg, 12x27kg
beinheben: 15,15,15
situps (gewicht hinter kopf): 15x10kg, 15x10kg, 15x10kg
29.08.2011
klimmzüge: 7,6,4
lh-rudern: 8x60kg, 8x65kg, 8x65kg
kreuzheben: 6x85kg, 6x85kg
schulterdrücken: 8x22kg, 8x22kg, 7x22kg
seitheben: 12x8kg, 12x8kg, 12x8kg
french-press: 12x29,5kg, 12x29,5kg, 12x29,5kg
cable-trizepsziehen(?): 8x18kg, 12x13kg, 20x8kg
wadenheben stehend: 50x16kg, 50x16kg
wadenheben sitzend: 15x65kg, 15x65kg, 15x70kg
beinheben: 15,15,15
situps: 15x10kg, 15x10kg, 15x10kg
31.08.2011
bd: 1x100kg, 8x80kg, 8x80kg, 5x80kg
s-bd: 8x28kg, 8x28kg, 4x28kg
fliegende: 12x16kg, 12x16kg
kb: 8x90kg, 8x90kg, 8x90kg
beinpresse: 8x170kg, 8x170kg, 10x170kg
shrugs: 12x70kg, 12x70kg
sz-curls: 12x39,5kg, 12x42kg, 12x42kg
cable-curls: 12x27kg, 12x27kg, 12x27kg
beinheben: 15,15,15
03.09.2011
Klimmzüge: 7,5,4
Latzug: Ausführung üben...
Cable-Rudern: 8x63,5kg, 6x68kg, 7x63,5kg
LH-Rudern: 8x67,5kg, 8x67,5kg, 10x67,5kg
Schulterdrücken: 8x24kg, 8x24kg, 8x24kg
Seitheben: 12x10kg, 12x8kg, 12x8kg
French-Press: 12x29,5kg, 12x32kg, 11x32kg
Cable-Trizepsziehen: 12x18kg, 12x14,75kg, 12x14,75kg
Wadenheben stehend: 50x16kg, 50x18kg
Wadenheben sitzend: 15x70kg, 15x70kg, 15x70kg
Schulter geht langsam weiter, Jeeeeha! Für Bauch war heute keine Zeit mehr, da ich meine Mum von der Arbeit holen musste. Evtl. mach ich das dann morgen früh, nachdem ich schwimmen war.
Vielleicht gibts morgen mal neue Bilder, wenn ich nicht wie immer zu faul bin :-)
05.09.2011
BD: 7x85kg, 7x80kg, 5x80kg
S-BD KH: 7x30kg, 7x28kg, 7x28kg
Fliegende: 12x16kg, 12x18kg
KB: 8x90kg, 8x95kg, 10x100kg
Beinpresse: 8x180kg, 8x180kg, 8x180kg
Shrugs: 12x80kg, 12x70kg, 12x70kg
SZ-Curls: 12x42kg, 12x42kg, 12x42kg
Cable-Curls beidhändig: 12x54,6kg, 12x59,1kg, 12x59,1kg
Beinheben: 15/15/15
Situps: 15/15/15+10seitlich
Irgendwie hab ich immer so einen Schmerz im Unterarm bei den SZ-Curls -.-'
bballpro
09.09.2011, 13:28
Wo genau?
dann tausch die Übung aus..?
07.09.2011
Klimmzüge: 7,4,4
Cable-Rudern: 8x68kg, 7x68kg, 5x68kg
Latzug: 8x68kg, 8x77kg
LH-Rudern: 8x67,5kg, 8x60kg, 8x62,5kg
KH: 6x90kg, 6x95kg
SD: 8x26kg, 7x26kg, 5x24kg
Seitheben: 12x10kg, 12x8kg, 12x8kg
French-Press: 12x32kg, 12x32kg, 12x34,5kg
Trizepsziehen Cable(?): 12x18kg, 12x18kg, 6x17,5kg
Wadenheben stehend: 50x18kg, 50x18kg
Wadenheben sitzend: 15x70kg, 15x70kg, 15x70kg
Hoffe man kanns einigermaßen erkennen:
http://img94.imageshack.us/img94/1460/schmerz.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/94/schmerz.jpg/)
Hier in dem schwarz eingekreisten Bereich
dann tausch die Übung aus..?
Ja, das Problem dabei ist, dass ich lange Zeit den Bizeps nicht mit Kurzhanteln trainieren konnte, weil mein linkes Handgelenk etwas kaputt ist, mal sehen obs mittlerweile wieder geht..
bballpro
09.09.2011, 13:44
http://www.iatrum.de/golferarm.html
Schau mal hier. Trifft das auf dein Problem zu?
Mir wurde einmal von einem Physiotherapeuten gesagt, dass ich offensichtlich einen Golferarm habe. Allerdings waren damals die Schmerzen eher Richtung Ellenbogengelenk, deswegen bin ich mir nicht sicher, ob dies nun hier auch zutrifft. Möglich wäre dies allerdings. Ich muss auch dazu sagen, dass ich diese Schmerzen eigentlich nur bei SZ-Curls und evtl. den CableCurls habe, ansonsten nicht.
Um nochmal kurz den Ort zu beschreiben, an dem ich die Schmerzen habe: Auf der dem Körper weggerichteten Seite des Unterarms, unterhalb des Ellenbogengelenks, also in dem Bereich in dem der Muskel(?) verläuft. Leider hab ich gerade keinen Foto zur Hand, sonst würde ich mal ein Bild von meinem Unterarm machen, an dem ich die Stelle genau deuten kann..
Frage: Ist es möglich, rotierend zu trainieren? Sprich 1x beide Trainingseinheiten mit moderatem Gewicht und ca. 8 wdh. pro Übung, und im zweiten Zyklus dann wenig Gewicht und ca. 20-30 wdh. pro Satz? Oder sollte ich direkt komplett auf Kraftausdauer switchen?
Es lebt! Und meldet sich nach grenzenloser Internet-aufschreib-faulheit wieder zurück. Allerdings lass ich jetzt mal paar TE's unaufgeschrieben.
