3er split - sinnvoll?

[MatzeF]

Servus leute,

zunächst mal ein paar eckdaten zu mir:

Ich bin 18 Jahre alt, wiege ca. 87-89kg auf eine Körpergröße von 1,91m. Krafttraining mache ich nun seit ca. 2-3 Jahren, allerdings immer wieder mit Pausen, aus faulheit und so :b deshalb ist mein Körper auch noch eher etwas schlecht als Recht.. ;)

Ich habe vor in der Woche 3x zu trainieren, da ich an den anderen Tagen Ausdauersport / mma (soferns klappt) machen will.

So gut, dann zum Trainingsplan, die Wiederholungen sind pro Satz gemeint:


Tag 1 (Brust / Bizeps)


ca. 15min Aufwärmen (Spinning o. Laufband)

Brust:

-Bankdrücken (20kg, 30 wdh.;3x 60kg soviel wdh.wie gehn,meist ca. 15wdh.) evtl. noch 1x mit 70kg 5wdh.
-Schrägbankdrücken (3x 40-45kg, 15wdh.)
-Cablecross (3x gew. unbekannt, glaube 13 oder 18kg pro Seite, 15 wdh.)
-Fliegende auf Flachbank (3x 6kg, 15wdh.)

Bizeps:

-Gedrehter Armcurl KH (glaube dass ist der..) 3x 16kg pro arm, 15wdh.
-Armcurl mit supinierten Unterarmen LH, 3x glaube ca. 25-30kg, 15wdh.
-Armcurl am tiefen Block, 3x ca. 32kg, 15wdh.

Zum Schluss noch ab und an Bauch.. meistens allerdings keine Lust, da dann schon ewig lang im Fitness..


Tag 2 (Schultern / Trizeps):


ca. 15min aufwärmen (Spinning o. Laufband)
3x Klimmzüge, ca. 4-6 wdh. breiter obergriff

Schultern:

-Schulterdrücken mit KH im Sitzen, Obergriff (3x ca. 14kg pro Arm, 15wdh.)
-Seitenheben (3x ca. 6-8kg pro Arm, 15wdh.)
-Frontheben mit KH (3x 8kg pro Arm, 15wdh.)
-Schulterdrücken, geführte LH, (3x ca. 20kg, 15wdh.)

Trizeps:

-Armstrecken über Kopf KH (3x, ca. 16-18kg, 15wdh.)
-Seated Dips Maschine (3x, ca. 39-45kg, 15wdh.)
-Trizepsstrecken m. Seil über Kopf (3x, ca. 22-27kg, 15wdh.), anschließend Trizepsstrecken m. Seil (gleiches Gewicht, soviel wdh. wie noch gehen)

Bauch s.o.



Tag 3 (Rücken / Unterarm):


15min Aufwärmen s.o.
Klimmzüge s.o.

Rücken:

-Rudern am Gerät mit neutralem Griff (3x, ca. 52kg, soviel wdh. wie möglich, meist 15stk.)
-Rudern sitzend mit Hammergriff (3x, ca. 45-50kg, 15wdh.)
-Latzug zum Nacken (3x, ca. 50-55kg, 15wdh.)
-Einarmiges Schulterblatt ziehen(?) (3x, ca. 14kg, 15wdh.)

Unterarm:

-Armcurl mit pronierten Unterarmen LH (3x ca. 15-20kg, 15wdh.)
-selbiges an der Maschine, mit tiefem Block

Bauch s.o.


So, das dürfte mein Trainingsplan gewesen sein, Bauch trainiere ich leider wie gesagt fast nie.. Beine kommen in meinem Trainingsplan auch nicht vor, finde leider keine Zeit dafür..

Mein Ziel ist es, nicht nur dicke Oberarme / wasweißich zu bekommen, sondern auch einiges an Kraftausdauer zu bekommen.

Ziel wäre es z.b. mit Bankdrücken auf 25wdh. mit 60kg und 15wdh. mit 70kg zu kommen.

Trainingsvorschläge / Veränderungsvorschläge sind ERWÜNSCHT!

Edith sagt: Matthias würde gerne in seinem Training Klimmzüge und Dips machen, bei Dips weiß er bloß nicht wann etc. er die machen sollte..


