ist Ernährung das problem?

[asking]

Hallo,


seit letztes jahr märz trainiere ich(22 jahre, 181cm, 76kg) im fitnestudio (am anfang im zirkel, seit juli im freihantel bereich). Trainiere nur den oberkörper, sachen wie schrägbankdrücken, langhantelnrudern vorgebeugt etc.


Das problem ist dass ich keine muskel aufbaue (ich bin eher der jogger typ, und gewicht zunehmen ist im verhältnis zu den massen die ich genascht habe wohl schwer für mich).


Ich habe nun von einem "fitness experten" gehört, der behauptet dass 30% des täglichen essens aus fett bestehen soll (vor allem gesättigte fettsäuren) - da diese den testosteron spiegel beeinflussen und dadurch es zur erhöhung des muskelwachstums kommt50% sollten kohlenhydrate sein, 20% nur eiweiß.




Jetzt frage ich mich ob dies wirklich stimmt - und vor allem wie I H R rausfindet wie viel gramm eiweiß, fett etc ihr am tag zu euch nimmt (beim braten und kochen verändern sich doch die werte)








Ich habe auch über ne woche mein ernährungsplan mal aufgeschrieben, wenn mir einer wirklich helfen wsill poste ich ihn gerne - bin für tipps offen ;).

[|biceps|]

ich helfe dir gerne;)

tipp1: trainier deine beine.

[N E X T]

2-3 g Eiweiß pro KG Körpergewicht, 1g Fett pro Kg Körpergewicht - rest wird mit Kohlenhydraten aufgefüllt.

Das ist eine Sinnvolle Ernährung im BB.


Dir ist bewusst das du keine "wirklichen" Muskeln aufbauen kannst wenn du nicht zunimmst?

[der_pumper]

Ich habe auch über ne woche mein ernährungsplan mal aufgeschrieben, wenn mir einer wirklich helfen wsill poste ich ihn gerne - bin für tipps offen ;).


Moin moiiin! :welcome:

Ja, poste mal deinen EP. Dann kann man mal sehen, wo das Problem (neben dem Nicht-trainieren der Beine!) liegt. ;-)

[ependinom]

wieso sollten sich beim braten die werte veraendern?

[bballpro]

Verfasst von jobani am Mi, 19/11/2008.


Eiweiß wird durch hitze nicht zerstört sondern es denaturiert bei ca 40grad normalerweise, d.h. es verändert sich lediglich die struktur der proteine, genauso wie wenn du ein ei in die pfanne haust was dann fest wird. Also solange du die Riegel nicht schwarz verkohlst macht das auch dem eiweiß nichts.

[asking]

danke für die schnellen antworten


das problem ist dass ich mit der kniescheibe probleme habe, daher gehen sachen wie joggen, radfahren nicht (nach 15minuten radfahren habe ich schon zu s tarke schmerzen und dauert 5 tage bis es weggeht)

Nun wenn ich brate kommt erstens butterschmalz hinzu, zweitens gehen auch so etliche vitaminie verloren, ob kh , fett, eiweiß sich auch verändern weiß ich nicht


ich schreibe später den ernährungsplan auf (gehe jetzt erstmal zum sport ;) )

[|biceps|]

Mit "beintraining" sind übungen wie kniebeugen,beinpresse etc. gemeint;)

[bballpro]

danke für die schnellen antworten


das problem ist dass ich mit der kniescheibe probleme habe, daher gehen sachen wie joggen, radfahren nicht (nach 15minuten radfahren habe ich schon zu s tarke schmerzen und dauert 5 tage bis es weggeht)

Nun wenn ich brate kommt erstens butterschmalz hinzu, zweitens gehen auch so etliche vitaminie verloren, ob kh , fett, eiweiß sich auch verändern weiß ich nicht


ich schreibe später den ernährungsplan auf (gehe jetzt erstmal zum sport ;) )


beine trainierst du ja auch nicht mit joggen oder radfahren. mach kniebeugen, beinpresse etc.

[asking]

Kniebeugen gehen nicht, nach einer gewissen Zeit tut mir di ekniescheibe zu stark schmerzt.


