mit 2er split fit fürn sommer?

[weber90]

Hi, also bis zum sommer möcht ich ein weniger fitter werden, ich weis, die zeit ist zwar ein wenig knapp, aber will es eben versuchen, so gut es geht noch. Mein Ziel wäre ein flacher bauch, bisschen mehr brust und die arme natürlich.
Hab jetzt seit längere zeit nach einem gk plan trainiert und einige wochen nach meinem eigenen 2er split, der aber nicht so optimal war...

Deswegen will ich jetzt nach dem 2er split ausm Archiv trainieren:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Problem hierbei ist allerdings das schrägbankdrücken, gibt nämlich keine schrägbank in meinem tollen studio:schimpf: allerdings gibt es ne brustpresse, wär das ne alternative?

Zusätzlich mach ich nach jeder TE eine Bauchworkout aus der Men's health. zusätzlich habe ich 3 mal die woche handballtraining und an den trainingsfreien tagen, an denen ich kein handball habe, plane ich ne halbe stunde bis stunde ausdauertraining.

meint ihr das wird was? oder soll ich lieber nen anderen plan verwenden?

[weber90]

achso, vllt noch 2 bilder damit ihr den momentanen stand sehen könnt:
http://img844.imageshack.us/img844/5803/foto0058t.th.jpg (http://img844.imageshack.us/i/foto0058t.jpg/) http://img703.imageshack.us/img703/4121/foto0059si.th.jpg (http://img703.imageshack.us/i/foto0059si.jpg/)

[nurb]

Was meinst du mit fitter werden?

Willst du abnehmen oder aufbauen?
Wie ich es aus deinem Text verstanden habe willst du gleichzeitig den Bauch etwas
flacher aber dafür Brust + Arme mehr.
Das wird so nicht funktionieren.

Entweder abnehmen oder zunehmen.

Wenn du weißt was du willst sehen wir weiter : )

[MagicDave]

Sieht doch garnicht so übel aus ;)

Meine Tipps:
- Ernährung und Erholung sind gleich wichtig wie Training, also informier dich dort auch mal.
- 2er Split ausm Online Archiv ist ein super Plan, aber eventuell würd der Gk Plan ausm Online Archiv noch mehr bringen, wielange genau trainierst du denn schon?
- Bauch ist ein Muskel wie jeder andere, trainier ihn auch genau so. - Mach wenn dus nachm Training noch packst, entweder an TE1 oder TE2 Bauch dazu nicht an beiden.
- Stell einen Stepper oder irgend nen Höcker unter ne Flachbank dann haste deine Schrägbank und sonst nimm ne alternative wie Liegestütze, oder nur 2 Übungen und dafür bei beiden nen Satz dazu.
- Insgesamt finde ich das Sport Volumen deiner Woche zu hoch, Handball, Ausdauertraining und nebenbei noch Muskelwachstum ist meiner Meinung nach zuviel des guten. Wie oft willst du den Trainieren in der Woche? Wenn nur 2mal dann steig nicht auf einen 2er Split um sondern nimm den GK ausm Archiv.

Mehr als 2mal di Woche ne TE und 3mal Handballtraining würde ich nicht empfehlen.
und wie Nurb schon geschrieben hat, Abnehmen und Brust und Arme nebenbei gleichzeitig aufbauen geht nicht.

Lg Dave

[Dirk_39]

Also mal meine Meinung:

natürlich kann man auch in kurzen Zeiträumen eine Menge erreichen. Ich erinnere mich dabei an eine kleine Meinungsverschiedenheit zu Beginn meines MB-Daseins diesbezüglich^^.....

Aber: erwarte keine Wunder, in drei,vier Monaten wirst du nicht zum nächsten Cover-Modell der Men´s Health werden!

Prinzipiell ist die Aufteilung sinnig, ich würde sogar noch jew einen Satz KB und BD einbauen.... . Trainierst du dann zwischen den Handballeinheiten?? Oder machst du dann ausschließlich dein geplantes Cardio???
Ist iwie etwas viel, wenn du aufbauen willst! M.M.nach sind die Handball-TE´s eh schon mehr als genug, neben dem Aufbau.

[weber90]

Ok also folgender maßen: da ich bei 1,83m knapp 84 kilo habe sollen erst mal ein paar kilos runter. Angepeiltes Ziel würd ich jetzt ma 75 kg sagen. Das wär für den Sommer mein primäres Ziel. 9 kg runter sollten in dem Zeitraum ja gut machbar sein, hab immerhin als ich richtig übergewicht hatte 30kg innerhalb von 6 - 7 monaten verloren, auch wenn das jetzt vllt nicht gerade sonderlich gesund war.

Handball ist Montags, Mittwochs und Freitags. Montags und Freitags allerdings relativ locker, viel technik, ab und zu mal ne halbe stunde ein spielchen zum aufwärmen.
Den GK habe ich regelmäßig seit Juli gemacht. Zusätzlich zum GK habe ich 2 mal die Woche danach noch eine extra Baucheinheit ran gehängt. Baucheinheit (http://www.youtube.com/watch?v=9oAbP7LHT9Q&NR=1&feature=fvwp)
Trainieren würde ich gerne mindestens 3, lieber 4 mal die Woche.
Cardio einheiten wären wirklich nur an denen Tagen geplant, an denen weder Handball noch ne TE ansteht.

Also gegen weniger Cardioeinheiten hätte ich auch nix einzuwenden, find ich eh weniger spaßig.

[MagicDave]

Du machst schon soviel auch wenns eher locker zu geht, sollte der Körper paar Ruhetage bekommen. Würde Mo,Mi,Fr Handball gehn und Dienstag + Donnerstag den GK machen.