Zu meinem Rücken: Irgendwie bekomm ich da keine Steigerung hin, ich hinke seit etliche Monaten bei den Gewichten und Wiederholungen... Bitte Ratschläge!

Falls noch Daten oder Bilder von mir, damit ihr euch ein Bild über mich machen könnt, benötigt werden, bitte ich mir dies mitzuteilen. Ich versuche diese dann umgehend nachzureichen!

Vielen Danke!
Gruß
Matze

[ele aKa aLex]

1. Gewichte interessieren in einem Trainingsplan nicht, nicht primär bei der Gestaltung des Trainingsplans. Dafür ist dann das Tagebuch da um nachvollziehen zu können wie deine Fortschritte sind und eigentlich für die "Selbstkontrolle". Das ist noch immer ein Sport wo es um die eigene Person geht und die persönlichen Erfolge und da fängt jeder unterschiedlich an. Bei der späteren effektiven Gestaltung, wenn es nicht mehr nur noch hobby und ich geh mal 2-3 mal doer so, macht es dann Sinn sich die Kraftwerte genau anzugucken

2. Muskelaufbau eher im Bereich 6-12 Wiederholungen, 15 fürn Anfänger aber da du ja sagtest du trainierst 2-3 Jahre solltest du die Wiederholungen runter schrauben

3. Du sollst im Studio trainieren und nicht quatschen, andernfalls kann ich mir nicht erklären, dass du zwei Stunden pro Trainingseinheit investieren musst... Den Trainingsplan hat man dicke in 1h durch, inklusive dem 15 Minuten warmup auf einem Cardiogerät dann vielleicht 70 Minuten. Pausenzeiten zwischen den Sätzen, 60-90 Sekunden, Pausenzeiten zwischen den Übungen 120-180 Sekunden. Dann hast du das Ding schnell abgehackt, die Intensität im Training entsprechend gehalten und forderst einmal anständig deine Muskeln. Steck dir nen Mp3 Player in die Ohren und wie gesagt, hör auf zu quatschen. Smalltalk schön und gut, du gehst aber ins Studio um Muskeln aufzubauen und keine Kontakte zu pflegen. Das kann man sowohl vor als auch nach dem Workout an der Bar!

4. Ich rate dir bei 3 Trainingseinheiten die Woche eher zu einem 2er Split oder du baust den 3er so auf, dass dein Muskel wirklich 1 Woche Regenerationszeit benötigt.

5. Beintraining, MUST HAVE, in jedem Trainingsplan. Ohne Beintraining kein erfolgreicher Muskelaufbau. So wie ich dich verstanden habe willst du erfolgreich Muskeln aufbauen.

Du bist faul, sagst du selbst. Durch die vielen Pausen und dein ersuchen nach Hilfe hier nehme ich an du bist eher unerfahren. Macht da keine spilunkeln mit dem Trainingsplan, geh ins Archiv hier im Forum. Dort findest du sowohl einen guten 3er als auch 2er Split! Ich mein ab und an sieht der Plan durchdacht aus und dann wiederum totaler Käse!

[MatzeF]

zu Punkt 2: Wenn ich die Wiederholungen auf 6-12 runterschraub und dafür ein höheres gewicht nehm, ist es mir dann trotzdem möglich dass ich mit weniger gewicht z.B. 25 Wdh. schaffe? Da ich z.B. die wdh. Anforderung bei Sporttests in meinem Beruf habe..

zu Punkt 3: Ich werd mich mal dran halten, und die Intensität hochschrauben

zu Punkt 4 u. 5: Ja, ich denke es wird wohl viel Sinnvoller sein einen 2er-Split zu nehmen, und Beine mit einzubauen, zumal es auch leicht belustigend aussieht, wenn man ziemlich breit ist und dann keine Beine hat.. und da es wohl zum erfolgreichen Muskelaufbau auch dazugehört, wohl nur anzuraten

Danke für die Tipps!

[ele aKa aLex]

Was arbeitest du? Kommt drauf an was für ein Gewicht es ist und wie trainiert du bist.! Ich nehme an irgendwas in Richtung Polizei?

[MatzeF]

Jep genau bei dem "Verein" arbeite ich.

Ja, mittlerweile gehen die geforderten 60% des Körpergewichts mit 25 Wiederholungen..

[MatzeF]

Ich wage mich mal an den 2er Split ausm Archiv ran. Danke für alle Antworten!