Ernährungsplan f. Masseaufbau - Newcomer

[discopumper]

Hallo zusammen. Kurz zu mir: Ich bin 18 Jahre alt, wiege leider nur 65kg bei einer Körpergröße von 1,70m. Mein Ziel ist der Masseaufbau!

Ernährungsplan:


06:30 Uhr
100g Cornflakes
200ml Milch
100g Margerquark

448kcal+8g EW+66g KH+16g Fett
132kcal+ 6,8g EW+9,8g KH+7,2g Fett
67kcal+12,2g EW+3,9g KH+0,3g Fett
40,6kcal+4,5g Fett
insg: 687,6kcal+27g EW+80g Kh+23,5g Fett

9:30-13:30 Uhr
3Vollkornbrötchen mit 3 Scheiben+Schinken Kräuterfrischkäse + 25g Walnüsse
535kcal+19g EW+105g KH+4g Fett
27kcal+4,75g EW+0,25g KH+0,75g Fett
163,5kcal+3,6g EW+2,6g KH+15g Fett

insg: 735kcal+36g EW+107g KH+28,25g Fett


16:30uhr
selbstgemachter Gainer aus MQ/Haferflocken/Milch/Banane in den Mixer

200g MQ + 1 Banane + 75g Haferflocken + 300ml Milch +10g Walnussöl

134kcal+24,4g EW+7,8g KH+0,6g Fett
97kcal+1g EW+22g KH+0,18g Fett
263kcal+10g EW+ 43g KH+6g Fett
198kcal+10,2g EW+14,7g KH+10,8g Fett

insg: 692kcal+45,6g EW+87,5g KH+17,5g Fett


21:00uhr
100g Nudeln/Reis mit 100g Pute

423kcal+15g EW+84g KH+3g Fett
203kcal+20,7g EW+13,5g Fett

insg: 626kcal+35,7g EW+ 84g KH+ 16,5g Fett


23:00 uhr
200g Magerquark + 10g Walnussöl

134kcal+24,4g EW+7,8g KH+0,6g Fett
81,2kcal+9g Fett

215,2kcal+24,4g EW + 7,8g KH+ 6,9g Fett



Insgesamt ergibt das: 3055kcal+168,7g EW+366g KH+ 92,6g Fett


Könnte so ein Beispieltag aussehen ? Oder doch zu wenig? Wie gesagt..ich will sehr gerne an Gewicht zunehmen!



mfg

[ele aKa aLex]

Alta Vatta.... ich habe noch mit 2400-2700 aufgebaut und du knallst hier gleich 3055 vorn Latz. Nein im Prinzip, wenn die sportliche Belastung passt, sind die 3000 schon okay. Allerdings wird das dann nicht primär Trockenmasse sein. Wie gesagt als ich Wert auf möglichst trockene Masse gelegt habe lag ich bei etwa 2700 (soweit ichs noch richtig im Kopf habe) und wir haben ja in etwa die gleiche Körpergröße.

Wie schaut deine wöchentliche Trainingsbelastung aus?
Schraub das Fett runter... 40g-50g reichen völlig aus, stattdessen schraub würde ich nocht etwas das Eiweiß hoch schrauben, auf die 180-190g...

Die Cornflakes im Frühstück sind nicht das idealste, aber kann man akzeptieren!

Wie sieht es aus mit PWO?

Nimm statt dem Schincken auf die Brötchen Putenwurst, oder achte drauf das es Magerschincken ist. Der Gouda, naja schmeckt halt gut ne und ne besser Lösung für den Kräuterfrischkäse wäre Hüttenkäse. Den könntest du dir auch mit Kräuter Salz und Pfeffer selbst etwas würziger machen.

[discopumper]

Alta Vatta.... ich habe noch mit 2400-2700 aufgebaut und du knallst hier gleich 3055 vorn Latz. Nein im Prinzip, wenn die sportliche Belastung passt, sind die 3000 schon okay. Allerdings wird das dann nicht primär Trockenmasse sein. Wie gesagt als ich Wert auf möglichst trockene Masse gelegt habe lag ich bei etwa 2700 (soweit ichs noch richtig im Kopf habe) und wir haben ja in etwa die gleiche Körpergröße.

Wie schaut deine wöchentliche Trainingsbelastung aus?
Schraub das Fett runter... 40g-50g reichen völlig aus, stattdessen schraub würde ich nocht etwas das Eiweiß hoch schrauben, auf die 180-190g...

Die Cornflakes im Frühstück sind nicht das idealste, aber kann man akzeptieren!

Wie sieht es aus mit PWO?

Nimm statt dem Schincken auf die Brötchen Putenwurst, oder achte drauf das es Magerschincken ist. Der Gouda, naja schmeckt halt gut ne und ne besser Lösung für den Kräuterfrischkäse wäre Hüttenkäse. Den könntest du dir auch mit Kräuter Salz und Pfeffer selbst etwas würziger machen.