Im extremfall noch Samstags, aber Sonntag ist schlafen und futtern angesagt! (:
Würde nicht mehr als Di+Do machen. Zumal 2mal die Woche als Anfänger mit nem Gk schon nicht so übel ist.

Bauch machst du 3-4 Sätze Crunches oder Beinheben, und nicht so Mens Health Zeug nach Zeit.
Einfach am Ende an TE1 oder TE2 ranhängen.

Cardio streichst du einfach, wenn du so unbedingt abnehmen willst, schau das du ein Kcal- hast mit dem Sport 5-6Tage die Woche nimmste dann super ab. Aber nicht essen essen essen und dann mit 10mal Sport die Woche ausgleichen wollen.

[weber90]

Nee, das mit dem essen ist nicht so das problem, ernähr mich relativ gesund ( zumindest in meinen augen) und führe buch, also bzw kaloma. komm auf meine 180g bis 200g eiweiß am tag bei so ca 2000 kcal, also jetzt fürs abnehmen mein ich.
wie lange sollte man den gk denn durchziehen? Montags das Handball könnte ich auch wegfallen lassen, das ist mehr für unsere 2. mannschaft und mach ich eigentlich noch zusätzlich just for fun.

[ependinom]

mehr essen bei deinem sportpensum .... die bilder oben find ich voll ok fuern anfang :=)

[weber90]

Hab mir jetzt überlegt, den 2er split durch zu ziehen, an den tagen, an denen handball ist, trainiere ich früh morgends, momentan hab ich ja die zeit, zusätzliches cardio lass ich weg :P
und jetzt nochmal wegen dem schrägbankdrücken. ne crunchbank ist da, die kann man auch verstellen, allerdings hat man da keine sitzfläche dann mehr die gerade ist... was kann man anstelle für das schrägbankdrücken machen?

[weber90]

Wie wäre es denn wenn ich das SBD durch Dips ersetzen würde? wäre das sinnvoll?

[weber90]

kann mir keienr da helfen? :(

[Schmali]

Wie wäre es denn wenn ich das SBD durch Dips ersetzen würde? wäre das sinnvoll?

Nein, da es (fast) eine Trizeps-Iso-Übung ist.
Alternativ wären höchstens noch Fliegende bzw. etwas am Gerät, wenn vorhanden.

[weber90]

ja fliegende sind eh schon im TP drin, ist der 2ersplit ausm Online Archiv. Butterfly maschine gibts auch net. brustpresse wäre noch da

[Marco1977]

Hallo,

diesen Thread finde ich sehr interessant. Ich möchte meinen GK auch in einen 2er umwandeln. Dazu ist der 2er von weber90 wirklich gut, hab aber noch allgemeine Fragen:

In dem 2er sind für die großen Muskeln 3 Übungen vorgesehen und für die "kleinen" Muskeln 2 Übungen. Kann man willkürlich die Sätze erhöhen bzw. die Anzahl der Übungen pro Muskel ändern? Das verstehe ich nämlich nicht so richtig!!!

@ Schmali:

Wie sehen denn Iso-Übungen für Bizeps und Trizeps generell aus bzw. was für welche gibt es? Wenn ich das richtig verstehe, passen die nicht in einen 2er!!! Wie können Iso-Übungen in den 2er eingebaut werden?

Als Ausdauertraining mache ich noch 2-3x Jogging à 30-45min die Woche. Ist das zuviel?

Gruß Marco

[ependinom]

dann verstehst du was falsch marco!

[weber90]

Die Isolation ist in sofern hier falsch, da es beim bankdrücken ja in erster linie auch um die brustmuskeln geht, bei den dips aber wohl fast ausschließlich der trizeps beansprucht wird, butterfly wäre ja dann eher isolation für die brust, oder seh ich das ganze jetzt falsch?

[Schmali]

Die kleinen Muskeln werden bei den großen in der Regel mittrainiert. BD z.b. trainiert die vordere Schulter, Trizeps, Brust, Lat und noch viele kleine Stützmuskeln( Bauch, Beine, Unterarme etc.). Daher sollten auch die Grundübungen, die viele Muskelgruppen beanspruchen, die meisten Sätze haben und die Isolationsübungen nur noch dazu dienen, den kleinen (Hilfs-)Muskelgruppen den Rest zu geben. Ergo brauchen die dann weniger Sätze, oft aber mehr Wdh.


Bei Isolationsübungen geht es ja drum einen Muskel einzeln zu trainieren. Um den Bizeps zu trainieren muss man dabei den Arm beugen und für den Trizeps strecken.

Bizeps Isos: Curls in allen Formen, d.h. mit versch. Stangen/Hanteln und Griffarten (Ober- und Unter- sowie neutraler Griff) abhängig davon werden z.b. untersch. Unterarmmuskeln mittrainiert.
Trizepsisos: Dips, Nosebreaker, Pushdowns etc.

Natürlich passen diese in einen 2er. Oft sind sind sie sogar mit Hauptgrund , von einem GK auf einen 2er zu wechseln, um auch die kleineren Muskeln isoliert trainieren zu können.

Nein, ist nicht zu viel, aber achte drauf, dass das Cardio bevorzugt an trainingsfreien Tagen liegt.


Gruß zurück, Schmali :D

[Marco1977]

Ah, ok.

Seit ca. 6 Monaten nutze ich den GK aus dem Archiv. Hab mMn gute Fortschritte gemacht. Ernährung umgestellt etc., aufgehört zu rauchen...

Ich denke, dass zum Anfang die beiden Iso`s für Bizeps und Trizeps pro TE reichen ;-))

Joggen tue ich an trainingsfreien Tagen...