Habe nun den Plan auf einen GK-Plan geändert:
BD: 20x60kg, 17x 62,5kg, 17x55kg
Fliegende: 20x13kg, 20x13kg, 20x13kg
Latzug:20x50kg, 20x45kg, 20x45kg
Cable-Rudern: 20x35kg, 20x40kg, 20x40kg
Military-Press(? Hab die Hantel ganz nach unten gelassen, sprich meine Arme aus der MilitaryPress-Haltung komplett ausgewinkelt nach unten an den Körper): 20x20kg, 15x27,5kg, 10x27,5kg+10x20kg
Hyperextensions: 20,20,15
Shrugs an der Maschine: 20x50kg, 20x55kg, 20x55kg
Cable-Curls am hohen Block: 20x 3Blöcke (kP wie schwer da einer ist...), 20x 3Blöcke, 20x 3Blöcke
Trizepsdrücken Kabel beidhändig: 17x 7Blöcke, 17x 6 Blöcke, 17x 5Blöcke
Situps: 20,20,15
Zum Schluss noch ein wenig Dehnen.
Ziel: Schnell bleiben, möglichst kräftig werden und die Kraft auf längere Dauer konstant aufrecht erhalten zu können.
Nebenher hab ich noch vor 2x Zirkeltraining/Woche zu machen und 2x/Woche Footballtraining.
Normalerweise sind in dem Plan noch Kniebeugen und Beinpresse, evtl. Wadenheben, allerdings sind die Übungen verletzungsbedingt ausgefallen.
truthahn123
26.10.2011, 21:40
möglichst kräftig werden
Warum machst du dann Kraft-Ausdauer?
Kräftig im Verhältnis zu Kraftausdauer.. Und bei Kraftausdauer wird die Kraft auch irgendwann kommen ;) Evtl switch ich, 1x/Woche Wdh. von 5-10, 1x/Woche Wdh im 20er Bereich, mal sehen
Zumal ich mittlerweile ja einigermaßen angemessen Kraft habe^^
28.10.2011
bp: 20x 150kg, 20x 160kg, 20x 170kg
kniebeugen: 20x 80kg, 20x 80kg, 20x 80kg
bd: 20x62,5kg, 17x62,5kg, 17x62,5kg
fliegende: 20x14kg, 20x14kg, 20x14kg
latzug: 20x50kg, 20x50kg, 20x50kg
cable-rudern: 20x45,5kg, 20x50kg, 20x50kg
hyperextensions: 20, 20, 20
military-press komplett abgelassen: 20x27,5kg, 20x27,5kg, 20x27,5kg
shrugs: 20x80kg, 20x80kg, 20x80kg
cable-curls: 20x31,8kg, 17x31,8kg, 10x27,3kg+10x22,7kg
trizepsdrücken seilgriff: 20x40,9kg, 20x45,5kg, 15x45,5kg
tauschwingen(?): 5x15sek, dazwischen 15sek pause
situps: 30, 30, 30
zum schluss noch etwas gedehnt.
robert234
30.10.2011, 18:45
gehen die waden immer noch nicht? :(
Hatte überlegt ob ich noch 3 20er Sätze Wadenheben sitzend mit einbaue, aber irgendwie hatte ich und mein Trainingspartner keine Lust mehr, zumal wir sowieso schon ewig im Studio waren :$.. Noch dazu hab ich das Wadentraining 2x / Woche beim Football und (wenns klappt wie ich mir vorstell) 2x / Woche beim Zirkeltraining anderweitigen Übungen
robert234
30.10.2011, 18:48
ausreden über ausreden, so wird das nix! :motz:
Ich geb mein Bestes :$
Noch ne Frage zum BD, bzw. allgemein. Sollte ich versuchen immer die 20 Wdh. zu schaffen, oder ists in Ordnung wie ichs mache, dass ich dann eben nurnoch 17 Wdh. mache? Ziel ist kräftig und trotzdem schnell zu bleiben :P
Alternativ würde ich sonst nach jeder TE, in der ich beim ersten Satz die 20Wdh. schaffe, das Gewicht um 2,5kg erhöhen (Beim BD)
robert234
30.10.2011, 18:53
die hohe wdh.-zahl kann ich eh nicht nachvollziehen, im allgemeinen ist es aber völlig okay, wenn man mit zunehmender erschöpfung, mithin von satz zu satz, etwas weniger wdh. packt.
Naja, Niedrige Wdh. mit hohem Gewicht sorgen zwar für mehr Kraft, allerdings ist diese ja aber dann nur auf kürzere Zeit abrufbar und zudem sorgt dies auch dafür, dass ich langsamer in den Bewegungen werde, oder nicht?
Und beim Football ist es hinderlich, langsam zu sein, wenn man gut sein will :D
Zudem mein Ziel ja die 20x80 bis 20x90kg z.b. im BD sind, auch wenn das noch ein weilchen hin ist bis dahin :D
robert234
30.10.2011, 21:34
wenn es dir um kraftausdauer geht, wären schon 12 bis 15 wdh. zielführend und ein brauchbarer kompromiß. kraft macht nicht per se langsamer, zumal man die positive phase der bewegung ja explosiv ausführen kann, wodurch deinen anforderungen wunderbar entsprochen würde.