Dienstag (1.3)
10:00 2 x Eier (gebraten)
12:00 pute + gemüse (kleine portion)
13:00 Banane
dann SPORT( 2 1/2 std wegen fahrt etc) + proteinshake (ca 40g)
17:00 pute + gemüse (insgesamt 400gramm pute mit der von 12:00)

Mittwoch
09:00 PRoteinshake (40g)
10:00 Banane
12:30 Pute mit gemüse (kleine portion nur)
13:30 Brot (vollkorn) + Hinterkochschinken (1 scheibe)
14:00 quark mit milch (so 200g quark - schmeckt abartig ;) )
16:00 süsses (amicelli )
18:00 nudeln mit steinpilzsoße
19:00 mouse chocolate
22:00 Brot mit schinken

Donnerstag
10:00 2 eier (gebraten)
12:00 Banane
14:00 Brot mit Hinterkochschinken (20g eiweiß nur 3g fett pro 100g)
16:40 geschätzeltes mit spätzle
22:00 brot mit hinterkochschinken
23:00 oatmeal (ähnlich wie haferflocken), kleien portion

Freitag
11:00 1x Ei (gebraten)
11:30 banane
12:00 Brot mit hinterkochschinken
14:00 Banane
17:30 hühnersuppe (3 portionen mit nudeln)
18:00 süsses (schokolade, 3 rippen)

Samstag
10:00 Banane
15:00 Brot
17:00 spätzle mit soße (schweinesoße ohne fleisch)
19:00 spagetti bolognse
22:00 schokobons (halbe tüte)^^

Montag (sonntag habe ich ausgelassen dummerweise)
9:00 3 x Eier (gebraten)
10:00 Banane
Sport + eiweißshake (40g ca)
16:00: Brot mit hinterkochschinken
17:30 Jogurt 1/2
18:00 Pute + gemüse (300g pute ca)
22:00 1/2 jogurt

FASCHINGSDienstag

09:00 proteinshake
10:00 brot mit hinterkochschinken
11:00 banen
15:00 krapfen x5
18:00 Ente mit kloß (4 scheiben fleisch, 1 kloß)
22:00 3x brezeln + 2 krapfen

Mittwoch
9:00 nutella toastbrot
13:00 bane
16:00 gemüse mit hackfleisch
19:00 brot mit hinterkochschinken
　
Ist es überhaupt aussagekräftig oder fehlen da die grammangaben (ich habe den plan eigentlich für meinen fitnesstrainer aufgeschrieben - der hat ihn aber fast gar nicht beachtet, und verlange auch am anfang keine gramm angaben)

In der ersten woche habe ich nur 1 mal Sportgemacht, normalerweise gehe ich 3 mal die Woche ins studio

[Lucifer]

Kniebeugen gehen nicht, nach einer gewissen Zeit tut mir di ekniescheibe zu stark schmerzt.
Dann machste sie vermutlich falsch...

[asking]

Nein, wie gesagt es liegt daran dass ich probleme mit der kniescheibe habe. bei belastung verschiebt sie sich und führt zu entzündung. man kann es nur operativ ändern, doch das ist mir zu riskant - daher kann ich so etwas nicht machen.


Zumal geht es mir hier vielmehr um meine ernährung, da ich denke das sie mein hauptproblem ist das ich nicht an muskeln zulege

[ependinom]

seit letztes jahr märz trainiere ich(22 jahre, 181cm, 76kg) im fitnestudio (am anfang im zirkel, seit juli im freihantel bereich). Trainiere nur den oberkörper, sachen wie schrägbankdrücken, langhantelnrudern vorgebeugt etc.

poste mal den plan.

zum essen brauch man nichts sagen ... das sieht aus wie das essen vom durchschnittsdeutschen

[asking]

liegt vermutlich daran das ich einer von diesen durchschnittsdeutschen bin ;).

ne aber mal im ernst: was genau könnte ich verbessern, wovon s ollte ich mehr essen..wo mache ich fehler etc
(ich hab ab heute angefangen alle mahlzeiten gramm genau zu notieren, un ddann rechne ich die kh, fett, eiweiß am tagesende zusammen).

Den plan kann ich erst morgen posten, da ich ihn direkt vom fitnesstudio mitnehme.