Moinsen erstmal und danke für deine Antwort & Tipps!

a)Nach dem Training nehme ich 30g Whey mit Wasser und Dextrose. Oben habe ich jetzt nur den Ernährungsplan an NichtTrainingstagen beschrieben..wenn ich Training habe ess ich vorher noch gern ne Banane und ein Corny Riegel und wie gesagt den shake.

b) Ich hatte vorher Dulano Schinken,welcher von Flavio empfholen wird..werde dann aber auf Pute wechseln ;)
Und Hüttenkäse steht auch auf dem nächsten Einkaufszettel.

c)Wie soll ich am besten das Fett runterschrauben? Die Öle im MQ und die Nüsse über den Tag verteilt wurden mir von vielen Leuten empfohlen.

d)Unter der Woche gehe ich eigentlich nur ins Gym und trainiere da 60-90min nach dem Gk aus dem Archiv..sonst ab und zu am Wochenende Fussball mit den Jungs ;)


mfg

[ele aKa aLex]

Ja die Öle im Quark um das Eiweiß langfristiger zu verstoffwechseln und die Nüsse als kleinen Snack und eben um dein Fetthaushalt etwas auszugleichen. Aber du hast ja in fast jeder Mahlzeit neben den Fetten die in der Mahlzeit drin sind noch zusätzlich Fette durch Öle oder Nüsse. Käse ist ein Milchprodukt und hat auch nicht gerade wenig Fett wenn du den richtigen bzw. falschen nimmst. Ich würde also die Nüsse zu den Brötchen raus nehmen oder du nimmst den Gouda raus und isst ein paar Nüsse dazu.

Grundsätzlich spricht nichts gegen Schincken, so lange es Magerschincken ist.

Rechne mal aus was du an Trainingstagen an kcal zu dir fürhst... ich tippe mal da kommen noch 400-500kcal drauf. Dann bist du schon bei 3500 und 3500 halte ich für deine Körpergröße und deine aktuelle Trainingsbelastung für zu viel

[Topse_12]

und ne besser Lösung für den Kräuterfrischkäse wäre Hüttenkäse. Den könntest du dir auch mit Kräuter Salz und Pfeffer selbst etwas würziger machen.

es gibt im rewe auch kräuterquark (so frühlingsding) mit 2,4 % fett. is von der marke rewe.
schmeckt echt gut. so auf brot oder zu rohkost oder what ever...

nimmst du einen PWOS weil ohne den bzw auch mit dem wäre mir die zeit von 15-21 uhr viiiiieeeel zu lang

[ele aKa aLex]

Bezüglich des Fettes noch eine Anmerkung. Ich glaube latinlover hat es mal angekratzt. Das Eiweiß aus dem Magerquark selbst ist schon sehr lange im Körper vorhanden und von daher ist das Fett, um den Abbau des Eiweißes zu strecken, in diesem Fall nicht nötig.

Ergo nimm schonmal die 5g Fett im Frühstück raus. Davon abgesehen, dass du am Morgen schnell Eiweiß haben willst und es nicht verzögern willst...

Außerdem würde ich das Öl in der 2100 Mahlzeit schonmal weglassen... du hast kurz vorm schlafen gehen noch einmal Öl... das reicht dann vollkommen aus.

[discopumper]

Ja die Öle im Quark um das Eiweiß langfristiger zu verstoffwechseln und die Nüsse als kleinen Snack und eben um dein Fetthaushalt etwas auszugleichen. Aber du hast ja in fast jeder Mahlzeit neben den Fetten die in der Mahlzeit drin sind noch zusätzlich Fette durch Öle oder Nüsse. Käse ist ein Milchprodukt und hat auch nicht gerade wenig Fett wenn du den richtigen bzw. falschen nimmst. Ich würde also die Nüsse zu den Brötchen raus nehmen oder du nimmst den Gouda raus und isst ein paar Nüsse dazu.

Grundsätzlich spricht nichts gegen Schincken, so lange es Magerschincken ist.

Rechne mal aus was du an Trainingstagen an kcal zu dir fürhst... ich tippe mal da kommen noch 400-500kcal drauf. Dann bist du schon bei 3500 und 3500 halte ich für deine Körpergröße und deine aktuelle Trainingsbelastung für zu viel


Ich werde den Scheibenkäse aus der 2.Mahlzeit komplett rausnehmen..und dafür mehr Walnüsse essen.

An Traininingstagen komme ich auf diesen kcal Wert: 3435,8 kcal

Nicht das wir uns falsch verstehen, mein Ziel ist es nicht nur Muskeln aufzubauen..also nicht nur auf trockener Basis. Momentan fühle ich mich noch sehr unwohl mit meinem Gewicht und will einfach "mehr" haben. Ich denke eine etwas Fett an meinem Körper würde nicht schaden.
Wären an Trainingstagen trotzdem 3435 kcal zu viel ? Auf wieviel soll ich runtergehn?

mfg

[ele aKa aLex]

Ich werde den Scheibenkäse aus der 2.Mahlzeit komplett rausnehmen..und dafür mehr Walnüsse essen.


Super, dann tauschst du die eine Fettquelle gegen die andere aus... Naja probiers aus. Ich würde trotz allem erst einmal 3000kcal als Maßstab ansetzten. Hoch gehen kannst du im Nachhinein noch immer. Fett runter bekommen hingegen ist immer ärgerlich. Du hast in meinen Augen mehr von wenn du versuchst jetzt möglichst trocken aufzubauen.