Mein Anfänger GK-Plan

[Eisen_Esel]

Hier wollte ich euch mal meinen GK-Plan zeigen.
Habe mich eigentlich sehr an den Plan aus´m Archiv gehalten.

Beinpresse 4 Sätze a 15 Wdh
Latziehen (hinten) 3 Sätze a 15 Wdh
Hyperextensionen 3 Sätze a 15 Wdh
Bankdrücken, sitzend (Maschine) 3 Sätze a 15 Wdh
Butterflys 3 Sätze a 15 Wdh
Frontheben (Kabel) 3 Sätze a 15 Wdh
Scott-Curls (Maschine) 3 Sätze a 15 Wdh
Trizepsdücken am Kabel 3 Sätze a 15 Wdh
Crunches (Maschine) 3 Sätze a 15 Wdh

Würde gern mal eure Meinung dazu wissen.
Das ganze trainiere ich 3 Mal die Woche.

Gruß Ronny

[robert234]

Gibt es einen bestimmten Grund, warum Du ausnahmslos auf Maschinenübungen setzen willst? Falls nicht, würde ich Dir eher Übungen mit freien Gewichten (Hanteln) ans Herz legen, die eine oder andere Maschinenübung kann man natürlich behalten.

Ansonsten wäre der Plan in Ordnung, Latziehen würde ich jedoch nur zur Brust machen, das ist gesünder für die Schultergelenke.

[greatschock]

Gibt es einen bestimmten Grund, warum Du ausnahmslos auf Maschinenübungen setzen willst? Falls nicht, würde ich Dir eher Übungen mit freien Gewichten (Hanteln) ans Herz legen, die eine oder andere Maschinenübung kann man natürlich behalten.

Ansonsten wäre der Plan in Ordnung, Latziehen würde ich jedoch nur zur Brust machen, das ist gesünder für die Schultergelenke.

http://www.youtube.com/watch?v=iYWXMA56WJw&feature=relmfu

So z.B. ?

Oder lieber mit breitem griff?

Und warum die hohe Wdh.zahl ? Reichen nicht auch als völliger Newcomer 12 Wdh?

Wann sollte man erst auf 8-10 wdh gehen bei einem Gk ? (Also 8 Wdh für große Muskeln..10 Wdh für kleine)

[Eisen_Esel]

Also einen bestimmten Grund gibt es nicht das ich momentan nur Maschinenübungen mache. Evtl liegt es daran das ich mich bei den ganzen Extemen" im Hantelraum noch nicht wirklich wohl fühle.

Latziehen mache ich mit breitem Grif.
Sollte ich denn lieber nur 12 Wiederholungen machen?

[bballpro]

wenn du erst mal bei den ganzen "extremen" mittrainierst, dann wird dich das auch nur pushen weiter am eisen zu bleiben.

der breite griff ist ok, aber da es zb. latziehen zur brust und zum nacken gibt, hat dir robert das ziehen zur brust empfohlen.

fang mal mit 12 wiederholungen an, bist damit immer noch im hypertrophiebereich.

[robert234]

Also einen bestimmten Grund gibt es nicht das ich momentan nur Maschinenübungen mache.
Okay, dann würde ich die Maschinenübungen nur beim Rücken und den Armen lassen. Wenn Du nämlich nur auf Maschinenübungen setzt, baust Du zwar Kraft auf, kannst diese aber praktisch nur bei der konkreten Maschinenübung wirklich effektiv einsetzen. Assistierende Muskeln die bei Hantelübungen mit trainiert werden, weil man da stabilisieren muß, werden grob vernachlässigt und bleiben in ihrer Entwicklung weit zurück. Ein späterer Umstieg auf freie Gewichte ist dann fast ein Anfang bei Null, das ist nicht sinnvoll.

Das Latziehen zur Brust kann man sowohl mit engem Parallelgriff machen (sehr gutes Muskelgefühl in den Lats, finde ich!), als auch mit breitem Griff.


Sollte ich denn lieber nur 12 Wiederholungen machen?
Nein, beginne mit den 15 Wdh. und senke nach den ersten 3 Trainingsmonaten dann auf 12 Wdh.. Nach einem halben Jahr geht es dann in die üblichen Wdh.-bereiche zwischen 8 und 12 Wdh. .

[Eisen_Esel]

So, habe gestern meinen Trainingsplan noch etwas umgestellt.

Beinpresse 4 Sätze a 15 Wdh
Latziehen zur Brust (mit engem Parallelgriff) 3 Sätze a 15 Wdh
Hyperextensionen 3 Sätze a 15 Wdh
Bankdrücken, sitzend (Maschine) 3 Sätze a 15 Wdh
Butterfly 3 Sätze a 15 Wdh
Frontheben mit KH 3 Sätze a 15 Wdh
Bizepscurls mit LH 3 Sätze a 15 Wdh
Trizepsdücken am Kabel 3 Sätze a 15 Wdh
Crunches (Maschine) 3 Sätze a 15 Wdh

Zum Latziehen zur Brust
sehr gutes Muskelgefühl in den Lats, finde ich!
Bei mir merk ich es am meisten im Bizeps. :sad-smiley:

[greatschock]

So, habe gestern meinen Trainingsplan noch etwas umgestellt.

Beinpresse 4 Sätze a 15 Wdh
Latziehen zur Brust (mit engem Parallelgriff) 3 Sätze a 15 Wdh
Hyperextensionen 3 Sätze a 15 Wdh
Bankdrücken, sitzend (Maschine) 3 Sätze a 15 Wdh
Butterfly 3 Sätze a 15 Wdh
Frontheben mit KH 3 Sätze a 15 Wdh
Bizepscurls mit LH 3 Sätze a 15 Wdh
Trizepsdücken am Kabel 3 Sätze a 15 Wdh
Crunches (Maschine) 3 Sätze a 15 Wdh

Zum Latziehen zur Brust
Bei mir merk ich es am meisten im Bizeps. :sad-smiley:

Hol die Kraft aus dem Rücken und nicht aus den Armen


Bizepscurls mit LH 3 Sätze a 15 Wdh
Trizepsdücken am Kabel 3 Sätze a 15 WdhDer dritte Satz wird dir gar nichts bringen..mehr ist nicht immer mehr. Bleib beim alten ! Und ich empfehle BD frei zu machen..

[abba01]

Kannste mal nur aus reiner Neugier das Gewicht der jeweiligen Übungen dazu posten ?
Würde mich mal interessieren, bin auch noch relativ neu ;D

[Eisen_Esel]

Kannste mal nur aus reiner Neugier das Gewicht der jeweiligen Übungen dazu posten ?
Würde mich mal interessieren, bin auch noch relativ neu ;D

Na dann werd ich mal nicht so sein.

Beinpresse 4 Sätze a 15 Wdh mit 93kg
Latziehen zur Brust (mit engem Parallelgriff) 3 Sätze a 15 Wdh mit 45kg
Hyperextensionen 3 Sätze a 15 Wdh ohne Zusatzgewicht
Bankdrücken, sitzend (Maschine) 3 Sätze a 15 Wdh mit 40kg
Butterfly 3 Sätze a 15 Wdh mit 40kg
Frontheben mit KH 3 Sätze a 15 Wdh mit 15kg
Bizepscurls mit LH 3 Sätze a 15 Wdh mit 25kg
Trizepsdücken am Kabel 3 Sätze a 15 Wdh mit 25kg
Crunches (Maschine) 3 Sätze a 15 Wdh mit 50kg

habe es gestern beim Latziehen mal nicht in so sehr im Bizeps sondern mehr in Lats gefühlt. Lag an meiner falschen Ausführung.