Ich denke, ich fahre mit den 20 wdh. jetz erstmal so weiter, und versuche damit auf ein ansehnliches Gewicht zu kommen, mal sehen wie das so funktionieren wird... ;)
Zudem ich durch das hohe Gewicht und die niedrigen Wiederholungszahlen mehr Probleme mit meinem kaputten Handgelenk / Unterarmen bekomme, und letzthin auch mit dem Knie etwas Probleme hatte.. ;)
Kp wann
BD 20x65kg, 15x67,5kg, 10x67,5kg
Fliegende: 20x14kg, 20x16kg, 20x14kg
KB: 20x90kg, 20x90kg, 25x90kg
BP: 40x180kg, 25x200kg, 24x210kg
Cable-Rudern: 20x50kg, 20x54,5kg, 20x54,5kg
Cable Curls hoch einhändig: 20x31,8kg, 20x31,8kg
Trizepsdrücken Seil: 20x54,5kg, 15x54,5kg, 17x50kg
Irgendwann im November
BD: 20x70kg, 14x72,5kg, 10x72,5kg
Fliegende: 20x16kg, 20x16kg, 20x16kg
KB: 20x90kg, 20x100kg, 20x100kg
BP: 15x220kg, 20x220kg
Latzug: 20x50kg, 20x50kg, 20x45,5kg
LH-Rudern: 20x67,5kg, 20x67,5kg, 15x67,5kg
Hyperex: 25,25,25
Shrugs: 20x80kg, 20x80kg, 20x80kg
Cable Curls hoch einhändig: 20x32kg, 20x27,5kg, 14x22,5kg
Situps: 30, 30, 30
robert234
14.11.2011, 20:28
was ist mit waden? :nono:
BD
Fliegende
KB
Beinpresse
Latzug
Cable-Rudern
Hyperextensions
MilitaryPress (Arme komplett nach unten abgelassen)
(Ab und zu noch Frontheben + Seitheben)
Shrugs
CableCurls hoch einhändig
Trizepsdrücken Seil
Situps
Exterminator
23.11.2011, 23:18
BD
Fliegende
KB
Beinpresse
Latzug
Cable-Rudern
Hyperextensions
MilitaryPress (Arme komplett nach unten abgelassen)
(Ab und zu noch Frontheben + Seitheben)
Shrugs
CableCurls hoch einhändig
Trizepsdrücken Seil
Situps
Ist das ein neuer TP oder soll das eine Trainingseinheit ohne Gewichte sein?
Hatte ich nur eben aufgeschrieben fürn Chat ;)
Ist mein Gk-Plan in kompletter Form, bin am überlegen ob ich aufn 2er Split switchen soll, weil mir der GK zu lang dauert :b
Aboooo hab ich hier lange nicht mehr geschrieben! So eigentlich wollt ich schon vor längerem hier mal wieder was posten, nun ist es soweit!
Hab in der Zwischenzeit mal 3 Monate oder so pausiert wegen Umzug, Abschlussprüfungen etc.. vondemher bin ich ziemlich schwach geworden.. Zudem habe ich den Trainingsplan nun vor kurzem mal umgestellt, und probiere somit einen anderen Plan mal aus..
Wenn ich nur einmal z.B. "6x" schreibe, bedeutet das, dass bei jedem Satz 6 Wiederholungen absolviert wurden.
Training von heute:
ca. 12:00 - 15:00 Uhr Football Training (eher Technik wie Fitness)
Abends:
Squats: 6x 80kg, 80kg, 80kg, 80k;
Romanian Deadlift (oder sowas in der Art.. Ausführung ist glaubs nicht die Beste..): 6x 70kg, 70kg, 75kg, 75kg;
Step ups: 8x20kg, 20kg;
Pullthroughs: 8x 45kg, 41kg;
AB Rollouts: 8x, 8x;
Und noch alles etwas gedehnt.
Vormittags Fitness:
Incline Bench Press (kh): 4x28kg, 30kg, 30kg, 3x30kg
Hang Cleans (ausfuehrung scheisse..): 3x 40kg, 40kg, 45kg
Shoulder Press: 6x22kg, 20kg
Pullups: 4, 2
Tricep Extensions(stehend hinter Kopf): 8x22kg, 22kg
Barbell Curls(lh): 8x30kg, 30kg
+ Dehnen
Abends: bisschen Zirkeltraining/andere Uebungen in der Sporthalle
Heute Nachmittag:
Power Cleans: 3x50kg, 50kg, 50kg, 50kg, 50kg (wobei meine Ausführung glaub nicht das Wahre ist..)
Snatch Grip Deadlift: 5x75kg, 75kg, 75kg
One Legged Squat: 6, 6
Glute Ham Raise: 8, 6
Hanging Leg Raise: 8, 4
Heute Mittag:
Close Grip BenchPress: 5x70kg, 70kg, 70kg
Pullups: 5, 3, 1
Incline Dumbbell Press: 8x24kg, 24kg
Seated Row: 8x50kg, 50kg
Tricep Extensions: 12x20kg, 20kg
Dumbbell Curls: 12x12kg, 12kg
Whatsuup
04.10.2012, 23:04
Was habt ihr alle nur mit euren engl.Bezeichnungen :gruebel:
Solltest vielleicht doch versuchen die Bezeichnungen die du von der englischen Seite übernommen hast zu übersetzen, Franken Matze! ;)
Eigentlich hab ich garnichts damit, allerdings ist die Seite von der ich den Plan habe auf Englisch, vondemher :b weiß selbst nicht, wie viele der übungen auf deutsch heißen..
also der plan von heute:
bankdrücken - enger griff
klimmzüge
schrägbankdrücken kurzhantel
sitzendes rudern am kabelzug
trizepsübungen (eine kh mit beiden händen hinterm kopf, stehend)
bizepscurls
Letzten paar Tage / Wochen..