[Lucifer]

Dienstag (1.3)
10:00 2 x Eier (gebraten)
12:00 pute + gemüse (kleine portion)
13:00 Banane
dann SPORT( 2 1/2 std wegen fahrt etc) + proteinshake (ca 40g)
17:00 pute + gemüse (insgesamt 400gramm pute mit der von 12:00)

Mittwoch
09:00 PRoteinshake (40g)
10:00 Banane
12:30 Pute mit gemüse (kleine portion nur)
13:30 Brot (vollkorn) + Hinterkochschinken (1 scheibe)
14:00 quark mit milch (so 200g quark - schmeckt abartig ;) )
16:00 süsses (amicelli ) weg damit
18:00 nudeln mit steinpilzsoße Pilzsoße raus, eigene Sauce machen mit besseren Werten
19:00 mouse chocolate raus oder durch Quark mit Obst o.ä. ersetzen
22:00 Brot mit schinken Was für Brot? Vollkorn?

Donnerstag
10:00 2 eier (gebraten)
12:00 Banane
14:00 Brot mit Hinterkochschinken (20g eiweiß nur 3g fett pro 100g) Was für Brot? Vollkorn?
16:40 geschätzeltes mit spätzle Was für Geschnetzeltes? Spätzle sind eher suboptimal (mit Soße = übelst suboptimal)
22:00 brot mit hinterkochschinken Was für Brot? Vollkorn?
23:00 oatmeal (ähnlich wie haferflocken), kleien portion

Freitag
11:00 1x Ei (gebraten)
11:30 banane
12:00 Brot mit hinterkochschinken Was für Brot? Vollkorn?
14:00 Banane
17:30 hühnersuppe (3 portionen mit nudeln)
18:00 süsses (schokolade, 3 rippen) nicht gut, raus

Samstag
10:00 Banane
15:00 Brot Was für Brot? Vollkorn?
17:00 spätzle mit soße (schweinesoße ohne fleisch) Da muss was proteinhaltiges bei, Spätzle sind eher suboptimal (mit Soße = übelst suboptimal)
19:00 spagetti bolognse VK Nudeln, Sauce selbst machen
22:00 schokobons (halbe tüte)^^ raus oder durch was besseres ersetzen, vor allem DAs geht um DIE UHRZEIT auf die HÜFTE

Montag (sonntag habe ich ausgelassen dummerweise)
9:00 3 x Eier (gebraten) Bissl dürfig, ne?
10:00 Banane
Sport + eiweißshake (40g ca)
16:00: Brot mit hinterkochschinken siehe oben
17:30 Jogurt 1/2 Was für Joghurt? Magerer Joghurt?
18:00 Pute + gemüse (300g pute ca)
22:00 1/2 jogurt Was für Joghurt? Magerer Joghurt?

FASCHINGSDienstag

09:00 proteinshake
10:00 brot mit hinterkochschinken siehe oben
11:00 banen
15:00 krapfen x5 Crap, raus damit
18:00 Ente mit kloß (4 scheiben fleisch, 1 kloß) Ente ist generell ein Garat für fettiges Fleisch, Klöße sind meist aus Weizenmehl und wenn Sauce dabei ist = schlecht)
22:00 3x brezeln + 2 krapfen [b] duhn! Durch was besseres ersetzen. Vor allem keine Backwaren um die Uhrzeit x_X

Mittwoch
9:00 nutella toastbrot Ersetzen durch Diätkonfiture oder zumindest Erdnussmuß
13:00 bane
16:00 gemüse mit hackfleisch Hackfleisch ist meist sehr fettig
19:00 brot mit hinterkochschinken siehe oben
　
Ist es überhaupt aussagekräftig oder fehlen da die grammangaben (ich habe den plan eigentlich für meinen fitnesstrainer aufgeschrieben - der hat ihn aber fast gar nicht beachtet, und verlange auch am anfang keine gramm angaben)

In der ersten woche habe ich nur 1 mal Sportgemacht, normalerweise gehe ich 3 mal die Woche ins studio


Das sind alles Punkte, wo man optimieren kann (was nicht heißt, dass ich es überall selbst machen würde - muss man selbst sehen ob die Erfolge für einen so ausreichend sind). Ohne Nährwertangaben und Energieverbrauch ist das alles nur sehr wage zu gebrauchen. :ratlos:

[asking]

danke für die ausführliche erklärung und mit den tipps;).

die woche war eher ne kleine sündenwoche, da ich bei den eltern übernachtet habe - daheim esse ich sehr wenig süsses und vo rallem kein nutall :D


Ja das brot ist Sonnenblumenvollkornbrot. bei der bolognese mache ich die soße schon selber (400ghackfleisch, 6 dosen tomaten, 2 zuchine, champignons).