Squats: 6x 85kg, 85kg, 85kg, 85kg
Romanian Deadlift: 6x 80kg, 80kg, 80kg, 80kg
Step ups: 8x22kg, 22kg
Pullthroughs: 8x45,5kg, 45,5kg
AB-Rollouts: 8, 4
Incline BenchPress: 4x60kg, 60kg, 60kg, 60kg
Hang-Cleans: 3x50kg, 50kg, 50kg
Shoulder-Press: 6x22kg, 22kg
Pullups: 5, 3
Tricep Extensions(hinter Kopf, stehend): 8x24kg, 26kg
Barbell-Curls: 8x35kg, 35kg
Power-Clean: 3x52,5kg, 52,5kg, 52,5kg, 52,5kg, 52,5kg
Snatch Grip Deadlift: 5x77,5kg, 77,5kg, 77,5kg
One Legged Squat: 6, 6
Glute Ham Raise: 8, 8
Hanging Leg Raise: 8, 6
Close Grip BenchPress: 5x75kg, 75kg, 75kg
Pullups: 5, 3, 2
Incline Dumbbell Press: 8x26kg, 26kg
Seated Row: 8x54,5kg, 54,5kg
Tricep Extensions (Hinter Kopf): 12x22kg, 22kg
Dumbbell Curls: 12x14kg, 14kg
Squats: 6x90kg, 90kg, 90kg, 90kg
Romanian Deadlift: 6x80kg, 80kg, 80kg, 80kg
Step Ups: 8x22kg, 22kg
Pullthroughs: 8x45,5kg, 45,5kg
AB-Rollouts: 8, 4
und wieder ein paar Trainingseinheiten:
Incline BenchPress: 4x70kg, 65kg, 65kg, 65kg
Hang-Cleans: 3x50kg, 50kg, 55kg
Shoulderpress: 4x24kg, 22kg
Pullups: 4, 2
Tricep Extensions (stehend, KH hinterm Kopf): 8x28kg, 7x28kg
Barbell Curls: Hab ich wohl vergessen aufzuschreiben :o
Power Clean: 3x55kg, 55kg, 57,5kg, 57,5kg, 57,5kg
Snatch Grip Deadlift: 5x80kg, 80kg, 80kg
One Legged Squat: 6, 6
Glute Ham Raise: 8, 8
Hanging Leg Raise: 8, 4
Close Grip BenchPress: 5x80kg, 80kg, 2x80kg, 5x70kg
Pullups: 5, 3, 2
Incline Dumbbell Press: 8x28kg, 4x28kg, 8x26kg
Seated Row (Kabelzug): 8x59kg, 59kg
Tricep Extensions(stehend, KH hinterm Kopf): 12x24kg, 10x24kg
Dumbbell Curls: 12x16kg, 6x16kg+6x14kg
Squats: 6x92,5kg, 92,5kg, 92,5kg, 92,5kg
Romanian Deadlift: 6x82,5kg, 82,5kg, 82,5kg, 82,5kg
Step ups: 8x22kg, 22kg
Pullthroughs: 8x50kg, 45,5kg
AB Roullouts: 8, 8
Incline BenchPress: 4x70kg, 70kg, 70kg, 2x70kg
Hang-Cleans: 3x55kg, 55kg, 55kg
Shoulderpress: 6x22kg, 22kg
Pullups: 3, 2
Tricep Extensions: 8x28kg, 28kg
Barbell Curls: 8x35kg, 35kg
So eine Frage, zu meinem Plan..
Ich habe irgendwie Probleme bei den Schultern. Ich merke da keinerlei Verbesserung. Sollte ich vielleicht noch eine Schulterübung mit reinnehmen? Military Press? Seitheben? Oder doch eine andere?
Und wie siehts mit dem sitzenden Rudern am Kabelzug aus? Ists sinnvoller, das durch vorgebeugtes Rudern zu tauschen?
truthahn123
07.11.2012, 23:11
Warum machst du einen OK/UK-Split?
Sitzendes Rudern beansprucht den unteren Rücken weniger.
Durch deine Druckübungen belastest du ja hauptsächlich die vordere Schulter. (vorg.) Seitheben/partielles Lh-Rudern würd ich auf jeden Fall noch mit rein nehmen.
Ich trainier derzeit nach diesem Plan hier: http://www.brianmac.co.uk/usafootball/strengthspeed.htm
Allerdings trainiere ich nur den Kraftbereich.. für die Sprintübungen reicht meine Zeit leider nicht.. Zudem trainiere ich noch (sofern die Zeit da ist), 2x in der Woche Football.. Zurzeit ist einmal davon Zirkeltraining, das andere mal verschiedenste Football Drills etc.
Würdest du mir zu etwas anderem raten?
Sonst jemand Anregungen für mich?
Und noch eine Frage: Ich bräuchte mal wieder neue Handschuhe, da meine so langsam aber sicher komplett durchgearbeitet sind. Bei mir ist das Hauptproblem, dass ich seit einem Sturz mit dem Fahrrad bei manchen Bewegungsabläufen Schmerzen im linken Handgelenk habe. Aus diesem Grund ist es mir Wichtig, dass ich eine Handgelenksunterstützung dabei habe, allerdings keine, die aufgrund der Materialfestigkeit "stützen" soll, sondern eine elastische, die aufgrund der Spannung, die beim Umwickeln erreicht wird, unterstützt. Hat jemand vielleicht eine Idee? Da es hier in den Läden leider nicht wirklich eine Auswahl gibt.
Robert, hast du vielleicht eine Idee was für mich passend wäre? Soweit ich weiß, hab ich mich ja bereits mit dir ausführlich über meine Beschwerden unterhalten, falls dir das noch im Hinterkopf herumschwirrt.
truthahn123
08.11.2012, 18:11
Naja, wenn du mit dem Plan zurecht kommst, dann passt eh. Du trainierst 4mal die Woche, oder was?
Ich versuche es. Wobei ich glaub, dass meine Schultern zu wenig Aufmerksamkeit bekommen irgendwie..
Kommt drauf an wie mein Schichtplan es zulässt trainiere ich 2x/Woche Football und sonst 3-4x Kraft
truthahn123
08.11.2012, 21:09
Könntest ja mal einen Push&Pull versuchen. Bin sehr zufrieden damit, allerdings kannst du da nicht an 2 Tagen hintereinander trainieren, außer du machst leichte/schwere Einheiten. Und du musst auf den unteren Rücken aufpassen, also schweres Heben und schweres Beugen sind nicht in jeder TE drin.
Könnte ungefähr ja so aussehen:
Push:
3-4 x flaches Drücken
3-4 x schräges Drücken (Dips oder so)
2-3 x Brust-Iso
4-5 x Beine (FKB z.B.)
3 x Schulterdrücken
3 x seitliche Schulter
Trizeps
Pull:
4-5 x Ziehen (Klimmzüge ftw.)
4 x vorg. LH-Rudern
3-4 x Rudern/Ziehen an der Maschine
3 x hintere Schultern
3 x Beinbizeps-Iso
3 x gestr. KH (mit moderatem Gewicht und guten strecht, um den Beinbizepts schön zu treffen)
Bizeps
Waden und Bauch nach Bedarf.
Trainieren kannst du jeden 2ten Tag oder halt 3mal die Woche.
robert234
09.11.2012, 13:25
Robert, hast du vielleicht eine Idee was für mich passend wäre? Soweit ich weiß, hab ich mich ja bereits mit dir ausführlich über meine Beschwerden unterhalten, falls dir das noch im Hinterkopf herumschwirrt.
Das muß aber schon länger her sein und mich erreichen so viele PNs, daß ich da unmöglich jeden Einzelfall noch erinnern kann. Wurde das Handgelenk nach dem Sturz denn radiologisch untersucht? Befund?
Ja ist schon was her.
Nein wurde nicht radiologisch untersucht, da dsr damalige Amtsarzt davon ueberzeugt ist, dass ein Röntgen reicht und wenn beim Röntgen keine Auffaelligkeiten sind es nur eine Prellung sein kann.
Habe eben ab und an Schmerzen, wenn mein Handgelenk zur Seite abknickt.. du meintest damals dass es evtl eine Weichteil(knorpel?)schaedigung im Handgelenk sein koemnte..
robert234
09.11.2012, 14:07
Röntgen zeigt die knöchernen Strukturen und (indirekt über die Maße des Gelenkspalts) die Knorpeldicke, nicht aber Verletzungen des Knorpels. So sollte man sich eben doch mal der möglichen Knorpelschädigung annehmen (MRT/Kernspin). Über Bandagen oder spezielle Trainingshandschuhe nachzudenken ist ja schön und gut, aber etwaige Knorpelschäden zu erkennen erscheint mir deutlich wichtiger und zielführender. Von irgendwas müssen die Schmerzen ja kommen, ich gehe davon aus, daß wir uns sicher noch zu Zeiten darüber unterhalten hatten, als ich noch Mod und regelmäßig hier war, also düfte das jetzt ja mindestens ein Jahr her sein. So lange dauert keine Prellung.
So, ich melde mich hier mal wieder. Trainiert wird mittlerweile nach dem "Westside for skinny bastards" Programm von Joe DeFranco.
Decline Bench Press: 5x 85kg
Flat Dumbbell Bench Press (Palms forward): 10x 20kg, 8+2x20kg, 8x20kg
Bent Over Barbell Rows: 15x30kg, 35kg, 30kg, 30kg
Seated Rear Delt Machine: 15x20,5kg, 20,5kg, 20,5kg
Dumbbell Side Bends: 15x12kg, 12kg, 12kg
Ein paar Tage später:
Deadlift: 5x80kg
Barbell Step Ups: 10x30kg, 15x35kg, 13x 35kg
seated leg curls: 10x85kg, 85kg, 85kg, 85kg
grip training (unterarm curls): 15x32kg, 10x32kg, 10x32kg
Wieder etwas später:
Dumbbell Bench on Swiss Ball: 19x20kg, 8x20kg, 4x20kg
Rope Pushdown: 10x40,9kg, 40,9kg, 8x40,9kg, 6x40,9kg
Lat Pulldown: 12x36kg, 36kg, 36kg, 45,5kg
Dumbbell Shoulder Press: 15x16kg, 8x16kg, 10x14kg
Preacher Curls: 10x24,5kg, 24,5kg, 8x24,5kg
Abdominal Circuit Training
Etwas später:
Decline Bench Press: 5x87,5kg
Flat Dumbbell Bench Press (palms in): 10x 20kg, 20kg, 20kg, 20kg
Bent Over Barbell Rows: 15x 32,5kg, 32,5kg, 32,5kg
Cable Scare Crows: 15x 9kg, 8x 9kg, 12x 4,5kg
Ein paar Tage später:
Deadlift: 5x 85kg
Barbell Step Ups: 15x 37,5kg, 37,5kg, 10x 37,5kg
Seated Leg Curls: 10x 86kg, 8x 86kg, 10x 80kg, 80kg
Grip Training (UA-Curls): 15x 32kg, 32kg, 10x 32kg
Ein paar Tage (oder Wochen aufgrund Krankheit) später:
Dumbbell Bench on Swiss Ball: 20x 20kg, 9x 20kg, 4x 20kg
Rope Pushdown: 8x 41kg, 6x 41kg, 5x 36kg
Lat Pulldown: 12x 45,5kg, 45,5kg, 10x 45,5kg
Dumbbell Shoulder Press: 10x 16kg, 6x 16kg, 6x 14kg
Preachercurls: 10x 24,5kg, 24,5kg, 5x 24,5kg
Abdominal Circuit Training
Extra Beintag:
Power Cleans: 10x 40kg, 45kg, 7x 45kg
Leg Press: 10x 140kg, 140kg, 140kg, 4x 140kg
Prone Leg Curls: 15x 32kg, 34,5kg, 34,5kg
Seated Calf Raises: 20x 45kg, 45kg, 15x 45kg
Grip Training: 3x Bar Holds (am Turm) Max Time: 36kg
Vor ein paar Tagen:
Decline Bench Press: 3x 87,5kg, 87,5kg
Flat Dumbbell Bench Press (Palms in): 6x 24kg, 24kg, 22kg, 3x 22kg
Bent Over Barbell Rows: 15x 35kg, 35kg, 10x 35kg, 15x 30kg
Cable Scare Crows: 14x 9kg, 12x 5,75kg, 12x 4,5kg
Dumbbell Side Bends: 15x 12kg, 12kg, 12kg
Gestern:
Deadlift: 5x 90kg, 90kg, 90kg
Barbell Step Ups: 15x 37,5kg, 37,5kg, 37,5kg
Seated Leg Curls: 10x 86kg, 86kg, 86kg, 86kg,
Grip Training (UA-Curls): 15x 32kg, 32kg, 12x 32kg
Soooo. Das waren die letzten paar Trainingseinheiten. Meine Überkopfkraft ist ein Arschloch. Und ich weiß nicht, wie ich sie besser hin kriegen soll, irgendwie geht das nicht :( Helft mir, Bitte! :D
Exterminator
12.11.2013, 17:52
Gestern:
Soooo. Das waren die letzten paar Trainingseinheiten. Meine Überkopfkraft ist ein Arschloch. Und ich weiß nicht, wie ich sie besser hin kriegen soll, irgendwie geht das nicht :( Helft mir, Bitte! :D:nusch: Wende Dich an Epe. Ihr seid beide etwa gleich groß, Epe hatte auch Probleme mit seiner Überkopfdrückkraft, und langsam wird er zum Überkopf-Tier ;)
Bei meinen Kraftwerten lacht mich der Epe doch aus :o
Exterminator
12.11.2013, 18:51
Ach Quatsch, Epe ist doch auch einige Bruttoregistertonnen schwerer als Du :mrgreen:
War auch eher als Scherz gemeint :D
Achja: Der Plan ändert sich übrigens alle 3-4 Wochen, also von den Übungen her. Satzzahlen und Wiederholungen bleiben gleich.