Jogurt ist von landliebe (100g haben 15kh, 3,6 protein) - da ich gemerkt habe dass es so wenig bringt, mache ich seit heute einen neuen plan. in dem vermerke ich die gramm udn rechne somit auch kh, protein, fett aus. in ner woche poste ich den ma.



Mal eine andere frage: ich habe gelesen dass man sich kohlenhydrat arm ernähren soll, fett und eiweiß soll man hingegen zusammen essen (nur keine kh).

Kh reiche lebensmittel sind ja reis, nudeln, kartoffeln sprich die perfekten beilagen.
WANN soll man denn kh essen, bzw gehen dann gerichte wie spagetti bolognese nicht (hackfleisch(fett) und nudeln(KH)).

Gibt es hier auch von anderen GUTE ernährungspläne (die ganze theorie nützt mir nichts, da ich es anhand von lebensmitteln lesene muss) bzw welche könnt ihr denn so empfehlen?

[ependinom]

guck mal im onlinearchiv den diaetplan von babsi an!

[der_pumper]

Joar, Lu hat schon einiges Richtiges gesagt.

Was auffällt, ist auch, dass nicht in jeder Mahlzeit eine primäre Eiweißquelle enthalten ist.

Jede Mahlzeit sollte ca. 30g Eiweiß enthalten (Denke, das ist okay für 76kg Körpergewicht).


Im Folgenden mal die Mahlzeiten, die man hinsichtlich der Eiweißmenge optimieren kann (abgesehen von den Süßigkeiten, dann man natürlich komplett weglassen sollte ;-) ):




Dienstag (1.3)
13:00 Banane
dann SPORT( 2 1/2 std wegen fahrt etc) + proteinshake (ca 40g)

Mittwoch
09:00 PRoteinshake (40g)
10:00 Banane
13:30 Brot (vollkorn) + Hinterkochschinken (1 scheibe) Mehr Kochschinken.
14:00 quark mit milch (so 200g quark - schmeckt abartig :wink: ) Schau dich mal im Forum um. Gibt massig Magerquarkrezepte, die diesen noch schmackhafter machen.
18:00 nudeln mit steinpilzsoße

Donnerstag
12:00 Banane
14:00 Brot mit Hinterkochschinken (20g eiweiß nur 3g fett pro 100g)
23:00 oatmeal (ähnlich wie haferflocken), kleien portion

Freitag
11:00 1x Ei (gebraten)
11:30 banane
14:00 Banane
17:30 hühnersuppe (3 portionen mit nudeln)
18:00 süsses (schokolade, 3 rippen)

Samstag
10:00 Banane
15:00 Brot
17:00 spätzle mit soße (schweinesoße ohne fleisch) Was ist Schweinesoße ohne Fleisch? :-D
22:00 schokobons (halbe tüte)^^

Montag (sonntag habe ich ausgelassen dummerweise)
10:00 Banane
16:00: Brot mit hinterkochschinken
17:30 Jogurt 1/2
22:00 1/2 jogurt

FASCHINGSDienstag

11:00 banen
15:00 krapfen x5
22:00 3x brezeln + 2 krapfen

Mittwoch
9:00 nutella toastbrot
13:00 bane

[asking]

zurzeitz muss ichfür 2 wochen pausieren - hab probleme mit der sehnenscheide am handgelenk.

Den ernährungsplan von "babsi" - weißt du zufällig den genauen accoutnamen , da ich ihn mit der normalen suche so nicht finde


Ich mache mir nun meine magerquarks auch anders z.b. 130g mq, 50g weintrauben, 60ml milch, 15 haferflocken, 100g banane

oder 150mq, 50g milch, 35g marmelade (hat 124kcal)




ach und zu meiner ursprünglichen frage:
Ich habe nun von einem "fitness experten" gehört, der behauptet dass 30% des täglichen essens aus fett bestehen soll (vor allem gesättigte fettsäuren) - da diese den testosteron spiegel beeinflussen und dadurch es zur erhöhung des muskelwachstums kommt50% sollten kohlenhydrate sein, 20% nur eiweiß.