Training am 13.11.2013
Dumbbell Benches on Swiss Ball: 25x 20kg, 10x 20kg, 6x 20kg
Rope Pushdown: 8x 41kg, 5x 41kg, 4x 41kg
Lat Pulldown: 12x 45,5kg, 45,5kg, 11x 45,5kg
Shoulderpress Multipresse: 5x 27,5kg, 27,5 kg, 30kg, 30kg, 30kg
Dumbbell Shoulder Press: 12x 16kg, 10x 16kg, 7x 16kg
Preachercurls: 10x 24,5kg, 24,5kg, 24,5kg
Abdominal Circuit Training
Und dank meiner chronischen Nasennebenhöhlenentzündung hab ich mich mal wieder erkältet. War ich ja nicht erst vor ein paar Wochen. Juhu! Wieder kein Training -.-
Finde ich immer keine so gute Idee , seine Übungen alle 3-4 Wochen zu ändern. Dann wirst du nie wissen, auf was dein Körper anspringt.
Dafür gewöhnt sich der Körper aber auch nicht an bestimmte Übungen, nehme ich an. Der Plan ist nicht darauf ausgelegt, im Bodybuilding / Kraftsport gut zu werden, sondern um aus dem Krafttraining positives für andere Sportarten zu ziehen :)
OK, das wusste ich nicht, dann wird da schon so passen. mfg
So, nach erneuter Krankheitspause das erste Training nach ca. 10 Tagen wieder:
Power Cleans: 5x 60kg, 62,5kg
Jumping Lunges: 3x Max
Prone Leg Curls: 15x 34,5kg, 37kg, 12x 37kg
Hyperextensions: 8x 15kg, 15kg, 15kg
Grip Training: 3x max Time 36kg
Calf Raises (stehend): 20x 80kg, 120kg, 120kg
Beintraining ohne Schuhe, fühlt sich gut an! Doch wieder eine Überlegung wert, mir fürs Training Vibram Five Fingers zuzulegen..
Training gestern:
Decline Bench Press: 5x 87,5kg, 5x 90kg
Flat Dumbbell Bench Press (Palms in): 10x 24kg, 7x 24kg, 5x 24kg, 7x 22kg
Bent Over Barbell Rows: 15x 35kg, 10x 35kg, 10x 35kg, 10x 35kg
Cable Scare Crows: 15x 9kg, 6x 9kg + 6x 4,5kg, 10x 4,5kg
Dumbbell Side Bends: 15x 14kg, 14kg, 14kg
Hat mich verwundert, das letzte mal mit Mühe und Not die 87,5kg 3x hochgedrückt und nun nach der krankheitsbedingten Pause die 90kg 5x gedrückt mit Luft nach oben..
Und meine Schultern und mein Lat bleiben Arschlöcher. Bin schon am überlegen, mir diese Therabänder oder wie die heißen zuzulegen, fürs Lat / hintere Schulter (Delta?) training..
Training am Freitag (29.11.13)
Deadlift: 5x 92,5kg, 92,5kg, 92,5kg
Barbell Step Ups: 15x 40kg, 40kg, 40kg (da wurds mit dem Gleichgewicht schon kritisch :D)
Legcurls: 10x 86kg, 86kg, 86kg, 86kg
UA Curls: 15x 32kg, 32kg, 32kg
Training heute:
Dumbbell Benches On Swissball: 28x 20kg, 8x 20kg, 7x 20kg
Rope Pushdown: 9x 41kg, 6x 41kg, 4x 41kg
Latzug: 12x 45,5kg, 45,5kg, 45,5kg
Dumbbell Shoulder Press (sitzend, schrägbank): 15x 16kg, 8x 16kg, 6x 16kg
Bradford Press (stehend): 5x 32,5kg, 32,5kg, 30kg, 27,5kg, 27,5kg
Preachercurls: 10x27kg, 8x27kg, 10x24,5kg
Abdominal Circuit Training
Wie lange trainierst du schon ?
Ist ne solide Massige Grundbasis :)
Also Sport insgesamt seit ca. 2009, davor eher gar kein Sport. Seit 2009 habe ich dann auch mit dem Training im Fitnessstudio angefangen, habe das jedoch nur teilweise mehr, teilweise weniger durchgezogen und wurde auch immer wieder durch Krankheit und Verletzung rausgezogen.
Mittlerweile hab ich wieder vor, regelmäßig (alle 2 Tage) zu Trainieren und diesmal auch am Ball zu bleiben. Hoffe, dass mich meine ständigen Erkältungen nicht mehr so oft aus dem Gefecht ziehen. Seit ca. Oktober trainier ich wieder regelmäßig, jedoch mit zwei Unterbrechungen (insgesamt ca. 20 Tage würd ich schätzen) aufgrund Krankheit...
und wurde auch immer wieder durch Krankheit und Verletzung rausgezogen.
Sowas ist immer total ärgerlich . Aber gehört zum Leben und Sport "fast" dazu .
Manche haben halt mehr Pech als andere.
Siehe mein diesjähriges Jahr mit 4 Verletzungspausen :(
Das wichtigste ist einfach NIE aufzugeben und immer wieder aufzustehen !!
Weiß auch nicht was du hast. Passt doch soweit recht gut. Mehr geht immer, aber genau dafür schindet man sich ja. :D
Naja die Verletzung von mir war blödheitsbedingt :D Aber der Pfuscher von Arzt hat natürlich sein Bestes dazu getan, indem er darauf beruht hat, dass die Kapsel einfach kaputt sei, was wohl nicht der Fall war.
Irgendwo letztens hab ich gehört: "Qualität kommt von Qual" :D
Training vom 04.12.13:
Power Cleans: 5x 65kg, 65kg, 3x 65kg
Jumping Lunges (ohne Gewicht): 3x max Rep.
Prone Leg Curls: 14x 37kg, 15x 37kg, 37kg
Calf Raises (stehend, Kurzhanteln): 35x 20kg, 30x 20kg
Grip Training: 3x maximale Zeit halten mit Fat Gripz am Kabelzug: 23kg
Training heute:
ca. 23 Minuten Lauf, das hat gereicht :D
Training heute:
Bench Press "Fat Gripz": 2x 87,5 kg, 3x 85kg
Incline Dumbbell Bench Press: 10x 26kg, 6x 26kg, 6x 24kg, 4x 24kg
Seated Cable Rows: 15x 36kg, 36kg, 36kg, 36kg
im Supersatz mit "Stehend eine Gewichtsscheibe nach vorne drücken (weiß jemand den Namen?)" 15x 15kg, 15kg, 15kg, 15kg(kurze Distanz)
Standing Rope Facepulls: 15x 14kg, 16kg, 18kg, 21kg (Gewichtsfindung..)
Abdominal Press Cable: 15x 68kg, 68kg, 68kg
Shoulderpress Multipresse: 5x 32,5kg, 32,5kg, 30kg, 30kg
Training heute:
ca. 23 Minuten Lauf, das hat gereicht :D
Und das als Polizist. :D Ich bin da aber auch nicht viel besser ^^
Ich war schon immer schlecht im Laufen, und war auch seit etlichen Monaten (bestimmt über ein Jahr) nicht mehr laufen. Es liegt mir nicht und macht mir (eigentlich) keinen Spaß, wohl aber auch weil ich immer zu schnell angefangen habe und mir dann nach einer Minute dachte wann ich endlich fertig bin. Möchte das allerdings nun wieder trainieren, mir soll ja schließlich keiner davon rennen :D Bloß fraglich, wie mir die Zeit dafür bleibt wenn ich wieder arbeiten muss...
nach einer Minute dachte wann ich endlich fertig bin.
Das kenne ich nur zu gut :D Gerade angefangen und sich schon Gedanken machen, wann man fertig ist. Beschissen wird es, wenn man denkt, man wäre 10 Min. gelaufen, man aber gerade einmal 2 Min. läuft. :D
Oh ja, das kenne ich. Naja, ich bin eben eher der unsportliche Typ :D
muskelbody
08.12.2013, 14:21
Form sieht doch schon ganz gut aus. Weiter so.
Naja die Verletzung von mir war blödheitsbedingt :D
schreit nach einem Tipp für die, die noch nicht so lange trainieren.
Nee, die ist beim Footballtraining beim Versuch einen Ball zu fangen passiert, Knochenstück im Mittelgelenk vom Ringfinger abgesplittert..
Training heute:
High Bar Olympic Squat: 5x 75kg, 77,5kg, 3x 77,5kg
Barbell Step Ups (Box fast kniehoch): 15x 25kg, 25kg, 25kg
Leg Curls: 10x 88,5kg, 88,5kg, 88,5kg, 88,5kg
Grip Training (UA Curls, Fat Gripz): 10x 25kg, 15x 25kg, 27kg, 27kg
Fazit: Das schönste am Beintag ist das Griptraining.........
Training heute:
Ca. 25 Minuten laufen
Warum schreibst Du die Übungen nicht einfach auf Deutsch auf?
Weil ich teilweise nicht weiß, wie die Übungen auf deutsch heißen, habe den Plan von einer amerikanischen Seite.
Sodale, ich versuche mich zu bessern Brisko ;)
Training von Gestern:
KH Bankdrücken auf Gymnastikball (60sek Pause): 30x 20kg, 8x 20kg, 7x 20kg
Trizepsdrücken Seil: 10x 40,9kg, 8x 40,9kg, 6x 40,9kg
Latzug (ich treff meinen Lat einfach nicht...): 12x 45,5kg, 45,5kg, 45,5kg
Schulterdrücken Multipresse hinter Kopf: 5x 32,5kg, 32,5kg, 32,5kg, 4x 32,5kg
KH Schulterdrücken: 14x 16kg, 7x 16kg, 6x 16kg
LH Curls (Am höchsten Punkt noch die Arme nach vorne angehoben für die Schultern, kennt jemand den Namen?): 10x 27,5kg, 27,5kg, 27,5kg
LH Curls: 10x 30kg, 30kg, 5x 30kg
Bauchzirkeltraining
Latzug (ich treff meinen Lat einfach nicht...): 12x 45,5kg, 45,5kg, 45,5kg
Das Problem hatte ich auch anfangs. Gelöst habe ich das Problem, in dem ich das Gewicht reduziert habe und mich darauf konzentriert habe wirklich sozusagen mit den Ellenbogen runter zu ziehen. Dabei habe ich versucht meine Arme so wenig es geht anzuspannen. Seit dem gehts gut voran.
Das hab ich auch schon probiert... Fehlanzeige-.-'
Konzentriert die Schulterblätter zusammen ziehen, ohne Armbeteiligung!
Training von gestern:
Power Cleans: 5x 67,5kg, 4+1x 67,5kg
Ausfallschritte, gesprungen: 3x Max Wdh.
Beincurls liegend: 15x 39kg, 39kg, 39kg
Wadenheben stehend: 50x 120kg, 25x 120kg
Griffkraft am Seilzug ("Frontheben"), Fat Gripz: 3x 23,75kg max. Zeit
Ausfallschritte, gesprungen: 3x Max Wdh.