[der_pumper]

Den ernährungsplan von "babsi" - weißt du zufällig den genauen accoutnamen , da ich ihn mit der normalen suche so nicht finde

Babsy = Barbara

Denke mal, dieser Thread ist gemeint:
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html

Weitere Ernährungspläne finden sich hier (Achtung, nicht alle Pläne darin sind optimal)
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/15911-ernaehrungsplaene-beispiele.html

[AlerioN]

(Achtung, nicht alle Pläne darin sind optimal)


Tatsache!

[ependinom]

Babsy = Barbara

Denke mal, dieser Thread ist gemeint:
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html

Weitere Ernährungspläne finden sich hier (Achtung, nicht alle Pläne darin sind optimal)
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/15911-ernaehrungsplaene-beispiele.html


meine vor allem den diaetthread im onlinearchiv (so wie ich es geschrieben hatte)

[der_pumper]

Alles klar.

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30318-diaetplan.html

[ependinom]

danke, mitm iphone das alles rauszusuchen is n bischen anstrengend :P

[asking]

wieso genau benötige ich einen diätplan? 2200 kcal am tag?

ich möchte nicht muskeln verlieren - sondern aufbauen. und wenn ich mir nur 2200 kcal zu mir nehme werde ich die mit sicherheit sofort verlieren

glaube nicht dass 76kg bei 181 sonderlich viel sind, zumal mein körperfettanteil um di e13 % (so 2 monate alt die messung im fitnestudio)

[der_pumper]

Ja, wenn du aufbauen willst, brauchst du auch keinen Diätplan. Vielmehr einen groben Ernährungsplan, bei dem du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du am Tag verbrauchst. :esser2:

In Morskis Säulen des erfolgreichen BB steht zum Aufbau folgendes:


- Im Aufbau: Sehr viel Kohlenhydrate. 4-5g pro Kg Körpergewicht
~2g Eiweiss pro Kg Körpergewicht (Eiweissquellen z.B. Pute,Quark,Hüttenkäse,Eier)
Nicht mehr als ~1-1,5g Fett/kg (möglichst ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Walnussöl)http://www.muskelbody.info/morskis-saeulen-erfolgreichen-bodybuildings-137.html (http://www.muskelbody.info/forum/../morskis-saeulen-erfolgreichen-bodybuildings-137.html) (Punkt 2 "Ernährung")

[ependinom]

du wolltest einen guten ep ....

[asking]

das entspricht genau dem gegenteil das ich überall gelesene habe.

möchte man muskelmasseaufbauen, soll man natürlich mehr kalorien zu sich nehmen als man verbrennt - den kcal überschuss soll man aber mithilfe von proteinen zu sich nehmen, also proteinreich und fettreich essen - kohlenhdyratarm essen (vor allem die den insulinspiegel nicht zu stark nach oben treibt).

Ja einen guten ep will ich immer noch, der von der barbara ist gut wenn man gewicht reduzieren möchte

[bballpro]

das entspricht genau dem gegenteil das ich überall gelesene habe.

möchte man muskelmasseaufbauen, soll man natürlich mehr kalorien zu sich nehmen als man verbrennt - den kcal überschuss soll man aber mithilfe von proteinen zu sich nehmen, also proteinreich und fettreich essen - kohlenhdyratarm essen (vor allem die den insulinspiegel nicht zu stark nach oben treibt).

Ja einen guten ep will ich immer noch, der von der barbara ist gut wenn man gewicht reduzieren möchte

du willst einen guten EP??? dann such dir bzw. mach dir einen, was denkst du wozu die suchfunktion da ist.

du solltest eben nicht kohlenhydratarm essen.
wie willst du das denn auch wenn du sagen wir 2g/EW pro kg und 1g/fett pro kg isst, der rest muss ja aus kohlenhydraten bestehen. wenn du abnehmen willst ist eine kohlenhydratarme ernährung nicht falsch, in der "massephase" sind sie jedoch unentbehrlich.

[ependinom]

alter falter ... es geht um den plan!!!!
die kcal kann man ja mal sowas von einfach hochschrauben.
haette dir auch einen aufschreiben koennen mit 5000kcla ... haettest du dann rumerzaehlt dass man damit fett wird ?!