Wie stell Ich mir das vor ?
Hüpfst du dann durchs Studio ?:)
Neeee :D
Wir haben so einen "crossfit" Bereich im Studio. Du stellst dich in Ausfallschrittstellung hin, so dass dein hinteres Knie fast den Boden berührt und springst dann aus der Position, mit dem hinteren Bein nach vorne und dem vorderen nach hinten, auf der Stelle. Da bewegst dich nicht von der Stelle ;)
ach so , “Hampelmann“ mal anders.... :)
aber das dann ohne Gewicht ?!
Mach das mal nachdem du gecleant / kreuzheben gemacht hast.. da brauchst kein Zusatzgewicht :D zumal meine Beine sowieso schwach sind
Training heute morgen:
Bankdrücken Fat Gripz: 5x 80kg, 3x 80kg, 5x 75kg
Schrägbankdrücken KH: 10x 28kg, 5x 28kg, 7x 26kg, 5x 26kg
Bradford-Press stehend: 5x 35kg, 35kg, 35kg, 35kg, 35kg
Facepulls Seil: 15x 23kg, 23kg, 23kg
Rudern am Seilzug: 15x 41kg, 41kg, 41kg, 41kg
im Supersatz mit
"Gewicht nach vorne wegdrücken": 15x 15kg, 15kg, 15kg, kurze Distanz 15kg
Bauchpresse am Seilzug: 15x 68kg, 72kg, 72kg
Low pulley Swiss ball Crunches: 10x 18kg, 22,5kg, 22,5kg
Ohne Spotter ist Bankdrücken doof ...
Training heute:
Ca. 27 Min laufen mit einer kleinen Unterbrechung
Fazit: Sich beim Laufen verschlucken ist gar nicht mal so lustig, deshalb die kleine Unterbrechung.
So mal die paar letzten Trainingseinheiten:
Tiefe Kniebeugen: 5x 80kg, 80kg, 80kg
LH Step Ups: 15x 27,5kg, 27,5kg, 27,5kg
Beincurls sitzend: 10x 88,5kg, 88,5kg, 88,5kg
Unterarm Curls FatGripz Seilzug: 15x 27kg, 27kg, 27kg
Paar Tage später...
KH BD auf dem Swissball, 60sek Pause: 24x 22kg, 7x 22kg, 4x 22kg
Trizepsdrücken Seil am Seilzug: 10x 41kg, 8x 41kg, 5x 41kg
Latzug: 12x 50kg, 50kg, 8x 50kg
Schulterdrücken Multipresse: 5x 35kg, 35kg, 35kg, 35kg, 35kg
KH Schulterdrücken Schrägbank: 15x 16kg, 8x 16kg, 6x 16kg
LH-Curls: 10x 32,5kg, 32,5kg, 5x + 5x mit Schwung 32,5kg
Nächste:
Power Cleans: 3x + 1x 67,5kg, 2x 67,5kg, 5x 62,5kg (Mir rutscht immer die Hantel weg-.-)
Beinstrecker: 15x 39kg, 41,5kg, 44kg, 47,5kg
Griffkraft Gewicht vor dem Körper halten: 3x max Zeit mit 23kg
Beincurls liegend: 15x 41,5kg, 41,5kg, 12x 41,5kg
Und noch eine:
BD FatGripz: 5x 85kg, 4x+1x 85kg, 3x 85kg
KH Schrägbankdrücken: 8x+2x 28kg, 5x+2x 28kg, 6x+2x 26kg, 5x 26kg
Kabelrudern: 15x 45,5kg, 45,5kg, 45,5kg, 12x+3x 45,5kg
im Supersatz mit
Gewicht nach vorne wegdrücken stehend: 15x15kg, 15kg, 15kg, 15kg, 15kg
Bradford Press stehend: 5x 35kg, 35kg, 35kg, 35kg
Situps auf der negativ Bank: 10x 10kg (hinter Kopf), 6x (hinter) + 4x (vor Kopf) 10kg, 10x 10kg (vor Kopf), 10x 15kg (vor Kopf)
Rope Facepulls: 15x 25kg, 25kg, 25kg
die Nächste:
Tiefe Kniebeugen: 5x 85kg, 85kg, 3x 85kg (Oder warns doch nur 82,5kg?)
LH StepUps: 15x 30kg, 30kg, 30kg (der Letzte war schlecht...)
Beincurls sitzend: 10x 91kg, 91kg, 8x 91kg, 8x 91kg
Unterarm Curls FatGripz Seilzug: 15x 28,55kg, 28,55kg
Am Tag darauf:
4,4 km Joggen in 30 Min
Man bin ich ein schlechter Läufer :D
Gestern:
KH Drücken auf Swissball: 25x 22kg, 8x 22kg, 5x 22kg
Trizepsdrücken Seil: 8x 42,25kg, 7x 41kg, 5x 41kg
Latzug: 12x 50kg, 50kg, 10x 50kg
KH Schulterdrücken Schrägbank: 15x 16kg, 16kg, 8x 16kg
LH Curls: 10x 32,5kg, 32,5kg, 6x + 4x mit Schwung 32,5kg
Bauchzirkel
Heute:
1000 Meter schwimmen mit Pausen bei 700 und 850 Metern, anschließend im warmen Becken entspannen
Teilweise waren die Übungen in den vorangegangenen Einheiten durcheinander... Ich hasse die "gute Vorsatz Jahreszeit". Hoffentlich ist bald Februar/März.
Training gestern:
Power Clean (oder wie auch immer diese Ausführung heißt): 2x+1x 67,5kg
Ausfallschritte Rückwärts pro Bein: 8x 40kg, 40kg, 40kg
Beincurls liegend: 15x 41,5kg, 41,5kg, 41,5kg
Griffkraft Halten am Seilzug: 3x max Zeit mit 23kg
Training heute:
ca. 5 km Joggen in 34:52 Minuten
Endlich hab ich wieder Batterien in meiner Laufuhr damit die Trainingsfunktion läuft.
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